إن الوجبة الغنية بالمغذيات والتي لا تحتوي على مواد مضافة أو مواد حافظة أساسية للصحة الجيدة، ولكن المشكلة أن السوبرماركت يعج بأنواع لا نهاية لها من الأطعمة، وكل طعام يأتي من شركة مختلفة، وعليه ملصق به مكوناته مكتوبة بحروف صغيرة. كل هذا يجعل مهمتك في اختيار الأطعمة المناسبة صعبة. لذلك، استخدم الدليل التالي لمساعدتك في اختيار الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة الضارة.
عندما تسير داخل السوبرماركت، اتجه إلى الجزء الخاص بالخضراوات أولاً. فهذا الجزء يعج بالخضراوات الطازجة والفواكه المفيدة. اشترِ كل ما تشتهيه من هذا الجزء. إذا شعرت بأنك تريد أن تشتري سلة من الفراولة، فاشترها. ما الطعام الذي تشعر بأنه يناديك؟ في الغالب، إذا كان جسمك يحتاج إلى شيء ما، فإنك ستبدأ في التفكير في الطعام الذي يوفر لك هذا الشيء الذي تحتاجه. ابحث عن الخضراوات والفواكه التي تبدو أكثر صحة، والتي تبدو في أفضل مظهر. اضغط على الخوخ لكي تتأكد من نعومته، وافحص التفاح لكي تتأكد من خلوه من العيوب. لا تشتر ولا تأكل الخضراوات أو الفواكه القديمة الذابلة، فمحتواها من المغذيات سيكون أقل.
ملحوظة: من الجيد دائماً أن تختار الأطعمة العضوية لأن بها كميات أقل من الكيماويات والمواد المضافة.
ملحوظة: كلما أمكن، اختر العبوات أو القوارير الزجاجية بدلاً من تلك البلاستيكية أو الصفيح. إن المشروبات الغازية المعبأة في علب صفيح تحتوي على ست مرات ضعف الألومونيوم الموجود في نفس المشروبات المعبأة في زجاج. هناك دائماً قدر من الفضلات الذي يتحلل من بطانة العبوات الصفيح أو البلاستيكية ويدخل في المشروب. لذلك، من الأفضل دوماً أن تختار العبوات أو القوارير الزجاجية.
الفول المعلب
• اختر الفول المطبوخ بدون دهن حيواني أو ملح.
• تجنب الفول المعلب الذي يحتوي على سكر أو ملح أو مواد حافظة أو الفول المجمد.
لماذا؟ إن الفول مصدر رائع للمغذيات ويمكن أن يساعدك على تقليل الكوليسترول ولكن قيمته الغذائية تقل للغاية إذا كان مطبوخاً بالملح أو الدهن الحيواني. الفول المعلب سيحتوي في الغالب على مواد حافظة ومواد مضافة مضرة. إن طبخ الفول في دهن مشبع وملح يلغي قدرة الفول على تقليل الكوليسترول ويزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب، واحتباس السوائل وضغط الدم المرتفع.
المشروبات
• اختر الشاي العشبي، وعصير الفواكه، والخضراوات الطازجة (يُفضل أن تكون عضوية)، ومشروبات الحبوب، والمياه المعدنية أو المقطرة.
• تجنب المشروبات الكحولية والشاي والقهوة والكاكاو والعصائر المبسترة أو المحلاة وعصائر الفواكه والصودا والشاي.
لماذا؟ يمثل الماء حوالي ثلثي جسمك، وبالتالي فإن الماء ضروري لجميع وظائف الجسم. لذلك، من المهم أن تتناول ما يكفي منه. من الأفضل أن تشرب الماء النقي لكي تطفئ ظمأك وتروي جسمك، ولكن لا تنسَ أن الفواكه والخضراوات تتكون من 90 في المائة من الماء، وأن الكحول والمشروبات التي تحتوي على كافيين تحرم جسمك من المغذيات اللازمة، لذلك من الأفضل أن تتجنبها.
منتجات الألبان
• اختر الجبن غير الدسم، والزبادي غير المحلى، ولبن الماعز، واللبن المقشود، وزبد اللبن، وأرز اللبن ومنتجات الصويا.
• تجنب الأيس كريم والجبن الناعمة المبسترة والملونة صناعياً.
لماذا؟ إن منتجات الألبان مصدر جيد للبروتين، ولكن ليس الأيس كريم والجبن الناعمة الملونة صناعياً لأنها غنية بالدهون المشبعة، والصبغات، والمواد الحافظة. أفضل شيء أن تختار البدائل الخالية من المواد المضافة وقليلة الدسم.
البيض
• اختر البيض العضوي إذا أمكن. وعندما ترغب في طبخ البيض، عليك بغليه أو سلقه.
• تجنب البيض المقلي أو المخلل.
لماذا؟ البيض المقلي أو المخلل يحتوي على قدر كبير من الدهون المشبعة التي تؤدي إلى رفع الكوليسترول. من الأفضل أن تتجنب هذا. البيض العضوي لا يحتوي على الهرمونات المضرة والمضادات الحيوية التي يتم حقنها في البيض غير العضوي.
السمك
• اختر السمك الأبيض الذي يعيش بصورة طبيعية في المياه النقية، والسلمون، والسمك المغلي أو المطبوخ، والتونا
• تجنب كل السمك المقلي، والسمك المملح، والأنشوجة، والهيرنج، والسمك المعلب في الملح والزيت.
لماذا؟ أسماك المياه النقية والأسماك الزيتية غنية بالدهون المفيدة “أوميجا-3″، وهي ضرورية لتقليل الكوليسترول وتحسين الصحة. وهي تحتوي أيضاً على كميات منخفضة من الملح والدهون المشبعة والمواد المضافة المضرة.
الفاكهة
• اختر الفاكهة الطازجة المجمدة والمطبوخة والمجففة بدون تحلية، ولا تحتوي على الكبريت. حاول أن تشتري الفاكهة العضوية كلما أمكن.
• تجنب الفواكه المعبأة والموضوعة في زجاجات والمجمدة المضاف إليها محليات.
لماذا؟ الفواكه غنية بالألياف الأساسية، والفيتامينات، والمعادن ومضادات الأكسدة. وعندما تتم معالجتها أو عصرها، فإن المحتوى المفيد منها يقل وتتم إضافة السكر والمواد المضافة إليها.
الحبوب
• اختر كافة الحبوب الكاملة والمنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل الخبز والكعك والمقرمشات وكريمة القمح والحنطة والدخن والشوفان والأرز البني والأرز البري.
• تجنب كافة منتجات الدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والمعجنات البيضاء.
لماذا؟ الحبوب مصدر رائع للطاقة، وهي غنية بالمغذيات المنتجة للطاقة التي تغذي خلاياك. والحبوب الكاملة لا تحتوي على مواد مضافة أو حافظة مثل المنتجات البيضاء. لذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة تزودك بإمداد مستمر من الطاقة بدلاً من أن تعطيك دفعات قصيرة الأجل منها. وعلى عكس المنتجات البيضاء، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضاً بالألياف الضرورية للهضم الجيد.
المكسرات
• اختر كل المكسرات الطازجة النيئة.
• تجنب المكسرات المحمصة أو المملحة.
لماذا؟ المكسرات مصدر رائع للبروتين ولكنك لن تحتاج إلى الملح والدهون والمواد الحافظة التي تتم إضافتها إلى المكسرات عند تحميصها وتغليفها في عبوات.
اللحوم
• اختر المنتجات العضوية منزوعة الجلد من الديك الرومي والحملان والفراخ.
• تجنب اللحم الأحمر، والنقانق، واللنشون، واللحم المدخن، واللحم المقدد، واللحوم المعالجة، والبط، والأوز، وما شابهها.
لماذا؟ اللحوم الحمراء غنية بالدهون المشبعة. واللحوم والفراخ التي يتم تربيتها في مزارع يتم حقنها بهرمونات ومضادات حيوية تضر بالأنظمة الهضمية والمناعية والهرمونية في الإنسان. ضع في اعتبارك أيضاً أن العديد من منتجات اللحوم والأطعمة المعالجة تحتوي على قدر كبير من المواد المضافة والحافظة. وبعض هذه المنتجات يأتي مغلفاً وجاهزاً لتسخينه وتناوله. وطريقة تغليفه تضيف الكثير من الكيماويات إلى الوجبة، وخاصةً عندما يتم تسخينها.
الزيوت
• اختر جميع الزيوت المعصورة على البارد، مثل زيت الذرة والعصفر، والسمسم، والزيتون، وبذر الكتان، وفول الصويا، ودوار الشمس، والكانولا. يمكن أيضاً أن تختار السمن الصناعي المصنوع من هذه الزيوت، وكذلك المايونيز الذي لا يحتوي على بيض.
• تجنب كافة الدهون المشبعة، والسمن الصناعي المهدرج، والزيوت المعالجة والمكررة.
لماذا؟ الدهون المشبعة تحتوي على مواد تشجع على حدوث تجلط الدم والالتهاب وترفع الكوليسترول. والزيوت المعالجة تحتوي أيضاً على قدر كبير من المواد المضافة التي يمكن أن تضر صحتك. أما الزيوت المعصورة على البارد فإنها لا تحتوي على مثل هذه المواد ولا تحتوي على نفس القدر من الإضافات، وهي غنية بالأحماض الدهنية الأساسية المفيدة لصحتك.
التوابل
• اختر الثوم، والبصل، والفلفل الأحمر، والأعشاب، والخضراوات المجففة، وخل عصير التفاح، والتاماري، والميسو، وأعشاب البحر، والدولسي.
• تجنب الفلفل الأبيض أو الأسود، والملح، والفلفل الأحمر الحار، وجميع أنواع الخل فيما عدا خل عصير التفاح الطبيعي.
لماذا؟ الملح يسبب احتباس السوائل في الجسم ويمكن أن يرفع ضغط الدم. بدلاً من الملح، جرب استخدام البدائل الخالية من المواد الحافظة والمواد المضافة، مثل الثوم الذي يُعتقد أنه يخفض الكوليسترول، وأعشاب البحر المعبأة بالمعادن والمفيدة للصحة جداً.
الشوربة
• اختر حساء الفول والعدس والبسلة والخضراوات والشعير والأرز البني والبصل الطازجة والمصنوعة في المنزل والخالية من الملح والدهون.
• تجنب كل الشوربات المعبأة المضاف إليها ملح ومواد حافظة ودهون وكريمة.
لماذا؟ الكثير من الشوربات المعلبة تحتوي على مواد مضافة وحافظة مضرة وتحتوي على مواد تمنع امتصاص الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة التي تخفض الكوليسترول. هناك بعض أنواع الشوربات المعبأة لا تحتوي على مواد كيماوية أو ملح. أيضاً، اختر الشوربة الطازجة الموضوعة في الثلاجات.
البراعم والبذور
• اختر كافة أنواع البراعم، وحشيش القمح، وكافة البذور النيئة.
• تجنب كافة البذور المطبوخة في الزيت أو المضاف إليها ملح.
لماذا؟ البراعم والبذور لها قيمة غذائية عالية، ولكن معظم هذه القيمة الغذائية يضيع عند طبخها في الزيت أو عند إضافة المواد المضافة والملح إليها.
الحلوى
• اختر ملت الشعير أو عصير الأرز أو العسل الخام، وعصير القيقب النقي، والعسل الأسود الذي لم تتم إضافة أي مواد إليه.
• تجنب سكر القصب الأبيض أو البني، وعصير الذرة، والشيكولاتة، وحلوى السكر، والفركتوز، وجميع العصائر (ما عدا عصير القيقب النقي)، وجميع بدائل السكر، والمربى، والجيلي المصنوع بالسكر.
لماذا؟ السكر والحلويات المصنوعة منه لا تحتوي على قيمة غذائية عالية ولكنها مليئة بالسعرات الحرارية الخاوية، والمواد المضافة، والألوان الصناعية، والمواد الحافظة. أنت لست في حاجة إلى كل هذا.
الخضراوات
• اختر كافة الخضراوات النيئة والطازجة ويُفضل العضوية.
• تجنب كافة الخضراوات المعبأة والمجمدة مع الملح والمواد المضافة.
لماذا؟ الملح المضاف للخضراوات يمكن أن يرفع ضغط الدم. والمواد المضافة للخضراوات المعبأة أو المجمدة تفسد المغذيات الأساسية المفيدة للقلب والجلد والشعر والصحة الذهنية والإنجابية. إن الخضراوات الطازجة النيئة لا تحتوي على أي إضافات أو مواد حافظة ولذلك فإنها غنية بالمغذيات الطبيعية المفيدة لجسمك.
ستجد كافة المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والبراعم التي أنصحك بتناولها في متاجر المنتجات الغذائية الصحية. هذه المتاجر تبيع أيضاً مكملات الفيتامينات والمعادن والشاي العشبي والأطعمة الفائقة. تبيع هذه المتاجر كذلك بدائل للكثير من المنتجات التقليدية، وتفتخر بأنها تعرض أطعمة عضوية وخالية من الكيماويات والمواد الحافظة. وفي أي وقت يلتبس عليك أمر ما، فقط اسأل.
اقرأ الملصقات
من المهم أن تهتم بقراءة الملصقات المطبوعة على عبوات الأطعمة التي تشتريها، وعوّد نفسك على الانتباه للمكونات الخفية التي يتم ذكرها بأسماء جذابة أو طباعتها بحروف صغيرة. لقد ارتبطت المواد المضافة إلى الأطعمة بالكثير من المشاكل الصحية، مثل الصداع، والربو، والحساسية، وفرط النشاط في الأطفال، وحتى السرطان. وهذه المواد المضافة تشمل الألوان، والمواد الحافظة، ومحسنات الطعم، والمستحلبات، ومغلظات القوام، وهي تؤدي إلى تقليل كفاءة نظام التخلص من السموم في جسمك، وتزيد من العبء الملقى عليه.
ومن حسن الحظ، أن مصنعي الأطعمة مضطرون قانونياً إلى سرد كافة المكونات التي يستخدمونها في ملصق يتم طباعته على العبوة. وفي المملكة المتحدة، قامت الوكالة الحكومية المسئولة عن فرض المقاييس الخاصة بتصنيع الأطعمة بفرض قوانين جديدة تمنع الشركات المصنعة للأطعمة من إرباك المستهلكين عن طريق استخدام أوصاف غير دقيقة للمكونات أو عن طريق الكذب في المعلومات المطبوعة على الملصقات. ورغم هذا، فقد أظهرت الدراسات أن ملصقات الأطعمة لا تزال تسبب الإرباك والحيرة للمستهلكين.
انتبه دائماً للأشياء التالية:
الألوان
الألوان فئة خطيرة من المواد المضافة، ولكنك تستطيع تجنبها بسهولة. فالصبغات المستخدمة في تلوين الطعام يمكن أن تتفاعل مع نظام المناعة في جسمك وتسبب له الضرر، وتسرع من عملية الشيخوخة، كما يمكن أن تدفع من يتناولها بكثرة في طريق السرطان. ابتعد عن الأطعمة المصنوعة بألوان صناعية. وانتبه دائماً للملصقات التي تذكر أن الطعام يحتوي على ألوان صناعية، أو على كلمة أخضر green أو أزرق blue أو أصفر yellow متبوعة برقم، وانتبه أيضاً للون المذكور بدون شرح، مثل tartrazine (E102) أو Quinoline yellow (E104)، أو Sunset yellow (E110) أو Beetroot red (E162) أو Caramel (E150) أو FD and C red no 3.
بعض الأطعمة تحتوي على ألوان طبيعية يتم الحصول عليها من نباتات، وهي آمنة. ومن أكثر هذه الألوان استخداماً الأناتو annatto، وهو يأتي من بذر أحمر لشجرة استوائية. والأناتو يضاف في الغالب إلى الجبن لجعلها برتقالية اللون أو إلى الزبد لجعلها أكثر اصفراراً. هناك أيضاً الصبغة الحمراء التي يتم الحصول عليها من البنجر، والخضراء من الكلوريللا، والكاروتين من الجزر، وجميعها آمنة.
المواد الحافظة
إن الوظيفة الأساسية للمواد الحافظة هي تمديد عمر الطعام، مما يسمح ببقائه على أرفف المحلات لفترة أطول. وهناك بعض المواد الحافظة، مثل حمض السيتريك وفيتامين ج (يُسمى أيضاً ascorbates و E300-4)، وهي مضادات أكسدة طبيعية وتتم إضافتها إلى بعض الأطعمة وهي آمنة. ولكن هناك الكثير من المواد المضافة الصناعية مثل BHA و BHT (E320-21)، وهي قد لا تكون آمنة. من الممكن أن تساعد هذه المواد على تنشيط التغييرات المسرطنة في الخلايا والتي تسببها مواد أخرى.
وهناك بعض مركبات الألومونيوم التي تدخل في صناعة المخللات لكي تعطيها القوام المقرمش، وتدخل أيضاً في صناعة خميرة الخبز. لا مكان للألومونيوم في التغذية البشرية، وبالتالي يجب أن تتوقف عن تناول أي شيء يحتوي عليه.
النترات (Nitrites, E249-52) هي نوع من المواد الحافظة تتم إضافتها في الغالب إلى الأطعمة المعالجة، مثل النقانق والبرجر. من الممكن أن تؤدي هذه المواد إلى إيجاد مواد مسببة للسرطان في الجسم. من الأفضل أن تتجنب أي منتجات تحتوي على نترات الصوديوم أو أي نترات أخرى.
الجلوتومات أحادي الصوديوم (MSG أو 621) هو مادة طبيعية تُستخدم في الطهي الشرق آسيوي، وتتم إضافتها إلى الكثير من الأطعمة المصنعة كمحسن للطعم. إنها عبارة عن مصدر غير ضروري للمزيد من الصوديوم، ويمكن أن يتسبب في الحساسية. احذف الجلوتومات أحادي الصوديوم من وجباتك، ولا تشتر المنتجات التي تحتوي عليه. وعندما تتناول الطعام الصيني، اطلب الأطعمة التي لا تحتوي عليه. هناك أيضاً محسنات طعم ومواد حافظة أخرى يجب تجنبها، ومنها الجلوتومات أحادي البوتاسيوم 622 وأوسينات الصوديوم 631 وحمض البنزويك والبنزوات E210-9، وهي موجودة في المياه الغازية وكريمات السلطة.
المستحلبات ومغلظات القوام
تُستخدم هذه المواد في الغالب في الصلصات والشربة والخبز والبسكويت والكعك والحلوى المجمدة والأيس كريم والسمن الصناعي والمربى والشيكولاتة ومخفوق اللبن. ولأن الناس قد أصبحوا أكثر وعياً واهتماماً بما يدخل في أجسامهم، تقوم المزيد من الشركات بتنظيف منتجاتها من التوكسينات. لذلك، فإنك سترى عبارات كثيرة مثل “بدون محليات صناعية” أو “خال من المكونات الصناعية”. هذا أمر مفيد، ولكن دائماً ابحث عن المكونات المخفية، مثل الدهون أو الملح أو السكر وبدائلها، فهذه الأشياء مضرة إذا تناولت الكثير منها. على سبيل المثال، السكر له أسماء كثيرة مختلفة، مثل السكروز، والفراكتوز، والديكستروز، وشراب الذرة، والشراب الذهبي، وغيرها.
الصوديوم هو اسم آخر للملح. الدهون الحيوانية هي دهون مشبعة، والدهون المتحولة هي الدهون المهدرجة. المانتول mannitol والسوربيتول sorbitol و الاكسيلوتول xylitol والسكارين saccharine والأسبارتيم aspartame هي جميعاً أسماء بدائل للمحليات الصناعية التي يمكن أن تسبب السرطان.
بعض المواد الكيميائية غير ضارة، مثل بيكربونات الأمونيوم، وحمض التفاح، وحمض اللاكتيك، والليسيثين، وكلورايد الكالسيوم، والفوسفات أحادي الكالسيوم، والفوسفات أحادي البوتاسيوم. ولكن كيف تعرف إن كانت المادة ضارة أم لا وهناك قائمة طويلة من الأسماء المتشابهة؟ القاعدة الذهبية هي: إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من المواد الكيماوية التي لا تعرفها، فتجنبه.
اختبار “الذكاء في اختيار الأطعمة”
أول موضوع كبير أواجهه في عيادتي هو عندما أسأل المرضى الجدد عن طبيعة ومدى جودة نظامهم الغذائي الحالي. معظم المرضى يخبرونني أنهم يتبعون برنامجاً غذائياً صحياً بالفعل. وبعد البحث والاستقصاء والسؤال وإنشاء قائمة كاملة ومفصلة بكل ما يتناولونه من أطعمة لمدة أسبوع، نكتشف أن معظم الناس يأكلون أطعمة فقيرة للغاية، حتى عندما يظنون أن الأطعمة التي يتناولونها جيدة. لذلك، قبل أن ندخل في مزيد من التفاصيل، أرجو أن تكمل اختبار “الذكاء في اختيار الأطعمة” الذي صممته.
وبحسب الدرجة التي ستحصل عليها من هذا الاختبار، يمكنك أن تتصفح هذا الفصل بسرعة (إذا كانت درجاتك في الاختبار عالية) وتستخدمه كمرجع بسيط عند الحاجة، أو تحتفظ بهذا الفصل -وبهذا الكتاب- بأسره معك طوال الوقت ولا تتركه يبتعد عن ناظريك أبداً.
أجب بـ نعم أو لا عن الأسئلة التالية:
1 هل تتناول ثمرة واحدة على الأقل من الفاكهة الطازجة كل يوم؟
2 هل تأكل خمس حصص من الخضراوات على الأقل كل يوم؟
3 هل تأكل الأرز والكينوا والدخن والشوفان والحبوب الأخرى ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع؟
4 هل تأكل حصة من الخضراوات النيئة كل يوم؟
5 هل تأكل حبوباً نيئة ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع؟
6 هل تستخدم أعشاب البحر في طهيك؟
7 هل تدخل السمك في وجباتك مرتين على الأقل كل أسبوع؟
8 هل تمضغ الطعام بصورة كاملة حتى يصبح سائلاً؟
9 هل تبذل مجهوداً في تجنب الأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة والمواد المضافة والملونات؟
10 هل تتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر أو السكر المضاف؟
11 إذا شعرت بأنك مضغوط هل تنتظر حتى يمر هذا الشعور قبل أن تشرع في الأكل؟
12 هل رضعت من صدر أمك عندما كنت طفلاً؟
13 هل تتأكد دوماً من أنك تستغرق ما يلزم من الوقت لكي تأكل بصورة صحيحة، حتى إذا كنت تشعر بالإرهاق أو كنت مشغولاً؟
14 هل تتناول وجبة الإفطار كل يوم؟
15 هل تشرب مياه الينابيع المعبأة كل يوم؟
16 هل تشرب ثمانية أكواب من مياه الينابيع النقية أو المياه المعدنية كل يوم؟
17 هل تتجنب البيرة/الكحوليات وما شابهها من المشروبات الضارة قبل الأكل؟
18 هل تشرب المياه قبل تناول الوجبات الرئيسية بحوالي 25 دقيقة تقريباً، بدلاً من شرب المياه أثناء الوجبات؟
19 هل تأكل وجبات متنوعة بدلاً من تناول نفس الطعام كل يوم؟
20 هل تقوم بصنع عصائر الخضراوات الطازجة مرة واحدة على الأقل كل أسبوع؟
نتيجتك: اجمع عدد المرات التي أجبت فيها بنعم.
- من 17 إلى 20: ممتاز
- من 12 إلى 16: لست سيئاً. يمكنك أن تحقق نتيجة أفضل. أنت تبذل مجهوداً وتحاول، وهذه أخبار جيدة، ولكنك لا تبذل المجهود الكافي.
- 11 درجة أو أقل: لقد رسبت في الاختبار! أنت في فوضى كبرى.
بعض التلميحات المبدئية حول تناول الطعام
• ابحث عن التنوع في وجباتك. فهذا التنوع سيوفر لك المزيد من المغذيات ويعطيك شعوراً أفضل بالرضا.
• أضف واحداً أو اثنين من الأطعمة الجديدة كل أسبوع إلى وجباتك.
• تناول الأطعمة العضوية (التي تمت زراعتها بدون كيماويات) كلما كانت متاحة.
• استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة والمعالجة، واستخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. إن الدقيق والخبز والاسباجيتي المصنوعة من الحبوب الكاملة أفضل من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر.
• خذ فترة راحة من القمح إذا سنحت الفرصة لذلك وتعرف على أنواع الحبوب الأخرى مثل الشعير والعلس والدخن والأمارانث والكينوا والجاودار.
• تناول الخضراوات الطازجة كل يوم.
• استخدم ملح البحر غير المكرر بدلاً من ملح المائدة المعتاد.
• استخدم الزيوت المضغوطة على البارد وغير المكررة، مثل زيت السمسم والذرة والزيتون ودوار الشمس.
• استخدم المربى التي لم يضف إليها سكر.
• اشرب عصائر الفاكهة الطازجة والنقية (التي لم يتم تركيزها).
• شراب الأرز وشراب الشعير هي محليات طبيعية أفضل من السكر الأبيض.
• تناول السمك الأبيض البري (وليس سمك المزارع) بدلاً من اللحوم والفراخ.
• تناول الأطعمة البروتينية مثل الفول والتوفو والكينوا والتمبه بدلاً من اللحم والجبن.
• استخدم أعشاب البحر في الطهي. هذه الخضراوات هي مصدر قيم للمغذيات، بما فيها الكالسيوم والبيتا كاروتين وفيتامين ب12، والتي ستساعدك على تقليل الكوليسترول، وتخليص جسمك من السموم وتقوية جهازك المناعي.