من أشد المنبهات الخطرة التي ينبغي الإقلاع عنها السجائر. تحتوي السجائر على مادة النيكوتين بالإضافة إلى 16 مادة كيميائية أخرى تسبب السرطان. يسبب النيكوتين، المنبه الرئيسي في السجائر، إدماناً أخطر من الهيروين ويحدث تأثيراً قوياً حتى في الجرعات الصغيرة. أما في الجرعات الكبيرة فله تأثير مهدئ. وهذا ما جذب الانتباه إليه، فهو -من جانب- يمكن أن يمنحك النشاط والقوة، ومن جانب آخر يمكن أن يجعلك هادئاً ساكناً. كما يمكنه أيضاً أن يقطع شعورك بالجوع قبل الأكل، وبعد الأكل يمنع شعورك بالخمول.
كل هذه الأعراض ناتجة عن تأثير النيكوتين على الهرمونات الكظرية وسكر الدم وكيماويات المخ.
قبل أن تحاول التوقف عن التدخين، فعليك اتباع دليل الوجبات والمكملات الغذائية بمنتهى الدقة، ومن الأفضل أن يكون ذلك تحت إشراف خبير غذائي إكلينيكي إلى أن تستطيع الإقلاع عن بقية المنبهات الأخرى (كالشاي والقهوة والشيكولاتة) والسكريات. وبدلاً منها يمكنك أن تتناول وجبات خفيفة متكررة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق وأطعمة غنية بالبروتين.
قطع العادات المصاحبة
الحقيقة أن المدمن العادي لا يدمن فقط نيكوتين السجائر، إنما يدمن كذلك عادات تصاحب التدخين؛ كأن يدخن مثلاً عندما يكون متعباً أو جائعاً أو مضطرباً أو أثناء المشي أو بعد الأكل أو مع المشروبات وهكذا. لذا يفضل قبل أن تقلع تماماً عن التدخين أن تتوقف عن هذه العادات النفسية.
يجدر بك أن تقوم بصياغة خطة إقلاعك عن التدخين على الورق. ربما يكون من الصعب أن تبدأ، ولكن بمجرد أن تبدأ، فسيكون من الصعب أن تتوقف. دَوِّن مثلاً يومياتك خلال أسبوع دون أن تحاول تغيير عادات تدخينك. اكتب كل الأوقات والمناسبات التي تدخن فيها، كيف تشعر قبل وبعد التدخين. يمكنك أن تنسخ الصفحة المقابلة لتسجل فيها يوميات تدخينك في أسبوع.
عندما ينقضي الأسبوع أضف عدد السجائر التي دخنتها مع كل حالة.
والآن يمكنك أن تضع لنفسك أهدافاً نصف شهرية. ففي الأسبوعين الأولين، دخن بقدر ما تحب، في الوقت الذي تحب، لكن ليس أثناء تناولك مشروباً دافئاً. وفي الأسبوعين التاليين دخن أيضاً بالقدر الذي تشاء، وقتما تشاء ولكن ليس أثناء تناولك شراباً دافئاً، أو خلال 30 دقيقة بعد الانتهاء من الطعام. استمر على ذلك حتى يكون ما تفعله هو أن تدخن خارج نطاق العادات المصاحبة.
إن هذا سيكون مفيداً لك بشكل كبير عندما تتوقف. معظم الناس يعودون ثانية إلى التدخين عندما يتغير حال أو يجدّ موقف؛ كأن يرن جرس التليفون حاملاً معه مشكلة، أو يغريك أحدهم بسيجارة مع فنجان قهوة… وتجد نفسك قد عدت ثانية قبل حتى أن تدرك ذلك.
خفف عبء النيكوتين
والآن حان الوقت لتقلل مقدار النيكوتين الموجود في جسمك بالتدريج. مع مرور الوقت تحول إلى نوع آخر من السجائر يحتوي على نيكوتين أقل حتى يكون ما تدخنه لا يزيد على 2 مجم في السيجارة. وبالإضافة إلى المكملات الغذائية، فبإمكانك أن تأخذ 1000 مجم من فيتامين ج، و 100 مكجم من الكروم، و 50 مجم من النياسين مع كل وجبة، فذلك سوف يعينك على مقاومة توقك إلى السجائر. قد تشعر باحمرار وجهك بعد تناولك النياسين لأول مرة. وذاك أمر لا يزعج وعادة ما يحدث خلال 15 إلى 30 دقيقة بعد تناولك النياسين ويستمر حوالي 15 دقيقة. هذا الاحمرار قلما يحدث إذا أخذت النياسين مع الوجبات، وسوف يقل أو يزول في معظم الحالات تماماً إذا أخذت 50 مجم ثلاث مرات يومياً.
تساعد زيادة التوازن القلوي في الجسم على تقليل الحنين إلى السجائر، ومن الطرق التي تحقق بها ذلك أن تتناول وجبة غنية بالفاكهة والخضراوات والبذور. بالإضافة إلى ذلك اهتم بتناول مكملات الكالسيوم (600 مجم) والمغنسيوم (400 مجم) يومياً؛ فهما من المعادن القلوية التي تساعد على معادلة الحموضة.
عندما تشعر أنك بحاجة إلى النيكوتين، تناول أولاً ثمرة من التفاح أو الكمثرى، فهذا سيرفع مستوى سكر الدم المنخفض الذي يمثل غالباً العامل الذي يثير ذلك التوق الشديد إلى السجائر.
تعد ممارسة الرياضة المنتظمة طريقة جيدة كذلك للإقلاع عن التدخين؛ لذا فهذا وقت رائع لتشترك في إحدى صالات الجمنازيوم في مدينتك أو تمارس رياضة المشي أو تتعلم رياضة الجمباز النفسي.
الآن يمكنك أن تخفض عدد السجائر حتى تصل إلى ألا تدخن أكثر من خمس سجائر في اليوم، كل واحدة تحوي نيكوتين بمقدار 2 مجم أو أقل. كما يمكنك الآن -إذا أردت أن تتوقف عن التدخين- استعمال النيكوتين التعويضي في صورة علكة النيكوتين Nicotine Gum كخطوة متوسطة. وتأتي علكة النيكوتين بقوة 2 مجم أو 4 مجم.
ستحتاج لأن تصل إلى 10 مجم من النيكوتين في اليوم كحد أقصى قبل أن تقلع تماماً عن التدخين. أي تأخذ خمس قطع -بقوة 2 مجم- من علكة النيكوتين أو تدخن خمس سجائر تحوي 2 مجم نيكوتين.
حان وقت الإقلاع
حان الآن الوقت لتقلع فيه عن التدخين، ومن الأفضل أن تعطي نفسك كل أنواع الدعم الممكن للحصول عليه. تحدث مع أصدقائك وزملائك في العمل عن رغبتك في التوقف حتى يساعدوك ويتفهموا الظروف التي قد تمر بها بدلاً من ردود أفعالك المفرطة إن لم تكن في أحسن حالاتك. وشيء عظيم أن يكون لك صديق تتحدث إليه عندما تعاني مشاعر الحرمان من النيكوتين. فالأصدقاء يمكنهم أن يساعدوك في أن تقوي عزيمتك وتتحمل المشاق.
تحدث أعراض سحب النيكوتين نتيجة تأثيره المباشر على مستوى السكر في الدم وعلى هرمونات الغدة الكظرية والمواد الكيماوية الرئيسية في المخ. من الضروري اتباع برنامج غذائي جيد أثناء الشهر الأول بعد الإقلاع. احرص دائماً على تناول الغذاء الصحيح أثناء وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وتناول الوجبات الخفيفة ذات المعامل السكري المنخفض عندما ينخفض مستوى سكر دمك خلال اليوم.
قد تجد من المفيد أخذ مكملات 5-HTP (5- هيدروكسي تربتوفان)، وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى سيروتونين، وهو مادة مهمة توجد في المخ تتحكم في الحالة النفسية للإنسان. يعمل سحب النيكوتين على تقليل مستوى السيروتونين مما يؤدي إلى حدوث الاكتئاب وسرعة الانفعال. ويمكنك أن تمنع ذلك بأخذ مكملات 5-HTP (متاح في مخازن الأغذية الصحية) بجرعة 200 مجم. يفضل تناول مكملات 5-HTP على معدة خالية أو مع قطعة من الفاكهة وقبل أن تذهب للنوم بساعة. (يرتفع مستوى السيروتونين ليلاً فيساعد على النوم الهادئ).
هناك عامل آخر مفيد أثناء الشهر الأول من الإقلاع وهو عرق السوس الذي يدعم تأثير هرمونات الغدة الكظرية. وحيث إن النيكوتين يعمل كمنشط للغدة الكظرية؛ لذا قد يفيد هذا الدعم الكظري الإضافي أثناء مرحلة السحب. ويتوافر عرق السوس على هيئة مكمل غذائي أو في صورة أصابع عرق السوس. وأصابع عرق السوس الوحيدة التي أنصح بها هي Panda Licorice المحلاة بالمولاس بدلاً من السكر.
أما جرعة المكمل فتكون 1-2 جم من مسحوق الجذور أو 2-4 مل (ملليلتر) من المستخلص السائل (القوة 1:1) ثلاث مرات في اليوم. تأكد من إرشادات المنتج حيث إن القوة قد تختلف. يجب تجنب استعمال عرق السوس أو استعماله بحذر للمرضى المصابين بضغط الدم المرتفع. اطلب من طبيبك أن يفحص ضغط دمك وزُر أخصائي أعشاب مؤهلاً من أجل النصيحة السليمة.
تخلص من سموم جسمك
لكي تقلل من حنينك إلى السجائر تحتاج لزيادة قدرتك على إزالة السموم -مثل النيكوتين- من جسمك. هناك خمسة أشياء تستطيع بها أن تعجل هذه العملية وهي: الرياضة، والعرق، وشرب الماء بوفرة، وتناول مكملات فيتامين ج، والنياسين. وصياغة هذه الأشياء مجتمعة تبلغك تركيبة سحرية تتخلص بها سريعاً من السموم.
إذا كان يمكنك الدخول إلى حمام البخار (الساونه) أو إلى حجرة البخار في صالة الجمنازيوم، فإليك ما يجب أن تفعله:
• تناول 1 جم من فيتامين ج، و 100 مجم من النياسين.
• مارس رياضة الجري أو أي تمرينات للجهاز الدوري والتي تزيد نبضك وتنشط دورتك الدموية.
• بمجرد أن تشعر باحمرار وجهك الناتج عن النياسين اذهب مباشرة إلى الساونه أو حجرة البخار. ويجب ألا تزيد درجة الحرارة في الساونه عن 50°م.
• تناول لتراً من الماء، وحافظ على شربه في فترات منتظمة.
خذ حمام البخار لمدة نصف ساعة كل يوم. هذا الروتين لا يوصى به للأشخاص الذين سبق لهم الإصابة بأمراض القلب إلا إذا كان ذلك تحت الإشراف الطبي. وحيث إنه لا توجد خطورة متوقعة أو مسجلة، لذا فإن ضم النياسين والرياضة والساونه معاً ينشط بدرجة كبيرة الدورة الدموية وبالتالي ينشط عملية إزالة السموم من الخلايا، وهي الهدف من هذا الروتين).