بدلا من ابتلاع الأقراص التى تساعد على النوم، تناول وجبة خفيفة تحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات
إن تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى النوم من الخبز المحمص مع المربى أو الفاكهة مع البسكويت قد يؤدى لإفراز السيروتونين، وهى مادة يفرزها المخ تساعد على النوم. وقد يقوم الخبز المحمص وزبد الفول السودانى بنفس الأمر بالنسبة لبعض الناس، فى حين أن تناول وجبة خفيفة من البسكويت مع كوب من اللبن الدافئ يساعد بعض الناس على الدخول بسهولة أكبر فى النوم. قيم أسلوب معيشتك والأغذية التى تتناولها، وانظر ما إذا كان فى إمكانك تحديد السبب الرئيسى وراء أرقك المخيف. على سبيل المثال، قد يكون السبب هو تناولك لوجبة عشاء تحتوى على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، أو قد تتناول أطعمة حارة للغاية الأمر الذى يسبب لك الشعور بحرقة فى المعدة عند النوم، أو حتى القيام من نومك أثناء الليل لتتناول أى شىء وكأنك تكافئ معدتك وتعودها على عادة سيئة. تناول وجبة عشاء خفيفة متوازنة غنية بالكربوهيدرات قبل الذهاب إلى النوم. قد يجعلك ذلك تدخل فى النوم بسهولة أكبر وتبقى نائما.
اعلم ما إذا كنت تحصل على كفايتك من النوم
يقترح الأطباء أن أغلب الناس فى المتوسط يحتاجون من ست إلى ثمانى ساعات من النوم كل ليلة. ولكن لا يحصل كل الناس على هذا القدر من النوم. والأرق إحدى المشكلات المنتشرة فى الولايات المتحدة، كما أنه أحد الأسباب الشائعة التى تدفع الناس للذهاب للأطباء. ومن المقدر أن واحدا من بين كل أربعة أمريكيين بالغين، وواحدا من بين كل اثنين من كبار السن يعانون من مشكلات النوم بين الحين والآخر أو بصفة مستمرة، وهذه الأعداد سوف تستمر فى الارتفاع مع دخول جيل ما بعد الحرب العالمية الثانية مرحلة الشيخوخة. وقد ترجع اضطرابات النوم – التى يشار لها بالكلمة العامة “أرق” – لعدد من الأسباب، من بينها الاكتئاب والآلام المزمنة، ولكن أسلوب المعيشة المحموم هو السبب الشائع أغلب الظن وراءها.
تفهم الآثار الوخيمة لعدم النوم
إن اضطرابات النوم لا تسبب شعورا بسيطا بعدم الراحة وحسب، فحالات الأرق الحادة والمزمنة قد يكون لها تأثير هدام على الصحة البدنية والذهنية، الأمر الذى له بدوره تأثير كبير على التقدم فى السن. بل إن الشعور بالأرق بين الحين والآخر قد يؤثر على صحتك لحد ما، ويشمل ذلك ضعف الجهاز المناعى. وتقترح بعض الأبحاث أن عدم النوم بشكل مزمن قد يؤدى لقصر سنوات العمر. لذلك، إذا كنت تريد أن تتخلص من تلك الهالات المظلمة أو الانتفاخات الموجودة أسفل عينيك، فحافظ على جسم صحى وجهاز مناعى قوى، وحافظ على صحتك بأقصى ما تستطيع. افعل كل ما فى وسعك لتحصل على قدر النوم الذى يحتاجه جسمك وعقلك يوميّا.
النوم فى الطائرات
عند السفر، احصل على قسط النوم الذى تحتاجه. فالسفر إلى مناطق جغرافية مختلفة، إلى جانب الاختلاف الذى يولده فارق التوقيت فى النظم البيولوجية للجسم عند الطيران السريع من منطقة لأخرى، قد يؤثر سلبا على قدرتك على النوم وبقائك نائما. ويقول خبراء النوم إن النوم فى الليل مقسم تقريبا إلى خمس مراحل تختلف من النوم العميق إلى النوم الخفيف، وهذه المراحل تستمر فى التقلب فيما بينها. فحركة العين السريعة التى تعبر عن استرخاء العضلات والدخول فى الأحلام تحدث قرب الصبح. وعندما تعانى من فترات من الأرق، تفقد قدرتك على الدخول مجددا فى النوم أو تقل لحد كبير. عندما تعد نفسك للسفر، خذ سدادة أذن، وقناعا للعينين ووسادة للسفر وبطانية. حاول أن تنام وأنت على متن الطائرة بدلا من الكتابة على الكمبيوتر أو الدردشة مع الآخرين أو القراءة.
تناول مشروب الكافا قبل أن تذهب للنوم
إذا مررت بيوم ملىء بالضغوط، جرب تناول بعض الكافا. وهذا العشب – الذى يعرف أيضا بالكافا كافا – مستخلص من جذور منتشرة فى جزر المحيط الهادى؛ حيث يتم استخدامها أساسا فى الطقوس والشعائر وممارسة المعتقدات الروحية. ويقال إن هذا العشب “يحقق التوافق بين الجسم والعقل”. أما الآن، فيباع كعشب يساعد على الاسترخاء والتخلص من التوتر، وقد ظهر فى البداية فى أوروبا فى الستينات من القرن التاسع عشر. وفى العشرينات من القرن العشرين، باع طبيب صيدلى ألمانى الكافا على أنه مسكن ومهدئ. ويتم تناوله فى وقت النوم كمشروب، وهو يساعد على الحصول على قدر كاف من النوم، وتوجد الكافا فى منتجات ذات أسماء تجارية مثل: Jakava و Kava-Phyton وKavasol و Sedalint Kava وSongha Day وأيضا فى منتجات تحتوى على العديد من المكونات. تحذير: احرص على إخبار طبيبك عن أى مكملات أو مشروبات عشبية تتناولها، نظرا لأنها قد تتفاعل مع غيرها من الأدوية وتؤثر على حالتك الحالية.
حدّ من تناول الكافيين
يعد الكافيين أحد أشهر العقاقير الشائعة فى العالم؛ وهو محفز يؤثر على الجهاز العصبى المركزى، والجهاز الهضمى وعملية الأيض. ويوجد الكافيين فى بذور القهوة، وأوراق الشاى وبذور الكاكاو، والمنتجات المستخلصة من هذه المصادر. ويتم امتصاصه بسرعة فى الجسم وقد يؤدى لرفع ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب ونسبة السيراتونين التى يفرزها المخ (انخفاض نسبة السيراتونين يؤدى إلى النعاس). كما أن الامتناع عن تناول الكافيين قد يسبب الصداع والنعاس. وقد تم تحديد الجرعة النشطة من الكلافيين بنسبة 200 ملليجرام، أما عن الكمية الموصى بها والتى لا يجب تجاوزها فهى ما يعادل كوبا إلى ثلاثة أكواب من القهوة (139 إلى 417 ملليجراما). ويؤدى الإسراف فى تناول القهوة إلى تقدم المخ فى السن قبل الأوان لأنها تحد كمية الدم التى تصل للمخ، وتخدعك وتجعلك تعتقد أنك لست فى حاجة إلى مزيد من النوم.
تخلص من التوتر قبل الذهاب إلى النوم كل ليلة
بعد يوم عمل طويل، هل تشعر بالتوتر والإجهاد قبل أن تدخل فى النوم؟ تخلص من شعورك بالتوتر قبل أن تخلد للنوم وسوف تجد أنك قادر على النوم بسرعة أكبر، وسوف تستمتع بنوم هانئ، وستستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الحيوية والانتعاش. وهناك عشرات الطرق التى تهدئ نفسك بها وتتخلص من التوتر الذى تشعر به فى جسمك؛ من بينها أخذ حمام دافئ، وتناول كوبا من اللبن الدافئ، والاستماع إلى شرائط تساعدك على الاسترخاء، والقيام بتمارين التنفس العميق، أو الصلاة وبث مخاوفك لله. اعمد للتخلص من التوتر والضغوط التى تتراكم على مدار اليوم، بدلا من عيش حياة مضغوطة ومشحونة، وذلك لكى تتمتع بنوم عميق يجدد نشاطك وحيويتك.
حافظ على اتباع أسلوب معيشة صحى للحصول على نوم هانئ
يعنى ذلك تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. إلا أن خبراء النوم يحذرون من ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم مباشرة. ويميل النشاط البدنى إلى تحفيز الجسم بدلا من مساعدته على الاسترخاء. إذا كان ذلك فى إمكانك، جرب ممارسة التمارين الرياضية فى الصباح أو فى موعد الغداء أو بعد العمل. ولا بأس من ممارسة التمارين الرياضية فى المساء، ولكن مارسها قبل ساعات عديدة من موعد ذهابك للنوم، ليكون أمامك وقت لتهدأ وتسترخى. يجب أن تجرب ممارسة بعض تمارين إطالة العضلات، ثم خذ حماما دافئا فى حوض الاستحمام، وتناول كوبا من اللبن الدافئ (الذى يحتوى على الحمض الأمينى الأساسى “التربتوفان” الذى يساعدك على النوم) كجزء من طقوسك المعتادة فى النوم. عندما يحين الوقت للنوم، تكون قد استرخيت ومستعدا لنوم هانئ.
ضع جدولا للنوم
حدد أنسب وقت تخلد فيه إلى النوم. اعرف أنك قد تحتاج إلى كمية مختلفة من النوم عن شخص آخر. فالأمر يختلف من شخص لآخر. وعليك أن تفهم قدر النوم الذى تحتاجه لتشعر بالراحة واليقظة فى اليوم التالى. حاول أن تذهب للنوم فى ذلك الوقت بالضبط كل ليلة. وقد يفيدك أيضا اتباع طقوس تساعدك على الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم.
لا تستخدم السرير سوى فى النوم
إن مشاهدة التلفاز والقراءة وتناول الطعام تتم على أفضل نحو فى غرفة المعيشة، لا فى غرفة النوم، والهدف من ذلك أن تعد جسمك بسرعة إلى النوم عندما تذهب للسرير آخر اليوم. إذا وجدت أنك لم تسقط فى النوم فى غضون 20 دقيقة، انهض من السرير وافعل شيئا آخر؛ كالقراءة. فحركة عينيك لليمين ولليسار على الصفحة أثناء القراءة تشبه حركة عينيك التى تتم فى مرحلة النوم والتى تعرف بحركة العين السريعة (على العكس من مرحلة عدم القيام بحركة العين السريعة). ففى مرحلة حركة العين السريعة قد ينهض الشخص الذى ينام بشكل معقول من النوم لكى يعود إلى نوم أعمق، فى حين أن الشخص الذى ينام نوما خفيفا قد ينهض من النوم فى هذه المرحلة ولا يتمكن من العودة للنوم مرة أخرى. وفقا لباحثى عملية النوم، فإنه مع التقدم فى السن، تتغير عاداتك فى النوم. فقد يعانى الأشخاص الأكبر سنا من صعوبات فى الدخول فى النوم والبقاء كذلك نظرا لمشكلات صحية، فى حين أن السيدات قد يعانين من اضطرابات فى النوم بسبب الدورة الشهرية، أو الحمل أو سن اليأس.
احرص أن يكون سريرك مريحا
قد تحدث حاشية السرير كل الفارق فى كيفية نومك. فالنوم على سرير صلب أو ناعم للغاية قد يكون له تأثير كبير على قدرتك على النوم والبقاء نائما. عندما تشترى حاشية جديدة، تفحص مختلف الأنواع قدر إمكانك قبل أن تتخذ القرار بشراء واحدة. لا تشتر أبدا أول حاشية تراها، ولا تشتر أبدا حاشية دون أن تستلقى عليها لبضع دقائق لتحدد مدى ملاءمتها لك.
نم فى غرفة مظلمة وهادئة فى درجة حرارة مناسبة
إن العديد من الناس لا ينامون بشكل جيد بسبب كثرة الضوضاء الموجودة فى غرف نومهم، وأيضا كثرة إضاءتها أو برودتها الشديدة أو حرارتها الشديدة. وبعض الناس قادرون على النوم فى أى ظروف، ولكن أغلبنا يحتاج إلى النوم فى غرفة مظلمة ومريحة لكى يحظوا بقسط كاف ومريح من النوم. اجعل غرفة نومك مضادة للصوت إذا كنت منزعجا بسبب الضوضاء الآتية من الخارج، واستخدم الستائر المعتمة لكى تتخلص من أى ضوء خارجى يدخل لغرفتك. ولا تنس الأمور البسيطة؛ فالضوء الخارج من الساعة والذى يبدو غير مزعج قد يمنع الأفراد الحساسين من الضوء من النوم.
لا تتلكأ فى مغادرة السرير بعد أن يدق جرس المنبه
إن الضغط على زر إيقاف المنبه لبعض الوقت صباح كل يوم قد يدمر ساعتك البيولوجية ويجعلك تشعر بالتعب وعدم الراحة طوال اليوم. فتحديد موعد النهوض من الفراش صباح كل يوم يحافظ على ضبط ساعتك البيولوجية ويضمن لك نوما مريحا. درب نفسك على الاستيقاظ فى غضون بضع دقائق بعد سماعك صوت جرس المنبه وبدء يومك. إذا كنت فى حاجة للجلوس على جانب السرير وتحريك رجليك وقدميك، أدل بهما من جانب السرير وحركهما فى دوائر كبيرة ثم فى دوائر أصغر، بمجرد ما تلمسان الأرض يجب أن تكون مستعدّا لبدء يومك.
امتنع عن معاقرة الكحوليات والتبغ وتناول وجبة خفيفة فى منتصف الليل
إن معاقرة الكحوليات قد تجعلك نعسان، ولكنها تتعارض مع نشاط المخ وتفسد عليك نومك. ويعد النيكوتين محفزا قويّا، فهو آخر شىء تحتاج إليه إذا كنت تعانى من الأرق. امتنع أيضا عن تناول وجبة خفيفة فى ساعات متأخرة من المساء. فالمعدة الممتلئة بالطعام قد تفسد نومك من خلال إجبار الجسم على العمل فى الوقت الذى يجب أن يكون مرتاحا فيه. كما أن الأطعمة الدهنية قد تسبب عسر هضم.
حافظ على نظامك فى النوم
إن جسمك – بما فى ذلك المخ – يجدد ويحافظ على نفسه عندما تنام. إذا زدت ممارسة التدريبات أو قمت بأى نوع من تمارين المقاومة، تجدد عضلاتك نفسها وتصبح أقوى عندما تنام. أما إذا لم تنم، فستظل عضلاتك تعبة ولن تصبح أقوى. ويساعدك الحصول على كفايتك من النوم فى بقائك عند الحد الآمن، أما الحرمان من النوم فيزيد فرص حدوث حوادث وارتكابك للأخطاء. ومن المفيد أن تدرك فى البداية أنك تحتاج لنوم جيد؛ أى من سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة. اذهب للنوم واستيقظ فى موعد استيقاظك كل صباح. فجسمك يحب النظام. إذا كنت شخصا يحب النوم فى وقت متأخر فى العطلات الأسبوعية ووجدت مشكلة فى الاستيقاظ للذهاب إلى عملك فى بداية الأسبوع، أو إذا كنت تظل مستيقظا لوقت متأخر فى بعض الأوقات ثم تنهار مساء اليوم التالى، فأنت بذلك لا تساعد نفسك. اعمل على تنظيم نفسك ومواعيد نومك.
غيّر طريقتك فى التنفس
عندما تدخل فى النوم، تستمر فى التنفس. ولكنك إذا كنت تعانى من مشكلات فى الجهاز التنفسى أو صعوبات فى التنفس، مثل عدم القدرة على التنفس أثناء النوم أو الشخير، قد تخشى النوم. والتنفس – شأنه شأن الغذاء – ينعش خلايا الجسم وينظف الدم. إلا أن أغلب الناس لا يقومون بتنفس عميق كامل كما ينبغى عليهم كل يوم، فيحرمون أنفسهم بذلك من العنصر الحيوى الذى يمدهم التنفس العميق به. والخبر الطيب هنا هو أن تغيير طريقتك فى التنفس أمر سهل، يمكن لأى شخص القيام به. عليك أولا أن تنتبه لطريقتك فى التنفس لكى تتمكن من تغييرها. عندما تستلقى على السرير وتعد نفسك للنوم، ركز على تنفسك. تنفس بعمق. عد أنفاسك؛ عد حتى أربعة مع كل عملية شهيق، وعد حتى ستة أو ثمانية فى كل مرة تقوم فيها بالزفير. ركز على نفسك وقد تجد أن دخولك فى النوم أصبح أسهل.
تجنب الميل للتشاؤم
من المعروف أن الخوف أو القلق المزمن يقلل حيوية الفرد، فهما يدفعانه للشعور بأنه ليس فى حالة مزاجية جيدة، وأنه سقيم وليس على طبيعته. وقد يفسد القلق نومك، كما أن القلق المزمن قد يجعل الجسم يفقد مقاومته الطبيعية للأمراض، ويجعله عرضة للإصابة بالعدوى الانتهازية والمرض. هذا فضلا عن أن القلق الزائد والمعتاد يجعل مخك مشغولا بالخوف والرعب بصورة تفوق قدرته الطبيعية. وهذا بدوره، يرهق جسمك بأكمله وخاصة المخ. بإمكانك أن تدرب مخك على التفكير بشكل إيجابى، وتغيير حديثك لذاتك بالدرجة الكافية، وهو الأمر الذى يعزز حالتك الصحية، ونظرتك للحياة، ومستوى طاقتك ومخك. وهذا التصحيح الذاتى سوف يمكنك من الحصول على القدر الكافى من النوم والراحة.
ركز على التجارب السعيدة الموجودة فى حياتك
من الأساليب الجيدة للابتعاد بأفكارك عن القلق والخوف لكى تركز على شىء إيجابى هو أن تفكر فيما تحب فى حياتك. فالقيام بذلك سوف يساعد على إثارة الجانب العاطفى من مخك. اكتب خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها فى هذا اليوم. ركز على ما يجعلك تشعر أنك سعيد الحظ، أنك راض عن حياتك. فهذا يدرب عقلك على التركيز على الحب والخبرات السعيدة الموجودة فى حياتك. افعل ذلك لفترة طويلة وسوف تخلق حالة إيجابية فى عقلك تضفى تأثيرا رائعا على حياتك. ولكى تدخل فى النوم بسهولة أكبر، جرب الاستلقاء على السرير فى الليل وتنفس عن وعى منك واطرد من داخلك الطاقة السلبية التى تراكمت بداخلك على مدار اليوم، ثم ركز على الخبرات السعيدة الموجودة فى حياتك.
جرب نبتة سانت جونز
هذا العشب قد يعزز حالتك المعنوية إذا كنت تشعر بانخفاض روحك المعنوية، كما أنه قد يساعدك أيضا على النوم. ووفقا لإخصائى المداواة الطبيعية الدكتور “مايكل تى موراى” مؤلف كتاب Natural Alternatives to Prozac، أثبتت حوالى 25 دراسة خاضعة للإشراف وفق منهج التعمية المزدوجة تضمنت 1592 مريضا واظبوا على تناول عشب سانت جونز تحسن مشكلات المرضى النفسية مثل الاكتئاب والتوتر واضطرابات النوم دون أن يكون لهذا العشب أى تأثر جانبى. وفى كتابه Herbs For Yours Health، حذر إخصائى النباتات العشبية “ستيفين فوستر” أنه يجب استخدام عشب سانت جونز فى الأساس كوسيلة مضادة للاكتئاب غير قابلة لأن يدمنها المريض حتى يتم التخلص من الأسباب الحقيقية للاكتئاب وتتم معالجتها بشكل جيد. تحذير: لا يجب أن يستخف أى شخص بحالات الاكتئاب ولا يجب استخدام نبتة سانت جونز أو أى عشب آخر كبديل للدواء الذى يأخذه الأشخاص ممن تم تشخيص حالتهم على أنها اكتئاب. لا تجمع بينه وبين مضادات الاكتئاب واستشر دوما طبيبك أولا.
تعلم تنويم ذاتك لكى تتخلص من التوتر المزمن
إذا كنت تعانى من توتر مزمن، فهذا يعنى أنك لا تنام بشكل جيد لحد كبير وأن عدم قدرتك على النوم العميق الذى يجدد نشاطك وحيويتك يدق ناقوس الخطر بالنسبة لصحتك. وفى عدد أكتوبر عام 2000 من صحيفة برين ريسيرش بوليتين، ولقد أكدت إحدى الدراسات على ما هو معروف منذ منتصف الثمانينات من القرن العشرين: أن نسبة الكورتيزول ترتفع لدى مرضى الزهايمر. وأظهرت هذه الدراسة أيضا أن ارتفاع نسبة الكورتيزول يرتبط باضمحلال سريع فى وظائف المخ وفق اختبار فحص الحالة العقلية المصغر (وهو عبارة عن استطلاع للرأى مكون من ثلاثين نقطة يستخدم للكشف عن الخرف)، وذلك على مدار 40 شهرا فى مجموعة من السيدات المسنات. ومن المعروف أن التوتر المزمن يرفع نسبة الكورتيزول، الأمر الذى يعد أحد الأسباب الرئيسية لموت خلايا المخ. ومن أساليب الحد من التوتر الشائعة تنويم الذات والمداومة على الصلاة والتأمل.
نم فى غرفة باردة وغط نفسك بالبطانية
يتم إخراج البطاطين الإضافية الموجودة لديك أو الألحفة فى فصل الشتاء لتنعم بالدفء وذلك فى أغلب أنحاء أمريكا، فى حين أن أغطية الصيف قد لا تزيد على مجرد ملاية سرير. إذا كنت تشعر بالحر الشديد أو البرد الشديد أثناء النوم، بغض النظر عن أى فصل من العام، فإن عدم الراحة التى تشعر بها ستوقظك قطعا من نومك. ففى بعض الأحيان تكون العودة إلى النوم لا الدخول فى النوم أساس مشكلة الفرد مع النوم. والعديد من الناس ينامون بشكل أفضل فى غرفة درجة حرارتها أقرب للبرودة بعض الشىء. تغطّ بالبطاطين أو أبعدها عنك ثم اضبط درجة حرارة المدفأة أو مكيف الهواء وفقا لما هو مناسب. احرص أيضا على أن تكون وسائدك وثيرة بحيث لا توقظك من نومك. وعادة ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشكلات فى التنفس لأكثر من وسادة، ولكن فى غير هذه الحالة تكفى وسادة أو اثنتان. إذا كانت الوسائد وثيرة أو صلبة أو ناعمة أو مستوية أو قديمة للغاية، جرب النوم على وسادة أخرى حتى تحصل على ما يناسبك وتحظى بنوم هانئ.
سوّ مشكلاتك قبل الذهاب إلى النوم
إذا كانت لديك مشكلات لم تسو بعد، فأغلب الظن أنك لن تحظى بالنوم بسهولة، وحتى إذا نمت، قد تستيقظ فى الليل بسبب القلق الذى تحدثه لك. والرهاب نوع من الخوف غير المنطقى؛ خوف قهرى ومزمن. واضطرارك لمواجهة شىء تخشاه قد يؤدى لنوبة رهاب لها بعض الأعراض المرتبطة بها مثل خفقان القلب وعدم القدرة على التنفس والضعف والشعور بفزع لا يمكن السيطرة عليه بل والصراخ بشكل هيستيرى. ويرتبط القلق والرهاب ببعضهما لدرجة كبيرة، وقد يؤدى كلاهما إلى التوتر، ودون إيجاد حل، يصبح التوتر مزمنا. اسع للحصول على استشارة طبية لتواجه مشكلاتك الحادة التى تسبب لك الرهاب أو نوبات القلق، أو عليك التعامل مباشرة مع أى شىء يزعجك لتحصل على الراحة التى يحتاجها جسمك.