هذه طريقة لتناول الطعام صممت بإتقان ودقة من أجل:
– تقليل نسبة الدهون غير الصحية في الكبد
– معالجة تلف الكبد
– تحسين وظيفة الأنسولين وتقليل نسبة السكر في الدم
– تسهيل إنقاص الوزن
– تقليل عادات الأكل الإدمانية
من الأفضل أن تشمل وجبتك الغذائية:
١. أطعمة نباتية نيئة، و خاصة الخضراوات. ويسمح بتناول حبتين من الفاكهة كحد أقصى يوميًّا خلال محاولتك إنقاص بعض الوزن، وبعد أن تصل إلى الوزن المثالي الذي ترغب فيه، يمكنك زيادة الحبات إلى أربع يوميًّا.
إنني صادفت الكثير من المرضى المصابين بالكبد الدهنية، ليس لأنهم يعانون زيادة في الوزن، بل لأنهم لم يتناولوا مطلقا أية خضراوات نيئة، أو فواكه، أو مكسرات، أو حبوب، فمعظم الطعام الذي يتناولونه معالج ومعلب. وقد أصيبوا بالصدمة حين علموا أن عدم تناول الأطعمة الطبيعية غير المعالجة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض الكبد، فأنا أحيانا أنصحهم بتقليد الأرنب في طريقة طعامه – جربوا تناول النباتات وسترون الفرق! حتى إنني فكرت في ارتداء ملابس الشخصية الكرتونية “باجز باني” لتحفيزهم!
٢. الخضراوات المطبوخة، بما في ذلك بعض الخضراوات النشوية مثل الجزر، والجزر الأبيض، والبطاطا، واللفت، والبنجر، فهي ستعوض عدم تناولك كميات كبيرة من الأطعمة القائمة على الحبوب الخشنة مثل الخبز والمعكرونة، كما يجب أن تتجنب تناول البسكويت والحلويات السكرية، ويمكنك استبعاد الخضراوات المطبوخة من وجبة الإفطار أو الغداء من أجل الراحة. تحتوي الخضراوات الورقية على نسبة من الكربوهيدرات أقل مما تحتويه الخضراوات النشوية، لكن الخضراوات النشوية لا تزال تحتفظ بصورتها الطبيعية غير المعالجة، وهي أسهل للكبد في عملية التمثيل الغذائي.
٣. بروتينات الدرجة الأولى؛ لأنها تشبع جوعك ولا تؤدي إلى زيادة في الوزن، ويستطيع الجسم الاستفادة من البروتينات دون الحاجة إلى الأنسولين – لأن البروتينات لا تساعد على زيادة الوزن.
نصائح إضافية
أشبع جوعك
يمكنك أن تتناول الكمية الكافية من الطعام لإشباع شعورك الطبيعي بالجوع في كل وجبة، وسيحتاج من يعملون في وظائف تتطلب جهدًا بدنيًّا عاليًا أو من يمارسون الكثير من الرياضة إلى تناول كميات أكبر من الطعام؛ لذلك استمع إلى جسمك واتبع فطرتك الطبيعية عندما يتعلق الأمر بكميات الطعام التي تحتاج إليها لتشعر بالشبع والسعادة، فالأمر لا يتعلق بكمية الطعام التي تتناولها ولكن بنوعه، وهذا مهم جدًّا للكبد ونسبة الأنسولين في الدم، وهناك أطعمة وعناصر غذائية موجودة في الوجبات والعصائر التي تتناولها تشبع شعورك بالجوع وتقلل نسبة السكر والأنسولين في الدم؛ فهي أطعمة حارقة للدهون.
وجبات خفيفة سهلة وسريعة
يمكن للوجبات الخفيفة الصحية أن تحتوي على:
1 – الزبادي – الزبادي الحمضي العادي هو أفضل اختيار، ولا يجب أن يكون منخفض الدهون. احرص على ألا يكون مضافا إليه سكر أو مُحليات صناعية، فيمكنك تناول من نصف كوب إلى كوب كامل (حوالي ٢٥٠ جرامًا) وفقا لمدى جوعك، ويمكنك تناول الزبادي بمفرده أو مع ثمرة فاكهة طازجة (من الجيد تناول الفاكهة مع الزبادي)، أو يمكنك إضافة ثلاث ملاعق من الليثين أو ملعقتين من بودرة البروتين سيند إكس الحارقة للدهون لتحليته.
2 – السمك المعلب المستخرج من المياه العذبة أو المياه المالحة – مثل السردين، والسلمون، ولحم السلطعون، والمحار، وسمك الماكريل – يمكن تناول علبة صغيرة منه (حوالي ٩٥ جرامًا) مع نصف ليمونة أو ملعقة من المايونيز، والأعشاب المفرومة الطازجة. يمكن إضافة قطعتين من بسكويت رايفيتا مع بعض الأعشاب المفرومة، ما لم تكن تريد تجنب الحبوب والجلوتين.
3 – الجبن – تناول قطعة كبيرة (٥٠ – ١٠٠ جرام). اختر الجبن غير المعالج، ويمكنك تناول الجبن مع أعواد الكرفس، أو الجزر، أو ١٠ زيتونات، أو ٤ ثمرات طماطم.
4 – لبن سموثي المخفوق (٢٠٠ – ٣٠٠مللي).
5 – حفنة من البذور والمكسرات النيئة، أو ثمرة فاكهة أو قطعة جبن (٣٠ جرامًا)؛ يمكنك إضافة الملح إلى المكسرات إذا رغبت في ذلك.
6 – قطع الخضراوات النيئة – مثل الجزر، والخيار، والطماطم، والبازلاء السكرية، والفلفل، والكرفس، وزهيرات البروكلي المغموسة في الطحينة، أو الحمص، أو صلصات التغميس. إذا اشتريت صلصات تغميس مسبقة الصنع فتأكد أنها خالية من السكر.
7 – الفواكه النيئة – ثمرة فاكهة بمفردها أو مع مكسرات أو قطعة جبن (٣٠ -٥٠ جرامًا).
8 – طبق من الحساء المعالج للكبد .
9 – صلصة الأفوكادو أو سلطة الفاصوليا مع أعواد الخضراوات النيئة أو الخضراوات المطهوة على البخار مثل البروكلي، والقرنبيط، والبازلاء.
10 – بيضة أو اثنتين – باردة أو ساخنة مع الفلفل والملح أو بودرة الكاري أو الفلفل الأحمر، ونصف كوب من الأعشاب المفرومة (مثل البقدونس أو الريحان).
11 – عصير الخضراوات النيئة – كوب مملوء.
حاول الابتعاد عن تلك الأطعمة:
السكر – المصاصات والشيكولاتة التي ترتفع بها نسبة السكر؛ وبعض أنواع الشيكولاتة الرخيصة التي تحتوي على زيوت الخضراوات المهدرجة غير الصحية. إذا كنت تحبها فأفضل الأنواع هي الشيكولاتة الداكنة غالية الثمن والخالية من الجلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات التي تصنع من الكحوليات السكرية المتوافرة حاليًّا؛ لكن لا تفرط في تناولها!، فبعض الأشخاص يخصصون يوما في الأسبوع لتناول هذه الأشياء.
نصيحة: يمكنك تناول قطعة أو اثنتين من الشيكولاتة الداكنة أو الخالية من الجلوتين ومنخفضة الكربوهيدرات مع القهوة – فهذا أفضل من إضافة السكر إليها!
الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المكرر مثل الخبز الأبيض، ولفات الخبز، والكعك المسطح، والفطائر، والكعك، والبسكويت؛ فهي تزيد من الوزن ويدمنها هؤلاء الذين يعانون الكبد الدهنية.
“أطعمة الحمية” التي يقال إنها لا تزيد من الوزن – حيث تنخفض بها الدهون وترتفع بها نسبة السكر أو الأسبارتام مثل الزبادي، والمربى، والأيس كريم، والمشروبات الغازية التي يكتب عليها أنها منخفضة السعرات الحرارية؛ فأطعمة الحمية هذه تزيد من الوزن إذا كانت تحتوي على سكر أو أسبارتام! اقرأ البطاقة اللاصقة.
الوجبات الخفيفة المخبوزة أو المقلية – مثل شرائح البطاطس، أو الكعك المدور، أو المعجنات، وما إلى ذلك.
اللحوم المحفوظة والمعلبة مثل السلامي، والبسطرمة، والنقانق، وما إلى ذلك.
الوجبات السريعة مثل البيتزا، والسمك المقلي والبطاطس، واللازانيا، والدجاج المقلي وكل أنواع البطاطس المقلية.
البسكويت والكوكيز – فهي أطعمة محلاة فاتحة للشهية؛ لأنها تحتوي على دقيق مكرر، وزيوت خضراوات مهدرجة، ونسبة عالية من السكر.
أساسيات الطهو الصحي
الأساليب المفضلة للطهو
– كي تجعل الطعام يحتفظ بالعناصر الغذائية الموجودة به استخدم طنجرة ضغط
– الطهو بالبخار، أو الشوي، أو القلي السريع من الطرق المفضلة للطهو، كما ينبغي أن تستخدم الزيوت المعصورة على البارد، وليس زيوت الخضراوات الرخيصة
– التحمير، والتسوية من الطرق الصحية للطهو بشرط ألا تستخدم الكثير من الدهون
– قم بتسوية الخضراوات في الفرن، أو فوق البوتاجاز في كمية صغيرة من السوائل
– قم بتسوية الخضراوات فوق بخار الماء أو اطهها في كمية صغيرة من الماء
طرق صحية للطهو
– تجنب أو قلل من طهو الطعام أو إعادة تسخينه في المايكروويف
– لا تطه أو تعد تسخين الطعام في وعاء بلاستيكي في المايكروويف
– تجنب الإفراط في طهو الخضراوات – اتركها حتى تصبح نصف ناضجة
– تجنب الإفراط في قلي الطعام، خاصة على درجة حرارة عالية، إذ إن هذه الطرق تفرز الكثير من الدهون وتدمر الكبد
– تجنب غلي الخضراوات حتى لا تفقد معظم العناصر الغذائية في الماء.
ملاحظة: استخدم مقلاة غير لاصقة لتجنب التفلون المغلف للمقالي الأخرى.
نصيحة: لا تعيد تسخين أية وجبات في المايكروويف – فلِمَ تريد تدمير العناصر الغذائية الموجودة بالحساء عن طريق إشعاع المايكروويف؟
هل يمكنني تناول منتجات الألبان إذا كنت أعاني الكبد الدهنية؟
إذا كنت تعاني الكبد الدهنية أوصيك بتناول منتجات الألبان التالية:
– الزبادي العادي (الخالي من النكهة) – ليس من الضروري أن يكون منخفض الدهون، رغم أن بعض الناس يفضلون ذلك، واحرص على تجنب الزبادي الذي يحتوي على سكر أو محليات صناعية.
– بعض أنواع الجبن مثل: جبن الريكوتا والبيكورينو والرومانو والشيدر والفيتا وجبن الماعز والبارميزان؛ حيث إن هذه الأنواع غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات، ويمكنك تناول الجبن كامل الدسم أو منخفض الدسم، لكن تجنب تناول الجبن الشرائح المعالج.
– لبن البقر والماعز مناسب، والأغذية العضوية والبيوديناميكية مناسبة كذلك.
بالنسبة لمن يعانون حصوات المرارة، يمكن لمنتجات الألبان أن تسبب لهم آلامًا في المعدة وانتفاخًا؛ لذلك يجب أن يتناولوا منها كميات صغيرة.
يمكنك تناول الألبان الأخرى مثل حليب الصويا غير المُحلى أو حليب الأرز أو الشوفان أو اللوز أو حليب جوز الهند المعلب.
لا يحتوي حليب جوز الهند على كوليسترول؛ لكنه يحتوي على دهون مشبعة في شكل سلسلة دهون ثلاثية متوسطة، ولا يحتوي حليب جوز الهند على بروتينات أو هرمونات التهابية. وبالنسبة لهؤلاء الذين يعانون الكبد الدهنية لا يمثل حليب جوز الهند مشكلة بالنسبة إليهم شريطة أن يتم تخفيفه بالماء وبالنسبة لمعظم مرضى الكبد الدهنية، الكربوهيدرات هي التي تسبب لهم المشكلة، وما دامت الدهون التي تتناولها غير معالجة فلن تجد مشكلة في تناولها.
إذا كنت تعاني الكبد الدهنية فينبغي أن تخفف حليب جوز الهند المعلب بنسبة ٥٠٪ على الأقل.
افحص البطاقة اللاصقة فوق علبة الحليب إذ يجب أن تتجنب الألبان المحلاة؛ لأنه إذا كان مذاق الحليب سكريًّا فمن المحتمل أن يكون به سكر سيتحول إلى دهون داخل كبدك.
بعض أنواع حليب الصويا تشبه في مذاقها المواد الكيميائية – هل وجدت ذلك من قبل؟ أنا شخصيًّا لا أحب مذاق حليب الصويا، لكن إذا كنت تحبه، فلا بأس بأن تتناوله، لكن تأكد أنه خال من فول الصويا المعدل وراثيًّا، ولا تشتر العلامات التجارية التي تحتوي على السكر.
أسئلة غذائية شاثعة حول الكبد
هل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مناسبة لمرضى الكبد الدهنية؟
على المدى الطويل، الإجابة لا؛ لأنها قد تكون غنية بالدهون الضارة!
قد تساعدك على إنقاص وزنك مؤقتا وسريعا جدًّا؛ لأنها تقلل نسب الأنسولين في الدم، ولهذا السبب نستخدمها لمدة لا تتجاوز الأسبوعين مع بعض من مرضانا الذين يترددون على عيادات إنقاص الوزن.
لكن على المدى الطويل هذه الأنظمة الغذائية غير مناسبة؛ لأنها لا تحسن وظائف الكبد أو تعالج خلايا الكبد المدمرة؛ فرغم كل ما ستفعله ستظل تعاني الكبد الدهنية. في الواقع، “الأنظمة الغذائية عالية البروتين” التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة قد تزيد من مشكلات الكبد الدهنية وترفع من نسب الكوليسترول في الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد تنتهي بك الحال جثة في مقبرة.
تسمح لك العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين بأن تتناول كميات كبيرة من القشدة، والجبن الكريمي، واللحم المقلي، واللحوم المحفوظة (مثل البيتزا والنقانق)، ولا تفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية. يمكن أن تتسبب هذه الأنظمة الغذائية في زيادة نفايات عملية التمثيل الغذائي، مثل غاز الأمونيا والبولينا والحامض في الدم، وهو ما قد ينهك الكلى والكبد، ويمكن أن يكون الأمر آمنا لعدة أسابيع؛ لكن شريطة ألا تكون مصابا بأمراض الكلى والكبد.
تشجع بعض من هذه الأنظمة على الاستخدام المستمر لبودرة البروتين المحلاة بالمُحليات الصناعية السامة التي تدعى الأسبرتام، والتي قد تتسبب في مشكلات في الكبد والمخ إذا تناولت منها كميات كبيرة.
وكذلك الحال مع المشروبات الغازية الخاصة المضاف إليها المُحليات الصناعية.
لماذا لا تسهم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والدهون في معالجة الكبد الدهنية؟
لأنها تخفض معدل الأيض!
عندما تتوقف عن اتباع تلك الأنظمة ينخفض معدل التمثيل الغذائي؛ ما يؤدي إلى زيادة وزنك بوتيرة أسرع مما كان عليه الأمر قبل اتباعك تلك الأنظمة.
إن هذه الأنظمة تفتقر إلى البروتين والدهون الصحية، وتحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات، ما يُبقي نسب الأنسولين في الدم عالية، ويزيد من شعورك بالجوع؛ لذلك لا يمكنك اتباعها لأنك ستشعر بالجوع والتعب والتقلبات المزاجية.
كثير من “أطعمة الحمية” و” الأطعمة منخفضة الدهون” تتم معالجتها لخفض نسبة الدهون بها، لكنها تكون غنية بالسكر والكربوهيدرات الأخرى الخفية.
عندما تفحص البطاقات اللاصقة على تلك الأطعمة منخفضة الدهون ستصاب بالصدمة!
ترفع نسب السكر العالية التي تحويها تلك الأطعمة مستويات الأنسولين في الدم، الذي يحول السكر إلى دهون، خاصة في الكبد. من الأفضل أن تتناول الزبادي كامل الدسم الخالي من النكهة بدلا من الزبادي منخفض الدهون الذي يحوي نسبة عالية من السكر أو الإضافات الصناعية، ويمكنك إضافة فواكه طازجة مثل فاكهة زهرة الآلام أو الفواكه اللبية أو بودرة بروتين إلى الزبادي العادي الخالي من النكهة لتحليته.
لماذا يجد مرضى الكبد الدهنية صعوبة في البدء في إنقاص وزنهم؟
– لأن كبدهم اعتادت تخزين الدهون وتحتاج إلى وقت كي تتوقف عن ذلك، فالكبد الصحية قادرة على حرق الدهون وطردها خارج الجسم من خلال الأحماض الصفراوية، أما الكبد الدهنية فتحدث معها العكس؛ لذلك تظل محتفظة بالدهون.
– تسهم نسب الأنسولين العالية في الدم في زيادة شعورهم بالجوع، فارتفاع نسب الأنسولين يزيد شهيتك ونهمك لتناول الكربوهيدرات.
الأطعمة المعالجة في عصرنا الحديث هي أطعمة غير طبيعية، وتساعد على الإصابة بالكبد الدهنية.
على العكس من ذلك، تجدد الأطعمة الطبيعية غير المعالجة منخفضة الكربوهيدرات الموجودة في وصفاتي للطعام عملية التمثيل الغذائي الصحية التي تساعد على حرق الدهون.
الأمر منطقي – فكر فيه فقط لمدة دقيقة! إذا كنت تحارب مرض الكبد الدهنية لكن شهيتك للطعام مرتفعة، فإن احتمالات نجاحك على المدى الطويل ستكون ضئيلة.
كم من الوقت تستغرق الكبد لتعود إلى حالتها الطبيعية؟
يختلف هذا وفقا للمرحلة التي وصل إليها المرض – أي درجة الالتهاب وكم الدهون المتراكمة في الكبد.
تستغرق عملية إزالة الدهون الزائدة من الكبد واستبدال خلايا كبد صحية ونشطة بها بعض الوقت، كما أن عملية تقليل الالتهاب الموجود في الكبد والتخلص من السموم التي تسبب هذا الالتهاب تستغرق أيضا بعض الوقت.
فقد استغرق بعض من مرضاي، الذين كانوا يمرون بمراحل متقدمة من مرض الكبد الدهنية، عامين للتخلص تماما من كل الدهون الزائدة في الكبد. قد تكون عملية إنقاص الوزن بطيئة في البداية (٠.٥ كيلوجرام في الأسبوع)، لكنها ستصبح تدريجية.
نحن لا نهدف فحسب لإنقاص الوزن بل أيضا إلى كبد صحية خالية من الالتهابات.
من خلال معالجة الكبد نساعدك على تقوية جهاز المناعة الذي سيحميك من الكثير من الأمراض.
الكبد هي العضو الأكثر أهمية لاستمرار الحياة والتمتع بصحة جيدة. عندما تزيل الدهون الزائدة من الكبد لن تقلل وزنك فحسب، بل ستحسن الاختلالات الأيضية لمتلازمة إكس، مثل الكوليسترول المرتفع والدهون الثلاثية وارتفاع حمض اليوريك والأنسولين؛ وهذا سينجم عنه تنظيف الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والقلب. إذا لم تحسن وظائف الكبد، فلن يكون هناك نقص في الوزن على المدى الطويل.
لا تنزعج أو تقلق عندما تعلم أنك مصاب بمرض الكبد الدهنية؛ لأن هناك إمكانية لإعادتها إلى حالتها الطبيعية على عكس كثير من الأعضاء الأخرى في الجسم، التي عندما تتلف لا تعود أبدًا إلى ما كانت عليه.
– الحصول على استشارة من خلال مقابلة طبيب نفسي أو خبير في إدمان الطعام.