إزالة المكسرات والبذور تمامًا من نظامك الغذائي، لأنها تسبب البدانة، هي من أسوأ النصائح التي تلقاها الشعب الأمريكي على الإطلاق. أظهرت دراسة تلو أخرى أن زيادة استهلاك المكسرات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ومرض السكر من النوع الثاني، والسمنة، والسرطان، والوفاة. في الواقع، في إحدى أكبر التجارب العشوائية التي أجريت على الإطلاق على أمراض القلب، دراسة PREDIMED، أولئك الذين تناولوا المكسرات كل يوم قللوا من خطر إصابتهم بالنوبات القلبية بنسبة 30 في المائة، أي ما يعادل تأثير تناول عقاقير الستاتين أو أفضل. في دراسة أخرى عن فقدان الوزن، قارن الباحثون النظام الغذائي الخضري منخفض الدهون بنظام غذائي خضري غني بالدهون، بما فيها المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. أدى اتباع نظام غذائي غني بالدهون إلى زيادة فقدان الوزن وتحسين الكوليسترول.
نشرت نتائج مراجعة الأدلة التي تربط بين المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية في مجلة British Journal of Nutrition. في هذه المراجعة، درس الباحثون أربع دراسات وبائية مستقبلية كبيرة – دراسة Adventist Health Study، ودراسة Iowa Women’s Study، ودراسة Nurses’ Health، ودراسة Physicians’ Health. عندما جمعت الأدلة من جميع الدراسات الأربع، أظهر المشاركون الذين استهلكوا المكسرات أربع مرات على الأقل في الأسبوع انخفاضًا بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 37 في المائة، مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما أكلوا المكسرات أو لم يأكلوها أبدًا. ارتبطت كل حصة إضافية من المكسرات أسبوعيًا مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بمتوسط 8.3٪.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن الناس الذين يأكلون المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أقل احتمالًا بكثير لاكتساب الوزن من أولئك الذين لم يأكلوا المكسرات تقريبًا على الإطلاق. وجدت دراسة استمرت ثمانية وعشرين شهرًا، والتي شملت 8865 من الرجال والنساء البالغات في أسبانيا، أن المشاركين الذين تناولوا المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة لاكتساب الوزن بنسبة 31 في المائة من المشاركين الذين لم يأكلوا المكسرات أبدًا أو نادرًا.
المكسرات غنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ومشبعة بالدهون الصحية، وتساعد على تقليل الشهية. السر هو تناولها باعتدال. ستريد أن تتناولها كجزء من نظام غذائي صحي. لكن كما لن تنغمس في تناول ثلاثة أكياس من القرنبيط بنهم، يجب ألا تنغمس في تناول ثلاثة أكياس من المكسرات. يمكنك الإفراط في تناولها، وسينتهي بك الحال وأنت تفرط في تناول الطعام وحسب. حفنة أو حفنتان في اليوم هي كل ما يلزم لجني فوائدها القوية – ولتلبية رغباتك في تناول الطعام المقرمش!
كيفية شراء وإعداد المكسرات والبذور
أوصي بشراء المكسرات والبذور النيئة العضوية والمعتمدة. بهذه الطريقة، سوف تحمي نفسك من التعرض للملوثات المحتملة. تجنب المكسرات المحمصة أو المملحة؛ حيث إن درجة الحرارة العالية المستخدمة من قِبَل المحامص التجارية تضر بالعديد من الدهون الحساسة الموجودة في المكسرات والبذور. إذا أردت، يمكنك تحميصها بنفسك خفيفًا في درجات حرارة منخفضة جدًا بالفرن (250 درجة فهرنهايت).
إنها فكرة مفيدة أن تنقع مكسراتك وبذورك لتقليل الليكتينات، والفيتات، ومثبطات الإنزيمات. تعتبر تلك من “مضادات المغذيات” التي يمكن أن تمنع امتصاص المغذيات، وتسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وتثبط الإنزيمات. في حين أن المكسرات والبذور النيئة من الأطعمة المغذية للغاية، فإن الإعداد أمر أساسي من أجل استغلال أقصى قدر ممكن من المغذيات وتثبيط أي من المواد التي يمكن أن تتسبب في تهيج القناة الهضمية. عملية النقع تنبت المكسرات والبذور، ما يسمح بزيادة نشاط الإنزيمات. النقع يعزز النكهة أيضًا.
ببساطة، انقع المكسرات أو البذور النيئة في المياه المالحة الدافئة بين عشية وضحاها، أو ما يصل إلى أربع وعشرين ساعة. تأكد من وجود ما يكفي من الماء الدافئ في وعاء؛ بحيث يغطي المكسرات أو البذور بمقدار بوصة واحدة. أضف ملعقة كبيرة من ملح البحر إلى 4 أكواب من المكسرات أو البذور. عند الانتهاء من النقع، اشطفها جيدًا؛ بحيث تصبح مياه الشطف شفافة. ثم من المهم تجفيفها تمامًا. أفضل طريقة لضمان أنها سوف تجف تمامًا هي من خلال نشرها في طبقة واحدة في الفرن الدافئ في أدنى حرارة ممكنة – من الناحية المثالية لا تزيد على 120 درجة فهرنهايت.