التصنيفات
تطوير الذات

القيام بالعمل على نحو أكثر فاعلية

أتسلك نفس المسار مرتين؟

كل لحظة تنطوى على الحكمة الخاصة بها، والتى تنتظر أن يتم اكتشافها، نحن نعيش فى اللحظة الحاضرة فقط، وكل شىء يحدث الآن، وهنا.

القيام بالعمل على نحو أكثر فاعلية

وعندما تجد نفسك تشكو من “نفس العادات القديمة” أو أنك تشعر بالملل والجمود، أو الاحتقار أو سوء المعاملة, توقف وحاول أن تسلك اتجاهًا آخر.

1. تنفس، أنصت، أو تحرك بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل ــ مثلاً:”لعل هذا التمرين يحقق لى الارتياح ويساعدنى على الشعور بالحيوية”.

3. انتبه للتفاصيل الخاصة بما تقوم به، لاحظ الإحساسات، والأصوات، والروائح التى تتواجد.

4. اعترف بأفكارك ومشاعرك، ولا يهم مدى دونيتها أو قسوتها، إن كنت تشعر بالإحباط أو الاكتئاب، فاستشعر الإحساس بالطيبة والصبر تجاه هذه المشاعر وتجاه نفسك.

5. أعد اتصالك بالعمل “المعتاد”، ولاحظ الاختلاف بين تلك المرة وبين آخر مرة قمت بها بهذا العمل، ولاحظ استحالة أن تقوم به على نفس النحو مرتين”، فلا يمكنك السير فى نفس المسار مرتين” مثلما يقول المثل.

6. كيف تسير حياتك فى هذا المكان، فى هذا العمل، فى هذا اليوم؟ هل يساعدك اعترافك بتغيير الظروف على أن تقدر الحياة التى تحياها فى تلك اللحظة الحالية، وفى ذلك المكان؟

تخلص من خمول الصباح

إن لم تكن قد حظيت بنوم طيب، أو قضيت معظم ليلك تحاول أن تجد وضعًا مريحًا للنوم، إذن سيجعلك خمولك فى الصباح تشعر بأنك مس الطاقة وتشعر بانعدام التركيز، وحيث إنك لا تستطيع أن تأخذ إجازة لمدة يوم لتأخذ قسط الراحة الذى تحتاج إليه، فسوف يساعدك هذا التمرين على استعادة طاقتك.

1. خذ دقيقة أولاً لكى تعزز تواجدك فى اللحظة الحالية من خلال التقاط ثلاثة أنفاس عميقة، شهيقًا، ثم زفيرًا، مطلقًا الهواء ببطء وبهدوء.

2. اجلس وأغمض عينيك، إن أمكن، وتخيل أنك تأخذ غفوة لاستعادة النشاط، ودع عقلك يسترخِ وجسدك يتراخَ.

3. وأثناء تلك الغفوة، تذكر أفضل ليلة نمت فيها، وكان كل شىء على ما يرام. المنزل هادئ، والأطفال يحلمون، وشريك الحياة لا يغط فى نومه، وليس هناك أى صوت يمكن سماعه على بعد أميال من هنا، وعند الاستيقاظ، شعرت بأنك على استعداد لكى تبدأ يومك.

4. قل لنفسك، بصوت عال: “عندما أفتح عينى، سوف أشعر بأننى منتعش ومفعم بالنشاط, وسوف أشعر بأننى أكثر تركيزًا وانتباهاً، وسوف أكون مستعدًا لأن أحمل على عاتقى عمل اليوم فى وعى.

وبذلك يمكنك استعادة طاقتك عن طريق غفوات مدتها خمس دقائق، عندما تشعر بالرغبة فى النوم أثناء عمل اليوم.

اقرع جرس الأمان

يتطلب الإقدام، على المواقف أو المهام التى تنطوى على المخاطر أثناء عملك الحذر والانتباه، وسواء كانت تلك المخاطر بدنية, أو عاطفية , أو نفسية، يمكنك أن تتعلم قرع “جرس الأمان ” وتدع الوعى يدعمك ويحميك.

1. ابدأ برفق بملاحظة الوقت الذى تشعر فيه بالحذر أو القلق المتزايد والتخوف عند إقدامك على مهمة أو موقف.

2. تخيل أن هناك جرس أمان بداخلك، والذى ينطلق صوته مشيرًا إلى بدء المهمة, وليكن صوته جميلاً, واضحًا, وجليًّا.

3. ابدأ بتسليط انتباه شديد ودقيق على ما يحدث بداخلك، وفى الإطار الخارجى المحيط بك أيضًا. التقط مجموعة من الأنفاس فى هدوء وتركيز لترسيخ ذلك الانتباه وتقوية الشعور بالراحة.

4. أكد لنفسك أهمية ذلك، فقل لنفسك، على سبيل المثال: “إن توجيه انتباه أكثر استرخاء يحمينى ويدعمنى”.

5. اقترب أكثر, ابدأ العمل, ودع نفسك تشعر بما يحدث. ولاحظ كل الإحساسات والمشاعر المصاحبة لمتابعتك للعمل سواء أكانت داخلية أم خارجية. دع تنفسك بتركيز يدعمك, مضفيًا عليك وعلى عملك إحساسًا من الراحة والانشراح.

6. عندما ينتهى العمل، دع جرس الأمان ذا الصوت “الجلى”، ينطلق.

الكثير من العمل , القليل من الوقت

لا يوجد لدى العديد منا الوقت الكافى لإنجاز كل أعمالنا، وعلى الرغم من الجهود الخارقة التى نبذلها لإنجاز المهام المتعددة إلا أن صندوق الوارد يمتلئ, وتتضاعف الرسائل الصوتية, وتتراكم المهام الإضافية غير المتوقعة إلى جانب ما تمتلكه فعليًّا من مهام متراكمةالمهام, ربما تشعر بأنك مغلوب على أمرك, متعب, وقلق بشأن استحالة إنجاز هذه المهام التى تشكل ضغوطًا عليك. الدقائق القلائل التالية مخصصة للعودة بوعيك إلى اللحظة الحاضرة, التى تبدأ من المكان الذى تتواجد فيه تحديدًا، وسوف يساعدك التأمل الواعى على أن تبقى فى المسار السليم.

1. ابدأ التمرين بأن تكون حاضرًا بوعيك فى إطار الزمان والمكان , ربما تحتاج لالتقاط الأنفاس أو طى أكمامك من أجل التحرر من أى توتر.

2. ذكر نفسك أن اليوم هو يوم واحد، وأنك شخص واحد، ولديك وقت محدد لإنجاز الكثير من المهام. ربما لا يمكنك إدراك أو إنجاز كل شىء فى يوم واحد ــــ وهذا مقبول.

3. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير البطىء، قل بصوت مرتفع: “سوف أنجز اليوم قدرًا كبيرًا من العمل، وغدًا يوم جديد”.

بؤرة الانتباه

هل شعرت من قبل بأنك مشتت أو “شارد” فى العمل؟ هل وجدت أنك ترتكب أخطاء, أو تترك الأشياء دون أن تنهيها, أو تشعر بالاكتئاب أو الانزعاج أو عدم التركيز؟

حينما تلاحظ تسلل مشاعر الشرود وغياب الانتباه هذه إلى نفسك فجرب هذا التمرين لتركيز انتباهك واستعادة الإحساس بالارتباط باللحظة الحاضرة.

1. ابدأ بالتحرك بأى شكل من الأشكال وانتبه فى وعى لجسدك.

2. تحرك ببطء وعلى هوادة لدقيقة على الأقل، وركز انتباهك على تنوع الإحساسات التى يتعرض لها جسدك، وكذلك تغير طبيعتها.

3. اتسع بدائرة انتباهك لتشمل إحساسات التنفس, والتقط فى وعى عدداً ضئيلاً من الأنفاس.

4. الآن ادخل فى هذه الدائرة أية أفكار , ملاحظًا طبيعة هذه الأفكار بداخلك وليس عليك أن تتبع هذه الأفكار، أو أن تضيف إليها، وليس عليك حتى أن تقاومها، بل دعها تتواجد وحسب.

5. وأخيراً، أفسح المجال لأى شىء آخر لكى يدخل فى دائرة انتباهك ـــ صوت, رائحة ــ سامحًا له بالتسلل إلى داخلك بصدر رحب.

6. وحينما ترغب فى الانتهاء من هذا التمرين، ارجع بانتباهك ثانية إلى العمل. بماذا تشعر الآن؟

الصورة الكبرى

سواء أكنت تعمل فى وظيفة مكتبية أو خدمية, خارج المنزل أو داخله, فمن الممكن أن تجعلك التوقفات المستمرة، التى تمنعك من التركيز فى عملك، مهمومًا. الهاتف يرن, عميل يشتكى, أو شىء وضعته فى غير موضعه, وكل ذلك يقلل من إنتاجك وربما يؤدى إلى وقوعك تحت تأثير الضغوط، وسوف يساعدك التمرين التالى على تخفيف أثر تلك التوقفات التى تفسح الطريق لتواجد الضغوط.

1. أولاً, اعترف بما يسبب الضغوط ـ المواعيد النهائية لإنجاز العمل, الإجهاد العضلى, الانزعاج, أو الخوف من الفشل.

2. قل لنفسك: “هذا لا يهدد حياتى. سأبقى حياً, وهذه اللحظة ستمضى”.

3. التقط نفسًا عميقًا ببطء، جاعلاً منطقة البطن مشدودة أثناء تنفسك، وأثناء الزفير, اجعل عينيك تتجولا بحرية فى كل ما تحتويه البيئة المحيطة بك فى اللحظة الحاضرة، واسمح لنظرك أن يتفحص كل ما يحيط بك ــ المنضدة, الطراز المعمارى, الفن, أو السماء.

4. وفى هذه اللحظة, كن واعياً بأن هناك أكثر من طريقة لرؤية أى موقف، ولا يهم مدى السوء الذى يبدو عليه الموقف فى اللحظة الحالية.

انتبه لوضعك

من الممكن أن تحدث الأضرار، سواء كانت نتيجة للحركات المفاجئة أو المتكررة، إن لم تتنبه بدقة أو بدرجة كافية لوضع جسدك أو حالته الصحية.

ويساعدك هذا التمرين على أن تكون أكثر وعياً لبدنك, ويعينك على أن تعمل على نحو أكثر أماناً وأفضل صحة.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل ــ مثلاً: “لعلى أحقق حماية وراحة لجسدى عن طريق أن أوجّه إليه انتباهاً أكبر “.

3. وجّه انتباهاً واعياً ورقيقاً إلى الأحاسيس الحالية التى تتدفق إلى جسدك، ودعها تتواجد على سجيتها، ثم اترك كل إحساس منها يحضر إلى وعيك من تلقاء نفسه، وبلطف، والآن استرخ, واهدأ, واترك الأحاسيس تنفذ إليك.

4. لاحظ طبيعة كل إحساس ــ اهتزاز, انفعال, تشنج, خفقان, وهكذا.

5. اسمح لجسدك بالحركة أو الاعتدال كيفما يشاء بينما تلاحظ أنت الإحساس، وتستقبله بصدر رحب.

6. قم بأى تمدد أو حركة يحتاج إليها جسدك عن طيب خاطر.

تحقيق التوازن الشخصى

أيـًّا كانت وظيفتك؛ فإن حياتك الشخصية قد تشتت ذهنك أحياناً، عن العمل الذى يتم إنجازه بين يديك، فربما تكون مهمومًا وقلقًا بشأن طفلك أو أحد أفراد العائلة، أو طلاق حديث الوقوع، فلا يستثنى أحدنا من الانشغال بمثل هذه الأمور, إلا أنه فى عالم الأعمال الذى يتسم بالإيقاع السريع لا يتوفر لكثير منا الوقت اللازم لإسقاط العمل والالتفات إلى الهموم الشخصية اليومية، ولكن ليس هناك أى مبررات تفسر لماذا لا نستطيع أن نتدارك حياتنا الشخصية، ونكون حاضرى الذهن لأداء واجباتنا تجاه أعمالنا فى الوقت ذاته .

جرب هذا الأسلوب الخاص من أجل الاحتفاظ بتوازن صحى بين العاملين.

1. أولاً, اعترف بما يحدث فى حياتك خارج نطاق العمل.

2. استغل هذه اللحظة لتوفر لنفسك الراحة والمرونة اللتين تحتاج إليهما. وقل لنفسك بصوت مرتفع: “إننى قلق بشأن ……. فى هذه اللحظة, أشعر بـ …. سيكون هناك وقت أتطرق فيه لهذا الأمر”.

3. التقط نفسًا فى استرخاء، وذكر نفسك طوال فترة العمل أن تنتقل بين أفكارك بهوادة وألا تندفع إليها بعنف , وذكر نفسك كذلك بأن هناك وقتاً للتفكير فى المسائل الشخصية.

الشجاعة

غالبًا ما يثير العمل الشاق الذى ينطوى على التحدى مشاعر الخوف وعدم الثقة بالنفس، ومن الممكن أن توهن هذه المشاعر من قدرتك على العمل بكفاءة، وتخرج بك من حالة التركيز.

إن الشجاعة الحقة هى التى تعترف بوجود الخوف, وأنه جزء من الشجاعة, وتؤدى عملها بكفاءة تحت أية ظروف.

وعندما تشعر بأن الخوف أو عدم الثقة بالنفس يشوش ذهنك، ويخرج به من إطار العمل فجرب التمرين التالى.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك ــــ قل مثلاً: ” لعل هذا التمرين يمدنى بالقوة والشجاعة”.

3. أفسح مكانا لانطلاق أى إحباط تشعر به. حدده، واعترف بوجوده داخلك، وتنفس معه بوعى.

4. تخيل أن جسدك ــ داخله وخارجه ــ نطاق فسيح وراسخ كالجبل.

5. يصمد الجبل أمام العواصف , والنيران, وكل شىء، وليس إحباطك إلا عاصفة عارضة أمام الجبل.

6. وإن شئت، كرر لنفسك بهدوء كلمة مثل” الشجاعة” أو “راسخ” أو “لا يتزعزع”.

7. استشعر أن الأرض ثابتة تحت قدميك والجبل راسخ بداخلك.

دع الأمور كلها تَمضِ

عندما تغضب أو يصيبك الإحباط، فإن الأفكار تدور برأسك فى تدافع وتضارب، وتدفع بك فكرة هدامة إلى أخرى، مهددة بإلقائك إلى ظلمات اليأس، ومن الصعب التحرر من هذه الهموم التى تبعث على الإحباط والتى من الممكن أن تشوش ذهنك وتؤثر على تركيزك فى العمل، وسوف تساعدك التأملات الذهنية الواعية على إعادة الاتصال بما يمثل أهمية قصوى لك وتساعدك كذلك على أن تعود بتركيزك إلى المهام التى بين يديك.

1. عندما تجد نفسك واقعًا تحت تأثير أفكار سلبية فاسأل نفسك: “هل تحسن كل هذه الأفكار غير المتناهية من وضعى، أو تساعدنى بأى حال من الأحوال؟ هل من الممكن أن يكون هناك طرق أخرى ممكنة للتفكير فى ظروفى هذه ؟”.

2. امنح نفسك بضع لحظات ترسخ فيها نفسك على أرض الواقع عن طريق النظر إلى أى شىء يجعلك تشعر بالهدوء النفسى فى البيئة المحيطة بك، كنبات أو صورة شخصية، والآن ركز انتباهك على تنفسك، وبهدوء لاحظ الشهيق والزفير.

3. وعندما يحيد انتباهك مرة أخرى نحو هذه الأفكار الهدامة على مدار اليوم، فابتعد عنها بإعادة توجيه انتباهك إلى تنفسك، والشىء المهدئ الذى كنت تنظر إليه.

ألا تحب ما تعمل؟

هناك قول مأثور نصه “إن لم تستطع التخلص منه, تحايل عليه” كم تخسر الكثير عندما تتصارع بداخلك بسبب النشاط الذى تحاول إنجازه؟

إن أحسست مرة أخرى بمثل هذا الصراع الداخلى، فجرب التمرين التالى:

1. تنفس أو أنصت لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحقق لى مزيداً من السلام والبهجة”.

3. أنصت بوعى للأصوات التى تتردد بداخلك. هل هى عالية, غاضبة, خائفة ــ أم ماذا؟ وتذكر أنه لا ينبغى عليك محاربتها, أو اتباعها.

4. وعندما تلاحظ وجود مشاعر اشمئزاز أو عدم ارتياح تجاه أى شىء، فقم بتحديدها فقط.

5. التقط بوعى عدداً قليلاً من الأنفاس، وتخيل أن مشاعر عدم الارتياح هذه سوف تذهب عنك مع كل نفس تخرجه.

6. عد بتركيزك إلى عملك. هل ترى فيه شيئاً قيّماً؟ هل من الممكن أن تستقبله باهتمام؟

قيمة خمس نجوم

يحتاج معظمنا إلى أن يقابل العمل الذى يقوم به ببعض التقدير، وأفضل الأشكال التى يمكن أن يأتى عليها هذا التقدير هو الثناء الذى يتجسد فى صورة مادية: خطاب تقدير, أو مدح من رئيسك فى العمل؛ ولكن ماذا لو شعرت أن الآخرين لا يقدرون عملك؟ وكأنهم ينظرون إليه على أنه مجرد عمل زائد. إن هذا الإدراك سيكون مدمراً ومحبطاً لك، ومن الممكن أن يؤثر سلبيًّا على تقديرك لنفسك، وسوف يعزز التمرين من إحساسك بقدر نفسك ــ لأنك عندما تشعر بمشاعر الاستحسان تجاه نفسك، فإن عملك يجنح معها إلى التحسن.

• استغل هذه اللحظة لتحدد أولاً كل الأشياء التى تقوم بها فى العمل من أجل أن يمضى فى سهولة ويسر، ومع غيابك، يضطرب العمل حقًّا ويسوده الفوضى ــ الهاتف يرن فى تواصل, تتزاحم رسائل الفاكس, ملفات مفقودة, وعملاء يتم تجاهلهم وهكذا.

• أغمض عينيك وتذكر أن التقدير يبدأ من داخلك، والتفت إلى ضرورة أن تثنى على نفسك كل يوم، ولتقل لنفسك مثلاً: “إنك تعمل باجتهاد لديك العديد من المواهب. إن قيمتك أعظم من أجر عملك. أنت تقدم إسهامات جليلة”.

عيون أكثر إقبالاً

من السهل أن تصبح غير واعٍ وغير مرتبط بالأشخاص والأشياء التى تحيط بك فى حياة العمل، وكذلك فى حياتك المنزلية.

وهناك عواقب لفقد الانتباه أو الارتباط هذا. تتضمن هذه العواقب الافتقار إلى الحافز, والشعور بالملل أو حتى إهمال المسئوليات.

حاول أن تشجع نفسك عن طريق إدراك شىء جديد فى الأعمال اليومية.

1. تخير أى موقف أو مهمة تتكرر، وعندما تقدم على إنجازها مرة أخرى، أغمض عينيك وتنفس وأنصت فى هدوء لما يقترب من دقيقة قبل أن تنخرط فيها.

2. اعقد نيتك قل ــ مثلاً: “لعل هذا التمرين يساعدنى على أن أرى الأمور بعيون أكثر إقبالاً”.

3. تنفس وأنصت بتركيز لفترة أطول.

4. افتح عينيك لأقصاهما أمام العمل، وانظر إليه فى اهتمام وشغف وكأنك تراه للمرة الأولى.

5. والآن ألق نظرة مقربة. لاحظ الأشياء, الأشخاص, المكان, والنشاطات.

6. دع مشاعر الود والشغف تدعمك. ماذا ترى الآن؟

أزح التوتر عن كاهلك

قليل منا هم فقط من ينظرون إلى فترة الراحة من العمل على أنها ملجؤهم الوحيد الذى يتمكنون أثناءه من التأمل؛ ولكن من الممكن أن تجد بداخلك، وكذلك فى الإطار المحيط بك، نطاقًا تشعر فيه بالسلام النفسى حتى فى خضم أوقات العمل التى يسودها القلق والعصبية، ويمكنك القيام بالتمرين التالى فى مكتبك أو فى رواق المكتب أو حتى بالخارج.

1. خذ نفسًا عميقًا وبطيئاً من أسفل الحجاب الحاجز، وأنت فى وضعية معتدلة، ثم أخرج النفس, ودع فكك, ولسانك, وذراعيك, وكتفيك فى حالة ارتخاء. استشعر الثقل يمر عبر جسدك كله, رج ذراعيك ورجليك وكأنهما أنابيب مفرغة.

2. ومع كل نفس, تخيل أن هناك نفحات من النسيم العليل تدخل إلى تلك الأنابيب، وتدفع بالتوتر إلى فوهتها، وبالتالى تدفع به إلى أناملك وأصابع قدميك مع كل زفير.

3. هز جسدك كله عن طريق هز كتفيك، وأرجحة ذراعيك ذهابًا وإيابًا، ويمكنك أيضًا هز الساقين كل على حدة.

عندما تدرك أن الضغوط تتزايد تدريجيًّا، امنح نفسك خمس دقائق لتتخلص فيها من الضغوط, وتسترخى, وتزيل التوتر المتزايد.

أتشعر أنك مندفع ؟

قال أحد الحكماء يومًا: “كن سريعًا ولا تكن متسرعًا”.

إن الشعور بالاندفاع يقود الفرد إلى التسرع، ومن الممكن أن يؤدى التسرع الدائم إلى الوقوع فى الأخطاء, أو وقوع الحوادث,أو اندلاع الحرائق.

جرب التمرين التالى عندما تجد نفسك متسرعًا؛ فمن الممكن أن يساعدك على أن تكون أكثر استرخاء ــ وأكثر سرعة!

1. حينما تشعر بالاندفاع, توقف, وتنفس وأنصت, وتحرك فى هدوء وتركيز.

2. زد من ثباتك. قل لنفسك، على سبيل المثال:” إننى أتذكر أن لدى كل المقومات التى أحتاج إليها”.

3. انتبه بوعى لتنفسك، والإحساسات التى تشعر بها جسديًّا , وتواصل مع جسدك، وأطلق العنان لهذا التدفق من الإحساسات لكى يتواجد.

4. لاحظ أية أفكار أو ثرثرة تجول بخاطرك، وأدرك ما يحدث داخل عقلك دون محاولة محاربته أو الانقياد له.

5. كن حاضر الذهن تجاه تنفسك وتجاه إحساساتك الجسدية التى تشعر بها خلال التقاطك مجموعة من الأنفاس.

6. استحضر مصدرًا بداخلك تستمد منه القوة والدعم، وكرر الجملة التى تزيد بها من ثباتك.

7. عد إلى العمل بخطى أكثر هدوءًا وروح أكثر انتعاشًا.

تريض قليلاً

إن أسلوب الحياة اليومية المعتمد على الجلوس لفترات طويلة لا يجعلنا نمارس القدر الكافى من التمرينات؛ ولكن مجرد التمشية لفترة قصيرة من الوقت بإمكانها أن تخفف من حدة الضغوط التى نعانيها وتذكرك بالقوة الشافية التى مصدرها تحريك جسدك. أعط لنفسك الفرصة قبل الغداء مباشرة، فى أن تخرج للتمشية, سواء تمشيت إلى أقرب متنزه أو قمت بجولتك حول المنطقة المجاورة، وسوف يكون الهواء النقى مفيدًا لك.

• وأثناء المشى، خذ خمس دقائق لتدرك بوعى كل ما يحيط بك فى الطبيعة ــ الطيور, النباتات, الحشرات,الرياح, وكذلك السحب. إن عالم الطبيعة يحيط بك حتى لو كنت تعمل فى وسط المدينة.

• وكل خطوة تخطوها ، فإنك تبتعد بها عن كل التزامات وضغوط العمل وتترك وراءك أعباءك الإضافية.

• ومع كل نفس تلتقطه، لاحظ العالم من حولك ــ الناس, الأماكن, التماثيل, والحدائق.

• وعندما يحين وقت العودة, ، ومع كل خطوة تخطو بها إلى عملك، كن أكثر وعياً بالطاقة المهدئة التى تشعر بها عند تمشيتك بالخارج.

تأثيرك الحقيقى

هل تساءلت من قبل عما إذا كانت وظيفتك مهمة أم لا؟ هل تعتقد أنه لا تربطها علاقة حقيقية بباقى مناحى حياتك؟

حسنًا, إن ما تدركه هو ما تبلغه!

فحاول أن تدرك أكثر من خلال هذا التمرين.

1. تنفس، وأنصت، وتحرك فى هدوء وتركيز لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يوقظ البهجة بداخلى”.

3. اجلس وتنفس أو أنصت بوعى لفترة أطول.

4. أمعن النظر فى عملك. ماذا تفعل بالتحديد؟ ومن المستفيد من عملك؟ ومن يعتمد عليك؟ فكر فى كل هذه الأسئلة بتمعن.

5. التقط مجموعة قليلة من الأنفاس فى تركيز.

6. سل نفسك: “ما هى أكثر الأمور المحببة إلى؟ وكيف تعكس فائدتى للآخرين جوهر قدرى ؟ وأين تلك الأمور فى نطاق عملى؟

7. استمع إلى كل الإجابات التى تتراءى لك، واسمح لنفسك بالاندهاش!

استراحة من الوجبات السريعة

من الممكن أن تقودنا الضغوط إلى تناول أطعمة شهية؛ ولكنها غير صحية، والتى تؤدى إلى حرقة فى المعدة, وعسر الهضم, والإنهاك. وعندما تشعر ثانية بالرغبة فى التهام قطعة حلوى, أو كيس من رقائق البطاطس، وذلك عندما تزداد حدة الضغوط عليك, فجرب هذا التمرين ليعينك على انتقاء أطعمة مناسبة وصحية .

1. خذ دقيقة لتستشعر إحساسك بالجوع أو رغبتك فى تناول الحلوى، واستشعر كيفية إقناع هذه الأحاسيس لك بأن تناولك وجبة خفيفة غير صحية سيجعلك تشعر بأنك أفضل.

2. من الممكن أن يصبح للضغوط تأثير سلبى على قدرتك على اتخاذ القرارات بشأن ما تتناوله، فقل لنفسك: “سوف يقلل اختيارى لأطعمة مفيدة ومغذية من كم الضغوط المتثاقلة على، ويحسن من قدرتى على التفكير بوضوح”.

3. تخيل تناولك لوجبة خفيفة صحية, كالتفاح وعين الجمل, والزبادى, والتوت, والجزر وسلطة الحمص أو الكرفس أو زبدة الفول السودانى. تخيل ما سيشعر به جسدك من جراء تناولك لشىء مغذٍّ ومفيد وصحى.

ابذل أقصى ما بوسعك لانتقاء وجبات خفيفة مفيدة، أو تناول وجبات خفيفة صحية بعد العمل حتى يكون فى متناولك دائمًا طعام شهى ومفيد.

أنت تقوم بعمل مفيد!

يبدو لأسباب عدة أن الأفراد لديهم اتجاه راسخ بداخلهم نحو ملاحظة الأخطاء فقط, أو ما يتم فقده, أو كيفية إخفاقهم.

ولكن معرفتك لما تحسن إنجازه والاستمتاع به أمر مهم أيضا.

جرب التمرين التالى من أجل أن تقدر عملك حق قدره.

1. اختر الوقت والمكان اللذين لا تتعرض فيهما لأى إزعاج.

2. تنفس أو أنصت فى هدوء وتركيز لما يقترب من دقيقة.

3. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يوضح لى ما أحسن القيام به”.

4. التقط مجموعة أخرى من الأنفاس الواعية.

5. تذكر عملاً أو مهمة قمت بها ونجحت فيها, أو أحسنت القيام بها. التفت إلى إسهاماتك، وانظر كيف استفاد الآخرون من حسن أدائك وذكائك, ومهاراتك الخاصة.

6. كن متفتح الذهن واسمح لنفسك بالاستمتاع بأية مشاعر للرضا والثقة بالنفس تلاحظها داخلك.

7. دع المشاعر الجميلة تغمرك وتدعمك.

مسألة مشاعر

ليس هناك ما يبعث على الانزعاج والضيق أكثر من أن تبدأ صباح يوم العمل بضغوط تتعلق بحياتك الشخصية، والتى تكشر عن أنيابها من خلال تأثيرها على ذهنك، وسوف يستعيد هذا التمرين توازنك الداخلى وهدوءك النفسى؛ مما يمهد الطريق لتخفيف آلام القلب.

1. ابدأ بوضع يدك على قلبك بغرض تعيين موضع دقاته.

2. وعندما تجد المكان الذى يتضح فيه إيقاع النبض, تنفس ببطء وبوعى من معدتك، ولاحظ كيف يؤثر تنفسك على معدل ضربات قلبك، فعندما نقع تحت تأثير الضغوط، فإننا نميل لالتقاط أنفاس لاهثة، مالئين رئتينا وأجسامنا بالأكسجين على نحو غير ملائم.

3. والآن، التقط نفسًا أكثر عمقًا, لتملأ تجويف صدرك بالهواء. هل تغير إيقاع النبض أو هدأ؟

وفى الأوقات التى يسودها التوتر فى حياتك الشخصية، يكون من المحتمل أن تسبب لقلبك توترًا عضويًا وشعوريًا، فمن خلال تواصلك مع دقات قلبك، سيصبح بإمكانك التحرر من التوتر واستعادة الشعور بتركيزك.

الطريق إلى الفاعلية فى العمل

يعلم الشخص الناجح أن الفاعلية فى العمل تقوم على ثلاثة عناصر رئيسية: الوضوح, والبساطة, والتركيز.

فجرب التمرين التالى من أجل أن تدعم نجاحك!

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل ـ مثلاً: “لعل هذا التمرين يعزز من فاعليتى”.

3. تنفس أو أنصت بوعى لبضعة أنفاس أخرى.

4. ركز انتباهك على مهمة أو مشروع.

5. تساءل أولاً: “ما هو الشىء الأساسى المطلوب عمله هنا؟” وأنصت فى شغف إلى أى إجابة، فربما تكون الإجابة واضحة.

6. ثم اسأل بعد ذلك: “ما هى أبسط الطرق للقيام بالمطلوب؟” وأنصت بتركيز, وثق بحكمتك وبصيرتك.

7. والآن اسأل: “أين بدأت بوادر النجاح تظهر؟” وكن متأنيًا. دع الإجابة كى تتراءىلك دون المبالغة فى تحليلها, وابدأ العمل.

الوضوح, والبساطة, والتركيز. اجعل مفاتيح النجاح هذه نصب عينيك!

إجازة ذهنية

متى كانت آخر مرة تركت فيها عقلك يسبح إلى عالم المجهول؟ آخر مرة أطلقت لنفسك العنان لتتخطى إطار العمل، وتسبح بتفكيرك خارج نطاقه؟ نادرًا ما نسمح لأنفسنا فى العمل بأخذ إجازات من أجل الراحة الذهنية. دعنا نقم بذلك الآن.

• اتخذ وضعًا مناسبًا وأغمض عينيك, إن أمكن، فهذه هى فرصتك للتريث وتهدئة ذهنك، ثم نح جانبًا كل الأمور الملحة التى تشكل مصدر ضغط عليك.

• ابتعد بذهنك وتفكيرك عن نطاق العمل والتزاماته، وتوجه به لتتخيل نفسك بواحة أو بروضة من رياض الجنة، ولك مطلق الحرية فى أن تحرر ذهنك من أى أفكار أو مشاعر. فقط كن على سجيتك. واسبح بخيالك إلى تلك الواحة خلال الدقائق القلائل التالية.

• وأثناء رحيلك بذهنك إلى ذلك المكان الهادئ, تخيل عودتك إلى عملك، وقد علقت بسريرتك مشاعر الطمأنينة وصفاء الذهن مثلما تعلق فقاعات الماء ببشرتك.

الهدوء النفسي

هل تمنيت من قبل أن تواجه متطلبات عملك بهدوء أكبر ـ ولو حتى لبرهة؟ هل من الممكن أن تسير الأمور على ما يرام إن استطعت؟

إن الهدوء النفسى مرتبط بمشاعر الطمأنينة, والسلام, والراحة, والثبات الانفعالى.

ومن المحتمل ألا تكلفك تلك المشاعر سوى أن تستقطع بعضًا من وقتك لشحذ مخيلتك، وتوجيه انتباهك المخلص إليها.

1. اختر مكانًا تجد فيه بعض الخصوصية.

2. تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من دقيقة.

3. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يمنحنى الهدوء والثبات”.

4. تخيل نفسك فى بقعة هادئة وجميلة من الطبيعة ـ غابة هادئة, مرج بجبل مرتفع, وإلى جوارك جدول يتدفق ماؤه برقة, أو أى مكان آخر تحبه.

5. دع كل حواسك تتشبع بهذا المكان الهادئ. بماذا تشعر؟ ماذا تسمع؟ ماذا ترى؟ ماذا تشم؟ ماذا تتذوق؟ دع إيحاءات المكان بأكمله تنتقل إلى داخلك, ودع الهدوء يغمرك ويحيط بكل ما حولك.

6. ابق فى هذا المكان للمدة التى تحلو لك، وعد وقتما تشاء حاملاً بداخلك الهدوء النفسى عند رجوعك إلى العمل.

تحرر من أى توتر

من الممكن أن يعكر صفوك أى ألم عضوى تشعر به فى جسدك ــ سواء أكنت تعانى من صداع عارض, ألم بالركبة, أو مغص حاد, أو آلام البطن, أو آلام الظهر ــ بل ويؤثر سلبيًّا على إنتاجيتك فى العمل. فربما تشعر بالإحباط تجاه أبسط المهام التى ينبغى عليك القيام بها, وربما تجد أن قدرتك على العمل مع الآخرين أمر مستحيل. وما يجعل المشكلة تتفاقم هى الآلام المزمنة؛ حيث تكون معاناتك من الألم مستمرة. جرب أن تقوم بتمرين شد الجزء العلوى من الجسم من أجل المحافظة على مرونتك وتهيئة الفرصة لجسمك لكى يتخلص من أى توتر يختزنه.

1. اجلس فى وضعية منتصبة وكتفاك مشدودان، ثم التقط مجموعة من الأنفاس العميقة, سامحًا لبدنك بالارتخاء مع كل نفس تخرجه.

2. ابدأ تمددك الآن محاولا أن تصل ذراعك اليمنى إلى السقف, جاعلاً جانبك الأيسر فى ارتخاء تام, وانحنِ برفق إلى جانبك الأيسر مبقياً ذراعك مستقيمة. استمر فى هذا التمدد لمدة ثلاثين ثانية, وتذكر أن تتنفس.

3. استرخ ثم بدل وضعية ذراعك, محاولاً أن تصل بذراعك اليسرى إلى السقف بينما تنحنى إلى جانبك الأيمن، وكرر ذلك لثلاث أو خمس مرات لكل جانب على مدار اليوم كلما شعرت بأنك متكدر أو منهك.

مقعد من أجل همومك

أحياناً تشعر بأنك تنهار بداخلك بغض النظر عن محاولاتك المضنية للحفاظ على شكلك الخارجى، فتصبح بذلك كالوعاء المثقوب الذى يتسرب منه الانفعالات. كل شىء حولك يستثير آلامك, وتشعر بأنك على وشك أن تنفجر فى البكاء لأتفه الأسباب، وكلما حاولت أن تخمد هذه المشاعر ، تجدها تعبر متسللة إلى داخلك؛ فبدلاً من أن تحاربها خذ بعض الوقت لتتناغم معها.

• ابدأ بالاعتراف بمشاعر الإحباط التى تشعر بها. ربما تكون معاناتك ناتجة عن مشكلات شخصية، أو مأزق يخص العمل أو الحزن على حالة عالمنا التعس.

• تخيل أنك قد سحبت مقعدًا آخر من أجل أعبائك الإضافية التى هى مصدر أحزانك. اعرض على عواطفك التفضل بالجلوس, ثم دعمها بوسادات إضافية ريشية وحاشيات للتدفئة. من المحتمل ألا تستطيع أن تطرح كل هذه المشاعر جانبًا, ولكنك تستطيع أن تخلق لمشاعرك فضاءً آمنًا ومريحًا تستقر فيه.

وكلما كنت لطيفًا وذا مقدرة على التكيف مع مشاعرك، سهل عليك معالجة تلك المشاعر، وزاد شعورك بالثبات.

لا يكون المقصود بالوعى أن يكون لديك المزيد من الأفكار، وإنما يقصد به القدرة على معرفة متى تتراءى لك هذه الأفكار؛ فهو لا يعنى على الإطلاق التفكير، ولكنه مجرد وعى بسيط يدرك الأشياء و يحمل فى طياته التفكير.

ومفتاحك للوعى هو الانتباه، فما تفعله حين يطلب منك أن تتنفس بوعى لما يقترب من دقيقة ، أو أن تنصت بوعى ــــ هو أنك تنتبه عمدًا إلى أحاسيس التنفس، أو إلى الأصوات الموجودة بداخلك أو المحيطة بك، وفى الحقيقة, فإن الوعى يعنى أن تعير الانتباه على نحو خاص لأشياء لم تكن تعيرها انتباهك من قبل( أو لأشياء قد أعرتها انتباهك ولكن على نحو مختلف).

والطريقة التى تعير بها الأشياء انتباهك مهمة للغاية.

والمقصود بأن تكون واعيًا هو أن تنتبه لما يحدث دون إبداء أى حكم عليه أو محاولة تغييره، فقط انتبه، بدون تحامل أو أفكار سلبية.

ويأتى فى طيات هذه الطريقة التى تنتبه بها إلى الأشياء صفات الطيبة والرحمة، وما يعنيه هذا القول هو أنه أثناء قيامك بالتمرين الخاص بالوعى فإنك تسمح لمشاعر الود والتقبل أن تدعم انتباهك؛ فأنت تتدرب على مواجهة أى تجربة حياتية على نحو ودود وباعث على البهجة .

وإن بدا حديثى عن الانتباه والوعى مثيرًا للتساؤلات،أو صعب الفهم، فلا تقلق؛ فإن

اسأل طبيب مجاناً استشارات طبية مجانية