التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

عدد وحجم الحصص اليومية من الطعام للحفاظ على توازن صحي


عند سيرك في طريق إنقاص الوزن، ليس المهم أن تتحكم في نوع الأطعمة التي تتناولها فقط، وإنما يجب أن تتحكم في حجم ومقدار ما تتناوله منها أيضاً. إلى أي مدى يمكنك التعرف على المقادير المناسبة لك؟

ما الحجم المفترض لحصة الحبوب أو اللحوم التي تتناولها في الإفطار في رأيك؟ أتمنى أن تكون جالساً لأن الأمر سيكون بمثابة الصدمة بالنسبة لك. إنني أعلم أنها صدمة بالنسبة لي كلما قرأت هذه الحقيقة في أي مصدر!

وفقاً للإرشادات الصحية لتناول الطعام، فإن الحصة المقررة من حبوب الإفطار يجب ألا تتعدى الأوقية الواحدة، وحصة اللحوم يجب أن تتراوح ما بين 2 و 3 أوقيات. تنتمي الحبوب إلى مجموعة الطعام التي يمكننا تناول 6-11 حصة منها يومياً، ولكن من الممكن بسهولة أن نستهلك كل هذه الحصص في وجبة الإفطار وحدها إذا لم ننتبه لمقدار ما نتناوله. أما في مجموعة اللحوم، والتي تتضمن أيضاً الأسماك، والفاصوليا الجافة، والبيض، وجوز الهند، فإنها يجب أن تسهم بمقدار 2-3 حصص يومية في غذائنا. ومرة أخرى، كم من المذهل أن تجد أنك تستهلك هذه الكميات بسرعة.

من الحقائق البسيطة أن أغلبنا يتناول مقادير مفرطة من الطعام لدرجة أنه لم تعد لدينا فكرة عن حجم حصة الطعام المفترض. ويرجع هذا إلى العديد من الأسباب، ولكن أهمها هو أن الطعام متاح بسهولة أمامنا. فنحن لسنا في حاجة إلى البحث عنه، إذ يمكننا جمعه في المتجر الرئيسي. وعندما نتناول طعامنا بالخارج أو نشتري وجبات سريعة، فإننا نطلب مقابلاً جيداً لما ندفعه من مال. وهل هناك مقابل أفضل من مقدار هائل من الطعام؟ وفي المنزل، فإننا نعد وجبة تكفي أربعة أو ستة أشخاص، رغم أن اثنين أو أربعة أشخاص فقط هم الذين يتناولونها. إن التحكم في الحصة الغذائية أمر حيوي لإنقاص الوزن. فمن الممكن أن تتناول الأطعمة السليمة، ومع ذلك تجد أن وزنك يزداد لمجرد أنك تفرط في الأكل.

إليك قائمة مراجعة بأنواع الطعام التي ينبغي أن نتناولها للحفاظ على توازن صحي من المواد الغذائية. وتمنحك هذه القائمة نطاقاً لعدد الحصص اليومية (على سبيل المثال 6-11 حصة). النهاية العليا للنطاق مخصصة للرجال ذوي النشاط العالي فقط؛ وأغلبنا، خاصة النساء قليلات الحركة يجب أن يركزن على النهاية الدنيا للنطاق. هناك أيضاً بعض الأفكار التصورية المفيدة لشكل هذه المقادير. ومن المفيد أن يبرع المرء في تقييم هذه الحصص بمجرد النظر، وذلك لأنه من المتعذر أن يحمل المرء مجموعة من الموازين أينما ذهب. حسناً، يمكنك ذلك، ولكنك ستبدو مهووساً.

الخبز، والحبوب، والأرز، والمكرونة: 6-11 حصة

الحصة هي:
1 شريحة من الخبز (بحجم شريط الكاسيت)
1 لفة خبز صغيرة
2 ملعقة كبيرة ممتلئة من الأرز المسلوق
3 ملاعق كبيرة ممتلئة من المكرونة المسلوقة
2 رغيف من الخبز المحمص
2 ثمرة بطاطس بحجم البيضة
3 ملاعق كبيرة من الشوفان الجاف

الفواكه والخضراوات: 2-4 حصص من الفواكه، و 3-5 حصص من الخضراوات

هذه الوصفة قائمة على توصيات الولايات المتحدة الأمريكية. وفي المملكة المتحدة، نجد أن الكمية المقترحة من الفواكه والخضراوات هي “على الأقل 5 حصص” يومياً.
والحصة هي:

2-3 ثمرات صغيرة من الفواكه مثل الخوخ
1 ملعقة كبيرة ممتلئة من الفواكه المجففة مثل الزبيب
1 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم مثل نصف ثمرة جريب فروت أو بطيخة
1 طبق سلطة جانبي بحجم سلطانية حبوب الإفطار
3 ملاعق كبيرة من الخضراوات المطبوخة مثل الجزر

اللحوم، والأسماك، والبيض، وجوز الهند، والفاصوليا الجافة: 2-3 حصص يومياً

الحصة هي:
60-90 جم (2-3 أوقيات) من اللحم، أو الطيور، أو الأسماك الخالية من الدهون. يوازي هذا الوزن حجم مجموعة أوراق اللعب، أو راحة اليد.
150 جم (5 أوقيات) من السمك الأبيض
120 جم (4 أوقيات) من الصويا، أو التوفو، أو الذرة
5 ملاعق كبيرة من الفول المدمس
2 ملعقة كبيرة من جوز الهند ومنتجاته

اللبن، والزبادي، والجبن: 2-3 حصص يومياً

الحصة هي:
200 ملجم من اللبن
علبة صغيرة من الزبادي
90 جم (3 أوقيات) من الجبن القريش
30 جم (1 أوقية) من جبن الشيدر أو خلاف ذلك من الجبن الجاف على أن يضارع حجمها تقريباً حجم علبة الكبريت

نصيحة: اعصر ليمونة. تعد الموالح مصدراً رائعاً لفيتامين ج، وأيضاً للعناصر المغذية المعروفة باسم “المواد الليمونية” والتي من شأنها المساعدة على خفض مستوى الكوليسترول.
لاحظ أن هذه العناصر المغذية مركزة في اللحاء، ولذا حاول أن تضيف نكهة الموالح في طهوك. تعمل نكهة الموالح بشكل جيد مع الصلصات والتوابل.

فكرة: لكي تلهي ذهنك عن مدى صغر حصصك الغذائية المحتمل من الآن فصاعداً، جرب السباحة لبعض الوقت. فمن شأنها منعك من الأكل والتفكير في الطعام. تحرق السباحة بعض السعرات الحرارية، ويمكنك التعود عليها وتحويلها بسهولة إلى تمرين رياضي معتاد للاستفادة بشكل أكبر.

كيف تتوقع مني أن أتناول مثل هذه الحصص الضئيلة؟

جرب احتساء مقادير كبيرة من الماء. إننا كثيراً ما نخلط ما بين العطش والجوع، وأغلبنا لا يشرب مقادير كافية من الماء، فالأمر إذن لا يتعلق بملء معدتك فحسب. وزع أكلاتك عن طريق تناول بعض الأطعمة الخفيفة الصحية بين الوجبات كي لا تشعر بالجوع الشديد أبداً. لا تنسَ أنه في استطاعتك الاستزادة دائماً من الخضراوات؛ إذ إن لديها القدرة على ملء معدتك وإشعارك بالشبع. ثق بكلامي.

هل جميع الخضراوات لها نفس الفائدة؟

أغلب الخضراوات تتألف في معظمها من الماء (وكذلك كل هذه الفيتامينات، والمعادن، والألياف الرائعة)، ولكن بعضها نشوي ويحتوي على مقادير أكبر من السعرات الحرارية. وتتضمن الخضراوات النشوية البطاطس، والبازلاء، والذرة، والقرع، واللفت. أما أغلب الخضراوات الأخرى بداية من الهليون وانتهاء بالقرع الصيفي فإنها مكونة في أغلبها من الماء.

إن الفاصوليا الوحيدة التي أتناولها هي الفاصوليا المعلبة المخبوزة. كيف يمكنني إعداد وجبات شهية من الفاصوليا والبقوليات؟

لست الوحيد الذي يتبع هذا الأسلوب الغذائي! من الممكن أن توضع الفاصوليا في الكسرولة، مع الصلصات الحارة كما اللحم بالضبط. ومن الرائع استخدام الفاصوليا والعدس في السلطات، ومن الممكن أن يشكلا أساساً للوجبة. الأطعمة الوطنية تستخدم البقول بشكل جيد، ومثال على ذلك أكلة “الدال” الهندية. والتوفو المصنوع من فول الصويا عادة ما يستخدم في الأكلات الصينية. وهناك العديد من الوصفات الشهية المتاحة. إذا لم تكن معتاداً على الطهو بهذه المكونات، فاشترِ فاصوليا وبقولاً مطبوخة ومعلبة، وإلا فضع في اعتبارك أن هذه البقوليات تحتاج إلى وقت طويل لطهيها؛ وإذا لم تقم بطهيها بشكل جيد، فمن الممكن أن تصاب بآلام معوية.