التصنيفات
طب نفسي | علم النفس

جدول مستوى النوم للتقليل من الضغوط


يعد النوم عنصرًا مهمًّا في حياتنا، عنصرًا يتعرض للمقاطعة كثيرًا لدى الأشخاص الذين يعانون الضغوط. وحسبما ذكرت مؤسسة ناشيونال سليب فاونديشن، فإن معظم الناس يحتاجون إلى النوم بمعدل ثماني ساعات من النوم في الليل من أجل العمل بشكل أفضل. ورغم ذلك، فإن معدل النوم لدى معظم البالغين الأمريكيين يبلغ حوالي سبع ساعات فقط من النوم في الليل، ويحصل العديد منهم على حوالي ثلاث ساعات من النوم في الليل. فإذا كنت تنام أكثر أو أقل من اللازم، فربما تعاني اضطرابات النوم بسبب الضغوط. وربما تزيد مشكلات النوم من الضغوط التي تشعر بها؛ حيث تحاول البحث عن طرق للحصول على نوم جيد في الليل. وعن طريق وضع مخطط لنومك واضطرابات النوم المحتملة، وبعض أساليب تعزيز النوم، يمكنك الحصول على الراحة التي ينشدها عقلك وجسمك.

التحدي

من أجل معرفة مستواك في النوم، يجب عليك فهم طبيعة النوم, فالأمر يتجاوز مجرد الرقود والاسترخاء، ففي بعض الأوقات، تكون جودة النوم أكثر أهمية من كمية النوم الذي تحصل عليه. ويمكن تقسيم نومك في الليل إلى مرحلتين أساسيتين:

–  نوم حركة العين البطيئة (NREM)، الذي يستغرق حوالي 80% تقريبًا من وقت نومك. وهو يبدأ مع الوصول إلى ذروة الاسترخاء العام في أعمق مستويات النوم، عندما يتم تعزيز مركب البروتين، وهرمونات النمو، والوظائف المناعية، والصحة العامة للعقل. ويستغرق هذا النوم المجدد للنشاط حوالي 50% من وقت النوم لدى البالغين.
–  نوم حركة العين السريعة (REM)، الذي يستغرق حوالي 25% من وقت نومك، وتعد أهم فترة في تجديد النشاط العقلي. وتعد الأحلام التي تحدث في هذه الفترة نوعًا من الأفكار الشاردة التي ربما تسبب لك المتاعب. ويرتبط الحرمان من إطالة هذه الفترة بالشعور بالقلق الشديد أو السلوكيات الانفعالية.

وتشير مؤسسة ناشيونال سليب فاونديشن إلى خسارة ما يقرب من 100 بليون دولار أمريكي سنويًّا بسبب أخطاء يرتكبها العاملون بسبب عدم الحصول على القدر المناسب من النوم. وربما يؤدي هذا الحرمان من النوم إلى وقوع حوادث في أثناء العمل. ومن الممكن أن يزيد الحرمان من النوم من تعب السائقين، ولذلك يعد أحد الأسباب الأساسية لحوادث السيارات.

يتسبب أسلوب حياتنا اليومي المليء بالضغوط في نقص الحصول على القدر المناسب من النوم؛ بحيث يجعل من الصعب على المرء أن يذهب للنوم، أو يستقطع وقتًا من النوم الجيد في الليل من أجل تلبية الطلبات الأخرى.

ويعد عمال الورديات المتأخرة في الليل وكبار السن أكثر عرضة لاضطرابات النوم بسبب المشكلات الجسدية أو الشعور بعدم التعب. ويتمثل تحدي فهم مستويات النوم لديك والتعامل معها في وضع المخطط المناسب لنومك، ومعرفة ما إذا كنت تعاني اضطرابات النوم أم لا، وتجنب السلوكيات التي يمكن أن تتداخل مع النوم، وزيارة الطبيب من أجل إكمال دراسة النوم، في حالة الضرورة. إن الحصول على نوم جيد في الليل يمثل أحد الأمور الأساسية لعيش حياة صحية أكثر تحررًا من الضغوط.

جدول أنماط النوم

قد يطلب منك طبيبك أن تضع مخططًا لأنماط نومك قبل الخضوع لتقييم شامل. وسوف يستغرق الأمر منك دقائق قليلة فحسب في كل يوم من أجل تسجيل مستويات نومك بصدق. وبالنسبة للأوقات الظاهرة في هذا الجدول، ضع D في الوقت الذي ذهبت فيه إلى النوم، وضع U في الوقت الذي استيقظت فيه لأية مدة كبيرة، عادة 20 دقيقة أو أكثر، خلال الليل. ويمكنك أيضًا تظليل الوقت الذي كنت فيه نائمًا.

الوقت/اليوم 8 مساء 9 م 10 م 11 م 12 م 1 صباحًا 2 ص 3 ص 4 ص 5 ص 6 ص 7 ص
السبت                        
الأحد                        
الاثنين                        
الثلاثاء                        
الأربعاء                        
الخميس                        
الجمعة                        

أسباب اضطرابات النوم وأنواعها

يمكن أن تؤثر مشكلات النوم على كل شخص، من الأطفال إلى المراهقين والبالغين وكبار السن. وربما تكون هناك مشكلة غير محددة تصيب نومنا أو ربما تتمثل في اضطرابات أساسية أو ثانوية قابلة للقياس. استخدم هذا الجدول من أجل الإشارة إلى نوعية مشكلة مستوى النوم التي تعتقد أنك تواجهها، واستخدمه من أجل التشاور مع طبيبك حول مستويات نومك وأنماطه.

اضطرابات النوم الشائعة

نعم

لا

الرغبة في الذهاب إلى النوم قبل الوقت المعتاد

صعوبة البدء في النوم

الاستيقاظ المتكرر خلال الليل والنوم الخفيف

الاستيقاظ قبل الوقت المعتاد، وعدم الشعور بالنشاط

الشعور بالتعب في النهار

الحاجة المتكررة إلى النوم قليلًا خلال النهار

المزيد من النوم المشتت مع دورات سريعة في النوم

قلة النوم العميق

تردي أحوال النوم مع عدم انتظام ساعات النوم، وتناول الكحوليات قبل وقت النوم والقيلولة

الشعور بالألم أو المرض؛ مما يمنعك عن النوم بشكل جيد، بما في ذلك الحاجة إلى التبول، والتهاب المفاصل، والربو، ومرض السكر، وهشاشة العظام، وحرقة المعدة، وسن اليأس، ومرض ألزهايمر

الآثار الجانبية للدواء

قلة ممارسة التدريبات الرياضية، أو أسلوب حياة يكثر فيه الجلوس

الضغوط النفسية

 

اضطرابات النوم السريرية الأساسية نعم لا
الأرق    
انقطاع النفس خلال النوم    
الخدر    
التعب بسبب السفر الطويل    
تغير العمل    
المشي في أثناء النوم    
رهاب النوم    
تململ الساقين    
الحركة المتكررة لأطراف الجسم    
اضطرابات النوم السريرية الثانوية نعم لا
أرق التكيف    
تبكير مرحلة من النوم    
التبول في أثناء النوم    
الأرق السلوكي للطفولة    
صرير الأسنان    
انقطاع التنفس المركزي خلال النوم    
اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية خلال النوم    
التشوش الذهني    
أعراض نقص التهوية السنخية المركزية الخلقية    
تأخير مرحلة النوم    
اضطرابات الفصام    
اضطرابات تناول الطعام    
الاضطرابات البيئية في النوم    
الرمع العضلي المتفرق الشديد    
التأوهات    
الهلاوس    
فرط النوم    
نقص التهوية/نقص الأكسجين بالدم    
فرط النوم بدون سبب    
الأرق بدون سبب    
الأرق بسبب تناول العقاقير، أو الحالات المرضية، أو الاضطرابات العقلية، أو لأسباب غير محددة    
أعراض نقص النوم    
اضطراب إيقاع النوم – الاستيقاظ    
تشنج الساقين    
النوم الطويل    
اضطرابات الحركة    
الكوابيس    
الأرق غير المنطقي    
الاضطرابات المصاحبة للنوم    
الأرق النفسي الجسدي    
فرط النوم المتكرر    
اضطرابات نوم حركة العين السريعة (REM)    
تناغم الحركة    
النوم القصير    
شلل النوم    
الارتعاشات اللاإرادية في بداية النوم    
الغطيط    
     

علاج اضطرابات مستوى النوم

ليس من الضروري أن تشعر باضطرابات النوم، وليس من الضروري أيضًا أن تعتمد على العلاج والأدوية؛ فهناك العديد من التغيرات التي يمكن إجراؤها على أساليب الحياة أو أساليب العلاج المثلي من أجل تحسين النوم والتي أثبتت فاعليتها. ويجب عليك وضع مخطط للأساليب التي جربتها وما فعلته هذه الأساليب لمساعدتك.

علاج اضطرابات النوم مجربة غير مجربة النتائج
تجنب الكافيين، أو النيكوتين، أو الكحوليات، قبل الذهاب إلى النوم.      
تجنب ممارسة التدريبات الرياضية قبل الذهاب إلى النوم بأربع ساعات على الأقل      
اترك الشعور بالقلق خارج السرير      
أبعد الأنشطة الأخرى عن غرفة النوم، مثل الأنشطة العائلية، أو التلفاز، أو العمل      
تجنب إجبار نفسك على النوم عن طريق الذهاب إلى غرفة أخرى من أجل مشاهدة التلفاز أو قراءة كتاب حتى تنام      
حافظ على درجة حرارة غرفة النوم      
قلل مستويات الضوضاء      
تجنب الاستثارة قبل النوم      
خذ وقتًا للاستعداد للذهاب إلى النوم      
اتبع عادات غذائية جيدة      
اتبع مواعيد منتظمة في النوم      
تعرض لضوء الشمس في الصباح      
ابتعد عن الرفيق/الشريك الذي يغط في نومه      
اذهب إلى السرير مبكرًا      
راقب الآثار الجانبية للأدوية التي قد تعوق النوم      
قلل مستويات الضغوط      
الحد من استخدام الأشياء المساعدة على النوم أو حبوب النوم      
تجنب تناول الكحوليات      
الجمع ما بين العلاقة الحميمة والنوم      
تسجيل الشعور بالقلق أو المشاغل في اليوميات قبل النوم      
حذف عناصر من قائمة الأمور الواجبة، والتفكير في جدل الغد والتوقف عن التحكم في الأمور      
الاستماع إلى موسيقى هادئة أو لعبة لإصدار الأصوات المسجلة      
قراءة كتاب يبعث على الاسترخاء      
قيام الزوج/الزوجة بتدليكك      
التحدث عما يثير ضيقك      

الحلول

استخدم هذه الجداول للبدء في فهم مستويات النوم لديك، وما يمكنك القيام به من أجل تحسينها؛ فجودة نومك تعتمد على الوعي واتخاذ خطوات عملية، ولا يمكنك تحقيق أي منهما حتى تقوم بفحص نومك, فإذا كنت أحد المحظوظين الذين لا يواجهون مشكلات في النوم، فإنه يمكنك استخدام هذه الجداول لكي تعرف الأمور التي تقوم بها بشكل جيد. ناقش النتائج مع شريكك/شريكتك في الحياة، واستمع إلى اهتمامات يبديها/تبديها حيال مشكلاتك في النوم أو الغطيط المفرط. وربما تؤدي مشكلات النوم إلى مشكلات صحية أخرى، ولذلك يجب التعامل معها بشكل جدي, ثم حاول الاسترخاء، والحصول على نوم جيد متواصل في الليل. وربما تشعر بالدهشة من كم ما تحمله من مشاعر جيدة حيال حياتك، إذا أصبحت تنام بشكل جيد.