الرئيسية / طب وصحة / طب نفسي | علم النفس / جدول تغيير الذات أو الموقف لتقليل الضغوط

جدول تغيير الذات أو الموقف لتقليل الضغوط

في بعض الأوقات، لكي نقوم بالتحرر من الضغوط، يجب علينا القيام بتغييرات أساسية في أنفسنا وفي مواقفنا في العمل، وفي حياتنا الشخصية. وعادة ما تكون هذه خطوة أخيرة نقوم بتنفيذها بعد تجربة الأشكال الأخرى للتحرر من الضغوط وتقليلها. وهي خطوة تحمل الخطر، إذا كانت تتضمن القيام بتغييرات كبرى ربما يكون من الصعب الرجوع عنها. ويجب أن نفتح عقولنا للنظر بصدق على ما يسبب الضغوط بداخلنا وخارجنا، ثم نستعد للقيام بالتغييرات اللازمة في كل منهما. وتؤدي الفاعلية في السيطرة على ضغوطنا إلى تعويض الشعور بالضيق.

التحدي

قال الفيلسوف “سقراط” ذات مرة: “الحياة غير المجربة لا تستحق العيش”. ويعتقد العديد من الباحثين أنه كان يقصد أن الأشخاص الذين يتعثرون في الحياة مع قليل من الوعي، أو بدون وعي، حيال ماهيتهم وطريقة معيشتهم، يضيعون فرصتهم في الحصول على حياة جيدة. وربما ينطبق القول نفسه على ردود أفعالنا تجاه الضغوط؛ فربما يكون فهم أنفسنا وامتلاك رؤية واضحة للموقف الذي نوجد فيه بداية مهمة لفهم ردود أفعالنا تجاه مثيرات الضغوط المتنوعة في حياتنا. وحالما ندرك هذا الأمر، يمكننا وقتها أن نقرر تغيير الطريقة التي نفكر بها ونتصرف من خلالها وتغيير الأمور التي نختار أن نحيط أنفسنا بها. وفي بعض الأوقات، يكون هذا التغيير صريحًا، من خلال العثور على وظيفة جديدة أو إنهاء علاقة هدامة. وفي أوقات أخرى، ربما يحدث هذا في اللاوعي، عن طريق إدراك أنه لا يمكن تغيير بعض الأشياء، وأنه يجب التعايش معها. ويتمثل التحدي في مراجعة أنفسنا والعالم من حولنا، وتحديد ماهية مثيرات الضغوط المحتملة، والبحث عن طرق لتغييرها وتغيير نظرتنا للأمور، والتعلم من التغييرات التي نرغب في القيام بها. إن عيش حياة مجربة ربما يعني بالنسبة لنا القيام ببعض الأعمال الإضافية، ولكن هذا يستحق بذل الجهد في النهاية. وتوضح لك الجداول التالية كيف تقوم بتقييم نفسك وموقفك، ونوعية الأساليب التي يمكنك استخدامها للقيام بالتغييرات الضرورية للمساعدة على التخفيف من حدة الضغوط.

جدول أنماط السلوك

ها هو ذا جدول بسيط للمساعدة على تحديد أنماط السلوكيات التي ربما تقود إلى الكيفية التي ربما تشعر من خلالها بالضغوط. إنها نقطة بداية جيدة من أجل فحص سلوكياتك والمواقف التي تجد نفسك مشغولًا بها. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا” حيال ما تعتقد أنه يسبب شعورك بالضغوط في أسلوبك وموقفك.

أسئلة عن الضغوط التي تشعر بها نعم لا
هل أساير الأمور، أم أميل إلى الشعور بالانزعاج إزاء أي موقف مهما كان حجمه؟    
هل أجنح إلى الشعور بالغضب والاستياء، وأتركهما يفسدان عليَّ يومي؟    
هل أصطحب مشكلات العمل معك إلى المنزل؟    
هل أصطحب مشكلات حياتي الشخصية معي إلى العمل؟    
هل أشعر بالسخط من حياتي بشكل عام؟    
هل أعاني مشكلات جسدية بسبب الضغوط، أو اضطرابات تناول الطعام، أو تعاطي المواد الإدمانية، أو مشكلات في النوم؟    

جدول السلوكيات الأربعة

يتمثل أحد الأساليب التي تمكنك من تغيير نفسك وموقفك في ممارسة كل الأساليب الأربعة، أو أي واحد منها. وتشير هذه الأساليب الأربعة إلى Avoid (تجنب)، أو Alter (تغيير)، أو Accept (تقبل)، أو Adapt (تكييف) نفسك أو موقفك من أجل التعامل مع ضغوطك. ويمكنك الاختيار من بين الفئات الأربع جميعًا من أجل ما تقوم به في الوقت الحالي أو ما ترغب في القيام به. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا”، واكتب ملاحظاتك في الجدول التالي حيال ما تقوم به في الوقت الحالي وما قد تريد القيام به خلال الأشهر الستة القادمة.

أساليب التجنب نعم لا النتائج
تحكم في الأمور المحيطة بك. غادر المنزل مبكرًا إذا كان المرور صعبًا. غلف غداءك واحمله معك وتناوله على مكتبك.      
تجنب التواصل مع الأشخاص الذين يسببون لك الضيق. اجعل هناك مسافة بينك وبين زملائك المشاكسين.      
تعلم كيفية قول لا؛ فالقيام بالكثير من الأعمال، لا يجعل منك شخصًا جيدًا، ولكن شخصًا يشعر بالضغوط فحسب. قل لا للأشياء التي لا يمكنك التعامل معها، واشرح السبب بطريقة بناءة.      
ابتعد عن الأخبار؛ فأخبار العالم غالبًا ما تبدو سيئة، وربما تسبب لك الضغوط فحسب. وعليك أن تقرأ كتابًا يبعث الهدوء والاسترخاء أو استمع إلى الموسيقى بدلًا من ذلك.      
رتب قائمة الأمور الواجبة حسب الأولوية مع ترقيمها أ، ب، ج. وفي الأيام المحمومة، انس البند ج.      
أساليب التغيير نعم لا النتائج
اطلب من الآخرين بطريقة مهذبة ولبقة أن يغيروا سلوكياتهم، وكن مستعدًّا لفعل الشيء نفسه, فربما تتسبب المشكلات الصغيرة في إحداث مشكلات كبيرة، إذا لم يتم حلها.      
عبِّر عن مشاعرك بصراحة. استخدم عبارات ضمير المتكلم أنا للتحدث عما تعتقده وما تشعر به.      
لا تخش مواجهة المخاطر, فيمكن أن يتسبب التقاعس في الشعور بالضغوط. ما الذي لديك لتخسره؟      
تدرب على ممارسة إدارة الوقت بشكل أفضل عن طريق تنظيم يومك وجمع المهام معًا, فزيادة الفاعلية تعني الحصول على وقت إضافي.      
ضع الحدود بشكل مسبق. خطط بشكل مسبق للأمور التي تستطيع، أو لا تستطيع القيام بها، وقم بهذا في أقرب فرصة ممكنة.      
إذا كنت تشعر بأعراض الضغوط المزمنة، مثل الصداع، ومشكلات المعدة، واضطرابات تناول الطعام، والبكاء الهستيري، ومشكلات النوم، فعليك أن تستشير طبيبك أو تزور معالجًا للحصول على المساعدة المتخصصة. ليس هناك ما يخجل في أن تطلب من خبير مساعدتك على تحديد مثيرات الضغوط وتغييرها.      
أساليب التقبل نعم لا النتائج
تحدث مع شخص تثق به من أجل التنفيس عن مشاعرك والبحث عن النصيحة.      
اصفح عن شخص تعتقد أنه أساء إليك؛ فهذا يستهلك طاقة أكثر بكثير من حمل الضغائن.      
ابتسم، حتى لو اضطررت إلى اصطناع الابتسامة؛ فالابتسامات معدية، وربما يبتسم من تقابله في المقابل.      
تدرب على ممارسة الحوار الذاتي الإيجابي. ركِّز على الأمور التي تجيد القيام بها بدلًا من السلبيات.      
تعلم من أخطائك, فربما تعود اللحظات التي يمكنك التعلم منها بالنفع أكثر من الضرر.      
انظر إلى الضغوط على أنها فرصة للتركيز على المهمة الضرورية مادمت تترك الأمور تسير قدمًا مع تقدمك عبر المهمة.      
أساليب التكييف نعم لا النتائج
عدِّل معاييرك؛ فربما لا تكون بحاجة إلى التنظيف طوال الوقت، أو إعداد وجبة منزلية في كل ليلة.      
تدرب على إيقاف الأفكار. أوقف سيل الأفكار التشاؤمية على الفور، وفكر في الأفكار الإيجابية بدلًا من ذلك.      
تبنَّ شعارًا بسيطًا مثل: يمكنني القيام بهذا. يمكنك تكراره لنفسك خلال مهمة صعبة.      
اكتب عمودًا بالأشياء الثمينة لديك. اكتب الأشياء التي تقوم بها بشكل جيد، وغيِّرها وقت الحاجة. قم بمراجعتها لكي تذكر نفسك بأنك تتميز في العديد من الأشياء.      
استخدم الدعابة والخيال. لا تعامل نفسك بجدية شديدة وتعلم كيف تضحك.      
ضع الصورة الكبيرة أمام عينيك؛ فمعظم الأشياء التي تشعر بالضغوط حيالها قد تكون صغيرة، وربما لا تكون مخيفة على النحو الذي تراه، إذا وضعتها في الإطار الصحيح.      

الحلول

يؤدي الوعي الذاتي إلى التحكم الذاتي، وليس هناك شعور أكثر بثًّا للهدوء من الشعور بأننا نسيطر على أنفسنا ومواقفنا. وربما تترك الضغوط المزمنة آثارًا هائلة على حالتك الجسدية وعلاقاتك بالآخرين، يجب ألا تستهين بها. عليك تقييم استجاباتك بعناية، وتغيير الجداول مع مرور الوقت، والنظر إلى كيفية تأثيرها عليك وعلى موقفك. وربما لا تكون قادرًا على التخلص من مثيرات الضغوط، ولكن يمكنك القيام بالتغييرات اللازمة من أجل التأقلم معها بشكل أفضل. ربما يبدو أن الأمر يحتاج إلى بذل الكثير من الجهد، ولكن كل هذه الأساليب تعتمد على الحس السليم، ويجب النظر إليها على أنها فرصة، وليست مجرد مهام روتينية.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا