الرئيسية / طب وصحة / طب نفسي | علم النفس / جدول أساليب تقليل/ التحرر من الضغوط

جدول أساليب تقليل/ التحرر من الضغوط

هناك طريقتان أساسيتان للتعامل مع الضغوط في حياتك: تقليلها والتحرر منها. وهما أسلوبان مختلفان تمام الاختلاف؛ حيث يتوجه تقليل الضغوط نحو بسط المزيد من التحكم والسيطرة على العوامل التي تسبب لك الضيق لدرجة الشعور بالضغوط، واتخاذ خطوات عملية. أما التحرر من الضغوط فيعد أكثر توجهًا نحو الداخل؛ حيث يساعدك على تطوير أساليب للتأقلم النفسي مع مثيرات الضغوط في حياتك، عن طريق معرفة أنها لن تذهب بعيدًا، وأن هناك أساليب متاحة من أجل التعامل مع آثارها. ويستخدم معظمنا تركيبة من الأساليب من أجل تقليل الضغوط والتحرر منها، وبمقدورنا الانتقال بحرية بين هذه الأساليب.

التحدي

عندما نشكو من الضغوط في حياتنا إلى غير المتخصصين؛ فغالبًا ما يخبروننا بأن نسترخي فحسب, ولكن، ما الذي يعنيه هذا؟ يعني الاسترخاء، بالنسبة لبعض الأشخاص، ممارسة إحدى الهوايات، أو ممارسة التدريبات الرياضية، أو الحصول على المزيد من النوم. بينما يعني الاسترخاء، بالنسبة لآخرين، اتخاذ خطوات فعالة من أجل تغيير الموقف الذي يسبب الشعور بالضغوط. وبالنسبة لآخرين، ربما يتضمن الاسترخاء أساليب علاجية شاملة، مثل التأمل، أو اليوجا، أو الوخز بالإبر. ويتمثل السؤال الأساسي الذي نواجهه في ماهية الأساليب التي نعتقد أننا نستطيع استخدامها، وكيفية بدئها في حياتنا. ولقد صممت هذه الأساليب من أجل تقليل الضغوط عن طريق تقليل مثيرات الضغوط التي نتعامل معها، أو التحرر من الضغوط، عن طريق المساعدة على تنمية سلوكيات وبالتالي أنماط تجعل من السهل أن نتأقلم مع الضغوط الحتمية التي نواجهها جميعًا. وفي بعض الأوقات، يمكن مزج الأساليب معًا. ويتمثل التحدي في معرفة طبيعة الضغوط، وما إذا كنا نعتقد أننا نستطيع تحقيق المزيد من النجاح في تقليل الضغوط أو التحرر منها أو كليهما، من خلال البحث عن أساليب تعمل لصالحنا وإبداء الرغبة والاستعداد لتغيير أسلوبنا إذا كان ما نقوم به لا يعمل على النحو الذي كنا نرجوه. وتستطيع الجداول البسيطة الواردة هنا أن تساعدك على تحديد الأمور التي تعمل لصالحك واختيارها والأمور التي ربما تستحق التجربة. ويجب عليك الاعتراف بوجود الضغوط في حياتك، والتعامل معها بشكل فعال للمساعدة على سير الأمور بشكل سلس. أما تجاهل الضغوط، وانتظار أن تتحسن الأمور من تلقاء نفسها فلن يحل مشكلاتك، بل يمكن أن يفاقمها.

جدول تقليل الضغوط

تستطيع الأساليب المذكورة هنا مساعدتك على تقليل الضغوط التي تشعر بها في حياتك. ربما لا تكون جميعها مناسبة لموقفك، ولكن يمكن تطبيق معظمها على أكثر الأحداث الكثيرة للضغوط. وتكمن فكرة تقليل تأثير مثيرات الضغوط في اتخاذ خطوات خارجية. وربما تعتمد بعض هذه الخطوات على تغيير بعض عاداتك وأنماط تفكيرك. ضع علامة أمام الأساليب التي تستخدمها في الوقت الحالي، والأساليب التي ربما ترغب في استخدامها، واكتب ملاحظاتك على النتائج التي تشعر بأنك تحققها.

أسلوب تقليل الضغوط نعم لا النتائج
استيقظ مبكرًا بـ 15 دقيقة في الصباح من أجل المساعدة على تجنب الأخطاء الشائعة.      
استعد من أجل الصباح في المساء السابق له عن طريق إعداد الطعام وتهيئة الملابس التي سترتديها.      
لا تعتمد على الذاكرة. اكتب المواعيد أو المهام الضرورية.      
اصنع نسخة ثانية من كل المفاتيح, وأخفِ نسخة سرية من مفتاح المنزل بالخارج، واحمل نسخة ثانية من مفتاح السيارة في محفظتك خارج ميدالية المفاتيح.      
قم بالصيانة الوقائية لسيارتك أو أجهزتك المنزلية لكي تتجنب المفاجآت غير السارة.      
استعد لوقت الانتظار قبل المواعيد. اقض الوقت في قراءة كتاب أو مجلة.      
تجنب التأجيل. وعليك أن تقوم اليوم بما تريد أن تقوم به غدًا، وإذا كنت بحاجة إليه اليوم، فافعله الآن.      
ضع خططًا مسبقة. حافظ على امتلاء خزان الوقود لربعه على الأقل، واحتفظ بمخزون للطوارئ في منزلك.      
لا تتابع الأشياء التي لا تحقق النجاح. فإذا كان هناك شيء يمثل مصدرًا دائمًا للتصعيد، فاستبدله.      
امنح نفسك 15 دقيقة إضافية من أجل الوصول إلى المواعيد في الوقت المناسب وتجنب التأخير.      
ابتعد عن تناول الكافيين أو قلل منه.      
استخدم خططًا للطوارئ عندما لا تسير خططك الأولية على النحو الذي كنت تتوقعه.      
قلل من مستوى معاييرك، وعليك أن تدرك أن العالم لن ينتهي إذا لم تحقق مهمة مخططة.      
تذكر الأشياء الجيدة. فأمام كل أمر يسير على نحو غير صحيح، ربما يكون هناك 50 – 100 أمر سار معك بشكل جيد.      
اطرح أسئلة، وخذ بعض الوقت لتكرار التعليمات التي تلقيتها.      
قل لا للطلبات العملية والشخصية التي لا تستطيع التعامل معها، واشرح سبب رفضك بطريقة مهذبة.      
انزع مقبس الهاتف عندما تحتاج إلى وقت هادئ. وأغلق هاتفك المحمول أيضًا.      
حوِّل الاحتياجات إلى أمور مفضلة؛ فهناك أشياء نحتاج إليها، مثل الطعام والماء، أما البقية فتعد أمورًا مفضلة، ويمكن تعديلها.      
أضفِ البساطة على عملك وحياتك. قلل من التزاماتك.      
اعقد الصداقات مع الأشخاص الإيجابيين الذي لا يبالغون في الشعور بالقلق.      
انهض وقم بإطالة جسمك بشكل متكرر، إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الجلوس أوقاتًا طويلة.      
إذا كنت تريد الشعور بالهدوء في المنزل، فاستخدم قطن الأذن.      
احصل على قسط مناسب من النوم، ولكن لا تنم كثيرًا.      
نظم منزلك ومكان عملك؛ بحيث تغيب عنهما الفوضى، وبحيث تستطيع أن تضع يديك بسهولة على الأشياء التي تحتاج إليها. وسوف تقل احتمالات فقدانك الأشياء.      
استخدم التنفس بعمق طوال اليوم من أجل تقليل الضغوط، خاصة بعد المرور بحدث مثير للضغوط.      
احتفظ بيوميات تسجل فيها أفكارك ومشاعرك، وراجعها بشكل دوري. واحتفظ بها لنفسك.      
جهز نفسك لحدث مثير للخوف من خلال تصور الشكل الذي ستبدو عليه التجربة، وما ستشعر به حيالها. تصور ما تريد أن تكون عليه التجربة.      
استخدم شيئًا لتشتيت الانتباه – تغيير اختياري في النشاط والبيئة – من أجل إبعاد الضغوط عن طريق إنجاز المهام.      
ناقش مشكلاتك مع أحد أفراد العائلة أو صديق تثق به، واعمل حسب ما قدموه من مساعدة، إذا كنت توافق عليها.      
ابحث عن بيئة عملية وأشخاص يناسبون احتياجاتك واتجاهاتك.      
تعامل مع الأمور يومًا بيوم، ودع المستقبل يهتم بنفسه.      
قم بشيء تستمتع بالقيام به في كل يوم.      
خذ حمامًا ساخنًا من أجل التحرر من الضغوط.      
ساعد شخصًا آخر في حياتك.      
ركز على فهم الآخرين بدلًا من الحاجة إلى أن تكون مفهومًا.      
قم بخطوات عملية من أجل تحسين مظهرك، مثل تسريحة شعر جديدة أو القيام بتغيير شامل للمظهر.      
تجنب الميل إلى جعل يومك مكتظًّا بالمواعيد والمقابلات التي تلي بعضها بعضًا.      
تعلم المرونة, فهناك بعض الأشياء التي ليس هناك بأس في أن تصل إلى حل وسط لها، والتي ليس من الضروري أن تقوم بها بشكل مثالي.      
ابتعد عن الحوار الذاتي الهدام الذي يستخدم كلمات مثل: لا أستطيع، و لن أفعل.      
استخدم إجازتك الأسبوعية لتغيير وتيرة الأمور عن الأسبوع العادي, فالتعامل مع العمل وإنهاؤه في المنزل ربما يجعلانك تشعر بإحساس أفضل حيال عدم إنجاز الكثير في العمل كما كنت تأمل.      
تجنب القيام بمهام متعددة في وقت واحد. قم بشيء واحد في كل مرة، وركز على كل نشاط أو اجتماع.      
أتح لنفسك بعض الوقت في كل يوم للشعور ببعض الخصوصية والقيام بالاستبطان الهادئ.      
قم بمهمة مزعجة في وقت مبكر من اليوم، ثم امض قدمًا.      
تعلم كيفية تفويض بعض مسئولياتك لزملائك الذين تثق بهم في العمل.      
تناول طعام الغداء أو خذ على الأقل استراحة الغداء لكي تبتعد عن مكتبك.      
اكتسب وجهة نظر تتسم بالتسامح نحو العائلة وزملاء العمل؛ فنحن جميعًا نعيش في عالم غير مثالي.      
انظر إلى العالم من حولك بنظرة متفائلة، واعلم أن معظم الناس يقومون بأفضل ما يستطيعون القيام به.      
قسِّم المهام الكبيرة إلى أهداف أصغر تزداد إمكانية القيام بها.      

جدول التحرر من الضغوط

إذا كنت لا تستطيع التأثير على مثيرات الضغوط من حولك بالدرجة اللازمة، فأنت بحاجة إلى تطوير أساليب داخلية وخارجية من أجل التحرر من الضغوط التي تشعر بها, ولن يؤدي هذا النوع من التحرر إلى حل مشكلات الضغوط التي تنتابك، ولكنها ستساعدك على التعامل معها بطريقة مثمرة. ضع علامة لتحدد ما إذا كنت تستخدم، أو تخطط لاستخدام أي من هذه الأساليب، واكتب ملاحظاتك حول النتائج التي حققتها.

أسلوب التحرر من الضغوط نعم لا النتائج
       
تخيل نفسك موجودًا في مكان هادئ.      
تحكم في تنفسك باستخدام أساليب التنفس البطيء أو السريع.      
ابتعد عن الضوضاء.      
استخدم خيالك لتضع نفسك في مكان مختلف.      
انظر إلى المشكلات على أنها فرص.      
لا تأخذ الأمور على محمل شخصي.      
نادرًا ما تكون هناك إجابات مثالية.      
تصرف على طبيعتك، واسع إلى التحكم في نفسك وليس الآخرين.      
مارس التدريبات الرياضية، حتى لو اقتصر الأمر على المشي فحسب.      
استخدم التأمل.      
نم وقت القيلولة.      
احصل على تدليك.      
مارس رياضة اليوجا أو التاي تشي.      
استمع إلى موسيقى هادئة.      
استخدم شرائط التخيل الموجه.      
استخدم التغذية الراجعة الحيوية أو العلاج بالتنويم المغناطيسي.      
ابتعد عن الأخبار اليومية فترة من الوقت.      
استخدم العلاج العطري من خلال الشموع أو الزيوت العطرية.      
حافظ على الإحساس الجيد بالفكاهة، ولا تعامل نفسك بجدية أكثر من اللازم.      
مارس الاسترخاء العضلي المتدرج، خاصة قبل أن تذهب إلى النوم.      
قم ببعض الأعمال الجسدية السهلة في أرجاء المنزل في مشروع يمكنك إنهاؤه.      
اقرأ كتابًا جيدًا، خاصة رواية.      
تعلم كيفية فصل العمل عن المنزل، وتجنب أخذ العمل معك إلى المنزل. وإذا عملت في المنزل، فخصص مجالًا معينًا للعمل.      
أسِّس نظامًا للدعم من الأصدقاء والعائلة؛ بحيث يمكنك اكتشاف مثيرات الضغوط وأفكار التحرر منها.      

الحلول

يمكن أن يؤدي إكمال هذه الجداول وقراءتها جيدًا إلى إخبارك بالأمور التي تقوم بها بشكل جيد والأمور التي ربما ترغب في تجربتها. ليست هناك قواعد صعبة وسريعة تتعلق بأساليب تقليل الضغوط أو التحرر منها التي يمكنك تجربتها، ومن المحتمل ألا تكون قادرًا على تنفيذ كل الأساليب. ابدأ بالأساليب الأكثر وضوحًا والأكثر سهولة في تنفيذها، وضع مخططًا بالنتائج، وراجعها بعد ثلاثة – ستة أشهر، وأضف إلى الأساليب أو قم بتغييرها، إذا كنت تعتقد أن هذا ضروري. ويمكن أن تقدم هذه الجداول خريطة طريق ممتازة من أجل الإبحار في طريقك عبر الحياة المثيرة للضغوط.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا