الرئيسية / طب وصحة / صحة المرأة / ، / تمارين رياضة للحامل بالصور | تمارين بسيطة وآمنة في فترة الحمل

تمارين رياضة للحامل بالصور | تمارين بسيطة وآمنة في فترة الحمل

لا تمثل ممارسة التمارين أمرًا من الممكن فعله بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، وإنما هو أمر ينبغي عليهن القيام به. في الحقيقة، معظم التمارين تجدي نفعًا مع معظم حالات الحمل، ما يعني أن بمقدورك أن تعتمدي بشكل شبه مؤكد على مواصلة نظامك المعتاد خلال أشهر حملك التسعة.

ولتكوني متأكدة، تحققي مع طبيبك من حصولك على إذنه بممارسة نظام تمارينك الحالي، واسألي قبل أن تبدئي نظامًا جديدًا (ليست فترة الحمل بالتوقيت المناسب لممارسة رياضات شاقة). كذلك، تذكري شعار الأم الحامل هذا: أصغي إلى جسدك.

تمارين رياضة للحامل بالصور | تمارين بسيطة وآمنة في فترة الحمل

زيارة موضوع: نصائح للحامل حول ممارسة التمارين الرياضة

لا تمارسي التمارين حتى تسقطي من الإعياء أو حتى تُصابي. وبدلًا من ذلك، مارسي تمارين حملك بصورة معتدلة.

ألم تجربي الذهاب إلى الصالة الرياضية إلى الآن؟ ألا تعرفين الفارق بين تمارين الدفع وتمارين القرفصاء؟ أم أنك لست متأكدة بشأن التمارين المناسبة للحمل؟

إليك بعض التمارين البسيطة والآمنة التي يمكنك ممارستها خلال الحمل:

تمرين إطالة الكتف

تمرين إطالة الكتف

لتخفيف التوتر في كتفيك (وهو تمرين مفيد خاصة إذا كنت تقضين وقتًا طويلًا أمام الحاسوب) فقومي بهذا التمرين البسيط: قفي مباعدة بين قدميك بحيث توازيان عرض كتفيك واثني ركبتيك قليلًا. مدي ذراعك اليسرى أمامك على ارتفاع الصدر واثنيها قليلا. ضعي يدك اليمنى على كوعك الأيسر واجذبي كوعك الأيسر برفق نحو كتفك اليمنى مع إخراج نفسك. ابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 5 و 10 ثوانٍ ثم بدلي.

تمرين التدلي كالجمل أو وضعية القطة

تمرين التدلي كالجمل أو وضعية القطة

إنها طريقة رائعة لتخفيف الضغط عن ظهرك، وهي بالجثُوِّ على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض ثم ترك ظهرك يسترخي مع إبقاء رأسك مستقيمًا والتأكد من أن رقبتك في مستوى عمودك الفقري. ثم قوسي ظهرك وستشعرين بأن عضلات المعدة والردفين تشتد. اتركي رأسك ينخفض برفقك. ثم عودي ببطء إلى وضعك السابق. أعيدي التمرين عدة مرات في اليوم إن أمكن، خصوصًا إذا كان عملك يتطلب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة.

تمرين إطالة الساق مع الوقوف

تمرين إطالة الساق مع الوقوف

أريحي ساقيك الراحة المستحقة بهذا التمرين البسيط: قفي وأمسكي بأي سطح أفقي، كظهر مقعد ثقيل أو أي شيء آخر ثابت، واثني ركبتك اليمنى وارفعي قدمك اليمنى للخلف باتجاه ردفك. أمسكي بقدمك بيدك اليمنى وقربي كاحلك من ردفك بينما تمدين فخذك للخلف من عند مفصل الورك. أبقي ظهرك مستقيمًا وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 و 30 ثانية ثم بدّلي باستخدام الساق اليسرى.

تمرين إرخاء الرقبة

تمرين إرخاء الرقبة

هذا التمرين سيخفف التوتر في رقبتك. قفي مستقيمة ثم أغمضي عينيك وتنفسي بعمق، ثم أديري رأسك برفق إلى الجانب واتركيه ينحن ببطء تجاه كتفك. لا ترفعي كتفك لتقابل رأسك، ولا تجبري رأسك على الانحناء. وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 3 و 6 ثوان ثم بدلي. كرري التمرين 3 أو 4 مرات. ثم أرجعي رأسك للأمام برفق واتركي ذقنك يرتاح على صدرك. أديري خدك لليمين باتجاه كتفك (لا تجبريه على ذلك، ولا تحركي كتفك باتجاه رأسك)، وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 3 و 6 ثوان ثم بدلي. كرري التمرين 3 أو 4 مرات في اليوم.

تمرين إمالة الحوض

تمرين إمالة الحوض

هذا التمرين البسيط سيساعد على تحسين وقفتك وتقوية عضلات معدتك وتخفيف آلام ظهرك وتهيئة جسدك للولادة. للبدء في تمرين إمالة الحوض قفي واستندي بظهرك إلى الحائط، واتركي عمودك الفقري مسترخيًا. وبينما تتنفسين اضغطي بأسفل ظهرك على الحائط. ازفري الهواء وكرري التمرين لعدة مرات. ويمكنك تعديله بحيث يساعد على تخفيف آلام عرق النسا عن طريق أرجحة حوضك للأمام والخلف بحيث يظل ظهرك مستقيمًا مع البقاء واقفة أو بالجثو على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض. مارسي تمرين إمالة الحوض بانتظام (خذي استراحة مدتها 5 دقائق لممارسته خلال يومك في العمل لعدة مرات في اليوم)

تمرين رفع الساق

تمرين رفع الساق

يستخدم تمرين رفع الساق وزنك لتقوية عضلات الفخذين (دون الحاجة إلى معدات رياضية). قومي ببساطة بالاستلقاء على جانبك الأيسر وأبقي كتفيك ووركيك وركبتيك مستقيمة. أمسكي برأسك من خلال ذراعك اليسرى وضعي ذراعك اليمنى على الأرض أمامك. ثم ارفعي ساقك اليسرى ببطء وبقدر الإمكان (تذكري أن تتنفسي). كرري التمرين عشر مرات، ثم بدلي.

تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين

تمرين عضلة الذراع ذات الرأسين

ابدئي باختيار أوزان خفيفة ( 1 – 2 كجم إذا كنت مبتدئة ولا يزيد على 5 كجم إذا كنت محترفة). قفي وباعدي ما بين ساقيك بحيث توازيان كتفيك ولا تتلامس ركبتاك. أبقي كوعيك للداخل وصدرك مرفوعًا. وببطء ارفعي الأوزان باتجاه كتفيك من خلال ثني كوعيك وإبقاء ذراعيك أمامك (تذكري أن تتنفسي)، وتوقفي عند وصول يديك إلى كتفيك. اخفضي ذراعيك لأسفل ببطء وكرري. حاولي تكرار التمرين 8 – 10 مرات ولكن خذي استراحة كلما احتجت ولا ترهقي نفسك. ستشعرين بسخونة في عضلاتك، ولكن لا تجذبي بقوة أو تحبسي أنفاسك.

تمرين الإطالة في أثناء الجلوس

تمرين الإطالة في أثناء الجلوس

اجلسي متربعة وسوف يساعدك تمرين الإطالة على الاسترخاء والتواصل مع جسدك (كلما أصبحت أكثر أُلفة مع جسدك مع اقتراب موعد المخاض والولادة كان ذلك أفضل). جربي إطالة ذراعيك بحركات متنوعة وأنت جالسة. جربي وضع يديك على كتفيك ثم مديهما فوق رأسك باتجاه السقف. ويمكنك أيضًا التبديل بحيث تكون ذراع أطول من الأخرى أو مع الميل إلى أحد جانبيك (لا ترفعي جسدك وأنت تمارسين هذا التمرين).

تمارين الكلامينج

تمارين الكلامينج

استلقي على جانبك الأيمن واجعلي ساقيك يتجهان قليلًا للأمام مع ثني ركبتيك فوق بعضهما. ضعي وسادة تحت رأسك واتركي عمودك الفقري مستقيما واسحبي عضلات بطنك إلى الداخل (بقدر الإمكان). احرصي على أن تتلامس أصابع قدميك وقومي بالاستدارة نحو وركك الأيسر، وارفعي ركبتك اليسرى، وباعدي ما بين ركبتيك بقدر الإمكان. اخفضيها ببطء وكرري التمرين من 8 – 10 مرات، ثم بدلي.

تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء

يستخدم هذا التمرين وزنك لتقوية وشد عضلات الفخذين. للبدء باعدي ما بين ساقيك بحيث توازيان كتفيك. أبقي ظهرك مستقيمًا مع ثني ركبتيك (بحيث يكونان في مستوى أصابع قدميك لا أكثر) وببطء انزلي بجسدك باتجاه الأرض بقدر الإمكان. وابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 و 30 ثانية ثم عودي ببطء إلى وضعية الوقوف (ملحوظة: تجنبي الاندفاع إلى الأمام أو ثني ركبتيك بشدة، حيث إن مفاصلك أكثر عرضة الآن للإصابة).

تمارين الخصر

تمارين الخصر

إذا ظللت جالسة لفترة طويلة أو إذا شعرت بالتوتر أو الانزعاج، فجربي هذه التمارين التي تنشط الدورة الدموية. قفي وباعدي ما بين ساقيك بحيث توازيان كتفيك. أديري خصرك بلطف من جانب إلى الآخر. أبقي ظهرك مستقيمًا واتركي ذراعيك يتحركا بحرية. أتجدين صعوبة في النهوض؟ يمكنك ممارسة هذا التمرين في أثناء الجلوس.

تمارين العضلات القابضة في الفخذ

تمارين العضلات القابضة في الفخذ

إن إطالة العضلات القابضة في الفخذ ستجعلك أكثر مرونة وسيسهل عليك فتح ساقيك على اتساعهما عندما تحين ساعة الولادة، وللقيام بهذا التمرين قفي أمام الدرج كأنك ستصعدينه (أمسكي بالدرابزين بإحدى يديك إذا كنت بحاجة لذلك) ضعي إحدى قدميك على أول أو ثاني درجات الدرج (حسبما تستطيعين) مع ثني ركبتك. أبقي ساقك الثانية خلفك وأبقي ركبتك مستقيمة وقدمك على سطح الأرض، ثم ميلي باتجاه ساقك المثنية مع إبقاء ظهرك مستقيمًَا. ستشعرين بأن ساقك المستقيمة تتمدد. بدلي الوضعية مع الساق الأخرى.

تمرين إطالة الصدر

تمرين إطالة الصدر

قومي بإطالة عضلات صدرك بلطف؛ ما سيساعدك على الشعور بمزيد من الارتياح مع تنشيط دورتك الدموية. إليك كيفية القيام بذلك: ارفعي ذراعيك بحيث تكونان على مستوى كتفيك واثنيهما ممسكة بجانبي مدخل أي غرفة. ميلي للأمام واشعري بتمدد عضلات صدرك. ابقي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 10 و 20 ثانية. كرري التمرين 5 مرات.

تمرين وضعية المثلث

تمرين وضعية المثلث

يستخدم هذا التمرين لتقوية الساقين وتمديد جانبي الجسم وتنشيط الوركين وشد الكتفين (اللتين تكونان متهدلتين غالبًا هذه الأيام). قفي وباعدي ما بين ساقيك بحيث تكون المسافة بين قدميك أكثر اتساعا من المسافة بين وركيك، وقدمك اليمنى بزاوية 90 ° وقدمك اليسرى للداخل قليلًا بحيث تتوازن وقفتك بكل راحة. ارفعي ذراعيك للجانبين بحيث تكونان على مستوى كتفيك، واتركيهما موازيتين الأرض وراحتيك للأسفل. قاومي الرغبة في ترك كتفيك ترتفعان إلى مستوى أذنيك. وخذي نفسًا عميقًا. ثم ازفري الهواء ببطء واثني خصرك نحو الجانب الأيمن بقدر الإمكان. مدي يدك اليمنى للأسفل باتجاه كاحلك الأيمن (لا داعي للمس كاحلك بما أنك حامل وبطنك يمنعك، فلا بأس بممارسة التمرين بحسب قدرتك). ارفعي ذراعك اليسرى للأعلى بحيث يكون على خط متساوٍ مع ذراعك اليمنى المنخفضة. حاولي إبقاء ذراعك وساقيك في وضع مستقيم. ابقي على هذا الوضع بقدر الإمكان وتنفسي. عودي إلى وضعك الأول واستريحي لبرهة قبل أن تكرري التمرين مع التبديل.

تمرين وضعية اللوح الخشبي

تمرين وضعية اللوح الخشبي

اجثي على ركبتيك مع وضع يديك على الأرض مستندة إلى كوعيك، ثم ضعي ساعديك على الأرض. شبكي أصابعك واتركي المسافة واسعة بين كوعيك. مددي ساقيك واحدة فواحدة في خط مستقيم حتى يصبح جسدك كله خطًّا مستقيمًا واحدًا من الرأس إلى القدمين. شدي جسدك من الرأس إلى العصعص، مع جذب عضلات بطنك إلى الداخل بقدر استطاعتك. إذا وجدت التمرين شديد الصعوبة، فاثني ركبتيك قليلًا (أو أعيدي وضع ركبتيك على الأرض). تنفسي بعمق وظلي على هذا الوضع لفترة تتراوح بين 5 و 10 ثوان ثم كرري التمرين. هل تحتاجين إلى استراحة؟ اجلسي مع ثني ركبتيك وحافظي على استقامة ظهرك.

تمارين الجلوس على الكرة

تمارين الجلوس على الكرة

إن التمرن من خلال الجلوس على كرة اللياقة (المعروفة باسم كرة الولادة) يقوي من عضلات بطنك ويساعدك على الحفاظ على اتزانك مع كبر حجم جنينك. وإليك أحد هذه التمارين لتجربته: اجلسي منتصبة فوق الكرة وأريحي ذراعيك جانبًا مع وضع قدميك على الأرض بحيث تكون هناك مسافة مريحة بينهما وبين الكرة وباعدي بينهما بحيث توازيان وركيك. وبعدما تتوازنين فوقها لثوان، ارفعي ذراعيك إلى جانبيك بارتفاع كتفيك ثم ارفعي ساقك اليمنى مستقيمة إلى مستوى وركك (إذا كان مد ساقك صعبًا فاتركي ركبتك مثنية وارفعي قدمك فقط عن الأرض). اخفضي ساقك لأسفل وأتبعيها بذراعيك، وتوازني فوق الكرة مجددًا، وكرري مع التبديل. كرري التمرين من 6 : 8 مرات مع التبديل ما بين الساقين.

يمكن تعديل كل من تمرين إمالة الحوض، وتمرين إطالة الكتف، وتمرين وضعية اللوح الخشبي بحيث تُمَارَس فوق كرة اللياقة.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية