تقليل الضغوط

إن مواجهة الضغوط في حياتنا أمر حتمي، سواء كانت تلك الضغوط تنبع من حياتنا الشخصية، أو العمل، أو الشعور بالقلق والاهتمام بالعالم من حولنا. ويعتقد العديد من الباحثين أن وجود قدر يمكن التحكم فيه من الضغوط أمر جيد؛ فهو يجعلنا منتبهين للأحداث من حولنا، وربما يحفزنا لاتخاذ خطوات عملية. وتظهر الضغوط أمامنا منذ أول وهلة نواجه فيها العالم؛ حيث نعتمد على استجاباتنا الجسدية نحو الخطر، والتي تسمى استجابة الكر أو الفر. وعندما تصبح الضغوط عاملًا ضارًّا في حياتنا وتعوقنا عن الاستمتاع بالحياة، يجب علينا البحث عن طرق لتقليل الضغوط لتصل إلى المستويات التي يمكننا التحكم فيها.

التحدي

ستظل معنا الضغوط دائمًا. ويتمثل الأمر الأساسي في معالجة الضغوط في وضعها تحت السيطرة، من خلال تقليلها إلى مستوى يمكننا التعامل معه بشكل ناجح، أو في بعض الحالات، إلى مستوى يمكنه مساعدتنا على إنجاز العمل. لا يمكنك التخلص من الضغوط بشكل كلي أبدًا، ويجب عليك عدم محاولة القيام بذلك، ولكن يمكنك العمل على تقليل الضغوط لتصل إلى نقطة تساعدك على التحكم في الأمور، ولا تتحكم هي في حياتك. ويمكن تقليل الضغوط إما من الناحية الخارجية عن طريق معالجة مثيرات الضغوط في حياتنا ومحاولة استبعادها أو التركيز عليها، أو من الناحية الداخلية عن طريق تطوير أساليب تساعدك على التأقلم بشكل جيد مع الضغوط التي لا يمكنك استبعادها. ويتمثل التحدي في تمييز الوقت الذي تصبح فيه الضغوط مشكلة بالنسبة لك، عن طريق تحليل مصدر الضغوط ثم استخدام أساليب تقليلها. وبمجرد أن تتقن استخدام هذه الأساليب، يمكنك العمل بشكل أفضل في العالم الذي أصبح أكثر إثارة للضغوط.

الحقائق

عادة ما يدور تقليل الضغوط حول اكتساب القدرة على التحكم في مثيرات الضغوط الطبيعية في حياتك, فعندما تتسبب مثيرات الضغوط في إصابتنا بالارتباك، فإننا نبدأ الشعور بأننا لم نعد نتحكم في حياتنا. وتنبع معظم الضغوط من المطالب العائلية أو من مسئوليات العمل. وفي بعض الحالات، تكون مثيرات الضغوط مؤقتة، وتقع بسبب حدث لا يدوم طويلًا، مثل إحدى المناسبات الاجتماعية، أو وفاة أحد أفراد العائلة، أو تحمل واجبات جديدة في العمل، أو شائعات التسريح المؤقت للعمالة. وهناك بعض مثيرات الضغوط طويلة المدى، مثل التعامل مع المشكلات الزوجية، أو المعاناة من ديون ثقيلة، أو التعامل مع أطفال يعانون مشكلات، أو مواجهة مشكلات تعاطي المواد الإدمانية، أو الاضطرار إلى التأقلم مع رئيس صعب المراس أو زملاء مشاكسين في العمل، أو التعرض للمطالبة بالقيام بعمل إضافي بسبب تقليل العمالة في الشركة.

وهناك متخصصون يمكنهم مساعدتك على التعامل مع الضغوط الموهنة، أو على الأقل، إتاحة الفرصة أمامك لوضع مثيرات الضغوط في إطار الحياة الطبيعية. يمكنك الحصول على مساعدة الأطباء، والمعالجين بمن فيهم علماء النفس والأطباء النفسيون، والمرشدون الروحيون. ويحقق بعض الأشخاص النجاح في تقليل الضغوط عن طريق استخدام أساليب العلاج الشمولي، مثل التدليك العلاجي، والعلاج العطري، ورياضة اليوجا، والمكملات العشبية، والعلاج بالإيحاء. وعندما يتعلق الأمر بتقليل الضغوط، فإن السر يكمن في البحث عن الأساليب التي تتسم بالفاعلية معك، وربما يعتمد هذا على المحاولة والخطأ، والالتزام بها.

يواجه الطلاب – عادة طلاب المرحلة الثانوية أو الجامعية – نوعًا خاصًّا من الضغوط. ويجب تقليل هذه الضغوط من أجل تحقيق النجاح الدراسي. وها هي ذي بعض الطرق التي يمكن أن يستخدمها الطلاب في معالجة المطالب المتزايدة للتعليم:

–  أدر وقت استذكارك بحكمة.
–  نظم عملك الفصلي ورتب مشروعاتك حسب الأولوية.
–  اخلق بيئة هادئة للاستذكار، وربما يعني هذا استخدام المكتبة أو قاعة دراسية هادئة.
–  تفهم الكيفية التي تتعلم بها على النحو الأفضل، والتزم بهذا النظام.
–  استخدم التصور والتخيل لترى نفسك وأنت تحقق النجاح.
–  كن متفائلًا حيال تقديم أداء جيد؛ فأنت لم تصل إلى الكلية لأنك طالب سيئ.
–  احصل على قدر كاف من النوم، وتأكد من أن رفاقك في السكن لا يزعجونك.
–  اصقل مهاراتك الدراسية عن طريق استخدام المواد المطبوعة، أو معلم خاص، أو العمل بشكل وثيق مع أحد المرشدين.

الحلول

هناك العديد من الطرق التي تعمل على تقليل الضغوط. يمكن استخدام بعض هذه الطرق وحدها، بينما تمنحنا معظمها أكبر درجات الفاعلية عندما يتم استخدامها في بعض أشكال الدمج، وهي مصممة لمعالجة الضغوط العامة:

–  استيقظ من النوم في الصباح 15 دقيقة مبكرًا عما كنت تعتاده. لن تلاحظ هذا بالفعل، وسيساعدك الوقت الإضافي على التخطيط ليومك.
–  استعد للصباح في المساء السابق عليه، من خلال إعداد طعام الغداء وتجهيز الملابس.
–  استخدم طريقة معينة لكتابة المواعيد في حياتك.
–  اصنع نسخة ثانية من مفاتيح منزلك، وضعها في مكان سري، أو احمل نسخة ثانية من مفتاح السيارة في محفظتك.
–  تدرب على إجراء الصيانة الوقائية لسيارتك أو الأجهزة الأساسية لديك لكي تتجنب المفاجآت المثيرة للضغوط.
–  يعتبر الانتظار جزءًا من الحياة الحديثة. استمتع بوقتك، عن طريق إحضار كتاب أو مجلة معك إلى غرفة الانتظار.
–  لا تلجأ للتأجيل، أيًّا كان الأمر الذي تريد القيام به، قم به الآن.
–  خطط للأمور مسبقًا عن طريق الحفاظ على امتلاء خزان الوقود لربعه على الأقل، أو الاحتفاظ بإمدادات الطوارئ من الطعام أو الماء، أو عدم الانتظار لنفاد ما عندك والوصول إلى آخر ما لديك.
–  إذا كان هناك شيء لا يعمل بشكل صحيح، فتخلص منه أو أصلحه.
–  أعط نفسك متسعًا من الوقت من أجل الوصول إلى موعدك أو إلى المطار.
–  قلل من تناول الكافيين، أو استبعده من نظامك الغذائي.
–  استخدم خطط الطوارئ من أجل الأنشطة الاجتماعية والتجارية، إذا حدث شيء بطريقة غير متوقعة.
–  قلل من مستوى معاييرك أو توقعاتك حيال ما يجب عليك القيام به.
–  لا تعتبر فكرة الإفراط في التفاؤل فكرة سيئة. تذكر: مع كل شيء سيئ يقع لك، هناك العديد من الأشياء الجيدة التي يمكنك إحصاؤها.
–  استوضح الأمور التي يخبرك بها الآخرون. كرر التعليمات، وتأكد من فهم ما يجب عليك القيام به.
–  قل “لا” للمشروعات التي لا تستطيع التعامل معها بشكل مناسب؛ فأنت بحاجة إلى بعض الوقت الهادئ خلال يومك من أجل الاسترخاء وإعادة شحنة الطاقة، ولن يؤدي قولك “لا” إلى بغض الآخرين إياك.
–  أغلق هاتفك فترة من الوقت؛ فأنت لست مضطرًّا لأن تصبح متاحًا للآخرين طوال الوقت.
–  اجعل حياتك بسيطة على قدر المستطاع.
–  اختر الأصدقاء الذين لا يركزون على الجوانب السلبية، أو الذين يعانون القلق المزمن.
–  انهض وتحرك هنا وهناك عندما تكون في عملك. خذ دقائق قليلة لكي تطيل جسمك أو لتنظر إلى الفراغ فحسب.
–  استخدم قطن الأذن أو السماعات من أجل تجاهل العالم بعض الوقت، ما دام القيام بذلك أمرًا لا بأس به.
–  احصل على كفايتك من النوم، ولا تسهر حتى وقت متأخر من الليل.
–  أوجد النظام من قلب الفوضى في منزلك أو عملك. ضع الأشياء جانبًا، أو ارمها بعيدًا إذا لم تكن بحاجة إليها.
–  استرخ وتنفس بعمق. يمكن أداء أحد أساليب اليوجا البسيطة عن طريق التنفس من الأنف ببطء، ثم الانتظار لـ 16 ثانية على الأقل قبل إخراج النفس. يقوم العديد من الناس، عند الشعور بالضغوط، بالتنفس السطحي الذي لا يساعد على إمداد الدم بالأكسجين بطريقة مناسبة.
–  احتفظ بمذكرات يومية، واكتب أفكارك أو مشاعرك. راجع هذه المذكرات في وقت لاحق، وستشعر بالدهشة من نجاح هذه الأشياء.
–  تحدث عن مشكلاتك مع مستمع متعاطف معك. وفي بعض الحالات، ربما يكون هذا المستمع أحد المتخصصين أو عضوًا في إحدى مجموعات الدعم.
–  تعاملك مع حياتك يومًا بيوم.
–  قم بشيء تستمتع بالقيام به بالفعل بشكل يومي.
–  خذ حمامًا دافئًا من أجل التخفيف من حدة التوتر، وراجع يومك.
–  ساعد الآخرين، إما بشكل فردي أو كجزء من مجموعة منظمة.
–  قم بشيء تعتقد أنه سيحسن مظهرك، مثل إعادة ترتيب أدوات الزينة، أو القيام بقصة جديدة للشعر، أو شراء بعض الملابس الجديدة.
–  لا تملأ يومك بالمواعيد.
–  تحلَّ بالمرونة فيما تستطيع أو لا تستطيع القيام به. ضع مواعيدك ليوم واقعي، وامنح نفسك فترات راحة دورية بين المواعيد.
–  تخلص من الأفكار السلبية والحوار الذاتي الهدام.
–  اجعل من إجازتك الأسبوعية وقتًا تقوم فيه بالأشياء التي لا تقوم بها خلال الأيام الأخرى. ربما تريد القيام في الإجازة الأسبوعية بمهمة لم تكن تجد لها وقتًا خلال الأسبوع.
–  ركز على يومك، وضع الأمس في الإطار المناسب، وسوف يهتم الغد بنفسه.
–  قم بالمهام المزعجة في وقت مبكر من اليوم، وقم بها بأسرع ما يمكنك؛ حتى لا تشعر بالقلق في بقية يومك.
–  قم بتفويض بعض المسئوليات إلى الآخرين.
–  تناول الغداء، وخذ استراحة فعلية تبتعد فيها ماديًّا عن عملك أو أغلق عليك باب مكتبك.
–  تقبل حقيقة أننا نعيش في عالم غير مثالي، وانظر إلى الأحداث والناس بعين التسامح.
–  كن متفائلًا، وتقبل أن معظم الناس يقومون بأفضل ما يستطيعون القيام به، ولا يتواجدون حولك من أجل إثارة ضيقك فحسب.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا