X

تقليل الضغط أثناء العمل

طلب المساعدة

من السهل أن تدفع بك الضغوط إلى مشاعر مؤرقة فى العمل.

تعلم كيفية مواجهة أية مشاعر أو أفكار مؤرقة عن طريق الابتهاج وانشراح الصدر, معتمدًا فى ذلك على قدراتك على تقديم الامتنان والتقدير.

1. حينما تشعر بأى إحباط أو أسى بداخلك فوجّه إليها ــ إلى نفسك ــ انتباهاً واعياً ومتعاطفاً.

2. تنفس بوعى لما يقترب من دقيقة.

3. حول انتباهك، وابدأ فى استدعاء الأشياء أو الأشخاص أو الظروف التى تعينك، وتساعدك فى التغلب على هذه المشاعر.

4. توسع فى تركيزك حين تصبح أكثر تحديدًا فى هذا الاستدعاء. فقل على سبيل المثال: “لدى زملاء خيّرون “، أو ” من الممكن أن أحصل على المعلومات التى أحتاج إليها”، أو “لدى عائلة تحبنى”.

5. لاحظ كيف يمكن للامتنان والتقدير أن يزدادا بداخلك، وتذكر ما لديك من الأشياء التى تعينك، وتساعدك على تواجد هذه المشاعر داخلك. ودع ترديدك لأسماء الخيرين من معارفك يوقظ بداخلك مشاعر الثقة بالنفس والارتياح. استقبل وتقبل طاقة الامتنان والتقدير لكل المساندات التى تتلقاها.

6. وعندما تهيئ نفسك, ارجع مرة أخرى إلى الموقف الذى سبب لك الإحباط، واجعل أفقك رحبًا لأى استبصار أو تفهم يتراءى لك.

التغيير هو الشىء الوحيد المؤكد

لابد أن يكون لعدم الاستقرار الوظيفى تأثير على أحد جوانب حياة أى منا، فربما تبقى مهموماً ومسهدًا طوال الليل خشية أن يتم تسريحك من العمل, ومن ثم يستثير آلامك عدم معرفتك كيف سيتسنى لك إيجاد وظيفة أخرى، هذا بالإضافة إلى الضغوط التى تنشأ عن أقساط الرهن العقارى, أو مدفوعات السيارة, أو وجود ابن فى الكلية, وعدد غير متناهٍ من الفواتير, لتحمل بذلك عبئًا أكثر مما تتسع له طاقتك. وتمرين التخيل التالى هو دليل يذكرك بأنه على الرغم من تواجد مسببات القلق هذه, إلا أن التفاؤل وسيلة فعالة فى أوقات عدم الاستقرار.

• خذ برهة من الوقت لتدرك أنك فى المكان الذى تحتاج أن تتواجد فيه تحديدًا وتفعل ما يفترض بك.

• قل لنفسك: “اليوم لدى وظيفة ودخل ثابت، وسوف أبذل أقصى ما بوسعى اليوم، ولكن لا يمكننى التحكم فى الغد”، وهناك أشياء قليلة فى حياتنا تبشر بالاستقرار التام والثبات.

• وبعد أن تلتقط مجموعة من الأنفاس العميقة, تخيل أنك تشعر بالراحة تجاه أى وظيفة, سواء أكانت هذه الوظيفة هى التى تعمل بها الآن، أو وظيفة من نسج خيالك, أو حتى وظيفة جديدة. تخيل أنك تقابل أشخاصًا جددًا, وتشعر بالتحدى تجاه إنجاز مهام جديدة, وأن المجال فسيح أمامك للحصول على فرص متجددة، واجعل هذه الصورة تعلق بذهنك على مدار يوم العمل لتحد من مشاعر عدم الاستقرار المؤرقة.

جولة من أجل المعاناة

لقد وقعنا كلنا فى ذلك الخطأ. لقد دفعنا أنفسنا للذهاب إلى العمل رغم معاناتنا من أعراض الأنفلونزا أو سوء حالات الحساسية، وربما تكون مصابـًا بالاحتقان, أو بالصداع, أو انسداد الأنف, ولكنك تمضى إلى العمل بأى شكل من الأشكال؛ حيث إنك لا تحتمل فكرة تأخرك عن إنجاز عملك أكثر من ذلك إلى جانب أن الآخرين بحاجة إليك, فتصر على الذهاب، وإن كنت سعيد الحظ، سيصبح بإمكانك مغادرة العمل فى منتصف فترة النهار، والتوجه إلى السرير مباشرة؛ ولكن إن لم تستطع؟ ماذا لو أنك لا تستطيع أن تترك عملك ولو حتى ليوم واحد؟ خذ خمس دقائق لتصبح واعيًا بأى سلوك تسلكه من أجل التعافى من الألم، وإليك مجموعة من الرسائل لتذكرك بأن تكون لطيفًا تجاه نفسك وأن تتحرك بهوادة وحذر عندما تكون مريضًا.

• أبق فنجانـًا من الشاى العشبى إلى جوارك طوال اليوم.

• دع الهواء النقى يدخل إلى حجرتك، واستشعر أن أشعة الشمس منعكسة على وجهك.

• اسمح لنفسك بالجلوس, استرخ, أغمض عينيك, وتذكر أن مجرد دقائق قليلة من الراحة بإمكانها أن تحافظ على طاقتك.

• املأ جسدك بأكبر قدر من السوائل, وأبعد هذا السقم بما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يوميًّا.

• و إن كان لديك فيتامين سى أو فيتامينات متعددة فى متناول يدك، فتناولها.

وهدئ من سرعتك المعتادة عندما تكون مريضًا. كن واعيًا عندما تشعر بأن نمطك يتسارع, وذكر نفسك بين الحين والآخر بأنه بإمكانك الحصول على المساعدة إن احتجت إليها.

تخلص من التوتر

هناك اتصال عميق بين عقلك وجسدك؛ حيث يتراكم التوتر وتتراكم الضغوط على جسدك، ثم يسمح لك جسدك بإدراكها !

فجرب التمرين التالى من أجل الإمتاع وتقليل الضغوط .

عندما تشعر بأنك محبط, خذ دقيقة من أجل أن تدرك مشاعر الإحباط هذه.

1. والآن التقط مجموعة من الأنفاس الواعية.

2. انتقل بانتباهك إلى بدنك، وكن أكثر وعيًا بالإحساسات التى تطرأ عليك، ولاحظ على وجه الخصوص الموضع الذى تبدو فيه الإحساسات أقوى أو التى تشعر فيها بأن الألم أقصى ما يمكن.

3. وسواء أكنت واقفًا, أو جالسًا, أو راقدًا, تأكد من أنك متماسك فى وضعك، ثم اترك جسدك يتحرك ويهتز حيثما يكون الإجهاد أكثر تثاقلاً.

4. تمدد, وتحرك, وانفض ذلك الإجهاد عن جسدك !

5. وأثناء اهتزاز جسدك ربما تحتاج إلى أن تضيف إلى حركتك بعضاً من المرح والأصوات المدهشة؛ ولكن تذكر ألا تفزع أو تحبط الآخرين ممن هم فى مجال سمعك.

6. استمتع!

التحرر من شرك “ماذا لو”

هل أنت ممن يعيشون على أرض ” ماذا لو؟” ماذا لو أخفق هذا العمل؟ ماذا لو لم أحقق نسبة المبيعات هذا الشهر؟ ماذا لو تأخر طلبى؟ وكلما حاولت أن تحلل كل متغير, ازداد الوضع خطورة. لعلك تشعر بالقلق الفظيع, والغضب لأى نتائج سلبية مهما كانت. إن وجدت نفسك مرة أخرى تسقط فى هوة ” ماذا لو”, فجرب هذا التصور الذى نوجهه إليك.

• أغمض عينيك وانتبه إلى إيقاع تنفسك. التقط عدداً من الأنفاس العميقة, وأرخ جسدك مع كل زفير.

• إنك تعتقد أنك كنت فى هذا الموضع من قبل، مدفونًا تحت ثرى التفكير الذى ينحصر فى إطار “ماذا لو أن”, “ماذا لو كان”, وليس بوسعك الكثير مما يمكن فعله من أجل أن تغير ما تئول إليه الأمور؛ فقل لنفسك: “ربما لا يمكننى السيطرة على العواقب, ولكننى بإمكانى التكيف مع ما يحدث فى اللحظة الحالية”.

• تخيل وجودك فى ظل أفضل الظروف الممكنة، واصنع قائمة ذهنية تشتمل على ثلاث نتائج تبعث على التفاؤل. على سبيل المثال:” كل شىء سيكون على ما يرام” أو ” هذا أقصى ما يمكننى فعله، وسوف يكون مجديًا”؛ فأحيانًا ما تفاجئنا الحياة بين الحين والآخر بما لا نتوقعه ، ولكنه يجعلنا ننعم بوضع إيجابى فى النهاية.

إن التخلى عن توقع العواقب هى ممارسة تتطلب الوقت والصبر، ولكنها تمكنك من أن تحرر عقلك ليكون على اتصال أفضل باللحظة الحاضرة من خلال التناغم مع ما هو بين يديك خلال تلك اللحظة.

انكسار العادة

من الممكن أن تخصص فترة الاستراحة اليومية لأشياء عدة، وأيًّا كان الذى تخصصه لها, فإنه لأمر مهم أن تتواجد فيه قلباً وقالباً، وأن تستمتع به قدر الإمكان!

ويدعوك هذا التمرين لأن تخطو بعيدا عن الزخم الناتج عن تثاقل مهام العمل والذى يدفع بك إلى التفاعل غير الواعى مع تلك المهام؛ وذلك من أجل استعادة الارتباط ثانية بما يحدث فى اللحظة الحالية، ويساعدك كونك أكثر حضورًا على الاستمتاع الحق بالنشاط الذى تقوم به فى فترة الاستراحة.

قم بتطبيق مهارات الاتصال هذه وأنت متحرر من أى طاقة اعتيادية, وفى أى وقت تشاء!

1. فى بداية الاستراحة, تنفس أو تحرك بوعى لما يقرب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعلى أكون حاضرًا بشكل كلى، وأشعر بالارتياح خلال هذه الفترة”.

3. وأيًّا كان ما تفعله بعد ذلك, ركز بوعى على تفصيل وحيد وواضح: حرارة القهوة, أو الأصوات من حولك, أو منظر جميل يحيط بك.

4. وعندما تسطو على ذهنك فكرة ملحة أو ذكرى, تحدث إليها بلطف، وأكد لها أنك ستعود إليها بعد ذلك وتعتنى بها.

5. وعندما يحين وقت العودة للعمل، استحضر ذلك التركيز والانتباه الطيب إلى نشاطك فى العمل.

زلات!

فى ظل الضغوط الكبيرة يصبح من الممكن أن يؤدى بك أى خطأ ثانوى إلى التدحرج على حافة الهاوية ، محاولاً الإمساك بأى بصيص من الفعل، وفى بعض الأيام تشعر وكأنك لا تجيد شيئاً، فتجد نفسك تقع فى الأخطاء، وتسقط الأشياء , وتهدر الوقت الثمين أثناء اضطرابك طوال اليوم؛ فهل أنت ممن يقسون على أنفسهم أو يعنفونها عندما يرتكبون أى خطأ ؟ وفى المرة القادمة التى تعاقب فيها نفسك أو توبخها على زلة بسيطة أو سوء تقدير, اتبع هذا التمرين الواعى من أجل أن تهدئ من أعصابك المثارة.

• ثبت نفسك فى اللحظة الحاضرة عن طريق التقاطك مجموعة من الأنفاس المتباطئة المتناغمة.

• قل بصوت مرتفع أو بينك وبين نفسك: “أوه, إننى بشر. إننى معرض للسقوط. إننى أرتكب أخطاء كأى فرد آخر. إننى أقبل بهذه الحتمية”.

• فكر فى الحالات التى يمكنك التغاضى عنها, ومتابعة سيرك فى ظلها؛ فمن الممكن أن تسامح نفسك أثناء الكتابة, ومن المحتمل أن تسعى لتشجيع زميل أو صديق؛ فهذه هى فرصتك الوحيدة لتجنب إيلام الذات وعقابها، والمضى فى يوم العمل بهوادة وبهدوء.

اقهر نفسك المسوفة

جميعنا يقع فريسة للتسويف؛ فهو يتسلل لبعضنا نتيجة قصور فى التحفيز, أو المبالغة فى الاستقلالية, أو الملل الشديد، ومع ذلك فهناك من يعملون فى ظل الضغوط الكبيرة بشكل أكثر إمتاعًا، ويرجئون ضروريات العمل إلى اللحظة الأخيرة, مما يتبعه تزاحم فى النهاية؛ ولكنك لست بحاجة لأن تعانى من إغفال متهور, أو أخطاء معتادة تغفل عنها, أو التأخيرات الناتجة عن التسويف، والتى لا يُقْبَلُ لها أعذار، ولذلك عليك أن تتخلص من التسويف بداخلك عن طريق هذه الاقتراحات :

• حدد فى جداول أسبوعية ما ينبغى عليك فعله قبل المواعيد النهائية لإنجاز العمل.

• حفز زملاء عملك على أن يقوموا بالتحضير لمهامهم قبل المواعيد المدرجة فى جداول أعمالهم.

• اصنع قائمة بالمهام البسيطة التى من الممكن لك أن تبدأها اليوم، وبإمكانها أن تضمن لك تواجد أخطاء وتقديرات خاطئة أقل فى سبيل تحقيق الهدف .

• افتح ملفًا جديدًا فى قائمة مهامك. صنفه تحت اسم “مهام عاجلة”، واكتب ذلك بحروف حمراء سميكة. أبق هذا الملف على مكتبك وافحصه مرتين أسبوعيًّا لتذكر نفسك بما ينبغى عليك فعله.

وسوف تقلل الجهود التى تقوم بها الآن، أى قبل المواعيد النهائية لإنجاز العمل، من الضغوط التى تظهر فى الساعات الأخيرة ليوم العمل، وعندما تشعر بأن التسويف يهدد فاعلية ودقة عملك, كن واعيًا باستراتيجيات الإعداد المستقبلى.

نَفَسٌ منعش

دائمًا ما تكون ” خذ نفسًا عميقًا” نصيحة جيدة من أجل تقليل الضغوط، ويدعوك هذا التمرين لأن تمزج بين وعى التواجد فى اللحظة الحالية والخيال المنعش، وسوف يكون لطيفًا لو مارست هذا التمرين فى الهواء الطلق بين أحضان الطبيعة؛ ولكن من الممكن بسهولة أن تقوم بهذا التمرين فى ظل الراحة التى تشعر بها فى مكتبك.

1. اتخذ وضعاً مريحًا لك، واجعل منطقة البطن فى حالة استرخاء وليونة، وأغمض عينيك برفق.

2. التقط مجموعة من الأنفاس فى تيقظ, مفسحاً المجال لأى إحساسات تنتابك، ومتقبلاً لها بارتياح.

3. وأثناء باقى التمرين، تخيل أن كل نفس تلتقطه يزودك بطاقة كاملة منعشة ومنشطة.

4. دع كل تنفس تخرجه يحمل معه الضغوط والتوتر، ودع نفسك تستشعر بعمق الراحة والانطلاق الذى يمنحه لك كل زفير.

5. استمر فى متابعة موجات الشهيق والزفير للوقت الذى يحلو لك.

6. اختم التمرين بفتح عينيك والتحرك برقة.

تحدث بصوت مرتفع

ربما تواجهك فى عملك عراقيل ناتجة عن احتياجك لأن تتحدث من أجل نفسك بصوت مرتفع، وتطلب ما تحتاج إليه، وتختلف تلك العراقيل وفقًا لشخصيتك, أو طبعك, أو الحالة أو المكانة الوظيفية الخاصة بك، وسواء أكنت تطلب علاوة من رئيس أو مزيدًا من العمل من مرءوس, فليس من السهل أن تعبر عن احتياجاتك حين تكون خجولاً, وانطوائيًا, ولديك شعور بعدم الأمان أو الثقة بالنفس. استخدم هذه الدقيقة لتعزيز قدرتك على مواجهة أى موقف بمزيد من التماسك والثقة بالنفس.

1. ابدأ بالكشف عما يجول بخاطرك بشأن ما تحتاج إلى فعله، ولماذا تحتاج إلى فعله. قل على سبيل المثال: “لقد ازدادت واجباتى تجاه العمل على نحو كبير منذ أن بدأت هذه الوظيفة , وإننى حقًّا بحاجة إلى مساعد من أجل أن أؤدى واجبى على نحو أكثر كفاءة”.

2. تخيل مواجهتك لرئيسك، والتحدث إليه بنبرة واضحة هادئة تملؤها الثقة, شارحًا له وضعك الحالى, ومقترحًا عليه الحلول، وتخيل أنك كنت مقنعًا ومقتدرًا، وتخيل رؤيتك لرئيسك وهو ينصت لمطالبك بانتباه وتفهم.

3. سوف تكون النتيجة ـ كما تتمنى ـ إيجابية وفى صالحك, ولكن ما هو أهم من ذلك هو التجاؤك إلى قوى الإقناع بداخلك، والتى تدفع بك فى النهاية إلى التحدث عن نفسك.

ويعد قولك الحق جزءًا مهمًّا من إيمانك بنفسك، ودعامة قوية لإرساء الثقة داخلك.

الوصول المتأخر خير من عدم الوصول

إنه ليوم يسوده القلق والاضطراب؛ حيث تلاحظ فى مخططك اليومى أن مقابلة مع أحد المسئولين قد بدأت منذ عشرين دقيقة. إن كونك متأخرًا عن موعد مقابلة مهمة يعد أمرًا مهينًا، كما أنه يزيد من همومك العقلية. دعنا نتناول كيفية تقليل هذا القلق واستعادة الاتزان والتركيز لديك.

1. أولاً, تأكد من أنك لديك ما تحتاج إليه من أجل أن تشعر بأنك مستعد لهذه المقابلة ـ مذكرة للكتابة, قلم, المستندات المطلوبة, وما إلى ذلك.

2. التقط مجموعة من الأنفاس العميقة فى رفق، وعند الشهيق من خلال الأنف، لاحظ إحساسك بالهواء البارد الذى يمر عبر فتحتى أنفك، وفى الزفير, لاحظ الدفء الذى تطلق به الأنفاس.

3. وخلال الدقائق المعدودة التالية, التقط مجموعة من الأنفاس وابتسم عند كل زفير؛ فربما تقول فى سريرة نفسك: “إننى فعلاً فى المكان الذى ينبغى التواجد فيه الآن ” أو ” أنا حاضر ومسئول”.

وعلى الرغم مما يمكن أن يتسم به يوم العمل من سرعة مفزعة, فوجّه انتباهك بعيدًا عن مدى ما تشعر به من مشاعر بغيضة بسبب كونك متأخرًا عن العمل, ووجهه إلى قدرتك على أن تكون حاضر الذهن, ومنصتًا, ومتأهبًا.

الحقيقة الكاملة

من السهل أن تتوه فى فيض من الأفكار الذى يتدفق برأسك “وما يجول بخاطرك”, متناسيًا ضرورة ارتباطك بالواقع قلبًا وقالبًا، وكذلك احتمالية اشتمال كل لحظة على الغموض والتساؤل.

و يكمن أسرع طريق للعودة إلى التكامل جسداً وروحاً فى الانتباه الواعى لكل ما يعرض لحواسك.

1. جرب هذا التمرين من أجل المرح، ومن أجل اكتشاف ما تنطوى عليه كل لحظة.

2. تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من دقيقة.

3. اعقد نيتك. قل مثلاً: “ربما يساعدنى هذا التمرين على أن أتواصل ثانية مع تواجدى كلية فى إطار الواقع “.

4. دع كلاً من قلبك وعقلك ينعما بالاسترخاء والانشراح للحد الذى تشعر معه بالطمأنينة.

5. أنصت بوعى للأصوات المحيطة بك.

6. دع كل الإحساسات تنتقل إلى داخلك, واستشعرها بصدر رحب.

7. افتح عينيك ولاحظ الأشكال, والألوان, والحركات, وكذلك المكان من حولك.

8. وعندما تتراءى لك أية أفكار, لا تحاربها, ولا تتبعها.

9. توقف فى استرخاء عند كل شعور بالسكون, أو الرحابة.

جزيرتك الخاصة

قليل منا هم من يحظون برفاهية امتلاك مكان متفرد فى العمل، فربما يكون عملك فى خدمة العملاء, تستقبل مكالمات طوال اليوم, أو ربما يكون مكتبك مشتركًا بين عدة أشخاص تفصل بينهم حواجز رقيقة صغيرة لا أبواب لها، أو ربما تكون مشرفًا على مائة موظف، والذين يطالبونك بالكثير ويضغطون عليك أكثر؛ مما يجعلك تشتاق إلى لحظات مختلسة تختلى فيها بنفسك أثناء فترة عملك التى يسودها العجلة والتشتت، فكيف تخلق لنفسك هذه الخصوصية فى حين أنك نادرًا ما تجد دقيقة واحدة تكون فيها بمفردك.

• وأثناء انحصارك بين المكالمات التليفونية والطلبات المرسلة، حاول الهروب إلى أى مكان لمدة خمس دقائق.

• وارسم حول نفسك دائرة تخيلية تحدد حدودها بنفسك، صانعاً جزيرتك الخاصة المنعزلة، ولا يستطيع أحد أن يدلف إلى داخل هذه الدائرة, ولا يستطيع أحد أن يطلب منك أى مطالب, ولا يستطيع أحد أن يعبث بسلامك النفسى أو تناغمك. ربما تسمع أصواتًا صاخبة بالخارج، أو شاحنات, أو سيارات, أو تليفونات محمولة، ولكنك لا تكترث بأى من هذه الأشياء.

• انتقل إلى هذه الجزيرة حين تشعر أن الضغوط المستمرة تجتاحك وتعصف بك من أجل أن تكون حاضرًا مع الآخرين. هذا هو حيزك الخاص الذى تلتقط فيه أنفاسك، والذى تشعر فيه بالطمأنينة.

أتشعر بالملل؟

أتحتاج إلى دواء لحالات الملل ونفاد الصبر؟ حاول أن تستحضر انتباهًا واعياً،

وحينما يتسلل إليك الملل فى العمل, جرب الآتى:

1. تنفس أو أنصت بوعى لدقيقة أو نحوها.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يوقظ مشاعر البهجة والاهتمام بداخلى”.

3. كن متفتح الذهن لتدرك أى إحساس بنفاد الصبر ينشأ بداخلك، واستقبل ذلك الإحساس بلطف, ولا تقاومه، ولا تُولِه رعايتك.

4. استمر فى التنفس أو الإنصات الواعى.

5. تحول بانتباهك ليتضمن أى شىء حولك، وانظر على مقربة, واستمع بحرص, واجعل وعيك رحبًا ليحتوى أى شذى أو مذاق.

6. توجه بانتباه أدق نحو كل الأشياء المألوفة لك, أو الأشياء العادية، وكأنك تتعرض لها للمرة الأولى فى حياتك.

7. ماذا تلاحظ؟

8. كيف يكون شعورك حين تتواصل؟

كف عن النظر إلى الساعة

لماذا تمضى الساعتان الأخيرتان من فترة العمل الخاصة بك فى بطء يبعث على الألم, و كأن الزمن متوقف؟ فإن وجدت نفسك تنظر إلى يدك التى ترتدى فيها الساعة, أو تبحث عن مفاتيح سيارتك قبل ساعة من انتهائك من عملك, جرب هذا التمرين لتذهب بذهنك عن لعبة النظر إلى الساعة التى لا طائل منها.

• ابدأ بالانسجام مع إيقاع تنفسك: شهيق وزفير, شهيق وزفير. هل تشعر بالاسترخاء؟ انتبه إلى جسدك، ولاحظ تدفق الأفكار برأسك.

• وعند الشهيق, قل لنفسك سرًّا أو جهرًا: “إننى أجتذب نفسى، من خلال هذا النفس نحو اللحظة الحاضرة لأكون أكثر قربًا منها”.

• وعند الزفير, قل لنفسك سرًّا أو جهرًا: “من خلال هذا الزفير, إننى أبتعد بنفسى عما يحتمل أن يأتى به المستقبل أو لا يأتى به”.

• رتب المهام التى بين يديك وفقًا لأولويتها، وتخيل رضاءك وأنت تشطب المزيد من المهام تدريجيًا من القائمة التى رتبتها فيها.

وسوف يزيد إبقاؤك لنفسك منهمكًا فى مهام عملك وتوجيه تركيزك إليها، من قيمة وقتك، ويمنحك الشعور بالإنجاز فى نهاية فترة عملك.

هذا ليس الطريق الوحيد

لقد تعرضنا جميعًا للحالة التى نشعر فيها بأن عملنا يصرع أرواحنا, أو أن رضاءنا عن عملنا متدن لدرجة لا يمكن احتمالها، حتى إننا صرنا نشك فيما إذا كنا سنستطيع مواصلة عملنا فى اليوم التالى أم لا، وهذا هو ما نطلق عليه “الإنهاك”, وهو الشعور وكأنك تتسلق جبلاً شاهقًا من السخط والاستياء، ويمضى اليوم فى رتابة, وتشعر بتضاؤل المتعة تجاه أى من المهام المعتادة، ومن المحتمل ألا يكون باستطاعتك تغيير وظيفتك بين عشية وضحاها, ولكن بإمكانك أن تقوم بهذا التمرين والذى من الممكن أن ينعش حالتك المزاجية، ويعيد إليك نشاطك مرة أخرى لتنخرط فى المهام المعتادة لعملك.

• هل تتذكر أول يوم بدأت فيه العمل؟ كان كل شىء جديداً بالنسبة لك ومثيراً لانتباهك.كنت تكتسب مهارات جديدة, وكان التدريب يفعمك بالتحدى. لقد شعرت بتأثير الإثراء العقلى والفكرى عليك حين أضفت إلى حصيلتك العلمية فكراً جديدًا.

• خذ خمس دقائق لتفكر فى سبل جديدة للتأكد من ثبات نفسك، واصنع قائمة بالمهارات الجديدة التى ترغب فى اكتسابها, مثل الحصول على محاضرات فى تصميم برمجيات الكمبيوتر, أو تأسيس لجان لإعادة تصنيع المخلفات, أو إتقان لغة ثانية.

وبقليل من الحظ والتخطيط الجيد يكون من المحتمل أن يتحمل رئيسك فى العمل نفقات ذاك التحدى الذى ترفع أنت رايته.

تصادق مع نفسك

إن سُئِلت: “من هم أصدقاؤك فى العمل ؟” هل من الممكن أن تحصى نفسك من بينهم؟

إن هناك الكثير مما يتسنى لك تعلمه إن تعاملت مع نفسك كصديق.

و يدعوك هذا التمرين لأن تستكشف ما وراء مصادقتك لنفسك من منافع.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقرب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعلى أعزز التسامح والطيبة تجاه نفسى من خلال هذا التمرين”.

3. استحضر انتباهك واستقبل أية مشاعر تعرض لجسدك بترحاب.

4. استشعر الحياة وهى تتدفق بجسدك، وتخيل أنك تتحدث إلى نفسك فى طيبة وحنان، مثلما تفعل مع صديق.

5. استخدم كلمة أو عبارة يستحسنها أى شخص عندما تتمنى لنفسك الخير. قل على سبيل المثال: “ليتنى أكون آمنًا… سعيدًا… معافى… تغمرنى الطمأنينة”.

6. اطرح جانبًا أى مشاعر بقلبك، ولا تبق به سوى أمانيك أثناء تمنيها.

7. لاحظ واحتف بما تشعر به.

انقطاع الطاقة

يعتمد معظمنا على الأجهزة الإلكترونية فى العمل الذى نؤديه، وربما يتطلب منك عملك أن تبقى جهاز استدعاء أو تليفونًا محمولاً معك طوال الوقت, أو أن تصطحب الحاسوب النقّال معك عندما تسافر, أو أن تتبع برنامج البريد الإلكترونى للشركة طوال اليوم، وبدون كل هذه الأشياء لا يمكن إنجاز العمل، ففكر فى أخذ خمس دقائق من أجل التأمل فى صمت، مبتعداً بنفسك عن كل هذه الأجهزة الإلكترونية.

• ابدأ بالجلوس معتدلاً, ومسترخيًا ومتنبهًا. اجعل عينيك مفتوحتين, وتعلوهما نظرة محدقة لطيفة, وضع راحتى يديك بلطف على فخذيك، وأرخ عضلات وجهك, وفكك, فاتحًا فاك فتحة صغيرة. تنفس بهدوء وبشكل طبيعى.

• إن الجلوس فى صمت يفتح المجال أمامك لتحيا تجارب فريدة، ولاحظ التغير الطفيف اللحظى فى كل ما يحيط بك : دمدمة الأصوات البعيدة, وهمهمة المرور, وصبغات الألوان من حولك, وسخونة راحتيك على فخذيك وللحظة، اسمح لحواسك أن تنشط واجعل تجربة اللحظة الحالية تصبح إحساساً بسيطاً ومنطلقاً بلا قيود.

تنفس الطاقة والحيوية

فى بعض الأحيان تشعر بالكبت وهبوط العزيمة.

وإن لم تكن فى وضع يسمح لك بالانتقال، أو أخذ فاصل من أجل استعادة نشاطك, فجرب هذا التمرين لتستعيد به طاقتك!

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يدعمنى ويفعمنى بالطاقة”.

3. التقط بوعى بضعة أنفاس أخرى.

4. تخيل أن كل شهيق يملؤك إشراقًا، ويمتد هذا الإشراق ليشمل كل عضلاتك, وعقلك, وقلبك، واستشعر مع كل نفس تتنفسه, وكأنك أكثر دفئًا وأكثر قوة، وإن أحببت كرر هذه الكلمات: “إننى أصبح أكثر قوة” مع كل نفس تتنفسه.

5. استمر فى التنفس بوعى.

6. لاحظ كيف يمنحك كل نفس تخرجه الشعور بأنك خالٍ من الهموم وأكثر راحة، وجرب أن تقول لنفسك مع كل نفس تخرجه:”إننى أكثر إشراقًا, وأكثر تألقًا, وأكثر طاقة “.

7. تنفس الطاقة والحيوية كلما شئت.

استعد إيقاعك الطبيعى

عندما تكون واقعًا تحت تأثير ضغط شديد يصبح لديك ميل لحبس الأنفاس. إن تصاعد متطلبات العمل قد يسبب قصورًا فى التنفس، وربما تدفع بك الضغوط غير المتناهية بشأن المواعيد النهائية لإنجاز العمل إلى قمة الضغط العصبى حيث تنتابك حالة من القلق, والتى من الممكن أن تعيقك عن التنفس بشكل طبيعى، وسوف يساعدك التمرين التالى على التخلص من هذه الضغوط التى بإمكانها أن تعصف بك ليحل محلها السلام النفسى والطمأنينة.

1. تذكر المواقف التى تتعرض لها فى عملك، ويتصاعد معها التوتر, ويضيق بها صدرك. لاحظ الوقت الذى يضطرب فيه تنفسك أو الذى تحبس فيه أنفاسك.

2. وأثناء تلك الأوقات التى تصبح فيها محاصرًا بالضغوط, حاول أن تمارس عملية التنفس لتمكن جسدك من التشبع بالأكسجين. سيكون من المفيد أن تلتقط ثلاثة أنفاس عميقة من جوفك.

3. دع الأنفاس التى التقطتها من جوفك تخرج، ثم اسمح لجسدك أن يتنفس بشكل طبيعى وفقًا للعمق والإيقاع الخاص به, إلى أن تبدأ فى الشعور بالهدوء والطمأنينة.

4. انتبه إلى الإحساسات التى تعرض لجسدك من خلال تنفسه بشكل طبيعى. هل تشعر بأنك أقل قلقًا؟ هل تشعر بالتراخى أو الاسترخاء فى جسدك؟

هل صاح أحدهم فى وجهك من قبل؟

إن كان أحدهم قد صاح فى وجهك، أو قلل من شأنك من قبل فى العمل, فلابد أنك صرت تعرف أن من الممكن أن يكون الأفراد غير أذكياء عاطفيًّا!

عندما يكون هناك افتقار إلى مهارات الوعى الذاتى والاجتماعى، وكذلك إلى القدرة على إدارة المشاعر والعلاقات الإنسانية بمهارة، يصبح هناك احتمالية أن يتحدث أو يتصرف الشخص الفظ، المجرد من المشاعر، على نحو يجرح مشاعر الآخرين.

1. تنفس, وأنصت، أو تحرك بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. طمئن نفسك. قل مثلاً: “لم يكن ذلك الصياح بسبب خطأ ارتكبته. أعلم أننى على ما يرام”.

3. وجّه انتباهاً واعياً وعطوفاً تجاه حياتك الداخلية. لاحظ الإحساسات, والمشاعر والأفكار التى تتراءى لك ولا تقمعها، وتنفس برفق ودع تلك الأحاسيس تتواجد بداخلك, ولا تحاربها, ولا تولها رعايتك .

4. وتذكر شيئاً إيجابيًّا فى حياتك، وأكد على وجوده، وليكن بقولك: “هذا الشىء الطيب حقيقى”.

5. ولا تأخذ ذلك الحدث على محمل شخصى، بل ذكر نفسك قائلاً: “لا داعى لأن يستحوذ ذلك الأمر على مشاعرى أكثر من ذلك”.

6. تنفس أو أنصت بوعى أثناء التقاطك مجموعة أخرى من الأنفاس.

7. وعندما تشعر بأنك مستعد نفسيًّا, سامح الشخص الفظ فى لطف، واترك الموضوع وراء ظهرك.

ترويض التوتر

تتطلب بعض الوظائف مقدرة بدنية كبيرة، أو على الأقل قدرة احتمال سواء أكنت تعمل على حاسوب, أو فى محل زهور, أو فى دار رعاية مسنين، وربما تشعر فى البداية بألم طفيف فى رقبتك أو كتفيك يتبعه ألم مبرح مع نهاية اليوم. عليك أن تحُد بشكل كبير من القلق الذى تشعر به عن طريق أخذ فواصل قصيرة متكررة من أجل ممارسة تمرين تريح من خلاله رقبتك وكتفيك.

• أطلق ذراعيك ليرتخيا على جانبيك, وذلك وأنت فى وضعية وقوف أو وأنت جالس على مقعدك؛ بحيث تكون قدماك ممتدتين إلى الأمام، ويفصل بينهما مسافة تساوى عرض كتفيك، ثم أَمِلْ جسدك للأمام إلى أن يصل إلى ركبتيك.

• مل برأسك للوراء, وتوجه بعينيك إلى السقف ببطء, وانتقل بهما إلى الوراء قدر المستطاع محددًا البقعة التى تنظر إليها فى السقف، ثم اضمم ذقنك إلى صدرك بشكل متدرج. كن لطيفًا مع رقبتك، ثم ارجع إلى وضعك المعتدل المسترخى ثانية.

• وبعد ذلك, اجذب كتفيك إلى شحمتى أذنيك, ثم شدهما لفترة وجيزة, ثم أطلق ذراعيك واخفضهما إلى جانبيك.

كرر هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات، ولاحظ إلى أى مدى يمكن لرقبتك أن تتمدد. من المحتمل أن يزداد مدى حركة رجوع رقبتك وظهرك بشكل تدريجى.

وقفة إلى جانب الطريق من أجل الاستراحة

يرغب رئيسك فى العمل فى أن يتم إنجاز التقرير مع نهاية اليوم، وهذا بلا شك يعنى أن تعمل لوقت إضافى، وتشكو عائلتك من قضائك وقتـًا طويلاً فى العمل لوقت متأخر، وعدم تمكنك من تناول العشاء معهم، ويرى أصدقاؤك أنك لم تعد تتواجد معهم على نفس الكوكب، وأنك تغفل عن الاهتمام باحتياجاتك الشخصية. هناك العديد ممن ينبغى عليك إرضاؤهم، ولا يوجد من الوقت سوى القليل. إنه لمحبط أن تشعر بأنه يكاد يكون من المستحيل أن توفق بين كل متطلباتك والتزاماتك، وعندما تجد نفسك غارقــًا بين سطور قائمة من الأشخاص الذين يتوجب عليك إرضاؤهم, خذ بضع دقائق تجرب فيها هذا التأمل من أجل الاسترخاء.

1. تخيل نفسك تقود سيارتك على الطريق، وأنك تقود سيارتك فى ذلك الطريق السريع منذ فترة طويلة, ومن المحتمل ألا تكون قد انتبهت إلى العلامات التحذيرية لإبطاء السرعة؛ لكنك أدركت أن هذه اللحظة هى الوقت المناسب للتوقف إلى جانب الطريق فى ” منطقة الاستراحة” التى تسبق منعطف الخروج من الطريق السريع.

2. لاحظ سرعتك، وتخيل أنك أخفضت من سرعتك أثناء انطلاقك إلى داخل منعطف الخروج. هذه هى فرصتك لتهدئة إيقاع أى شىء يجول بخاطرك.

3. وفى داخل الاستراحة ، سوف توقف سيارتك بالقرب من بقعة ذات أشجار كثيرة, وظلال, ونسيم عليل، ويكون بإمكانك أن تسمع همهمة السيارات التى تتسابق أمامك, ولكن هذا لا يعنيك الآن؛ فكل ما يهم هو أن تكون على ما يرام هنا، والآن.

كن واعياً عندما يبدأ مستوى امتلائك بالطاقة يدفعك للانطلاق بسرعة إلى نهاية الطريق السريع، وخذ بضع دقائق لتتوقف فى الاستراحة التالية.

الأقسام: تطوير الذات
نصائح عن العملالتصنيفات:
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب
X

استخدام الكوكيز

هذا الموقع يستخدم ملفات تعريف الارتباط الكوكيز