X

تدريبات ونصائح تساعد الجسد على علاج التوتر والقلق

عندما يكون ذهنك ومشاعرك معاً في حالة تحفز مفرط لفترة من الوقت، فإن جسدك يصبح لزاماً عليه بذل جهد أكبر للمحافظة على اتزانه العضوي. وكلما تعاظم التوتر الذي تشعر به، زادت الأحمال على غددك وأعضائك وصارت مطالبةً بالتأقلم والعودة إلى حالة التوازن من جديد. إن نوبات التوتر القصيرة لا تمثل مشكلة كبيرة طالما أنها لا تتحول إلى فترات ممتدة من التحفز المفرط. وهذا واحد من الأسباب التي تجعل من المهم بمكان الحصول على إجازات وأن تسمح لنفسك ببعض الوقت من الراحة، لاسيما عندما تشعر بأنه لا يوجد وقت أمامك للاسترخاء. وعندما تستريح، فإنك لا تمنح عقلك فحسب الفرصة للهدوء، وإنما تمنح جسدك أيضاً الفرصة لاستعادة عافيته وقوته.

وهناك طريقتان يمكنك من خلالهما مساعدة جسدك على حسن مواجهة التوتر عندما ترزح تحت نيره. إحداهما تتمثل في أن تتيح لنفسك الوقت لإطلاق سراح التوتر البدني بطريقة ميكانيكية بأداء بعض التمرينات الخفيفة وأخذ قسط كاف من الراحة بعدها، والثانية أن تعطي لنفسك الخيار فيما تأكله.

وهناك قاعدة عامة للدعم الغذائي وهي أن تشرب كمية كافية من الماء وأن تتجنب الأطعمة المُعالجة بقدر الإمكان. إذا لم تكن متأكداً إن كان الطعام الذي تأكله معالجاً أم لا، فاسأل نفسك: هل نما هذا الطعام بشكله هذا فوق الشجرة أو الشجيرة أو داخل الأرض؟ هذا السؤال لن يترك لك سوى الفاكهة والخضر لتأكلها باعتبارها طعاماً طبيعياً أما كل شيء آخر فهو معالج وداخلته عمليات التصنيع. وسل نفسك سؤالاً آخر: هل هذا يبدو مثل جزء من حيوان أو حيوان كامل أم لا؟ وهذا لا يدع لك شيئاً تأكله سوى أجزاء اللحم الطبيعي (مثل فخذ الضأن) أو السمك لتعتبره طعاماً طبيعياً، أما البرجر مثلاً فهو طعام مصنّع.

هذا الموضوع يتصل بوجه خاص بك إذا لاحظت أياً من الأعراض الآتية:

• تشعر بالإجهاد والإرهاق أغلب الأوقات.
• صرت في منتهى الحساسية تجاه الضوضاء و/أو الضوء.
• تغيرت عاداتك الغذائية؛ فأنت إما تأكل بشراهة وإما لا تقرب الطعام البتة.
• تشعر بضيق الأنفاس دون بذل أي مجهود.
• حتى عندما تحصل على قسط من الراحة فإن ذلك لا يؤدي إلى تحسن مستويات نشاطك.
• تصاب بأي عدوى عابرة بسهولة.
• أي مرض موجود بالفعل يصير أسوأ من ذي قبل.

إصلاحات بدنية عاجلة

• عِش في ذكرى سارة واستشعر كيف بدأ جسدك في الاسترخاء.
• افعل شيئاً من قبيل اللهو لمدة 15 دقيقة على الأقل.
• تناول طعامك بتمهل أكثر. سر بمزيد من البطء.
• احظَ بقيلولة إن استطعت. إن القيلولة التي تحصل عليها عندما تكون مجهداً تعد علامة على الذكاء، وليس على الكسل.
• اضحك لشيء ما. إذا لم تجد أي شيء يثير الضحك، فاضحك على نفسك.
• في كل مرة تعتقد فيها بأنك تحتاج لراحة لكنك لا تجد وقتاً كافياً لها، توقف عما تفعل لمدة خمس دقائق.
• امش حافي القدمين فوق النجيل. فهذا يجعلك تحس بمشاعر بدنية مختلفة كما أنه ينشط طاقاتك بطريقة إيجابية.
• انقر برقة على طول رأسك من الأمام إلى الخلف. افعل هذا عدة مرات.
• همهم بلحن ما. فالهمهمة تصنع ذبذبات مرخية في منطقة الحنجرة.
• تجنب الحلوى وأحادي جلوتامات الصوديوم MSG في طعامك. فهي تزيد من توترك.
• في أعقاب يوم مشحون بالتوتر، أطفئ الأنوار المبهرة أو أشعل الشموع. فالضوء الخافت يبعث أكثر على الاسترخاء ويساعدك على النوم.
• خذ حمام قدم دافئاً يحتوي على ملعقة مائدة من الملح واجعله آخر شيء تفعله ليلاً قبل النوم. هذا الأمر يمكنه أن يقلل من حاجتك للذهاب إلى الحمام ليلاً.
• تناول طعامك ببطء وبانتظام. هذا يفرض ضغوطاً أقل على عملية الهضم لديك. لا تأكل وأنت متوتر، انتظر إلى أن تصبح أهدأ قليلاً.
• إذا كنت تعمل تحت أضواء صناعية، فاحرص على أن تحصل على بعض من ضوء النهار بالخروج للتمشية قليلاً خلال فترة راحتك.
• احتس على الأقل ثمانية أكواب من الماء خلال اليوم، وزد الكمية إذا كنت متوتراً.

تدريبات عملية ونصائح

تدريبات نداء الاستيقاظ

إذا ظللت جالساً لمدة طويلة، سواء في العمل، أو في اجتماع أو تقود سيارتك أو كنت تدير آلة أو جهاز كمبيوتر، فإن جسدك “يتجمد” عند وضع معين ويحتاج لإطلاق سراحه حتى تعود الدورة الدموية وعملية التنفس لتعملا بصورة سليمة مرة أخرى. وهذا “التجمد” من الممكن أن يسبب توتراً جسمانياً على المدى البعيد، لهذا فمن المستحب أن تقاومه بصورة منتظمة حتى تمنع تراكم التوتر من الأصل.

وإليك روتيناً تدريبياً بسيطاً من ثلاثة تمارين يمكنه أن يساعد جسدك على الاستيقاظ من جديد. وهذه التمارين معاً لا تستغرق أكثر من دقيقة وكسور للقيام بها كلها.

استيقظ 1

• افرك يديك معاً حتى تولد بينهما طاقة.
• انحن للأمام ثم وجه لكمات خفيفة بقبضتي يديك لمؤخرة فخذيك. سر بقبضتيك عدة مرات لأعلى ولأسفل مؤخرة فخذيك.

استيقظ 2

• اجعل أصابع يديك متشابكة معاً ثم اقلبها للخارج.
• والآن شد يديك فوق رأسك، ببطء شديد وبرفق شديد تتبع يديك بعينيك واحتفظ بالنظر بعينيك إلى أعلى، مع إمالة الرأس إلى الخلف. هل يمكنك فرد ذراعيك؟
• ابقَ في هذا الوضع حتى تنتهي من العد حتى رقم 30.

استيقظ 3

• افرك يديك معاً حتى تولد بينهما طاقة.
• ضع يديك فوق ظهرك عند منطقة الكلى. انحنِ للأمام قليلاً.
• تخيل طاقة التنفس تدخل كليتيك إلى أن تمتلئ الكليتان ويداك خاليتان.

التنفس من البطن

أود أن أعرض عليك تمريناً أكثر قوة يحقق الفائدة للجسم كله. إن القيام بهذا التمرين لن يكتفي بمساعدتك على الاحتفاظ بصحة طيبة وأكثر استرخاءً، وإنما سيعمل أيضاً على زيادة وعيك بطاقة رئتيك وقدرتهما.

عندما تشعر بالتوتر، يصبح تنفسك سريعاً ويكون نابعاً بصفة رئيسية من الجزء العلوي من الرئتين، مما يقلل من حجم ما تحصل عليه من الأكسجين. وعندما لا يصل إلى تيار دمك قدر كافٍ من الأكسجين، يصبح الجسم مرتعاً خصباً للأمراض ومن بين هذه الأمراض السرطان! لهذا عليك بالحصول على شيء من الراحة كل فترة أثناء يومك اللاهث لتقوم بما يلي:

• ضع يديك فوق أسفل القفص الصدري، واليد اليسرى فوق الجانب الأيسر، واليد اليمنى فوق الجانب الأيمن.
• ازفر الهواء بشدة للخارج، دافعاً الهواء للخارج بأقصى استطاعتك.
• أغمض عينيك وتنفس ببطء من خلال الأنف. تخيل أن رئتيك بالونان بدأتا الآن تمتلئان من أسفلهما. ركز على تمدد هذين البالونين اللذين بداخلك بقدر الإمكان.
• عندما تشعر بالامتلاء التام للرئتين، توقف. افتح فمك واستنشق نفساً واحداً أخيراً، لتصل بحجم الهواء في رئتيك إلى منتهاه.
• احبس نفسك لبرهة ثم ازفر كل الهواء من خلال الفم، مع انقباض عضلات بطنك بحيث تدفع للخارج كل ذرة هواء في رئتيك.
• كرر ذلك خمس مرات.

إذا كنت قد توترت لفترة من الزمن، فقد تجد نفسك وقد شعرت بشيء من الدوار أو الإغماء مع القيام بهذا التدريب. وفي ذلك إشارة إلى أنك ظللت لفترة طويلة لا تتنفس بطريقة سليمة وأن جسدك ومخك لم يكونا يحصلان على إمداد كافٍ من الأكسجين. هذا التدريب يزودك بمقدار هائل من الأكسجين، وهو القدر الطبيعي من الأكسجين الذي تحصل عليه إذا كنت تتنفس بصفة عامة بأسلوب صحيح. ولكن إذا كنت تبخل على مخك فلا تمنحه سوى القليل من الأكسجين نتيجة لما تعانيه من توتر بدني وعاطفي، فإن مخك يتعرض “لصدمة” نتيجة للدفعة المفاجئة التي حصل عليها من الأكسجين، وهذا ما يمكن أن يسبب لك الدوار أو الإغماء. فلا تقلق من ذلك؛ فهذا مجرد إيضاح لك بأنك في حاجة للقيام بهذا التمرين بانتظام دقيق. وبادئ ذي بدء، كل ما عليك أن تفعله أن تقلل من مقدار الأكسجين الذي تستنشقه. فلا تملأ رئتيك إلى أقصى درجة، ولكن عليك بالتأكد من أنك لا تزال تزفر كل ما بداخل رئتيك من هواء. وبعد القيام بالدرجة المخفضة من هذا التمرين، سرعان ما ستصبح قادراً على ملء رئتيك حتى حافتهما بالهواء وبدلاً من أن تشعر بالدوار ستشعر بأنك تتفجر طاقة وحيوية.

العلاج بالضغط وعلم المنعكسات

يعمل العلاج بالضغط acupressure وعلم المنعكسات reflexology بمبدأ أن المرض والتوتر والإصابات تترك الجسد في حالة من عدم الاتزان فتصاب ممرات أو مسارات الطاقة الحيوية بالانسداد فلا يمكن للعمليات العلاجية أن تحقق بذلك تقدماً. هذا الخلل في التوازن يمكن اكتشافه عن طريق تراكم رواسب بلورية دقيقة في منطقة من الجسم تتصل بالعضو أو الجزء المصاب من أجزاء الجسم. وبمعالجة وتدليك النقاط المنعكسية، تزال تلك الانسدادات وتتحرر الطاقة المختزنة فتعود للجسم صحته وحيويته من جديد.

وبصفة عامة، يفضل أخصائيو علم المنعكسات العمل على القدمين وليس على اليدين لأنهما أكثر حساسية كما أن المناطق المنعكسية بهما أكبر، لكني أريدك قادراً على الارتياح من التوتر سريعاً وفي التو واللحظة وإني لعلى يقين من أنك ستوافقني على أن يديك يسهل الوصول إليهما أكثر من القدمين، لاسيما إذا كنت تجلس في اجتماع مهم لمجلس الإدارة!

وتدريبات التدليك الذاتي التالية والمأخوذة من علم المنعكسات سوف تحقق الفائدة لك عندما تشعر بأنك متوتر بصفة عامة، أو عندما تعاني من صداع التوتر أو كنت مرهقاً.

للتوتر العام

ابحث عن مركز باطن راحة يديك بوضع إبهام اليد الأخرى. هذه المنطقة من راحة يدك تقابل الضفيرة العصبية الشمسية.
دلك هذه النقطة بإدارة إبهامك لمدة دقيقتين إلى ثلاث.
كرر ما فعلته مع اليد الأخرى.

لعلاج نوبات الصداع

• استشعر منطقة أعلى إبهامك حتى تصل إلى منطقة حساسة.
• دلك هذه النقطة بقوة بإبهام اليد الأخرى لمدة دقيقة تقريباً.
• كرر مع اليد الأخرى.

لعلاج الإرهاق

عندما تشعر باستنفاد قواك وبالإرهاق، ساعد جسدك على استعادة قواه بتدليك المناطق الموجودة على يديك والمقابلة للكلى والطحال والبنكرياس والكبد والمعدة. دلك جميع أنحاء يديك على النحو التالي:

اليد اليسرى

ابدأ بتدليك يدك اليسرى. (لا بأس إن كنت أعسر أن تبدأ باليد اليمنى)

• دلك باطن (راحة) يدك اليسرى بالمنطقة أ المقابلة للمعدة، مستعملاً إبهامك الأيمن.
• والآن تحرك إلى أسفل قليلاً ودلك النقطة ب المقابلة للبنكرياس، مع التحرك نحو منتصف يدك اليسرى وأنت تغوص في اليد بإبهامك الأيمن.
• والآن تحرك أكثر نحو مركز راحة يدك اليسرى تماماً ودلك منتصف راحة يدك لتنشيط المنطقة ج المقابلة للكليتين.
• استمر في التمرين بالتحرك فوق جانب اليد اليسرى ودلك المنطقة د، المرتبطة بالطحال.

اليد اليمنى

والآن غير الوضع ودلك اليد اليمنى. اتجه إلى المنطقة هـ، المرتبطة بالكبد، ودلك حول تلك المنطقة باستخدام إبهام يدك اليسرى.

اليوجا

التدريب التالي سوف يساعدك على الاسترخاء البدني وعلى مقاومة التوتر لأنه يساعد على تليين العمود الفقري. وبالقيام بالحركات برفق وببطء وبسلاسة قدر الإمكان، فإنك تعمل على خلق حالة من المد العلاجي بامتداد طول الظهر، مما يعزز دوران الدم من قاعدة العمود الفقري حتى رأسك. وفي الوقت نفسه، فإن هذا التدريب له تأثير مهدئ للذهن.

من وضع الطفل إلى وضع الهرة

قم بالإحماء عن طريق أداء تمرينات الاستيقاظ ثم استمر على النحو التالي:

1. وضع الطفل

• اجلس على ركبتيك مرتكزاً فوق الجزء السفلي من ساقيك، واجعل ساقيك منفرجتين قليلاً.
• مل برأسك حتى تضع جبهتك على الأرض ثم أرح ذراعيك فوق الأرض كذلك بحيث يشيران إلى الخلف. تنفس بشكل عادي.
• ابق في هذا الوضع لمدة عشر دورات تنفسية.

2. وضع الطفل الناهض

• والآن ارفع وركيك نحو السقف وأدر رأسك للأمام بحيث تستريح برفق فوق قمة رأسك.
• احتفظ باسترخاء ذراعيك على جانبي جسمك واستشعر المد الخفيف بمؤخرة عنقك. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة عشر دورات تنفسية.

3. وضع الهرة

• والآن ارتكز على أطرافك الأربعة، بحيث تكون اليدان أسفل كتفيك مباشرةً.
• ابدأ ورأسك على استقامة واحدة مع عمودك الفقري، ناظراً إلى الأرض.
• وببطء شديد ابدأ برفع رأسك لأعلى. يمكنك استشعار عمودك الفقري وهو ينفرد وينحني برفق في اتجاه الأرض أثناء حركة رأسك وعظم العصعص لأعلى. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
• لا تؤدِ هذا التمرين إلا بالمستوى الذي تظل فيه شاعراً بالارتياح والاسترخاء.
• تنفس عشر مرات شهيقاً وزفيراً أثناء الاحتفاظ بهذا الوضع برفق.

4. وضع الهرة المعكوس

• بينما أنت تخرج زفيراً، اضغط بقوة بذقنك على صدرك، وقوس عمودك الفقري وضم عظام العصعص إلى بعضها البعض. استمر في التنفس بشكل طبيعي.
• احتفظ بهذا الوضع عشر دورات تنفسية أخرى.
• والآن استرخ من جديد وعد إلى وضع الطفل مرة أخرى.
• استرح لمدة عشر دورات تنفسية ثم انهض ببطء.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب