الرئيسية / طب وصحة / طب نفسي | علم النفس / / تدريبات عملية لمكافحة التوتر العاطفي الوجداني

تدريبات عملية لمكافحة التوتر العاطفي الوجداني

إن العواطف شيء عظيم طالما كانت إيجابية، لكننا لا نميل كثيراً للإعجاب بها إذا وقفت حجر عثرة في طريق آمالنا وطموحاتنا في الحياة. ففي إمكانها أن تهاجمنا بغتة ودون سبب واضح. ومن المنطقي أننا نعلم أنه لا داعي للخوف من المقابلة الشخصية التي نخوضها للفوز بوظيفة، ولكن عواطفنا لها رأي آخر. إن مشاعرنا تتقلب بنا وقد تطغى أحياناً على عقولنا فلا تترك لها أية فرصة للعمل؛ فتتحول إلى ما تمليه علينا مشاعرنا ونحس بأننا قد فقدنا زمام السيطرة.

إن التوتر يسد الطريق على قدراتنا الذهنية، والذهن العاجز عن التصرف دائماً ما يؤدي أداءً دون المستوى. وهذا بدوره يصنع مشاعر سلبية. وهذه المشاعر تشكل أثراً من ذاكرة الفشل داخل الذهن وتدور فيه كالحلقة المفرغة؛ فأنت تبدأ في توقع الفشل، وهو ما يضع عواطفك خارج السيطرة أكثر وأكثر.

وقد تشكل تهدئة العواطف السلبية واحداً من أصعب الأمور التي تقوم بها، غير أنه أيضاً واحد من أكثرها فائدة والحياة تصبح أيسر كثيراً عندما لا تسمح لطوفان المشاعر بهزيمتك وإنما تكون قادراً على احتواء الأشياء والسيطرة عليها.

هذا الموضوع يتصل بصفته الخاصة بأحوالك لو أنك وجدت نفسك تتفاعل مع الأحداث بأي من السبل الآتية:

• صرت تسخر من الحياة وتخاف من حدوث أسوأ العواقب.
• تعاني من تقلبات مزاجية ليست مرتبطة بالأفكار أو الذكريات السيئة.
• تشعر بشراسة مفرطة أو غضب أو رغبة في البكاء.
• تكون قلقاً للغاية أو تعاني من مشاعر الذعر.
• فقدت روح المرح والدعابة.
• تشعر بالاكتئاب أكثر من ذي قبل.
• انطويت على نفسك منسحباً من الحياة الاجتماعية.

إصلاحات عاطفية عاجلة

• تذكر آخر مرة شعرت فيها بالقلق من المستقبل وكيف سارت الأمور بعد ذلك على ما يرام.
• إذا كنت قد كابدت مشقة لفترة طويلة لإنجاز شيء ما دون أن تصل إلى نتائج، يمكنك أيضاً نسيان الأمر برمته.
• امض اليوم في التظاهر بأنك أسعد إنسان في العالم.
• تحدث إلى نفسك بطريقة مشجعة.
• صمم على الاعتقاد بأن كل شيء سيسير على ما يرام.
• تظاهر بعدم الاهتمام بما يعتقده الآخرون بشأنك ولاحظ عدد المشاكل التي سرعان ما ستتلاشى.
• انظر إلى اللون الأزرق، إذ إن له تأثيراً مهدئاً ومرخياً على المشاعر.
• كن أكثر مرونة في مسألة القلق.
• امدح ذاتك على شيء صنعته بإتقان اليوم وكن جاداً في ذلك!
• لا يوجد قانون ينص على ضرورة إصابتك بالاهتياج عندما لا ينجح أحد الأمور معك. وارفض أن تصاب بالخوف لأن الأمور لم تسر على ما يرام.

تدريبات عملية

مهدئ العبء الزائد

هذا تدريب ممتاز يمكنك القيام به، لاسيما عندما يكون توترك مصحوباً بالخوف. وفيه، تقوم بتغطية عدد من النقاط العصبية الوعائية الموجودة فوق جبهتك ونقطتين أخريين تقعان فوق مؤخرة رأسك. إن الضغط على تلك النقاط سوف يساعد على إعادة توجيه الدم ليعود من جديد إلى مقدمة المخ. وعندما نتعرض للتوتر، يتحول الجسم إلى وضع القتال أو الهرب وتغادر كمية كبيرة من الدم المخ متجهة إلى الذراعين والساقين لمساعدتك إما على القتال وإما على الهرب سريعاً. غير أن هذا معناه أنه لا يمكنك أن تفكر بوضوح لأن المخ لا يحصل على قدر كاف من الأكسجين. وبوضع يديك على تلك النقاط العصبية الوعائية، فإنك بذلك تهدئ من مشاعرك حتى يزول الخوف وتستعيد السيطرة من جديد على زمام الأمور.

فأرجو ألا تقلق كثيراً بشأن موضع تلك النقاط العصبية الوعائية بالضبط. إذ طالما أنك تستعمل كلتا يديك، فلابد أنك ستغطي المناطق الصحيحة.

• ضع إحدى اليدين بعرض الجبهة، فوق الحاجبين مباشرةً.
• ضع اليد الأخرى فوق مؤخرة رأسك حتى تغطي النتوءين الموجودين في قاعدة جمجمتك.
• احتفظ بيديك في نفس الوضع إلى أن تشعر بأنك أهدأ. وقد يستغرق هذا الأمر مدة تصل إلى 15 دقيقة إذا كان توترك حاداً.

تمرين التنفس تحت 8

عندما تشعر بجيشان عاطفي، فإن تنفسك يصبح سريعاً وسطحياً، مصدره بصفة أساسية منطقة الصدر. وبدون وصول قدر كاف من الأكسجين إلى المخ، فسوف تشعر بمزيد من الارتباك والقلق. وهذا قد يؤدي إلى خروج التوتر عن نطاق السيطرة وظهور مشاعر الخوف الشديد.

ومن طرق التحكم في المشاعر أن نركز على شيء آخر. فكثير ممن يعانون من العصبية عندما يضطرون لركوب الطائرة يكتشفون أنه بمجرد جلوس شخص بجوارهم يعاني من الضيق والخوف الشديد من ركوب الطائرة، فإنهم ينسون مخاوفهم لأنهم ينشغلون بتهدئة الشخص الآخر وطمأنته.

ونظراً لأنك لن تجد دائماً شخصاً آخر يجلس بجوارك إما ليهدئ من روعك وإما لتنشغل عن مخاوفك به، فإنك بحاجة لطريقة تتيح لك تشتيت انتباهك وصرفك عن مخاوفك.

وقبل أن تقوم بالتمرين الرئيسي، راجع ما يلي:

• اجلس هادئاً لمدة 5 دقائق تقريباً.
• ثم انظر في ساعتك وعد كم مرة تتنفس خلال دقيقة واحدة.

إذا كنت مسترخياً وغير متوتر، فإن معدل أنفاسك يصبح دون ثمانية أنفاس في الدقيقة الواحدة. وعندما تكون متوتراً، فإنه يصبح ثمانية أو أكثر.

وإذا كانت أنفاسك متوترة حتى بعد أخذ فترة من الراحة مدتها خمس دقائق، فإنك بحاجة للقيام بالتدريب التالي ثلاث مرات يومياً للحصول على قدر أعظم من الاسترخاء العاطفي.

وإذا كان معدل تنفسك أقل من ثمانية أنفاس في الدقيقة، فإنك لست بحاجة إلى التدريب التالي إلا عندما تكون متوتراً عاطفياً أو غير ذلك.

• انظر في ساعتك وأنت تتنفس على النحو التالي: تنفس ببطء وبعمق من أنفك. أطلق زفيراً بطيئاً من فمك.
• في الوقت نفسه، عد كل زفير تطلقه حتى تعرف عدد أنفاسك في الدقيقة الواحدة.
• استمر في التدريب حتى تهدأ أنفاسك فيهبط معدلها إلى سبعة أنفاس في الدقيقة الواحدة.

نقر نقاط التوتر

هذا تدريب مأخوذ عن علاج ميدان الفكر TFT. ويستعمل علاج ميدان الفكر نقاط الوخز بالإبر الصينية المصاحبة لردود الأفعال التوترية.

وعن طريق النقر على هذه النقاط أثناء التفكير في الموقف المتوتر، فإنك تساعد جسدك على إطلاق سراح رد الفعل التوتري المتعلق بتلك المسألة. وهذا معناه أنه في المرة القادمة عندما تفكر فيما سبب لك التوتر، لن يتفاعل جسدك معها، وهكذا ستظل هادئاً ومستريحاً.

والنقاط التي عليك أن تنقرها هي على النحو التالي:

• عند بداية الحاجب
• تحت العينين
• عند بداية عظم الترقوة على الجانبين
• تحت الذراعين (تحت مستوى الإبطين)
• جانب إحدى اليدين

انظر إلى الشكل المبين حتى تتعرف على مواقع النقاط، ثم أد التدريب إما وأنت جالس وإما وأنت واقف.

نقر نقاط التوتر

• انقر كل مجموعة من النقاط حوالي 10-20 مرة مع التفكير في الوقت نفسه في توترك.
• يمكنك أن تنقر بسرعة عالية، ولكن احرص على أن تشعر بالنقر بوضوح.
• عندما تنقر جانب يدك، يُكتفى بنقر يد واحدة فقط.

يؤدي هذا التدريب مفعوله بسرعة بالغة وهو صالح لجميع أنواع المواقف المتوترة. فإذا ضغط أحد من الناس على أعصابك، فاتجه لأداء تمرين النقر وأنت تفكر في مدى ما يسببه لك هذا الشخص من ضيق. وإذا شعرت بأنه ليس في استطاعتك التغلب على التوتر، فانقر وفكر في عبء العمل الملقى على كاهلك. وإذا كنت قد تلقيت لتوك أنباءً سيئة، فانقر وفكر فيما وصلك من أنباء.

من المهم جداً أن تفكر في توترك وأنت تنقر تلك النقاط. فبهذه الطريقة تعطي جسدك معلومات حول المسألة التي تود أن تشعر بمزيد من الاسترخاء العاطفي بشأنها.

في بعض الأحيان قد تضطر للنقر بضع مرات يومياً لنفس المسألة. لا بأس بهذا. فقد تضطر للتركيز على جوانب متباينة من نفس المسألة. فإذا كنت محملاً بأعباء مهام ثقيلة بالمنزل والعمل، فقم بأداء دورة واحدة من النقر أثناء التفكير في المهام المنزلية، ثم دورة أخرى وأنت تفكر في أعباء العمل، وقد يكون من المفيد لك أيضاً أن تنقر لمواجهة مشاعر مختلفة تجدها في نفسك إزاء زيادة أعباء العمل، مثل قولك في نفسك: “يجب علي أن أتغلب على التوتر بشكل أفضل” أو “إني حانق على رئيسي الذي يكلفني بأعمال كثيرة لأقوم بها”.

هرم السلام

وهذا تمرين آخر يساعد على إبعاد الأفكار التوترية والقلق والخوف عن ذهنك بأن يجعلك تركز عمداً على أمر ما مختلف تمام الاختلاف. فعلى النقيض من تمرين التنفس تحت 8، يلائم تمرين هرم السلام وقتي الليل والنهار على حد سواء.

ويتكون التمرين من عملية تخيل الأشكال الهندسية الرئيسية الأربعة وقد احتواها بنيان هرمي. وهذه الأشكال هي الشكل البيضوي أو الدائري أو المربع أو المثلث. وينبغي أداؤه وأنت جالس أو وأنت واقف. تخيل كل شكل وهو يرسم سبع مرات حول جسمك بالكامل في الوقت الذي تتنفس فيه طبقاً للتعليمات. وفي الشكل المرسوم، تمثل الخطوط الداكنة عمليات الشهيق، أما الخطوط الفاتحة فتمثل الزفير.

هرم السلام

البيضوي

• استنشق وارسم نصف الشكل البيضوي بدءاً من رأسك حتى قدميك.
• والآن ازفر أثناء رسمك للنصف الآخر من قدميك صاعداً لأعلى نحو رأسك.
• كرر ذلك ست مرات. اضغط بإصبعك على فراشك أو مقعدك عند إتمام كل دورة.

الدائري

• استنشق وأنت ترسم الدائرة من رأسك نحو قدميك.
• ازفر بينما ترسم النصف الآخر من الدائرة من قدميك صاعداً لأعلى نحو رأسك.
• لما كانت الدائرة أكبر من الشكل البيضوي، فإن أنفاسك يجب أن تكون أعمق وأنت تتخيل رسم الدائرة في ذهنك.
• كرر ذلك ست مرات، مع عد كل دورة بالضغط بإصبعك على الفراش أو المقعد.

المربع

• الآن تنقسم مرات الشهيق والزفير إلى أربع عدات.
• استنشق وارسم ضلع القاعدة أسفل قدميك.
• استمر في الشهيق وأنت ترسم الضلع الأيمن من المربع صاعداً في اتجاه رأسك.
• ابدأ بالزفير وارسم الضلع العلوي من المربع فوق رأسك.
• أتم الزفير بينما أنت ترسم الضلع الأيسر من المربع هابطاً إلى أسفل نحو ضلع القاعدة الواقع أسفل قدميك.
• كرر إلى أن تكمل رسم سبعة مربعات كاملة. عد كل مربع تكمله بالضغط بإصبعك لأسفل.

المثلث

• استنشق وارسم ضلع قاعدة المثلث أسفل قدميك.
• استمر في الاستنشاق بينما ترسم ضلعاً صاعداً لأعلى على جانبك الأيمن متجهاً نحو قمة المثلث التي تقع فوق رأسك.
• والآن ازفر وارسم في أثناء ذلك الضلع الهابط من القمة إلى الجانب الأيسر.
• كرر إلى أن تكمل رسم سبعة مثلثات كاملة، ضاغطاً لأسفل بإصبعك عقب كل دورة كاملة.

تدريب الاحترام

إذا كنت معلماً ولديك فصل مليء بالتلاميذ الذين تتراوح مستويات تحصيلهم بين متوسط وجيد، وكان أحد التلاميذ ضعيف التحصيل ويجد صعوبة في اللحاق بزملائه، فكيف ستساعد هذا الطالب الأقل موهبة على تقديم أفضل ما في وسعه للحاق بالركب؟ هناك ثلاثة أمور على المعلم الماهر أن يقوم بها: أن يعامل هذا الطالب باعتباره فرداً مستقلاً بذاته بدلاً من مقارنته بالآخرين، وأن يشجعه وأن يمدحه على ما هو قادر على عمله. وبقيامك بتلك الأمور، تظهر الاحترام بذلك لتلميذك، وإظهار الاحترام يعلمه أن يحترم نفسه. وبدون احترام الذات، لا يمكن أن يكون هناك احترام للآخرين. وبدون احترام الذات سيظل التوتر مستمراً.

ويأتي تدريب الاحترام في ثلاث خطوات. وبرغم أنه يحتاج للخطوات الثلاث جميعها لكي يبني احتراماً متيناً للذات، فإنه حتى الخطوة الأولى كفيلة بمساعدتك كثيراً في القيام بمهمتك.

الخطوة الأولى: توقف عن مقارنة نفسك بالآخرين

أنت فرد وأنت متميز. فلم يمر أحد بنفس ما خضته أنت من تجارب على نفس النحو تماماً ولا يملك أحد نفس التركيبة العاطفية التي تمتلكها. ولا يوجد شخص آخر يستطيع أن يحل محلك في هذا العالم. هناك شيء مميز أنت معني بالقيام به دون غيرك في تلك الحياة، وأنت بحاجة للاستمرار في القيام به بدلاً من أن تحسد الآخرين أو تشعر بالأسف لنفسك.

قد تكون غير قادر على أن تحب أو حتى تعجب بنفسك عند هذه المرحلة، ولكن لا بأس. ولكن ما ليس على ما يرام أن لا تحمل الاحترام تجاه نفسك.

استعمل التأكيد التالي كل يوم ولمدة ثلاثة أسابيع على الأقل. استعن به كل صباح وكل مساء, فكر فيه، قله، غنه، لا يهمني كيف ستقوم بذلك، المهم أن تقوم به!

“لدي مهمة فريدة في نوعها لكي أنجزها في حياتي وأنا الشخص الوحيد الذي يمكنه القيام بها”.

وباستعمال هذا التفكير الإيجابي، تظهر التقدير والاحترام لذاتك بأنك فرد مميز يحتاج للبحث عن حلول فردية بهدف إيجاد سبيل مميز لكي يحيا حياة سعيدة خالية من التوتر.

الخطوة الثانية: شجع نفسك

نعم، أعلم، لست مضطراً للقيام بكل هذا وحدك، وكان من الواجب على أبويك أن يفعلاه لك عندما كنت صغيراً، ولكن هذا ليس عذراً يعفيك من أن تقوم به من أجل ذاتك الآن. إذا ظللت عنيداً حيال هذا الأمر وحاولت أن تختبئ وراء هذا العذر بأنك لا تعرف كيف تشجع نفسك، فتخيل ما يمكنك قوله لصديق حميم واجه نفس موقفك المتوتر. فكيف ستشجعه؟ يمكننا غالباً العثور على كلمات نشجع بها الآخرين عندما نخفق في تشجيع أنفسنا.

بينما أنت تفكر لبرهة في التوتر الذي تتعرض له حالياً، قل شيئاً مشجعاً ومؤازراً لنفسك، وليكن مثلاً: “أنا قادر على عمل ذلك!” أو “أستطيع أن أجتاز هذا الأمر!” أو “يوماً ما في ساعة ما سوف أقوم به على نحو طيب!”. قل أو فكر في تشجيعك هذا، تماماً مثلما فعلت مع عبارتك التوكيدية، كل صباح وكل مساء في كل يوم لمدة لا تقل عن ثلاثة أسابيع. عليك أيضاً أن تقولها في كل مرة تشعر فيها بأن الأفكار التوترية تسيطر عليك. إن تشجيع نفسك سوف يحافظ على مسيرتك إلى أن تعثر على حل إيجابي لتوترك.

الخطوة الثالثة: امتدح نفسك لما تصنعه بصورة طيبة

ما الذي يجعل الأنباء السيئة وحدها تجري بسرعة، حتى داخل رؤوسنا؟ ولماذا يستطيع العديد منا أن يكتبوا في ثوان معدودات قائمة طويلة بنقاط ضعفهم وأخطائهم وعيوبهم الجسمانية، غير أنهم يعانون عند محاولتهم كتابة خمسة أشياء طيبة عن أنفسهم؟ ربما كان نوعاً من التواضع الكاذب الذي يمنعنا من الاعتراف بأن لنا سمات إيجابية، أو ربما كانت ثقافتنا هي التي تشجعنا على التركيز على الجوانب السلبية من أنفسنا لأنها هي تلك الجوانب التي في حاجة إلى تحسين. ولكن عليك بدلاً من ذلك أن تجرب ما يلي:

• في دقيقة واحدة، قم بكتابة أكبر عدد ممكن من نقاط القوة التي تمتلكها ومن سماتك الإيجابية. (لن يكون عليك أن تظهر القائمة لأي شخص آخر، إذن لا تخجل!).

• كم عدد السمات التي كتبتها؟ أي شيء أقل من خمسة، خذ دقيقة أخرى كي تفكر في المزيد. فإذا لم تستطع العثور على المزيد من النقاط الإيجابية في نفسك، فسل صديقاً. لابد أن تكون قادراً على الوصول إلى 10 سمات إيجابية تجدها في نفسك في غضون دقيقة. وهذا يبين أن رأيك في نفسك طيب، وهذا أمر مهم. فإذا لم تستطع تقدير ذاتك، فكيف يمكن للآخرين أن يقدروك؟

• والآن توسع قليلاً في هذا التدريب البسيط. فكر في موقفك المتوتر ولكن في هذه المرة، وبدلاً من أن تقسو على نفسك لعدم قيامك بأمور معينة بقدر كافٍ من الإتقان، انظر كيف ساعدتك نقاط القوة التي تتمتع بها في التعامل معه. انظر عن قرب بجد. ليس معنى أنك لم تستطع حل الموقف الصعب أنك لم تبل بلاءً حسناً.

وإليك قائمة مصغرة من السمات الإيجابية التي قد يجدها بعض الناس مفيدة عندما يتوترون. هل تظهر أياً من السمات التالية؟

• واسع الحيلة مبتكر خدوم مثابر
• صبور مرن يمكن الاعتماد عليه متكيف
• مخلص دبلوماسي متفائل لديه الإصرار
• متفهم متعاون يعرف هدفه جيداً مجتهد في عمله

هل تساعدك مثابرتك على الإصرار على المضي نحو هدفك في الوقت الذي يتخلى فيه الآخرون عن مواصلة الطريق؟ هل مرونتك أو قدرتك على الابتكار تسمح لك بالتجاوب بشكل أفضل مما لو كنت أكثر جموداً في الرأي أو لا تتمتع بروح التخيل؟ هل أنجزت الكثير، مع الأخذ في الاعتبار حدة الموقف الذي تعرضت له؟

أضف عبارة ثالثة إلى عبارات خطوتيك الأولى والثانية، شيء كهذا مثلاً:

“إني مسرور لأني هكذا (أدخل سمتك القوية). هذا مفيد حقاً في هذا الموقف المتوتر”.

إذا لم تستطع أن تجد أي شيء طيب عن نفسك، فتخيل شخصاً آخر عليه أن يتجاوب مع موقفك هذا ويتعامل معه بنفس الطريقة التي تتعامل بها معه. والآن هل يمكنك العثور على شيء طيب تقوله عن طريقة ذلك الشخص في التعامل مع الموقف؟ إذا وجدت شيئاً، فقد أحسنت صنعاً. أما إذا لم تجد، فلا تقلق أرجوك. كل ما عليك أن تستمر في الخطوتين 1 و 2 في الوقت الحالي ولسوف تصبح الخطوة الثالثة ممكنة بعد قليل. فقط حاول القيام بها مرة أخرى خلال أسبوع أو اثنين وربما جاء الأمر مفاجئاً لك. إذا استطعت العثور ولو على جانب واحد طيب في نفسك ويحظى بتقديرك، فلسوف يمثل هذا خطوة عظيمة على الطريق نحو احترام الذات.

ومع تحسن احترامك لذاتك، سوف تبدأ في النظر إلى الناس من حولك بعيون مختلفة. وبينما أنت تبحث عن الطيب والقوي في ذاتك، سوف تبدأ في تقدير الجوانب الإيجابية لدى الآخرين. إن تحولك في الإدراك سوف يجعلك تتصرف أيضاً بمزيد من الثقة والهدوء، وهاتان بالتحديد هما السمتان اللتان ستساعدانك على حل المشاكل بمزيد من اليسر والسهولة.

درع واقٍ

ربما كنت تشعر بأنك إيجابي للغاية ولكن تلك الطاقات السلبية القادمة ممن حولك تضغط عليك طوال اليوم. والتدريب التالي يمكنه أن يمنع التأثيرات غير المستحبة من التأثير عليك. وحتى تقي نفسك شرها، كل ما عليك ببساطة أن تستعمل خيالك في بناء فراغ آمن من حولك. قد يبدو هذا أمراً يصعب تصديقه.

استعن بالمثال التالي كمرشد لك غير أنك تملك مطلق الحرية في تغييره بحيث يلائم أفضلياتك الشخصية.

• أغمض عينيك.
• تخيل نفسك واقفاً داخل دائرة ذهبية. وهناك ضوء أبيض مبهر ينساب من أعلى رأسك ويشع على جميع ما حولك، مثل بقعة هائلة من الضوء، ويصل إلى الدائرة الذهبية التي تقف وسطها.
• تخيل أن هذا الضوء الأبيض يسمح لك بأن ترى بوضوح كل شيء حولك لكنه يمنع جميع الأمور السلبية من القدوم من الخارج. الأفكار والمشاعر والأفعال السلبية الآتية من بيئتك سترتد ببساطة عائدة إلى مرسلها لأنها ترتد من على سطح الدرع الواقي الذي صنعته.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية