الرئيسية / طب وصحة / طب نفسي | علم النفس / تخفيف الضغط النفسي الناتج عن الناس

تخفيف الضغط النفسي الناتج عن الناس

دعنا نبدأ بالقيام بشيء حيال الضغط النفسي! ستعطيك قائمة الاقتراحات القصيرة في هذا الموضوع الكثير من الأفكار للتصرف الفوري الذي يمكنك اتخاذه لمحاربة “الضغط النفسي الناتج عن الناس”. إن عوامل تخفيف الضغط النفسي ليست مصممة كإجابة طويلة المدى للضغط النفسي الناتج عن الناس في حياتك، ولكن كل واحد منها يقدم خطوة يمكنك اتخاذها الآن – اليوم، أو غدا، أو هذا الأسبوع – في اتجاه تقليل الضغط النفسي السلبي. جد اثنين أو ثلاثة يلائموا موقفك وجربها.

عامل الناس كما تحب أن يعاملوك

كيف ستحب الأمر إذا كان هناك شخص طيب ومتعاطف معك فقط لما أنت عليه؟ فكر أكثر وأكثر في الآخرين وكيف يمكنك أنت كشخص واحد أن تصنع فارقا.

ابتسم

حلل ما يجعلك تبتسم، وابذل جهدا حقيقيا للابتسام أكثر من المعتاد. ربما تضحك من خلال مشاهدة فيلم قديم، أو برنامج على التلفاز، أو قراءة مقال، أو مسلسل كوميدي. خذ وقتك في مساعدة نفسك على الابتسام.

طوّر هوايات أو اهتمامات

إذا كنت تجد نفسك غير راضٍ عن حياتك بشكل عام، فقد يكون الوقت قد حان لتطوير بعض الاهتمامات أو الهوايات الجديدة، أو ربما شيء أكثر مجازفة كتغيير مهنة أو العودة إلى الدراسة للمزيد من التدريب. يمكن القيام بالهوايات أو الأنشطة الترفيهية المحتملة وحدك أو مع الآخرين. لا ينبغي أيضا أن تكلفك هذه الأشياء كثيرا (أو تكلفك أي شيء على الإطلاق).

إعادة البناء بعد الطلاق/الانفصال

تجلب أزمة الطلاق أو الانفصال ظروفا جديدة ومخيفة في حياتك والتي تجبرك على الدخول في أنظمة روتينية جديدة، وسلوكيات جديدة، والكثير من الضغط النفسي السلبي. ترعى العديد من المنظمات المجتمعية، مثل دور العبادة والجامعات، مجموعات تتعامل مع العواطف المتضمنة في هذه العملية المحزنة.

اسمح لنفسك بالحزن

إذا كنت قد فقدت شخصا مهما بالنسبة لك مؤخرا ففكر في الانضمام لمجموعة تساعدك على التعامل مع مشاعرك.

قلل من مشاهدة التلفاز

إذا كنت تقضي الكثير من الوقت أمام التلفاز، ففكر في نقله إلى مكان يصعب الوصول إليه في المنزل. قم بزيارة المكتبة المحلية وتفقد بعض الكتب “الأفضل مبيعا” وضعها في مواقع إستراتيجية للقراءة مثل حجرة النوم والحمام.

كن حازما

تعلم سلوكا حازما مسئولا يسمح لك بزيادة فاعليتك الشخصية، فأن تكون حازما يعني أن تدافع عن حقوقك الشخصية وتعبر عن مشاعرك، وأفكارك وآرائك بطريقة مباشرة، وصريحة ومناسبة لا تنتهك الحقوق الشخصية للآخرين.

قد تعتبر نفسك حازما بالفعل في أغلب المواقف. ومع ذلك، فنحن نطلب منك أن تنتبه لهذا الجزء بعناية.

يمكن أن تنتج المشكلات العويصة والتي تضايقك وتزعجك توترا متزايدا – والكثير والكثير من الضيق. وإذا أجلت التعامل مع الأمر، فربما ينمو شيء كان من السهل التعامل معه ليصبح أكثر جدية ويخرج عن السيطرة، ويمكن أن يسمح حل هذه المشكلات مبكرا باستمتاع أكبر بالأنشطة الأخرى والترفيه، ويساعدك الحزم كثيرا.

جميعنا حازمون بدرجة ما؛ ربما نكون قادرين على قول ما نشعر به، وأن نكون صريحين، صادقين، مباشرين، ومحترمين لمشاعر الآخرين. في مواقف أخرى، قد نسمح للآخرين باتخاذ القرارات لنا، أو حتى أن ينتهكوا حقوقنا. هذا سلوك غير حازم. ومن الممكن في أوقات أخرى أن يكون التحدث بصراحة سهلا للغاية دون مراعاة مشاعر الآخرين. هذا سلوك عدواني. ولذا فإن تعلم الفروق بين تلك الأنواع الثلاثة من السلوك (الحزم، عدم الحزم، والعدوانية) واستخدام كل منها في أي موقف هما مفتاحا إضفاء المزيد من التوتر الإيجابي إلى حياتك.

فكر في سلوكك في كل حالة مشابهة. سيعطيك هذا الاختبار الذاتي فكرة عن أنواع المواقف التي قد تختار فيها أن تكون أكثر حزما، ومن ثم توجه جهودك نحو التحسن.

الخطوة التالية نحو حياة بها المزيد من الضغط النفسي الإيجابي هي أن تكون أكثر حزما. يمكنك أن تنضج في هذه الناحية من خلال فصول وورش عمل، أو بمساعدة عدد من الكتب الرائعة.

وبالطبع من الممكن أن يظهر السلوك الحازم بسيطا بشكل مخادع، ونحن نقترح “أن تكون حازما!” وكأن بإمكانك تغيير حياتك حالا. في الحقيقة، إن العملية أكثر تعقيدا من هذا، فإنها تتطلب ممارسة، وأحيانا إرشادا من مدرب محترف مؤهل و/أو كتاب مساعدة ذاتية شامل. ونحن نقترح أن تفحص أي برنامج تدريب على الحزم لتتأكد من أنه يقدم المساعدة – أو التغير – في الجوانب الأربعة التالية:

المواقف والأفكار. نظام معتقداتك، طرق نظرتك للحياة، وأفكارك عن نفسك هي عناصر مهمة لفاعليتك الشخصية.

مهاراتك السلوكية. هل تستمع جيدا؟ هل تنظر للآخرين بينما تتحدث؟ هل تقف منتصبا؟ كيف يبدو توقيتك؟ يمكن أن تصنع هذه السلوكيات وغيرها كل الفرق!

الضيق. من الممكن أن يمنع الضيق والتوتر التواصل الفعال أو يشوش عليه، حتى إذا كانت مواقفك ومهاراتك محددة ومباشرة.

عوائق خارجية. تمنع العديد من ظروف الحياة الحزم؛ فمثلا من الصعب أن تكون حازما مع المدير حين تكون الوظائف شحيحة.

إن تحقيق تحكم أكبر في حياتك هو بعد أساسي لإدارة الضغط النفسي. حتى إذا كنت تعتبر نفسك حازما بالفعل، قد يكون هناك نواح معينة في حياتك تسبب لك صعوبة وضغطا نفسيا. ونحن نشجعك على قراءة كتاب واحد على الأقل من الكتب الموصى بها فيما يخص السلوك الحازم، والتفكير في قيمتها المحتملة في المساعدة على تقليل ضغطك النفسي.

الحزم في المواقف اليومية

• إذا كان هناك شخصان في السينما أو المحاضرة يتحدثان بصوت عال، فقد أقول شيئا لهما.
• إذا أجهد بائع نفسه بشدة ليعرض لي سلعة غير مناسبة إلى حد ما، فسأظل أقول “لا”.
• أحب أن أتعلم ألعابا ومهارات جديدة.
• أشعر بالراحة في التحدث مع أشخاص جذابين من الجنس الآخر.
• إذا قال محاضر مشهور ومحترم جملة أعتقد أنها غير صحيحة، فسأشارك رأيي مع الحضور.
• أشعر بالراحة في إجراء مكالمات هاتفية مع الشركات والمؤسسات.
• أنا واضح وصريح في التعبير عن مشاعري.
• إذا كان هناك شيء اشتريته غير مناسب، فإنني أعيده.
• حين أقوم بشيء مهم أو قيم، فإنني أتشارك مشاعر فخري مع الآخرين.
• إذا عرفت أن أحدا ينشر قصصا غير صحيحة عني، فقد أتحدث مع هذا الشخص بهذا الشأن.
• إنني أشتكي حين أتلقى خدمة سيئة أو طعاما سيئا في مطعم.
• أطلب من أصدقائي أن يصنعوا لي معروفا.
• أعبر عن مشاعري حتى إن كانت ستصنع “مشكلة”.
• أشعر بالراحة في بدء المحادثات مع المعارف الجدد والغرباء.
• إذا اقترض صديق 10 دولارات مني ونسي أمرها، فسأذكرها ليردها لي.
• أشعر بالراحة في طرح الأسئلة في مجموعة أو فصل.
• حين يطلب مني شخص ما أن أقوم بشيء لا أريد القيام به، أقول “لا”.
• أعتبر مشاعري مهمة بشكل مساوٍ لمشاعر الآخرين.
• أنا قادر على الاستمتاع بالراحة ووقت فراغي.
• أعرف أن احتياجاتي مهمة بقدر احتياجات الآخرين.
• أعد ارتكاب الأخطاء شيئا لا بأس به.
• يمكنني سؤال الآخرين عن المعلومات، خاصة المحترفون.

اجعل الأعمال أكثر مرحا

جرب بعض الأفكار الجديدة مع الأعمال اليومية المملة. انضم لفصل طهي للتعرف على وصفات جديدة، أو تصفح بعض كتب الطهي في المكتبة العامة. خصص يوما في الأسبوع (أو على الأقل ليلة واحدة أسبوعيا) للمرح فقط. جرب تجميع السيارات أو ركوب الدراجة للعمل. اجعل أعمال المنزل مقسمة على العائلة/الأولاد.

استمتع بالوجبات

يمكن أن تكون الوجبات وقتا عائليا، وليست فقط وقتا إضافيا أمام التلفاز. في معظم العائلات، تتيح الوجبات واحدا من الأوقات الوحيدة التي يتجمع فيها الكل في الوقت نفسه؛ إنها فرصة رائعة لتغذية روح العائلة بالإضافة إلى الأفراد. ونحن نحث على أن يتم التأكيد على زيادة سحر هذا الوقت وجودته. اجعل وقت الوجبات وقتا يمكن للجميع مشاركة التجارب الإيجابية لليوم فيه.

اعقد مجالس عائلية

تقدم الاجتماعات التي تعقد مرة أسبوعيا للعائلة بأكملها فرصة خاصة لمناقشة تلك المواقف والتي قد تسبب بعض التغييرات أو القرارات التي يتم اتخاذها للعائلة بأكملها. قد تتضمن أمور المناقشة خططا للإجازة، والأعمال المنزلية، والميزانية، إلخ. ويمكن لأي أحد فوق السنوات الست أن يشارك، ولكن يجب ألا يتدهور الاجتماع إلى جلسة “حساب” أو “عظة”، ولكن يجب أن تقدم فرصة للتعبير عن الأفكار والمشاعر وتجربة تعاون محترم بين جميع الحضور.

تعامل مع سوء سلوك الأطفال بشكل بناء

لا يوجد أطفال مثاليون؛ ولكن توجد أوقات حين يسيئون التصرف حقا! في التعامل مع الأطفال، ولجعل حياة الآباء أكثر سهولة، ربما ترغب في أخذ الأفكار التالية بعين الاعتبار:

• يجب أن يتشارك الآباء والأولاد الاحترام المتبادل؛ يجب ألا يستغل الكبير أو الصغير الآخر.

• يتغذى الطفل على التشجيع كما يتغذى النبات على الماء.

• يجب أن يستند العقاب على العواقب الطبيعية. يحتاج الطفل لأن يكون “محميا” من تلك العواقب في أوقات الخطر فقط. من الواضح أنك لن تسمح للطفل بالإفلات “من العواقب الطبيعية” للعدو في شارع مزدحم أو اللعب بعيدان الثقاب.

• عندما تفشل الكلمات المذكورة بوضوح وبحزم في الحصول على الاستجابة التي تريدها من الطفل، اتخذ تصرفا. تذكر أن بإمكان طفلك التناغم معك مثلما تستطيع أنت التناغم معه. اجعل محادثاتك مع طفلك تستند إلى المودة، والاحترام المتبادل والحب. لا تُرَبِّه بالتهديدات اللفظية. لا تحاول التحدث معه في أوقات الخلاف، فحتما ستقول أو تفعل شيئا ستندم عليه لاحقا. ربما يكون الانسحاب من ساحة الخلاف هو أكثر التصرفات فاعلية.

• تخلَّ عن محاولة تشكيل طفل متواكل. شجع الطفل على تطوير قدراته/قدراتها الخاصة. قد يتطلب الأمر المزيد من الوقت، لكن الطفل سيتعلم أن يكون أكثر مسئولية.

• حاول فهم السبب وراء سوء سلوك الطفل. تذكر أن الطفل يحاول جني مركز اجتماعي جيد، رغم أن أهدافه قد توجه بشكل غير صحيح (الحصول على الانتباه، أو القوة، أو الانتقام، أو إظهار الضعف).

تعلم مهارات الوالدين/العائل الفعالة

يوجد طريق آخر يؤخذ في الاعتبار وهو تحديث أو اكتساب المزيد من مهارات الوالدين المناسبة. إن فكرة أن لا أحد يعلمنا أبدا كيف نكون آباء هي تحصيل حاصل؛ لذا يجب ألا يكون هناك حرج في الاعتراف بالجهل.

تقدم العديد من الكليات المجتمعية والمناطق التعليمية دروسا في “فاعلية الآباء”. وربما تفكر أيضا في اقتناء كتاب يصف مهارات الوالدين المميزة.

دع الأولاد يشاركوا في الأعمال المنزلية

يجب ألا يكون الأولاد والأعمال المنزلية مصدر خلاف؛ فمن الممكن أن يكونوا شركاء مساعدين في هذه المسئولية إذا اتبعت بعض الإرشادات التالية:

• علم طفلك القيام بالمهمة.

• تقبل حقيقة أن الطفل قد يكون غير قادر على القيام بالمهمة مثلك أو أي راشد آخر (تقبل ما هو أقل من المثالية).

• ابدأ مع طفلك في المشاركة في مسئوليات المنزل من عمر صغير.

• كافئ الطفل بشكل مناسب لمساعدته (لا ينبغي أن تكلف المكافآت مالا ويجب أن تتضمن ثناء لفظيا صادقا).

• فكر في جعل الطفل يختار المهمة أو امنحه مهمة مناسبة لقدراته/قدراتها البدنية (سيحد هذا من الإحباط ويحث على المشاركة المستقبلية).

• علم الطفل الاستمتاع بالقيام بالمهمة.

خطط لإجازات عائلية

أشرك كل أفراد العائلة في جهودك لاتخاذ القرار بشأن مكان الإجازة أو النشاط الذي يمكن للجميع الاستمتاع به. تأكد من أن باستطاعة كل فرد من أفراد العائلة المشاركة في عملية اتخاذ القرار. استخدم اجتماع مجلس العائلة لعرض أفكار الجميع.

خلص طفلك من الضغط النفسي

يتعلم الأطفال من الراشدين الذين يعلمونهم عن طريق التعليمات ومحاكاة السلوك. ويمكنك مساعدة طفلك على النمو ليتحكم في التوتر النفسي بمزيد من الفاعلية. تأمل النصائح التالية:

• كن قدوة جيدة في الأكل، الاسترخاء، التنفس، الحزم، إدارة الخلاف، المرح، الصلاة، والعادات الإيجابية الأخرى.

• راقب وَحُدَّ من مشاهدة التلفاز، والفيديوهات والأفلام.

• حاول ألا تزيد من رد فعلك تجاه بعض التمرد بينما ينمو طفلك من خلال المراحل التطورية.

• ساعد طفلك على التعبير عن مشاعره عن طريق الاستماع وإعادة الصياغة بدون إصدار أحكام.

• حد من الضغط عن طريق تقبل حدود الطفل (البدنية والذهنية) وعن طريق مساعدة الطفل للكف عن ضغط نفسه.

• أقر واحتفل بإنجازات الطفل بشكل متكرر وبإخلاص (من المفيد أن تكون جزءا من الإنجازات عن طريق حضور المناسبات أو مساعدة الطفل في المهمة إذا كان ذلك مناسبا).

• كن قدوة للاحترام للطفل، ولنفسك، وللآخرين. ساعد الطفل على أن يكون محبا لنفسه، وللآخرين، وللحيوانات.

• كن صادقا عند الإجابة عن أية أسئلة.

• حاول ألا تقارن الطفل بالآخرين وشجعه على عدم القيام بذلك.

• الجأ إلى مساعدة متخصصة إذا احتجت إلى المساعدة في أية مشكلة.

حافظ على الصداقة

يحتاج كل إنسان لصديق حميم أو صديق جيد. ازرع أو نشط تلك العلاقة، وجازف بمشاركة مشاعرك وعواطفك. ستجد أن المجازفة قيمة.

قم بالأمر بنفسك

فكر في تصليح سيارة، أو جهاز صغير، قطعة أثاث أو أشياء أخرى مع صديق وكتاب تعليمي من المكتبة، وقد تجد أن الصحبة مكافأة كالمهارة الجديدة التي قد تتعلمها.

مارس الطهي

اتصل بصديق كل أسبوع، واطلب منه أو منها وصفته المفضلة؛ ثم جربها!

جرب أشياء جديدة مع الأصدقاء والأحباء

• اشتر خمس أو ست بطاقات معايدة رومانسية دفعة واحدة.

• اكتب أفكارا خاصة واتركها في مكان مختلف كل أسبوع وهكذا.

• افرد بطانية في غرفة الجلوس. أحضر بعض العصير، وجبنا وفاكهة بينما تستمع لموسيقاك المفضلة. انس الوقت وركز مع الشخص الجالس معك.

• عندما يكون هذا الشخص المميز يعمل أو تعمل باستغراق لساعات طويلة، فأعطه أو أعطها تدليكا لطيفا للرقبة والكتفين لدقيقتين.

• أعد العشاء عندما يكون/تكون على الباب. ويحظى هذا بالتقدير خاصة عندما لا يكون هذا هو دورك في إعداد العشاء.

• خطط لحفل صغير (أو كبير) “تعبر فيه عن حبك”. ادع أصدقاءك أو أصدقاء زوجك/زوجتك المميزين. وينبغي أن يحضر كل ضيف نصا أو قصيدة مفضلة تعبر عن مشاعر خاصة.

• أشعل الحماس في العلاقة عن طريق التخطيط لأمسية هادئة؛ حيث يتشارك كل منكما الذكريات، والصور أو الخطابات القديمة من العلاقة.

• ضع قائمة بكل نقاط القوة والإيجابيات التي تراها وتحبها في حبيبك. اكتب ثلاث أو أربع نقاط في كل مرة على ورق صغير واتركها في أماكن مختلفة على فترات مختلفة، ولكن منتظمة. قلها ببساطة مثل: “أنا أحبك لأنك (اذكر نقاط القوة). ما زال هناك بقية…”.

• وفر القليل من المال حتى يصبح كافيا لتعطيه لمحبوبك لينفقه فقط على نفسه.

• اقضِ إحدى الأمسيات مستلقيا على بطانية تشاهد نجوم التمثيل وتحتسي مشروبك المفضل.

• اعرض القيام بالغسيل، أو أعمال الحديقة، أو التسوق أو أي عمل آخر إذا كان شريكك يستخدم الوقت الإضافي في الاسترخاء.

• اشترك أنت وشريكك في نشاط تستمتعان به معا أو تودان تعلمه (الرقص، الخزف، التذوق، الطهي، الزجاج الملون، التمارين الرياضية…)

• اشتر زرعا أو باقة ورد. (سيعني هذا الكثير إذا لم يكن لمناسبة خاصة) يجد العديد من الرجال هذا ذا معنى خاص!

• اشتر ألبوم صور به أشكال مهدئة خاصة مثل أمواج المحيط أو الغابات. قم بنزهة في غرفة الجلوس مع المؤثرات الخلفية.

• حدد ساعة على نحو منتظم (مرة واحدة أسبوعيا على الأقل) لمشاركة الذكريات، التجارب، الخواطر، الأحلام، الأفكار. أحيانا يساعد اختيار الموضوع مسبقا.

• احصل على تدليك على ضوء الشموع باستخدام البخور، المرطبات، ألوان الجسم، أو أي شيء آخر يسعدك. اجعل التدليك حدثا منتظما.

• قوما بالمهمات أو الأعمال معا. تحدثا بينما تعملان. من المذهل كم يصبح العمل ممتعا وكيف يبدو أنه انتهى سريعا.

• اختر موضوعا للحديث عنه كالإجازات، أو مستقبلكما معا، أو مناسبة خاصة من ماضيك، أو حلما مشتركا، أو ذكريات مواعيدكما الرومانسية.

• اجمع صورا فوتوغرافية، أو صورا من المجلات، أو اقتباسات. واقضِ ساعة أو ساعتين كل شهر في صنع ملصقة معا.

• اختارا عطلة نهاية الأسبوع أو حتى أسبوعا كاملا وتبادلا أداء الأعمال المنزلية. تحدثا عن شعوركما في أثناء تناول وجبة مهدئة.

• قبل حلول عطلة نهاية الأسبوع، اقضيا دقائق قليلة معا تخططان لبعض الوقت الخاص معا. إن هذا مهم بشكل خاص إذا كان أحدكما أو كلاكما سيعمل في أثناء عطلة نهاية الأسبوع.

تبنَّ قاعدة الساعات الأربع والعشرين

اتفق مع أحبائك على أنه إذا حدث خلاف بينكم، فستتحدثون عنه خلال أربع وعشرين ساعة. وإذا لم يحدث هذا، فلا يمكن مناقشته مرة أخرى. تعاني العديد من العلاقات ألما عميقا حين يُجدد شيء سيئ من الماضي بشكل منتظم ويُستخدم للتعذيب. تخطيا الجروح بالتحدث عنها، والحصول على النصح، وتعلما الصفح بصدق.

واكب أنشطة العائلة والأصدقاء

خطط مرتين أو ثلاث مرات للخروج مع أصدقائك. جرب جزءا من البلد لم تره من قبل واقضوا الوقت اللازم معا وتعلموا شيئا جديدا في الوقت نفسه. جرب موعدا ثابتا مع صديق أو حبيب لزيارة المكتبة المحلية والاستمتاع بتناول القهوة وقراءة كتاب معا. حدد مواعيد للهاتف أو البريد الإلكتروني على نحو منتظم. تعرف على جيرانك وجرب قضاء ساعة من المرح في المنطقة التي تسكن بها بشكل منتظم كل أسبوعين. ينبغي أن يحضر كل واحد مشروبا معينا ويقدم المضيف رقائق البطاطس والصلصة، والسر هو أن تجعلوا اللقاء غير رسمي وباعثا على الارتياح.

ينبغي أن تكون قد استوعبت الفكرة الآن! كن مبتكرا؛ تخيل طرقك المدروسة والمرحة لزيادة صداقاتك أو تعميق حبك.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية