X

كيفية تخسيس الوزن دون اتباع نظام غذائي – ج8

امش أسرع

كلما زادت سرعة مشيك، زاد عدد السعرات الحرارية التى تحرقها. بافتراض – مع الوضع فى الاعتبار وزنك وطولك – أنك تسير لمدة عشر دقائق بسرعة 2 ميل فى الساعة (هذه تمشية لطيفة) وتحرق حتى 26 سعرًا حراريًّا. حسنًا، إذا ضاعفت من سرعتك لتصل إلى 4 أميال فى الساعة، ستحرق 61 سعرًا حراريًّا. وهذا أكثر من الضعف.

لذا، حتى إن لم تقم بتمارين إضافية على الإطلاق، وإذا قمت ببساطة بالتمشى بسرعة أكبر فى كل مرة تسير فيها بين المحلات، ستقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية. ويفترض المثال المذكور بالأعلى أنك تمشى لمدة عشر دقائق فقط، فماذا إذا كانت نصف ساعة؟ ستحرق 100 سعر حرارى إضافى بمجرد زيادتك لسرعتك.

يتبقى أمر واحد لتعرفه؛ يجب أن تتناسب هذه الأرقام مع الفترات التى تقضيها فى المشى، إذا مشيت بضعف السرعة لنفس المسافة فستصل فى نصف الوقت، ولن تحقق أى فائدة. إن هذا التمرين هو تمرين يجب ممارسته عندما يكون مقدار المشى غير محدد – على سبيل المثال، تمشية الكلب أو المشى حول المتنزه مع الأطفال.

احصل على عداد الخطى

إذا كنت جادا بشأن حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشى، فاحصل على عداد الخطى، فكما تعلم، إنه واحد من تلك الأجهزة التى تعد خطواتك وتخبرك بالمدى الذى مشيته. وبعضها يخبرك بأطنان من المعلومات، ولكن الأكثر إفادة هو عدادات الخطى الرقمية.

إذا أردت أن تصبح لائقا وصحيح البدن، يجب أن تستهدف المشى 10.000 خطوة يوميا، مما يعادل المشى لخمسة أميال تقريبا، أعلم أن هذا يبدو مخيفا، لكن تذكر أنك ربما تمشى مسافة طويلة أثناء صعودك ونزولك السلالم فى العمل، أو المشى داخل المنزل لتجميع الغسيل. ولن تصل لهذا الرقم المستهدف دون بعض تمارين المشى بالطبع، لكن ليس عليك أن تسير على قدميك لخمسة أميال كل يوم.

إذا كانت فكرة مشى 10.000 خطوة يوميا تبدو صعبة بالنسبة لك، فابدأ فقط بملاحظة عدد الخطوات التى تمشيها يوميا حاليا، ثم استهدف زيادتها بمقدار 500 خطوة يوميا على سبيل المثال، وعندما تعتاد على هذا المستوى، أضف 500 خطوة أخرى لمقدار المشى اليومى. ودون أن تدرك ستجد أنك أصبحت تمشى 10.000 خطوة يوميا، مما يعنى حرق ما يقارب 500 سعر حرارى.

اجعل الحياة اليومية أكثر حيوية

بعيدا عن العثور على طريقة للقيام بتمارين رياضية فى حياتك، يمكنك أيضا أن تجعل التمارين التى تقوم بها حاليا أكثر حيوية. على سبيل المثال، عندما بدأت أنقص من وزنى وضعت قاعدة بأن أجرى دائما أثناء صعودى للسلالم. وبعدما أصبح هذا أمرا سهلا بالنسبة لى، بدأت أتخطى درجتين فى كل خطوة أثناء الجرى صعودا للسلم.

أعرف صديقة لى تحب الطهى على أنغام موسيقى راقصة. فهى ترقص أثناء سيرها باتجاه المطبخ وتحرق المزيد من السعرات الحرارية بهذه الطريقة، وأعرف أيضا امرأة أخرى دائما ما تمشى حول المطبخ أثناء تحدثها فى الهاتف. إذا كنت تذهب للعمل بالقطار قد تضطر لاستخدام السلم الكهربائى. لذا، ضع قاعدة بأنك دائما ستصعد السلالم مشيًا ولن تقف ساكنًا على السلم الكهربائى لتصعد دون أى مجهود.

لا يهم مقدار الوقت الذى سيضيع بهذه الطريقة، فيمكنك دائما أن تجد الوقت لهذا النوع من التمرين الإضافى، وكل مجهود حتى لو كان قليلاً سيفيد.

فكر فى كيفية احتفالك

إن الأحداث الاجتماعية تجعل من الصعب إنقاص الوزن. إذا كنت تذهب لهذه الأحداث مرة كل بضعة أسابيع، فإن ليس هذا شيئا سيئا. أما إذا كنت اجتماعيا أكثر، أو تذهب لإنجاز العديد من الارتباطات الوظيفية، أو تبدأ فى الاحتفال بالسنة الجديدة مبكرا فى أوائل شهر ديسمبر وتزيد من وزنك حتى قبل أن تصل لرأس السنة الجديدة، فأنت تحتاج لبضع إستراتيجيات لتتخطى هذه الأحداث دون ضرر.

يمكنك أن تسمح لنفسك بالانغماس فى هذه الأحداث إذا كانت بالفعل تحدث مرة كل فترة. ولكن الخطر يكمن فى التفكير أنه من الجيد أن تذهب إلى إحدى الولائم بينما أنت، فى الحقيقة، مدعو إلى وليمتين أو ثلاث غيرها فى الأسبوع. لذا، من المهم جدا أن تكون واقعيا لمدى المخاطر، وإن كانت هناك أحداث اجتماعية بالدرجة التى تساعد على زيادة وزنك، فلا تسمح لنفسك بالذهاب إليها جميعا.

وبشكل واعٍ، ابذل الجهد لتجد طريقة لتخطى كل حفلة أو حدث قبل أن تذهب إليه. فكر فى مدى الإغراءات التى قد توجد فيه، وكيف أنك ستتعامل معها دون أن تدمر أمسيتك. يوجد بضع أفكار لمساعدتك على هذا فى الصفحات القليلة التالية، وكن دائما منتبها لأية أفكار أخرى، أو أسأل أصدقاءك المهتمين بوزنهم عن كيفية تعاملهم مع هذه الدوامة الاجتماعية. وثق بى، يمكنك النجاح فى ذلك. يتطلب الأمر فقط قليلًا من التفكير.

تناول الطعام قبل أن تذهب

أعلم أن هذا يبدو من الجنون. كيف يمكن أن يكون من المفيد أن يتم تناول الطعام مرتين بدلا من مرة واحدة؟ حسنا، الفكرة هى أنك إذا تناولت وجبة خفيفة قبل الخروج من المنزل، ستكون أقل شعورا بالجوع وسيصبح من السهل عليك أن تتناول الطعام بشكل معتدل عند وصولك إلى الحفلة. ويجب أن تكون الوجبة التى تتناولها “خفيفة”، فلن يفيدك أن تتناول وجبة كبيرة قبل الخروج.

إذا كنت ستحصل على وليمة، فأنت لست فى حاجة لأن تكون فى حالة شديدة من الجوع عند وصولها (والتى قد تصل مبكرا عن الوقت المعتاد لتناولك للطعام)، لأن هذا سيجعلك تلتهم من الطعام ما يفوق احتياجك قبل أن تدرك أنك تناولت ما يكفيك. وإذا كان يوجد فى الحفلة مائدة طعام كبيرة، فسيكون من الأسهل بكثير أن تقاوم المقبلات المختلفة إذا كنت قد تناولت بالفعل شيئا ما قبل الذهاب إليها.

لذا، أيًّا كانت المناسبة، فإن تناول القليل من الطعام قبل الذهاب إليها، للتقليل من حدة جوعك، سيساعدك على تناول طعام أقل عند الوصول إليها.

قل لا للنقنقة

إن تلك المقبلات الجذابة وأطباق المكسرات خطرة للغاية؛ حيث تشعر أنك لا تتناول إلا القليل من الطعام. ولكن بهذه الطريقة، يمكنك أن تستهلك ما من المفترض أن تستهلكه طوال اليوم من السعرات الحرارية فى دقائق. فقط لا تفعلها.

من الأسهل بكثير ألا تبدأ فى النقنقة على أن تتناول اثنتين من تلك المقبلات ثم تتوقف. إذا كنت تثق فى نفسك بالفعل، تناول أخف اثنتين، مع قليل من الحلوى أو لا حلوى على الإطلاق، أو تناول مقدار يد متوسطة من البندق والمقرمشات، ثم توقف. ومع ذلك، إذا كنت تثق بنفسك بالفعل، فلِمَ تتناول أيها أصلا؟ من المفترض ألا تتناول أيا منها – والخدعة هنا هى ألا تنظر إليها. وإذا أحضرها شخص ما بجانبك، قم بالنظر إلى عين النادل وأنت تقول: “لا، شكرا، ليست لى “وتنافس مع نفسك لترى ما إذا كان يمكنك أن تنهى الأمسية دون أن تتناول منها أم لا. سيتضمن هذا عدم النظر طويلا إلى الأشخاص الذين تتحدث معهم وهم يضعون الطعام فى فمهم.

وإليك نصيحة سريعة أخرى: لا تقف فى مكان قريب من مائدة الطعام أو أطباق المكسرات أو أى شىء من هذا النوع. من السهل للغاية أن تتناول الطعام بلا وعى أثناء التحدث مع الآخرين، لكن عندما تكون فى الجانب الآخر من الغرفة يكون من الصعب جدا الانجذاب للطعام.

كن الأخير على المائدة

إذا كنت منتبهًا لما تتناوله أثناء الوليمة، فيمكن أن تحصل على ميزة من حقيقة أنك ستصبح واحدا من الأشخاص النادرين الذين يفعلون هذا، احرص على أن تكون واحدا من آخر من يصلون إلى المائدة، ومن المرجح أن الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ستكون قد اختفت.

ضع فى الاعتبار أنه على الرغم من أنك تعتقد أن السلاطة لا تسمن، فهذا لا يعنى أن كل الأطعمة الباردة تحتوى على قليل من السعرات الحرارية. (أعرف أن هذا خطأ من السهل الوقوع فيه)، فلا يوجد ما يسمى سعرات حرارية قليلة فى سلاطة المكرونة المقدمة مع المايونيز، أو الجبن المطبوخ مع اللحم المقدد. يجب عليك أن تحصل على السلاطات الغنية بالخضراوات والفواكه وقليلة التوابل، فالدجاج البارد يتخطى فطائر اللحم فى السعرات الحرارية، ويجب عليك أن تختار أصغر شريحة من اللحم.

وراقب أحجام الأطباق أيضًا. إذا كانت كبيرة، فلا تملأ الطبق حتى آخره أيضا، واحرص على أن تتناول كمية الطعام التى كنت ستتناولها إذا كنت تطهو بحرص لنفسك فى المنزل. ربما تشعر أنك يفوتك الكثير وأنت، على مضض، تمرر فطيرة الجبن اللذيذة هذه أو لفائف الخبز الدافئة تلك، ولكن اذهب إلى الجانب الآخر من الغرفة وتمتع بما وضعته فى طبقك، وستنسى بعد قليل ما الذى يفوتك، فضلا عن أنك سيتولد لديك شعور رائع بأنك شخص جدير بالنجاح فى نهاية الأمسية.

تناول قطعتين من المقبلات

لا، ليس بجانب وجبتك الرئيسية…. إذا كنت تتناول الطعام فى مطعم، فواحدة من أسهل الطرق للحفاظ على مستوى السعرات الحرارية منخفضًا هى أن تحصل على مقبلات أخرى بينما يتناول كل شخص آخر وجبته الرئيسية. نعم، يجب أن تكون المقبلات الثانية بحجمها الطبيعى وليست بحجم الوجبة الرئيسية.

شخصيا، غالبا ما تلقى قائمة المقبلات قبولا لدى أكثر من قائمة الوجبات الرئيسية، ومن حين لآخر لا يمكننى الاختيار بين نوعين منها. لذا، فإن تناول كليهما يبدو حلا جيدا. إذا كنت تعتقد أنك ستكره التخلى عن بعض خيارات الوجبات الرئيسية الموجودة، فلا تنظر إلى هذا الشق من القائمة، وبحلول الوقت الذى سيصل فيه طعام أصدقائك سيكون قد فات الأوان على تغيير تفكيرك.

ضع التوابل جانبًا

إذا كنت تطلب سلاطة، فاحترس لكمية السعرات الحرارية الموجودة فى التوابل. أنا لا أقترح عليك تناولها دون توابل تماما (إلا إذا كنت ترغب فى ذلك)، ولكنك ستوفر الكثير من السعرات الحرارية إذا استطعت تجنب معظم التوابل.

إن الحل لهذا الموقف هو أن تطلب من النادل أن يضع التوابل على جانب الطبق، ومن ثم، فإنه من المتاح لك أن تأخذ ملعقة أو ملعقتين من التوابل وتنشرها على السلاطة بنفسك، أو يمكنك أن تترك التوابل كما هى وأن تغمس سلاطتك فيها أثناء تناولك لها.

اترك شيئًا فى طبقك

صدق أو لا تصدق، إذا تركت ربع طعامك فى الطبق كما هو، فأنت تتجنب تناول 300 سعر حرارى بالنسبة لمتوسط حجم وجبات المطعم. بالطبع أنا لم أطف على المطاعم وأقم بكل البحث بنفسى، ولكن هذه الإحصائية صدمتنى بالفعل أثناء قراءتى لها.

يجب أن أوضح أنه لن يكون مفيدًا على الإطلاق أن تترك كل الخس وتتناول البقية. جرب ترك البطاطس، أو جزءًا من الطبق الرئيسى، أو المعجنات فى الجزء العلوى من الفطيرة، ومن شأن هذا أن يحدث فرقًا كبيرًا.

عمومًا، من الجيد أن تطلب الطعام الذى لا يأتى معه مرق توابل، حيث إنها دائما تمثل مأوى للسعرات الحرارية. لذا، فإن السمك المشوى يحتوى على قدر ضئيل جدا من السعرات الحرارية أقل من السمك المطهو فى أى نوع من مرق التوابل. إذا كنت بالفعل تستسلم لإغراءات الأطباق الغنية بالمرق، فحاول ترك الكثير من المرق فى الطبق كما هو دون تناوله.

قَسِّم الحلوى

بالطبع، إن الخيار الأفضل جدا، والأكثر اعتدالا هو ألا تتناول حلوى على الإطلاق، وفى كثير من الأحيان، يصبح من الأفضل إذا استطعت عمل ذلك، ومع ذلك، إذا لم تكن تحاول إنقاص ثلاثة أرباع وزنك، وتحاول فقط إنقاص القليل من وزنك، فيبدو من العار أن تتنازل عن الحلوى فى كل مرة تتناول الطعام بالخارج.

إذا كنت فى الخارج مع أصدقاء آخرين، أو زوجتك، ويشعرون بنفس ما تشعر به، فلِمَ لا تطلب طبقًا واحدًا من الحلوى لكل الموجودين حول المائدة؟ على كل حال، فى هذه المرحلة لا يكون هناك أحد جائع بالفعل، وكل ما هنالك هو أنك تريد تذوق الحلوى لأنها تبدو جيدة.

لذا، إن لم تقرر الانتقال مباشرة إلى القهوة هذه المرة، فإن التحدى الوحيد هو الاتفاق مع صحبتك على نوع الحلوى التى ستطلبونها.

تدرب على قول لا

أعرف شخصا ما نجح فى إنقاص وزنه بمقدار 56 رطلا فى عام. لم يكن يتبع أى نظام غذائى، لكنه فقط خفض مقدار الخبز والبطاطس والحلوى وما إلى ذلك. وقد كان فى الحقيقة مغرمًا للغاية بالحلوى، وعندما كان يخرج فى غداء عمل – كما كان يفعل غالبا – لم يكن يستطيع المقاومة.

إن الحل العبقرى الذى استخدمه لهذه المشكلة هو التدرب مسبقا، والاستعداد للحظة التى يأتى فيها النادل ليسأل عن طلباتهم من الحلوى، قائلا: “فقط قهوة لى، شكرا”. وقد أصبح قول هذا طبيعيا بالنسبة له حتى إنه أصبح ينطقها قبل حتى أن يفكر فيها.

إذا كنت تعرف مواطن الخطورة بالنسبة لك – وأراهن أنك تعرفها، فقط تدرب على الإجابة “الصحيحة”، أمام المرآة إن شئت ذلك، بحيث حين تأتى اللحظة الحاسمة يمكنك الرد بالإجابة التى تعرف أنك تريدها.

اطهُ لنفسك

أعلم أنه ليس من المتاح دائما أن تعد الطعام لنفسك، خاصة إذا كنت تتناول الطعام مع آخرين. ولكن، إذا كنت تطهوه لنفسك فسوف تعرف بالفعل ما يوجد فيه؛ أى شخص آخر يمكن أن يضع ضعف ما قد تضعه أنت من المايونيز، أو يستخدم نوعًا من الزبادى اليونانى كامل الدسم، أو يقليه بدلا من أن يشويه.

إذا كنت ترغب فى التحكم فى مقدار ما تتناوله من طعام، فقم بما فى وسعك لطهى طعامك؛ ادعُ أصدقاءك لتناول الطعام معك بدلا من أن تذهب أنت لتناول الطعام معهم (خاصة إذا كانوا يميلون لطهى الأطعمة الدسمة)، أو قم بإعداد وجبة الغداء مسبقا واصطحبها معك إلى العمل بدلا من الاضطرار إلى شراء شىء ما من محل الساندويتشات المحلى، أو اذهب مع أصدقائك لتناول القهوة بدلا من الذهاب لتناول الغداء (إلا إذا كنت أنت من يطهوه).

اعتدت أن أقول لنفسى إن حياتى مشغولة للغاية حتى إننى لا أستطيع الطهى غالبا. ولكن، عندما قررت إنقاص وزنى وجدت أنه من الممكن أن أطهو طعامى أكثر بكثير مما كنت أتظاهر من قبل، وفى النهاية، وجدت أن الأمر يتعلق بمدى الإرادة فى إنقاص الوزن. إذا كنت ترغب فى ذلك بشدة، فستجد السبيل.

قلل من المشروبات الغازية

من الواضح أن أحد أكثر الأشياء التى تحتوى على سعرات حرارية عالية، والتى توجد فى أية أحداث اجتماعية بالنسبة للعديد من الناس، هى المشروبات الغازية. ربما تنجح فى تخفيض مقدار تناولك لها فى المنزل، ولكن من الصعب جدا أن تفعل ذلك عندما تكون محاطا بأصدقاء يشربون ما يحلو لهم.

يوجد بالتأكيد بعض المشروبات التى تحتوى على سعرات حرارية أقل من غيرها، فالعصائر الطبيعية تحتوى على سعرات حرارية أقل من المشروبات الغازية. لذا، فإن العصائر الطبيعية هى الحل الأمثل (مادمت لا تشربها كلما يتم تقديمها لك)، والأفضل من كل هذا هى العصائر الطبيعية التى لا يتم إضافة أية مواد تحلية إليها حيث إنها لا تحمل عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.

ومن الخيارات الأخرى أن تستبدل بالعصائر والمشروبات الغازية المياه خلال الأمسية. إذا أتبعت كل كأس من أى مشروب بكوب من الماء، فهذا سيكون صحيا أكثر، وسيشعرك بالامتلاء، وسيساعد على تحسين وظائفك الداخلية، وسيساعدك – إذا نظرت أبعد من
ذلك – على تجنب الآثار الجانبية المستقبلية للمياه الغازية، فلِمَ لا تفعل ذلك؟

لا تستسلم

لقد حاولت كثيرا الإقلاع عن التدخين، حتى إننى أقلعت عنه مرة لمدة ثمانية شهور ثم عدت إليه فى النهاية. وتدريجيا، وبعد عقود من التدخين، نجحت فى الإقلاع عنه. والفكرة فى الإقلاع عن التدخين هى فقط إذا لم تنجح فى الإقلاع عنه هذه المرة فإن هذا لا يعنى أنك لن تنجح فى الإقلاع عنه فى المرة التالية، بل كل ما تحتاج إليه فقط هو أن تجد الطريقة التى تناسبك.

ونفس الأمر ينطبق على إنقاص الوزن؛ لقد كافحت دون نجاح مع وزنى لسنوات طويلة قبل أن أجد الدافع لإنقاصه، بعد ذلك نجح مزيج من التوقيت المناسب والإستراتيجيات المناسبة فى القيام بالمطلوب. ولم يعنى أبدا أن النظام الذى كنت أتبعه مؤخرا أو النظام الذى سبقه لم ينجحا معى، أو أن النظام التالى لن ينجح.

الشىء المهم هو ألا تعتنق النظام الغذائى نفسه وأن تجعل رأسك هو محرك الأمور، وإن كنت تمر بيوم أو أسبوع سيئ – أو حتى عامين سيئين – فهذا لا يعنى أبدا أنك لن تنجح فى إنقاص وزنك. أنت فقط لم تنقصه بعد.

لذا، لا تستسلم وفكر بشكل إيجابى. استخدم الإستراتيجيات الموجودة فى هذا الكتاب، واعمل على ما يفكر فيه عقلك بدلا من العمل على ما تمليه عليك معدتك، ولن تكون سوى مسألة وقت حتى تصل للوزن الذى تريده.

استشارات طبية مجانية اسأل طبيب
X

استخدام الكوكيز

هذا الموقع يستخدم ملفات تعريف الارتباط الكوكيز