الرئيسية / طب وصحة / القلب | جهاز الدوران | أمراض الدم / / الغذاء الصحي للقلب | تخفيض خطر مرض القلب – ج9

الغذاء الصحي للقلب | تخفيض خطر مرض القلب – ج9

إنّ الغذاء الجيّد لقلبك ليس مختلفا عن الطعام الصحي العادي؛ وبما أنّ أمراض القلب هي القاتل الأوّل في الولايات المتحدة، يجب أن يتبع كافة الأفراد من عمر سنتين فما فوق تقريبا المبادئ الغذائية نفسها مثل أولئك الذين هم في خطر من أمراض القلب.

يعرف العلماء حاليا الكثير عن كيفية تأثير الغذاء في خطر الأمراض القلبية وتدبيرها؛ ولقد عرف الباحثون منذ سنين أن الغذاء الغني بالدهون المشبعة والدهون الكلية والكولستيرول يزيد خطر داء الشرايين الإكليلية؛ كما يعلمون أيضا الآن – نتيجة للكثير من الاهتمام والبحث في التغذية على مدى عقد من الزمن – أن بعض المكوّنات في الأطعمة تساعدك على إنقاص هذا الخطر؛ ويمكن أن تجد هذه المكوّنات في الحبوب والخضراوات والفواكه؛ وبتناول الكثير من هذه المواد، يمكنك بسهولة الحد من تناول اللحوم ومستخرجات الألبان والأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكولستيرول.

الغذاء الصحي للقلب - تخفيض خطر مرض القلب

التوجيهات الغذائية الموحّدة

عندما تتبنّى غذاء صحيا، يمكنك إنقاص خطر الكثير من الأمراض المميتة: أمراض القلب والسكتة والسرطان وداء السكر؛ واستنادا إلى التوجيهات الغذائية الموحّدة، يشتمل الغذاء الصحي اليومي النموذجي على:

•    أقل من %10 من السعرات الكلية المشتقّة من الدهون المشبعة.

•    نحو %30 من السعرات المشتقة من كافة أنماط الدهون.

•    %55 على الأقل من السعرات الكلية المشتقّة من الكربوهيدرات المعقّدة.

• ليس أكثر من 300 مغ من الكولستيرول.

• 6000 مغ من الملح يوميا كحد أعلى (2400 مغ من الصوديوم).

• ما يكفي من السعرات للحفاظ على وزن صحي للجسم.

هذه توجيهات جيّدة لكافة الأفراد الأكبر من سنتين من العمر؛ وهي تتبع تماما القسم الأمريكي الزراعي لهرم المرشد الغذائي، وهي تضمن أن يحتوي الغذاء على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

.1    تناول مختلف أصناف الطعام.
.2    اختر أكثر ما تأكله من مصادر نباتية.
.3    تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضار يوميا.
.4    تناول ست حصص أو أكثر من الخبز والباستا والحبوب الكاملة يوميا.
.5    تناول الأطعمة الغنية بالدهون باعتدال، لا سيّما تلك المشتقة من مصادر حيوانية.
.6    اجعل مدخولك من السكاكر البسيطة في حدّه الأدنى.

الهرم الغذائي (الأمريكي)

هو وسيلة تساعدك على الالتزام بالتوجيهات الغذائية؛ وتجعلك تتناول مختلف الأطعمة يوميا للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها وعلى المقدار الصحيح من السعرات لمساعدتك على الحفاظ على وزنك أو تحسينه.

الأهرامات الغذائية البديلة

يعتمد هرم المرشد الغذائي »الأمريكي« على الغذاء الأمريكي النموذجي؛ وقد طوّر الباحثون في الصحة، استنادا إلى رغبات الناس، أهرامات غذائية لمختلف نماذج الأكل البديلة، وذلك للمساعدة على تلبية الفوارق الصحية؛ وتبدي الصور الإيضاحية في الصفحات اللاحقة هرم (حمية) الغذاء المتوسّطي وهرم (حمية) الغذاء الآسيوي وهرم (حمية) الغذاء النباتي مثلما تنصح به هيئة خبراء الوقاية والتبادل في مدرسة هارفارد للصحة العامة والمعاهد الأخرى. وتعتمد هذه الأهرامات علميا على الأبحاث في الأغذية التقليدية والبديلة الموصوفة سابقا؛ وبصرف النظر عن الهرم الذي ستتبعه، فإن الرسالة هي نفسها: تناول المزيد من الأطعمة المعتمدة على النباتات.

تتبع كافة الأهرامات المبادئ الأساسية الموصوفة في التوجيهات الغذائية؛ فاستعمل هذه المبادئ عندما تأكل وتتسوّق وتجهّز طعامك، وعندما تتناول الطعام خارج بيتك أيضا. وباستعراض كافة الأهرامات، ابدأ من القاعدة إلى الأعلى؛ وستجد في الصفحات اللاحقة مقترحات نوعية عن التسوّق في البقالة وقراءة اللصاقات والطبخ؛ وتستطيع أنت وعائلتك أن تأكلوا الكثير من الطعام الصحي واللذيذ، باستثناء استبدالات بسيطة وقليلة.

جودة الحبوب

كل 6 حصص أو أكثر من منتجات الحبوب يوميا، ويفضّل خبز الحنطة الكاملة والحبوب الأخرى والأرز والباستا.

وتمثّل الحصة شريحة من الخبز (30 غراما) من الحبوب الجاهزة للأكل ونصف كوب من الحبوب المطبوخة أو الأرز أو الباستا.

عندما تأكل مقادير أقلّ من الدهون واللحوم الغنية بها والمستخرجات اللبنية، فمن الأرجح أن تأكل أكثر من مأكولات أخرى لملء هذا الفراغ (ما لم تحاول تخفيض وزنك)؛ وقد يكون البديل هو الكربوهيدرات؛ وتعدّ مجموعة الحبوب الموجودة في قاعدة الهرم غنية بالكربوهيدرات؛ وخلافا للاعتقاد الشائع، إن معظم هذه الحبوب ضئيلة بالدهون والسعرات، ولذلك تحتاج إلى الانتباه بشأن ما ينبغي إضافته إلى هذه الأطعمة. ويعدّ الكرواسان Croissants والكثير من المعجّنات الحلوة وبعض الكريكرز غنية بالدهون، لذلك يجب الحدّ من مقدار المتناول منها.

اختر الخبز الكامل الحنطة والحبوب غير المكرّرة؛ فالحبوب الكاملة تحافظ على النخالة والبزور؛ وبسبب وجود النخالة، تزداد كمية الألياف تلقائيا في طعامك.

تشريح الحبّة (من الحبوب)

السويداء Endosperm – تشكّل معظم البزرة، ويوجد فيها أغلب البروتين والكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن.

الإنتاش أو الرّشيم Germ – هو الجزء الذي ينشأ منه النبات الجديد، حيث توجد الفيتامينات B والمعادن الزهيدة وبعض البروتين.

النخالة Bran – هي الطبقة الخارجية من بزرة الحنطة، والتي تكون غنية بالفيتامينات B والمعادن الزهيدة والألياف.

عندما تأكل غذاء أمريكيا نموذجيا، فأنت تستهلك نحو نصف الألياف اللازمة فقط؛ وذلك، حاول أن تتناول 20-35غ من الألياف يوميا في طعامك وليس من المكملات الغذائية؛ فالمكملات الغذائية لا تعطيك العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الحبوب والخضراوات والفواكه والتي يحتاج جسمك إليها. وتستطيع لصاقات (منشورات) حقائق التغذية الجديدة أن ترشدك إلى الأطعمة التي تمثّل مصدرا جيدا للألياف، لأن الشركات المصنّعة بحاجة إلى إظهار المقدار الكلي من الألياف الغذائية في كل حصة.

زد مدخولك من الألياف بالتدريج، بحيث يستطيع جسمك أن يتكيّف مع حجمها؛ فإذا كنت تأكل الكثير من الألياف قبل أن يعتاد جسمك على ذلك، يمكن أن تعاني من التطبّل (الانتفاخ) والغازات؛ وتأكّد من شرب الكثير من السوائل – نحو 8 أكواب من الماء يوميا. وبما أن الألياف تمتصّ من الماء زهاء 15 ضعف وزنها، لذلك يمكن أن يؤدي نقص مدخول السوائل – إذا كان غذاؤك غنيا بالألياف – إلى الإمساك، وقد يحدث انسدادا معويا.

الخضراوات الضرورية (الحيوية)

كل 3-5 حصص من الخضراوات يوميا؛ وتمثّل الحصة كوبا من الخضراوات الورقية ونصف كوب من الخضراوات الأخرى (مطبوخة أو طازجة) وثلاثة أرباع الكوب (6 أونصات) (180 سم3) من عصير الخضراوات.

تظهر الدراسات أنّ الخضراوات أكثر أهمية من مجرّد الاستفادة منها كبدائل عن الأطعمة الغنية بالدهون والدهون المشبعة والكولستيرول؛ كما قد تساعد المواد الكيميائية النباتية والمواد الموجودة في النباتات على الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية وبعض السرطانات؛ وتشتمل بعض المواد الكيميائية النباتية على مضادات الأكسدة والستيرولات النباتية والإيزوفلافونات والألّيسين. وقد تعرّف الباحثون إلى الكثير من المواد الكيميائية النباتية وأدوارها في حفظ الصحة ومقاومة الأمراض؛ بينما لم يكتشف بعضها الآخر بعد.

تعدّ الخضراوات مصادر لحمض الفوليك والفيتامين B6، وهما الفيتامينان اللذان ينقصان مستويات الهوموسستئين في دمك؛ وبما أنّ المستويات المرتفعة من الهوموسستئين ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب والأوعية، لذلك يعتقد العلماء أن حمض الفوليك والفيتامين B6 يمكن أن يحميا قلبك؛ وتوجد المصادر النباتية الجيدة للفيتامينات B

لا تحتوي الخضراوات على الكولستيرول، وهي ضئيلة بالدهون والصوديوم والسعرات بشكل طبيعي؛ كما أنّها غنية بالألياف؛ ويمكن أن تحسّن قوتك بسهولة من دون النظر إلى حجم الطعام الذي تأكله، وذلك بتناول المزيد من الخضراوات بدلا من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات؛ وستجد مجموعة ممتعة من النكهات في الخضراوات؛ حاول أن تختار منها واحدة جديدة أسبوعيا، وابحث عمّا تفضّله وستستفيد غالبا.

تعدّ الخضراوات الطازجة هي المفضّلة، لكن الخضراوات المجمّدة جيدة أيضا؛ وتكون معظم الخضراوات المعلّبة غنية بالصوديوم، لأن الصوديوم يستعمل كمادة حافظة في عملية التعليب؛ فإذا كنت تستعمل خضار معلّبة، انظر إلى اللصاقات التي تشير إلى عدم إضافة ملح.

لا تدهن الخضراوات بالدهون (الزبدة، المرغرين، الزيوت) والصلصات الغنية بالدهون أو القشدة؛ ويمكنك تبخير الخضراوات أو طبخها في الفرن (المكروويف) بمقادير قليلة من الماء، حيث يساعد ذلك على حفظ النكهات الطبيعية للخضار، فلا تحتاج إلى الزبدة أو الصلصات؛ ويمكن إضافة مختلف البهارات والأعشاب والمنكّهات إلى الخضراوات.

كما يمكنك أن تتمتّع بتناول الكثير من الخضراوات نيئة؛ حيث تستطيع حفظ الكرفس والجزر والقرنبيط والقنبيط والبندورة والفلفل والخضراوات النيئة الأخرى في الثلاّجة جاهزة للأكل، عندما تشعر بالجوع. اختر المغطّسات التجارية الضئيلة بالدهون أو غير المحتوية عليها؛ كما يمكن تحضيرها مع اللبن الضئيل بالدهون أو العديم الدهون أو مع شرائح الجبن الصغيرة والممزوجة بالأعشاب المختلفة والتوابل.

تعوّد على الفواكه

كل 2-4 حصص من الفواكه يوميا؛ وتمثّل الحصة قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة الطازجة أو نصف كوب من الفاكهة المفرومة أو المعلّبة أو ثلاثة أرباع الكوب (6 أونصات) (180 سم3) من عصير الفاكهة.

وتعدّ الفواكه، مثلها مثل الخضراوات، مصادر ممتازة للألياف الذوّابة والفيتامينات والمعادن والعناصر الكيميائية النباتية؛ وهي ضئيلة بالسعرات وخالية من الدهن تقريبا (عدا فاكهة الأفوكاته)، لذلك فهي تساعدك على السيطرة على وزنك وتنقص خطر إصابتك بداء السكر وارتفاع ضغط الدم. كما تعدّ الفواكه والخضراوات جزءا لا يتجزّأ من حمية DASH التي تنقص ضغط الدم بشكل واضح في المصابين بفرط ضغط الدم أو الارتفاع الحدّي، ويكون النقص كافيا في بعض الحالات للحدّ من الحاجة إلى الدواء أو الاستغناء عنه.

يمكن تحضير وجبات خفيفة شهية من الفواكه؛ فعندما تشعر بالرغبة في تناول شيء ما بين الوجبات – أو إذا كنت ممن يحبّون الأطعمة الحلوة ولا بدّ من الاستمتاع بها – قم بتحضير قطعة من الفاكهة الطازجة واجعلها قريبة منك. وتمثّل الفواكه الحامضة (الحمضيات) مصدرا ممتازا للفيتامين C، وهو مضاد أكسدة يمكن أن يساعدك على حماية قلبك؛ كما أن الحمضيات غنية بحمض الفوليك. ولكن يجب الانتباه جيدا إلى أن بعض الناس المصابين بارتفاع مستويات ثلاثيات الغليسيريد قد لا يكونون قادرين على تناول كل الفاكهة التي يحبونها بسبب محتواه الطبيعي من السكر.

منتجات الحليب والألبان والأجبان الضئيلة بالدهون، من فضلك!

كل 2-3 حصص من الحليب أو اللبن أو الجبن الضئيل بالدهون يوميا؛ وتمثّل الحصة كوبا من الحليب أو اللبن أو 45 غراما من الجبن الطبيعي أو 60 غراما من الجبن المحضّر.

لا تجعل المستخرجات اللبنية مصدرا هاما للدهون والكولستيرول في قوتك؛ حيث يمكن أن تحافظ على الحصول على فوائد مشتقّات الحليب باختيار الأنواع القليلة الدهن أو العديمة الدهون؛ ويخطئ الكثير من الناس في الاعتقاد بأنّ الحليب المنزوع القشدة Skim Milk ليس مغذّيا مثل الحليب الكامل. وبالفعل، باستثناء الكميات القليلة من الدهون والسعرات والكولستيرول في الحليب المقشود، هناك فرق بسيط بين الاثنين. حاول تناول الحليب المقشود واللبن القليل الدهن أو العديم الدهن والجبن القليل الدهن.

يعدّ الحليب والمستخرجات اللبنية جزءا هاما من طعامك؛ فهذه الأطعمة هي مصدر ممتاز للكالسيوم؛ والكالسيوم هام في الأطفال بشكل خاص، لأنه يحرّض على نموّ العظام؛ كما أنّه هام لكل من النساء وبعض الرجال، لأنّ خطر تخلخل العظام (مرض عظمي تنكّسي) يزداد بالتقدم في العمر؛ ويكون الحليب غنيا بالفيتامين D الذي يساعد جسمك على استعمال الكالسيوم.

تكون بعض المستخرجات اللبنية غنية أكثر من غيرها بالدهون والكولستيرول والسعرات؛ وهذه المستخرجات هي الحليب الكامل والمستخرجات اللبنية القليلة الدهون؛ فباختيارك الحليب المقشود بدلا من الحليب الكامل، مثلا، يمكنك توفير 8 غرامات من الدهن و35 ملغ من الكولستيرول و65 سعرة لكل حصة (انظر الجدول اللاحق: حساب محتوى الحليب)؛ وبدلا من أن تأكل شريحة من الجبن الأمريكي العادي، يمكنك أن تستغني عن نصف الدهن وتنقص السعرات بنسبة باختيار الجبن الأمريكي القليل الدهن.

انتبه! قد تكون أشباه مشتقّات الحليب، مثل القشدة غير اللبنية، غنية بالدهون والدهون المشبعة؛ ولذلك، اقرأ اللصاقة الموجودة على المنتج، لأنّ السعرات والدهون المشبعة يمكن إضافتها بسرعة في هذه المنتجات؛ وابق بعيدا عن بدائل الحليب التي تحتوي على زيت جوزة الهند أو زيت النخيل أو زيت بزرة النخيل، لأنها غنية جدّا بالدهون المشبعة.

فكّر بالاعتماد على حليب الصويا ولبن الصويا كمتمّم أو بديل عن المستخرجات اللبنية؛ فحليب الصويا هو السائل المستحصل من فول الصويا المنقوع والمطحون والمصفّى؛ ويمكن أن تكون هذه المنتجات إضافة صحية لغذائك بسبب محتواها من الإيزوفلافونات. ويمكن أن تستعمل حليب الصويا في الحبوب أو في المستحضرات التي تحتاج إلى الحليب، مثل القشدة أو الصلصة، أو تشربه بشكل مستحضر منكّه بمزجه مع الفواكه في الخلاّط؛ كما يمكن استعماله لتحضير الكاسترد أو إضافته إلى الفطائر المحلاّة أو مزيج الويفل.Waffle Mixes

اللحوم وبدائلها الممكنة

كل 2-3 حصص من اللحوم الصرفة (الهبر) أو الدجاج أو السمك أو البقول الجافّة أو البيض أو الجوز يوميا؛ وتعادل الحصة 2-3 أونصات (60-90 غراما) من اللحم الصرف المطبوخ أو الدجاج المنزوع الجلد أو السمك (ليس أكثر من حجم مجموعة من البطاقات)؛ ولاحظ أنّ نصف كوب من الحبوب الجافة المطبوخة أو بيضة واحدة أو ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني أو 3/1 كوب من الجوز تعادل أونصة (30 غراما) من اللحم.

يجب تناول هذه الفئة من الطعام بمقدار ضئيل – اللحم والدجاج والسمك والبقول الجافّة والبيض والجوز؛ ولكن ما هو المقدار الفعلي اللازم منها؟ في الحقيقة، تعطي هذه الفئة من الطعام معظم البروتين القوتي؛ فجسمك يحتاج إلى البروتين لبناء نسج الجسم والمحافظة عليها، ولإنتاج الهرمونات والإنزيمات والأضداد والسوائل ومفرزات الجسم المختلفة، وللمساعدة على حفظ الضغط السوي في الجسم. وتبدي الدراسات أنّك تستطيع تأمين حاجات الجسم من البروتينات بتناول قوت منوّع يشدّد على الخضراوات والحبوب والبقول (الفاصوليا الجافّة، البازلا، العدس)؛ وأنت لا تحتاج إلى الكثير من البروتين الحيواني؛ ولكن معظم الأمريكيين يأكلون الكثير من البروتين.

كما يعدّ اللحم والدجاج والسمك مصادر هامة للفيتامينات B (بما في ذلك الفيتامين B12 الذي يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية فقط) والحديد والزنك؛ لكن نظرا إلى أن بعض هذه الأطعمة غنية بالدهون والدهون المشبعة والكولستيرول، كل منها باعتدال.

قد ترغب بالقيام بتغيير ثلاثة أشياء عندما تختار أطعمة من هذه الفئة:

.1    حاول الاعتماد على المزيد من الوجبات الخالية من اللحم، وعلى بدائل اللحم مثل البقول؛ فالبقول ضئيلة بالدهون ولا تحتوي على الكولستيرول، لكنها غنية بالبروتين والألياف؛ وليكن اختيارك من الحبوب السوداء وتشكيلة من الفاصوليا الصغيرة العريضة المسطحة والفاصوليا المألوفة والفاصوليا العريضة المسطحة والفاصوليا البيضاء الصغيرة والفاصوليا المرقّطة (البنتو) والفاصوليا الجافة المخبوزة والحبوب ذات البقعة السوداء (اللوبياء) والحمص Chickpeas والعدس والبازلا الخضراء الجافة وفول الصويا ومنتجات الصويا (انظر لاحقا)؛ وبالإضافة إلى كون فول (حبوب) الصويا مصدرا ممتازا للبروتين العالي الجودة، فهو يحتوي على الإيزوفلافونات، وهي إستروجينات نباتية طبيعية تشبه في تأثيرها تأثير الإستروجين البشري، ويمكن أن تكون مفيدة لقلبك؛ ويمكنك المشاركة بين البقول والحبوب الكاملة للحصول على وجبة غنية بالألياف والبروتين وفقيرة بالدهون والكولستيرول. حاول تجربة تاكو الفاصوليا Bean Tacos وصلصة الفلفل الخالية من اللحم وخبز الذرة والأرز والحبوب والحمص الممزوج بالطحينة Hummus والكريكرز القليل الدهون.

كما يمكن أن يحلّ البيض محلّ اللحم؛ ومع أن البيض غني بالبروتين وضئيل نسبيا بالسعرات، لا تنس أنه غني أيضا بالكولستيرول (الموجود في المح)؛ ولذلك، قلّل من استهلاك المح (صفار البيض) إلى 4-3 مرات في الأسبوع؛ وعندما تسلق البيض، تخلّص من نصف المح؛ واستعمل بياض بيضتين بدلا من كامل البيضة في معظم المنتجات المخبوزة؛ كما يمكن اختيار بديل تجاريّ عن البيض، حيث لا يحتوي البديل على الكولستيرول ويمكن استخدامه في الطبخ أو لتحضير البيض المسلوق أو عجّة البيض (الأومليت) أو الفطائر Quiches

.2    بعد ذلك، أنقص مقدار اللحم الذي تأكله إلى الحصة الموصى بها؛ لا توصي رابطة القلب الأمريكية بتناول أكثر من 6 أونصات (180 غراما) من اللحم الصرف أو السمك أو الدجاج يوميا؛ ومن الطرق التي تيسّر إنجاز هذا التغيير هو التحوّل باللحم من كونه الجزء الرئيسي من الوجبة إلى كونه جزءا إضافيا. ويمكن تحضير المزيد من الطعام المقدّم في الكسرولات Casseroles أو المزيج مع اللحم كأحد المكوّنات؛ ويكون إنقاص مقدار اللحم الذي تأكله أسهل إذا زدت استهلاكك للحبوب والخضراوات والفواكه.

.3    وأخيرا، تحوّل إلى تناول شرائح اللحم النقية (الهبر)؛ فبدلا من لحم البقر الأساسي مثلا، تحوّل إلى الشرائح المدوّرة (الموزات) المشذّبة جيدا، أو حاول تناول صدر الدجاج بدلا من الساق أو الفخذ؛ وعلى العموم، يكون السمك والدجاج (مع نزع الجلد قبل الأكل) قليلي الدهون نسبة إلى لحم البقر؛ لكنك لا تحتاج إلى الإقلاع عن لحم البقر، فبعض أجزائه منخفضة الدهن مثل الدجاج الداكن اللحم تقريبا.

اللحوم الحمراء

يمكن أن يخبرك قسم درجات اللحوم في وزارة الزراعة الأمريكية USDA عن مقادير الدهون في اللحم البقري؛ حيث يكون لحم البرايم (الأساسي) البقري USDA Prime Beef هو الأغنى بالدهون، بينما يكون بقر الخيار USDA Choice Beef أقل دهنا من البرايم، ويحوي لحم درجة الاختيار USDA Select Grade كمية من الدهن حتى أقل. وحتى لو شذّبت قطعة من اللحم تماما، تبقى جزيئات من الدهن متناثرة في داخل اللحم (تدعى التعرّق أو التداخل Marbling)، وهي تساهم في المحتوى الدهني؛ إن مقدار تداخل الدهن هو أحد العوامل المعتبرة في تصنيف لحم البقر. وقد يحتوي اللحم البقري الأساسي (البرايم) من الدهون على ضعفي ما يحويه اللحم البقري المختار (من نوع Select)؛ كما أن مقدار الكولستيرول من جهة أخرى متساو تقريبا بين مختلف الأنواع، لأن الكولستيرول موجود في القسم العضلي من اللحم وليس في الدهن.

الدجاج

إذا لم تأكل الأحشاء Giblets – الكبد والقلب والقانصة، والتي هي غنية بالكولستيرول – فأنت في مأمن مع الدجاج الرومي (الحبش) والدجاج العادي نسبيا، على أن لا تضيف الدهون عند التحضير؛ فالدجاج قليل الدهون؛ وبما أنّ معظم الدهن موجود في الجلد، فإذا نزعت الجلد قبل الأكل فأنت تتخلّص من نصف الدهون تقريبا؛ ويوجد أقلّ مقدار من الدهن الكلي والدهن المشبع في اللحم الأبيض الخالي من الجلد. كما قد يكون لحم الدجاج الرومي الأساسي بديلا أقل دهنا من لحم البقر الأساسي بعد نزع الجلد؛ ولذلك تأكّد من الجزّار أو من اللصاقة على المستحضر قبل شرائه.

السمك

يعدّ السمك أحد أخفض اللحوم التي يمكن أن تختارها بالدهون؛ وحتى أكثرها محتوى من الدهون أفضل من شرائح اللحم الأحمر الهبر والدجاج؛ كما تحتوي الأطعمة البحرية على القليل من الدهون المشبعة أيضا. ومثلما لاحظنا في بداية هذا الفصل، يحتوي السمك على الحموض الدهنية المتعدّدة غير المشبعة من نمط أوميغا 3 والتي تترافق مع مستويات قليلة لثلاثيات الغليسيريد وانخفاض ضغط الدم ونقص خطر التجلّط الدموي واضطرابات النظم القلبي والموت المفاجئ؛ ولهذه الأسباب، يجب أن يحتوي طعامك على وجبتين على الأقلّ من مختلف أنماط السمك أسبوعيا.

كان الخبراء يعتقدون في الماضي أن بعض أنماط المحار غنية جدّا بالكولستيرول، ولذلك لم يكونوا يوصون بها كجزء من القوت الصحي للقلب؛ ولكن أبدت طرائق القياس الجديدة أنّ محتواها من الكولستيرول مماثل لمحتوى اللحم البقري الهبر والدجاج؛ ومن بين أنواع المحار Shellfish – الرخويات والسلطعون (السرطان) وجراد البحر والمحارة والأسقلوب والروبيان – يحتوي الروبيان على أكثر نسبة من الكولستيرول، ولكنه ضئيل جدّا بالدهون. وفي دراسة جرت عام 1996، لوحظ أن ارتفاع مستويات الكولستيرول الكلي الدموية الذي يترافق مع الغذاء الغني بالروبيان قد يكون ناجما عن زيادة كولستيرول HDL الجيّد.

الدهون والزيوت والحلويات

يجب استعمالها بحذر؛ فالدهون والزيوت والحلويات تتوضّع في الذروة الصغيرة من هرم المرشد الغذائي للإشارة إلى أنك يجب أن تتناولها باعتدال؛ وأنت لا تحتاج إلى إلغائها تماما لجعل غذائك صحيا؛ بل يمكن أن تضع في بالك أنها غنية بالسعرات ولكنها ذات مساهمة قليلة في التغذية.

الدهون والزيوت

يمكن تصنيف الدهون التي تضيفها إلى الأطعمة إلى أحد الأصناف الرئيسية التالية: الأحادية غير المشبعة والمتعدّدة غير المشبعة والمشبعة؛ وعندما تضيف الدهن إلى الطعام – لأي سبب كان – تذكّر أن تستعمله بكميات صغيرة. وأفضل خيار تختاره هو ذلك الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الفول السوداني؛ كما أنّ الدهون المتعدّدة غير المشبعة مقبولة أيضا، وتشتمل على العصفر ودوّار الشمس والذرة وفول الصويا. ويجب أن تقلّل من استعمال الدهون المشبعة – مثل الزبدة والزيوت المدارية (زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت بذرة النخيل) – لأنها تزيد مستويات الكولستيرول لديك.

البسكويت والحلويات. يجب اختيارها بحكمة واعتدال

لا تحاول الإقلاع عن البسكويت والحلويات تماما؛ إنّما تخيّر منها باعتدال؛ وتعدّ هذه المواد التقليدية مصدرا رئيسيا للسعرات (وللدهون أيضا غالبا)، كما تساهم مساهمة بسيطة في التغذية المفيدة. وقد يكون التغيير الأول الذي يستحق أن تسعى إليه هو تجنّب حفظ البسكويت والحلويات الغنية بالدهون والسعرات في بيتك بشكل روتيني؛ وحاول تجنّب إغراء هذه المستحضرات قبل أن تؤدي إلى مشكلة لديك.

هناك طريقة أخرى يمكن أن تساعد بعض الناس على التخطيط الصحيح؛ حيث يمكن أن تفكّر بتجنّب الظروف أو الأماكن التي يمكن أن تغريك بالتباهي أو التفاخر – الاستقبال، عيد ميلاد العائلة، مناسبة سنوية خاصة، حفلة تقاعدك؛ ثمّ قم ببعض التمارين الإضافية أسبوعيا وقلّل من تناول الطعام في اليوم وتمتّع بتناول البسكويت؛ واستشر حول المقترحات بشأن البسكويتات المقبولة التي يمكن تناولها باعتدال.

إذا كنت مصابا بارتفاع ثلاثيات الغليسيريد، يجب أن تنتبه كثيرا إلى تناول البسكويت والحلويات، لأن زيادة مقادير السكر والحريرات في قوتك يمكن أن يرفع مستوى ثلاثيات الغليسيريد أكثر؛ وإذا كان مستوى ثلاثيات الغليسيريد مرتفعا، يمكن إنقاصه عادة بما يلي:

•    إنقاص الوزن، ومن ثمّ المحافظة على وزن صحي.

•    الحد كثيرا من السكر والأطعمة التي تحتوي عليه؛ حيث يمكن للسكر الموجود في المشروبات – المشروبات الخفيفة المحلاّة أو القهوة أو الشاي مثلا أن يضاف بسرعة؛ ومن المهم أيضا المحافظة على مدخولك من الفواكه وعصير الفواكه بمستوى مقبول، لأنها تحتوي على السكر بشكل طبيعي.

•    الامتناع عن تناول الكحول.

•    زيادة مستوى النشاط الرياضي لديك.

الأطعمة القليلة والمخفضة الدهون

إن مجرد الحدّ من الدهون لا يعني نقص الحريرات أيضا؛ فعندما تتحقّق من اللصاقة أو المحتويات، ستجد أن الوجبة الخفيفة المنخفضة الدهن التي تأكلها ما تزال تضم مقدارا هاما من السعرات غالبا – ويساوي ذلك أحيانا الطعام الذي استبدلته؛ ولذلك، انتبه إلى لصاقة التوسيم Label، لا سيّما حجم الحصة والمحتوى الكلي من السعرات، بحيث لا تتناول من السعرات أكثر مما ينبغي لك.

جولات التسوّق السريعة

•    حدّد ما تحتاج إليه من طعام في أسبوع، وجهّز قائمة للتسوّق تضم الحاجات اللازمة.
•    لا تشتر إلا ما تضمه قائمتك.
•    لا تتسوّق عندما تكون جائعا.
•    تسوّق عندما يكون لديك متسع من الوقت لقراءة اللصاقات على الأطعمة.
•    اختر الأطعمة الطازجة وليس المزائج أو الأطعمة الجاهزة للأكل إن أمكن. فهذا يمكّنك من التحكّم بالمكوّنات المضافة.
•    تسوّق في محيط المخزن، فالعديد من البقالات تضع بعض أكثر الأطعمة الصحية على الأجنحة المحيطية.
•    كن متسوّقا عارفا.

المرشد إلى التسوّق

البقالة هي مكان الكثير من القرارات التي تتخذها حول الأكل الصحي؛ فإذا كنت تخطّط بشكل صحيح، يمكنك أن تختار المكوّنات والأطعمة المحضّرة التي تلائم طراز الحياة الصحي لقلبك؛ فمن دون تخطيط، يكون من السهل العودة إلى طريقتك القديمة في الأكل أو الركون إلى التسوّق غير المضبوط.

وضع اللصاقات على الأطعمة وهرم الإرشاد الغذائي (الهرم الغذائي) لأجلك

ترمي التشريعات الاتحادية التي وضعت في التسعينات من القرن الماضي إلى جعل معظم الأطعمة في البقالات ذات لصاقات تعطي معلومات غذائية محدّدة؛ كما يساعدك جدول شاكلة »حقائق التغذية« السهلة القراءة على إيجاد المعلومات التي تحتاج إليها لخياراتك الصحية بسرعة أكبر؛ وتكون أحجام الحصص مقيّسة لتدلّ ليس على المقادير التي يأكلها الناس فقط، وإنّما لجعل المقارنات الغذائية بين المنتجات المتشابهة أسهل؛ وتحتوي القوائم على معلومات هامة عن مقدار العناصر الغذائية ذات الدلالة الصحية (لكل حصة) – الدهن المشبع والكولستيرول والألياف القوتية وغيرها؛ ويمكنك استعمال مراجع القيمة اليومية المئوية لرؤية كم يمثّل الطعام من قوتك اليومي الإجمالي؛ فعلى سبيل المثال، إذا كانت الحصة تحتوي على 12غ من الدهن، تظهر اللصاقة لك أن هذه الكمية تمثّل %18 من الحد اليومي من الدهون.

وتعتمد معلومات القيمة اليومية المئوية الموجودة على لصاقات الأطعمة على قوت يومي يعطي 2000 حريرة؛ وفي حين جرى اختيار ذلك كمستوى وسطي، غير أنه ليس مناسبا لكل شخص؛ ولتحديد المستوى الملائم لك، يمكن العودة إلى الجدول اللاحق.

عندما تتسوّق، يكون أهمّ ما يجب أن تتذكّره هو أن تختار الكثير من الأطعمة النباتية وتعتدل في الأطعمة الحيوانية؛ حيث يساعدك ذلك على تفعيل دور هرم المرشد الغذائي، كما يساعدك على الحد من مدخول الدهون بسرعة، لأن الكثير من الأطعمة الحيوانية تحتوي من الدهن على كمية أكبر مما تحويه الأطعمة النباتية. في البداية، يساعدك تعقّب عدد غرامات الدهون الموجودة على لصاقات الأطعمة التي تأكلها على تحديد الأطعمة الأكثر ملاءمة في غذائك الإجمالي؛ وفي نهاية المطاف، لن تحتاج إلى عدّ غرامات الدهون يوميا، وإنما يساعدك »تحرّي الدهون« أحيانا على البقاء على الطريق الصحيح.

الأطعمة التي يدعّى بأنها قليلة المحتوى

يمكن استعمال مصطلح «منخفض أو قليل» لواحد أو أكثر من المكوّنات التالية: الدهون والدهون المشبعة والكولستيرول والصوديوم والسعرات؛ أما مصطلح «منخفض أو قليل جدا» فيمكن استعماله للصوديوم فقط؛ وتكون الوصفات كما يلي:

•    قليل أو منخفض الدهن: 3غ أو أقل لكل حصة.
•    منخفض الدهون المشبعة: 1غ أو أقل لكل حصة.
•    منخفض الصوديوم: 140 مغ أو أقل لكل حصة.
•    منخفض الصوديوم جدا: 35 مغ أو أقل لكل حصة.
•    منخفض الكولستيرول: 20 مغ أو أقل و2غ أو أقل من الدهون المشبعة لكل حصة.
•    منخفض السعرات: 40 سعرة أو أقل لكل حصة.

الأطعمة القليلة الدهون والمخفضة الدهون والخفيفة

بالنسبة إلى الدهون، تكون الأطعمة التي يدعّى على اللصاقات الموضوعة عليها أنها قليلة الدهون أو منخفضة الدهون أو خفيفة أفضل من مقابلاتها التي تحتوي على مقادير عادية من الدهون؛ فإذا كان وزنك سويا، يمكن أن تكون مقبولة؛ ولكن، إذا كنت تحتاج إلى إنقاص وزنك، قد لا تكون هذه الأطعمة مناسبة لك، لكنها غالبا ما تحتوي من السعرات على مثل ما تحويه مقابلاتها ذات المحتوى العادي من الدهون.

لكن لا تجذبك الوصفات البرّاقة والسريعة والإعلانات المصمّمة للفت انتباهك؛ فأكثر الأجزاء أهمية من اللصاقات الموجودة على الأطعمة تلك التي تظهر عدد السعرات ومقدار الدهون والدهون المشبعة والكولستيرول والصوديوم وقائمة المكوّنات. وينبغي على الشركات المصنّعة أن تذكر كافة المكوّنات المستخدمة في المنتج حسب وزنها من الأعلى إلى الأدنى؛ فعندما تعرف الحدود اليومية للسعرات والدهون والكولستيرول والصوديوم لديك، تكن في أفضل وضع للمقارنة بين المنتجات واختيار تلك الملائمة لتناولها بشكل صحي أكثر.

الطبخ

يساعدك بعض التغيير البسيط في طرق تحضير طعامك على تحسين صحة قلبك أيضا؛ ومن أهم عناصر هذا التغيير الذي يمكن أن تقوم به في المطبخ هو أن تتعلّم كيف تطبخ بالقليل من الزيوت أو الدهون الأخرى أو من دونها أبدا؛ وقد تعينك النقاط التالية على ذلك:

.1    تحقّق في كتب الطبخ والمجلاّت والصحف من الوصفات القليلة الدهن التي تعطي تحليلا غذائيا.

.2    استعمل آنية طبخ غير لاصقة، بحيث يمكنك قلي أو تسمير الأطعمة من دون إضافة الدهون. أو رشّ زيتا نباتيا قليلا جدّا من بخّاخ خاص للزيت النباتي، بحيث لا يضاف سوى نحو غرام واحد من الدهن وقليل من السعرات.

.3    خزّن واستعمل المنكّهات الخالية من الدهون، مثل البصل والأعشاب والتوابل والفلفل الطازج الملوّن والثوم الطازج وجذور الزنجبيل وخردل الديجون والليمون الطازج واللايم (نوع من الحامض) والخل المنكّه وصلصة الصويا وحبيبات المرق واللبن البسيط غير الدهني.

.4    انضج الخضراوات بالبخار أو الموجة الصغرى (مايكرو ويف)، ثم أضف إليها الخل المنكّه أو الأعشاب أو التوابل أو المساحيق التي تعطي نكهة شبيهة بالزبدة (وإذا كان وجود الصوديوم يثير القلق، يمكن اختيار المنكّهات القليلة الصوديوم أيضا).

.5    اطبخ السمك أو الدجاج المنزوع الجلد في حساء خفيف أو في عصير الخضار أو الخل المنكّه؛ وأضف الأعشاب أو التوابل أيضا؛ وتعدّ مقلاة تحمير السمك بديلا رخيصا عن أداة طبخ السمك.

.6    قلّل كمية اللحم في الكسرولات وأنقصها إلى النصف أو الثلث وأضف المزيد من الخضراوات أو حبوب الأرز الكاملة أو المعكرونة.

.7    استبدل القشدة القليلة الدهون أو الأجبان المعالجة أو جبنة القشدة مكان مقابلاتها الغنية بالدهون.

تناول الطعام خارج المنزل

قد لا تفكّر بأنك يمكن أن تأكل خارج المنزل عندما تتسوّق، ولكن ذلك ما قد يحصل؛ وتساعدك بعض الاعتبارات على الذهاب إلى المطاعم المناسبة؛ فعندما تكون هناك، هناك استراتيجيّات أخرى قد تساعدك على الاختيار الصحي.

رغم أنك لا تملك الكثير من السيطرة على كيفية تحضير الطعام ومكوّناته المستخدمة عندما تأكل في الخارج، لكن يمكنك السيطرة على خياراتك في المكان والكيفية والمقدار الذي تأكله؛ ولذلك اختر المطاعم التي تؤمّن أو تقدّم:

•    خيارات من أنواع الطعام؛ فتنوّع المعروض منه يعني زيادة الإمكانية في الخيارات القليلة الدهون والمزيد من الفواكه والخضار والحبوب.

•    الاختيار في طريقة الطبخ؛ ولذلك اسأل عن الأصناف التي تحضّر من دون دهون إضافية، فهذا ما قد ينقص 300-100 من السعرات و30-10غ من الدهون في كل حصة.

•    الاختيار في حجم الوجبة؛ فالوجبات الصغيرة تعني سعرات أقل ودهونا أقل؛ كما يمكن أن تطلب من البائع أن يلفّ لك نصف الوجبة لتأخذها معك، مما يقلّل من حجم الوجبة في طبقك ويؤمّن لك غداء اليوم التالي.

قلّل من الدهون

يمكن للكميات الصغيرة من الدهون أن تعطي سعرات غير مرغوبة؛ لذلك تعرّف إلى طرائق الطبخ القليلة الدهون، مثل التحميص والشواء والخبز والغلي والسلق والتبخير؛ اطلب الصلصات علاوة على ذلك، وتحكّم بحجم الأطعمة التي تحتوي على الدهون، لا سيّما صلصات اللحوم والصلصات الدهنية.

الحدّ الأدنى

يتحسّن غذاءك كلّما زدت الحبوب والخضراوات والفواكه وقلّلت المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم (لا سيّما اللحم الأحمر) والمستخرجات اللبنية الغنية بالدهون؛ وأضف المزيد من الأطعمة المحضّرة على الطريقة المتوسطية أو الآسيوية أو النباتية أسبوعيا؛ وحاول إضافة طعام جديد أسبوعيا: حبوب أو خضراوات أو فواكه أو منتج طعامي جديد محضّر من الصويا؛ وجرّب طرق جديدة في التحضير، ولا تنس تعزيز النكهات في طعامك بالأعشاب والتوابل.

وعندما تذهب مرة ثانية إلى المكتبة، ابحث عن كتاب طبخ جديد صحي؛ فهناك الكثير من الوصفات أو الأطباق الجديدة واللذيذة والصحية التي يمكن أن تساعدك على التحوّل من عاداتك الطعامية – أنت وعائلتك – إلى قوت أكثر اعتمادا على النباتات.

الموقف الصحي تجاه الأكل

لا تكن متزمّتا في طعامك في كل دقيقة من حياتك؛ فالسعي بين الحين والآخر نحو التخطيط إلى طعام صحي أكثر ليس أمرا مرهقا، ويجب ألا يكون مبرّرا للإقلاع عنه؛ فإذا كنت مستمتعا جدّا أحيانا، يمكنك أن توازن الأشياء على المدى البعيد؛ فما هو مهم هو أن تأكل بشكل صحيح معظم الوقت، ثم يصبح ذلك عادة، ومن الصعب التخلّي عن العادات الحسنة لصالح العادات السيئة؛ فعندما تشعر بالعافية وبالطعام الصحي الممتع، يصبح تناول طعامك بشكل صحيح عادة لا ترغب بالتخلّي عنها.

ماذا عن الطب البديل

لقد أصبحت الأشكال البديلة من المعالجة الطبية شائعة يوما بعد يوم؛ وتشتمل هذه الأشكال على تلك التي لا توصف أو تستعمل عادة في الممارسات الطبية الغربية التقليدية تحت توجيه الأطباء المجازين.

ويستعمل الناس الكثير من الأساليب الطبية البديلة لمعالجة الأمراض القلبية الوعائية؛ فبعض الناس يعتقدون أن هذه المعالجات أفضل من المعالجة الطبية المعيارية؛ بينما يرغب آخرون بتجربتها ويشعرون بأنها قليلة الخطر حتى وإن لم تكن مفيدة؛ وربّما تجد – مثلك مثل الآخرين – أن بعض الممارسات الطبية البديلة أكثر طبيعية وشمولية، مع التشديد على تفاعل العقل والجسم والروح.

لقد استعملت المعالجة بالأعشاب Herbal Therapy (التي تستخدم فيها النباتات أو خلاصاتها كدواء) في العلاج الطبي منذ قرون؛ وفي الواقع، تشتقّ الكثير من الأدوية المستعملة بشكل شائع اليوم من الأعشاب والنباتات؛ فمثلا، الأسبرين، يشتقّ من لحاء الصفصاف Willow Bark أما أدوية الديجيتال Digitalis فتحضّر من النباتات في فصيلة قفّاز الثعلب Foxglove، وتستعمل لتقوية القلب ومعالجة اضطرابات النظم؛ وتكون هذه الأدوية شديدة السمّية بالجرعات العالية. وتتصف الأجيال الجديدة من هذه الأدوية – خلافا للمعالجات العشبية – بأنها تركيبية وتتجنّب استعمال النباتات مباشرة، وتصنّع المكوّنات الفعالة كيميائيا مع الانتباه إلى الكفاءة والنقاء والجرعة؛ فعندما تستعمل المعالجة بالأعشاب، مثل الزعرور البرّي Hawthorne وإكليل الجبل Rosemary وشجر الجنكة Ginkgo وعشبة الجنسة Ginseng، يجب أن تفهم عددا من الحقائق:

•    هناك أدلة علمية قليلة على فائدة معظم هذه المستحضرات وتأثيراتها الجانبية وجرعاتها.
•    يجري تداول الكثير من المعلومات حول استعمالها عبر السنين شفهيا.
•    غالبا ما تكون المكوّنات الفعالة غير مقيّسة، ويمكن أن تختلف كثيرا بين المنتجات التي تشتريها.
•    يمكن أن تعاني من تأثيرات جانبية وتفاعلات غير مرغوبة بسبب بعض الأدوية الأخرى.

عندما تفكّر باستعمال دواء عشبي، ناقش ذلك مع طبيبك أولا لتجنّب التأثيرات الجانبية غير المرغوبة وتفاعلاتها مع الأدوية الأخرى التي تستعملها.

يمكن أن تسمع عن هذه الأدوية البديلة من الأصدقاء الذين يستعملونها أو يمكن أن تقرأ عنها في المنشورات التي تبدو رسمية؛ وأفضل نصيحة هي التعامل مع هذه الأدوية بحذر كبير والتأكّد من أن طبيبك يعرف عن أية أدوية أو أعشاب أو علاجات بديلة غير موصوفة تستعملها.

كلمة من الحكمة

ليس هناك بديل عن نمط الحياة الصحي في الوقاية من داء الشرايين الإكليلية أو تخفيفه؛ وتوحي الأبحاث بأن أفضل رهان هو اتباع قوت نباتي ضئيل بالدهون مع القيام ببرنامج فعال من التمارين؛ كما ترى أبحاث أخرى أن الحمية الأكثر نموذجية للأشخاص الذين يعيشون في مناطق قريبة من المتوسّط قد تحمي قلبك؛ وتشتمل هذه الحميات على الكثير من الخضراوات والسمك وزيت الزيتون؛ فإذا شعرت بأنك لا تستطيع الالتزام بهذه الحمية الصارمة، يكون من المفضّل على الأقل الرهان على محاولة الحدّ من تناول الدهون والتقليل من اللحم الأحمر الهبر. ولقد تبيّن حديثا أنّ السمنة المنتشرة على نطاق واسع هي عامل خطر مستقل بالنسبة إلى داء الشرايين التاجية.

يقدّم التمرين الفوائد المحتملة في مساعدتك على إنقاص ضغطك الدموي ومستويات الكولستيرول؛ كما يحسّن التحكّم بالسكر ويساعد على إنقاص الضغوطات النفسية ويزيد الاسترخاء؛ وإنها لفكرة جيدة وضع برنامج تمارين منتظم لمدة نصف ساعة على الأقل من التمارين الهوائية (مثل المشي أو ركوب الدراجة) ثلاث مرات في أسبوع كحد أدنى؛ كما يمكن أن تجد من المفيد لك تحسين مهارات الاسترخاء باستعمال التأمّل أو اليوغا أو التاي تشي Taichi.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا