الرئيسية / طب وصحة / العظام | المفاصل | العضلات / / السيطرة على الروماتيزم أو التهاب المفاصل ج4

السيطرة على الروماتيزم أو التهاب المفاصل ج4

بصرف النظر عن القيام بتطبيق تعليمات طبيبك أو التقيد بنصائح معالجك الفيزيائي فإن هنالك العديد من الأمور التي يمكنك أن تقوم بها لتقلص آلامك وتحافظ على نشاطك. إنه من المهم القيام بشيء ما لمساعدة نفسك، لأن هذا يدل على طريقة تعاملك مع مرضك ومدى تأثيره على حياتك الخاصة.

الطرق لتخفيف الآلام والبقاء على الحركة

وبالرغم من أن بعض أنواع أمراض الروماتيزم تتحسن مع الوقت من غير معالجة، فإن البعض الآخر لا يتم له ذلك.

هذا لا يعني أنه لا يوجد طرق فعالة لضبط مرضك أو أنك سوف لن تتحسن. وقد يتوجب عليك أن تقبل مرضك ليصبح جزءا من حياتك. إن هذا الكلام سهل ولكن تطبيق ذلك صعب، لأنك ستتذكر الصحة التي كنت بها قبل مرضك والنشاطات التي لم تعد قادرا على القيام بها.

إنك ستصاب، في بداية الأمر بصدمة، يتبعها الغضب والامتعاض. وقد تتساءل لماذا حدث هذا لي بالذات؟ ثم تأتي الأيام السوداء، أيام تشعر فيها بالإحباط وخيبة الأمل. ويجب أن تعترف بهذه المشاعر وألا تخفيها لأنها طبيعية. إن التعرف على مرضك، والتحدث حول هذا الموضوع، والبكاء، كل هذه الأمور قد تساعد على العبور إلى المحطة التالية وهي بدء قبول ما يحدث والتصرف بدءا من هذه النقطة بالذات.

ومن المحتم أنه يوجد أوقات ستشعر بها بالغضب والحزن أو الإحباط لكن التعلم على تقبل الأمور كما هي سيساعدك على الاستفادة أكثر في حياتك العملية. وهكذا يمكنك أن تكون نظرة مستقبلية فتجد الطرق التي ستساعدك على التعامل مع مرضك بطريقة إيجابية لأن هذا جزء مهم من العملية ككل.

تسكين الآلام

عندما تكون متألما، يصبح من الصعب أن تتخذ موقفا إيجابيا من الحياة. إذا ماذا يمكنك أن تجرب علاوة على الأدوية القاتلة للألم أو العقاقير الأخرى التي وصفها لك طبيبك لتسهل أمورك؟ هنالك عدد من الأساليب المختلفة التي استعملت لمساعدة الناس.

– تنبيه العصب كهربائيا عبر الجلد: وهو يعمل بإحداث ذبذبات كهربائية تجعل الدماغ يفرز مادة قاتلة للألم هي الأندورفين كما تقدم مساعدة فعلية للمرضى الذين يشكون من وجع في الظهر أو الركبة. وفي حال استعمال هذه الطريقة فإن إزالة الألم هي وقتية، ذلك أن معدات هذا الأسلوب غالية جدا، لكن باستطاعتك استعارتها من طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل أن تشتريها. ولا يجب استعمال هذه الآلات من قبل شخص وضع له جهاز ناظمة خطى القلب (Cardiac pacemaker) كما يجب ألا تستعمل هذه الآلة وأنت تقود سيارتك أو تقوم بأي مجهود مماثل.

عملية الوخز بالإبر

يمارس الصينيون الوخز الإبري منذ ألفي عام كما يمارسه الآن عدد متزايد من الأطباء الغربيين للمساعدة على إزالة الألم.

تغرز الإبر الدقيقة في نقاط محددة في الجسم مما يسبب في إطلاق مادة الأندورفين التي تعترض رسائل الألم المرسلة إلى الدماغ.

إن معظم اختصاصيي الوخز الإبري يعملون بشكل خاص لذلك عليك أن تدفع مالا إذا كنت ترغب في تجربة هذا النوع من العلاج، ومع ذلك فإن بعض الأطباء يمارسون أيضا الوخز بالإبر.

العلاج البارد والساخن

إن هذا العلاج قد يساعد على إزالة الألم، ومثل واضح على ذلك هو قناني الماء الساخن وكذلك الأغطية الكهربائية خاصة النوع الذي بالإمكان استعماله طوال الليل. كذلك يمكنك شراء وسادات طبية يحتوي البعض منها على هلامة السليكا من الصيدلية (Silica gel) وبعد أن تسخن، يستحسن وضعها في ماء ساخن توضع على المفاصل. كذلك يمكن وضع أكياس الثلج فوق المفاصل المسببة للآلام فتخففها. ولكن في حال أبقيت أكياس الثلج في البراد، انتبه ألا تضعها فورا على الجلد لأن البرد الشديد يسبب تلفا في الجلد كالحماوة الشديدة.

كيفية وضع أكياس الثلج

إن كيس الثلج هو طريقة فعالة وبسيطة لإزالة الألم. لا تضعه أبدا مباشرة فوق الجلد بل دائما ضع منشفة أو قماشا في الوسط. ارفع الطرف المصاب وضع عليه الكيس لمدة عشر دقائق ولا تتركه لفترة أطول.

كذلك ضع منشفة أو قماشا بين كيس الثلج والجلد.

الراحة والتمارين

إن التمارين ضرورية ليس فقط لإيقاف تيبس المفاصل ولكن أيضا لإبقاء العضلات قوية.

وفي حال تيبست مفاصلك، وضعفت عضلاتك، سينتهي بك الأمر إلى كثير من الإجهاد الذي سيطاول أجزاء أخرى من جسمك، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكلك.
الراحة والتمارين

«القليل وأغلب الأحيان» هذا هو الشعار: إن التمرين اليومي البسيط لفترة قصيرة أفضل من التمارين الطويلة في فترات متقطعة. وهذا ما ينطبق عمليا في النشاطات اليومية. ولذلك زاول أعمال المنزل المتعبة أو ما شابه ولكن مع التوقف لفترات لأخذ قسط من الراحة.

التوقيت المناسب

من الصعب القيام بالتمارين عندما تكون متألما. زاول تمارينك حين تكون أدويتك القاتلة للألم آخذة مفعولها وكذلك حين لا تكون متعبا أو متيبسا.

استمع إلى جسدك

إذا شعرت بعد التمارين أنك في حالة ألم لمدة طويلة، فربما تكون قد فعلت الكثير في مدة قصيرة. فمن المهم ألا ترهق نفسك.

كافئ نفسك

حاول أن تجعل فترة تمارينك سارة قدر الإمكان. استمع إلى شريطك المفضل ومتع نفسك بعد ذلك، فكر إذا كان هناك تمارين تستطيع أن تقوم بها خلال أخذك حماما ساخنا.

لا تستسلم

حتى ولو كنت تشعر أنك لا تتقدم بسرعة في البداية، ثابر على عملك. اجعل التمارين جزءا أساسيا من حياتك اليومية ومن الروتين، مثل تنظيف أسنانك، وبذلك فإنها سرعان ما تصبح عادة لديك.

إنه من الصعب تعميم نوع برنامج التمرين الذي ينبغي أن تقوم به حيث أن القواعد الأساسية تختلف بين اضطراب روماتيزمي وآخر كما أن التوازن بين الراحة والتمرين يتوقف على نوع المرض ودرجته.

فالمرضى الذين يشكون من التهاب المفاصل الرثياني يحتاجون إلى الراحة أكثر من الذين يشكون من الفصال العظمي وبخاصة عند انفجار غضبهم.

من المهم لك الحصول على نصيحة من شخص ذي خبرة ليكون عندك برنامج يناسبك وبإمكان طبيبك أن يعطيك بعض الخطوط العريضة ولكن من الأفضل التكلم مع اختصاصيي العلاج الفيزيائي.

حماية المفاصل

إن المفاصل الملتهبة أو التي تعرضت للتلف بحاجة إلى العناية الطبية، لذلك عليك أن تفكر من جديد بالطريقة التي عليك أن تقوم بها بالأعمال البسيطة اليومية.

وقد يقترح عليك المعالج الفيزيائي أن ترتدي جبيرة لتريح أو تدعم المفصل، وماذا أيضا يمكنك أن تفعل؟

من المفيد بدء نهارك مع بعض التمارين التي تلين الجسم. بإمكانك القيام بها قبل النهوض من سريرك أو عندما ترتدي ثيابك. ابدأ من قدميك وتمرن ببطء، معيدا كل حركة حوالي عشر مرات، لا تستعجل، وتمهل دائما. وإذا كنت تشعر بتيبس في الصباح، فالاستحمام بالماء الدافئ سيساعدك كثيرا.

وبإمكانك تمرين يديك في حوض من الماء الساخن.

•  حاول أن تقوم بحركات مستديرة لكاحليك وكذلك من الأعلى إلى الأسفل قدر الإمكان.

•  إطو ركبتيك قدر المستطاع ثم قومهما.

•  أعد التمرين ذاته بالنسبة للأصابع، والمعصم والمرفق.

•  مدد يديك فوق رأسك.

•  حرك رأسك بشكل لطيف من جهة لأخرى.

•  إحم يديك وذلك بتجنب حمل الأشياء الثقيلة. كذلك استعمل يديك الاثنتين عند الإمكان بدل استعمال يد واحدة. إحم الركب والأوراك بجعل علو السرير والتقاعد مناسبا لحركتك. استعمل الدرج فقط عند الضرورة.

•  إختر الثياب المريحة وانتعل الأحذية الخفيفة.

•  نظم روتينك اليومي. ما هي الأعمال التي يمكن أن تتجنبها؟ ماذا يمكنك أن تفعل لتسهيل الأمور على نفسك؟ هل تستطيع الحصول على ماكينة لغسل الصحون مثلا؟ لماذا لا تطلب من الأطفال القيام بأعمال منزلية؟

•  درب نفسك على توقيت معين: بدلا من القيام بعمل ما مرة واحدة ضع لنفسك وقتا محددا ثم توقف واسترح. قم بمجهود أكثر بقليل في اليوم التالي.
طريقة الاسترخاء

يقع العديد من الناس في حلقة مفرغة من الألم والكرب تجري بالطريقة التالية:

إن ازدياد الألم يؤدي إلى ازدياد الكرب. وأن ازدياد القلق حول الألم يؤدي إلى ازدياد الألم الذي تشعر به وهكذا دواليك. ويمكن أن يجعل الكرب عضلاتك أكثر تشددا ونتيجة لذلك قد تشعر أنك أقل قدرة على الشفاء من مرضك.

إن أحد الطرق لكسر هذه الدائرة هي أن تتعلم كيفية الاسترخاء. كما أن توفير عشرين دقيقة في اليوم لمحاربة الضغط النفسي يمكن أن يؤدي إلى نتائج فعالة.

وكلما مارست الاسترخاء تصبح في حال أفضل فإن هنالك العديد من الأشرطة والكتيبات التي قد تساعدك. كما أن بإمكانك اختيار الطريقة التالية:

1-   إختر الوقت الذي لا يزعجك فيه أحد وأوجد المكان الهادئ.

2-   تمدد لكي تكون مرتاحا قدر الإمكان.

3-   أغمض عينيك وركز على جسمك، آخذا بعين الاعتبار طريقة تنفسك.

4-   حاول أن تفرغ ذهنك قدر المستطاع، وتجاهل الأصوات المحيطة بك.

5-   أشعر بأن التوتر بدأ يخرج منك.

6-   ركز على قدميك وأصابعك. شد عضلاتك ثم أرخها بقدر ما تستطيع.

7-   حاول أن ترى الفرق بين التوتر والإخقاق.

8-   حاول أن تحرك جسمك ببطء وأعد عملية شد وإرخاء العضلات.

9-   تنفس عميقا وببطء. دع ذهنك وجسمك يستغرقان في حالة استرخاء تامة.

القطة الغاضبة

اركع على أطرافك الأربعة والأكف مبسوطة على الأرض والأيدي بشكل مستقيم. استنشق الهواء وقوس ظهرك إلى فوق.

حافظ على هذه الوضعية لمدة ثوان ثم عليك بالزفير وببطء أرجع ظهرك إلى وضعيته الطبيعية. أعد التمرين. إن هذا التمرين سيساعدك على زيادة مرونة ظهرك.

قوس الظهر

قوس الظهر: تمدد على الأرض من ناحية البطن وببطء ارفع الجزء الأعلى من جسمك، مع ثني المرفقين، واليدين على الأرض.

تمدد على ظهرك وركبتاك محنيتان وأقدامك مسطحة على الأرض. ارفع رجلا واحدة عن الأرض في اتجاه صدرك أثناء رفع رأسك وكتفيك إلى أعلى، ثم ببطء أعد التمرين مع القدم الأخرى.

إمالة الحوض

إمالة الحوض: تمدد على ظهرك، وركبتاك محنيتان وأقدامك مسطحة على الأرض؛ ضع يديك على معدتك ثم اضغط بأسفل ظهرك إلى الأرض، دافعا عضلات معدتك إلى الداخل.
تمارين الظهر والأرجل

1-         تمدد على ظهرك، وأرجلك مسطحة على الأرض، والركبتان في وضعية انحناء والأيدي إلى جانبك.

2-         الآن ارفع القدمين عن الأرض وضع اليدين وراء الركبتين.

3-         ادفع بالركبتين إلى الأمام في اتجاه الصدر، إبق هكذا لحظات قليلة ثم حرك الركبتين من جهة إلى أخرى وكذلك الوركين على أن يبقى ظهرك ممددا على الأرض. ثم عد إلى الوضعية الأساسية. ومثل كل التمارين، إذا كانت التجربة تعرضك للألم، توقف فورا.

تمدد أخيل

إبسط ذراعيك إلى الأمام وضع راحتيك على الحائط. ضع رجلا أمام الأخرى، الآن إحن ركبة رجل واحدة إلى الأمام، ومدد الرجل الأخرى وراءك، محافظا على ثبات قدميك على الأرض وطاويا مرفقيك قليلا ودافعا الحائط بيديك. بعد ذلك أعد التمرين بواسطة القدم الأخرى.

تمدد الظهر والفخذ

تمدد على ظهرك واحن ركبتيك، ورجليك إلى الخلف. مدد اليدين إلى وراء رأسك. إنك سوف تشعر بحركة التمدد في الفخذ والظهر والكتف. إبق هكذا لثوان قليلة ثم استرخ.

تحريك الأقدام

قف بشكل مستقيم وراء الكرسي وامسكها بيديك الاثنتين. إبق رجلا واحدة ثابتة على الأرض، وحرك الأخرى إلى الوراء. توقف ثم عد إلى الوضع الأصلي. قم بهذا التمرين ثلاث مرات ثم أعده بواسطة القدم الأخرى.

انحناء الركبة

تمدد على ظهرك، وقدماك ممدودتان على الأرض وركبتاك منحنيتان. أمسك ركبة واحدة في كلتا يديك وادفع بها نحو صدرك لبضع ثوان ثم أعد التمرين مع الركبة الأخرى.

تحريك الظهر والرجل والورك

 

1- تمدد على ظهرك، ويداك إلى جانبي الجسم.

2- ببطء وهدوء ارفع ساقيك إلى أعلى وكذلك الوركين ثم أكمل هذه الحركة لتصل إلى فوق الرأس واجعل قدميك يلمسان الأرض وراءك. حافظ على هذه الحركة قدر المستطاع ثم أرجع جسمك ببطء إلى الأرض واسترخ.

رفع الرجل

تمدد على معدتك، ورأسك ملقى على يديك، ارفع رجلا واحدة عن الأرض قدر الإمكان ثم أنزلها إلى الأرض وأعد التمرين بواسطة الرجل الأخرى.

تحريك الورك

تمدد على ظهرك، ويداك إلى جانبي جسمك والساقان بعيدتان عن بعضهما البعض. حرك الساقين قدر طاقتك. تمسك بهذه الوضعية لبضع ثوان ومن ثم أرجع الساقين إلى وضعهما الأصلي.

حركة الأكتاف الدائرية

قف مستقيما، ومرفقاك محنيان ويداك على كتفيك أو على مؤخرة الرقبة. قم الآن بحركة دائرية رافعا يديك. أعد التمرين خمس مرات ثم غير الاتجاه وقم بحركة دائرية خمس مرات.

تأرجح الأيدي

قف مستقيما، على أن تبتعد الرجلان عن بعضهما البعض بقدر المسافة بين الكتفين. حرك يديك رويدا إلى الخلف. حافظ على هذه الوضعية، ومن ثم ارجع إلى الوضعية الأصلية. قم بهذا التمرين عدة مرات.

رفع الأيدي

مسك مكنسة أو قطعة طويلة من المعدن بكلتا يديك عبر صدرك ومن ثم أبسط يديك إلى فوق، رافعا المكنسة فوق رأسك. إبق لبضع ثوان ومن ثم أنزلها إلى صدرك. أعد التمرين عدة مرات.

حركة شد الرقبة

ضع رأسك فوق كتفك واحن رأسك كأنك تريد أن تنام. إنك ستشعر بالمرونة في رقبتك على الجهة الأخرى. حافظ على هذا الشعور أطول مدة ممكنة ثم ارجع رأسك إلى الوسط. أعد التمرين من الجهة الأخرى.

الذراع القصيرة المفاجئة

إجلس مستقيما على كرسي، ومرفقاك منحنيان والكفان مضغوطتان معا في اتجاه كتفك شمالا.

حول الكفين برشاقة ومضاء إلى الأسفل في اتجاه ركبتك اليمنى وقوم ذراعيك. راجع التمرين من الجهة الأخرى.

حركة ضغط الكفين

ضع يديك الواحدة فوق الأخرى بشكل ضاغط. قم بحركة عكسية وانقل اليد السفلى إلى فوق واضغط بقوة في الجهة المقابلة. هذا يساعد على ليونة المعصم والقيام بحركات أخرى.

تمارين المعصم

قم بهذا التمرين على طرف الطاولة. ضع إحدى اليدين على الطرف بينما يكون المعصم محنيا والأصابع إلى أسفل. استعمل يدك الأخرى للمساعدة على رفع أصابع اليد الأخرى إلى أقصى حد ممكن. قم بهذا التمرين عدة مرات ثم أعده بواسطة اليد الأخرى.

تمارين تحريك الأصابع

إن هذه التمارين تساعد في زيادة ليونة ومرونة أصابعك ويديك. قم بحركات تمدد أو شد، آخذا كل مفصل على حدة، ومستعملا اليد الأخرى لثني وتقويم المفاصل وأيضا لتمدد الأصابع. اعمل على مفاصل الأصابع محركا إياها. ثم بحركة انحناء لأصابعك إلى الوراء، كل بمفرده، واضعا يدك الأخرى عليها واعمل حركة ضغط بسيطة.

فرط تحريك المفاصل

فقط حوالي خمسة في المائة من الناس يملكون قدرة على تحريك المفاصل بشدة. إنهم بخاصة يتصفون بالمرونة وبعض أوكل مفاصلهم تستطيع القيام بسلسلة واسعة من الحركات.

أحيانا يتعرض هؤلاء الناس لمشاكل مفصلية. فقد يشعرون مثلا بالألم في مفاصلهم وفي العضلات المحيطة بها بعد الانتهاء من التمارين.

وعند حدوث ذلك، عليك أن تأخذ الباراسيتامول أو الإيبوبروفين Ibuprofen. ويمكن شراء هذه الأدوية بدون وصفة طبية. وعوضا عن أن تتناولها لإزالة الألم بعد التمارين، حاول أن تأخذها قبل ثلاثين دقيقة من بدء تمارينك. وإذا لم تحصل على نتيجة، إسأل طبيبك ليصف لك دواء أقوى ولمدة أطول.

ومن المفيد أيضا استعمال العلاج الفيزيائي أو الشد البسيط كما في الصورة. وقد يصف المعالج الفيزيائي عدة تمارين ساكنة، تحتوي على كل الحركات أوقد ينصح بالقيام بشد العضلات والأربطة حول المفاصل المصابة بالألم. فقط لأن لديك فرط مفاصل متحركة ولأنك قد تشعر بالألم من جراء ذلك فإن هذا لا يعني أنك مصاب بالتهاب المفاصل أو أي مرض آخر مفصلي. فقط نسبة صغيرة من الناس تصاب بالفصال العظمي. ويمكن أن يدخل السائل إلى المفاصل أو حتى إلى مفصل مخلوع مثل الورك، الكتف أو الركبة.

وقد تكون العوارض مماثلة لالتهاب المفاصل كما قد يحصل خطر في حال لم تأخذ الأمر جديا عندما تشكو من ألم أو تيبس.

ومع ذلك يجد بعض الناس فائدة في قدرتهم على شدة الحركة خاصة إذا كانوا رياضيين أو يمارسون الرقص. إن مرونة الجسم قد تساعد على الأداء الرياضي كما قد تعرض الرياضيين لخلع المفاصل أو تشدد الأربطة. فمن الضروري تجنب القيام بإجهاد المفاصل لهذا السبب. وإذا كنت تحب الرياضة، فالسباحة وركوب الدراجة ينفعان كثيرا كتمارين جسدية.

رفع الأغراض والانحناء

امتنع دائما عن رفع الأغراض ذات الوزن الثقيل وأنت تحني نفسك فوقها، ورجلاك مستقيمتان، كما في الصورة أعلاه. دائما إطو ركبتيك عندما تريد أن ترفع شيئا ما عن الأرض. حافظ على إبقاء الغرض قريبا لجسمك، وانهض معه متخذا من عضلات قدميك قاعدة لذلك، وليس ظهرك.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا