الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / التخلص من الوزن الزائد: مقاربة شمولية

التخلص من الوزن الزائد: مقاربة شمولية

إن كنت تعاني من مشكلة صحية واكتفيت بعلاج الأعراض عوضا عن السبب الخفي للمرض، قد تشعر براحة مؤقتة. ولكن الأعراض ستعاودك على الأرجح، مرارا وتكرارا. هل تذكرك هذه الحالة بوزنك الزائد؟ بالكيلوغرامات التي خسرتها ثم اكتسبتها، مرارا وتكرارا.

“فالوزن الزائد هو عارض لحالات عدم توازن أساسية في الجسم والعواطف والعقل”، كما ترى شوشانا كاتزمان، خبيرة مجازة في الوخز بالإبر، مديرة مركز Red Bank Acupuncture and Wellness Center في نيو جيرسي، ومساعدة في تأسيس برنامج Feeling Light weight-management. وتشتمل اختلالات التوازن تلك على ما يلي:

– عدم توازن عاطفي، يستعمل فيه الطعام كبديل عن الحب أو طريقة لإعادة “حشو” المشاعر المزعجة في داخلك.

– عدم توازن غذائي، يستغيث فيه الجسد طالبا المغذيات التي يحتاج إليها للعمل بالصورة الأفضل – وهي مغذيات لا توفرها خياراتك الغذائية.

– عدم توازن جسدي، كوجود سموم مخزنة في الجهاز الهضمي تستنفد طاقتك وتدفعك على أكل أطعمة “منشطة” كالسكر الذي يرفع معدل السمية في جسدك على المدى الطويل.

عدم توازن عقلي، تتمحور فيه أفكارك بقلق أو غضب أو حزن حول الماضي أو المستقبل ولا تعير أي انتباه لما تقوم به الآن – بما في ذلك ما تأكله.

“حين تكون متوازنا، تقوم بشكل طبيعي وسهل بخيارات غذائية تدعم وضعك الصحي العام”، كما ترى كاتزمان. وفي ما يلي بعض من أفضل وسائلها المختبرة على المرضى لتصحيح حالات انعدام التوازن التي تعتقد بأنها السبب الكامن للوزن الزائد.

دليل العناية الطبية

إن أفضل طبيب بديل يمكنه مساعدتك على إنقاص وزنك هو شخص يفهم مختلف المشاكل الغذائية والأيضية والهرمونية والمناعية والحياتية التي تسبب زيادة الوزن ويستطيع حلها، كما تقول جوليا روس، مديرة تنفيذية لمركز Recovery Systems في ميل فالي، كاليفورنيا. وعلى الطبيب أن يكون قادرا على كشف وتصحيح كل من العوامل الثمانية التالية التي تشكل عوامل خفية في مشاكل الوزن، استنادا إلى روس.

–   نضوب كيمياء الدماغ.
–   غذاء قليل السعرات الحرارية، وهو سبب شائع لفرط الأكل.
–   مشاكل سكر الدم، بما في ذلك المشاكل الطبية كنقص سكر الدم، السكري، وإرهاق الغدد الكظرية.
–   ضعف وظيفة الغدة الدرقية.
–   التحسس الغذائي والإدمان.
–   عدم التوازن الهرموني.
–   فرط نمو الخمائر بالمبيضات، والتي تسبب الرغبة الملحة في أكل الكربوهيدرات.
–   قصور في الأحماض الدهنية الأساسية.

الغذاء: خليط يمنع الشعور بالجوع

إن تناول خليط الفاكهة عند الإفطار هو أهم خطوة لإعادة التوازن لدى كثير من زبائن كاتزمان الذين يريدون إنقاص وزنهم، كما تقول.

وتضيف: “يمثل الخليط مزيجا كاملا من الفيتامينات الأساسية والمعادن والأحماض الدهنية والبروتين والألياف. وهو طريقة ممتازة لإيقاف التوق الشديد إلى الطعام لأن كمية المغذيات الفائقة الموجودة في الخليط تؤمن للجسد حاجاته الغذائية”.

لتحضير الخليط ضع المكونات التالية في الخلاط الكهربائي ثم اشربها: فنجانا من حليب الأرز، فنجانا من حليب الصويا، فنجانا من عصير التفاح أو عصير البرتقال أو غيره من عصير الفاكهة، موزة، 4 حبات من الفراولة، ملعقة صغيرة من دبس السكر الأسود، ملعقة طعام من عصير الصبار، ملعقة طعام من مركز عصير الكرز الأسود، ملعقة كبيرة من مسحوق التركيبة “الخضراء”، ملعقة طعام إلى ملعقتين من مسحوق خميرة البيرة أو الخميرة الغذائية، ملعقة صغيرة من لقاح النحل العضوي الخام (السائل وليس على شكل أقراص أو كبسولات)، وملعقة طعام من زيت بزر الكتان.

وتوصيك كاتزمان بأن تكون خلاقا. عدل الحصص لتغيير الطعم أو جلد الموز أو الفراولة للحصول على شراب أكثر كثافة وبرودة.

التأكيدات الإيجابية: قم بالخيارات الغذائية الصحيحة

ترى كاتزمان أن التأكيدات الإيجابية – تعابير اعتقادات إيجابية – تساعد على القيام بخيارات غذائية سليمة. وتقول: “حين تكون بمواجهة الطعام – كالنظر في الخزائن أو الوقوف أمام البراد أو التبضع في السوبر ماركت أو تناول الطعام في المطعم – فإن السر في القيام باختيار سليم، صحي ومتوازن يكمن في ما يفكر فيه العقل في تلك اللحظة”.

وتضيف أنك إن أمضيت بانتظام 5 إلى 10 دقائق مرة أو مرتين في اليوم وأنت تؤكد ذهنيا نيتك في أن تكون متوازنا ومعافى، سيزداد احتمال قيامك بخيارات غذائية سليمة. وهي توصي باختيار واحدة أو اثنتين من التأكيدات التالية وحفظها، لترديدها بانتظام.

– أنا أجد نفسي أكثر إشراقا وصحة وسعادة.
– أنا أسيطر على نفسي.
– أنا أتولى مسؤولية جسدي وراحتي وصحتي.
– أنا آكل لأغذي عقلي وجسدي وروحي.

القفز: أفضل رياضة لإنقاص الوزن

إن القفز على آلة ارتدادية أو على بهلوانية صغيرة هو تمرين مفيد جدا لتخفيف الوزن، برأي كاتزمان. ويعتقد مزاولو الطب البديل أنه يساعد على تقوية الجهاز اللمفاوي، وهو الجهاز المسؤول عن تصريف السموم وتقوية مناعة الجسم. وتوصي بممارسة القفز لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.

مكملات تساعد على علاج التوق الشديد للطعام

ترى جوليا روس، مديرة تنفيذية لمركز Recovery Systems في ميل فالي، كاليفورنيا، أنه غالبا ما يكون ثمة رابط بين فرط الأكل ومعدل كيميائيات مهمة في الدماغ.

وتقول: “أنت تستعمل الطعام كعلاج ذاتي لأنك تفتقر إلى كيميائيات دماغية معينة”، ودماغك بحاجة إلى تلك الكيميائيات ليؤدي وظائفه على نحو طبيعي، كما توضح. وتوقك الشديد للطعام، فضلا عن الاكتئاب والتهيج والقلق وكثير من المشاكل العاطفية والعقلية الأخرى، هي كلها ليست سوى علامات على نقصان معدلها في دماغك.

وحين يفتقر الدماغ إلى هذه الكيميائيات، فإنه يرسل إشارات تطغى على قوة إرادتك وتدفعك إلى تناول طعام شبيه بالدواء (هو الكربوهيدرات عادة) يحل مكان الكيميائيات المفقودة ويشعرك بالتحسن – لبرهة من الزمن، كما تشير روس.

تشتمل هذه الكيميائيات الدماغية على الدوبامين، وهو مولد طبيعي للطاقة، الغابا GABA، وهو مهدئ طبيعي، الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للألم، والسيروتونين، وهو مساعد على النوم ومثبت للمزاج والانتباه. وينخفض مستواها في الجسم لعدد من الأسباب، كما تشير روس، من الوراثة والإجهاد إلى فرط أكل السكر والطحين المكررين وقلة استهلاك البروتين.

ولكن يمكنك تصحيح هذا القصور بسهولة بواسطة المكملات الغذائية التي ترفع معدل تلك الكيميائيات الدماغية. وهذا ما سيوقف رغبتك الملحة في الطعام ويخفف مشاكلك النفسية والعقلية ويضعك على طريق إنقاص الوزن الزائد بصورة ثابتة. وتتكون هذه المكملات تحديدا من أحماض أمينية، وهي أحجار بناء البروتين.

وقد “أثبتت الدراسات العلمية فاعلية استعمال بعض المواد “الممهدة” للحمض الأميني موجهة إلى كيميائيات الدماغ، مما يوقف توقك الشديد للطعام فضلا عن مشاعر الاكتئاب والتهيج والهوس وبلادة الذهن”، استنادا إلى روس.

وثمة بالطبع عوامل عديدة وراء الوزن الزائد، كما تقول روس. وهي تشتمل برأيها على الغذاء القليل السعرات الحرارية، اضطرابات في معدل سكر الدم، تراجع في وظيفة الغدة الدرقية، تحسس للأطعمة، عدم التوازن الهرموني، إنتان بالفطور الخميرية، وعوز للأحماض الدهنية.

بالتالي فإن تصحيح كيمياء الدماغ بواسطة الأحماض الأمينية هو الخطوة الأولى والأهم في سبيل إيقاف التوق الشديد إلى الطعام، كما تعتقد روس، بحيث تتمكن بعدها من مواجهة جميع المشاكل الصحية التي تساهم في زيادة الوزن. وبوسعك أن تستعمل بأمان جميع المكملات التالية إلى أن تبلغ الوزن الذي تهدف إليه أو لمدة عام، كما توصي روس.

الجلوتامين Glutamine: يعدل سكر الدم ويوقف الجوع

غالبا ما ينتج التوق الشديد إلى الطعام، خاصة الحلويات والنشويات، عن انخفاض سكر الدم. ولكن يمكنك تثبيت معدل وصول سكر الدم إلى الدماغ – وإيقاف الشعور بالجوع – بتناول كبسولتين عيار 500 ملغ من الغلوتامين ثلاث مرات في اليوم بين الوجبات، كما تقول روس.

وإن كنت ترغب بوقف طارئ للتوق الشديد إلى الكربوهيدرات، تنصح روس بفتح كبسولة عيار 500 ملغ من الغلوتامين وإفراغ محتوياتها تحت لسانك، وتركها تذوب.

التيروزين Tyrosine: لانخفاض الطاقة وضعف التركيز

تشعر بالتعب وبتشوش في الدماغ طيلة الوقت تقريبا، وتلجأ إلى القهوة والحلويات (والسجائر ربما) لتنشيطك. إن كان هذا الوصف ينطبق عليك، تنصحك روس بأخذ 500 إلى 2.000 ملغ من التيروزين ثلاث مرات في اليوم – قبل الإفطار وفي منتصف الصباح ومنتصف ما بعد الظهيرة.

ابدأ بجرعة مقدارها 500 ملغ. وإن لم تعطك المفعول المرجو ارفع الجرعة التالية بمقدار 500 ملغ، لتصبح 1000 ملغ. وتابع رفع الجرعة بمقدار 500 ملغ إلى أن تشعر بالنشاط والتيقظ، ولكن لا تتجاوز 2000 ملغ للجرعة الواحدة.

وقد تجد التيروسين منشطا جدا، مما يجعلك عصبيا ويبقيك صاحيا في الليل، أو أنه لا يخفف من تعبك. في هذه الحالة توقف عن أخذه أو استعمل حمضا أمينيا مشابها، وهو د – فينيلالانين، بجرعات تتراوح بين 250 و500 ملغ ثلاث مرات في اليوم.

د – فينيلالانين D-PHENYLALANINE: إن كنت تأكل للتغلب على الألم النفسي

“إن كنت تكثر من الأكل لمواجهة الألم النفسي – إن كنت حساسا، تبكي بسهولة، تحتاج إلى الراحة، وتحب بعض الأطعمة – فربما كنت بحاجة إلى الحمض الأميني د – فينيلالانين”، كما تقول روس.

فهذا المكمل يبني احتياط الدماغ من الإندورفين، وهو أفيون طبيعي يساعد على توليد مشاعر اللذة ويخفف الألم الجسدي. وهي تنصح بأخذ 500 ملغ من DLPA (وهو مكمل يجمع الشكلين د – ول – من الفينيلالانين)، فضلا عن 500 ملغ من الغلوتامين، ثلاث مرات في اليوم – عند النهوض صباحا، وفي منتصف الصباح ومنتصف ما بعد الظهيرة.

وإن استعملت DLPA بانتظام، لن تحتاج إلى أخذ الفينيلالانين لاستمداد طاقة إضافية، كما سبق واقترحنا أعلاه. وتنصحك روس أيضا باستهلاك كثير من المأكولات الغنية بالبروتين، لتزويدك بالأحماض الأمينية، لأن الجسم يحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية لتصنيع الإندورفين.

الجابا GABA: للإجهاد والتوتر

تعاني من توتر مزمن في عضلاتك، وتشعر بالإجهاد والإرهاق. يأمرك الطبيب بالاسترخاء، فتشعر وكأنه يطلب إليك أن تسبح في الهواء، لأنك وبكل بساطة لا تعرف كيف تهدأ.

بالإضافة إلى ذلك، أنت تعاني من فرط أكل الحلويات والنشويات بشكل مزمن (وربما كنت تدخن أو تستعمل المهدئات لمساعدتك على مواجهة الإجهاد). إن كان هذا الوصف ينطبق عليك، فربما كنت بحاجة إلى حمض غاما أمينوبوتيريك أو غابا، كما ترى روس. وهي تنصح بأخذ 100 إلى 500 ملغ كلما شعرت بالحاجة إلى الاسترخاء. (ويمكنك التجربة لاكتشاف الجرعة الأنسب إليك بدءا بـ 100 ملغ وزيادتها بمقدار 100 ملغ في كل مرة، ولكن لا تتجاوز 1.000 ملغ في اليوم).

ولكن يجدر التحذير من أخذ المكمل في الصباح قبل أي شيء لأنه قد يجعلك شديد الاسترخاء لتقود سيارتك. وقد ترغب أيضا بالبحث عن مستحضر يجمع بين الغابا وحمضين أمينيين آخرين يساعدان على الاسترخاء هما التورين والغليسين، كما تشير روس.

“إذ يمتاز هذا المزيج بمفعول مهدئ أكثر من الغابا وحده بالنسبة إلى البعض”، كما تقول.

5-HTP: للاكتئاب أو القلق أو قلة تقدير الذات

عند انخفاض معدل مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ، قد تعاني من مجموعة من المشاكل النفسية والعقلية التي تدفعك على أكل الحلويات والنشويات والشوكولا. وتشتمل هذه المشاكل على الاكتئاب والقلق وقلة تقدير الذات والهواجس وكآبة الشتاء والتهيج والأرق.

فإن كنت تعاني من أي من هذه الأعراض، تنصح روس بأخذ 50 إلى 100 ملغ من مكمل 5 – هيدروكسيتريبتوفان (5-Hydroxytryptophan) الذي يرفع معدل السيروتونين وذلك ثلاث مرات في اليوم.

دهون تساعدك على إنقاص وزنك

مكملات من الدهون؟ بالنسبة إلى شخص يحاول أن يخفف من وزنه، يبدو تناول أقراص من الدهون وكأنه مزحة ثقيلة. والحقيقة أن نقص أنواع من الدهون المفيدة التي يطلق عليها اسم الأحماض الدهنية الأساسية والتي يحتاج إليها الجسم، قد يؤدي بك إلى الشعور بالجوع والإكثار من أكل الدهون الضارة واكتساب الوزن.

ذلك هو رأي آن لويز غيتلمان، أخصائية تغذية مجازة في بوزمان، مونتانا. إذ تقول: ” إن رهاب الدهون هو سبب كثير من حالات الوزن الزائد في الولايات المتحدة. صحيح أن الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية والدهون الناقلة التي تحتويها الأطعمة المصنعة مضرة بالصحة، ولكن عدم الحصول على كمية كافية من الدهون المفيدة – أي الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الدهنية وبعض الزيوت والخضار الورقية والأفوكادو والمكسرات والبذور – يضر بالصحة هو أيضا”.

وتعتقد غيتلمان بأن الأحماض الدهنية بمختلف أنواعها تنشط في الواقع أيض الدهون بحيث يتمكن الجسم من حرق كمية إضافية من الدهون وتحفز إنتاج الهرمونات التي تشعرك بالشبع كما تعدل مستوى الإنسولين (وهو الهرمون الذي يحرق السكر) بحيث تتوقف عن اشتهاء الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية وغيرها من الكربوهيدرات المسببة للسمنة.

والواقع أن معظم الأميركيين يفتقرون إلى أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية، كحمض غاما – لينولينيك، حمض ألفا – لينولينيك، حمض إيكوزابينتانويك، وحمض دوكوزاهيكس – إينويك، برأي غيتلمان. وأفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من جميع هذه الأحماض، وكل منها حيوي لمساعدتك على إنقاص وزنك، هو باستعمال مكملات الأحماض الدهنية، كما ترى غيتلمان. وإليك ما توصي به.

زيت بذر الكتان Linseed oil: يعيد ضبط منظم الحرارة

يرى د. غيتلمان أن حمض ألفا – لينولينيك وغيره من الأحماض الدهنية أوميغا – 3 الموجودة في زيت بزر الكتان تساعد على إعادة ضبط منظم الحرارة في الجسم وإرجاعه إلى مستواه الطبيعي بحيث تتمكن من إحراق السعرات الحرارية الفائضة. كما أنها تساعد على تعديل أيض الإنسولين وتخفيف الرغبة الملحة في الحلويات. وهي توصي بتناول ملعقة طعام في اليوم مع الوجبة. ويمثل زيت بزر الكتان مكملا ممتازا برأي جيتلمان، ويمكن استعماله بانتظام.

حمض غاما – لينولينيك GLA: ينشط الدهن الأسمر

يساعدك gamma linolenic acid على إنقاص وزنك عبر تنشيط الدهون السمراء النائمة، والتي تعمل على حرق الفائض من السعرات الحرارية.

وتوضح غيتلمان قائلة: “تسمح الدهون السمراء بتمديد الدهون المستهلكة على شكل طاقة عوضا عن تخزينها على شكل دهون بيضاء زائدة. والواقع أن كثيرا من مرضاي الذين كانوا يطمحون إلى التخلص من 5 كيلوغرام أو أكثر من وزنهم قد سجلوا نجاحا كبيرا عبر تناول أربع إلى ثماني كبسولات عيار 500 ملغ من زيت زهرة المساء (الأخدرية المحولة) الغني بحمض غاما – لينولينيك”.

حمض اللينولييك المقترن CLA: يثبط الأنزيم الذي يخزن الدهون

من شأن هذا الحمض الدهني الأساسي Conjugated linoleic acid أن يساهم في إنقاص الوزن، كما تشير غيتلمان. ففي دراسة علمية، فقد الأشخاص الذين تناولوا 3.000 ملغ من حمض اللينولييك المقترن يوميا 20 بالمئة من الدهون في أجسامهم في غضون 3 أشهر من دون اتباع حمية، كما تقول.

وتقول النظرية بأن هذا الحمض يعيق إنتاج الليباز، وهو أنزيم يؤثر على طريقة الجسد في أيض الدهون. وتنصح بتناول 1.000 ملغ ثلاث مرات في اليوم قبل الوجبات. وتضيف غيتلمان أن للحمض مزايا في مكافحة سرطان الثدي فضلا عن مزاياه في تقوية المناعة عموما.

زيت السمك: يعدل مأخوذك العام من الدهون

بالرغم من أن الأحماض الدهنية الموجودة في زيت السمك لا تساعد مباشرة في إنقاص الوزن، إلا أنها مهمة لتعديل المأخوذ العام من الدهون والحفاظ على الصحة، كما تشير غيتلمان. وهي توصي بتناول 1.000 ملغ من مستحضر SuperMaxEPA مرتين إلى ثلاث يوميا.

تخيل نفسك أكثر نحافة

لو ثابرت على تخيل نفسك نحيف الجسم سيبدأ عقلك الباطني باختيار الأعمال اليومية التي تساعدك على بلوغ النحافة. وهذا ما تدعوه جونسون بالتخيل المركز، الذي يتجاوز التخيل ليستعمل جميع حواسك. والواقع أن جونسون نفسها خسرت 18 كيلوغراما وحافظت على وزنها الجديد لسنوات بفضل التخيل المركز. وإليك نصيحتها لنجاح ذلك.

–   كون “فكرة أساسية”. تخيل نفسك نحيف الجسم وركز على هذه الصورة. “وتمثل هذه الصورة الهدف النهائي الذي تود الوصول إليه في سعيك إلى إنقاص وزنك”، كما تقول جونسون. استعمل جميع حواسك في سبيل ذلك – السمع، الإحساس، البصر، والشم – لتكوين جميع جوانب الصورة. كيف يبدو جسدك تماما؟ ماذا ترتدي؟ أين أنت؟ على الشاطئ، في ملعب التنس؟ تخيل السعادة التي تشعر بها مع جسدك الجديد الأكثر نحافة.

“تخيل حياتك الجديدة وكأنك ترى مشهدا من فيلم، وهي الحياة التي ستعيشها قريبا”، كما تقول جونسون.

–   عش الدقيقة الذهبية. تنقسم هذه الدقيقة إلى قسمين، 30 ثانية عند الاستيقاظ في الصباح و30 ثانية قبل النوم ليلا، وفيها تستعمل بكثافة الصورة الأساسية وغيرها من التمارين الذهنية التي تزيدها قوة.

أخبر جسدك أولا بأنك تحبه وتقدره كما هو. بهذه الطريقة أنت لا تغذي الصور السلبية اللاواعية عن نفسك. بعد ذلك، تقول جونسون: “أخبر جسدك بأنك ستقوم ببعض التغييرات المفيدة”.

تخيل الآن بأنك قابع في زاوية من زوايا سقف غرفتك وتنظر إلى جسدك من هناك. استمتع بالإحساس الرائع بأن تكون شخصا نحيفا. استيقظ في الصباح وانهض من السرير وأنت تشعر بأن جسدك جديد واحمل معك هذا الشعور طيلة النهار. في المساء، استغرق في النوم مع هذه الصورة لكي يعزز عقلك اللاواعي، الذين لا ينام أبدا، الصورة الأساسية خلال الليل.

–   استعمل مفتاحا على شكل جملة. كلما فكرت بالصورة الأساسية، عليك أن تقول جملة لنفسك، كما توصي جونسون. وجملتها المفضلة هي: “أشعر اليوم بأنني أنحف بقليل”. فاستعمال هذا المفتاح يساعد برأيها إلى إحضار الصورة الأساسية “في اللحظة التي تكون فيها” ويساهم في تعزيز هذه الصورة.

أخيرا، توصي جونسون بعدم الاستسلام. فإن ثابرت، سيؤدي التخيل المركز مفعوله. ولا تخشى من الأفكار السلبية. “فهي تشكل جزءا من كونك كائنا بشريا”، كما تقول. “فكلما راودتك الأفكار السلبية، استعملها كنقطة انطلاق للتخيل والشعور بالصورة الأساسية”.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا