التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

التخطيط للوجبات مع الحمية

العديد من كتب الصحة والحميات تفشل في تثمين الحاجة لتخطيط الوجبات حسب الزبون. فالعديد من هذه الكتب تقدم قائمة معينة يجب على الجميع أن يتبعها لمدة أسبوع، أو اثنين، أو حتى ثلاثة أسابيع. ويقترح المؤلفون بأن الالتزام القاسي بقوائم معينة هو أمر متطلب لتخفيف الوزن والحفاظ على الصحة. هذا لا يبدو أمراً معقولاً بالنسبة لنا، ونظن بأن ذلك يلعب دوراً كبيراً في تفسير فشل الكثير من الحميات: إنها ببساطة لا تقدم خطط أكل معقولة للحياة الواقعية. لذلك، ننصح بأن تكون خطط الوجبات بناءً على طلبك، ومفصلة حسب تفضيلات المذاق الشخصية لديك، وحسب حاجاتك الشخصية للطاقة.

تناول ثلاث وجبات متوازنة يومياً

عند التخطيط لوجباتك، فكّر بالتغذية والتوازن. إن الطريقة الأكثر عمليةً هو بأن تبدأ بأكل ثلاث وجبات متوازنة يومياً. وتتكون الوجبة المتوازنة من:

التخطيط للوجبات مع الحمية

1.  الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر المغذية (المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز الأسمر، والفاصولياء/الفول أو البطاطا)

2.  الفواكه و/أو الخضار

3.  الدهن الصحي

4.  البروتين

عندما يتم تناول الوجبات المتوازنة بفواصل منتظمة، تبقى مستويات السكر لديك مستقرة، كما أن مستوى طاقتك وأداءك الذهني يكون مثالياً، كما أن إفراز الأنسولين – الهرمون المخزِّن للدهن – يبقى منخفضاً. وهكذا تتثبط شهيتك بشكل طبيعي، ويصبح فقدان الوزن أسهل.

بغضّ النظر عن مستوى فعاليتك ووزنك، فإن تناول ثلاث وجبات متوازنة، وغنية بالعناصر المغذية يومياً هو السبيل الأسهل والأكثر إمتاعاً باتجاه الصحة، والحيوية، والعافية. بالاعتماد على برنامجك وعلى مستوى فعاليتك، فقد تحتاج لأن تأكل وجبة خفيفة أو اثنتين يومياً. إن الوجبات الخفيفة الصحية هي جزء مقبول تماماً في الحمية.
إياك وأن تجعل نفسك تتضور جوعاً! وبالطريقة نفسها، فإن الوجبات الخفيفة ليست بالأمر الإلزامي. وما هو بنفس الأهمية أيضاً ألاّ تأكل إن لم تكن جائعاً.

لماذا ثلاث وجبات؟

على الرغم من أن بعض الكتب المهتمة بعافية الجسم تنصح بتناول خمس أو ست وجبات صغيرة يومياً، فنحن نقترح بأن تلتزم بالوجبات الرئيسية الثلاثة التقليدية للأسباب الثلاثة الهامة التالية:

1.  إنه لمن الأكثر ملائمة وتوافقية مع برنامج الحياة في المجتمع والعمل أن تتناول ثلاث وجبات متوازنة كبيرة نسبياً، بدلاً من أن تتناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاثة. إن التخطيط لوجبات صغيرة صحية هو أمر مجهد، ويستهلك وقتاً كثيراً.

2.  إن تناول وجبات صغيرة هو أمر غير مرضٍ من الناحية الفيزيولوجية والنفسية. والتخطيط لوجبات صغيرة صحية يتطلب تقييداً واعياً لحجم الحصة في كل وجبة، إلا إذا كنت شديد الفعالية، أو إذا لم تشكل لديك زيادة الوزن مشكلة من قبل. إذا تناولت ثلاث وجبات يومياً فقط، يمكنك أن تترك الطاولة وأنت تشعر بالشبع بعد كل وجبة، ومع ذلك تقوم بتخفيف وزنك، طالما أنك تختار فقط الأغذية الكاملة التي يستحسنها نظام الحمية.

3.  إن تناول وجبات كبيرة (تؤمن 20 إلى 40 بالمئة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية) يمكنه أن يزيد استقلابك بنسبة مئوية قليلة أو ما شابه في الساعات القليلة التي تلي وقت الوجبة. أما الوجبات الأصغر فلها تأثير أقل على معدل الاستقلاب لديك. كلما كان استقلابك أسرع، كان حرقك أسرع للسعرات الحرارية.

الوجبات الخفيفة مسموح بها ولا حاجة لأن تكون متوازنة

معظم الناس، وبشكل خاص الأشخاص الذين يمارسون التمارين، يجدون بأنهم يحتاجون لأن يأكلوا على الأقل وجبة خفيفة يومياً. والكثير من الأشخاص شديدي الفعالية يأكلون وجبات خفيفة كبيرة جداً حتى أنها تعتبر وجبات صغيرة. وهذا أمر ممتاز طالما أنك تتناول هذه الوجبات الخفيفة فقط عندما تحس بالجوع. إياك وأن تأكل إذا لم تحس بالجوع.

الوجبات الخفيفة يجب أن تتكون فقط من أغذية كاملة صحية، ولكنها لا تحتاج لأن تكون متوازنة. مثلاً، إذا لم تكن شديد الفعالية وتجوع قليلاً بين الوجبات، فمن المقبول تماماً أن تتناول تفاحة واحدة فقط كوجبة خفيفة. لا تشعر بأنك تحتاج لأن تضيف الجبن، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة من أجل التوازن إذا لم تكن تحس بتلك الدرجة من الجوع. ومع ذلك، إذا كنت تميل لأن تكون فعالاً، وكنت تجوع عندما تتناول تفاحة واحدة فقط بين الوجبات، فعندها يجب أن تحقق التوازن. يجب أن تتكون الوجبات الخفيفة المتوازنة من أحد أنواع الفواكه و/أو أغذية كربوهيدراتية كثيفة، القليل من الدهن، والقليل من البروتين. الكربوهيدرات في الفواكه، و/أو الأغذية الكربوهيدراتية تؤمن الطاقة، أما الدهن والبروتين فيساعدان في دفع الجوع.

خطط الوجبات

على المدى البعيد، إن الاختيار الدائم للأغذية الصحية له تأثير على فقدان الوزن، وتحسين الصحة أكثر بكثير من أن تقلق حول حجم الحصة، ومحتوى السعرات الحرارية. كلما قلّت الأغذية غير الصحية التي تأكلها، كلما تحسّن وضعك على المدى البعيد.

إن عدم المرونة فيما يخص حجم الحصة سوف يقودك للفشل لا محالة. بدلاً من ذلك، تعوّد أن تستمع إلى جسمك. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع، وتوقف عندما تحس بالشبع. تزوّد بشكل رئيسي (مثالياً بشكل حصري) بالأغذية الصحية الغنية بالعناصر المغذية.

السبيل السريع لتخفيف الوزن

كلما كنت مفرط الوزن، كان فقدانك للوزن الزائد أسرع. ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تسرّع من فقدانك للوزن، جرّب واحداً أو أكثر من الاقتراحات التالية.

1. قم بتناول ثلاث وجبات يومياً فقط. احذف الوجبات الخفيفة بشكل كامل. أو، جرّب أن تتناول وجبة خفيفة تقل عن مستوى فعاليتك الحالي بدرجة. مثلاً، إذا كنت شديد الفعالية، تناول وجبة خفيفة تعتمد على الفعالية المعتدلة.

2. احذف الحلويات اليومية، أو اسمح لنفسك بمقدار ملاعق قليلة فقط.

3. قم بممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة وذلك لثلاث مرات أسبوعياً، ولكن أضف 25 دقيقة من تمارين الأيروبيك لتمريناتك الروتينية، وذلك لمرة واحدة، أو اثنتين، أو حتى ثلاث مرات أسبوعياً. قم بهذا على الرغم من محافظتك على وجبتك الخفيفة في مستوى الفعالية الخفيف أو المعتدل.

قائمة الأغذية

جميع الأغذية الكاملة في هذه القائمة يمكن أن تؤكل كأساس لخطة غذائك الصحية. من أجل تشكيل النكهات ومن أجل التغذية المثلى، حاول أن تنوّع خياراتك من الأغذية قدر الإمكان. المقصود من قائمة الأغذية هي أن تكون دليلاً لكي تبدأ فقط، وهي ليست شاملة بحال من الأحوال.

الخضار

حجم الحصة غير مهم على الإطلاق. هذه جميعها أغذية قليلة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر المغذية. كُلْ كما تريد من هذه الأغذية.

●   أرضي شوكي
●   الهليون
●   الفليفلة الجرسية
●   البروكولي
●   أوراق اللفت
●   الكرنب المسوق
●   الملفوف
●   الجزر
●   الكرفس
●   الباذنجان
●   الفاصولياء الخضراء
●   اللفت
●   الكراث
●   الفطر
●   البصل
●   خضار السلطة من أي نوع، وكلما كانت أغمق كان ذلك أفضل
●   البازيلاء الهشّة
●   البازيلاء الحلوة
●   السبانخ
●   القرع
●   الطماطم
●   صلصة الطماطم
●   الكوسى

الفواكه

إن الحصة بالنسبة للفواكه الطازجة هي تقريباً بحجم قبضتك المغلقة، أي كوب تقريباً. أما بالنسبة للفواكه الجافة، فالحصة الواحدة هي ربع كوب. من أجل عصير الفواكه، الحصة هي كوب واحد (نحن نقترح أن تحدِّد تناولك من عصير الفواكه إذا كان تدبير الوزن مشكلة بالنسبة لك).

●   التفاح
●   المشمش
●   الموز
●   التوتيات (الفريز، العنبية، توت العليق، توت بوسين، التوت الأسود، إلخ)
●   الشمام
●   الكرز
●   التوت البري
●   الفواكه المجففة (الخوخ المجفف، الزبيب، المشمش المجفف… إلخ)
●   عصير الفواكه مقبول إذا لم تكن مفرط الوزن
●   الكريب فروت
●   الكيوي
●   الليمون
●   اللايم (نوع من الليمون)
●   المانجا
●   الرحيقاني
●   البرتقال
●   الببايا
●   الدراق
●   الإجاص
●   الأناناس
●   البطيخ

الكربوهيدرات الكثيفة

حصة واحدة تساوي نصف كوب من الحبوب المطهوة أو المعكرونة المطهوة، شريحة كبيرة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو نصف كوب من الفاصولياء. هذه الأغذية كثيفةٌ بالسعرات الحرارية، وكثيفة بالألياف، وكثيفة بالعناصر المغذية، وهي تؤكل كاملةً. لا مشكلة أبداً في أن تتناول كمية تزيد عن حجم الحصة إذا كنت ترغب بذلك. ولأن الكربوهيدرات الكثيفة الكاملة تحتوي على الألياف، فسوف تشبع وستتوقف عن الأكل بشكل طبيعي. إذا لم تكن لديك فكرة كيف يبدو نصف كوب من غذاء ما، قم بقياس هذه الكمية عدة مرات لتتكون لديك فكرة. وبعد فترة وجيزة، سوف لن تكون لديك مشكلة في تحديد حجم الحصة من الكربوهيدرات الكثيفة.

●   القطيفة
●   الأرز الأسمر
●   الحنطة السوداء
●   البرغل
●   الذرة
●   القمح المجروش
●   الكاموت
●   الدخن
●   الشوفان
●   عصيدة دقيق الذرة (من الحبوب الكاملة فقط)
●   البطاطا
●   الكينوا
●   الجاودار
●   تورتيلا الذرة المطحونة بالرحى
●   خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة والمطحونة بالرحى
●   البطاطا الحلوة
●   ثمرة القمح
●   بذرة القمح المنتشة
●   الشعير الكامل
●   خبز الحبوب المصنوع من الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل)
●   المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
●   المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل)
●   القمح الكامل
●   الكُسْكُس المصنوع من القمح الكامل
●   الأرز البري
●   البطاطا الحلوة

تعتبر الفاصولياء أيضاً من الكربوهيدرات الكثيفة بالنسبة لخطط الوجبات. الحصة الواحدة هي نصف كوب.

●   الفاصولياء الحمراء (أدزوكي)
●   الفاصولياء أناسازي
●   الفاصولياء السوادء
●   البازيلاء ذات البقعة السوداء
●   الفاصولياء البنية
●   الفاصولياء كانيلوني
●   الحمص
●   فول
●   الفاصولياء العريضة
●   العدس
●   فول ليما (فول الزبدة)
●   الفاصولياء البيضاء
●   البازيلاء
●   الفاصولياء المنقطة
●   البازيلاء المقسومة

البروتين الحيواني

اشترِ دائماً القطعة الأكثر هبراً من اللحم. اقتطع كل الدهن والجلد المرئي. (قطاعة المطبخ تجعل اقتطاع الدهن أمراً بسيطاً). اختر الدجاج، والديك الرومي (الحبش) أبيض اللحم وذلك على نقيض اللحم الغامق. إن الدهن في البروتين الحيواني يتكون بمعظمه من دهن مشبع سيئ. تذكر، يجب ألا تتناول أكثر من 15 إلى 20 غراماً من الدهن المشبع يومياً.

من السهل جداً تحديد حجم الحصة من البروتين الحيواني. حصة واحدة من البروتين الحيواني هي بحجم وسماكة راحة كفك. نحن نحب بشكل خاص هذه الطريقة بعينها لقياس حصتك من اللحم لأن الرجال والنساء ذوي العظام الكبيرة سوف يتناولون حصة أكبر من الرجال والنساء ذوي العظام الصغيرة. طريقة القياس نفسها تنطبق على الدجاج، الديك الرومي، اللحم الأحمر، لحم الطرائد. حاول أن تحدد نفسك بحصة واحدة يومياً من هذه الأغذية. إذا كنت تشبع بتناول لحوم كهذه، فسيكون من الصعب جداً أن تتناول جميع الحصص التي تحتاجها من الأغذية الصحية ذات البروتين الخارق، وهي السمك والصويا.

●   لحم البقر (نحن نفضل أن تختار القطعة الطرية من لحم الخاصرة، الشرائح، أعلى الخاصرة، مركز المؤخرة، لأن هذه هي أكثر القطع هبراً)
●   الدجاج
●   لحم الحمل
●   الديك الرومي (الحبش)
●   لحم العجل

البيض

البيض هو صنف بحدّ ذاته. الحصة الواحدة هي بيضتان كاملتان. لا تأكل أكثر من بيضتين (حصة واحدة) يومياً.

الصويا

حصة واحدة من الصويا هي بحجم وسماكة راحة كفك. يجب أن تأكل على الأقل حصة واحدة من الصويا، أو حصة واحدة من السمك يومياً.

●   التوفو
●   التمبه
●   بروتين نباتي معالج (محضّر من الصويا)
●   برغر الخضار المحضر من بروتين الصويا

استعمل كوباً معيارياً للقياس (8 أونصات) 240 غ لكي تحدِّد حجم الحصة لمنتجات الصويا هذه.

●   فول إيداهمامي (الحصة الواحدة هي نصف كوب)
●   حليب الصويا (الحصة الواحدة هي كوب واحد)
●   جبن الخضار المبشور (الحصة الواحدة هي كوب واحد)
●   مكسرات الصويا، والتي تعرف أيضاً “بفول الصويا المحمّص الجاف” (الحصة الواحدة هي ربع كوب)
●   صلصة تشيلي الصويا (الحصة الواحدة هي كوب واحد)

السمك

من جديد، يمكنك استعمال حجم راحة كفك وسماكتها لتقدير حصة واحدة من الأغذية التالية. تذكّر أن تأكل على الأقل حصة واحدة من الصويا، أو حصة واحدة من السمك كل يوم.

●   البطلينوس
●   السرطان
●   الدلفين (الماهي ماهي)
●   الفلاوندر
●   الأخفس
●   الهلبوت
●   الكركند
●   الروفي البرتقالي
●   المحارة
●   القريدس
●   النهاش
●   التيلابيا

يجب أن يتم تناول أسماك مدهنة معينة لكي تتمتع بالصحة. إن هذه هي أفضل مصادر الطبيعة لدهن أوميغا 3. يجب أن تتناول هذه الأنواع من السمك على الأقل مرتين أسبوعياً. من جديد، استعمل حجم راحة كفك، وسماكتها لتقدير حصة واحدة من الأغذية التالية.

●   الأنشوفة
●   القد الأسود
●   طون البلوفين
●   الرنكة
●   الإسقمري
●   سمك السمور
●   السلمون
●   السردين
●   الشبص
●   القاروس
●   الترويت
●   الطون الأبيض (البكورة)

منتجات الألبان

الحصة الواحدة هي كوب (8 أونصات) 240 غ من الأغذية التالية.

●   الحليب القليل الدسم
●   اللبن القليل الدسم، أو الكفير (بدون سكر مضاف)

من الصعب قليلاً قياس الجبن. وبما أن الجبن القليل الدسم يحتوي على مقدارٍ أقل من الدهن المشبع من الجبن الكامل الدسم، فيمكنك أن تتناول ضعف الكمية.

●   الجبن الكامل الدسم (الحصة الواحدة هي ربع كوب من الجبن المبشور)
●   الجبن القليل الدسم (الحصة الواحدة هي نصف كوب من الجبن المبشور)

المكسرات، البذور، وزبدة المكسرات

حصة واحدة من المكسرات، أو البذور تساوي ملعقتي طعام مكومتين. حصة واحدة من زبدة المكسرات هي ملعقة طعام واحدة. تجنَّب المكسرات والبذور التي تمّ تحميصها بالزيت. اشترِ فقط المكسرات النيئة، أو المكسرات الجافة المحمّصة.

●   بذور السمسم، جافة محمّصة أو نيئة
●   بذور دوار الشمس، جافة محمّصة أو نيئة
●   بذور اليقطين، جافة محمّصة أو نيئة
●   اللوز، أو زبدة اللوز الطبيعية بالكامل (نعيد: طبيعية بالكامل تعني بدون زيوت مهدرجة، وبدون زيوت مهدرجة جزئياً، نقطة انتهى)
●   البلاذر (الكاجو)، أو زبدة البلاذر الطبيعية بالكامل
●   الكستناء
●   البندق، أو زبدة البندق الطبيعية بالكامل
●   الفول السوداني، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل
●   جوز البقان
●   الصنوبر
●   الفستق
●   الطحينة (زبدة بذور السمسم)
●   الجوز

الزيوت والتوابل المدهنة

بالنسبة لجميع الزيوت، حصة واحدة هي ملعقة طعام واحدة.

●   زيت الزيتون أول عصرة، يستعمل للوصفات العديمة الحرارة أو العالية الحرارة
●   زيت جوز الهند أول عصرة، يستعمل للوصفات العديمة الحرارة أو العالية الحرارة
●   زيت الكانولا العالي الأولييك، يستعمل للطهو
●   زيت الكانولا المستخرج على البارد، يستعمل للوصفات العديمة الحرارة
●   زيت العصفر العالي الأولييك، يستعمل للطهو
●   زيت دوار الشمس العالي الأولييك، يستعمل للطهو
●   زيت الكتان، يستعمل للوصفات العديمة الحرارة

التوابل المدهنة تمتلك حجم حصة متغير

●   الأفوكادو، الحصة الواحدة تعادل ربع ثمرة أفوكادو
●   الزبدة، الحصة الواحدة تعادل ملعقة طعام واحدة
●   المايونيز المعتمد على زيت الكانولا، الحصة الواحدة تعادل ملعقة طعام واحدة
●   بذور الكتان، الحصة الواحدة تعادل 3 ملاعق طعام من بذور الكتان المطحون
●   الزيتون، الحصة الواحدة تعادل 15 زيتونة صغيرة
●   الحمص، الحصة الواحدة تعادل ربع كوب. تأكد من أن الحمص الذي تشتريه محضَّر بزيت الزيتون، أو زيت الكانولا المستخرج على البارد.

متعتك اليومية من الحلويات

إنه لمن المقبول أن تدخل متعة صغيرة، أو تحلية وذلك كجزء من خطة وجبتك اليومية إذا رغبت بذلك. الأشخاص المفرطو الوزن سوف يستمتعون بفقدان أسرع للوزن إذا حذفوا هذه المتعة بشكل كامل – لا مفاجآت هنا. ومهما كان وزنك، فمن المهم من وجهة نظر صحية ألا تأكل ما يزيد عن حصة تحلية واحدة يومياً. إذا كنت نحيلاً جداً وبحاجة لزيادة وزنك، أضف المزيد من الأغذية الصحية الغنية بالعناصر المغذية، وليس المزيد من الحلويات.

إذا كان كل ما تحتاجه هو مذاق حلو بعد وجبتك، جرّب بعض اللقمات من الفواكه، أو المكسرات، أو حتى قضمة صغيرة من الشوكولاته الغامقة الطبيعية بالكامل والعالية النوعية، وذلك قبل أن تمتد يدك لتتناول الحلويات ذات السعرات الحرارية الفارغة والمثقلة بالسكر، وذلك على فرض أنها متوفّرة.

نحن نعرّف التحلية “متعة الحلويات” بأنها أغذية لذيذة المذاق محضّرة بشكل كامل من السكر والطحين. هذه الأغذية تحتوي على الأغلب مصادر طبيعية بالكامل للدسم المشبع مثل البيض، والحليب، والزبدة. قد تحتوي التحلية على السكر، القشدة، الزبدة والطحين. ومن الممكن – والصحيح أنه من الواجب – أن تحتوي أيضاً على المكسرات، والفواكه كلما كان ذلك ممكناً. تذكر، أن التحلية في الحمية يجب أن تكون طبيعية بالكامل وعلى الإطلاق، ولا يسمح أبداً بأن تحتوي على دهن “الضوء الأحمر” المتحوّل والموجود في المارغرين، الزيوت المهدرجة، الزيوت المهدرجة الجزئية أو الدهن النباتي.

من الواضح أن الأكثرية العظمى من التحليات تحتوي على كمية كبيرة من السكر. وإن واحدة من أكثر الطرق سهولةً ولذة لإنقاص محتوى السكر (والسعرات الحرارية) في التحلية هو أن تحضّرها في المنزل باستعمال Splenda كبديل لبعض السكر على الأقل. وطالما أنك لا تستبدل ما يزيد عن نصف السكر في أي وصفة بالسبليندا، فإنك حكماً لن تلاحظ أي فرق سواء في المذاق أو القوام.

العديد من أنواع التحليات محضّرة باستعمال الدقيق المكرر المدعم. فإذا اخترت أن تحضِّر التحلية في المنزل، فلماذا لا تكون أكثر صحية بأن تستعمل على الأقل كمية قليلة من الدقيق الكامل القمح بدلاً من الدقيق المكرر؟ وإليكم هنا أمثلة عن الدوسير المقبولة الطبيعية بالكامل.

●   الكعك المحلى (Cookies) الطبيعي بالكامل، أو المحضر في المنزل
●   البوظة الطبيعية بالكامل
●   الشوكولاته الغامقة الجيّدة النوعية والمحضرة بدون زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً
●   الموس
●   السوفليه
●   الكيك المحضّر بدون دهن نباتي Shortening
●   بودينغ الخبز
●   المسكرات المحلاة، البورت، البراندي، الشيري
●   الكاسترد
●   الفطائر المحضّرة بدون دهون نباتية
●   كيك الجبن
●   كريم بروليه
●   رقاقات الفواكه، أو فطيرة الفواكه

نحن نسمح بتحلية صغيرة يومياً لأن الحرمان الكامل ليس ممتعاً ولا واقعياً. إن متعة صغيرة من الحلويات لن تفسد صحتك. ومع ذلك، فإن كلمة قليل هو مصطلح نسبي، وخصوصاً عندما يتعلق الأمر بالتحلية. من المهم جداً أن نكون واضحين هنا: كقاعدة عامة عملية، التحلية الغنية مثل كيك الجبن، كريم بروليه، كعكة البندق، الفطيرة، أو الكيك يجب ألا تزيد سماكتها عن 2.5 سنتم وحجمها عن نصف راحة كفك (بدون أصابعك وإبهامك). أما حصتك من البوظة، البودينغ، الموس، والسوفليه، فيجب ألا تزيد عن نصف كوب، أي 240 غراماً. وأما التّحلية الأخف المحضّرة بالفواكه، والطحين فقط والتي تحتوي على كمية قليلة من الدهن، أو القشدة مثل رقائق التفاح فيمكن أن تكون بسماكة 2.5 سنتم تقريباً، وبحجم راحة كفك، ولكن ليس أكثر من ذلك!

عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا