الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / البدء بالتنفيذ خطوة خطوة: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج8

البدء بالتنفيذ خطوة خطوة: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج8

لما كنت قد رأيت التحولات التي طرأت على العائلات الأخرى التي اتبعت خطتي، فإنني على ثقة من النجاح خلال ستة أسابيع. أعلم بأنك مضطرة للقيام بأشياء كثيرة في حياتك بالإضافة إلى تطبيق هذه الخطة، ولكنني أسألك، هل لديك ما هو أهم من صحة عائلتك؟

لأجلك فقط أيتها الأم

قبل أن نبدأ ببرنامج العائلة، أودُّ مشاركتك ببعض الأفكار، لأجلك فقط أيتها الأم، وسأستمر في هذا الكتاب بالحوار الشخصي، وسيحتوي كل أسبوع على مقطع يخاطبك ويخاطب مشاعرك، كما يجب عليك التوصل إلى كيفية التحكم بحياتك الناشطة، لتجدي الوقت للتركيز على هذه الخطة.

أعدك، بأنه لدى البدء بالخطوات الأولى المبينة في هذا الكتاب، ستبدئين بالاتجاه نحو الحصول على وزنك المنشود، وربما يحدث ذلك بتدريج أبطأ مما ترغبين، أو أسرع مما توقعين، إنه أمر رائع، بكلتا الحالتين، لأنه بمجرد البدء باتخاذ الخطوات، سيستمر سيرك على الدرب نحو أهدافك. وسيدعم القليل من النجاح نفسيتك، ويدفعك للأمام. وفي النهاية، سيمكنك مساعدة بقية أفراد عائلتك في إحراز أهدافهم المنشودة أيضاً.

أدرك بأنني أطلب منك أكثر الأشياء ندرة في حياتك، ألا وهو الوقت، ولكنني أعلم بأنك ستتوصلين إلى معرفة مدى قصر الوقت اللازم كل يوم لأجل التوصل إلى اللياقة البدنية.

تعتمد هذه الخطة على القيام بتغييرات بسيطة، وفي أوقات متفرقة، وستتراكم هذه التغييرات الصغيرة لتؤدي إلى نتائج كبيرة في نهاية الأسابيع الستة؛ لذلك قومي بتحديد التاريخ بعد ستة أسابيع على الروزنامة، واقتنعي تمام الاقتناع بأنك ستكونين بأفضل هيئة، وستحملين أفضل المشاعر في ذلك اليوم.

حقيقة للأم الرشيقة:

أظهرت الدراسات بأنه لدى مشاركة أكثر من فرد في العائلة بالتمرين وتعزيز نمط حياة صحي، تشعر العائلة بالتقارب كوحدة واحدة، ويتحسّن الوضع الصحي للعائلة ككل، وتستمر الرغبة بالالتزام بنمط الحياة الصحي.

نظمي اجتماعاً عائلياً في البداية

قبل البدء، أرغب بمراجعة بعض الأمور لأمضي معك، ومع عائلتك نحو النجاح، وسترغبين في البداية بتحديد اجتماع عائلي. اعتبريه بمثابة معسكر تدريبي يسبق الموسم. يؤدي هذا الاجتماع التمهيدي إلى تحضير كل أفراد العائلة للنجاح في خطة الأسابيع الستة، وستكونين على استعداد للبدء بالخطة، بمجرد الانتهاء من توقيع كل فرد على المشاركة بالبرنامج، وتفحص الخطوات المبيّنة لاحقاً.

يهدف الاجتماع التمهيدي إلى وضع القواعد الصحية لكل فرد من أفراد العائلة، وتحديد الالتزامات، والأهداف المرجوة، والاستراتيجيات، والاتفاق على جدول زمني للخطوات والنتائج. وبكلمات أخرى، فإن لديك الرغبة بمعرفة جميع أفراد العائلة لأوضاعهم من ناحية الصحة واللياقة البدنية (الموافقة)، وتحديد ما يرغبون بتطويره (تحديد الهدف)، وكيفية التوصل إلى تلك الأهداف (الاستراتيجية).

كما سيحدد الاجتماع التمهيدي الاجتماعات العائلية المتعلقة باللياقة البدنية في المستقبل خلال البرنامج، وفي مستهل كل أسبوع، سترغبين بعقد اجتماع لياقة العائلة البدنية لمناقشة التطور، والعقبات المحتملة، والتحدث بشأن البرنامج. وفي كل أسبوع، أثناء تطبيق البرنامج، سأعطيك جدول أعمال لاجتماعك. حان الوقت ليستعد الجميع للنجاح.

تريدين أن يتوصل أفراد عائلتك إلى حقيقة مفادها أن كل ما يقومون به الآن سينعكس على أوضاعهم الصحية في السنوات القادمة، ويجب أن تنقلي إليهم مدى اهتمامك، وحبك لهم، ورغبتك بتمتعهم بحياة ملؤها الصحة، والسعادة، والحيوية، والإنجاز. كما أريدك أن تشددي على أهمية نظام الدعم العائلي، وكيفية قيام أفراد العائلة بذلك معاً، وتشجيع بعضهم البعض، واتحادهم معاً كعائلة، ولكي تنجح خطة لياقة العائلة البدنية، يجب أن يتواجد، ويشترك أفراد العائلة معاً.

إليك ما سيشتمل عليه الاجتماع التمهيدي. نظمي للقاء يضم الجميع لمدة 90 دقيقة (يمكن أن تصاحبه وجبة فطور/غذاء صحية)، لدراسة الخطوات التالية، بالترتيب المذكور، وللتذكير، بما جاء في مقدمة هذا الكتاب، يجب أن يجتاز الجميع ترخيصاً صحياً قبل الاجتماع التمهيدي.

جدول أعمال الاجتماع التمهيدي

1.  تبنّي الموقف الصحيح والالتزام بالنجاح.

2.  تطوير لمحة مختصرة عن لياقة العائلة البدنية.

3.  تحديد الأهداف.

4.  تحديد الاستراتيجيات لأجل التوصّل إلى الأهداف.

5.  الالتزام بسجل المأخوذ اليومي من الطعام.

6.  الالتزام باستخدام سجل التمارين/الأنشطة اليومي.

7.  تحديد موعد للقاء العائلة للياقة البدنية في الأسبوع رقم 1.

خطوة رقم 1: تبني الموقف الصحيح والالتزام بالنجاح

تلخِّص هذه الكلمات الملهمة تعريف الموقف الإيجابي، لذا أقترح عليك بأن تبدئي الاجتماع التمهيدي بقراءة هذه السطور المقتبسة بصوت عالٍ، والتي ستساعد على وضع الجميع بإطار ذهني إيجابي وفعال، لكي يتّخذوا الموقف الصحيح من التوصل إلى الصحة واللياقة البدنية! غالباً ما يستخف بالموقف الأشخاص الذين لا يهتمون بوجهة نظرهم الذهنية، أو يعتقدون بامتلاكهم الإجابات أو المعرفة، وتعتبر هذه غلطة كبيرة، فإن لم يتمتع المرء بموقف إيجابي حيال ما يسعى إليه، وسبب القيام به، فلن يصل إليه أبداً، وبكل بساطة، دعيني أطلعك على أفضل مثال رأيته عن الموقف الإيجابي في وقتنا هذا، إنني أشجعك على مشاركة عائلتك في هذه القصة أثناء الاجتماع الأولي. باشري بالاستفسار من الأبناء عن قصة لانس آرمسترونغ، وربما أخبروك بالقصة التالية!

يعتبر لانس آرمسترونغ راكب دراجات بمستوى عالمي، لأنه فاز بست مرات على التوالي بسباق فرنسا الدولي للدراجات Tour de France، وهو عمل بطولي لا مثيل له، إنه شيء مذهل، أليس هذا رأيك؟ نعم، ولكنه لا يذكر بالنسبة لي مقارنة بحقيقة تشخيص إصابته بمرض السرطان قبل تحقيقه لهذا الفوز. وخضوعه لعملية جراحية وعلاج شعاعي، ثم استرداده لكامل صحته، وعودته لركوب الدراجة بعد مرور أقل من سنة. يا للعجب! هل يمكنك تخيل موقف الشخص الذي قيل له بأنه مصاب بالسرطان، والذي تحداه، وتغلب عليه، ليحقق فيما بعد هدفاً بطولياً؟ لا يمكن وصف ذلك سوى أنه موقف إيجابي محض! منذ سماعي بشفاء لانس، حاولت محاكاة وجهة نظره، وموقفه أثناء سعيي نحو أهدافي، وأطلب منك ذلك أيضاً.

ليس عليك تحطيم الأرقام القياسية، وإنما يجب عليك الإلتزام بتأثير إيجابي وصحي على عالمك. كوني ممتنة بما لديك من قدرة، وفرصة لتغيير جزء هام من حياتك وحياة أفراد عائلتك، وعيشي حياتكِ بشغف، وكوني إيجابية، وناجحة!

هل أنت مستعدة لخوض فحص القيادة بموقفكِ الجديد؟ باشري بتحويل موقفكِ الإيجابي إلى شيء ملموس؛ وهو الإلتزام. إنني أقول دائماً لكل من جاء إليّ لأرشده بخصوص صحته ولياقته البدنية: يجب عليك التمسّك بإلتزام حقيقي، وقوي، وصادق نحو نفسك بأنك ستقوم بكل ما يلزم لتحقيق أهدافك. يؤدي غياب هذا الإلتزام إلى الفشل بنسبة 100%. أعلم ذلك لأنني فشلت شخصياً. هل تعانين في بعض الأيام من نوم مفرط، أو تتدربين لفترة أقل مما ترغبين؟ أو تتناولين البوظة مع أنك وعدت نفسكِ بألا تفعلي ذلك؟ طالما تمتعتِ بالإلتزام القوي، يمكنك تجاوز هذه الأخطاء الصغيرة، والتوصل إلى أهدافك.

تأكدي أن عائلتك تتفهم بأن الإلتزام هو بمثابة الصمغ الذي يحافظ على تماسكها في الأوقات الصعبة، أو عندما ترغب في الاستسلام، ودعي الإلتزام يكون الدليل الذي يقودك في رحلة عائلتك نحو النجاح، وبمجرد إلتزام كل فرد من عائلتك، فلا مجال للنقاش بشأن التمسك بالإلتزام. وسيمكنهم تحقيق النجاح عند تمسكهم به.

الخطوة رقم 2: تطوير لمحة مختصرة عن لياقة العائلة البدنية

بمجرد اتخاذك الموقف الصحيح، يتحقق الإلتزام، ويحين الوقت لتفعيل الخطة، وإنّ أول ما عليكِ القيام به، تجاه نفسكِ وعائلتكِ، هو تشكيل نقطة الانطلاق.

لقد قمتُ بوضع اللائحة التالية من الأسئلة لتستخدميها في الحصول على علامات دقيقة عن عاداتكِ وعاداتِ كل فرد في عائلتك فيما يتعلق بالصحة واللياقة البدنية، كما تتيح لك معرفة الطريق الممتد أمامك حين تبدئين بخطتي، بهدف التوصل إلى الصحة المثلى، ولم توضع هذه الأسئلة لتحتل مكان نصيحة الطبيب أو الترخيص الطبي، كما ذكر في السابق، يجب أن تحصلي على موافقة الطبيب قبل البدء بهذا البرنامج أو أي برنامج للصحة واللياقة البدنية. قومي بتصوير الامتحان الموجز للياقة العائلة البدنية الموجود على صفحة 36، ووزعيه على الجميع ليدوّنوا إجاباتهم بأنفسهم. ساعدي الأبناء الصغار على الإجابة، وتأكدي من فهمهم لكل شيء.

يجب أن يقدّم كل فرد من العائلة إجابات صادقة ودقيقة. كما يجب أن تحتفظي بسجل درجات لكل فرد، لتتمكني من تزويده بتركيز، وتوجيه محدد، وعلى سبيل المثال، إذا رأيت ابنتك المراهقة تتناول الكثير من المشروبات السكرية والقليل من الماء، فستكون تلك نقطة تركيز أولى، وإن لاحظت بأن زوجك يتناول كمية ضئيلة من الألياف، ونادراً ما يمارس التمارين القلبية الوعائية (الأيروبيك)، فربما رغبت بالتركيز على البدء بروتين مشي سريع في الصباح الباكر، ليتبعه تناول زبدية من الحبوب الكاملة مع الفاكهة الطازجة. عندما يتم تحديد قاعدة لكل فرد من أفراد العائلة، يمكن للجميع تبادل تقديم الدعم والإرشاد بهدف الحصول على الصحة المثلى. كلما زاد عدد من يتمتع من أفراد أسرتك بنمط حياة صحية، أصبح الجميع بحال أفضل؛ لأنه بإمكان الأفراد الأصحاء لعب دور رئيسي في الدعم والقيادة من خلال ضرب المثل للغير.

الامتحان الموجز للّياقة البدنية

اسألي كل فرد من أفراد عائلتك سلسلة الأسئلة التالية، وسجلي المجموع العام على اللوحة في الصفحة.

1. ما هو عدد المرات التي يتناول فيها الطعام السريع في المطعم؟
مرة في الأسبوع = 1 مرتان في الأسبوع = 3
ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع = 5
2. هل يأخذ الفيتامينات يومياً؟
نعم = 1 في بعض الأحيان = 2 لا = 3
3. هل يدخن؟
لا = 1 في بعض الأحيان = 3 نعم = 5
4. ما هو عدد الوجبات التي يحذفها في اليوم؟
0 = 1 1 = 2 2 أو أكثر = 4
5. ما هو عدد أكواب الماء التي يشربها يومياً؟
6 إلى 8 = 1 3 إلى 5 = 3 0 إلى 2 = 5
6. ما هو عدد حصص الألياف التي يأكلها يومياً؟
4 أو 5 = 1 2 أو 3 = 3 0 أو 1 = 5
7. ما هو عدد الأشربة المحلاة بالسكر التي يتناولها يومياً؟
0 أو 1 = 1 2 = 3 3 أو أكثر = 5
8. ما هو عدد الأطعمة المعالجة بالسكر التي يأكلها يومياً؟
0 أو 1 = 1 2 أو 3 = 3 3 أو أكثر = 5
9. ما هو عدد حصص الخضار والفاكهة التي يتناولها يومياً؟
4 أو 5 = 1 2 أو 3 = 2 0 أو 1 = 4
10. هل يأكل كاستجابة للضغط أو لعوامل عاطفية أخرى؟
لا = 1 أحياناً = 3 نعم = 5
11. هل يأكل الأطعمة المقلية أكثر من مرتين في الأسبوع؟
لا = 1 أحياناً = 3 نعم = 5
12. ما هو عدد مرات تناوله للسمك الطازج؟
3 إلى 5 مرات في الأسبوع = 1 مرة أو مرتين في الأسبوع = 3 ولا مرة في الأسبوع = 5
13. ما هو عدد الكيلوغرامات التي يحتاج خسارتها ليصل إلى وزنه الصحي المثالي؟
2.5 كلغ = 1 3 إلى 5 كلغ = 3 5.5 أو أكثر = 5
14. هل يأكل الأطعمة الصحية الخفيفة (الخضار والفاكهة)؟
نعم = 1 أحياناً = 2 لا = 3
15. هل لديه مستويات منخفضة من النشاط أو الحركة؟
لا = 1 أحياناً = 3 نعم = 5
16. ما هو عدد المرات التي يمارس بها التمارين القلب وعائية؟
5 أيام في الأسبوع = 1 2 إلى 4 أيام في الأسبوع = 3 0 إلى يوم في الأسبوع = 5
17. ما هو عدد المرات التي يمارس بها تمارين القوة؟
4 مرات أو أكثر في الأسبوع = 1 2 إلى 3 مرات في الأسبوع = 3 0 أو ولا مرة في الأسبوع = 5
18. ما هو عدد المرات التي يمارس بها نشاطات صحية مع العائلة في الخارج؟
مرتان على الأقل في الشهر = 1 مرة في الشهر = 2
2 إلى 3 مرات في الشهر = 3 5 إلى 8 مرات في الشهر = 5
19. ما هو عدد الساعات التي ينام فيها كل ليلة؟
8 إلى 10 = 1 6 إلى 7 = 3 5 أو أقل = 5

النتيجة:

20 إلى 30 ممتاز
إنك تقوم بعمل رائع
إنك قدوة في العائلة

31 إلى 49 جيد
إنك تقوم بعمل جيد
حاول الانتقال إلى المستوى الأعلى

50 إلى 68 مقبول
لديك الكثير لتحسنه

69 إلى 94 ضعيف
عاداتك الصحية سيئة يجب عليك التركيز بجدية على حياتك الصحية والرياضية

دوِّني علامة كل فرد في العائلة في عمود البداية ضمن الجدول التالي، لكي تشكلي قاعدة لهم لبرنامج الأسابيع الستة للأم الرشيقة، والعائلة التي تتمتع باللياقة البدنية.

الاسم علامة البداية علامة الأسبوع رقم 4 علامة الأسبوع رقم 6
1.
2.
3.
4.
5.
6.

التقييم الصادق

حالما يجيب أفراد العائلة على الأسئلة العشرين، اجمعي علاماتهم، فيتبلور نتيجة ذلك برنامج لياقة أسرتك. وتذكري بأن الدقة والنـزاهة هما أول خطوتين لمسك زمام الأمور، وسيسهِّل قبول ما لديك من عادات غير صحية في روتينك اليومي عملية الانتقال، وسيجعل البرنامج أكثر فاعلية.

توقفي قبل أن تتقدمي خطوة واحدة، وراجعي تقييم كل فرد مستعينة بالعائلة بكاملها. (فستكون لديك رغبة بأن يحتفظ الجميع بالاستمارات كمراجع خلال البرنامج). راجعي كل سؤال لتتأكدي مما يحصل مع الجميع، واهتمي بكل موضوع على حدة. ما الذي توصلت إليه؟ هل يشرب كل أفراد العائلة الكثير من الصودا (المشروبات الغازية)؟ أو هل يتناولون القليل من الفواكه والخضار؟ وباعتبارك والدة تهتم بالعائلة، سترغبين بمساعدة الجميع على تفهّم أوضاعهم، وما تحمله المعلومات من معنى، وسبب ضرورة تحسين هذه الأوضاع، وعند الضرورة، يمكنك أن تتلقي مساعدة من اختصاصي بالصحة كطبيب العائلة، ليساعدك في ترجمة ما توصلت إليه. تعتبر هذه خطوة تمهيدية حاسمة!

الخطوة رقم 3: تحديد الأهداف

بعد أن تناقشي وضع كل فرد، وتتوصلي إلى معرفة المجالات التي تحتاج للجهد الأكبر، يحين الوقت لتطلبي من كل فرد تدوين أهدافه، وما سيستخدمه من استراتيجيات للوصول إليها، ويجب ابتكار أهداف اللياقة البدنية، أو الجزء الأكبر منها، لتحسين علامات تقييم الفرد خلال فترة برنامج الأسابيع الستة.

يعتبر تحديد الأهداف من أكثر الخطوات التي نقوم بها كل يوم أهمية وضرورة، وذلك لننظم حياتنا ونحن نمضي نحو أحلامنا. يساعدنا تحديد الأهداف في التركيز على الجائزة، أثناء الكفاح للوصول إلى ما نرغب به، بغض النظر عمن تكونين، سواء كنت يافعةً، أو كبيرةً في السن، نحيفةً، أو سمينةً، فقيرةً، أو غنية، فلن تتمكني من التقدم في نهاية اليوم، ما لم تبدئي يومك بكتابة أهدافك وتحديد أولوياتك.

يجب معالجة الأهداف المهمة سواء كانت طويلة أو قصيرة المدى بطريقة صحيحة، وإن أردت تحقيق أحلامك المنشودة، فلا تخلطي بينهما. تعتبر الأهداف طويلة المدى أهدافاً كبيرة، كخسارة 10 كلغ مثلاً، أو الانضمام إلى فريق كرة السلة، أو التمتع بصحة أفضل. وتكون الأهداف القصيرة المدى صغيرة، كالمشي ثلاث مرات أسبوعياً، أو تعلّم تدريب القوة، أو شرب المزيد من الماء، وأثناء تحديدك للأهداف الصغيرة، وتحقيقها، ستتراكم كل هذه الأهداف الصغيرة، قبل أن تشعري، لتشكل نجاحاً كبيراً، وساحراً.

أمثلة على أهداف البالغين في مجال اللياقة البدنية:

– خسارة الوزن
– بناء العضلات الرشيقة
– تقليل نسبة الدهون في الجسم
– اكتساب المزيد من النشاط
– تحسين الفعالية والتوازن
– الحصول على المزيد من القوة
– زيادة مستوى التحمّل
– تعلم الطهو الصحي
– خفض مستوى الكولسترول الضار
– خفض مستوى ضغط الدم
– التقليل من التعرض لأمراض القلب وداء السكر
– الشعور بالشباب
– تقليل بضعة سنتمترات من محيط الخصر
– شدّ العضلات
– التخفيف من آلام الظهر

 

أمثلة على أهداف الأبناء في مجال اللياقة البدنية:

– تناول وجبات خفيفة أكثر منفعة للصحة
– تعلّم رياضة، أو نشاط جديد (وثب الحبل، كرة القدم، السباحة)
– مشاهدة التلفاز لفترة أقصر
– تقليل فترة ممارسة ألعاب الفيديو
– زيادة الوقت المخصص لأنشطة اللياقة البدنية
– التّخلي عن ارتياد مطاعم الوجبات السريعة
– تجنّب ماكينات بيع الحلوى (السكاكر)
– تعلّم المزيد عن الأطعمة الصحية وغير الصحية
– الانضمام إلى فريق رياضي منظّم
– شرب المزيد من الماء، والتخفيف من شرب الصودا (المشروبات الغازية)

 

يجب على كل فرد وضع لائحة بأهم خمسة أهداف لديه، وذلك باستخدام نسخة عما يلي:

مثلاً

الاسم: ناديا
هدف بعيد المدى: خسارة ما بين 10 إلى 20 كلغ
هدف قصير المدى رقم 1: خسارة ما بين 0.5 إلى 1 كلغ أسبوعياً
هدف قصير المدى رقم 2: تحسين المستوى الصحي القلبي الوعائي
هدف قصير المدى رقم 3: تقليل سرعة الشعور بالتعب لدى ممارسة الألعاب الرياضية
هدف قصير المدى رقم 4: الشعور باكتساب صحة أفضل، وخفض مستوى الكولسترول

 

إليك النموذج التالي لتنسخيه:

سجل أهداف اللياقة البدنية

الاسم:ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هدف بعيد المدى: ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هدف قصير المدى رقم 1: ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هدف قصير المدى رقم 2: ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هدف قصير المدى رقم 3: ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
هدف قصير المدى رقم 4: ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

خطوة رقم 4: تحديد الاستراتيجيات لتتوصلي للأهداف

لمّا أصبحت لوائح أهداف الجميع بين يديك، فقد حان الوقت ليدوّن الجميع استراتيجياتهم.

بالرغم من وجود الموقف الإيجابي، والالتزام القوي، والتحديد الواضح للأهداف القصيرة والطويلة المدى، وتدوينها، فلا زلتِ بحاجة إلى خريطة للطريق والاتجاه إلى أهدافكِ المنشودة، وهنا يأتي دور الاستراتيجية، ويتطلب نجاح الاستراتيجية التركيز على الأيام التي ستتمرنين فيها، وتخطيط قائمة الطعام الأسبوعيّة، وحتى طول فترة النوم التي تحتاجينها للاحتفاظ بالصحة والقوة لمجابهة التحديات اللاحقة.

يجب أن تتوفر لديك الأهداف والاستراتيجيات الواضحة، تُعرَّف الأهداف بأنها ما يرغب كل فرد من العائلة في تحقيقه، وتُعرَّف الاستراتيجيات بطريقة تحقيق هذه الأهداف.

ابتكري طريقة لكل مجموعة من الأهداف التي حُدِّدت في الخطوة رقم 3، والتي ستستخدمينها في التوصل لأهدافك، وابتكار هيكلية لخطتك، وما ستحتاجين للقيام به لتنجحي. دعينا نختار “خسارة ما بين 10 إلى 20 كلغ”، و”تقليل مخاطر أمراض القلب” كأهداف لنا في هذا المثال. ستكون الاستراتيجيات المتبعة للتوصل إلى أهدافنا كما يلي:

– القيام بأنشطة قلبية وعائية 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، ولمدة تتراوح بين 20 إلى 40 دقيقة يومياً.
– القيام بأنشطة تدريب القوة يومين أو 3 أيام في الأسبوع (تدريب الجسد بأكمله)، ولمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة تقريباً.
– ضعي جدولاً لتحددي توقيت النشاط خلال اليوم، وأيام الأسبوع التي ستتدربين فيها.
– نسّقي جداول الوقت بين حاضنات الأطفال وأفراد العائلة، بحيث تتمكنين من أداء أنشطة اللياقة البدنية.
– حدِّدي خطة وجباتك، واحتياجاتك الغذائية المحددة لتخسري ما بين 10 إلى 20 كلغ.
– حدِّدي، والتزمي بأوقات الوجبات الرئيسية والخفيفة، بالإضافة إلى أنواع الطعام التي ستتناولينها.

 

إذا كانت هناك ضرورة لخطوات مثل أخذ قسط أطول من الراحة، أو الاهتمام بإصابة من خلال إعادة التأهيل، فيجب أن تكون ضمن استراتيجيتك أيضاً، لكي تتوصلي إلى أهدافك.

وباختصار: يعتبر كل ما تحتاجينه أنت أو أحد أفراد العائلة من خطوات عملية أو تحضير، لتحقيق هدف ما، جزءاً من الاستراتيجية على الدوام. وحالما يتم تحديد الأهداف والاستراتيجيات، فسيوجهها ويدفعها إلتزامك، والإلتزام الذي وعد به كل فرد من أفراد العائلة أمام نفسه والجميع.

من المهم أن تتذكري احتمال فشل أفضل الخطط بعض الأحيان، وستتمكنين وعائلتك بفضل التركيز والإلتزام من توجيه أهدافك واستراتيجياتك، وتجاوز العقبات، وستتمكنين من الكفاح خلال الأوقات التي لن ترغبي بها في التمرن، والتي سترغبين بها في تناول الأطعمة غير الصحية. تذكري بأن الإلتزام هو حجر الأساس في كل ما هو متين من زواج، وعلاقة، ومهنة، ونجاح استحق الجهود المبذولة، وتستحق صحة عائلتك كل الجهد بلا ريب؛ فواصلي جهودك!

خطوة رقم 5: الالتزام بسجل المأخوذ اليومي من الطعام

يعتبر دفتر سجل المأخوذ اليومي من الطعام المتناول أداة رائعة، أؤكد على أنه سيقدم لك المساعدة في الوصول إلى أهدافك من وزن ولياقة بدنية، ولقد وضعت نسخة منه في الصفحة المقابلة، زوِّدي كل فرد من عائلتك بنسخة عنه.

يجب أن يحتفظ الجميع بسجلّ المأخوذ اليومي من الطعام لكل يوم من أيام خطة الأسابيع الستة، ولذلك تأكدي من وجود نسخ كافية. وبالطبع، يمكنك استخدام دفتر، أو حتى كيس طعام الغداء إن نسيت النموذج الخاص بك.

عندما أعمل مع زبائن جدد ممن يرغبون بخسارة الوزن، فإن أول سؤال أطرحه عليهم يتعلق بما تناولوه من أطعمة في الأيام الثلاثة التي سبقت جلستنا، فمن المدهش أنهم عادة لا يتذكرون سوى القليل، ولا يرغب البعض منهم في التذكر، أو الاعتراف بما أكلوه من أطعمة غير نافعة! بينما ينسى غيرهم لكثرة المشاغل، ولا ينتبه غالبيتنا بما يكفي للأطعمة التي نتناولها.

تعتبر الكتابة أفضل الطرق لتتذكري ما تناولته من أطعمة، وكمّيتها، ويعتبر الحفاظ على سجلّ يومي للأطعمة والمشروبات المستهلكة الطريقة الوحيدة والأفضل لمدخل التحكم بالوزن. سيساعدك سجلّ المأخوذ اليومي من الطعام في ملاحظة إن كانت الأطعمة التي تتناولينها صحية أم لا، وسيخبرك بكمية الطعام الذي تتناولينه يومياً. عندما ترين نظامك الغذائي مكتوباً على الورق، يمكنك تحليل مستواه الصحي، ويعتبر سجلّ المأخوذ اليومي من الطعام حاسماً في نجاح برنامج اللياقة البدنية لعائلتك.

يمكنك تحقيق تقدم كبير بالتدوين في سجلّ المأخوذ اليومي من الطعام كل يوم، ثم مراجعته أثناء لقاء اللياقة البدنية العائلي، ويمكن لكل العائلة مناقشة سجلات أفرادها سوية، ومقارنتها بالخيارات الصحية المختصرة في هذا الكتاب، ويعتبر نشر هذه السجلات في موقع متوسط، كالمطبخ مثلاً، فكرة رائعة، وسيصبح هذا السجلّ مدار نقاش عائلي رائع، وحافزاً لتبادل التوجيهات بهدف تحقيق النجاح. تذكَّري بأن يتبادل الجميع الدعم والتشجيع، لا النقد.

يعتبر التقييم، والوعي الذاتي أهم نتائج الاحتفاظ بسجلّ المأخوذ اليومي من الطعام. ستتفاجئين بالكمية التي تناولتها من مصبعات الحلوى (السكاكر) والبسكويت خلال الأيام السبعة الماضية. بكل بساطة، احتفظي بسجلّ لما تتناولينه من طعام وشراب كل يوم، ووقت تناوله، ومشاعرك حينها. قومي بكل ما في وسعك لتتذكري كل شيء، ولو كان قليل الكمية. لأن الكميات ستتراكم كلها.

سجل المأخوذ اليومي من الطعام الاسم التاريخ
الوجبة نوع وكمية الطعام المأخوذ المشاعر، مستوى الطاقة (هل تأكل نتيجة للجوع؟ الملل؟ الضغوطات)؟
الفطور
وجبة خفيفة
الغذاء
وجبة خفيفة
العشاء

خطوة رقم 6: الإلتزام باستخدام سجلّ التمارين/الأنشطة اليومي

حان الوقت الآن لتوزيع مجلات التمارين/الأنشطة. قبل الاجتماع، قومي بنسخ النماذج الموجودة في الصفحة المقابلة، بخلاف سجلّ المأخوذ اليومي من الطعام، ستحتاجين إلى نسخة واحدة من سجلّ التمارين/الأنشطة اليومي لكل فرد من العائلة، ولست بحاجة إلى تدوين أي شيء الآن. قومي فقط بتفسير الهدف منه، والتأكد من فهم كل فرد لكيفية استخدامه، والموافقة على استخدامه عندما يبدأ الأسبوع رقم 1.

تعمل هذه السجلات كسجلّ المأخوذ اليومي من الطعام، وما عليك سوى كتابة التاريخ والوقت الذي استغرقه النشاط في المكان المناسب، وستجدين بأن السجلّ يتضمن نشاط العائلة التي تتمتع باللياقة البدنية. سأُقدّم لك كل أسبوع اقتراحات بأنشطة صحية للعائلة ككل، وبعد اختيار العائلة لنشاط ما، اكتبيه في المكان المناسب، سوف تناقشين نشاط الأسبوع في لقاء العائلة، تماماً كما فعلت بالنسبة لسجلّ المأخوذ اليومي من الطعام.

تعتبر كتابة أنشطتك البدنية الأسبوعية طريقة سهلة وذكية لمساعدتك في التّوصل إلى أهدافك. لقد أثبتت طريقة استخدام سجلّ التمارين/الأنشطة اليومي أنها تساعدك لتحافظي على التركيز والإلتزام بالأهداف. وستتمكنين من خلال ابتكار طريقة للتعقب من رؤية التقدم الحاصل من أسبوع لآخر، والمساعدة في إيجاد عادات جديدة، واستكشاف المواقع التي قد تحتاج إلى تعديلات.

يجب أن توضع سجلات التمارين/الأنشطة اليومية في مكان وسط المنـزل (كغرفة التمارين أو المطبخ مثلاً) لأجل التفسير والدعم. يحمل أسلوب النشر هذا في طياته المرح، ويشجع كل أفراد العائلة على الانهماك بطريقة ودية، كما يمكنك تبنّي منافسة عائلية ودية عن طريق التعليقات المرحة مثل “هيا أيها المتهرب، تقدم!”.

سجل التمارين/الأنشطة اليومي

الاسم:

الأسبوع:

نشاط العائلة التي تتمتع باللياقة البدنية:

اليوم/التاريخ التمرين القلبي الوعائي (الفترة – الأمد) تدريب القوة (الأمد – الفترة)
الإثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
الجمعة
السبت
الأحد

الخطوة رقم 7: تحديد موعد للقاء العائلة للّياقة البدنية في الأسبوع رقم 1

تعتبر الخطوة الأخيرة في اللقاء التمهيدي سهلة، ولكنها مهمة. نظّمي بتأن الجدول الزمني للقاء العائلة للّياقة البدنية في الأسبوع رقم 1، والذي يعتبر نقطة الانطلاق الرسمية لبرنامج الأسابيع الستة. تأكّدي من تحديد الوقت المناسب للجميع؛ لأننا نحتاج إلى حضور كل أفراد العائلة! يعتبر يوما السبت، والأحد رائعين لاجتماع الكل، والتركيز على الأسبوع الصحي القادم، سأراك في اجتماع الأسبوع رقم 1!

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية