X

الأسبوع 5: الوجبات الخفيفة والحلوى: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج22

خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 5

– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأولاد دون 12 سنة

الإثنين

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق

سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، حبة من الفاكهة
– ½ سندويتش

وجبة خفيفة

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطان من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– ½ شريط من الجبن، ملعقة طعام من الزبيب

توست الحبوب الكاملة المدهون بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني، تفاح
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ شريحة توست، ½ تفاحة، 30غ من الحبش
– ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، شريحة توست، تفاحة، 30غ من الحبش
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ إلى ½ شريحة توست، ¼ إلى ½ تفاحة

مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق

الغداء في المنزل

سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم، طون
– حصة من السلطة، 60غ من الطون
– ½1 حصة من السلطة، 90غ من الطون
– ¼ إلى ½ حصة من السلطة، 30 إلى 60غ من الطون

الغداء في الخارج

سندويتش صب واي الحبش، الغنم، أو البقر على خبز القمح الكامل مع إحدى الإضافات التالية (جبن، زيت، أو مايونيز)
– سندويتش مع إضافة
– ½ سندويتش مع إضافة

الغداء في المدرسة

سندويتش الحبش والتفاح، جزر صغير
– سندويتش، جزر
– ¼ إلى ½ سندويتش، جزر

وجبة خفيفة

فول الصويا طازج أو مثلج ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا

الجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، عنب
– 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
– 60غ من الجبن، 4 مقرمشات، 8 حبات عنب
– 15 إلى 30غ من الجبن، 4 مقرمشات، 6 إلى 10 حبات عنب

سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة

العشاء

ستيك الطون المشوي، باستا القمح الكامل مع الهليون المبخر والجزر، منثور عليها بشر جبن البارميزان الطازج
– 90غ من الطون، كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 120غ من الطون، ½1 كوب من الباستا مع الخضار، 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الطون، ¼ إلى ½ كوب من الباستا مع الخضار، 15 إلى 30غ من الجبن

يخنة الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

برغر لحم البقر الخالي من الدهن على خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، سلطة كولسلو
– 1 خبز برغر، 90غ برغر، حصة من السلطة
– 1 خبز برغر، 120غ برغر، ½1 حصة من السلطة
– ½ إلى 1 خبز برغر، 30 إلى 60غ برغر، ¼ إلى ½ حصة من السلطة

الثلاثاء

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال الطازج
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة

فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست

وجبة خفيفة

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة

كباب الفاكهة المغمَّس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن

تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من تغميسة الخضار، خضار

الغداء في المنزل

حساء الطماطم، مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
– كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
– ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
– ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر

الغداء في الخارج

لفافة لحم البقر المشوي مع الجبن الخفيف بدون صلصة
– لفافة
– لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ لفافة

الغداء في المدرسة

سندويتش الحبش على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، طماطم عنبية، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، 90غ من لحم الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، 6 إلى 10 حبات عنب

وجبة خفيفة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج واللوز
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات من اللوز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس، 3 إلى 4 حبات من اللوز

تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم

العشاء

سلمون مشوي بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي وقنبيط مبخران
– حصة من السلمون، حبة صغيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
– حصة من السلمون، حبة كبيرة من البطاطا، بروكولي وقنبيط
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا الصغيرة، بروكولي وقنبيط

الستيك الآسيوي، أرز بني
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز
– حصة من الستيك، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الستيك، 1/3 كوب من الأرز

التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الأربعاء

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الجبن القليل الدسم المذوب على باغل صغير مصنوع من القمح الكامل
– 60غ من الجبن، 1 باغل
– 60غ من الجبن، 1 باغل، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى باغل كاملة

التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق

أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– ملعقتا طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز

خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب، والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات

بذور اليقطين المبهرة مع الزبيب
– ¼ كوب من بذور اليقطين، ملعقتا طعام من الزبيب
– 2 إلى 4 ملاعق طعام من بذور اليقطين، ملعقة طعام من الزبيب

الغداء في المنزل

التشيلي المصنوع مع لحم البقر الخالي من الدهن، فاصوليا حمراء، مكعبات جزر، وفليفلة خضراء، وحزوز البرتقال الطازج
– 60غ من لحم البقر، ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 90غ من لحم البقر، كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 30 إلى 60غ من لحم البقر، ¼ إلى ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، ¼ إلى ½ برتقالة

الغداء في الخارج

تاكو بل ستيك انشيرتو (نمط فريسكو)
– ½ انشيريتو
– 1 انشيريتو
– ¼ إلى ½ انشيريتو

الغداء في المدرسة

سندويتش الخضار
– سندويتش
– سندويتش، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ سندويتش

وجبة خفيفة

الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع الإجاص الطازج
– شريطا جبن، إجاصة
– ½ شريط جبن، ½ إجاصة

العشاء

الدجاج بالأرز والطماطم الكريول، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من الكريول، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الكريول، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن

الستيك المشوي الخالي من الدهن، الخضار المشوية، بطاطا حمراء، حليب
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الخميس

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

فطيرة القمح الكامل المحلاة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو قطعتان من النقانق

سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، حبة من الفاكهة
– ½ سندويتش

وجبة خفيفة

تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
– حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
– حصة من التارت

لحم الحبش وشرائح الجبن القليل الدسم، مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 30غ من لحم الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، 4 حبات مشمش
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة مشمش

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس

الغداء في المنزل

سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج

الغداء في الخارج

سلطة الدجاج المشوي ماكدونالد سيزار مع تغميسة قليلة الدسم، شرائح تفاح
– حصة من السلطة مع ملعقة طعام من التغميسة، تفاحة
– ½ إلى حصة من السلطة مع ½ ملعقة طعام من التغميسة، ½ إلى تفاحة

الغداء في المدرسة

سندويتش مصنوع من خبز البيتا من القمح الكامل يحتوي على الطماطم والجبن القليل الدسم وخردل ديجون، شرائح تفاح، جزر صغير
– رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر
– رغيف بيتا، 60غ من الجبن، شرائح طماطم، تفاحة، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى رغيف بيتا، 30 إلى 60غ من الجبن، شرائح طماطم، ¼ إلى ½ تفاحة، جزر

وجبة خفيفة

تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة

البيض المسلوق جيداً مع توست الحبوب الكامل
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست

العشاء

برغر الخضار على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي منثور بالجبن القليل الدسم
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
– 1 خبز برغر، 1 برغر، خس وطماطم، حصة من البطاطا، بروكولي مع 30غ من الجبن
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ برغر، خس وطماطم، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، بروكولي مع 15 إلى 30غ من الجبن

حساء الفاصولياء السوداء شرائح طماطم، جبن موزاريلا طازج، وسلطة الحبق المنثور عليها خل البلسميك، حليب
– حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الحساء، طماطم مع 30غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصّة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الجمعة

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة وبياض بيضة، شريحتان من التوست
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من التوست
– بيضة، شريحة من التوست

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– ½1 كوب من اللبن، كوب من الفراولة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة

وجبة خفيفة

الفوشار المنثور ببشر جبن البارميزان
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الجبن
– كوب من الفوشار، 15 إلى 30غ من الجبن

شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة وبذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس

الغداء في المنزل

حساء البازيلاء مع لحم الغنم، جزر، كرفس، وبصل، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، حليب
– كوب من الحساء (مع 30غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½1 كوب من الحساء (مع 60غ من لحم الغنم)، لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء (مع 15 إلى 30غ من لحم الغنم)، ½ لفافة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء في الخارج

سندويتش حبش من صب واي على خبز القمح الكامل، مع نوع واحد من الإضافات (الجبن، الزيت، أو المايونيز)، عنب
– سندويتش، 15 حبة عنب
– سندويتش، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ سندويتش، 6 إلى 10 حبات عنب

الغداء في المدرسة

سندويتش الهلام وزبدة الفول السوداني على باغل متوسط الحجم مصنوع من الحبوب الكاملة (مع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)، حليب
– ½ باغل، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 باغل، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني، ملعقتان صغيرتان من المربى، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ باغل، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من المربى، ½ كوب إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 4 إلى 6 رقائق

سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، 3 حبات من المشمش
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، 4 حبات من المشمش
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة أو حبتان من المشمش

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– 2 إلى 4 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز

العشاء

خاصرة لحم الغنم المشوية، باستا القمح الكامل المنثور بجبن البارميزان، سلطة البروكولي، والبرتقال والبقلة المائية
– 30غ من لحم الغنم، ½ كوب من الباستا، حصة من السلطة
– 120غ من لحم الغنم، كوب من الباستا، حصة من السلطة
– 30 إلى 60غ من لحم الغنم، ¼ إلى ½ كوب من الباستا، ¼ إلى ½ حصة من السلطة

البيتزا المنزلية الصنع، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي، كستناء مائية، وجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو مع الخضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السبت

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة
– الفطور

فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق

أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

تغميسة قلوب الارضي شوكي مع السبانخ، مع خبز بيتا الصغير المصنوع من القمح الكامل
– حصة من التغميسة، 1 بيتا
– ½1 حصة من التغميسة، 1 بيتا
– ½ إلى حصة من التغميسة، ½ إلى 1 بيتا

½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والموز (زبدة الفول السوداني طبيعية)
– ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
– ½ شريحة من الخبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة
– ¼ إلى ½ شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة

الفوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة المنثورة بالفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم

الغداء في المنزل

مينيسترون حساء البطاطا الحلوة، دجاج مشوي
– حصة من الحساء، 60غ من الدجاج
– حصة من الحساء، 90غ من الدجاج
– ½ حصة من الحساء، 30 إلى 60غ من الدجاج

سلطة الطون فوق باستا القمح الكامل، جزر مبخر، حليب
– ½ حصة من سلطة الطون، ½ كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من سلطة الطون، كوب من الباستا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ كوب من الباستا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء في الخارج

سباغيتي مارينارا، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– ½ كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– كوب من السباغتي، كرة لحم، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ كوب من السباغتي، ½ إلى كرة لحم، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

وجبة خفيفة

تغميسة الفاصولياء البيضاء مع الجزر ورغيف بيتا صغير من القمح الكامل
– ¼ كوب من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا
– ¼ كوب من التغميسة، جزر، رغيف بيتا
– ملعقتا طعام من التغميسة، جزر، ½ رغيف بيتا

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب

تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطّعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار

العشاء

السمك المخبوز مع الخضار، روتيني القمح الكامل مع بشر جبن البارميزان الطازج
– حصة من السمك مع الخضار، ½ كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– حصة من السمك مع الخضار، كوب من الروتيني، 30غ من الجبن
– ½ حصة من السمك مع الخضار، ¼ كوب من الروتيني، 15 إلى 30غ من الجبن

التاكو الطري المصنوع تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم، خس وفليفلة مشوية، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم، خس، وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم، خس وفليفلة، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بطاطا مخبوزة سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½ حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، حصة من البطاطا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الأحد

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة

الفطور

أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست

التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– شريحتان من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق
– 3 شرائح من التوست الفرنسي، قطعتان من النقانق
– ½ إلى شريحة من التوست الفرنسي، قطعة من النقانق

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ برتقالة

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع الفاكهة الطازجة للتغميسة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة

تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الحبش
– حصة من التارت، 60غ من لحم الحبش
– حصة من التارت

أشرطة جبن الموزاريلا القليل الدسم مع العنب
– شريط جبن، 15 حبة عنب
– شريطا جبن، 15 حبة عنب
– ½ شريط جبن، 6 إلى 10 حبات عنب

الغداء في المنزل

سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة، شرائح تفاح
– شريحة خبز، حصة من سلطة الدجاج، تفاحة
– ½ إلى شريحة خبز، ¼ إلى ½ حصة من سلطة الدجاج، ¼ إلى ½ تفاحة

سندويتش من لحم البقر على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتا خبز، 90غ من لحم البقر، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز، 30 إلى 60غ من لحم البقر، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام

الغداء في الخارج

خضار ودجاج مقلي مع الأرز البني، حليب
– 60غ من الدجاج مع الخضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 90غ من الدجاج مع الخضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج مع الخضار، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة

مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة واحدة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق

خلطة مصنوعة من القمح، الزبيب والفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات

العشاء

دجاج كاشون، أرز بني، فاصولياء خضراء مبخرة، حليب
– حصة من الدجاج، 1/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الدجاج، 2/3 كوب من الأرز، فاصولياء خضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، 2 إلى 4 ملاعق طعام من الأرز، فاصولياء خضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لفائف الملفوف، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 حصة من اللفائف، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اللفائف، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

الستيك المشوي الخالي من الدهن، خضار مشوية، بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 60 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
هل لديك سؤال طبي؟ استشارة طبية مجانية