التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

الأسبوع 3: العشاء الصحي: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج16

تعتبر وجبة العشاء من أكثر الوجبات التي يمكن التحكم بها. تجتمع العائلة كلها في العديد من الحالات لتناول هذه الوجبة، ولو لمرات قليلة في الأسبوع. يجب أن تستخدمي العشاء كركيزة أساسية في الاستراتيجية الصحية للغذاء، وبما أن العشاء يعتبر أكبر وجبة يومية، فستؤثر تصرفات العائلة أثناء هذه الوجبة تأثيراً كبيراً على النجاح الإجمالي للأسبوع.

أريد منك استخدام وجبات العشاء، خاصة خلال الأسبوع رقم 3، لتتأكدي من تنفيذ قواعد الغذاء الأساسية التي تمت مناقشتها مسبقاً في هذه السلسلة. اطرحي على نفسك الأسئلة التالية: هل تتحكمين بحجم حصصك؟ هل يقلل الأبناء من المشروبات المحلاة، ويزيدون من شرب الماء؟ هل تتضمن كل وجبة البروتينات القليلة الدهون والألياف؟ يعتبر العشاء وقتاً مناسباً لمراقبة مشاعر أفراد الأسرة تجاه الطعام الصحي، ويمكن لك أن تحصلي على فكرة جيدة عنه بمجرّد ملاحظة طريقتهم في تناول الطعام. هل يختارون الطعام بحرص؟ ويأكلون باسترخاء؟ وينتبهون إلى الكمية التي يضعونها من الطعام في صحونهم؟ ناقشي ما اكتشفه كل فرد عن عاداته الغذائية خلال الأسبوع الماضي، وما هو أكثر ما يفتخر به، وما هي المجالات التي تحتاج إلى التركيز. احتفلي بالنجاحات، وناقشي حلولاً للأمور العالقة.

بعض الأفكار لوجبات سهلة

هل تجتمع عائلتك حول مائدة العشاء لتناول الطعام الذي تم إعداده في المنزل؟ هل تذهبين إلى مركز لشراء الوجبات السريعة وأنت في السيارة (نقطة الشراء أثناء القيادة)؟ هل تأخذين سماعة الهاتف لتطلبي البيتزا؟ لا بد أنك تقومين بكل ذلك كمعظم العائلات، فإذا اعتادت عائلتك على تناول الأطعمة المطبوخة في أكثر الأمسيات، فلا أعتقد بأنها قد واجهت الكثير من الصعوبة بالأطعمة التي نصحت بها، ومن جهة أخرى وعلى الأرجح، يؤدي ضيق الوقت، إلى تناول الطعام في خارج المنزل. أقدم لك فيما يلي بعض المقترحات السريعة، والصحية، والملائمة للأسرة، والتي تعتبر سهلة، ويمكن شراؤها، وتعتبر مغذية أكثر من الأطعمة السريعة:

– الأمسية التي تصنعين بها البيتزا بنفسك. استخدمي ما اشتريته من المتجر من العجينة الرقيقة أو خبز البيتا pitas المصنوع من القمح الكامل. أضيفي صلصة الطماطم القليلة الدسم، والخضار المتنوعة، واللحوم القليلة الدهون، مثل لحم خاصرة البقر المفروم، أو المقانق القليلة الدهون، أو الدجاج. أضيفي كمية قليلة من الموزاريلا القليل الدسم، أو جبن البارميزان المبشور للتو. اخبزيه في الفرن بدرجة 400 ف لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة.

– الليلة التي تصنعين بها التاكو بنفسك. ابدئي بتورتيلا الذرة الدافئة. أضيفي الفاصولياء المعلبة (والمصنوعة بدون إضافة أي دهون)، لحم البقر القليل الدهون المفروم والمحمّر، والطماطم المقطعة، والصلصة، والخس المقطع، وشرائح الأفوكادو، وجبن الشيدر المبشور القليل الدسم.

– الليلة التي تستخدمين فيها سلوبي جو Sloppy Joe. اشتري مرطبان صلصة سلوبي جو كبير الحجم، أضيفي إليه مقدار 450غ من فتات اللحم النباتي أو لحم البقر المفروم القليل الدهون (كمية مناسبة لعائلة تتكون من 4 أو 5 أفراد). قدميها على خبز برغر محمص مصنوع من القمح الكامل buns مع سلطة خضار طازجة.

– ليلة الباستا. قومي بطهو روتيني rotini مصنوع من القمح الكامل (كمية تعادل فنجاناً لكل شخص). أضيفي اختيارك من جبن شيدر القليل الدسم أو جبن البارميزان الطازج (حوالى 30غ للشخص الواحد) ثم حرّكي مع ما سبق خضاراً مسلوقة متنوعة، كالبروكولي، أو الهليون، أو الجزر، أو القنبيط. قدميها مع صدور الدجاج المشوية (90 إلى 120غ لكل بالغ).

– الطعام الآسيوي المطهو في المنزل بالقلي مع التحريك stir-fry. اشتري الأرز البني المجلد المطبوخ جزئياً (2/3 كوب للشخص الواحد) أو حضّري الأرز مسبقاً. قدميه مع الخضار المقلية مع التحريك كالجزر، والكرفس، وفول الصويا، وقرون البازيلاء، والبصل، والفليفلة الحلوة. أضيفي الدجاج (90 إلى 120غ للشخص البالغ) وصلصة الصويا.

– الدجاج الطري المطهو في المنزل. اغمسي قطع صدر الدجاج الطويلة (90 إلى 120غ للفرد البالغ، 240غ للطفل) في بياض البيض المخفوق (بيضتين لكل 240غ من اللحم)، وغلفيها بفتات الخبز (1/3 كوب لكل 240غ من اللحم). اخبزيها في فرن بدرجة حرارة 375ف حتى تصبح مقرمشة (ما بين 20 إلى 25 دقيقة). قدّميها مع الخضار الطازجة وتغميسة قليلة الدهن.

اتبعي هذه الوصفات لتحوِّلي بعضاً من وجبات عائلتك المفضلة إلى وجبات للياقة البدنية. ستجدين ضمن الصفحات التالية أفكاراً لمدة أسبوع لوجبات الأم الرشيقة، والعائلة التي تتمتع باللياقة البدنية؛ من فطور، وغداء، وعشاء، ووجبات خفيفة صحية.

خطة قائمة الطعام للأسبوع رقم 3
– الوزن المستهدف 80 كلغ أو أقل
– الوزن المستهدف يتجاوز 80 كلغ
– الأبناء بعمر 12 سنة وما دون

الإثنين:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الجبن القليل الدسم المذوب على توست الحبوب الكاملة
– 60غ من الجبن، شريحتا توست
– 60غ من الجبن، شريحتا توست، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30غ من الجبن، ½ إلى شريحة من التوست

فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاّتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاّتان، قطعة أو اثنتان من النقانق

وجبة خفيفة

مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من لحم الحبش
– ½ ضلع إلى ضلع من الكرفس، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة طعام إلى ملعقة طعام من الزبيب

البيض المسلوق جيداً مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست

الغداء (في المنزل)

حساء منيسترون، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– كوب من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½1 كوب من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ كوب من الحساء، ½ لفافة إلى لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

الغداء (خارج المنزل)

الدجاج المشوي بوسطن ماركت، البروكولي بالسمسم، ذرة حلوة
– 60غ من الدجاج، كوب من البروكولي، ½ كوب من الذرة
– 90غ من الدجاج، كوب من البروكولي، كوب من الذرة
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من البروكولي، ¼ كوب من الذرة

الغداء (في المدرسة)

سلطة الطون، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، تفاحة صغيرة، جزر صغير
– ½ حصة من سلطة الطون، لفافة، تفاحة، جزر
– ½ حصة من سلطة الطون، لفافة، تفاحة، جزر
– ¼ إلى ½ حصة من سلطة الطون، ¼ إلى ½ لفافة، ½ تفاحة، جزر

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس واللوز
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس، 8 حبات لوز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس، 8 حبات لوز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس، 3 إلى 4 حبات لوز

خلطة مصنوعة من القمح، والزبيب، وزبدة الفول السوداني أو اللوز
– ¼ كوب من القمح، ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات
– ½ كوب من القمح، ملعقتا طعام من الزبيب، ملعقة طعام من المكسرات
– ¼ إلى ½ كوب من القمح، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب، ½ ملعقة طعام من المكسرات

لبن الفانيليا القليل الدسم، برتقال
– كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½1 كوب من اللبن، برتقالة
– ½ إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ برتقالة

العشاء

خاصرة لحم الغنم المشوية، وسلطة البروكولي والبرتقال والبقلة المائية، حليب
– 90غ من لحم الغنم، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من لحم الغنم، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من لحم الغنم، ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الطون المشوي مع الليمون الحامض الطازج، بروكولي مبخر مع كسرولة الأرز البري
– 90غ من الطون، بروكولي، حصة من الكسرولة
– 120غ من الطون، بروكولي، حصة من الكسرولة
– 30 إلى 60غ من الطون، بروكولي، ¼ إلى ½ حصة من الكسرولة

البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– حصة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى حصة بيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب القليل الدسم

الثلاثاء:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ قطعة من الفاكهة
– ½1 كوب من اللبن، قطعة من الفاكهة
– ½ كوب إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ قطعة من الفاكهة

أومليت الخضار والقريدس مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– حصة من الأومليت، شريحة من التوست
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت، ½ إلى شريحة من التوست

وجبة خفيفة

مزيج لبن الفانيليا القليل الدسم مع العنبية المثلجة منثورة بملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– كوب من اللبن، ½ كوب من العنبية، ملعقة طعام من بذور دوار الشمس
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من العنبية، ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس

½ سندويتش من لحم الغنم مع شرائح الطماطم، منثور عليه الفلفل
– شريحة خبز، 30غ من لحم الغنم، طماطم
– شريحة خبز، 60غ من لحم الغنم، طماطم
– ½ شريحة خبز، 15غ من لحم الغنم، طماطم

شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني
– ¼ إلى ½ تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

الغداء (في المنزل)

التشيلي المصنوع مع لحم البقر المطحون، والفاصوليا الحمراء، ومكعبات الجزر، والفليفلة الخضراء، وحزوز البرتقال الطازج
– 60غ من لحم البقر المطحون، ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 90غ من لحم البقر المطحون، كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، برتقالة
– 30 إلى 60غ من لحم البقر المطحون، ¼ إلى ½ كوب من الفاصولياء الحمراء، جزر، فليفلة خضراء، ¼ إلى ½ برتقالة

الغداء (في الخارج)

تاكو بل بوريتو البقر (نمط فريسكو)
– ½ بوريتو
– بوريتو
– ¼ إلى ½ بوريتو

الغداء (في المدرسة)

الحبش، الخس، والطماطم على خبز القمح الكامل، طماطم عنبية، مكعبات بطيخ
– لفافة، 60غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، كوب من البطيخ
– لفافتان، 90غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، كوب من البطيخ
– ½ إلى لفافة، 30غ من الحبش، خس وطماطم، طماطم عنبية، ¼ إلى ½ كوب من البطيخ

وجبة خفيفة

جبن الشيدر القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاحة
– 30غ من الجبن، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع، مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 6 رقائق

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح الفراولة الطازجة
– ½ كوب من اللبن، ½ كوب من الفراولة
– كوب من اللبن، كوب من الفراولة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ إلى ½ كوب من الفراولة

العشاء

صدور الدجاج المنزوعة الجلد المشوية، سلطة الحمص مع البصل الأحمر والطماطم، حليب
– 90غ من الدجاج، حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، ½1 حصة من السلطة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من السلطة، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السلمون المشوي، بطاطا حلوة مخبوزة، بروكولي وقنبيط مبخّران، حليب
– حصة من السلمون، حبة صغيرة من البطاطا الحلوة مع ملعقة صغيرة من الزبدة، قنبيط وبروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السلمون، حبة كبيرة من البطاطا الحلوة مع ملعقة صغيرة من الزبدة، قنبيط وبروكولي، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السلمون، ¼ إلى ½ حبة صغيرة من البطاطا الحلوة مع ½ ملعقة صغيرة من الزبدة، قنبيط وبروكولي، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

برغر البقر الخالي من الدهن، حصة من البطاطا المخبوزة، جزر مبخر، حليب
– 90غ من البرغر، حصة من البطاطا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من البرغر، حصتان من البطاطا، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 60غ من البرغر، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الأربعاء:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

وافلز الحبوب الكاملة المجلدة، نقانق قليلة الدسم أو نقانق نباتية
– 2 وافلز، قطعتان من النقانق
– 3 وافلز، 3 قطع من النقانق
– 1 إلى ½1 من الوافلز، قطعة من النقانق

مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق

سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة فاكهة
– ½ سندويتش

وجبة خفيفة

تغميسة الفاصولياء المبهرة مع الخبز العربي (بيتا) المحمص من القمح الكامل، خضار طازجة
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، ½ رغيف خبز
– ¼ كوب من التغميسة، خضار، رغيف خبز
– ملعقتا طعام من التغميسة، خضار، ½ رغيف من الخبز

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، 6 حبات من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، 12 حبة من الكرز
– ملعقتا طعام من الجبن الأبيض الطري، 4 إلى 6 حبات من الكرز

تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت

الغداء (في المنزل)

البرغر النباتية على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، جزر صغير، عنب، حليب
– 1 خبز برغر، قطعة من البرغر، خس وطماطم، جزر، 15 حبة عنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 خبز برغر، قطعة من البرغر، خس وطماطم، جزر، 15 حبة من العنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ خبز برغر، ¼ إلى ½ قطعة من البرغر، خس وطماطم، جزر، 6 إلى 10 حبات من العنب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء (خارج المنزل)

لفافة من لحم البقر مغطاة بطبقة خفيفة من الجبن بدون صلصة
– لفافة
– لفافة، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ لفافة

الغداء (في المدرسة)

سلطة البيض على خبز الحبوب الكاملة، شرائح خيار، عنب أحمر
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 15 حبة عنب
– شريحة من الخبز، حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 15 حبة من العنب، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى شريحة من الخبز، ½ حصة من سلطة البيض، شرائح خيار، 6 إلى 10 حبات من العنب

وجبة خفيفة

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة

أشرطة الموزاريلا القليلة الدسم، إجاص طازج
– شريط جبن، إجاصة
– شريطا جبن، إجاصة
– ½ شريط جبن، ½ إجاصة

طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة، تفاح
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ شريحة من التوست، ½ تفاحة، 30غ من الحبش
– ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، شريحة من التوست، تفاحة، 30غ من الحبش
– ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ إلى ½ شريحة من التوست، ¼ إلى ½ تفاحة

العشاء

السلمون المشوي، الفاصولياء الخضراء المبخرة، جبن الشيدر القليل الدسم المذوب فوق مزيج الأرز البني والسبانخ المبخر، حليب
– حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، 1/3 كوب من الأرز البني مع السبانخ، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، 2/3 كوب من الأرز البني مع السبانخ، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السلمون، فاصولياء خضراء، ملعقتان إلى أربع ملاعق من الأرز البني مع السبانخ، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الدجاج المحشو بجبن فيتا، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– ¾ حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

حساء الفاصولياء السوداء شرائح طماطم، موزاريلا طازج، وسلطة الحبق المنثور عليها خل البلسميك، حليب
– حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من الحساء، طماطم مع 30غ من الجبن والحبق، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، طماطم مع 15غ من الجبن والحبق، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الخميس:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

لبن الفانيليا القليل الدسم مع الفاكهة الطازجة
– كوب من اللبن، ½ قطعة من الفاكهة
– ½1 كوب من اللبن، قطعة من الفاكهة
– ½ كوب إلى كوب من اللبن، ¼ إلى ½ قطعة من الفاكهة

وجبة خفيفة

شرائط جبن الموزاريلا القليلة الدسم مع الزبيب
– شريط من الجبن، ملعقتا طعام من الزبيب
– شريطان من الجبن، 4 ملاعق طعام من الزبيب
– ½ إلى شريط من الجبن، ملعقة طعام إلى ملعقتين من الزبيب

تارت خنفساء التفاح
– حصة من التارت، 30غ من لحم الغنم
– حصة من التارت، 60غ من لحم الغنم
– حصة من التارت

تغميسة الخضار مع الخضار الطازجة المقطعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصة من التغميسة، خضار، 30غ من لحم الحبش
– ½ إلى حصة من التغميسة، خضار

الغداء (في المنزل)

الكسكس مع الفطر والطماطم المجففة بالشمس، دجاج مشوي
– حصة من الكسكس، 60غ من الدجاج
– حصة من الكسكس، 90غ من الدجاج
– ¼ إلى ½ حصة من الكسكس، 30 إلى 60غ من الدجاج

الغداء (في المدرسة)

سندويتش لحم البقر المشوي على خبز الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل، مكعبات شمام
– شريحة من الخبز، 60غ من لحم البقر المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحتان من الخبز، 90غ من لحم البقر المشوي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من مكعبات الشمام
– شريحة من الخبز 30 إلى 60غ من لحم البقر المشوي، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ¼ إلى ½ كوب من مكعبات الشمام

الغداء (في الخارج)

سندويتش ترياكي الدجاج والبصل من صب واي على خبز القمح (مع أحد المكونات التالية جبن أو زيت أو مايونيز)
– سندويتش مع أحد المكونات
– سندويتش مع أحد المكونات
– ½ سندويتش مع أحد المكونات

وجبة خفيفة

فول الصويا طازج أو مثلج، ومسلوق. في حال شراء فول الصويا المسلوق يسخن في المايكرووايف
– ½ كوب من فول الصويا
– كوب من فول الصويا
– ¼ كوب من فول الصويا

سندويتش الحبش مع الطماطم الطازجة على خبز الحبوب الكاملة
– شريحة من الخبز، 30غ من الحبش، شرائح من الطماطم
– شريحتان من الخبز، 60غ من الحبش، شرائح من الطماطم
– ¼ إلى ½ شريحة من الخبز، 15 إلى 30غ من الحبش، شرائح طماطم

إصبع بروتين (أكثر من 14غ من البروتين، 25غ من الكربوهيدرات، أقل من 3غ من الدهن)
– ½ إصبع طاقة
– إصبع طاقة
– ¼ إلى ½ إصبع طاقة

العشاء

دجاج أو توفو مقلي مع البروكولي والكستناء المائية، والجزر، أرز بني، حليب
– 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 1/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج أو التوفو، خضار، 2/3 كوب من الأرز، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 30 إلى 90غ من الدجاج أو التوفو، خضار، ملعقتان إلى أربع ملاعق طعام من الأرز، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الستيك الخالية من الدهن المشوية، الخضار المشوية بطاطا حمراء
– 90غ من الستيك، حصة من الخضار، كوب من البطاطا
– 120غ من الستيك، حصة من الخضار، ½1 كوب من البطاطا
– 30 إلى 90غ من الستيك، ½ إلى حصة من الخضار، ½ إلى كوب من البطاطا

التاكو الطري المصنوع من تورتيلا القمح الكامل، ستيك مشوي خالي من الدهن أو دجاج، طماطم وخس، جبن قليل الدسم، حليب
– 2 تورتيلا، 90غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 3 تورتيلا، 120غ من اللحم، طماطم وخس، 30غ من الجبن، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 1 تورتيلا، 30 إلى 60غ من اللحم، طماطم وخس، 15 إلى 30غ من الجبن، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الجمعة:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

سندويتش الفطور
– سندويتش
– سندويتش، قطعة من الفاكهة
– ½ سندويتش

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

البيض المخفوق مع توست الحبوب الكاملة
– بيضة وبياض بيضة، شريحتان من التوست
– بيضة وبياض بيضتان، 3 شرائح من التوست
– بيضة، شريحة من التوست

وجبة خفيفة

كباب الفاكهة مغمس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن

شرائح التفاح المدهونة بطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني
– تفاحة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، 30غ من الحبش
– ¼ إلى ½ تفاحة، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني

جبن جارلسبرغ القليل الدسم على توست الحبوب الكاملة، عنب
– 30غ من الجبن، ½ شريحة من التوست، 15 حبة عنب
– 60غ من الجبن، شريحة من التوست، 15 حبة من العنب
– 15 إلى 30غ من الجبن، ½ شريحة من التوست، 6 إلى 10 حبات من العنب

الغداء (في المنزل)

حساء البازيلاء مع لحم الغنم، والجزر، والكرفس، والبصل، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة
– كوب من الحساء (مع 30غ من لحم الغنم)، لفافة
– ½1 كوب من الحساء (مع 60غ من لحم الغنم)، لفافة
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء (مع 15 إلى 30غ من لحم الغنم)، ½ لفافة

الغداء (في الخارج)

حساء الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– كوب من الحساء (مع 60غ من الدجاج)، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– كوبان من الحساء (مع 90غ من الدجاج)، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ إلى ¾ كوب من الحساء، (مع 30غ من الدجاج)، ½ لفافة، ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

الغداء (في المدرسة)

سندويتش الموز وزبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة (مع زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل)، عنب
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة، 15 حبة عنب
– شريحتان من الخبز، ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني، ½ موزة، 15 حبة عنب
– ½ إلى شريحة من الخبز، ½ ملعقة صغيرة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني، ¼ موزة، 6 إلى 10 حبات من العنب

وجبة خفيفة

لحم الحبش والجبن القليل الدسم على مقرمشات الحبوب الكاملة، مشمش مجفف
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 3 مقرمشات، حبتا مشمش
– 30غ من لحم الحبش، 30غ من الجبن، 6 مقرمشات، 4 حبات مشمش
– 15غ من لحم الحبش، 15غ من الجبن، 2 إلى 3 مقرمشات، حبة مشمش

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم المخلوط مع الساور كريم القليل الدسم والمنثور بالقرفة والسكر الأسمر، مع تغميسة الفاكهة الطازجة
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ملعقة طعام من الساور كريم، ½ كوب من الفاكهة
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ¼ كوب من الفاكهة

مخفوق الفاكهة
– ½ حصة من المخفوق
– حصة من المخفوق، ملعقتا طعام من بودرة البروتين
– ¼ حصة من المخفوق

العشاء

لحم خاصرة البقر المشوية البطاطا المشوية مع الساور كريم القليل الدسم، والهليون المشوي، حليب
– ½ حصة من اللحم، حبة صغيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من اللحم، حبة كبيرة من البطاطا مع ملعقة طعام من الساور كريم، حصة من الهليون، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ حصة من اللحم، ½ حبة صغيرة من البطاطا مع ½ ملعقة طعام من الساور كريم، ½ حصة من الهليون، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد، بطاطا حمراء، ملفوف مبخر، حليب
– 90غ من الدجاج، ½ كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– 120غ من الدجاج، كوب من البطاطا، ½ كوب من الملفوف، كوب من الحليب القليل الدسم
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ كوب من البطاطا، ¼ كوب من الملفوف، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

فيليه السمك السهلة المبهرة بيلاف الأرز البني، الفاصولياء الخضراء مع اللوز المحمص حليب
– حصة من السمك، 1/3 كوب من البيلاف، حصة من الفاصولياء الخضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– حصة من السمك، 2/3 كوب من البيلاف، حصة من الفاصولياء الخضراء، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ حصة من السمك، 3 إلى 4 ملاعق طعام من البيلاف، ½ حصة من الفاصولياء الخضراء، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

السبت:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

أومليت السبانخ وجبن الفيتا
– حصة من الأومليت
– حصة من الأومليت
– ¼ إلى ½ حصة من الأومليت

التوست الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة، النقانق النباتية أو القليلة الدسم
– شريحتا توست فرنسي، قطعة نقانق
– 3 شرائح توست فرنسي، قطعتا نقانق
– ½ إلى شريحة توست فرنسي، قطعة نقانق

الحليب مع الحبوب الغنية بالبروتين والألياف
– ½ كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الحبوب، 3 ملاعق طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الحبوب، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

½ سندويتش من زبدة الفول السوداني والهلام مع الفراولة المقطعة إلى شرائح (زبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل ومربى الفاكهة)
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
– شريحة خبز، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة صغيرة من المربى، ¼ كوب من الفراولة
– ½ شريحة خبز، ½ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ ملعقة صغيرة من المربى، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الفراولة

الحمص مع الخضار الطازجة
– 4 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– 6 ملاعق طعام من الحمص، خضار
– ملعقتا طعام من الحمص، خضار

لبن الفانيليا القليل الدسم مع شرائح البرتقال
– ½ كوب من اللبن، ½ برتقالة
– ½ كوب من اللبن مخلوط مع ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ برتقالة
– ¼ إلى ½ كوب من اللبن، ¼ برتقالة

الغداء (في المنزل)

سلطة الأرز البري مع التفاح، دجاج مشوي
– ½ حصة من السلطة، 60غ من الدجاج
– حصة من السلطة، 90غ من الدجاج
– ¼ حصة من السلطة، 30غ من الدجاج

الطون مع باستا القمح الكامل، جزر مبخر، حليب
– ½ كوب من الباستا، 60غ من الطون، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الباستا، 90غ من الطون، جزر، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ¼ كوب من الباستا 30 إلى 60غ من الطون، جزر، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الغداء (في الخارج)

سندويتش الدجاج المشوي على خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل، خضار مبخرة
– 1 خبز برغر، 60غ من الدجاج، خضار
– 1 خبز برغر، 90غ من الدجاج، خضار، تفاحة
– ½ خبز برغر، 30 إلى 60غ من الدجاج، خضار

وجبة خفيفة

تغميسة الخضار، خضار طازجة مقطعة
– حصة من التغميسة، خضار
– حصتان من التغميسة، خضار
– ½ حصة من التغميسة، خضار

سلطة الطون على مقرمشات الحبوب الكاملة، تفاح
– ¼ حصة من سلطة الطون، 3 مقرمشات، ½ تفاحة
– ½ حصة من سلطة الطون، 6 مقرمشات، ½ تفاحة
– ¼ حصة من سلطة الطون، 2 إلى 3 مقرمشات، ¼ تفاحة

الصلصة الطازجة المنزلية الصنع مع الرقائق المخبوزة
– صلصة، 6 رقائق
– صلصة، 12 رقيقة
– صلصة، 4 إلى 6 رقائق

العشاء

البيتزا المنزلية الصنع سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل، حليب
– قطعة بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– قطعتا بيتزا، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى قطعة من البيتزا، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

الدجاج المحشو بجبن فيتا، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الدجاج، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الدجاج، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

شرائط الدجاج المخبوزة، البطاطا المخبوزة، القنبيط المبخر والمنثور بالجبن القليل الدسم
– 90غ من الدجاج، حصة من البطاطا، قنبيط، 30غ من الجبن
– 120غ من الدجاج، حصتان من البطاطا، قنبيط، 30غ من الجبن
– 30 إلى 60غ من الدجاج، ¼ إلى ½ حصة من البطاطا، قنبيط، 15غ من الجبن

الأحد:

اختر واحداً من كل وجبة أساسية، أو وجبة خفيفة.

الفطور

فطيرة القمح الكامل المحلاة النقانق القليلة الدسم أو النقانق النباتية
– فطيرتان محلاتان، قطعتان من النقانق
– 3 فطائر محلاة، 3 قطع من النقانق
– فطيرة أو فطيرتان محلاتان، قطعة أو اثنتان من النقانق

فريتاتا الخضار ولحم الغنم، مع توست الحبوب الكاملة
– حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½1 حصة من الفريتاتا، شريحة من التوست
– ½ حصة من الفريتاتا، ½ شريحة من التوست

الشوفان مع الحليب
– ½ كوب من الشوفان، ملعقة طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– كوب من الشوفان، ملعقتا طعام من بودرة البروتين، كوب من الحليب الخالي من الدسم
– ½ إلى كوب من الشوفان، ½ إلى كوب من الحليب القليل الدسم

وجبة خفيفة

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الأناناس الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري، ½ كوب من الأناناس
– ½ كوب من الجبن الأبيض الطري، كوب من الأناناس
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض الطري، ¼ كوب من الأناناس

كباب الفاكهة المغمس بلبن الفانيليا القليل الدسم
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن
– سيخ كباب، ½ كوب من اللبن مخلوط مع ¼ كوب من الجبن الأبيض الطري
– ½ إلى سيخ من الكباب، ¼ إلى ½ كوب من اللبن

البيض المسلوق جيداً على توست الحبوب الكاملة
– بيضة، شريحة من التوست
– بيضة وبياض بيضة، شريحة من التوست
– ½ بيضة، ½ شريحة من التوست

الغداء (في المنزل)

حساء القنبيط القشدي، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– ¾ الحصة من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الحساء، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الحساء، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

حساء الطماطم مع مقرمشات الحبوب الكاملة، جزر صغير
– كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 6 مقرمشات، جزر
– ½1 كوب من الحساء (مصنوع من الحليب الخالي من الدسم)، 8 مقرمشات، جزر
– ½ كوب من الحساء (مصنوع من الحليب القليل الدسم)، 3 إلى 6 مقرمشات، جزر

الغداء (خارج المنزل)

خضار ودجاج مقلي، مع الأرز البني
– 60غ من الدجاج، خضار، 2/3 كوب من الأرز
– 90غ من الدجاج، خضار، كوب من الأرز
– 30 إلى 60غ من الدجاج، خضار، 2 إلى 3 ملاعق طعام من الأرز

وجبة خفيفة

فوشار، شرائح الحبش مع الطماطم الطازجة منثور عليها الفلفل
– 3 أكواب من الفوشار، 30غ من الحبش، طماطم
– 3 أكواب من الفوشار، 60غ من الحبش، طماطم
– كوب من الفوشار، 15غ من الحبش، طماطم

الكرفس مع طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني يعلوها الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب
– ضلع من الكرفس، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة طعام من الزبيب، 30غ من الحبش
– ½ إلى ضلع من الكرفس، ½ إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، ½ إلى ملعقة طعام من الزبيب

الجبن الأبيض الطري القليل الدسم مع الكرز الطازج
– ¼ كوب من الجبن الأبيض، ½ كوب من الكرز
– ½ كوب من الجبن الأبيض، ½ كوب من الكرز
– 2 إلى 3 ملاعق طعام من الجبن الأبيض، ¼ كوب من الكرز

العشاء

يخنة الخضار والدجاج، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع تغميسة زيت الزيتون والخل
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من اليخنة، لفافة، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من اليخنة، لفافة، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

سلوبي جو على خبز البرغر المصنوع من الحبوب الكاملة، بروكولي مبخر، سلطة مع تتبيلة زيت الزيتون والخل
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½ إلى ¾ كوب من البروكولي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– خبز برغر، حصة من سلوبي جو، ½ إلى ¾ كوب من البروكولي، كوب من السلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ½ قطعة من خبز البرغر، ¼ إلى ½ حصة من سلوبي جو، ¼ إلى ½ كوب من السلطة مع ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

الفليفلة المحشوة، لفافة صغيرة من الحبوب الكاملة، سلطة مع الدجاج المشوي وتتبيلة زيت الزيتون والخل
– حصة من الفليفلة، لفافة، كوب من السلطة مع 90غ من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– حصة من الفليفلة، لفافة، كوب من السلطة مع 120غ من الدجاج وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك
– ¼ إلى ½ حصة من الفليفلة، لفافة، ¼ كوب من السلطة مع 30 إلى 60غ من الدجاج مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وخل البلسميك

اسأل طبيب مجاناً استشارات طبية مجانية