الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / الأسبوع 2: حاربي الدهون في وجبة منتصف النهار: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج12

الأسبوع 2: حاربي الدهون في وجبة منتصف النهار: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج12

أهلاً بكِ ثانية، لقد مرّ الأسبوع رقم 1، وحان الوقت لتقيِّمي مجهودات، وتطور الجميع. أولاً: تذكَّري أن تحافظي على الرؤية الصحيحة، ولا تتوقّعي المعجزات من الجميع خلال أسبوع واحد. ثانياً: توقّعي مواجهة بعض المقاومة من قبل بعض أفراد العائلة فيما يتعلق باستهلاكهم للطعام وعاداتهم في التمرين، وهذا يعتبر أمراً طبيعياً في هذه المرحلة، فلا تتحدي الأمر، وحاولي أن تتفهميه لكي توجّهيه فيما بعد.

على سبيل المثال، إذا استمر ولدكِ البالغ من العمر 8 سنوات في ممارسة ألعاب الكمبيوتر لوقت طويل، ولم يمضِ الوقت الكافي للّعب في الهواء الطلق، إذاً يجب عليك أن تفسري له احتياجه لحركة أكثر، لكي ينمو قوياً وسليم البدن. وإذا استمرت ابنتك في شرب الكثير من الصودا (المشروبات الغازية) خلال اليوم، يجب أن تطلبي منها أن تتنازل قليلاً، وأن تشرب الماء أو العصير أثناء الفطور والعشاء على الأقل. يمكن تسهيل التغيير بالنسبة للأشخاص، وإنّ أهم وأول ما أريده منكِ هو الحفاظ على الطاقة والحافز أثناء جلوسك مع عائلتك في الاجتماع الثاني للياقة العائلة البدنية.

لك فقط أيتها الأم

أهلاً بك أيتها الأم إلى الأسبوع رقم 2. يجب أن تشعري بالسعادة لمجرد معرفتك بأنكِ تتمتعين بصحة أفضل عما كنت عليه قبل سبعة أيام، لقد أصبحتِ أكثر نشاطاً، وقمت بتغييرات غذائية أثمرت عن خسارة صحية للوزن. هل تتذكرين حديثنا عن حرق الدهون؟ حسناً، يعتبر الأسبوع رقم 2 الوقت الفعلي لحرق الدهون.

ستخسرين الوزن هذا الأسبوع أيتها الأم إن قمت بما يلي:

– ممارسة التمارين القلب وعائية بكمية تعادل ما مارسته في الأسبوع الماضي، ولكن زيدي من شدتها قليلاً (والتي تزيد من معدل الأيض).

– إضافة تدريب القوة (Strength) – مجرد دورة واحدة (والتي تضيف العضلات التي ستحرق السعرات الحرارية – حتى أثناء الراحة).

– تخفيض مقدار المشروبات المُحلاّة التي تشربينها بمقدار النصف (مما يقلل من مخزون الكربوهيدرات، ويتيح حرقاً أسرع للدهون).

– تناول جميع الوجبات في وقت مبكّر (حيث يحرق الأيض حينها كمية أكبر من الطعام، فلا يتم تخزينه).

لنبدأ فوراً بالأسبوع رقم 2، وأمام ناظرينا ما يمكن تحقيقه من أهداف بخسارة المزيد من الوزن واكتساب الصحة خلال الأيام السبعة التالية!

جدول أعمال اجتماع لياقة العائلة البدنية في الأسبوع رقم 2

– مراجعة سجلات المأخوذ اليومي من الطعام والتمارين/الأنشطة اليومية.

– إدخال التعديلات من خلال التدريب والدعم.

– مناقشة تخطيط وجبات الطعام، والتركيز على الطعام في الأسبوع رقم 2: (الغداء).

– مناقشة وتخطيط تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 2: تمرين القوة.

– التخطيط لنشاط اللياقة البدنية للعائلة: كن مبللاً.

– الموافقة على الالتزام والتّمسك به لمدة سبعة أيام قادمة.

– حدِّدي موعد اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3.

اجتماع لياقة العائلة البدنية في الأسبوع رقم 2

يجب أن يبدأ نقاش اجتماع الأسبوع رقم 2 بملاحظة العادات الصحية التي اتخذها كل فرد من العائلة، ويعتبر قيام الزوج والأولاد بتدوين سجلات المأخوذ اليومي من الطعام والتمرين/الأنشطة اليومية وإحضارها للاجتماع أمراً جديراً بالثناء! يحتاج الجميع إلى تبادل التهاني على النجاحات التي تحققت في الأسبوع رقم 1، وينطبق هذا الأمر على من قام بتدوين المعلومات لكل يوم من أيام الأسبوع أو ليومين فقط.

إنك تودين إيقاظ الإحساس بالإنجاز، بناء على ما قام به كل فرد من العائلة. والتذكير بأن النجاح يولِّد النجاح، وقد حانت الفرصة لكي تقدّمي الدعم لكل من اتخذ عادة صحية جديدة، أمّا بالنسبة لمن لم يتقدم كثيراً، فقد حان الوقت لتشجيعه، ويجب أن تقدِّمي الدعم في كل الظروف، كما تفعلين في الحياة بالضبط، أليس كذلك؟

يمثِّل نجاح كل فرد من العائلة رسالة إلى باقي الأفراد بإمكانية تحقيقه، والذي يعتبر نتيجة رائعة أخرى، وسوف يلهم مواقفاً مثل “بما أنني استطعت القيام به، يمكنك أنت كذلك”، أو “بما أن شقيقتي تمكَّنت من القيام به، يمكنني أنا أيضاً” فمن الضروري أن تقومي في وقت مبكّر كبداية الأسبوع رقم 2، بتعزيز تركيز، وإلتزام كل فرد من العائلة بالوصول إلى أهدافه. اجعلي من نفسك أو أي فرد آخر من عائلتك ممن إلتزم بالخطة مثالاً لكل من يحتاج إلى تشجيع. يمكن لمحاكاة الأدوار أن تكون أداة مفيدة تحافظ على تحرك الجميع للأمام، معاً.

مراجعة سجلات الأطعمة

قبل أن نتكلم عن التركيز على الطعام الجديد لهذا الأسبوع، نودّ مراجعة سجلات أطعمة عائلتك للأسبوع الماضي. قومي أثناء اجتماع لياقة العائلة البدنية بالطلب من كل فرد التحدث عن أهم ما انتبه إليه أثناء عملية تدوين الأطعمة، بالإضافة إلى ما واجهه من مشاكل. ربما يستحقّ البعض نجوماً ذهبية على سجلاتهم المثالية التي طبقوا فيها كل ما طلب منهم. أهنئهم! توصلت من خلال تجربتي، إلى معرفة أن الغالبية تحتاج لأكثر من أسبوع لتنفيذ التغييرات، ولذلك لا بأس الآن إن لم يتبع البعض خطة وجبات الطعام بدقة.

قد تكتشفين خلال مراجعة سجلات الأطعمة معاناة واحد أو أكثر من أفراد العائلة من صعوبة في التذكّر، أو صعوبة في إيجاد الوقت لتدوين المقدار المأخوذ من الطعام، في هذه الحالة، استعيني بفريق الدّعم العائلي لتقديم الحلول، وسيستفيد البعض من حمل مفكرات صغيرة لتدوين الطعام المأخوذ بعد كل وجبة. لقد ساعد وجود السجلات على الثلاجة بعض العائلات التي عملت معها على تدوين المأخوذ، كما يدوّن البعض بجانب سجلاتهم ما يخططون لتناوله طوال النهار، واعتبرها فكرة جيدة. ومما لا شك فيه بأنك ربما تنشغلين في بعض الأيام لدرجة لن تتمكني معها من تدوين المأخوذ سوى قبل النوم، ولن يكون ذلك دقيقاً، ولكن لا بأس به. المهم هنا أن تتوصلي إلى ما يناسبك، ويناسب عائلتك ليصبح قسماً من الروتين اليومي المنتظم.

تصحيح الأخطاء

تتّضح القيمة الكبيرة لسجلات الطعام بما تتيحه من فرصة للتصحيح، والتي تبدأ الآن. هل تمكنتِ وعائلتك من التخلص من تناول الأطعمة السريعة غير الصحية؟ هل اتبعت توصيات الفطور الصحي للأسبوع رقم 1؟ وهل خففت من المشروبات المحلاة؟ ستتعدد الإجابات، ولكن من المهم أن تلاحظي (تتصيدي) التصرفات غير الصحية، وتستبدلينها هذا الأسبوع بتصرفات صحية، وسنتحدث في الأسبوع القادم عن أهمية مراقبة حجم حصتك الغذائية، فتذكري ذلك في هذا الأسبوع أثناء تدوين هذه السجلات، وإعداد الطعام!

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا