الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / الأسبوع 1: أيقظي الأيض في جسدك بتناول الفطور: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج9

الأسبوع 1: أيقظي الأيض في جسدك بتناول الفطور: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج9

أهلاً وسهلاً! أتمنى أن يشعر الجميع بالحماس للبدء بالسير معاً في الطريق نحو نمط الحياة الصحية الجديد، ويعتبر هذا الأسبوع على درجة عالية من الأهمية.

لك فقط أيتها الأم

قبل أن نصل إلى تفاصيل الأسبوع رقم 1، أودّ أن أتحدث إليكِ أيتها الأم. لأنه يهمني أن تتوصلي إلى أهدافك، وأن تشعري بالفخر بنفسك، في أسرع وقت ممكن، وأريدك أن تتعلمي وتستوعبي كل ما أتقنته بعد مرور هذه السنين، مما يساعدك على تحقيق أهدافك في مجال اللياقة البدنية.

في بعض الأحيان، وعندما تجابهنا الصعاب، يبدو لنا تجاوزها صعباً، ولكنني أعدك بمجرد أن تبدئي، وتقومي بالقليل من الأنشطة، أن تشعري بتحسّن فوري، وأن تمضي نحو النجاح. وستشعرين بقدراتك، وبحافز على الاستمرار بمجرد قيامك بأنشطة لمدة 5 دقائق. دعينا نقوم بذلك معاً.

أيتها الأم، ستتمكنين من خسارة الوزن هذا الأسبوع إن قمت بما يلي:

– الامتناع عن تناول كل منتجات الطحين الأبيض، كالخبز، والباستا، والأرز (مما يخفف من احتباس الماء).
– شرب كوب ماء يتراوح حجمه بين 300 و360 ملل قبل كل وجبة (والذي يمنع الإفراط في تناول الطعام).
– تناولي بعض البروتينات عند كل وجبة (والتي تجدِّد العضلات، وتساعد على حرق السعرات الحرارية).
– قومي بتمرين قلبي لمدة 20 دقيقة قبل الظهر، ولمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بعد الظهر (لأجل زيادة معدل الأيض بهدف حرق السعرات الحرارية عند الراحة).

لقد قمت في الاجتماع التمهيدي بتحديد قواعدك من خلال اللمحة المختصرة عن لياقتك البدنية، وبتحديد أهدافك واستراتيجياتك، والتزمتِ بتدوين الأطعمة والتمارين. ولمّا أصبحتِ مستعدة الآن لتبدئي ببرنامج الأسابيع الستة للياقة البدنية، اجمعي أفراد العائلة، ولنبدأ باجتماع الأسبوع رقم 1 للياقة العائلة البدنية.

جدول أعمال اجتماع الأسبوع رقم 1 للياقة العائلة البدنية!

– راجعي اللمحات المختصرة للّياقة البدنية، والأهداف، والاستراتيجيات.
– قومي بتفعيل سجلات المأخوذ اليومي من الطعام والتمارين/الأنشطة اليومية.
– قدِّمي لعائلتك عملية التنظيف الكبيرة؛ أي تنظيف الخزائن وإعداد لائحة بقالة جديدة.
– ناقشي الخطط التي وضعتها لوجبات الطعام، والتركيز على الطعام في الأسبوع رقم 1: الفطور الصحي.
– ناقشي وخططي نشاط اللياقة البدنية العائلي: احصلي على الدفع.
– عيني موعداً لاجتماع الأسبوع رقم 2 للياقة العائلة.

اجتماع الأسبوع رقم 1 للياقة العائلة

عندما تجتمعين مع العائلة، يجب أن يتوفر لديك ما يلي:

– لمحات موجزة كاملة عن اللياقة البدنية لجميع أفراد العائلة.
– صفحات كاملة لأهداف واستراتيجيات جميع أفراد العائلة.
– السجلات التي ستكتمل فيما بعد للمأخوذ اليومي من الطعام والتمارين/الأنشطة اليومية لجميع أفراد العائلة.
– روزنامة لتخططي لأنشطة اللياقة البدنية الأسبوعية.

عندما تجتمع العائلة، باشري بشكر الجميع على المشاركة، وذكِّريهم بأهمية برنامج الأسابيع الستة هذا، وما سينطوي عليه من مرح.

باشري بتوزيع صفحات لمحات (اللياقة البدنية، والأهداف، والاستراتيجيات) والتي قمت بإعدادها في الاجتماع التمهيدي. ناقشي ما يعتقد أفراد العائلة أنهم بحاجة إليه لتحقيق هذه الأهداف، وعلى سبيل المثال، هل تم تخصيص وقت لهذه الأنشطة؟ هل تم الحصول على المعدات والمواد اللازمة. باختصار: هل يمتلك الجميع ما هو ضروري للنجاح؟ إن لم يتوفر ذلك، فقد حان الوقت للاهتمام بالأمر، وتبادل المساعدة عند الضرورة. إن برزت أي عوائق، فلتقرر العائلة كلها كيفية إمكانية القيام بالتغييرات المطلوبة في أنماط الحياة لتجاوزها. ما الذي يستطيع كل فرد القيام به لمساعدة الغير على النجاح؟

وزِّعي الآن سجلات الطعام، وراجعي مع كل فرد من العائلة ما يجب عليه القيام به، ذكريهم بما سيشيع من مرح لدى رؤية أنماط تناول الطعام مكتوبة على ورق، وبما ستعطيه هذه الخطوة من دفع للحصول على نتائج في اللياقة البدنية. تعتبر رؤية ما كتب على الورق، حتى لو كانت الخيارات غير صحية، طريقة فعالة لتبدئي وعائلتك في الاختيارات الصحيحة في الأسابيع التالية. ستتمكنين من تحديد خيارات الأطعمة أو الوجبات التي يمكن أن تبقى أو تلك التي يجب أن تستغني عنها في الأسابيع التالية. تذكَّري بأن الخطوات الصغيرة مفيدة، فلن ترغبي بالقيام بتغييرات كبيرة دفعة واحدة، تأكدي من شعور أفراد العائلة بإمكانية التنفيذ بدون الشعور بالحرمان، ليكون لديهم حافز على الاستمرار.

تأكَّدي من تفهُّم الجميع لضرورة جعل السجلات مهمة يومية، وبأنه سيتم مراجعتها في اللقاء الأسبوعي التالي. يمكن للجميع البدء بتدوين الأطعمة التي تناولوها اليوم حتى هذه اللحظة.

بعد أن تناقشي سجلات الأطعمة، وزِّعي سجلات التمارين/الأنشطة وذكِّري الجميع بطريقة التدوين. حدِّدي المكان الذي ستنشر فيه السجلات. قدّمي التفسير بأن الحفاظ على السجلات سيساعد على التعلم من الأخطاء، ولا يهدف لتصنيف أفراد العائلة. بدلاً من ذلك، ستتعرفين على السبب الذي منعك من التمرين بالرغم من رغبتك بذلك. يمكن لأمور مثل العمل الإضافي، أو البقاء في المدرسة حتى وقت متأخر على غير المتوقع، أو التعب الذي يلي اليوم الطويل أن تتعارض مع أهداف اللياقة البدنية، فقد لا نتمكن من التحكم بجميع الظروف، ولكن يمكننا التحكم بردّات فعلنا. ربما خطّطت للسباحة لمدة 45 دقيقة في بركة السباحة بالجوار بعد العمل، ولكن بسبب تأخّرك في العمل، لم يتوفر لديك الوقت لما خططت له قبل موعد إقفال البركة، وبدلاً من الاستغناء عن التمرين بالكامل ذلك النهار، حاولي أن تكون لديك خطة بديلة جاهزة، لتتمكني من القيام بتمرين ما. وهل يمكنك السباحة لمدة 20 دقيقة قبل أن تقفل البركة؟ ففي النهاية، يعتبر بعض التمرين أفيد من عدمه. إن لم تتمكني من ذلك، كوني مرنة، وبدلاً من السباحة، ما رأيك بالمشي السريع في الحيّ؟ أو ربما يمكنك التدرّب على شريط تدريب حيهوائي (أيروبيك) في المنـزل، أو لعب كرة السلة بعد العشاء.

لقد أصبحت الآن مستعدة لتفاصيل خطة الأسبوع رقم 1. أيتها الأم، تصدَّري المجموعة في مناقشة النقاط الأساسية للتركيز على الطعام واللياقة البدنية في الأسبوع رقم 1:

– تنظيف الخزائن.
– الجديد في لوائح الطعام ووجبات الفطور الصحية.
– التمرين القلب وعائي.
– أنشطة اللياقة البدنية العائلية.

راجعي بالتفصيل كل نقطة أساسية في برنامج المواعيد، وذلك باستخدام المعلومات الموجودة في باقي هذا الفصل كدليل. تأكدي من إلتزام كل فرد في العائلة بالأطعمة وأنشطة اللياقة البدنية، وناقشي كيف ستصبح الأنشطة قسماً من حياة كل فرد.

أقنعي عائلتك بالمساهمة في عملية التنظيف الكبيرة

يعتبر هذا القسم أحد أجزاء الخطة المفضلة لدي، لأنه مفعم بالحركة، وتأثيره كبير، وأُسمِّيه عملية التنظيف الكبيرة، ويعني بأن الوقت قد حان لإخراج القديم، واستبداله بالجديد. أخبري العائلة بأنه سيتم في هذا الأسبوع والأسابيع التالية فحص الخزائن، والثلاجة، والمجمد (الفريزر)، وإزالة الأطعمة التي لم تعد مناسبة لنمط عائلتك. أعرف بأن القول أسهل من الفعل، ولكن ستتغلب المشاعر الإيجابية والملهمة التي ستتولد لديك نتيجة لهذه الخطوة على الحزن الذي يرافق الاستغناء عن الأطعمة المشبعة بالدهون.

أعلم بأن الأمر يدور حول بعض الأطعمة المفضلة لديك، ولكن بالرغم مما سينتابك من حزن لفترة قصيرة بسبب الاستغناء عن الكعك المحلى (Cookies)، والكعك المكوّب، ورقائق البطاطا، إلا أن النتيجة تستحق ما ستحصلين عليه من أحاسيس بامتلاك زمام أمر وزنك وصحتك. تعتبر الأطعمة المرشحة لعملية التنظيف الكبيرة هي تلك المشبعة بالدهون، والسكر المكرر، والمواد الحافظة، والسعرات الحرارية التي لا فائدة منها، هذه هي الأطعمة التي تناولتها فيما مضى، والتي تسببت على الأرجح في عدم توصّلك إلى أفضل مستويات الصحة واللياقة البدنية.

قد تواجهك بعض المقاومة في البداية أمام التخلي عن التوق الملحّ لهذه الأطعمة، ولكن تذكري بأن عائلتك في مهمة للتوصّل إلى الصحة واللياقة البدنية، وبعد مرور عدة أسابيع، لن يفتقد أي شخص تلك الأطعمة غير المفيدة، وسيشعر الجميع بالحماس نتيجة لمظهرهم الجديد، وللأحاسيس التي تنتابهم، وإن لم تشعري بارتياح لرمي هذه الأطعمة، قدميها لمأوى أو مؤسسة من لا مسكن له.

تشكل عملية التنظيف الكبيرة قسماً مهماً من التحوّل إلى عائلة تتمتع بصحة ولياقة بدنية أفضل. وحتى لا يقع أحد في حيرة، سأقدم لكِ فلسفتي الخاصة بها: لا ينجح التغيير المفاجئ إلا فيما ندر، ويمتلك البعض الشخصية القادرة عليه، ولكنني لا أؤمن بالتغيير بهذه الطريقة.

وبالرغم من ضرورة تنظيف الخزائن، إلا أنني أنصحك بالانقطاع التدريجي عن بعض الأطعمة التي تساهم في مشاكل الوزن وقلة الصحة، وأرغب بابتكار عادات صحية جديدة، بعد أن أصبحت لديكِ المعلومات الغذائية، وسيكون التخفيض التدريجي أكثر فعالية من التمسك بموقف كل شيء، أو لا شيء.

أقترح بأن تدرسي اللائحة الموجودة، وأن تختاري مادتين أو ثلاثة من المواد الغذائية، لتزيليها من منـزلك، ومن حياة أسرتك هذا الأسبوع، اطلبي من أفراد العائلة أثناء اجتماع الأسبوع رقم 1 أفكاراً حول العناصر التي يجب إزالتها أولاً.

تنظيف خزانة المؤن (استبعد، ادخل)

استبعد

اللحوم الغنية بالدهون
السلامي، البسترما
البط
اللحم المقلي
لحم البقر المطحون مع أكثر من 15% دهن
البيروني، المقانق
لحم الدواجن الداكن أو اللحم مع الجلد
الأضلاع (الريّش)
المقبلات المجمدة الغنية بالدهون
الحساءات الغنية بالدهون
الحساءات ذات الأساس القشدي
حساء البطينوس نيوانغلند
منتجات الألبان الغنية بالدهون
الحليب الكامل الدسم
الجبن الغني بالدسم في مقادير كبيرة
الكربوهيدرات المكررة
نودلز البيض
الخبز الأبيض، الباغل، اللفائف، خبز بيتا (الخبز العربي)
الباستا البيضاء
الأرز الأبيض
أطعمة الفطور
التوست الفرنسي المحمّص المصنوع من الخبز الأبيض
الغرانولا
حبوب الإفطار المحلاة بالسكر
الفطيرة المحلاة والوافلز
حبوب الإفطار المحلاة بالسكر
أطعمة الوجبات الخفيفة المعالجة
الفوشار مع الزبدة أو غيرها من المنكهات
الجبن المنفخ
رقائق (البطاطا، التورتيلا، إلخ)
مقرمشات الوجبة الخفيفة
الحلويات
الكيك
الآيس كريم
الحلوى
الكعك المحلى
المعجنات: الدوناتس الكرواسان الفطائر
الخضار
الخضار المقلية
المقادير الكبيرة من الخضار المعلبة (التي غالباً ما تحتوي على مستويات مرتفعة من الصوديوم والقليل من المواد المغذية مقارنة بالخضار الطازجة)
الدهون والزيوت المهدرجة
دهون التغميس
المارغرين العادية
المايونيز العادي، الجبن القشدي، تتبيلة السلطة
الزبدة النباتية
المشروبات المحلاة بالسكر
الصودا، مشروبات الفاكهة

أدخل

اللحوم قليلة الدهون
اللحوم المخبوزة، والمسلوقة، والمحمّرة، والمشوية
الفاصولياء المخبوزة، والحمص، والبازيلاء، والعدس
السمك والمحار المعلب والطازج (حدّ من استهلاكك للمحار إذا كان الكولسترول لديك عالياً)
لحم الحبش أو البقر المطحون: أكثر من 85% هبر من الخاصرة
كرات الغداء من لحم الحبش، الدجاج، والبقر
خيارات اللحم النباتية البرغر النباتية، الهوت دوغ، كرات اللحم
الأطعمة المجمدة
لحوم خالية من الدهن مجمدة
مقبلات مجمدة قليلة الدهن (ابحث عن 5غ من الدهن لكل 200 سعرة حرارية)
الحساءات
حساءات الحبوب، مثل الفاصولياء المنقطة، العدس، البازيلاء المقسومة، حساء المينيسترون، أو التشلي
حساءات قليلة الدهن مثل الدجاج والخضار ولحم البقر بالشعير
منتجات الألبان القليلة الدسم
الأجبان
الجبن الأبيض الطري
الحليب الخالي من الدسم 1%
شرائط جبن الموزاريلا المنخفضة الدسم
حليب الأرز أو الصويا
اللبن الزبادي (القليل السكر)
أطعمة الوجبات الخفيفة مع البروتين
أصابع الطاقة، مخفوق الفاكهة
البيض المسلوق جيداً (بحدود صفار 3 بيضات في الأسبوع إذا كان الكوليسترول مرتفعاً)
الحبوب الكاملة
الخبز المصنوع من القمح الكامل، الباغل، خبز بيتا (الخبز اللبناني) اللفائف، الأرز الأسمر، الباستا المصنوعة من القمح الكامل والحبوب مثل الكسكس.
أطعمة الفطور
كريما مع القمح
التوست الفرنسي المصنوع من القمح الكامل، الحبوب الغنية بالألياف، الشوفان، الفطائر المحلاة والوافلز مع 3غ أو أكثر من الألياف في الحصة.
أطعمة الوجبات الخفيفة
صلصة التفاح (بدون سكر مضاف)
الرقائق المخبوزة
الفاكهة المعلبة بعصيرها
الفاكهة المجففة مثل الزبيب والمشمش
الفاكهة الطازجة مثل العنب، والبرتقال والتوت
الفاكهة المجمدة مثل التوت والعنب
الفوشار المحضّر في المايكرووايف
المكسرات مثل اللوز، والجوز، وجوز البقان
الحلويات القليلة الدسم والقليلة السكر
الشوكولاته بالحليب المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم
أصابع الطاقة
أصابع الفاكهة المجمدة
مخفوق الفاكهة
الشوكولاته الحارة المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم
اللبن الزبادي المجمد
البودينغ القليل الدسم المجمد
الخضار
الخضار المجمدة
الخضار النيئة أو المبخرة
الخضار كوجبة خفيفة
الجزر الصغير، شرائح الفليفلة، شرائح الخيار، زهرات القنبيط أو البروكولي
الدهون
الزبدة (أو مزيج الزبدة وزيت الزيتون)
التغميسة القليلة الدسم (مخلوطة مع الجبن الأبيض الطري)
المايونيز القليل الدسم، الجبن القشدي، تتبيلة السلطة
المارغرين بدون دهون متحولة
زيوت نباتية (يُفضل زيت الزيتون)
المشروبات
المياه المعلبة
الشاي الأخضر أو الأسود، شراب الأعشاب الحار أو البارد
عصير طبيعي 100%
مياه منكهة أو غير منكهة

خططي للائحة البقالة الجديدة

أصبحتِ مستعدة الآن، بعد أن توفرت لديك مساحة فارغة في خزانة المؤونة والثلاجة، لابتكار واستخدام لائحة البقالة الجديدة، وستركز لائحتك على الطريقة الجديدة التي تخططين بها وجباتك ووجبات عائلتك، ويعتبر تحضير قوائم الوجبات الرئيسية والخفيفة للأسبوع بأكمله من أكثر الطرق المأمونة والفعالة للوقاية من شراء أنواع أغذية خاطئة، وستتمكنين بواسطة شراء واختيار ما تحتاجينه من قائمة الطعام المحددة مسبقاً، من الحدّ من أو حتى الاستغناء عن خيارات الأطعمة السيئة، مما يساعدك على البقاء في الدرب الذي يؤدي إلى أهدافك، وتعتبر هذه استراتيجية ممتازة لتباشري خطتك بالفعل.

ستحتوي لائحتك الجديدة للشراء على مجموعات من الأطعمة، وأمثلة على أطعمة صحية تنتمي للائحة المرغوبة. تذكري، بأنك إن اشتريت الأطعمة الخاطئة ووضعتها في الخزائن والثلاجة، فمن المحتمل جداً أن تأكليها؛ مما سيمنعك من اكتساب الصحة الأمثل، وبعد مراجعتك لخطط الوجبات للأسبوع رقم 1 في الصفحات التالية، ضعي مع العائلة لائحة شراء صحية بدرجة أكبر جديدة، وستساعد هذه اللائحة الجديدة على إحداث انقلاب في الحياة!

التركيز على الطعام في الأسبوع رقم 1: وجبات الفطور الصحية

سأركز في كل أسبوع على وجبة طعام أساسية أو خفيفة، لأقدم الأفكار لعائلتك عن كيفية إضافة الأطعمة الجديدة، والصحية، واللذيذة إلى خطط وجباتك الغذائية، وفي هذا الأسبوع، سنركز على الفطور. في الحقيقة، يعتبر الفطور أهم وجبة في اليوم، ونعرف بأن الشخص الذي يستغني عن الفطور، يستهلك في النهاية سعرات حرارية أكثر مما يجب في بقية اليوم، فعندما يعمل جسدك بلا طعام من الساعة السادسة مساء بعد العشاء وحتى موعد الغداء في ظهر اليوم التالي، فإنه يكبح الأيض، وتعود هذه التقنية إلى الأيام التي كان يعيش فيها الإنسان في الكهوف، حيث لم يكن المرء على علم دائم حينها بموعد وجبته التالية، فتعلمت أجسادنا تخزين المزيد من الدهون إن شعرت بتهديد ناجم عن نقص السعرات الحرارية؛ ولذلك يجب أن نحذر من الحرمان من الطعام لفترات طويلة من الزمن، ويكمن المدخل الصحي بدرجة أكبر في تناول وجبات صغيرة وخفيفة طوال اليوم، بما فيها الفطور، بالطبع.

والآن، أعلم واجبات فترة الصباح. من حثّ الجميع على الاستحمام، وارتداء الثياب، وتسريح الشعر، وذلك بوجود حمام واحد في بعض الأحيان، ناهيك عن تصرفات الأبناء المراهقين! ولكن تخصيص وقت للفطور، حتى لو أخذه أفراد العائلة معهم، يَعِد الجميع بيوم رائع من الناحية الغذائية، والعاطفية، والتعليمية، والجسدية.

أقدم لك فيما يلي مقترحات لفطور صحي:

– حبوب إفطار غنية بالألياف والبروتينات مع حليب قليل الدسم.
– مخفوق البروتين مع الفواكه المجمدة، الحليب، أو لبن كامل، وبودرة البروتين.
– الشوفان مع الحليب القليل الدسم وبودرة البروتين.
– أومليت بياض البيض مع الخضار؛ كالطماطم، والفطر، والفليفلة، والسبانخ، والبصل.
– سندويتش الفطور: بياض البيض، والجبن القليل الدسم، والنقانق النباتية القليلة الدسم على مافن إنكليزية مصنوعة من القمح الكامل.
– لبن كامل أو بالفانيلا مع التوت الطازج والغرانولا القليلة الدهون.
– جبن قليل الدسم مذوب على توست الحبوب الكاملة.
– فطائر محلاة مصنوعة من القمح الكامل، أو الوفل مع النقانق النباتية أو القليلة الدسم (يمكن اعتبار الوفل المجمدة المصنوعة من الحبوب الكاملة فطوراً سريعاً ورائعاً).

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا