التصنيفات
طب نفسي | علم النفس

إدارة جدول مستوى الضغوط

إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع تقليل الضغوط أو التحرر منها، فربما تجب عليك مواجهة الضغوط في حياتك والبحث عن طرق لإدارتها بشكل مناسب. وهذا يعني أنك لا تستطيع تقليل الضغوط، ولكن يمكنك البحث عن طرق للتأقلم معها. ويجب عليك لدخول هذه العملية فهم كيف يمكنها العمل لصالحك، والبحث عن أساليب تساعدك على إدارة الضغوط والمضي في حياتك قدمًا.

التحدي

إنك تقوم بإدارة أموالك، وأسرتك، والعاملين في العمل أيضًا. ولذلك، ربما تظن نفسك مديرًا جيدًا متعاطفًا. ولكن، ما درجة إجادتك إدارة الضغوط في حياتك؟ إن الضغوط التي لا تتم إدارتها جيدًا سرعان ما تتحول إلى أمور توقع بنا الضرر. وهناك أوقات لا تكون فيها أساليب التحرر من الضغوط أو تقليلها كافية، وتقبل حقيقة أن الأمر المثير للضغوط سيبقى معك. وفي بعض الأوقات، ربما يصبح وجود مثيرات الضغوط مفيدًا، ومساعدًا على تحفيز العمل وتركيزه والانتباه. ولكن عادة ما لا تكون الضغوط المزمنة على المدى الطويل مفيدة، وربما تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات النفسية والجسدية؛ ولذلك، يجب عليك تعلم أساليب التأقلم مع الضغوط التي ستصاحبك فترة من الوقت، وتعلم إدارة الضغوط في حياتك؛ بحيث يمكنك المضي قدمًا حتى لو تسببت في حدوث خسائر. وهناك العديد من مجالات الضغوط التي يمكن إدارتها، ومجموعة متنوعة من الأساليب التي يمكن استخدامها. ويمكن أن تقدم الجداول الواردة هنا قائمة مرجعية وورقة نصائح حول كيفية إدارة الضغوط في حياتك. ويتمثل التحدي في إدراك وجود الضغوط التي يمكن إدارتها، وماهية المجالات الحياتية التي تؤثر عليها الضغوط، والبحث عن أساليب إدارة الضغوط والتأقلم معها، وتقييم فاعليتها بشكل مستمر. ومع تغير الحياة، سوف تتغير الضغوط أيضًا، ولذلك تجب دراسة هذه الجداول بشكل مستمر وتحديثها.

المجالات المختلفة للضغوط

تختلف مجالات الحياة التي يشعر المرء فيها بالضغوط باختلاف الأشخاص، كما أنها تتغير مع مرور الوقت. ورغم ذلك، وبشكل عام، تتمثل مجالات الضغوط، التي تجب إدارتها، في:

y الضغوط المرتبطة بالعمل؛
y الضغوط المالية؛
y الضغوط الصحية وضغوط تقديم الرعاية، خاصة مع تقدمك في العمر؛
y الضغوط الشخصية في المنزل والحياة الاجتماعية.

إدارة الضغوط المرتبطة بالعمل

كشفت معظم الدراسات التي أجريت عن الضغوط أن الضغوط المرتبطة بالعمل تؤثر علينا أكثر من أنواع الضغوط الأخرى؛ حيث نشعر بقلة تحكمنا في موقفنا في العمل، ويمكن أن تتسبب إدارة الآخرين في إثارة نوع خاص من الضغوط. علاوة على اضطرارنا إلى العمل من أجل كسب العيش، وضرورة إدارة بعض أنواع الضغوط الوظيفية. ويقدم لك هذا الجدول بعض الأفكار حيال ما يجب القيام به من أجل إدارة الضغوط المرتبطة بالعمل. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا” حيال الأمور التي تقوم بها في الوقت الحالي، أو يمكنك القيام بها، والنتائج التي تحققها.

أساليب إدارة الضغوط نعم لا النتائج
تواصل مع رئيسك أو زملائك في العمل من أجل وضع الأهداف.      
تجنب تحمل مسئولية مثيرات الضغوط بشكل شخصي؛ فالأمر لا يعدو كونه مجرد عمل فحسب.      
ابذل جهدًا من أجل فهم الأمور المتوقعة منك بشكل كامل.      
قل لا إذا طلب منك القيام بأكثر مما تستطيع القيام به.      
تعلم كيفية تفويض العاملين الآخرين.      
خذ استراحات خلال اليوم، وقم ببعض تدريبات الإطالة أو التنفس البسيطة.      
ابتعد بنفسك عن الضوضاء والإلهاءات.      
تمتعْ بأثاث مريح أو مكتب مستقل.      
افهم المخاطر المحتملة على الصحة والسلامة، وتحدث عنها مع الآخرين.      
حاول تحمل مزيد من المسئولية في عملية اتخاذ القرارات.      
لا تخش خسارة العمل أو التسريح المؤقت, فسوف تستطيع الحياة بعد ذلك.      
تدرب بشكل شامل على الأجهزة الجديدة، واطرح الأسئلة إذا كنت لا تفهم.      
تجنب السياسات المكتبية، ولا تضع نفسك في صراعات مع زملاء العمل.      
أبلغ عن أية مضايقات أو معاملات مزعجة، وتوقع اتخاذ إجراء ما.      
لا تعش حياتك من أجل العمل، ولكن اقضِ وقتًا من أجل عائلتك ومن أجل نفسك.      
احصل على الوصف الوظيفي للعمل، تأكد من التزامك به. يجب عليك الحصول عليه قبل الموافقة على الوظيفة الجديدة، ويمكنك التفاوض حوله.      
احصل على الدعم، في حالة الضرورة، من نقابتك أو ولايتك والوكالات التنظيمية الفيدرالية.      
قاوم الحاجة إلى المثالية؛ فسوف تعوقك عن إنجاز الأمور.      
ارع الحلفاء في العمل، وتحدث عن مشكلاتك المرتبطة بالعمل معهم، في بعض الأوقات، تستطيع مجرد المشاركة أن تفعل الأعاجيب.      

إدارة الضغوط المالية

يجب علينا الحصول على المال من أجل العيش، ولكننا غالبًا ما لا نحظى بمستوى جيد في إدارة أموالنا. وعن طريق أخطاء مستترة من جانبنا، نجد أنفسنا في مشكلات مالية، ربما تؤدي إلى التعرض إلى أنشطة جمع الديون، وخسارة السيارة أو الأجهزة، والحرمان من الخدمات، وحتى فقدان منازلنا أيضًا. وربما تكون الضغوط الكامنة في الصعوبات المالية مدمرة. ويمنحك الجدول التالي بعض الأفكار البسيطة حول التعامل مع الضغوط في موقفك المالي، وليس الموقف نفسه. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا”، حيال الأمر الذي ربما ينطبق عليك أو لا، واكتب النتائج الحالية أو النتائج المتوقعة.

أساليب إدارة الضغوط نعم لا النتائج
لا تعانِ وحدك. تحدث عن همومك حول الأمور المالية مع زوجتك/زوجك وأفراد العائلة المباشرة، وأخبرهم بما ترغب في القيام به حيالها.      
تجنب سلوكيات التأقلم غير الصحية، مثل تناول الكحوليات، أو تعاطي المخدرات، أو التدخين، أو الإفراط في تناول الطعام.      
لا تضحِّ بالرعاية الصحية لنفسك ولعائلتك؛ فربما يكون هذا مهمًّا في إدارة ما تشعر به من ضغوط.      
احصل على قدر كاف من النوم، وحاول أن تبقي التفكير في الهموم بعيدًا عن الليل.      
تخلص من الانفعالات غير الصحية، مثل الغضب، والقلق، والإحباط، والإحساس المتزايد باليأس.      
قم بخطوات عملية لتقليل ديونك، واذهب إلى مستشار مالي يتمتع بسمعة جيدة.      
كن ذكيًّا في طريقة إنفاقك، وتجنب الشعور بالندم بعد الشراء.      
نظف الفوضى التي لا تحتاج إليها، وقم ببيعها بنفسك أو عن طريق موقع إي باي، أو أي موقع إلكتروني آخر للمزايدات.      

إدارة ضغوط تقديم الرعاية

إن تقديم الرعاية لشخص آخر ربما يتسبب في التعرض لضغوط هائلة، تشبه الضغوط التي ربما يثيرها التعامل مع مشكلاتنا الصحية الخاصة. وينطبق هذا الأمر بشكل خاص على تقدمنا في العمر، أو اضطرارنا إلى تقديم الرعاية لكبار السن ذوي المشكلات الصحية. ويستطيع هذا الجدول مساعدتك على إدارة ضغوط تقديم الرعاية. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا” حيال الأمور التي تقوم بها أو ربما ترغب في القيام بها، واكتب ملاحظاتك حول النتائج.

أساليب إدارة الضغوط نعم لا النتائج
تناول طعامًا صحيًّا بشكل منتظم.      
احصل على قسط كافٍ من النوم, وإذا اضطررت إلى الاستيقاظ خلال الليل، فحاول النوم وقت القيلولة.      
مارس التدريبات الرياضية بشكل منتظم، حتى لو تطلب الأمر البحث عن شخص قريب في أثناء تدربك.      
اهتم بصحتك، عن طريق عدم تجاهل القيام بمراجعات طبية منتظمة، والتحدث مع طبيبك عن أية علامات على ضغوط تقديم الرعاية.      
ادفع الأصدقاء وأفراد العائلة إلى تقديم المساعدة، أو إعطائك فترة من الراحة فحسب.      
أظهر النشاط في بيئتك الاجتماعية، وحاول البقاء على تواصل مع الأصدقاء، والأندية، والأنشطة الأخرى التي تثير المتعة.      
استخدم الخدمات والمؤسسات المجتمعية لمساعدتك، مثل مدير رعاية المسنين، والمتطوعين أو العاملين في مؤسستك الدينية، والرعاية المؤقتة من أجل إعطائك بعض الوقت للراحة، ومراكز الرعاية اليومية للبالغين للاهتمام بالأشخاص الذين تقدم لهم الرعاية.      
تحدث مع الآخرين حول ما تشعر به من ضغوط، وكيف تحاول إدارتها.      
تعامل بطريقة بناءة مع المشاعر السلبية عن طريق التفكير في طرق إيجابية للتعامل مع الغضب الطبيعي والانفعالات المضطربة.      

إدارة الضغوط الشخصية

وفي النهاية، يجب علينا التعامل مع الضغوط في مجالات كثيرة في حياتنا الشخصية، من شريك الحياة إلى العائلة والأصدقاء. وربما تتضمن مثيرات الضغوط هذه الأشخاص الذين تحبهم، ولكنك تشعر بالإحباط بسببهم في بعض الأوقات. يمكنك إدارة هذه الضغوط عن طريق استخدام النصائح المعروضة في هذا الجدول. ضع علامة أمام “نعم” أو “لا”، حيال كل عنصر قد تستخدمه وتفهمه أو ترغب في استخدامه، واكتب ملاحظاتك على النتائج.

أساليب الإدارة نعم لا النتائج
تحكم في موقفك؛ فأنت لست عاجزًا عن التحكم فيما تتعرض له من ضغوط.      
امنح نفسك وقتًا للراحة؛ بحيث يمكنك أن تكون وحدك، إما في منزلك، أو تعمل في فنائك، أو تتسوق، أو تشاهد أحد الأفلام.      
تواصل مع الآخرين للحصول على مساعدتهم، ولا تتراجع إلى عالمك الخاص بالضغوط.      
راقب نظامك الغذائي، وتأمل بشكل منتظم.      
استخدم التنفس والاسترخاء العضلي المتدرج من أجل التحرر من الضغوط والتوترات.      
تحلَّ بالواقعية في وضع أهدافك الخاصة. وتجنب تعريض نفسك للشعور بالإحباط عن طريق وضع أهداف غير قابلة للتحقيق.      
عدِّد مواردك, وانتبه للأمور التي يمكنك القيام بها في حياتك للتعامل مع الضغوط.      
كن مرنًا فيما يتعلق بالأمور التي يمكنك القيام بها وفي إجراء التغييرات على أسلوبك في إدارة الضغوط، إذا دعت الضرورة لذلك.      
تجنب معززات الضغوط، مثل الكافيين أو المنبهات.      
تواصل عن طريق احتضان أفراد عائلتك أو أصدقائك، أو حيواناتك الأليفة. ربما يكون التواصل الجسدي طريقة رائعة لإدارة الضغوط.      
انتبه لاحتياجاتك، وقيمك، ورغباتك، وأنصت إلى جسدك.      
ضع ميزانية لوقتك وطاقتك من أجل رعاية الأمور الأكثر أهمية أولًا.      
عبِّر عن غضبك الصادق دون مبالغة أو دون جعل الأمور تسير بشكل شخصي.      
قم بإيقاف أي شيء تفعله يسبب لك الضغوط، وغيِّر المكان، وتمشَّ قليلًا.      
فكِّر في أسوأ ما يمكن أن يحدث، وعليك أن تدرك أنك ستجد حلًّا للمشكلة.      
رتِّب أولوياتك والمهام المتعددة التي تقوم بها في وقت واحد بحكمة؛ فأنت لا تستطيع القيام بكل شيء في وقت واحد.      

الحلول

تَعَرَّفْ على مثيرات الضغوط لديك، وقم بترتيبها، وفكِّر في إستراتيجيات منطقية لإدارة ضغوطك, واعلم أنك لا تستطيع علاج هذه الحالة، ولكن يمكنك التعامل معها بحكمة. وفي كل الأوقات، تحدث عن همومك مع الآخرين، واطلب منهم أية نصيحة ربما يملكونها. ربما تشعر بالدهشة من عدد الأصدقاء الذين عانوا ضغوطًا مشابهة. إن البؤس لا يحب الصحبة، فربما تساعدك معرفة أنك لست وحدك فيما تشعر به على اجتياز الضغوط, ثم انتقل إلى التعامل مع العناصر الأخرى في حياتك التي لا تثير لديك الضغوط.

عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا