الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / أفضل التمارين والأنشطة الرياضية Exercises

أفضل التمارين والأنشطة الرياضية Exercises

أكثر من ثلثي الأمريكيين يعانون زيادة في الوزن. ولتتدبر هذه الحقيقة. إن أقل من شخص واحد بين كل ثلاثة أشخاص يحتفظ بوزن صحي. الأسوأ من ذلك أنه بحلول عام ٢٠٣٠، سيكون أكثر من نصف السكان بحالة سمنة مرضية. خلال العقود الثلاثة الماضية تضاعفت السمنة ثلاث مرات، ومعظم الأطفال الزائدين في الوزن سيصلون إلى البلوغ بهذه الحالة. وكما سبق وذكرت، ربما نكون الآن في خضم تنشئة الجيل الأول من الأمريكيين الذي سيصاحبه معدل مأمول عمر أقل من والديه.

تميل الصناعات الغذائية إلى إلقاء اللوم على قلة النشاط البدني كسبب للسمنة، وتجاهل الترويج واستهلاك المنتجات عالية السعرات. لكن على النقيض من ذلك الزعم، تشير الأبحاث إلى أن مستوى النشاط البدني ربما قد زاد في الولايات المتحدة خلال العقود القليلة المنصرمة. ونعرف الآن أن السمنة تزيد نسبها حتى في المناطق التي يزيد فيها ممارسة الناس للرياضة البدنية. وهذا يكشف بوضوح أن مستويات أنشطة تناول الطعام تفوق بكثير مستوى أنشطة ممارسة الرياضة البدنية.

أفضل التمارين والأنشطة الرياضية Exercises

مقارنة بعادات تناول الطعام في السبعينيات، يستهلك الأطفال، كل يوم، زيادة في السعرات الحرارية تعادل علبة مياه غازية وعلبة بطاطس مقلية صغيرة إضافية، ويستهلك الكبار زيادة في السعرات تعادل ساندويتش بيج ماك. ولتعويض هذه الزيادة في السعرات التي يستهلكها الأمريكيون مقارنة بأقرانهم قبل عقود قليلة، نحن بحاجة لزيادة ساعتين يوميًّا من الرياضة، كل يوم على مدى الأسبوع.

تكشف المسوح البيانية عن أن معظم الناس يعتقدون أن التحكم في النظام الغذائي وممارسة قدر كاف من الرياضة هما عنصران متساويان في الأهمية لإنقاص الوزن. لكن الأكل أسهل بكثير من الحركة. ولكي تتخلص من السعرات الحرارية الموجودة في قالب واحد من الزبدة أو السمن، ستكون بحاجة إلى إضافة نصف ميل إلى برنامجك اليومي للهرولة المسائية. ولكل سردينة إضافية على سلطة سيزر التي تتناولها، تحتاج إلى نصف ميل أخرى. ولو أكلت ساقي دجاجة، فسوف تحتاج للنهوض على ساقيك أنت والعدو لثلاثة أميال لتعويض سعراتها – وما أقصده الدجاج السوتيه منزوع الجلد.

الباحثون الذين يتلقون منحًا من شركة كوكاكولا يقولون إن إهمال النشاط البدني هو “أكبر مشكلة صحية عامة في القرن الحادي والعشرين.” والحقيقة أن تراجع النشاط البدني يأتي في المرتبة الخامسة في قائمة عوامل خطورة الوفاة في الولايات المتحدة ويأتي سادسًا بين عوامل خطورة الإعاقة. ولا يكاد يصل إلى السبب الأول عالميًّا أبدًا. وكما علمنا، النظام الغذائي هو قاتلنا الأول، يأتي بعده التدخين.

هذا لا يعني بالتأكيد الجلوس على كنبتك طوال اليوم. فبالإضافة إلى التمتع بجسد ووزن صحيين، فإن ممارسة الرياضة تساعد كذلك على إيقاف تدهور القدرات الإدراكية، وتعزز المناعة، وتقي من ارتفاع ضغط الدم، وتحسن المزاج وجودة النوم، إضافة إلى قائمة فوائد أخرى كثيرة. لو كان مجموع ممارسة الشعب الأمريكي للرياضة كافيًا لإزاحة ١ ٪ فقط من مؤشر كتلة الجسم الكلية للشعب، فسيكون بالإمكان منع حدوث مليوني حالة سكري و١.٥ مليون حالة قلب، وما يصل إلى ١٢٧ ألف حالة سرطان.

أنشطة رياضية متوسطة

ركوب الدراجات، ركوب الكانوي، كرة المناورة، التزلج، المبارزة بالسيف، التجوال، أعمال المنزل، التزحلق على الجليد، تزلج حذاء الصف الواحد، التلاعب اليدوي بالكرات، القفز على الترامبولين، ركوب زوارق التبديل، لعب بالصحن الطائر، التزلج بالعجلات، التصويب على السلة، جرف الثلج الخفيف، تزلج الألواح، الغطس بالمنشاق، ركوب الأمواج، السباحة الترويحية، التنس (زوجي) الثبات رأسيا في الماء، المشي الخفيف (6.4 أمتار في الساعة)، ألعاب الماء، التزلج على الماء، أعمال الحديقة، اليوجا.

أنشطة رياضية قوية

المشي بالبرية، كرة السلة، ركوب الدراجات في اتجاه صاعد، تمارين الأثقال الكاملة، تزلج المسافات الطويلة، كرة القدم، الهوكي، الجري الخفيف، القفز النجمي، قفز الحبال، اللاكروس، تمارين الضغط، العقلة، كرة الراكیت، تسلق الصخور، الرجبي، العدو، الغوص، التنس (فردي)، كرة القدم، التزلج السريع، الإسكواش، الأيروبکس، تمارين السباحة، المشي السريع صعودا، السباحة الخفيفة.

مدة النشاط:

– 90 دقيقة من النشاط المتوسط
– 40 دقيقة من النشاط المكثف

المقدار اليومي: مرة واحدة يوميا

قف من أجل صحتك

اتضح أن أمك وأباك كانا على حق حيال مخاطر الإسراف في مشاهدة التليفزيون- رغم أنه لا يفسد العقل بقدر ما يفسد الجسد. فوفق دراسة على قرابة تسعة آلاف شخص بالغ تم تتبعهم لسبع سنين، قدر الباحثون أن كل ساعة إضافية في مشاهدة التليفزيون كل يوم ترتبط بزيادة قدرها ١١٪ في احتمالات الوفاة. الوقت المقضي أمام الشاشات بشكل عام – والذي يشمل ألعاب الفيديو – يزيد على ما يبدو مخاطر الوفاة المبكرة. فهل عليك أن تقتل تلفازك وجهاز البلاي ستيشن الخاص بك قبل أن يقضي هو عليك؟

ليست المشكلة في الأجهزة الإلكترونية فحسب بل في السلوك غير النشيط الذي يرتبط بمشاهدتها والاستمتاع بها. بالطبع ليست كل سلوكيات القعود سيئة. تأمل النوم مثلًا – لا يمكنك أن تكون أكثر قعودًا مما تكون عليه في أثناء النوم! المشكلة ليست في وضعية القعود غير النشط. بعد تعقب الحالة الصحية لأكثر من مائة ألف أمريكي على مدار أربعة عشر عامًا، انتهت دراسة جمعية السرطان الأمريكية إلى أن الرجال الذين يجلسون لست ساعات أو يزيد كل يوم ترتفع بينهم معدلات الوفاة بمقدار ٢٠ ٪ مقارنة بمن تصل ساعات قعودهم إلى أربع ساعات أو أقل من ذلك، بينما النساء اللواتي يقعدن أكثر من ست ساعات يوميا يزيد معدل الوفاة بينهن ل ٤٠ ٪. في تحليل تلوي لثلاث وأربعين من هذه الدراسات وجد أن الإسراف في القعود ارتبط بأعمار أقصر، وهذا “بغض النظر عن حجم النشاط البدني المبذول.” بعبارة أخرى، أولئك الملتزمون حرفيًّا بالذهاب إلى الجيم لممارسة الرياضة بعد العمل تظل نسب أعمارهم أقصر إذا كان ما يفعلونه بخلاف ذلك هو الجلوس فقط خلال اليوم. إن الجلوس لست ساعات أو أكثر كل يوم يزيد معدلات الوفاة حتى بين أولئك الذين يمارسون العدو أو السباحة لساعة في اليوم، كل يوم، وعلى مدار الأسبوع.

لا أقول إن علينا جميعًا التخلص من وظائفنا المكتبية، لكن ثمة خيارات أخرى. فمثلا، جرب التحول إلى المكتب الواقف، والذي يرفع معدل ضربات القلب ويحرق ما يقارب خمسين سعرًا كل ساعة. قد لا يبدو هذا بالكثير، لكن مجرد الوقوف لثلاث ساعات يوميا خلال العمل يعادل التخلص من حوالي ثلاثين ألف سعر حراري خلال العام – وهو ما يعادل المشاركة في عشر مارثونات. سواء كنت في المكتب، أو كنت تقرأ الصحيفة في المنزل، أو حتى كنت تشاهد التليفزيون، لِمَ لا تجرب الوقوف خلال فعلك هذا؟ آلة الجري المصممة لتكون مكتبًا للعمل غالية الثمن، لكن متاجر التوفير تعج بالآلات الرياضية المستعملة. وآلة الجري المكتبية الخاصة بي ليست أكثر من جراية حشرت أسفل رف بلاستيكي رخيص.

فإن كنت ممن كانوا قاعدين لفترات طويلة، فابدأ بداية هينة. لاشك أنك سمعت من قبل بالقول الشائع: “قبل أن تبدأ بهذا البرنامج الرياضي أو غيره، احرص على مراجعة طبيبك أولًا.” وهذا بالقطع قول صحيح بالنسبة للأنشطة البدنية القوية، لكن يمكن لغالبية الناس أن يبدأوا بشكل آمن، السير لمدة تتراوح بين عشر وخمس عشرة دقيقة لبضع مرات يوميًّا. لكنك إن لم تكن تتمتع بالثبات على قدميك، أو تشعر بالدوار، أو كنت تعاني حالة صحية غير مستقرة أو مزمنة، فالأفضل لك أن تبدأ أولا باستشارة متخصص.

ماذا لو كنت مضطرا للقعود طوال اليوم؟ ما السوء في كثرة الجلوس؟

من أسباب ذلك هو الخلل البطاني، وهو عدم قدرة البطانة الداخلية لأوعية الدموية على إرسال إشارة للأوردة بالارتخاء استجابة لتدفق الدم فيها، فكما أن عضلاتك تضمر إن لم تستخدم، فإن مبدأ “استخدمها أو اخسرها” ينطبق كذلك على عمل الشرايين. زيادة تدفق الدم تحسن حالة الاستجابة البطانية. إن تدفق الدم هو ما يحافظ على استقرار واستقامة البطانة الداخلية لشرایینك، وبدون هذا التدفق القوي المستمر مع كل نبضة من قلبك، سينتهي بك الحال کبطة كسيحة بأمراض الشرايين.

ماذا لو كان الجلوس طيلة اليوم جزءا من وظيفتك؟

يرى الباحثون أن المكاتب المركبة في آلات الجري قد يحسن صحة موظفي المكاتب دون الإخلال بمستوى الأداء، لكن قد لا تكون غرفة مكتبك مجهزة بمكاتب وقوف. الأدلة الأولية الواردة من دراسات الملاحظة ودراسات التدخل تشير إلى أن عمل مقاطعات منتظمة لوضعية الجلوس قد تكون مفيدة، وليس ضروريا أن تكون فترات المقاطعة هذه طويلة، أوقات مستقطعة قصيرة لدقيقة واحدة وليس بالضرورة أن يصاحبها تمرین عنيف – مجرد صعود السلم ونزوله كاف، وثمة خيار آخر لبيئات العمل الجالسة وهي اتباع نظام “الاجتماعات السيارة” بدلا من الاجتماعات التقليدية من الوضع جلوسا.

ماذا لو كنت في وظيفة تجلس فيها بلا قدرة على أخذ فترات استقطاع منتظمة من هذه الوضعية؟

كما في وظيفة سائق الشاحنة مثلا؟ هل هناك من سبيل في هذه الوظيفة إلى تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية وأنت جالس طوال الوقت على مقعدتك؟ عليك أولا أن تقلع عن التدخين، فتدخين سيجارة واحدة كفيل بإتلاف الوظيفة البطانية على نحو كبير. اضبط نمطك الغذائي، فشرب كوب من الشاي الأخضر كل ساعتين يساعد في الحفاظ على الوظيفة البطانية، وكذلك يفعل تناولك لطعام غني بالخضراوات الورقية وغيرها من الخضراوات الغنية بالنترات. ويساعدك كذلك الكركم، ففي دراسة مقارنة وجد أن تناول الكركمين بشكل يومي يحسن الوظيفة البطانية بالقدر الذي تتحصل عليه بممارسة تمارين الأيروبكس لساعة يوميا.

هل يعني ذلك أن بإمكانك أن تكون لصيق الكنبة ما دمت کنت تتناول أطعمة بعينها؟

کلا، لا يزال عليك أن تتجول في الأنحاء قدر الإمكان – والمزج بين تناول الكركمين وممارسة الرياضة يأتي بنتائج أفضل بالتأكيد من نتائج أي من العملين لوحده.

معالجة العضلات الملتهبة بالنباتات

التعافي الكامل من آثار التمارين الرياضية يعتبر خيالًا بعيد المنال في علوم الرياضة. إن أي شخص يمارس الرياضة بانتظام يعرف التهاب العضلات. ثمة شعور حارق يشعر به المرء خلال التمارين الرياضية العنيفة، والذي يكون ذا صلة على الأرجح بتراكم حمض اللاكتيك في العضلات، ثم هناك التهاب العضلات المؤجل، وهو ذاك الذي تشعر به عقب أيام من ممارسة نشاط بدني قوي. هذه الحالة من الالتهاب المؤجل هو على الأرجح نتيجة التهاب تسببه ما يعرف بالدموع الصغيرة في عضلاتك والتي تؤثر سلبًا على الأداء الرياضي في الأيام التالية على هذا التدريب الشاق. فإذا كنت تعاني هذا التأثير الالتهابي، فهل تفيدك المغذيات النباتية المضادة للالتهابات؟ ربما تفيدك مركبات البيوفلافونويدز التي توجد في الموالح فيما يتعلق بتراكم حمض اللاكتيك، لكنك قد تحتاج إلى مركبات الأنثوسيانين فلافونويدز الموجودة في التوت لمعالجة الالتهاب.

من خلال عينات عضلية من أشخاص رياضيين، تأكدنا أن تناول التوت الأزرق، مثلًا، يقلل بشدة من التهابات التدريبات الرياضية. والدراسات التي استخدمت الكرز تظهر أن هذه القدرة على مواجهة الالتهابات يمكن أن تترجم إلى زمن تعاف أقصر، حيث قلت نسبة فقدان القوة العضلية الناجم عن التمرين العنيف لعضلة الذراع من ٢٢ ٪ إلى ٤ ٪ في طلاب جامعة ذكور في الأيام الأربعة التالية للتمرين. ذلك التأثير الملطف للتوت الأزرق لا ينفع حملة الأثقال فحسب؛ فقد أظهرت دراسات متابعة أن الكرز يمكنه كذلك تقليل آلام العضلات لعدائي المسافات الطويلة ويساعد في التعافي من آثار المشاركة في الماراثونات. وتناول كوبين من عصير البطيخ قبل النشاط البدني العنيف يقلل كذلك من آثار التهاب العضلات. وقد انتهى الباحثون في هذا الصدد إلى أن المركبات الوظيفية في الفاكهة والخضراوات يمكن أن “تلعب دورًا أساسيًّا في تصميم منتجات طبيعية ووظيفية جديدة” مثل المشروبات والعصائر وأعواد الطاقة. لكن ما الحاجة لخلق منتجات جديدة ما دامت الطبيعة قد صممت لنا كل شيء نحتاج إليه؟

الوقاية من الإجهاد التأكسدي الناجم عن التدريبات الرياضية

حين تستخدم الأكسجين لحرق الوقود في جسدك، تنتج الجذور الكيماوية السائبة، تمامًا كما ينتج حرق الوقود في السيارات منتجات ثانوية لهذا الاحتراق كعوادم. يحدث ذلك حتى لو كنت تتسكع لا أكثر، تمارس حياتك العادية جدًّا. فماذا لو زدت الجهد، ومارست الرياضة، وبدأت فعلًا في حرق الوقود؟ لعلك حينها ستتسبب في جهد تأكسدي أكبر مما يجعلك أكثر حاجة للأطعمة الأكثر ثراء بمضادات الأكسدة؟

لقد أظهرت الدراسات أن عدائي ماراثونات المسافات البعيدة تظهر لديهم دلائل تلف بالمادة الوراثية بنسبة ١٠ ٪ من خلاياهم المختبرة وذلك خلال ٣٩ أسبوعين من مشاركتهم في سباق. لكن معظمنا لا يمارس هذا النشاط البدني القاسي. فهل تتسبب ممارستنا الخفيفة للرياضة في تلف المادة الوراثية دي إن إيه؟

نعم. بعد خمس دقائق فقط من الممارسة المتوسطة أو القوية لركوب الدراجات، تصل إلى مستوى عال من تلف المادة الوراثية. شركات الأدوية والمكملات الغذائية، والتي لا تفوت الفرص أبدًا، بحثت عن طرق لإيقاف الإجهاد التأكسدي الناجم عن التدريب الرياضي بحبوب مضادات الأكسدة، لكن العجيب أن هذه المكملات ربما تؤدي إلى تحفيز للأكسدة. فمثلًا، أولئك الذين يفتلون عضلة الذراع ويأخذون ١٠٠٠ ملجرام من فيتامين سي انتهى بهم الأمر لزيادة تلف العضلة وزيادة الإجهاد التأكسدي.

بدلًا من استخدام المكملات، ماذا عن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لمحاصرة الجذور السائبة؟ قاد الباحثون مجموعة من الناس على آلات الجري وكثفوا التمرين بشدة إلى درجة قارب فيها المشاركون على الانهيار. وفي حين بدا ارتفاع نسبة الجذور السائبة عند مجموعة المقارنة في الدراسة، لم تظهر زيادة في نسبة الجذور السائبة لدى المجموعة التي أتخمت بنبات البقلة قبل ساعتين من بداية التدريب، ولم تظهر تلفيات في المادة الوراثية، مع كل الإجهاد الذي جرى على آلة الجري الرياضية. ولذا فإنك بالطعام الصحي يمكنك أن تنال الحسنيين – كل فوائد التمرين الرياضي العنيف دون مخاطر الجذور السائبة. وكما صور الأمر مقال بدورية جورنال أوف سبورتس ساينسيز، فإن هؤلاء الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي “يملكون بطبيعة الحال نظامًا دفاعيًّا متطورًا من مضادات الأكسدة لمواجهة الإجهاد التأكسدي الناجم عن ممارسة النشاط البدني العنيف.” سواء كان الأمر متعلقًا بمدة تدريب أطول أو عيش حياة أطول، فالعلم يبدو واضحا في هذا الشأن. جودة وطول حياتك يتحسنان باختيارك الأغذية الصحية.

كم يجب أن تخصص لنفسك من ممارسة الرياضة؟

الإرشادات الرسمية الحالية للممارسة الرياضية توصي البالغين بقضاء ما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعيا في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، ما يقل قليلا عن ٢٠ دقيقة في اليوم. وهذا مقدار يقل قليلًا عن التوصية السابقة الواردة من مكتب الجراح العام بالولايات المتحدة ، ووكالة مراكز الوقاية والسيطرة على الأمراض، والكلية الأمريكية للطب الرياضي، وكلها توصي ب ٣٠ دقيقة على الأقل كل يوم. يبدو أن المسئولين في مجال الممارسة الرياضية وقعوا في الفخ نفسه الذي سقط فيه نظراؤهم في التغذية، أنهم يحددون لك ما يعتقدون هم أن من الممكن تحقيقه، بدلًا من إعلامك ببساطة بما يقوله العلم ويتركونك لتحدد قرارك بنفسك. وهم بالفعل يؤكدون أن أية ممارسة رياضية هي خير من لا شيء، فلِمَ لا نتوقف عن تدليل الناس ونواجههم بالحقيقة؟

صحيح بالطبع أن المشي لمدة ١٥٠ دقيقة أسبوعيًّا أفضل من المشي ل ٦٠ دقيقة كل أسبوع. واتباع التوصيات الحالية بالمشي ١٥٠ دقيقة أسبوعيًّا يخفض على ما يبدو نسبة الوفاة بشكل عام بمقدار ٧ ٪ وذلك مقارنة بالقاعدين غير الممارسين للرياضة. والسير لمدة ٦٠ دقيقة أسبوعيا لا يخفض هذا المعدل إلا بمقدار ٣ ٪ فقط. لكن السير لمدة ٣٠٠ دقيقة كل أسبوع ينخفض بمعدل الوفاة العام بمقدار ١٤ ٪. وعليه فإن مضاعفة المسافة – ٤٠ دقيقة يوميًّا مقارنة بالعشرين الموصى بها – يأتيك بضعف الفائدة. أما السير لمدة ساعة يوميا ينخفض باحتمالات الوفاة بمقدار ٢٤ ٪! (أنا أستخدم المشي كمثال باعتباره النشاط الذي يمكن لأي شخص أن يقوم به، لكن التقديرات ذاتها تنطبق على بقية الأنشطة البدنية متوسطة القوة مثل البستنة وركوب الدراجة).

في تحليل تلوي حول الصلة بين جرعة النشاط البدني وطول العمر وجد أن ما يعادل ساعة من المشي يوميًّا (٤ أميال) تعتبر جيدة، لكن المشي لمدة٩٠ دقيقة هو نشاط أعظم فائدة. فماذا عن السير لما يزيد على ٩٠ دقيقة؟ للأسف، قلة من الناس هم من يصلون إلى هذا الحد من النشاط البدني كل يوم, فلا توجد دراسات توثق أثر ذلك عليهم. فلو كنا نعلم أن ٩٠ دقيقة أفضل من ٦٠ وهذه أفضل من ٣٠ دقيقة، فلِمَ تقف التوصية عند ٢٠ دقيقة فقط؟ أعلم أن نصف الأمريكيين فقط هم من يصلون إلى حد ال ٢٠ دقيقة كل يوم؛ ولذلك فإن جل أمل أصحاب المسئولية هو حث الناس نحو الاتجاه الصحيح. تمامًا كما في الإرشادات الغذائية التي تنصح الناس بأن “تقلل من أكل الحلوى”. فياحبذا لو جاءوا لنا بالأمر مباشرة.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية