الإدمان هو المشكلة الصحية الكبرى للأمة، فهو يسبب أمراضاً، وإعاقات وموتاً أكثر من أي مشكلة صحية أخرى قابلة للتلافي. يهدم الإدمان صحة الناس من جميع الأعمار، ومن الجنسين، ومن كل فئة عرقية، ويطال تأثيره الجسدي الهدّام كل جزء من الجسم.
يرتبط الشرب المفرط بأذى الدماغ، وفقر الدم، ومرض الكبد، ومشاكل عصبية، وقرحات دامية، والتهابات متزايدة، وارتفاع ضغط الدم، كما يرتبط بخطر أعلى على تطوير بعض أشكال السرطان. يرتبط تعاطي المخدرات بالتهاب القصبات، وأذى القلب، والعمى، والنوبات المرضية، وثقب العظم الأنفي، وتجلط الدم، والفشل الكلوي، والسل، والتهاب الكبد، وسهولة تأثر متزايدة بإصابات فيروس نقص المناعة البشرية/مرض نقص المناعة المكتسبة الإيدز. تظهر هذه المشكلات فقط بعد التعاطي طويل الأمَد أو ابتلاع الجرعات العالية من المخدرات، ولكن قد تحصل مشاكل أخرى كاستجابة لحادثة فردية.
ليست هذه المشكلات الصحية بذات أهمية فقط حين تكون مدمناً. ولكن حتى وبعد أن تصبح صاحياً – وربما بمدة طويلة – قد تستمر في المعاناة من آثار الإدمان على صحتك وسيكون لزاماً عليك إيلاء صحتك الجسدية الاهتمام الجدّي.
في هذا الفصل، سأشرح كيف يمكن للكحول والمخدرات أن يهاجما الصحة الجسدية، ثم سأعرض عناصر الغذاء الصحي، وخطة تمرينات فعالة، مترافقة مع نصائح وأوراق عمل يمكن أن تعينك على المواظبة.
مخاطر صحية مرتبطة بمعاقرة الكحول والمخدرات
يمكن للإدمان على الكحول أو الشرب المفرط أن يسبب مشاكل صحية ووظيفية تؤثر في الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين. لتناول الكحول المزمن تأثير في أجزاء مختلفة من الجسم وفي أجهزة الجسم والتي تختص: بالقدرة المنخفضة على التعلم والتذكر، والمحاكمة الضعيفة، وخسارة القدرة على التفكير، وضعف تركيز الذاكرة، وشيخوخة دماغ مبكرة، ونوبات قلبية، وعجز القلب، وارتفاع ضغط الدم، ونبض قلب غير نظامي، والسكتة الدماغية، والعمى الليلي، ونزف المعي أو المعدة الخطر على الحياة، وقرح في المعدة أو الأمعاء، وتليّف الكبد، وتشحم الكبد الذي يؤدي إلى سوء وظائف الكبد، والتهاب الكبد، وانخفاض في التنفس يؤدي إلى الوفاة، وتمزق الهورمونات الجنسية، وتشوهات جنينية، ومتلازمة الكحول الجنيني، وفقر الدم (انخفاض تعداد الدم) زيادة الإصابات بالالتهابات بسبب ضعف المناعة، وأذى الأعصاب، وترقق العظام، والتهاب البنكرياس، وسرطان الثدي، والمريء، والمعدة، والمستقيم، والكبد، والفم والحنجرة. بالإضافة إلى أنّ الإفراط في شرب الكحول أو الإدمان عليه يزيد من إمكانيات الموت قتلاً، أو غرقاً أو انتحاراً، أو نتيجة حوادث السيارات، كما يزيد من الأمراض الجنسية المنتقلة (بما فيها نقص المناعة البشرية). ويمكن أن تشمل الآثار البدنية لمعاقرة المخدرات أذى الدماغ، وأذى الصبغيات، والتهاب القصبات المزمن، وزيادة قابلية الإصابة بالالتهابات، وفقدان الطاقة، ومغص البطن والإسهال، والإمساك المزمن، والتفكير البطيء والمشوش، والعمى، والغثيان، والهلوسة/الذعر، والسكتة القلبية، والفشل الكلوي، وثقب الحاجز الأنفي (العظم الذي يقسم التجويف الأنفي إلى قسمين)، والنوب، والسكتة الدماغية، والجلطة الدموية في القلب، أو الرئة، و/أو الدماغ، وانخفاض الهرمونات الجنسية الذكورية والأنثوية، وبطء التنفس حتى الغيبوبة و/أو الموت، وسرطان الرئة.
إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ترتبط بإدمانك، فراجع طبيبك فوراً واحصل على معالجة لها.
كيف يتداخل الكحول والمخدرات مع التغذية الجيدة
حين تكون في صراعٍ مع الإدمان فإنك على الأرجح تأكل بشراهة، مع تجاوز بعض الوجبات، أو تأكل في معظم الأحيان طعاماً غير صحي، أو تأكل حتى التخمة. فعلى سبيل المثال إن كنت في ذروة احتسائك للكحول فقد تتلقى 50 بالمئة من سعراتك الحرارية الإجمالية في اليوم من الكحول. أما إذا كنت مدمناً على المخدرات، فإنك غالباً ما تصرف الميزانية المخصصة لغذائك على مادتك الإدمانية بدلاً من الأطعمة المغذية. وقد تكون المنبهات قد تدخلت في عدم قدرتك على تناول أغذية كافية من خلال الحد من قابليتك على الطعام. أو ربما دفعتك نشواتك المتكررة بعد تعاطيك الحشيش لاستهلاك كميات كبيرة من الحلوى، ورقائق البطاطا، والمعجنات والكعك المحلى.
كنتيجة للتغذية الفقيرة بالمواد المغذية مدة طويلة، فقد ضعفت مؤشرات إحساسك بالجوع والشبع واختلطت، أو ربما حتى غابت نهائياً. وقد تكون نسبة الأيض لديك عالية جداً أو منخفضة جداً. وقد يكون لديك زيادة في الوزن أو نقصان، أو نفخة، وقد تكون مكتئباً، مضغوطاً، مهتاجاً أو قلقاً. وقد يصعب على جسمك التماثل للشفاء لأنه لا يمتلك الأدوات اللازمة لذلك. كذلك التجفاف شائع في طور استقرار التراجع.
الآن، وبما أنك صاحٍ وبما أن جسدك يحاول أن يعود طبيعياً، من الحكمة أن تزوده بطعام مغذٍّ إلى درجة عالية، وأن تمنحه الأدوات التي يحتاج إليها لإصلاح الأجهزة والأجزاء المتضررة فيه. ولكن قبل أن نبحث عن عناصر الطعام المغذي، دعنا نلقي نظرة على كيفية تأثير المواد التي أدمنت عليها على وضعك الغذائي.
الكحول
يضعف الإدمان على الكحول عضوين يشتركان في الأيض والتغذية هما الكبد والبنكرياس. يساعد الكبد على تصفية الدم من الفضلات والمواد المؤذية، محللاً هذه السموم قبل أن تتمكن من الوصول إلى أجزاء أخرى من الجسم. لسوء الحظ، تقتل هذه السموم أيضاً خلايا كثيرة من الكبد، مما يضعف وظيفته بمرور الوقت. ينظم البنكرياس السكر في الدم وامتصاص الدسم. إن إعاقة أو إلحاق الضرر بأي من هذه الأعضاء يؤدي إلى عدم التوازن في السوائل، والسعرات الحرارية، والشوارد الكهربائية، والفيتامينات. كما أن كليهما عرضة لتطوير مرض السرطان بسبب سمّية الكحول.
حتى وإن لم يُتلَف الكبد والبنكرياس فإن الكحول يستنزف من الجسم فيتامين بي، وفيتامين أيه وفيتامين سي وكل منها أساسي من أجل أداء عمله الفيزيولوجي بشكل صحي. من أجل استقلاب الكحول، يحتاج الجسم إلى كميات أكثر من الاعتيادية من بعض فيتامينات بي (ثيامين، ريبوفلافين، بي 6، وحامض الفوليك). وهناك أيضاً حاجة متزايدة إلى فيتامينات بي لإعادة بناء الأجهزة الجسدية المتضررة جراء تناول الكحول المزمن.
لسوء الحظ، حتى مع تناول فيتامينات بي، فإنه يتداخل مع قابلية الجسم على امتصاص هذه الأغذية. ومما يزيد الأمور سوءاً هو أن شاربي الكحول يتناولونه قبل الطعام، مما يجعل امتصاصهم لفيتامينات بي منخفضاً بداية.
وقد تثير الكمية غير الكافية من فيتامينات بي وصعوبة امتصاصها وتخزينها بالاقتران مع تزايد حاجة الجسم إليها مشكلات جدية تتضمن فقر الدم، وضرر النسيج العضلي والعصبي، بالإضافة إلى مشاكل عصبية مثل متلازمة كورزاكوف التي تسبب فقدان الذاكرة قصيرة الأمد وصعوبة في تعلم المعلومات الجديدة. إضافة إلى ذلك قد يسبب النقص الناجم عن الكحول في فيتامين أيه عمى ليلياً وضعفاً في الرؤية، بينما يمكن أن تسبب قلة فيتامين سي ضعف جهاز المناعة من بين أشياء أخرى. تتضمن المشكلات الغذائية الأخرى بسبب الإدمان على الكحول ضرر الكبد الدائم (تليّف الكبد)، وحصول النوبات، والسكري، وسوء التغذية الحاد، وترقق العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
الأفيونيات
تشمل الأفيونيات الهيروين والمخدرات، التي تكتب في وصفة الطبيب، مثل الكودايين والمورفين، وتسبب بطئاً في عمل جهاز الهضم بشكل واضح. هذا يشرح سبب أن الإمساك من الأعراض الأكثر شيوعاً لسوء استخدام الأفيونيات.
المنشطات
يؤدي تعاطي المنشطات مثل الكراك (نوع عالي النقاوة من الكوكايين) والكوكايين والميتامفيتامين إلى تراجع شهية الطعام بشدة، مما يؤدي إلى نقص في الوزن وفي النهاية إلى سوء التغذية. وقد يحدث بنتيجة تعاطي المنشطات، وبخاصة لمدة زائدة، ارتفاع في ضغط الدم، وزيادة في ضربات القلب، وقلق، وتجفاف، وعدم توازن في الشوارد. تسرع المنشطات الأيض بزيادتها لإنتاج الأدرينالين الذي بدوره يستخدم البروتين في الجسم ويحطم كتل الجسم الطرية. وحين يتوقف تعاطي نوع المنشط تعود الشهية للأخذ بالثأر، مسببة زيادة في الوزن غير مرغوب بها.
(الماريجوانا) الحشيش
يمكن أن يزيد الحشيش في الشهية وبخاصة تجاه المواد النشوية، هكذا، يزيد وزن بعض متعاطيه على مدى طويل.
هذه فقط بعض الإعاقات الغذائية المرتبطة بمعاقرة الكحول وتعاطي المخدرات وجميعها احتمالات خطرة. وهناك أمر آخر هو أن المدمنين غالباً ما يخلطون بين مؤشّرات الجوع والعطش وبين الرغبة الملحّة بالمخدرات مما يعني ببساطة أن الإحساس بالجوع أو العطش قد يحفّز لديهم الزلل والانتكاس، لذا، من الضروري جداً أن يضم برنامج شفائك مركباً غذائياً كي يتاح لك أن تتعلم ثانية كيف تأكل بشكل مناسب وتعيد ملء خزان جسمك بالمواد الغذائية.
عناصر الغذاء الصحي
يزوّد الغذاء الصحي المتوازن جسدك بالمواد الغذائية التي يحتاج إليها ليشفى بسرعة وفعالية. يمكن أن يساعد تناول الطعام بانتظام، وشرب كميات كافية من السوائل، واستهلاك طعام يحوي على قيمة غذائية عالية على ما يلي:
– التزوّد بالطاقة الكافية للشفاء.
– تقليل الرغبة الملحّة بالكحول والمخدرات.
– تحسين نوعية النوم ومدته.
– زيادة التركيز العقلي.
– التقليل من القلق والاكتئاب المرتبطين بالتراجع.
– استقرار الوزن.
– جعل إشارات الجوع والشبع طبيعية.
ولكن، ما هو الغذاء الصحي المتوازن؟ لقد اتّبع كثيرون ممن وقعوا في شرك الإدمان عادات غذائية غريبة لسنوات بل حتى لعقود، وباتوا لا يعلمون أنهم هكذا. باستخدام هرم الدليل الغذائي لحكومة الولايات المتحدة كأساس لتغذية جيدة، يساعدكم على التعرف إلى نوعية الطعام الذي ينبغي تناوله وكميته وكيفية تناوله؛ وهي عناصر مهمة لشفائكم ولإعادة تأسيس صحتكم الجيدة.
بالرغم من أن الهرم الغذائي الدليل قد لا يكون مدهشاً، إلا أنه الدليل الأكثر صواباً، ويمكن الاعتماد عليه، من أجل غذاء صحي. إنه ليس بحمية؛ إنه خطة غذائية تعلمك بأنواع الطعام وكمياته التي ينبغي لك أن تستهلكها يومياً كحدٍّ أدنى. تستطيع أن تأكل كميات أكثر مما يقدم إليك من هذه الأطعمة ولكن ليس أقل. تذكر أن التخلّي عن وجبة طعام أو تناول طعامٍ أقلّ من المطلوب يعرّض وضعك الغذائي للخطر ويجعلك أكثر عرضة للانتكاس.
بعد أن اقتنعت من هذا، ألقِ نظرة على أنواع الأطعمة وكمياتها التي يحتاج إليها جسمك يومياً.
ماذا تأكل
الفكرة الأساسية من الهرم الغذائي تكمن في أن تستهلك معظم أطعمتك اليومية من مجموعة الحبوب، وأن تتناول الكثير من الثمار والخضار وأن تأكل القليل من البروتين الطري، وأن تشتمل أيضاً على القليل من منتجات الألبان. أضف الدسم والزيوت والحلويات بشكل مقتصد، وذلك لإضفاء نكهة على أطعمتك. اختر الأطعمة التي تحبها فعلاً من كل مجموعة ونوّع خياراتك. ستكون النتيجة وجبات ذات مذاق جيد ومغذية جداً.
الحبوب
الوحدات اليومية: 6-11.
حجم الوحدة: نصف فنجان من الحبوب المطبوخة، المعكرونة أو الأرز؛ شريحة من الخبز؛ 1 أونصة حبوب.
فائدة الحبوب: تحوي الحبوب الكربوهيدرات المعقدة، التي تتحول إلى غليكوز، وهو وقود الجسم. تساعد المواد النشوية المعقدة على موازنة السكر في الدم وتزيد من إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دوراً مهماً في تجنب الكآبة وزيادة الشعور بالراحة. تزوّد الحبوب أيضاً بفيتامينات بي التي هي ناقصة بشكل واضح لدى مدمني الكحول.
الخضار والفواكه
الوحدات اليومية: 2-4 وحدة فاكهة، إضافة إلى 3-5 وحدات خضار.
حجم الوحدة: 1 فنجان من الفاكهة أو الخضار الطازجة المقطّعة؛ 1 قطعة فاكهة متوسطة الحجم؛ نصف فنجان عصير فاكهة أو خضار.
فائدة الفواكه والخضار: تقدم الفواكه والخضار فيتامين سي، وبيتا كاروتين، والألياف، وحمض الفوليك، والمواد الكيميائية النباتية، التي تساعد على مكافحة المرض. إذ لدى المدمنين عادة نقص في فيتامين سي، وحمض الفوليك وبيتا كاروتين (فيتامين أيه) ولديهم أجهزة مناعة معرضة للخطر، لذا، فإن فئة الطعام هذه تستطيع أن تكون مفيدة بشكل خاص. كما تحتوي الفواكه والخضار على الألياف، التي تستطيع أن تخفف من الإمساك. حاول أن تتناول الفواكه والخضار في حالة أقرب ما تكون إلى الطازجة وأقصِر تناولك لعصير الفواكه والخضار على وحدة واحدة يومياً.
البروتين
الوحدات اليومية: 2-3 وحدة.
حجم الوحدة: 2-3 أونصة من اللحم المطبوخ، أو السمك، أو الطيور؛ بيضتان؛ فنجان من الفول الجاف المطبوخ، البازلاء، أو العدس؛ نصف فنجان فستق، أربع ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني.
فائدة البروتين: يستخدم البروتين في بناء النسج والحفاظ عليه، ويصنع الهورمونات والخمائر ويحافظ على توازن السوائل، ويُحدث أجساماً مضادة لمكافحة المرض. إنه يساعد أيضاً على موازنة مستويات السكر في الدم. يعتبر الفول، والبازلاء والعدس خيارات بروتينية جيدة بشكل خاص لأنها غنية بالفيتامينات والألياف؛ وعلاوة على ذلك فهي فقيرة بالدسم. فادخلها في وجباتك اليومية كلما أمكن.
منتجات الألبان
الوحدات اليومية: 2-3 وحدة.
حجم الوحدة: 1 فنجان من الحليب أو اللبن الرائب؛ واحد ونصف إلى 2 أونصة من الجبن.
فائدة منتجات الألبان: منتجات الألبان مصدر ممتاز للكالسيوم، والبروتين، وفيتامين دي، التي تشارك كلها في نمو العظام والأسنان والحفاظ عليها. قد ينجم عن قلة الكالسيوم نخر العظام وترققها مما قد يؤدي إلى كسور وتشوهات في العمود الفقري.
الدسم، الزيوت، والحلويات
الوحدات اليومية: على الأقل وحدة فقط يوميّاً، ولكن استخدمها بشكل مقتصد.
حجم الوحدة: 1 ملعقة طعام زيت، أو زبدة، أو مايونيز.
فائدة الدسم والزيوت والحلويات: من الضروري الحصول على قليل من الدسم أو الزيت عن طريق الطعام لتأمين حاجة الجسم من الأحماض الدسمة الجوهرية، والتي تلعب دوراً في تشكيل أغشية الخلايا، وفي إنتاج مركبات شبه هورمونية، كما تلعب دوراً في المناعة، والرؤية. تجعل الدسم والحلويات الطعام لذيذ المذاق وتضيف النكهة إلى الوجبات. تكمنالبراعة في أن تحترس منالإفراط في تناول أي منها.
تخطيط الوجبة
إن اعتياد المدمنين على التصرف حسب أهوائهم، ينعكس سلباً على عاداتهم الغذائية.
الوجبات غير المنتظمة، وتناول الطعام بسرعة، واختيار الأطعمة لمذاقها الطيب بدلاً من قيمتها الغذائية تشكّل للمدمنين القاعدة وليس الاستثناء! في كثير من الأحيان لا يُوضع جدول للوجبات، وهناك غياب لتخطيط الوجبة ودراسة سعراتها الحرارية العالية، والأطعمة عالية الدسم الجاهزة مثل الهامبورغر، والأطعمة المقلية والحلويات. على كل الأحوال، بتخطيط بسيط يمكن تحويل الطعام من نشاط مندفع إلى مكون مهم وصحي من مكونات الشفاء.
يجب أن تحتوي الوجبة الصحية المتوازنة والوجبة الخفيفة على الحبوب، وعلى الفواكه/الخضار، وشيء من البروتين أو منتجات الألبان، (إذ إن منتجات الألبان تحتوي أيضاً على البروتين). كما تؤمّن الحبوب والفواكه/الخضار الطاقة، بينما يساعد البروتين/منتجات الحليب على الحفاظ على السكر في الدم مستقراً.
ألقِ نظرة على مخطَّط الوجبة والوجبة الخفيفة التالية، التي تستند على أقل عدد من الوحدات اليومية من كل مجموعة طعام. تذكر أنك تستطيع إضافة وحدات أكثر حسب حجمك، واحتياجك من الطاقة، وجنسك (فالرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء). ولكن لا تحذف أي من الوحدات لأنك إن فعلت، فإنك تحرم جسمك من مواد مغذية هو بحاجة ماسة إليها.
نموذج مخطَّط وجبة ووجبة خفيفة
الإفطار
1 وحدة حبوب (هذا مثلاً 1 أونصة حبوب كاملة).
½ وحدة بروتين (مثلاً 1 بيضة).
½ وحدة منتجات الألبان (مثلاً ½ فنجان من الحليب خالٍ من دسم).
1 وحدة فواكه (مثلاً ½ كريب فروت).
الغداء
2 وحدة حبوب (مثلاً قطعتا خبز من الحبوب الكاملة).
1 وحدة بروتين (مثلاً 3 أونصات من سمك الطون).
1 وحدة خضار (مثلاً 1 حبة بندورة مقطعة).
1 وحدة مواد دسمة (مثلاً 1 ملعقة طعام مايونيز).
الوجبة الخفيفة
1 وحدة حبوب (مثلاً 1 قطعة كعك نخالة).
½ وحدة منتجات ألبان (تعادل 1 أونصة من الجبن).
1 وحدة خضار (مثلاً فنجان من قطع الجزر).
العشاء
2 وحدة حبوب (مثلاً، ½ فنجان من الأرز).
1 وحدة بروتين (مثلاً، 3 أونصات من السلمون المشوي).
1 وحدة خضار (مثلاً ½ فنجان من الفاصولياء الخضراء المطبوخة).
الوجبة الخفيفة
1 وحدة حبوب (مثلاً، 1 قطعة توست بالقرفة).
1 وحدة منتجات ألبان (مثلاً فنجان من اللبن الرائب).
1 وحدة فواكه (مثلاً 1 فنجان من الفراولة).
قد تجد هذا المخطط إما مرعباً لكثرة الطعام أو لقلة الطعام فيه، ويتوقف ذلك على أسلوب حياتك السابق وعلى مادتك الإدمانية. تذكر أن مخطط الوجبات هذا إنما هو نقطة انطلاق، وطريقة لإعادتك لتناول ما يجب أن تأكله كأساس يومي. تذكر أنه بإمكانك أن تأكل أكثر – فأنت لست بصدد تجويع نفسك! – ولكن لا تأكل وحدات أقل، فأنت تحتاج إلى هذه الكمية من الغذاء الصحي لتؤمّن حصولك على كميات ملائمة من المواد المغذية كلها. وفي النهاية سيتلاءم جسمك أكثر مع الطعام المناسب وسيصبح بمقدورك الاعتماد على إشارات جسمك المتعلقة بالجوع والشبع. أما في الوقت الحاضر، فأنت بحاجة، على كل حال، إلى أن تشجع نفسك على تناول الطعام حسب جدول معين، وأن تضمّن غذاءك نوعيات وكميات من الأطعمة المخطط لها. للمساعدة في تطبيق هذه الخطة وللإجابة عن أي أسئلة، استشر أخصائي تغذية أو الشخص الذي يقدم إليك الرعاية الصحية.
مقترحات لتخطيط وجبة غذائية
– خطط لوجبات أسبوع: من المستحيل عملياً تناول غذاء متوازن بشكل جيد من دون أن توضح تماماً ماذا ستأكل ومتى ستأكل.
فالأكل بسرعة أو أخذ أي شيء كان في الثلاجة يؤدي من دون شك إلى عادات أكل رديئة. امنح نفسك الوقت اللازم مرة في الأسبوع للتخطيط لوجبات الأسبوع. اكتب لائحة مشترياتك من البقالة واشترِ كل ما يلزمك مرة واحدة. قد يبدو الأمر كواجب كبير، ولكنه في الواقع يوفر وقتك ويقلل تعبك خلال الأسبوع. ويوفّر عليك أيضاً كمية معتبرة من المال.
– خذ الحالات الخاصة في الاعتبار: يستمتع معظم الناس بتناول الطعام خارج البيت من وقت إلى آخر، فيذهبون إلى بيت أحد الأصدقاء للعشاء أو يرتادون الحفلات. خطط لهذه الأحداث مسبقاً وأدخلها ضمن جدولك بدلاً من أن تقرر تناول الطعام خارج البيت ارتجالياً، مما يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات مندفعة في تناول الطعام وغير صحية.
– ابدأ يومك بطعام الإفطار: يملأ الفطور خزانك الفارغ ليساعدك على الانطلاق عدة ساعات من دون طعام. تجاوز الفطور يبطئ الاستقلاب ويجعلك أكثر عرضة للسعرات الحرارية العالية والأغذية منخفضة القيمة الغذائية.
– تناول وجباتك السريعة بحكمة: الوجبات السريعة طريقة رائعة لإعادة تزويد الجسم بالطاقة ولإضافة أطعمة مغذية إلى طعامك. يمكن أن يكون مذاق الوجبات السريعة رائعاً؛ جرّب أن تأكل تفاحة أو أعواد الكرفس بزبدة الفستق، أو الجبنة قليلة الدسم مع بسكويت الحبوب الكاملة، أو الزبيب، أو توست الحبوب الكاملة مع المربى قليل السكر، أو ملء طاسة من الحبوب الكاملة. الموز والفراولة والبطيخ كلها فواكه طيبة المذاق جداً. بإمكانك أن ترضي حاسة التذوق لديك وتحسّن صحتك في الوقت نفسه.
الرياضة البدنية أفضل مزيل للإجهاد في العالم
يلجأ معظم الناس إلى الكحول أو المخدرات كطريقة للهروب من الإجهاد. لكنّ هذا الحل يرتد عكسياً عليهم بالتسبّب بالمشكلات اللانهائية والإجهاد المضاعف ألف مرة. الطريقة الأكثر فاعلية للتعامل مع الإجهاد هي إضافة الرياضة إلى تقنيات خفض الإجهاد الأخرى. تمرينات الأيروبيك، التي تتضمن أنشطة مثل الجري، أو المشي السريع، أو لعب التنس، أو الرقص باستمرار، أو ركوب الدراجة، جميعها فعالة جداً في إزالة الإجهاد وتحسين المزاج. فهي تحرق هورمونات الإجهاد تماماً كما تحرق السعرات الحرارية وتريح من شدّ العضلات، وتعزز تحرير هورمونات إحساس الجسم بالراحة، ببتيدات الأندروفينات العصبية، كما ويحسن القدرة على التركيز والتفكير بوضوح. وتعود تمارين الأيروبيك بفوائد أكبر حين تكون جزءاً من برنامج ذي خمسة أجزاء:
– الإحماء: يزيد من حرارة عضلاتك ويحرك الدم في جسمك بالقفز من خمس إلى عشر دقائق في المكان نفسه، السير سريعاً، القفز بالحبل، استخدام سلم التسلق بسرعة مريحة. سيساعد الإحماء المريح، ولكن الشامل، على حمايتك من الإصابات ويحضّر جسمك للتمارين الأكثر حدة.
– تمارين الأيروبيك: ما إن تصبح جاهزاً تستطيع أن تزيد من حدة تمارين الأيروبيك، بشكل يجعل نبضات قلبك أسرع وتنفسك أعمق. تتضمن الأمثلة الجري، ركوب الدراجة، السباحة، السير السريع، وتسلق السلالم. إذا كنت لم تمارس التمارين لفترة، فحدد حصة الأيروبيك على مخططك في البداية بخمس إلى عشر دقائق. ثم، عندما تصبح أقوى، زد الوقت بنِسَب صغيرة حتى تصل إلى عشرين حتى ثلاثين دقيقة في الحصة مرة كل يومين.
– تمرينات التقوية: تحدث التقوية كنتيجة لتحريض عضلاتك ضد قوة أخرى (سواء أكانت أوزاناً أو جاذبية أو ماء أو أي شيء آخر)، مع زيادة المدة تدريجياً. تشمل الأمثلة على تمرينات التقوية: رفع الأثقال، الضغط، التمارين إسويّة القياس، وتمارين الساقين، والسباحة. ابدأ بعشر دقائق إلى خمس عشرة دقيقة مرة كل يومين، وتابع مسيرتك بالتدريج حتى تصل إلى التدريب مدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة. (قم بتمارين التقوية في اليوم الذي لا تمارس فيه تمارين الأيروبيك).
– التمدد: هو طريقة هامة لتحرير العضلات من التوتر والراحة من الإجهاد، فهو يزيد من مدى حركية مفاصلك ومرونة عضلاتك. (من المفيد استشارة مدرب فيزيائي أو خبيرٍ في التمدد. حين تتعلم الممارسة لأول مرة تأكد من أنك تقوم بذلك بالشكل المناسب لأن الخطأ قد يسبب إصابات). افعل ذلك دوماً ببطء وعناية؛ كن متأكداً من إحماء جسمك بكل معنى الكلمة قبلاً، واسترخِ خلال التمدد لأبعد الحدود مدة ثلاثين ثانية على الأقل لتعطي عضلاتك فرصة للاستجابة. ينبغي القيام بالتمدد بعد تمارين الأيروبيك وبعد تمارين التقوية. ويعتبر التمدد اليومي مدة تتراوح بين عشر دقائق إلى خمس عشرة دقيقة هو بمثابة ترياق للقلق.
– التهدئة: هي نقيض الإحماء، فالتهدئة تمارين مصممة لخفض معدل نبضات القلب وحرارة الجسم، وهي تعيد جسمك إلى الوضع الطبيعي بعد جلسة التمرين. المشي البطيء والتمدد طريقتان ممتازتان للتهدئة.
قم حتماً باستشارة طبيبك قبل البدء بأي خطة تمرينات بدنية جديدة!
نموذج لخطة تمرينات
في ما يلي خطة تضم مختلف الأنواع والكميات من أنماط التمارين الموصى بها على مدى سبعة أيام. أدخل فقط الأنواع المفضلة لديك من تمارين الأيروبيك والتقوية والتمدد إلى النموذج، وابدأ بالجلسة الأقصر ثم قم بزيادة الوقت. حين تصبح أقوى ستتملّكك رغبة في أن تزيد تدريجياً كمية القوة التي تبذلها عضلاتك (مثال، زيادة الوزن الذي ترفعه). الآن أصبح لديك خطة مُعدّة حسب الطلب!
خطة تمارين
الاثنين:
إحماء (5-10 دقائق).
أيروبيك (5-30 دقيقة).
تهدئة (5-10 دقائق).
الثلاثاء:
إحماء (5-10 دقائق).
تقوية (10-30 دقيقة).
تمدد (10- 15 دقيقة).
تهدئة (5- 10 دقائق).
الأربعاء:
إحماء (5-10 دقائق).
أيروبيك (5-30 دقيقة).
تهدئة (5-10 دقائق).
الخميس:
إحماء (5-10 دقائق).
تقوية (10- 30 دقيقة).
تمدد (10-15 دقيقة).
تهدئة (5-10 دقائق).
الجمعة:
إحماء (5-10 دقائق).
أيروبيك (5- 30 دقيقة).
تهدئة (5-10 دقائق).
السبت:
إحماء (5- 10 دقائق).
تقوية (10-30 دقيقة).
تمدد (10-15 دقيقة).
تهدئة (5-10 دقائق).
الأحد:
يوم استراحة.
ملاحظات للحصول على تمارين أكثر في حياتك
لست مضطراً إلى ممارسة جميع تدريباتك في نادي الألعاب الرياضية. فحياتك اليومية تزخر بفرص التدريب وما عليك سوى أن تغتنمها.
– اذهب لرؤية أصدقائك سيراً أو على الدراجة أو عدواً خفيفاً.
– خذ عشر دقائق فرصة لممارسة نشاط ما في كل ساعة تجلس فيها للقراءة أو مشاهدة التلفاز.
– اصعد الدرج مشياً بدلاً من استخدام الدرج المتحرك أو المصعد.
– اجعل لك شريكاً في التدريب (فممارسة التمارين أكثر متعة مع الأصدقاء أو الأسرة).
– أوقف سيارتك في مكان بعيد وسر على قدميك.
– خطط لنشاط بدني واحد كل أسبوع ومارسه مثل القيام بجولة على الدراجة أو بنزهة مع الأصدقاء على القدمين.
– انضمّ إلى الأنشطة في المدرسة أو في العمل، حيث تستطيع ممارسة رياضة البيسبول في العمل، فمبنى الألعاب الرياضية في مكان عملك، وصف السباحة في الكلية المحلية لديك.
– كن مغامراً: جرّب التزلج على الماء، الرقص في قاعة الرقص، أو التايكواندو.
يحتاج بعض الناس إلى تخصيص وقت جانبي للتمرينات في جدولهم الأسبوعي. إذا كنت واحداً منهم، فخذ موعداً من نفسك لتفعل شيئاً مفيداً. قد يكون من المفيد اختيار مدرب شخصي لمساعدتك على إعداد برنامج تمريناتك والبدء به، مدرّبٍ تستطيع أن تراجع معه من وقت إلى آخر التعديلات الضرورية على برنامجك ومساعدتك للبقاء على المسار الصحيح.
أنت تستطيع القيام بذلك!
قد تكون سنوات مرت منذ أن كنت تأكل جيداً وتقوم بالتمرينات؛ ولربما تبدو الفكرة كلها في تناول وجبات منتظمة وممارسة الرياضة البدنية كل يوم غريبة ومربكة. لا يصيبنّك القلق إن لم تأكل منذ اليوم الأول أو تتدرب بشكل مثالي. فكما هو الحال مع كل جزء من أجزاء الشفاء، سيأخذ الأمر وقتاً ريثما يصبح عادة مدى الحياة. خذ في كل مرة وجبة طعام واحدة وجلسة تمرينات واحدة، ومع مرور الوقت ستجد الأمور تزداد سهولةً. وستجد أن صحتك قد باتت أقوى.
مراجعة النقاط المفتاحية
– تستطيع المواد والسلوكيات المرتبطة بالإدمان أن تكون مضرة جداً بصحتك الجسدية.
– يستطيع الشرب المفرط أن يثير أذىً بدنياً في الدماغ، والكبد، والأعصاب، وجهاز المناعة، وأعضاء أخرى من الجسم.
– يمكن لتعاطي المخدرات أن يلحق الأذى بالقلب، والعينين، والكليتين، وبأجهزة أخرى من الجسم، كما يزيد من خطر الإصابة بالجلطة وفيروس نقص المناعة البشرية/مرض ضعف المناعة المكتسبة (الإيدز)، والسل، والتهاب الكبد وأمراض أخرى خطرة.
– يأكل المدمنون غالباً بشكل سيئ ويركزون على الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة مما يؤدي إلى نقص في التغذية ومما يمكن أن يؤذي الجسم.
– يستنزف الكحول من الجسم مركبات فيتامين بي إضافة إلى مواد مغذية أخرى.
– تستطيع الأفيونات أن تتدخل في أداء جهاز الهضم لوظائفه بشكل صحي.
– تستطيع المنشطات رفع ضغط الدم ومعدل نبضات القلب، وتحفز التجفاف وعدم التوازن في الشوارد الكهربائية.
– يمكن للحشيش (الماريجوانا) أن يزيد القابلية للطعام، وخاصةً الأطعمة غير المغذية.
– الحمية التي تعزز الصحة، تؤمّن طاقة وفيرة وموادّ مغذية لترميم الجسم وتساعد على تسريع عملية الشفاء.
– الهرم الغذائي للولايات المتحدة هو دليل يعتمَد عليه في الطعام الصحي.
– تساعد التمرينات على خفض الإجهاد والتخفيف من الاكتئاب وتقلل بذلك الفرصة أمام الزلل والانتكاس.
– يستحسن أن يشمل برنامج التمارين المتكامل على تمارين الأيروبيك، والتقوية، والتمدد.
– ليس ضرورياً أن يكون نظام حميتك ونظام تمريناتك صعباً جداً أو ممتازاً جداً. تستطيع بتغييرات بسيطة وبشيءٍ من التخطيط تحسين صحتك الجسدية، وتخفيض خطر الوقوع في الانتكاس، والمساعدة على شفاء دماغك من الضرر الذي لحق به بسبب الإدمان.