X

نصائح صحية في الغذاء وقوائم الأطعمة المضرة بالصحة

كُلْ طعاماً حقيقياً

إن الطريقة الأفضل لتلخيص حاجتنا المحزنة لهذه القاعدة تتمثل في اقتباس مقطع صغير من كتاب مايكل بولان دفاعاً عن الطعام: “أن يحتاج شخص ما لتأليف كتاب ينصح الناس بشأن ’أكل الطعام‘ يمكن أن يُعتبر مقياساً لغربتنا وتشوشنا”.

وهذا ما يحصل فعلاً، ففي كل يوم يسأل الناس، ماذا ينبغي عليّ أن آكل؟

والجواب: طعام حقيقي.

ما هو الطعام الحقيقي؟ باستثناء الفواكه والخضروات المجمَّدة بطريقة التجميد السريع، أيُّ شيءٍ لا يأتِ مع علامة أو ملصق مكوِّنات غذائية مصدَّقة من قبل إدارة الدواء والغذاء يُرجَّح أن يكون حقيقياً، بقدر ما يبدو ذلك متناقضاً. إذا مشيت حول أطراف مخزن البقالة في منطقتك (قسم المنتجات الزراعية، اللحَّام، بائع السمك) فستجد طعاماً حقيقياً. ابقَ بعيداً عن تلك الممرات التي تصطف على جوانبها صناديق وزجاجات ومنتجات أخرى تنتحل صفة الأغذية وتأتي برزم جميلة. إذا قرأتَ ملصقاً يعرض مكوِّنات لا يمكنك لفظها أو تعريفها بدون مساعدة من كتاب جامعي في الكيمياء، فأعد هذا الشيء إلى مكانه على الرف وابتعد! ركِّز على استهلاك مأكولات تكون قريبة قدر الإمكان من الطبيعة، فهي ستساعدك أيضاً على تجنُّب مكوِّناتٍ إشكاليةٍ لا تعرف إن كنتَ تتحسَّس منها.

احذر من ادِّعاءات الصحة أيضاً. إذا وجدتَ منتجاً غذائياً يقول لك إنه نافع لك (مع أوصاف وادِّعاءات صحية على غلافه تقول أشياء من قبيل “قليل الدسم!” “قليل السكر!” “خفيف”، “خال من الكولسترول!” “مشوي ليس مقلي”، “غني بمضادات الأكسدة”، و”طبيعي بالكامل”)، فلعله ليس حقيقياً جداً. فكِّر في الأمر: لكي توضَع الادعاءات، ينبغي على المادة الغذائية أن تُغلَّف بطريقة ما وأن تجتاز اختباراً أو تُطابق معياراً من نوع ما كي تحصل على ختم الموافقة. وهذا يعني أن هذه المادة لا يمكن أن تكون طعاماً حقيقياً جداً ولا قريبة من الطبيعة قدر الإمكان. لنأخذ عصير البرتقال على سبيل المثال، الذي يأتي مع الكثير من الادعاءات الصحية (“يحوي من الفيتامين C ما يكفي ليوم كامل!”)، لكن البرتقالة الكاملة الوحيدة الهادئة القابعة في سلة البرتقال ستنفع صحتك أكثر من كأس من الفركتوز (سكر الفواكه) الخالي من الألياف. إذا كانوا مضطرين لإخبارك بالسبب الذي يدعوك لأكله، فينبغي عليك ألا تأكله. علاوة على ذلك، يعتقد بعض الناس بأنهم يأكلون طعاماً صحياً عندما يشترون وجبات مجمَّدة مخصصة للحمية، أو آيس كريم أو لبَناً مجمديْن خالييْن من الدسم، أو عصير فواكه طبيعياً 100 بالمائة، أو جبناً قليل الدسم، أو قضبان الطاقة، أو مشروباً غازياً “دايت”، أو وجبات خفيفة عضوية جاهزة تحوي مائة حريرة، إلخ. ولكن، إذا نظرت إلى المحتوى الغذائي لهذه المأكولات والمشروبات، وإلى ترتيب كتابة المكونات، الذي يعكس كثرتها، فما ستجده على الأرجح أكثر من أي شيء آخر هو السكر والدسم المشبع والملح ومكونات ذات أسماء غريبة.

وإليك ملاحظة أخرى حول هذه القاعدة: اختر منتجات الموسم عند شرائك الخضار والفواكه. فإذا وجدت نفسك تأكل العنّاب والبندورة في شباط ، فإنك تأكل فواكه وخضروات سقطت بعيداً جداً عن الشجرة. بعبارة أخرى، لقد قطعتْ مسافة طويلة للوصول إلى منطقتك من العالم. إن اللحظة التي تُقطَف فيها ثمار الفواكه والخضروات هي اللحظة التي تبدأ فيها بالتغيُّر كيميائياً وفقدان قيمتها الغذائية. بفضل تقنيات الشحن، أصبح الكثير من أنواع الفاكهة والخضروات متوافر الآن طوال العام. وقد نعيش في عالم يمكننا فيه الوصول إلى الكثير من أي نوع من أنواع المأكولات في أي وقت من السنة، لكن ذلك سيأتي مع تكلفة كبيرة: القيمة الغذائية. عند وصول الغالبية الساحقة من المحاصيل إلى سلال السوبرماركت، فإنها لا تكون تحمل نفس الكمية من المواد المغذية التي كانت تحملها حين قطافها من شجرتها أو اقتلاعها من جذورها. وإن قُطفت الفواكه أو الخضروات قبل نضجها -وهذا ما يحدث للكثير منها من أجل مساعدتها على تحمُّل الشحن الطويل- فسيكون أمامها وقت أقل لتطوير طيف كامل من الفينامينات والمعادن. ومع أنها قد تبدو ناضجة من الخارج، لكنها لن تمتلك أبداً نفس القيمة الغذائية التي كانت ستملكها لو سُمح لها بالنضوج بشكل كلي قبل القطاف. وإضافة إلى ذلك، خلال الرحلة الشاقة الطويلة من المزرعة إلى الشوكة، تتعرَّض الفواكه والخضروات الطازجة للكثير من الحرارة والضوء، الأمر الذي يقلل أيضاً من قيمة مكوناتها الغذائية، وبخاصة الفيتامينات الحساسة مثل C وB ثيامين. وما سيصل إلى أفواهنا في نهاية المطاف هو منتج فقير الغذاء قد يحوي أيضاً على مواد كيماوية نودُّ تجنبها.

مالم تكن قادراً على شراء منتج طازج حقاً وفي موسمه وقُطف منذ فترة قصيرة من مزرعة قريبة، فاتجِّه فوراً إلى قسم الثلاجة في بقاليتك واختر فاكهة وخضروات مجمَّدة معلَّمة غالباً باسم “طازجة مجمَّدة بطريقة التجميد التسريع”. إن الفواكه والخضروات التي تُختار للتجميد تُقطَف في أغلب الأحيان في ذروة نضجها حين تكون -كقاعدة عامة- مليئةً بمعظم المواد المغذية. كُلِ الفواكه والخضروات الطازجة بعد شرائها بفترة قصيرة، بما فيها المجمَّدة. فبعد مضي أشهر عديدة، ستنخفض قيمة المواد المغذية حتماً، حتى في المنتجات المجمَّدة. وبالنسبة للمنتجات التي يمكن أن تشتريها طازجة حقاً، رجاءً لا تُهين الفواكه الحلوة والخضروات الحيوية بتركها تهزل في قدر الفاكهة في مطبخك أو في مقصورة ثلاجتك. استمتع بها بأسرع وقت ممكن.

اعرفْ بائع بقالتك! كيف يمكنك معرفة ما هو طازج حقاً؟

إن لم تكن مزارعاً يعلم بالضبط ما هي محاصيل الموسم، بإمكانك معرفة كل المعلومات التي تحتاجها للقيام بشراءات ذكية بمجرد الدردشة مع بائع البقالة في منطقتك. على سبيل المثال، سيخبرك الأشخاص الذين يزوِّدون قسم المنتجات الزراعية بالخضروات والفواكه حول الأنواع التي جلبوها، ومن أين جلبوها، وكيف تُزرَع. ويمكن للرجل المسؤول عن قسم اللحوم أن يشاركك تفاصيل حول أصحاب المزارع الذين يزوِّدونهم باللحم، وباستطاعة المرأة الواقفة خلف طاولة الأسماك أن تعطيك معلومات حول الأسماك الطازجة، والتي صيدت بطرق تحترم التوازن البيئي. لا تشعر بالرهبة من هؤلاء الناس فهم يعشقون مشاركة الآخرين معلوماتهم.

وعندما تختبر الانتقال من مخزن البقالة إلى سوق المزارعين المحليين، يُفضَّل أن تتعرَّف على الأشخاص الأشد قرباً من مصدر غذائك. نادراً ما تبيع أسواق المزارعين منتجات مستوردة، أي ما ستجده هناك سيكون طازجاً إلى أقصى درجة ممكنة. إذا كان بمقدورك شراء معظم منتجاتك الطازجة من سوق مزارعين محلي، فإنك بذلك ستتجنب أوتوماتيكياً الأطعمة غير الموسمية، المعالجة، والفقيرة بالمواد المغذية. صحيح أنك قد تضطر إلى إنفاق قدر أكبر بقليل من النقود على بقالتك، لكنك أنت الرابح هنا لأن ما ستأكله سيكون طعاماً عالي الجودة وستستمتع بنوعية حياة ممتازة لن تكلِّفك أموالاً طائلة مقابل فواتير الرعاية الصحية من أجل أمراض كان بوسعك تجنُّبها. وعلاوة على ذلك، تتمتع الأطعمة ذات الجودة العالية بمذاق أفضل، وعلى هذا الأساس فإنك على الأرجح سترضى بكمية أقل منه، وبالتالي ستتحكم بحريراتك.

ازرعْ حديقة

ينبغي أن تكون هذه القاعدة إلزامية بالنسبة لأي شخص يملك أطفالاً، وبخاصة الصغار منهم. ليس لي علم بطريقة أفضل لتعليم مبادئ الصحة والأكل الجيد من جعل الأولاد يرون بأعينهم كيف يبدو الطعام الحقيقي في طور النمو. سيرغمك هذا على معرفة النباتات التي تُزهر في أيار وتلك التي تُثمر في كانون الأول. ولا شيء يمكنك شراؤه من البقالية أو حتى من سوق المزارعين المحليين يُقارَن من حيث القيمة الغذائية بما تقطفه على بُعْد بضعة أمتار من مطبخك وتستخدمه على الفور من أجل الطبخ أو تأكله نيئاً.

لا تُصَب بالذعر إن كنت تعيش في شقة صغيرة أو تفتقد إلى المعرفة بأمور الزراعة. حاولْ أن تخوض تجربة جديدة وابدأ بنباتاتٍ سهلةٍ تنمو في مناخك وحيِّزك المكاني. سيقدِّم لك المشتل المحلي في منطقتك كل التفاصيل والمعدات اللازمة (أُصص، تربة، بذور). لست بحاجة لامتلاك هكتار من الأرض أو مساحة واسعة غير مستخدمة في حديقة منـزلك. وعاء نباتات بسيط من النوع الذي يوضع على النافذة سيفي بالغرض. وبوسعك البدء بزراعة الأعشاب والتوابل (بقدونس، نعناع، ريحان، ميريمية)، ثم الانتقال إلى نباتات أكثر تطوراً حسبما تسمح المساحة المتوفرة لديك، مثل الفليفلة، والبندورة، والخيار، والفاصولياء، واللوبياء، والخس. في بعض الأماكن، يمكنك زراعة حديقتك طوال العام وتدوير النباتات بالتناوب وفقاً للموسم. والأفضل من ذلك هو تحويل هذا الجهد إلى عمل جماعي بالتعاون مع جيرانك. قسِّموا أنواع النباتات التي تريدون زراعتها فيما بينكم وتشاركوا المحصول. والهدف وجيه: صحة المجتمع.

حافظ على نظام أكل مناسب لك

هل ينبغي أن يكون طعامك خالياً من الجلوتين؟ قليل المواد الكربوهيدراتية؟ نباتياً؟ نيئاً؟ قليل الدسم؟ هل ينبغي عليك اتباع شركة مراقبـي الوزن (Weight Watchers)؟ في الحقيقة، ليس ذلك مهماً طالما أنك تستمتع بما تأكل، وأن جسدك يحبه، وأنك لا ترغم نفسك على الالتزام بنظام صارم للغاية قد يفتقر إلى بعض المواد الغذائية بسبب تقييداته. مثلما هناك الكثير من الأديان في العالم، هناك أيضاً الكثير من التقاليد الصحية لتناول الطعام، ومن المهم أن نتذكَّر سبب نجاحها كل تلك القرون.

أحب طريقة تعبير مايكل بولان حول هذه النقطة في قاعدته الثامنة والأربعين: “كُل قدر الإمكان مثل الفرنسيين. أو اليابانيين. أو الإيطاليين. أو اليونانيين”. أيُّ نظام غذائي تقليدي سيتفوق على ثقافة طعامنا المعالَج، ذلك أن عادات الأكل التقليدية نجحت لقرون طويلة بين شعوب مختلفة (وبأنظمة غذائية مختلفة إلى حد بعيد) حول العالم. تتضمَّن هذه العادات حصصاً معتدلة، ومشاركة الطعام على مائدة جماعية، وعدم العودة لتناول حصص أخرى، والسماح للجوع بالتنامي بين الوجبات. في هذه الأيام، إن جزءاً كبيراً جداً من وسط خصرنا الضخم يعود ليس فقط إلى خياراتنا الغذائية السيئة، وإنما إلى عادات أكلنا السيئة أيضاً. نحن نأكل بشكل منفرد وبسرعة، في سياراتنا، وعلى طاولات عملنا. نادراً ما نجلس حول المائدة ونتبادل أحاديث منعشة مع أحبة لنا. ونعود لنأكل حصصاً ثانية وثالثة (ورابعة) كما لو أن الطعام غير محدود بأي قيود (لأنه كذلك إلى حد كبير). كما أننا نفتقد إلى الإحساس بالجوع عبر الأكل العشوائي طوال اليوم. أو، في الطرف الآخر من الطيف، إذا تجاوزنا الوجبات وادَّخرنا حمولتنا السعرية لوليمة كبيرة في الليل، فإننا على الأرجح سنأكل بإفراط ونعاني من صعوبة في النوم. لذا، اترك دوماً مائدة العشاء مع إحساس ضئيل بالجوع (واترك شيئاً في طبقك -إن الطبق النظيف ليس طبقاً سعيداً على الدوام!).

إحدى أسهل طرق التحكم بنظام غذائي مثالي بالنسبة لك تتمثل ببساطة في زيادة اعتمادك على الطهو بنفسك قدر الإمكان. اصنع طعامك بنفسك. استمتع به مع آخرين حول مائدة (وليس طاولة مكتب، أو أمام تلفزيون، أو خلف مقود). استعرْ طرق إعداد أطعمة من حول العالم واشترِ مكوِّنات طازجة. سوف أمنحك الإذن لتأكل ما يحلوا لك من الأطعمة الخفيفة الجانبية والحلويات اللذيذة طالما أنك تعدّها بنفسك وتأكلها في وقت محدد يومياً. ثم التزمْ بنفس قواعد التحكم بالحصص التي كنت ستستخدمها لأي وجبة عادية، وسوف تحقق نتيجة أفضل من الغالبية الساحقة من الأميركيين.

ابدأ عادة تناول الكافيين بشكل معقول

لقد أُثبت منذ وقت طويل أن استهلاك الكافيين باعتداك من مصادر طبيعية مثل حبوب القهوة وأوراق الشاي مفيد لصحتنا. والأدلة المتناقلة على ألسن الناس وحدها تخبرنا أن الكافيين يساعدنا على الشعور بالحيوية واليقظة والتفاؤل. بل إن الكافيين يساعدنا على الركض أو قيادة الدراجة بسرعة أكبر، ولهذا السبب غالباً ما تكون القهوة هي المشروب المختار من قبل العدّائين والدرَّاجين قبل السباقات. وهذا يعود إلى التأثيرات المنبِّهة للكافيين على نظام القلب والأوعية الدموية والنظام العصبي. إنه يحضِّر الدماغ والجسد للفعل عبر تحريض زيادة معدل نبض القلب، وتوسيع أوعيتك الدموية التي يبلغ طولها 60,000 ميل من أجل تسهيل تدفق الدم، وتعزيز حساسيتك للتنبيه. ورغم أن بعض الباحثين حاولوا ربط استهلاك الكافيين بأمراض مثل مرض القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام والسرطان، إلا أن الكثير من الدراسات أثبتت العكس. في الحقيقة، قد يملك الكافيين، وخاصةً المستمد من مصادر طبيعية وليس الخلائط المصنَّعة الحديثة التي تُباع كمشروبات للطاقة، خصائص مضادة للسرطان. لكن الاعتدال، مرة أخرى، هو المفتاح.

إن الإفراط في استهلاك مادة جيدة سيؤدي إلى عواقب سيئة، مثل الاستهلاك الزائد للكافيين حيث يجعلك ميالاً للقلق، والصداع، وآلام الشقيقة، والعصبية (النرفزة)، وأشياء أخرى. ويمكن أن يحدث الامتصاص الزائد عن الحد للكافيين -رغم أن ذلك نادر الحدوث- إذا شربت بعضاً من مشروبات الطاقة المركزة الحديثة. إن الارتشاف البطيء لفنجان قهوة ساخنة لا يشبه التجرُّع السريع لكأس مشبع بالكافيين وربما السكر أيضاً. لذا، استمتع بقهوتك أو شايك وتجنب المشروبات الغازية الأكثر معالَجةً. خفِّف الكافيين بعد الظهر، وخصوصاً بعد الساعة الثانية ظهراً. يحتاج جسدك للوقت لمعالجة كل الكافيين كيلا ينتهك نومك المريح. وإذا كنت بحاجة لشيء يعزز طاقتك ويرفع معنوياتك، فاختر الشاي لأنه يحوي كمية أقل من الكافيين. أو اذهب في نـزهة مشي.

كُلْ أكثر من ثلاث حصص من أسماك المياه الباردة في الأسبوع

إن أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين والتونا والتراوت والرنغة والقفندر والأنشوفي والقد والقد الأسود والإسقمري والماهيماهي مصادر ممتازة للبروتين عالي النوعية والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الطبيعية. احرص على تناول أسماك المياه الباردة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. ابتعد عن الأسماك التي تحوي كمية عالية من الزئبق وأي نوع آتٍ من مياه قذرة. وكلما سنحت لك الفرصة، اشترِ أسماكاً صيدت بطرق طبيعية.

كُلْ خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يومياً

هنالك أدلة مقنعة على أن تناول خمس حصص على الأقل يومياً من الفواكه والخضروات يمكن أن يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، دون ذكر تحفيض خطر البدانة. لكن معظم الناس يستهلكون أقل من كوبيْن من الفواكه والخضروات يومياً، أي أقل بكثير من الأكواب الأربعة إلى الستة التي ينبغي علينا أكلها. فكِّر في الأمر على هذا النحو: كلما زاد استهلاكك للخضار والفواكه، كلما قلَّت إمكانية استبدالهما بخيارات أخرى فقيرة الغذاء ومستنـزفة للصحة. عليك بهما إذن، وإذا كان لابد من تفضيل نوع على آخر، فاخترْ الخضروات الورقية والغنية بالألياف بدلاً من الفواكه السكرية. واختر ألواناً عديدة، لأن الطبيعة تعزل المواد المغذية وفقاً للون، فمزيج المواد المغذية الذي يجعل الجزر برتقالياً مختلف عن المزيج الذي يجعل البروكولي أخضر اللون، ولكن كلاهما ضروريان لتعزيز الصحة. ولزيادة عدد المواد المغذية التي تتناولها إلى أكبر حد ممكن، من الأفضل لك أن تأكل ثمرة فليلفة صفراء وأخرى حمراء بدلاً من اثنتين من لون واحد. والخضروات والفواكه المجمَّدة بطريقة التجميد السريع جيدة، وقد تكون في الواقع أفضل من الطازجة.

لا تتجاوز الفطور أبداً

هذه المقولة القديمة لن تموت أبداً. فبعد صوم دام الليل بأكمله، يحتاج جسدك لإعادة شحن أيضي من أجل بدء النهار. نحن نعلم أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور أوفر صحة بصورة عامة ونادراً ما يعانون مشكلة مع الوزن (وإذا عانوا من ذلك، فإن الوزن يُطرَح حالما يشرعون بتناول وجبة الفطور!) إن التخلي عن تلك السعرات الحرارية الصباحية من أجل فقدان الوزن واحدة من أسوأ العادات التي يمكن يكتسبها الإنسان. إن تناول الطعام في الجزء المبكر من اليوم سيمنعك من الإفراط في الاستهلاك لاحقاً، ويساعدك على حرق المزيد من الحريرات، ويسمح لك بالاستفادة من المواد المغذية عندما ستحتاجها. علاوة على ذلك، سيقدِّم تناول الفطور دعماً أشد ضرورةً لدماغك، حيث سيغذي قدرتك الإنتاجية والإبداعية طوال اليوم. إذا انتظرت فترة طويلة كي تأكل بعد الاستيقاظ، سيبدأ هرمون التوتر بالتدفق وتخريب الأيض الصحي في جسدك. إن وجود تركيز عالٍ جداً من هرمونات التوتر مثل الكورتيسول سيشجع جسدك على الاحتفاظ بالدهون، من بين أشياء غير مرغوبة أخرى.

الأطعمة العشرة الأولى الغنية بالدهون غير المشبعة

1. السمن النباتي، والشحم، وأنواع أخرى من الزبدة المعالَجة.

2. مزائج الخَبْز المعلَّبة (مزائج صنع الكيك، Bisquick).

3. الشوربات الجاهزة (وخاصة النوودلز اليابانية ramen noodles، وأكواب الحساء soup cups).

4. الوجبات السريعة (وخاصة الوجبات المقلية).

5. الأطعمة المجمدة (منتجات مثل الفطائر المجمدة، وفطائر اللحم والخضروات، والوافل، والبيتزا).

6. الأطعمة المخبوزة (وخاصة المنتجات التجارية مثل أنواع الكيك والدونات).

7. رقائق البطاطا ومعجنات الكراكرز crackers.

8. أطعمة الفطور (منتجات مثل حبوب الإفطار cereals وقضبان الطاقة).

9. الكوكيز cookies والسكاكر (وخصوصاً تلك المحشوة بالكريما).

10. تزيينات الأطعمة والمرق (منتجات مثل بدائل الكريما غير المصنوعة من منتجات الحليب، والقهوة المنكَّهة، ومرق اللحوم، ومرق السَلَطات).

الأطعمة العشرة الأولى الأكثر احتواءً على السكر

1. السمن النباتي، والشحم، وأنواع أخرى من الزبدة المعالَجة.

2. مزائج الخَبْز المعلَّبة (مزائج صنع الكيك، Bisquick).

3. الشوربات الجاهزة (وخاصة النوودلز اليابانية ramen noodles، وأكواب الحساء soup cups).

4. الوجبات السريعة (وخاصة الوجبات المقلية).

5. الأطعمة المجمدة (منتجات مثل الفطائر المجمدة، وفطائر اللحم والخضروات، والوافل، والبيتزا).

6. الأطعمة المخبوزة (وخاصة المنتجات التجارية مثل أنواع الكيك والدونات).

7. رقائق البطاطا وال crackers.

8. أطعمة الفطور (منتجات مثل حبوب الإفطار cereals وقضبان الطاقة).

9. الكعك والسكاكر (وخصوصاً تلك المحشوة بالكريما).

10. تزيينات الأطعمة والمرق (منتجات مثل بدائل الكريما غير المصنوعة من منتجات الحليب، والقهوة المنكَّهة، ومرق اللحوم، ومرق السَلَطات).

الأطعمة العشر الأكثر غنى بالسكريات

1. السكر الأبيض الخشن والمحلَّيات الأخرى (السكر البني والعسل والدبس وعصير الذرة البيضاء).

2. بودرات المشروبات، والمشروبات الغازية.

3. السكاكر وحلوى nougat.

4. الفواكه المجففة.

5. الكوكيز والكيك والفطائر.

6. المربيات والمنتجات التي تُدهَن على الخبز.

7. حبوب الإفطار، قضبان الحبوب، وعلب دقيق الشوفان الجاهز.

8. الصلصات (منتجات مثل الكتشب، وعصير الشوكولاته، ومرق السَلَطات.

9. الآيس كريم، مخفوقات الحليب، مشروبات المقاهي.

10. فواكه معلَّبة محفوظة ضمن عصير.

الأطعمة العشرة الأعلى احتواءً على المؤشرات الجلايسيمية

● المشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية، وعصائر الفواكه.

● الخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز، والباستا (لا تنسَ كعك الباجل bagel، والوافل waffle، والدونات donuts، وفطائر البانكيك pancake، والبيتزا).

● البطاطا، ورقائق البطاطا، والجزر الأبيض parsnip.

● البسكويت المملَّح pretzels، والكراكرز، والكوكيز.

● الكيك ومعظم المنتجات المخبوزة.

● الحبوب التجارية (المكررة) ودقيق الشوفان الجاهز instant oatmeal.

التمر، والزبيب، والبطيخ.

● معظم السكاكر.

الأسماك الأحد عشر الأكثر احتواءً على الأوميغا-3

1. سلمون ألاسكا الطبيعي.

2. تشار القطب الشمالي Arctic char.

3. إسقمري المحيط الأطلسي.

4. سردين المحيط الهادي.

5. القد الأسود/sablefish من ألاسكا أو كولومبيا البريطانية.

6. سمك الأنشوفي anchovy.

7. المحار.

8. تراوت قوس قزح.

9. تونا ألباكور albacore tuna من الولايات المتحدة وكندا.

10. بلح البحر Mussels.

11. قفندر المحيط الهادي Pacific halibut.

الأسماك العشرة الأكثر تلوثاً بالزئبق

1. تايلفيش tilefish (خليج المكسيك).

2. سمك السيف.

3. القرش.

4. الإسقمري الملك.

5. التونا ذات العينين الكبيرتين bigeye tuna.

6. الراوفي البرتقالي Orange roughy.

7. مارلين marlin.

8. الإسقمري الإسباني (خليج المكسيك).

9. جراوبر Grouper.

10. التونا.

المذنبين الخمسة الأوائل بالتسمم الغذائي

1. دواجن ملوَّثة بالكامبيلوباكتر أو السالمونيلا.

2. لحوم البقر المصابة بالطفيلي توكسوبلازما.

3. اللستيريا في اللحوم المطهوة الجاهزة أو منتجات الدواجن مثل الجبن الطري.

4. السالمونيلا والنوروفيروس norovirus في الأطعمة متعددة المكوِّنات مثل السَلَطات المعدَّة من قبل صانعي الأطعمة (الخضروات الورقية مصدر رئيسي للأمراض الناتجة عن التسمم الغذائي).

5. السالمونيلا في البيض والخضار والفواكه.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع
مواضيع طبية من القسم

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
استشارات طبية اسأل طبيب أجوبة طبية أجوبة خاصة