إن حياتنا مليئة بالعديد من الالتزامات التي تتطلب منا الوقت والجهد، وهذا يجعل من الصعب علينا أيضا أن ننقص أوزاننا. إذا تأخرنا عن موعد وجبة ما، فإننا نميل لتناول أي شىء سريع وغير صحى بدلاً من تناول شىء طازج ومغذ. وإذا اقتضت المهام التي نقوم بها وقتا أطول من المعتاد، فإننا نميل للتخلي عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في سبيل الذهاب للمنزل والاهتمام بمزيد من الأمور التي يجب القيام بها والتي تمثل ضغطا علينا. وحقا، نجد العمل والمدرسة والمهام والأسرة والأصدقاء وغيرها من المهام اليومية تبعدنا دائما عن ممارسة التمارين الرياضية وتناول الأطعمة المناسبة. فإذا لم نخطط لإدخال عادات صحية في حياتنا اليومية على وجه الخصوص، كثيرًا ما نجد أن أفضل نوايانا باتباع نظم غذائية لإنقاص الوزن تبوء بالفشل.
لذلك، من المهم لنجاح نظامك الغذائي ألا تترك مسألة تناول الأطعمة الصحية للصدفة. وكما کتب أحد المؤلفين ذات مرة: “احذروا واستعدوا؛ فالاستعداد هو نصف النصر”. فإعداد وجبات على الرغم من انشغالك والضغوط التي تعاني منها أو ازدحام يومك قد يحدث كل الفارق بين نجاحك وفشلك في اتباع نظام غذائي لإنقاص وزنك. خذ الوقت الكافي لوضع وجبات خفيفة صحية على مكتبك أو في سيارتك. وتعرف على الأماكن الموجودة في طريقك للعمل التي بإمكانك أن تتوقف فيها لتناول أطعمة صحية والتي يمكن اعتبارها “محطات استراحة” إذا احتجت لذلك. ضع خططا لممارسة التمارين الرياضية وتعامل معها على أنها مواعيد لا يمكن تخصيص وقت آخر لها.
إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أمر صعب بالقدر الكافي، وبدون التخطيط المناسب، ستصبح اختياراتك من الأطعمة وتمارين اللياقة قطعا أكثر صعوبة.
استخدم المبادئ التالية لتضع أولويات أطعمتك ولياقتك في جدولك تماما كما تخطط للذهاب لطبيب الأسنان أو أية مقابلة عمل. تعامل مع البرنامج الخاص بنظامك الغذائي على انه جدول يجب الحفاظ عليه. قد يحتاج هذا منك بعض الوقت وقدرا من ضبط النفس من جانبك، ولكن عندما تواجه موقفا يغريك بالابتعاد عنه، استخدم المبادئ التالية لمساعدتك على اتخاذ قرارك نحو تناول أطعمة صحية وإنقاص وزنك.
اشتر بقالتك وأنت غير جائع
تستخدم متاجر البقالة حيلاً تجارية – مثل الروائح ومصدر المنتج والتنظيم العام للمتجر والاشياء المعروضة للبيع – وذلك لدفعك إلى شراء المزيد من المنتجات. وهذه الحيل تشجعك على قضاء وقت أطول فيها وإنفاق المزيد من المال. قد تنتهي بك الحال إلى شراء أطعمة أكثر مما تحتاج خاصة إذا كنت جائعا. اذهب لمتجر البقالة بعد تناولك وجبة كبيرة لكي لا تميل عن القائمة التي تذهب لشرائها. أو تناول كوبا كبيرا من الماء قبل دخولك للمتجر. فشعورك بالشبع سيجعل من الأسهل عليك أن تقاوم شراء الأطعمة غير الموجودة في برنامجك. نصيحة أخرى أن تمضغ قطعة علكة بالنعناع وأنت تتسوق. فهذا سيقلل فرصك في تذوق العينات المجانية إذا كان فمك مشغولاً بشىء آخر.
تسوق في المتاجر بفعالية
صممت المتاجر شكلاً يزيد الوقت الذي تقضيه فيها وأنت تختار الأشياء الأساسية التي تحتاج لشرائها، وكلما سرت لمدة أطول داخل المتجر، زادت فرصك في رؤية شىء تريده ولكنك لا تحتاج إليه، فالمتاجر مصممة لتزيد الوقت الذي تحتاج إليه لتحدد أماكن حاجاتك. فبعض السلع الرئيسية كالخبز والألبان توضع في مكان يضطرك للسير في الدور الأرضي بأكمله لتصل إليها. اعتد على تصميم المتجر الذي تشتري منه بقالتك ولا تدخل سوی المرات التي تحتاج الیها، لا تمش سوی في المحيط الذي تجد فيه اللحوم الطازجة والأسماك والمنتجات الزراعية. تجنب الممرات التي تضم أكثر الأطعمة إغراء، كشرائح البطاطس المقلية والبسكويت والحلوى والفطائر المحلاة.
ضع قائمة بمشترياتك والتزم بها
لا تركز سوى على الأشياء التي تحتاج إليها لتنقص وزنك والتزم بالمنتجات التي اخترتها في مرحلة سابقة كجزء من برنامجك الغذائي. فمتاجر البقالة تضع أكثر الأطعمة إغراء في مستوى بصرك. ومن السهل أن تتشتت إذا سمحت لعينيك أن تتجولا في المكان، كما أنه من الصعب أيضا أن تقاوم العروض التجارية القوية، وقد يكون من الصعب عليك أن تتنازل عن بعض الأشياء. لا تفكر سوى في الأشياء التي ستتضمنها بشكل طبيعي في نظامك الغذائي ولا تترك غيرها من الأطعمة تشتتك خاصة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية أو التي خضعت لعمليات تصنيع كثيرة. فحرصك على وجود كل الاشياء الموجودة في قائمتك سيجعلك اقل عرضة لشراء الأكياس اللامعة والعروض التجارية المغرية وغيرها من الأشياء التي تدفعك لشرائها.
قاوم المغريات التي تراها في آخر لحظة قبل أن تدافع ثمن مشتریاتك
إن ممرات دفع الحساب ممتلئة بالأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكر والملح، وتعرف المتاجر أن المستهلكين الذين يقفون في طوابير لدفع فواتير مشترياتهم جمهور مفتون بهذه المنتجات التي يرونها في اللحظات الأخيرة قبل مغادرة المتجر. تجنب هذه المغريات من خلال ذهابك للمتاجر في أوقات عدم ازدحامها، وعادة ما تزدحم المتاجر بعد وقت العمل مباشرة وفى العطلات الأسبوعية. فالتأكد من خلو الممرات المخصصة لدفع الحساب سيمكنك من الدخول والخروج بأقصى سرعة ممكنة.
أعد وجباتك وتناولها في المنزل
أعد الوجبات الخاصة بك قدر استطاعتك. بإمكانك أن تتحكم بالضبط فيما تتناوله في كل وجبة إذا قمت بإعدادها بنفسك، وهناك طرق عديدة تجعل أطعمة تبدو صحية تمتلىء بسعرات حرارية خفيفة إذا لم تعدها أنت بيديك. فقد تستخدم الأطباق المقدمة في المطاعم والأطعمة السريعة طرقا خاصة في الإعداد، كما أنها تستخدم الصلصة والزبد والدهون التي تزيد كمية السعرات الحرارية دون أن تعرف ذلك، كما أن الأطباق تتضمن المزيد من الأطعمة الزائدة عن حاجتك الطبيعية. إن الوجبات المعدة في المنزل أفضل كما أنها تساعدك على التحكم فيما تعده وتتناوله.
سجل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها كل يوم
دون باختصار كل شىء تتناوله من طعام وشراب لعدة أيام لتعرف المصدر الذي تستمد منه كل السعرات الحرارية التي تحصل عليها، فكتابة كل شىء تتناوله تجعلك مدركا لنوع وكمية الأطعمة التي تتناولها، كما أن مراقبة الأطعمة التي تتناولها بانتظام تمكنك من اختيار بدائل صحية لها. هل تكثر من تناول الحلوى؟ قد تجد أن قطعة من أية فاكهة قد تشبع رغبتك في تناول شىء حلو. وسوف يساعدك ذلك على تحديد الأوقات التي تميل فيها للإسراف في تناول الطعام ومعرفة الأطعمة التي تدفعك للإسراف في الأكل. حدد العادات السيئة وحولها لعادات جيدة.
لا تخصص أطعمة محددة للوجبات اليومية
حاول تناول أطعمة الإفطار كالبيض أو الشوفان المجروش كوجبة رئيسية أو خفيفة على مدار اليوم. سوف تحصل على كم أكبر من الاختيارات الصحية إذا أقلعت عن عادة تخصيص أطعمة معينة لأوقات معينة من اليوم. فتناول بيضة مسلوقة مع إناء من الشوفان أو الحبوب الكاملة مع البيض خالي الدسم قد تكون وجبة خفيفة ممتازة بعد وقت الظهيرة، فهذه الأطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية معقدة وبروتينات وألياف تمدك بالطاقة التي تحتاج إليها عندما يبطئ جسمك في القيام بعملياته الحيوية. إذا لم يكن لديك وقت للجلوس وتناول وجبة الإفطار، أعد شطيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع لحم الديك الرومي والخضراوات. تناول نصفها في الصباح واترك النصف الاخر لوجبة الغداء.
كن محدداً عندما تخطط لنظامك الغذائي
من السهل أن تقول: “لن أتناول أطعمة ليست لها قيمة غذائية”، لكن الأفضل أن تقوم بعمل تعديلات محددة، حتى لا تعود من جديد لعاداتك القديمة. اعرف بالضبط ما ستتناوله عندما تتوق لتناول شىء مملح أو حلو. بدلاً من الامتناع عن تناول شرائح البطاطس المقلية أو البسكويت أو الكعك أو الحلوى، اعثر على بدائل صحية واجعلها متاحة في متناول يديك عندما تشعر برغبة في تناول شىء خفيف. على سبيل المثال، إذا كانت الوجبة الخفيفة التي تتناولها بعد الظهيرة تتكون من كيس شرائح بطاطس کبیر (ثلاثمائة سعر حراري) وکیس من الحلوی (مائتان وخمسون سعرا حراريا)، تناول الرقائق المصنوعة من الصويا منخفض الدهون (مائة وعشرون سعرا حراريا) وتفاحة متوسطة الحجم بدلاً منها، فهذه الاختيارات سوف توفر لك أكثر من ثلاثمائة وخمسين سعرا حراريا في اليوم.
املأ ثلاجة التجميد بأطباق رئيسية صحية مجمدة
ابحث عن أطباق رئيسية تحتوى على بروتينات وخضراوات وحبوب كاملة، فهي تحتوي على كمية أقل من الدهون والصوديوم والمواد الحافظة مقارنة بغيرها من الوجبات المجمدة التقليدية. إذا كان يومك مزدحما، اختر أحدها من ثلاجة التجميد حتى لا تعود لعاداتك السيئة القديمة. كما أن الأطباق المجمدة تستطيع التحكم في كميتها لتعرف بالضبط ما تتناوله، فضلاً عن أن كل طبق يوضح كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية الموجودة في كل وجبة. اختر أطباقا تتنوع بين مائتي وأربعمائة سعر حراري وأقل من عشرة جرامات من الدهون.
خطط لكل أسبوع بشكل مسبق
استخدم عطلتك الأسبوعية في التخطيط لقائمة الأطعمة التي ستتناولها في الأسبوع التالي. إذا خططت بشكل مسبق لأسبوعك في يوم الجمعة أو السبت، تكون قد أعددت نفسك نفسيا لإنقاص وزنك، كما أن قيامك بذلك يقلل فرصك في استخدام العطلة الأسبوعية كعذر للإسراف في إشباع كل رغباتك. حدد شكل جدولك في الأسبوع المقبل واختر آراء صحية. حدد ما تود تناوله واحرص على شراء المكونات التي تعد بها الوجبات. إذا كنت تحب أن تطهو طعامك في العطلات الأسبوعية، أعدها بكميات أكبر لتتمكن من تخزين وتجميد المتبقي منها في حاويات تكفي لفرد واحد. خذ هذه الأطعمة معك ليكون خيارا سهلا ومتاحاً أمامك أو تعيد تسخينها لتناولها مع وجبة عشاء تعدها بسرعة.
أعد وجباتك بشكل مسبق
من الصعب أن تخصص بعض الوقت في طهي وجبة متوازنة أو إيجاد وجبة خفيفة صحية إذا كنت في غاية الجوع، ولكن من الأسهل أن تتناول أي شىء ملائم تجده. إذا كنت تعد وجباتك الرئيسية والخفيفة مقدما، ستضمن وجود خيار صحي متاح دوما. تناول مخفوق الزبادي على وجبة الإفطار في الأيام المزدحمة. عندما تطهي السمك أو الدجاج على وجبة العشاء، أضف قطعتين إضافيتين وضعهما على السلطة في اليوم التالي. أعد مزيجا خاصاً بك من الفاكهة المجففة والحبوب التي ترتفع نسبة الألياف فيها والمكسرات وضع وجبات تكفي لفرد واحد في أكياس قابلة للغلق مرة أخرى.
املأ ثلاجة منزلك بالمنتجات الصحية
لست بحاجة إلى الاعتماد على الأطعمة السريعة أو شراء الطعام من الخارج إذا كان مطبخك مليئا بأطعمة تحتوي على أغذية سهلة الإعداد. اجعل العناصر الأساسية التالية متاحة لديك طوال الوقت لتنقص وزنك: الدجاج الطازج والأسماك، مختلف الخضراوات والفاكهة التي يمكن تناولها بسهولة، مثل الجزر الصغير وأعواد الكرفس، والتفاح والفراولة والعنب والخس المعبأ للسلطة، واللبن والزبادي قليل الدسم، والبيض أو أي بديل عنه، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف ومنخفضة السكر، واللوز أو زبدة المكسرات. إذا كانت هذه المنتجات في متناول يدك، فسوف تتناولها أغلب الظن قبل أن تفسد بدلاً من أن تشترى أطعمة غير صحية.
خطط لوجبة صحية لذيذة
اجعل خطتك لإنقاص وزنك تحتوي على وجبة صحية حتى لا تشعر بالحرمان. وبما أنه من السهل أن تتحمس بشدة للأطعمة الحلوة والدهنية، فاختر الأطعمة التي تتحكم في كميتها. يجب أن تحتوي هذه الوجبات الصحية الترفيهية على بعض البروتين والألياف والدهون الصحية. حاول ألا تزيد هذه الأطعمة عن 200-250 سعرا حراريا. وهناك الكثير من القوالب البروتينية بنكهات رائعة مثل الشيكولاتة بالنعناع وفطيرة الليمون. أعد كعكة الفراولة باستخدام الوفل – كعكة تعد من دقيق وحليب وبيض وتحمص في أداة تحميص خاصة – الغني بالألياف وكمية صغيرة من الزبادي الخفيف بالفانيليا وشرائح الفراولة، ومن الوجبات الخفيفة الشهية واللذيذة شرائح الجبن منخفض الدسم أو المقرمشات الغنية بالألياف مع الحمص.
اصنع قائمة بأطعمة صحية، ووجبات خفيفة، ووجبات رئيسية تستمتع بها
أعد قائمة بكل الأطعمة التي تحبها وتناسب برنامجك الغذائي لإنقاص وزنك، فالعديد من الناس يشعرون أنه ليس لديهم ما يتناولونه عندما يعملون على إنقاص اوزانهم. إن التخطيط للوجبات امر صعب إذا كنت لا تعرف الاطعمة المتاحة التي تناسب برنامجك الغذائي. إذا كتبت كل الأطعمة التي بإمكانك أن تضمنها في برنامجك الغذائي، ستبدو الخيارات المتاحة لديك أكثر وستروق لك أكثر. فكر في مختلف الأطعمة على وجبة الإفطار والغداء والعشاء وأيضا الوجبات الخفيفة. اصنع قائمة من خمسة إلى سبعة اختيارات مختلفة تفضلها لكل وجبة. عندما تخطط لوجباتك بشكل مسبق، سوف تمنحك هذه الاختيارات حرية أكبر واختيارات عديدة تختار منها.
اعثر على طرق تلتزم بها في نظامك الغذائي وأنت على متن طائرة
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في المطارات وعلى متن الطائرات، فمن الأفضل أن تجد طريقة تساعدك على إنقاص وزنك. احمل معك وجبة خفيفة صحية في حالة ما إذا تأخرت الطائرة عن الإقلاع أو عندما تقدم لك أطعمة وأنت على متنها. فقد تحتوي الوجبة المتوسطة التي تقدم على متن الطائرة على حوالى 700-1000 سعر حراري، كما أنها مليئة بالدهون والصوديوم والسعرات الحرارية. أما عن الوجبات الخفيفة التي تقدم على متن الطائرات فهي ليست أفضل حالاً، حيث تحتوي على 450-800 سعر حراري من الأطعمة المصنعة. تجنب هذه السعرات الحرارية الإضافية من خلال أخذ أطعمتك النيئة والخضراوات المغسولة والفاكهة المجففة والمكسرات وشرائح البسكويت المصنوعة من الدقيق الكامل مع زبد الفول السوداني الطبيعي.
صمم يوميات خاصة بالتغذية لإنقاص وزنك أثناء السفر
إن إنقاص الوزن أثناء السفر أمر ممكن إذا تعاملت مع المواقف التي تبعدك عن نظامك الغذائي بشكل مسبق. اصنع جدولاً لتكون لديك خيارات صحية في جميع مراحل رحلتك. أولاً، تناول طعاما صحيا قبل مغادرتك. بعد ذلك سوف تتمكن من تجاهل الوجبة التي تقدم على متن الطائرة دون أن تجد شهيتك مفتوحة لتناولها. خذ معك بعض الوجبات الخفيفة في حالة ما إذا تأخرت الرحلة. عند وصولك لوجهتك، ابحث عن مطاعم صحية في المنطقة وسل موظف الاستقبال بالفندق عما إذا كان بإمكانه أن يزكّي لك مطاعم تقدم “أطعمة صحية”، فمن السهل أن تسمح للسعرات الحرارية أن تتسلل إليك في أوقات السفر، لذلك احترس وقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها قدر إمكانك.
اترك بعض بدائل الوجبات في سيارتك وفى مكان عملك
سوف تكون هناك ظروف خارجة عن سيطرتك لن تتمكن فيها من تناول وجبات طازجة. بدلاً من الاعتماد على الأطعمة السريعة أو تناول وجبة خفيفة من أية آلة بيع بالعملات المعدنية، احتفظ ببعض الوجبات الصحية في الحالات الطارئة سيارتك وفي عملك حتى تتمكن من المداومة على نظامك الغذائي. فبدائل الأطعمة والمشروبات تعد ممتازة للأشخاص الذين ليست لديهم جداول محددة. احذر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون. وتحقق الأطعمة الصحية توازنا بين البروتينات والدهون والمواد الكربوهيدراتية. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 5-7 جرامات من الدهون وليس أكثر، وما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف، وحوالي 15 جراما من البروتين و 35 في المائة من كمية الفيتامينات والأملاح المعدنية المسموح لك بتناولها كل يوم.