أفضل مصادر البقوليات

أفضل مصادر البقوليات Legumes

حملة ماي بلايت التي أطلقتها الحكومة الفيدرالية كانت بهدف حث الأمريكيين على التفكير في تناول وجبات صحية. طبق طعامك لا بد أن يغلب عليه الخضار والحبوب، وبالأخص الحبوب الكاملة، وبقية الطبق يكون موزعًا بين الفاكهة والبروتينات. حصلت البقوليات في الحملة على معاملة خاصة، متقدمة على البروتين والخضراوات. فهي غنية جدًّا بالبروتينات والزنك بالقدر الذي تظنه تمامًا في مصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم، لكن البقوليات تحتوي كذلك على مغذيات تتركز فقط في مملكة الخضراوات، بما في ذلك الألياف والفوليك والبوتاسيوم. فتحصل على أفضل شيء في هذا العالم من البقوليات، في الوقت الذي تستمتع فيه بأطعمة تقل فيها الدهون المشبعة والصوديوم والكوليسترول.

كان التحليل الأشمل للتغذية والسرطان هو ذلك الذي نشر في عام ٢٠٠٧ وأجراه المعهد الأمريكي لبحوث السرطان. وبعد استعراض لما يقارب من نصف مليون دراسة، خلصت تسع فرق مستقلة من الباحثين من كل العالم إلى تقرير علمي جامع فارق راجعه واحد وعشرون من أكبر الباحثين في السرطان في العالم. وبين الوصايا الختامية في منع السرطان كان تناول الحبوب الكاملة و/أو البقوليات (الفاصوليا، الترمس، الحمص، أو العدس) مع كل وجبة. ليس كل يوم ولا كل أسبوع، بل في كل وجبة!

وتناول بعض الشوفان صباحًا يفي بتوصية الحبوب الكاملة، لكن ماذا عن البقوليات؟ فمن ذا يأكل البقول على الإفطار؟ حسنًا، كثير من شعوب العالم تفعل ذلك. فالإفطار الإنجليزي التقليدي يشمل توليفة طيبة من الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص، مع عش الغراب، والطماطم المشوية. وتقليديًّا يضم الإفطار الياباني حساء الميسو، ويبدأ كثيرون من الأطفال في الهند يومهم بتناول الإيدلي، وهي كعكة عدس تسوى على البخار. وأقرب الأطباق للنمط الأمريكي لتحقيق هذه الوقاية من السرطان خبز الباجل بالقمح الكامل مطعَّما بالحمص. إن صديقي بول يهرس فاصوليا الكانيليني مع الشوفان ويقسم إنك لن تستطيع رؤيتها أو تذوقها حتى. لِمَ لا؟

أفضل مصادر البقوليات

– الفاصوليا السوداء
– اللوبيا
– الفاصوليا العادية
– الحمص
– الإدمامي Edamame (فول صويا)
– البازلاء الإنجليزية
– الفاصوليا البيضاء
– الفاصوليا الحمراء
– العدس (أبيض، فرنسي، أحمر)
– الميسو Miso
– فاصوليا البحرية Navy bean
– فاصوليا بينتو Pinto bean
– الفاصوليا الحمراء الصغيرة
– الترمس (أصفر أو أخضر)
– التيمبي Tempeh

أحجام الكميات:

– ربع كوب من الحمص أو معجون الفاصوليا
– نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة أو الترمس أو العدس أو التوفو أو التيمبي
– ربع كوب من البسلة أو العدس المنبت

عدد الوجبات اليومية: ثلاث مرات يوميا

الصويا

فول الصويا هو أكثر أنواع البقوليات التي يرتاح الأمريكيون لضمها إلى إفطارهم. فلبن الصويا، مثلًا، صارت استثماراته ببلايين الدولارات. لكن لبن الصويا وحتى التوفو هي من الأطعمة المعالجة. وحين يتعلق الأمر بالمغذيات التي يمكنك إلحاقها بالبقوليات – الألياف، الحديد الماغنيسيوم، البوتاسيوم، البروتين، الزنك – يضيع نصفها تقريبا حين يحول الصويا إلى توفو. لكن البقوليات طعام صحي جدًّا حتى إنها بعد فقد نصف المغذيات تبقى صحية. إن أكلت التوفو، فاختر أنواعًا تصنع بالكالسيوم (ستراه مكتوبًا بين قائمة العناصر)، والتي قد تحتوي على ٥٥٠ مليجرامًا (٨٥ جرامًا) من الكالسيوم لكل شريحة توفو.

لكن الأفضل من التوفو الصويا الكاملة كما في التيمبي، وهي فطيرة صويا مخمرة. لو أنك نظرت نظرة فاحصة إلى التيمبي لأمكنك رؤية حبات الصويا الصغيرة فيها. أنا لا آكلها عادة على الإفطار، لكني أحب أن أقطعها إلى شرائح رفيعة وأغمسها في “بيض” خليط الكتان، أو رشها بفتات خبز القمح الكامل المتبل بالروزماري أو دقيق الذرة الأزرق الخشن، ثم أخبزها في الفرن على درجة حرارة ٤٠٠ فهرنهايت حتى يتحول لونها للبني المذهب، ثم أغمرها في صلصة الجاموس الحارة لمقاربة أصح من صلصة أجنحة الدجاج والتي كنت أفضلها في شبابي.

الميسو هو كذلك نوع طعام من الصويا الكامل المخمر, وعادة ما يخلط هذا المعجون الكثيف بالماء الساخن ليكون حساءً لذيذًا يعد أساسيًّا في المطبخ الياباني. وإن أردت تجربته فعليك بالمسيو الأبيض، والذي يتمتع بنكهة أفضل من نكهة الميسو الأحمر. وصناعة حساء الميسو سهل جدًّا؛ حيث تخلط ملعقتين من الميسو بكوبين من الماء الساخن مع ما تفضله من خضراوات. وهذا كل شيء!

ولأن الميسو قد يحتوي على بكتيريا محفزة على التكاثر، فإن الأفضل عدم طهو الميسو، لكي لا تموت هذه البكتيريا المفيدة. حين أقوم بإعداده، أقوم بغلي عش الغراب المجفف، وقليل من الأعشاب البحرية، وقليل من الطماطم المجففة بضوء الشمس، وبعض الخضار في قدر ثم يوضع مع ربع قدر من الحساء في وعاء كبير، ويضاف الميسو ويهرس بشوكة حتى يصبح معجونا رقيق الكثافة. ثم أصب بقية الحساء في وعاء آخر وأقوم بالتقليب لأضيفها إلى الميسو. ولأني مهووس بالصلصات الحارة، أضيف صلصة الشريراتشا لمزيد من الطعم. وإضافتي المفضلة الجديدة هي بعض السمسم المحمص الطازج. حيث أبسط طبقة من السمسم المقشر النيء في فرن التحميص حتى تتحول إلى اللون الذهبي، ثم أقوم برشها في الحساء. فتصدر رائحة رائعة تملأ المكان. الإيدامامي هو أكثر أطعمة الصويا اكتمالا بعناصر الصويا. حيث تبقى حبوب الصويا في أغلفتها. بإمكانك شراؤها مثلجة، ومتى أردت تناول مسليات صحية ما عليك إلا أن تضع بعضًا منها في الماء المغلي. ويتم طهوها خلال خمس دقائق. كل ما تريده أن تصل بهذه الحبوب إلى حالة الإجهاد، فإن كنت قريبًا من ذوقي فبإمكانك حشو الغلاف بالكثير من الفلفل الطازج ثم تأكلها مباشرة. (يمكنك كذلك شراؤها منزوعة القشرة، لكنها لا تعطي في أكلها المتعة نفسها).

على نهاية النقيض من نطاق الطعام المعالج نجد بدائل اللحوم النباتية مثل البرجر النباتي، والذي يعد صحيًّا ما دام بقي مجرد بديل للحوم الحقيقية. فأصناف بياند تشيكنز، مثلًا، تحتوي على الألياف، وخالية تمامًا من الدهون المشبعة، وخالية تمامًا من الكوليسترول، وبها من البروتين مثل ما في صدور الدجاج الحقيقية وأقل منها في السعرات الحرارية (إضافة إلى احتمالات أقل في الإصابة بالتسمم الغذائي). لكن بياند تشيكنز تتراجع بشدة إذا ما قورنت بالعناصر الغذائية الموجودة في فول الصويا، والترمس، وحبوب القطيفة، وهي العناصر التي تتشكل منها بياند تشيكنز. وبالطبع أولئك الذين يبحثون عن بدائل اللحوم لن يقفوا في المتجر محتارين بين شرائح بياند تشيكنز المشوية وسلطانية من البقوليات والحبوب الكاملة. فإن كان طبق فاهيتا اللذيذ هو ما تنهى عنه نفسك، فسيكون من الأصح بالطبع أن تختار تقليدا نباتيا للحم بدلا من تناول اللحم ذاته. إنني أرى فائدة في هذه البدائل كتحول صحي يبتعد بالناس بعض الشيء عن النمط الغذائي الأمريكي المعتاد. فلو أنك اكتفيت بهذا البديل وتوقفت عند ذلك الحد، فسيكون أفضل، لكن كلما اقتربت من التغذية النباتية الكاملة، كان أفضل.

البازلاء

كما هي الحال مع الإيدامامي، يمكن استخدام البازلاء الإنجليزية (وتعرف كذلك ببازلاء المدرعة أو بازلاء الحدائق) كمسليات طبيعية رائعة. لقد وقعت في حبها لأول مرة حين قطفت منها شيئًا في مزرعة قضيت أنا وأخي بعض الوقت فيها ونحن صغيران. كانت مثل الحلوى. وفي كل عام، أتطلع لأن أجدها طازجة ولو لبضعة أسابيع في العام.

العدس

العدس هو أحد أنواع البقوليات يشبه العدسة الصغيرة. (ومن هنا صارت تسمية العدسات بالعربية والإنجليزية lenses من lentils أو lens باللاتينية). وقد اكتسب العدس شهرته منذ عام ١٩٨٢ حين اكتشف ما عرف “بتأثير العدس”، أو قدرته إن تناولته على خفض السكر الذي قد تتناوله من طعام آخر بعدها بساعات. والعدس غني جدًّا بمحفزات النمو التي تهيئ جوا لنمو البكتيريا النافعة، والتي تقوم بدورها بإعادة تغذيتك بمركبات مفيدة، مثل البروبينات التي تساعد معدتك على الاسترخاء وتبطئ من معدل امتصاص السكر. وقد وجد أن للحمص وغيره من البقوليات تأثيرًا مشابهًا، ولاحقًا سميت هذه الظاهرة “بتأثير الوجبة الثانوية”.

العدس هو بطبيعة حاله من أكثر البقوليات ثراء بالمغذيات، لكنه حين يترك لينبت تتضاعف فيه مضادات الأكسدة (بل تزيد أربع مرات في حال الحمص). يمكن بسهولة إنبات العدس ليكون أحد أصح المسليات الطبيعية. لقد دهشت كثيرًا حين صنعت ذلك للمرة الأولى. فما كان يبدو كحصى ضئيل صلب أضحى في غضون يومين مأكولا طريًا هشًا. لماذا إذن تضيف إلى عصائرك مسحوق البروتين إن كان بإمكانك إضافة العدس المنبت؟ في قدر إنبات، أو في مجرد برطمان كبير مغطى بغطاء قماشي مشدود برباط مطاطي، يوضع العدس طوال الليل مع الماء، ثم يصفى، ثم يشطف، ثم يصفى ثانية ليومين. الإنبات بالنسبة لي كالزراعة بالمنشطات – حيث يمكنني إنتاج خضار طازج على طاولة مطبخي خلال ثلاثة أيام فحسب. (بالطبع يمكنك فتح علبة عدس وتناولها في ثوان فقط).

وغمر الخضر في الحمص يوفر هو الآخر طبق تسلية كامل الفائدة. ولا تنس خلطات البقول الأخرى، من ثومية الفاصوليا البيضاء, والبينتو باتيه إلى الفاصوليا السوداء. ومن المسليات الرائعة (يمكنك القول إن أحب المسليات) الحمص المشوي. ويمكنك البحث عنه في الإنترنت. والمفضل بالنسبة لي هو بنكهة البافلو رانش، باستخدام طاولة خبز سيليكونية.

والخيارات المتاحة للوجبات الأساسية تشمل أطباقًا مثل بوريتو الفاصوليا؛ الفلفل الحار؛ والمكرونة بالفاصوليا؛ والفاصوليا الحمراء مع الأرز؛ حساء المكرونة مع الخضار؛ يخنة الفاصوليا البيضاء التوسكانية؛ الفاصوليا السوداء، أو العدس، أو حساء الترمس. وقد عودتني والدتي على خلطات حساء البازلاء المجففة. (وأقل أصنافها في مستوى الصوديوم تلك التي تنتجها شركات الدكتور جون كاكدوجال). حيث تضيف الخلطة إلى الماء المغلي مع بعض الخضار المجمد وأقوم بالتقليب. (هول فود ماركت تبيع أكياسًا مجمدة زنة ١.٣ كيلوجرامات لمزيج مقطع من الكالي والكولارد والخردل الأخضر. (ليس هناك أسهل من ذلك!) أحمل في أسفاري خلطة حساء البازلاء؛ فهي خفيفة الوزن، ويمكنني تحضيرها بماكينة القهوة في غرفة الفندق.

تبدأ إحدى وجباتي المفضلة السريعة تحميص بعض رقائق الذرة. (فود فور لايف، ذات الشركة المنتجة لخبز إزيكيل، تصنع رقائق الذرة وعادة ما تباع في قسم المجمدات). ثم أهرس عليها بعض الفول المعلب بالشوكة, ثم أضيف عليها قدر ملعقة أو اثنتين من الصلصة. ويا حبذا لو كانت لديَّ كزبرة طازجة أو سلطة خضار أو أفوكادو لأضعها على هذا الخليط. وأكون محظوظا لو كانت لديَّ أوراق كرنب طازجة، فأغلي بعض هذه الأوراق لأستخدمها كأغطية للبوريتو لتكون بديلًا عن الرقائق. ونسمي هذه الأغطية في منزلنا برقائق الكرنب. خضار ورقي وبقوليات – ليس هناك ما هو أصح من ذلك! هل من خيارات للتحلية في البقوليات؟ ثلاث كلمات ولن أزيد: كعك الفاصوليا السوداء. ليست عندي وصفة خاصة بي لهذه الأكلة، لكنك إن بحثت على الإنترنت فسوف تجد الكثير بلا شك، ومنها تلك التي عرضها الدكتور جويل فورمان في برنامج ذا دكتور أوز شو ، ويستخدم فيها زبدة الجوز كمصدر نباتي صحي للدهون ومصدر نباتي صحي للسكر.

في الغالب، أضيف البقوليات على كل ما أصنعه. أحاول الإبقاء على علبة مفتوحة دائمًا في الثلاجة على سبيل التذكير. ونحن نشتري الفاصوليا السوداء كلما أمكن. (يبدو أن الفاصوليا السوداء تحتوي على فينول أكثر من أي بقوليات أخرى، لكن برأيي أفضل بقول هي تلك التي تأكل منها بأكبر قدر ممكن!).

العلاقة بين البقوليات والغازات

البقوليات. إنها مفيدة لقلبك. كلما زدت منها، تمتعت بصحة جيدة؟ لقد اتضح أن البقوليات هي “أهم مؤشرات البقاء عند كبار السن” حول العالم. وفي حين يزيد اليابانيون من تناول الصويا، والسويديون من الفاصوليا البنية، وأهل إقليم البحر المتوسط من العدس والحمص والفاصوليا البيضاء، تظل البقوليات أيًّا كان نوعها مرتبطة بحياة أطول. لقد ظهر للباحثين أن انخفاضًا في احتمالات الموت المبكر قدره ٨٪ يتحقق بزيادة قدرها ٢٠ جرامًا في تناول البقوليات يوميًّا – وهو ما يعادل مقدار ملعقتين!

فلِمَ لا يستفيد مزيد من الناس من “ينبوع الشباب” الغذائي هذا؟ مخافة الانتفاخ. هل ذلك حقا هو ما حصر خياراتك في هذا الشأن؟ إما الغازات وإما الوفاة؟ إما أن تخرج غازاتك أو أن تخرج روحك؟

هل المخاوف من البقوليات تنحصر فقط في تنفيس بعض الهواء الساخن؟

حين حاول الباحثون إضافة نصف الكوب من البقوليات إلى طعام الناس، وجد الجميع العوارض ذاتها. حتى بين من أصيبوا بغازات شديدة، أورد ٧٠٪ منهم اختفاء الغازات بحلول الأسبوع الثاني أو الثالث من الدراسة. فانتهوا إلى القول: “إن مخاوف الناس من زيادة الغازات إثر تناول البقوليات ربما تنطوي على مبالغة”.

والانتفاخ على كل حل أكثر شيوعًا مما يظن الناس. فالأمريكيون يصدرون غازات بمتوسط قدره ١٤ مرة يوميًّا، وبمعدل طبيعي قد يصل إلى ثلاث وعشرين مرة يوميًّا. والانتفاخ يكون لسببين: إما هواء دخل جوفك أو للتخمر داخل أمعائك. والعوامل التي تزيد فرص ابتلاعك للهواء مضغ اللبان، وأطقم الأسنان غير الدقيقة، ومص الحلوى، والشراب بأنبوب، وتناول الطعام بسرعة شديدة، والكلام في أثناء الأكل، وتدخين السجائر؛ ولذا إن كان سرطان الرئة لا يدفعك للإقلاع عن التدخين، فلعل مخافة الغازات تدفعك.

إلا أن المصدر الرئيسي للغازات هو التخمر البكتيري الطبيعي في القولون للسكر غير المهضوم, ومنتجات الألبان أسباب أساسية لزيادة الانتفاخ، بسبب سوء هضم سكر اللبن اللكتوز، وأكثر حالة وردت في الإصابة بالانتفاخ والغازات تم التمكن من علاجها كليًّا بمجرد رفع منتجات الألبان من غذاء ذلك المريض. وتلك الحالة، التي أوردتها دورية نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسن ثم سجلت في موسوعة جينيس للأرقام القياسية، كانت لرجل “يصدر ٧٠ ريحًا في فترة زمنية لا تجاوز أربع ساعات، وذلك بعد تناوله للألبان.” حالة مريعة بلا شك.

على المدى البعيد، لا يبدو أن من يكثرون من تناول الأطعمة النباتية الغنية بالألياف يعانون زيادة لافتة في مسألة الغازات. بل إن طفو البراز على الغازات المحبوسة قد يعتبر علامة على تناول كميات غير مناسبة من الألياف. والسكر غير المهضوم من البقوليات والذي يصل إلى قولونك قد يعمل كحافز حيوي لتغذية البكتيريا المفيدة ويحسن صحة قولونك.

حتى لو تسببت لك في زيادة الغازات، فإن حبوب البقول طعام صحي لدرجة يتوجب عليك معها أن تحافظ على وجودها بغذائك مهما كانت الكلفة. والعدس والترمس والفاصوليا المعلبة أقل إنتاجًا، على ما يبدو، للغازات، والتوفو ليس في العادة سببًا لإنتاج الغازات. والنقع المتكرر في ماء يحتوي على ربع ملعقة من بيكربونات الصوديوم لكل جالون والتخلص من ماء الطهو قد يساعد على تقليل الغازات إن كنت تغلي البقول. ومن التوابل التي تم اختبارها وظهر أنها الأكثر حجبًا للغازات نجد القرنفل والقرفة والثوم، ثم يأتي بعدهم الكركم (إن لم يطبخ)، والفلفل، والزنجبيل. وفي أسوأ الحالات، هناك مكملات غذائية رخيصة تحتوي على الألفا – الأكتوسيداز، وهو إنزيم يكسر سكر البقوليات ويخلصك من انتفاخك.

أما الرائحة فمسألة أخرى. الظاهر أن الرائحة سببها هضم أطعمة غنية بالكبريت. وعليه فإن منع الرائحة يتطلب، بحسب الخبراء، الابتعاد عن هذه الأطعمة ومنها اللحوم والبيض. (ولذلك لم يكن غريبًا أن سمي كبريتيد الهيدروجين بغاز البيض العفن). ولعل ذلك هو السبب في أن من يأكلون اللحوم بانتظام ينتجون من الكبريتات ما يفوق إنتاج آكلي النباتات بست عشرة مرة.

وهناك أغذية صحية غنية بالكبريت مثل الثوم والقنبيط. فإن كنت على وشك أن تعلق في رحلة طويلة في مكان مغلق عقب وجبة ألو جوبي كبيرة، فإن البيبتو سيمول ومعادلاته الطبيعية قادر على تبديد الغازات بفضل قدرته على السيطرة على الكبريتات لمحو الروائع. لكن هذا يجب أن يكون حلًّا قصير الأجل وذلك للسمية المحتملة للبيسموث إذا استخدم بشكل دائم.

ثم إن هناك حلول التكنولوجيا المتقدمة، مثل الملابس الداخلية المصنوعة من ألياف الكربون والتي تمتص الروائح.

الخلاصة: الغازات المعوية طبيعية وصحية. حتى إن حجة خبير بوزن أبقراط ذاته ينسب له قوله: “إخراج الغازات أمر لازم للصحة والعافية”. في مطالعة للعقاقير والأجهزة التي تفرغ الغازات، كتب الدكتور جون فاردي، أستاذ أمراض الجهاز الهضمي يقول: “لعل زيادة التسامح مع إخراج الغازات يكون هو الحل الأفضل، ذلك أننا نتحايل على ظاهرة طبيعية غير مؤذية”.

إن استهلاك البقوليات مرتبط بالخصر المشدود وضغط الدم المنخفض، وأثبتت التجارب العشوائية قدرتها على مقارعة أو تجاوز طريقة خفض السعرات كسبيل لإنقاص الدهون وكذلك تحسين دوران السكر في الدم، ومستويات الأنسولين، والكوليسترول. إن البقوليات غنية بالألياف وحمض الفوليك، والفيتات، التي تقلل من احتمالات الإصابة بالسكتة الدماغية، والاكتئاب، وسرطان القولون. إن المغذيات الموجودة في الصويا تحديدا تساعد على الوقاية من سرطان الثدي, وكذلك المساعدة على رفع معدلات البقاء بعد الإصابة به. فلا عجب أن تقترح إرشادات السرطان محاولة تناول البقوليات في كل وجبة – وهو أمر هين! حيث بالإمكان إضافتها لأية وجبة تقريبا، أو إدخالها على خط التسالي، أو تقديمها كنجوم للوجبات. الخيارات لا حصر لها.

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي