تمارين رياضية بعد الولادة بالصور | الرجوع إلى الوزن الطبيعي

أن تبدي حاملًا في الشهر السادس وأنت كذلك بالفعل يختلف كثيرًا عن أن تبدي حاملًا في الشهر السادس بعد إنجابك بالفعل! لكن أغلب الأمهات حديثات الولادة يمكنهن توقع مغادرة غرفة الولادة بكتلة جسدية صغيرة محمولة بين أذرعهن – وكتلة جسدية أخرى ضخمة لا تزال تحيط بخصورهن.

ما الوقت الذي تحتاجين إليه بعد الإنجاب حتى تكفي عن الظهور كأنك حامل؟

تلعب الجينات دورًا في سرعة عودتك إلى الوزن المناسب وعملية الأيض وحجم الوزن المكتسب خلال الحمل وبالطبع عادات أكلك بعد الولادة. لكن لا يوجد هناك مفر من هذا: فالعودة إلى الوزن الطبيعي (والابتعاد عن هذه السراويل الفضفاضة) ستتطلب بالتأكيد العودة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

قواعد التمارين الرياضية في الأسابيع الستة الأولى بعد الولادة

• ارتدي حمالة صدر داعمة وملابس فضفاضة مريحة (لا تحتك بالمناطق الحساسة أو تحبس البلل أو لا تسمح للجلد بالتنفس).

• حاولي أن تقسّمي الجدول الزمني لتمارينك الرياضية إلى جلستين أو ثلاث قصيرات بدلا من القيام بجلسة طويلة واحدة في اليوم الواحد (فهذا يقوي العضلات بشكل أفضل وسيكون أسهل لجسدك الذي لا يزال في مرحلة التعافي – بجانب أنك ستكونين اكثر عرضة لتتلاءمي معها وتستمري فيها).

• ابدئي كل جلسة بتمرین تجدين أنه أقل مشقة.

• مارسي التمارين ببطء، ولا تقومي بسلسلة سريعة من التكرارات، وبدلا من هذا ارتاحي لفترة قصيرة بين الحركات (فالبناء العضلي يحدث في هذه الفترة، وليس في أثناء الحركة).

• تجنبي الحركات المتقطعة أو القافزة أو غير المنتظمة خلال الأسابيع الستة الأولى في فترة ما بعد الولادة، بينما لا تزال أربطتك مرتخية، وتجنبي ايضا تمارين ضم الركبة إلى الصدر، وتمارين البطن وتمارين رفع الساقين خلال هذه الفترة.

• ضعي زجاجة مياه بالقرب من خلال ممارسة تمارينك، وارتشفي منها كثيرا.

• مارسي التمارين ببطء وبطريقة معقولة؛ فمقولة “لا مکسب بدون ألم” لم تكن تضع الأمهات حديثات الولادة في الاعتبار. لا تقومي بما هو أكثر من الموصى به، حتى إن كنت تشعرين بأنك تستطيعين ذلك وتوقفي قبل أن تشعري بالتعب (أكتر تعبا مما تشعرين به جراء کونك بالفعل أمّاً حديثة الولادة). إذا بالغت في ممارسة التمارين الرياضية، فربما لن تشعري بالنتيجة إلا في اليوم التالي: وهو الوقت الذي قد تكونين فيه متعبة ومتوجعة للغاية بحيث لن تستطيعي ممارسة التمارين الرياضية على الإطلاق، بجانب هذا، فإن الضغط على نفسك يمكنه أن يبطئ فعلا من عملية تعافيك في فترة ما بعد الولادة.

• لا تجعلي رعايتك لطفلك تمنعك من رعايتك لنفسك، فسيحب طفلك الاستلقاء على صدرك بينما تقومين بالتمارين الرياضية الأرضية.

فوائد التمارين بعد الولادة

قد تتساءلين قائلة: “من يحتاج إلى التمارين الرياضية؟ فأنا لم أتوقف عن الحركة منذ أن عدت إلى المنزل. هل هذا يحسب لي؟”.

للأسف، ليس بهذا القدر. وبقدر مشقة رعاية طفل رضيع، فإن هذا النوع من الأنشطة قد يشد عضلات العجان وعضلات البطن التي تمددت وترهلت بفعل الحمل والولادة – وسيتكفل برنامج تدريبي منتظم بهذا الأمر.

والنوع المناسب من تمارين ما بعد الولادة سيقوم بأكثر من مجرد تقوية بنيتك العضلية، وسيساعد على السيطرة على آلام الظهر الناجمة عن حمل الطفل ويعزز من العلاج والتعافي من آلام المخاض والولادة، وسيساعد على شد مفاصلك التي أنهكت خلال الحمل، كما يحسن من الدورة الدموية.

وستساعدك تمارين كيجل، التي تستهدف عضلات العجان، على تجنب الضغط وسلس البول فيما بعد الولادة. وأخيرًا، قد تجعلك التمارين الرياضية أسعد.

وبينما تدور الإندروفينات التي تحفزها التمارين الرياضية في أجهزة جسمك، معززة من حالتك المزاجية ومن قدرتك على التأقلم، ستجدين نفسك مجهزة بشكل أفضل بكثير للتعامل مع ضغوط الأمومة الجديدة، وللتغلب حتى على الكآبة النفاسية.

في الحقيقة، تُظهر الأبحاث أن الأمهات اللاتي يستأنفن التدريب خلال 6 أسابيع من الولادة يشعرن بالرضا عن أنفسهن – كما يشعرن بتحسن حقيقي.

رغم ذلك، لا تفكري في البدء بتمارين رياضية عديدة، حتى إن كنتِ تشعرين بالتحسن المفاجئ والتحفيز الشديد. وبدلًا من هذا، خففي ببطء من عملية تعافيك الجسدي وعودي بثبات إلى تمارينك الرياضية باتباع تمارين رياضية أساسية.

اجمعي بين هذه التمارين والتمارين المتاحة على الإنترنت أو التمارين المخصصة لفترة ما بعد الولادة المتوافرة على قرص دي في دي، أو التحقي بصف دراسي مخصص للأمهات حديثات الولادة أو قومي فقط بالسير يوميًّا (أو تمارين السير) مع استبعاد الطفل من تمارينك اليومية.

التمارين الرياضية في الأسابيع الأولى بعد الولادة

هل أنتِ متلهفة للعودة إلى وزنك قبل الحمل؟

إذن، سوف تسعدين حين تسمعين أن الوقت قد حان للمضي في ممارسة التمارين الرياضية. لكن قبل اتخاذ هذه الخطوة، تأكدي من عدم انفصال العضلتين الرأسيتين اللتين تشكلان جدار البطن. إن انفصلتا، فسيكون عليك أن تغلقيهما قبل المضي في ممارسة التمارين. وبمجرد أن ينغلق هذا الانفصال، أو إن لم تصابي به على الإطلاق، فإنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية التالية. في البداية، مارسي هذه التمارين الرياضية في الفراش، ثم انتقلي إلى أرضية مبطنة جيدًا أو إلى بساط مخصص لليوجا أو للتمارين الرياضية:

إمالة الحوض

إمالة الحوض

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وابسطي باطن قدميك على الأرض. أسندي رأسك وكتفيك بالوسادات، وأريحي ذراعيك وابسطيهما على جانبيك، وتنفسي بعمق، ثم ازفري الهواء بينما تضغطين على العضلة القطنية في ظهرك على الأرضية لمدة 10 ثوانٍ. ثم استرخي، وكرري هذا لمدة 3 أو أربع مرات، وزيدي في العدد تدريجيًّا ليصل إلى 12 مرة، ثم إلى 24 مرة.

تمارين ثني الساقين

تمارين ثني الساقين

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وابسطي باطن قدميك على الأرض. أسندي رأسك وكتفيك بالوسادات، وأريحي ذراعيك وابسطيهما إلى جانبيك. مددي ساقيك ببطء حتى تستقيما إلى الأرض. اثني الرجل اليمني وابسطيها على الأرض وأعيديها مرة أخرى نحو ردفك، واشهقي الهواء حين تقومين بهذا، وحافظي على ثبات العضلة القطنية على الأرضية. كرري هذا التمرين مع رجلك اليسرى. ابدئي ب3 أو 4 تكرارات في كل جانب، وزيدي العدد تدريجيًّا إلى أن تستطيعي القيام ب12 حركة ثني أو أكثر أو إلى أن تشعري بأنك أكثر أريحية. وبعد 3 أسابيع، انتقلي إلى تمرين مخفف لرفع الساقين (ارفعي ساقًا واحدة في كل مرة بخفة من فوق الأرض واخفضيها مجددًا ببطء شديد)، إن كان هذا الأمر مريحًا لك.

رفع الرأس/الكتفين

رفع الرأس/الكتفين

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وابسطي باطن قدميك على الأرض. أسندي رأسك وكتفيك بالوسادات، وأريحي ذراعيك وابسطيهما إلى جانبيك. خذي نفسًا عميقًا وهادئًا، ثم ارفعي رأسك بخفة شديدة ومدي ذراعيك للخارج، وازفري الهواء في أثناء قيامك بهذا. اخفضي رأسك ببطء واشهقي الهواء؛ وارفعي رأسك أكثر قليلًا كل يوم، واعملي على رفع كتفيك بخفة من فوق الأرض، ولا تحاولي القيام بتمارين بطن كاملة خلال الأسابيع الستة الأولى – ولا تقومي بها إلا إن كانت لديك بنية عضلية بطنية جيدة. أيضًا، افحصي نفسك أولًا للكشف عن انفصال عضلتي بطنك.

الانتقال التدريجيّ إلى برنامج تدريب أكثر نشاطًا

ما بعد فحوصاتك في فترة ما بعد الولادة

والآن، مع مضي طبيبك الممارس قدمًا في العلاج، يمكنك الانتقال تدريجيًّا إلى برنامج تدريب أكثر نشاطًا يتضمن المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجة أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية، أو تمارين الأيروبيك أو اليوجا أو تمارين البيلاتس أو تمارين رفع الأثقال أو التمارين الروتينية المشابهة. أو سجلي في صف مخصص للتمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة. لكن لا تحاولي أن تقومي بالكثير من المجهود في وقت مبكر للغاية. وكالمعتاد، دعي جسدك يكن مرشدك.

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي