تشكل الفقرات العنقية السبع جنبًا إلى جنب مع العضلات والأربطة المتصلة بها الإطار المرن للرقبة. تعمل الفقرات، والعضلات، والأربطة معًا لدعم وتحريك الرأس. للفقرات العنقية الأولى والثانية أشكال فريدة من نوعها تسمى الأطلس والمحور. الأطلس هو خاتم عظمي يدعم الجمجمة. المحور به نتوء يتجه لأعلى يشبه المفصل، يسمى بالناتئ السني، والذي يوفر للأطلس نقطة ليرتكز حولها. للمحور والخمس فقرات الأخرى نتوء عظمي خلفي، أو الناتئ الشوكي، الذي يتصل بالرباط القفوي السميك والكبير. ترتبط أجسام الفقرات (الكتلة العظمية بيضاوية الشكل) بواسطة الأربطة الخلفية والأمامية، جنبًا إلى جنب مع الأربطة الأخرى التي تربط كل نتوء شوكي وعرضي (البروز العظمي الوحشي) بأجزائهم المقابلة على الفقرات المجاورة. بالإضافة إلى ذلك، تنفصل كل فقرة بقرص فقري. من خلال ضغط الفقرات على الأقراص، يمكن للرقبة الحركة إلى الأمام، وإلى الوراء، وإلى الجانبين.
تقع عضلات الرقبة في منطقتين مثلثتين تسميان بالمثلث الأمامي (الجبهة) والمثلث الخلفي (الظهر). حدود المثلث الأمامي هي عظام الفك السفلي (عظام الذقن)، والقص (عظمة الصدر)، والعضلة القصية الترقوية الخشائية. العضلات الأمامية الرئيسية هي العضلة القصية الترقوية الخشائية والأخمعية (الشكل 1-1 يسار). حدود المثلث الخلفي هي الترقوة (عظم الطوق)، والعضلة القصية الترقوية الخشائية، والعضلة شبه المنحرفة. العضلات الخلفية الرئيسية (الشكل 1-1 يمين) هي العضلة شبه المنحرفة، والعضلة الرأسية الطولية، والعضلة الرأسية نصف الشوكية، والعضلة الطحالية الرأسية.
حركات الرأس هي الانثناء (إمالة الرأس إلى الأمام) والبسط (إمالة الرأس للخلف)، الانثناء والبسط الوحشي (إمالة الرأس من جانب إلى آخر)، والدوران. لأن العضلات في الرقبة تأتي في أزواج يمنى ويسرى، تشارك جميع عضلات الرقبة في الانثناء والبسط الوحشي. على سبيل المثال، العضلة القصية الترقوية الخشائية اليمنى تساعد في الانثناء الجانبي الأيمن، والعضلة القصية الترقوية الخشائية اليسرى تساعد في البسط الجانبي الأيسر. انثناء العنق محدود، ليس فقط بسبب تصلب العضلات الخلفية ولكن أيضًا بسبب تصلب الأربطة الخلفية، وقوة العضلات الثانية، ومحاذاة الأجسام الفقرية مع الفقرات المجاورة، وقابلية انضغاط الأجزاء الأمامية للأقراص الفقرية، واتصال الذقن مع الصدر. وبالمثل، يتم التحكم في بسط الرقبة عن طريق تصلب العضلات الأمامية فضلًا عن تصلب الأربطة الأمامية، وقوة العضلات الباسطة، ومحاذاة الأجسام الفقرية مع الفقرات المجاورة، وقابلية الأجزاء الخلفية من الأقراص الفقرية للانضغاط. أخيرًا، بالإضافة إلى تصلب العضلات والأوتار المقابلة، يتم التحكم في وظيفة العنق الجانبية عن طريق انحشار الزوائد العرضية لكل فقرة في الزائدة العرضية المجاورة.
نادرًا ما يضع الناس عضلات الرقبة في اعتبارهم عندما يقومون بالإطالة. ربما لا تطرأ مرونة العنق على بالك حتى تكتشف أنك تعاني من تصلب الرقبة. يرتبط عادة تصلب الرقبة بالنوم في وضع غريب (مثل النوم في رحلة طويلة)، أو الجلوس على المكتب لفترة طويلة، ولكن تصلب الرقبة يمكن أن ينجم تقريبًا من أي نوع من النشاط البدني. هذا ينطبق بشكل خاص على أي نشاط يجب أن تثبت فيه الرأس في وضع مستقر باستمرار. تصلب الرقبة يمكن أن يكون له أيضًا تأثير سلبي في الألعاب الرياضية التي يكون فيها وضع الرأس مهمًا، مثل الجولف، أو عندما تكون حركات الرأس السريعة مهمة لتتبع طيران شيء ما، مثل رياضات المضرب. ضعف مرونة العنق عادة تنتج عن تثبيت الرأس في نفس الوضع لفترات طويلة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن لعضلات الرقبة المنهكة أن تتصلب بعد التمرين. يمكن للتمارين في هذا الفصل أن تساعد على حماية العنق من التشنج بعد التدريبات، والأوضاع غير العادية، أو أوضاع النوم غير المريحة.
لأن جميع العضلات الرئيسية في الرقبة تشارك في دوران الرقبة، فإنه من السهل نسبيًا إطالة عضلات الرقبة. يجب أن يكون الاعتبار الأول عند اختيار إطالة رقبة معينة لما إذا كان التصلب الأكبر يحدث مع الانثناء أو البسط. ولذلك، تركز أول مجموعتي تمارين على هذه الأعمال المحددة. بمجرد أن تحقق قدرًا أكبر من المرونة سواء في الانثناء الخالص أو البسط الخالص، يمكنك بعدها إضافة إطالة تتضمن حركة جانبية. وبعبارة أخرى، لزيادة مرونة باسطات الرقبة، ابدأ مع إطالة باسطة للرقبة وبعد ذلك، مع زيادة المرونة، أضف إطالة دوران وباسطة للرقبة.
يمكن أن تكون إطالة الرقبة خطيرة إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. بعض إطالات الرقبة تستخدم ما يسمى بوضعية المحراث، والتي يستلقي فيها الجزء الخلفي من الرأس على سطح، مع كون الجذع عموديًا تقريبًا. هذه الوضعية يمكن أن تولد ضغطًا كبيرًا عند نقطة الانحناء، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرونة عنق منخفضة. هذا الضغط الكبير يمكن أن يلحق الضرر، إما بالفقرات أو يمكن أن يضغط القرص الفقري الأمامي بشكل كبير. ضغط القرص يمكن أن يسبب نتوءًا وضغطًا على الحبل الشوكي، وبالتالي الإضرار به. بالإضافة إلى ذلك، عند إطالة الرقبة، يجب أن يكون الشخص حريصًا على عدم استخدام قوة مفاجئة أو سريعة. يمكن أن يؤدي استعمال القوة المفاجئ إلى وقوع إصابات ضربة السوط. في أسوأ السيناريوهات، يمكن لإصابة ضربة السوط أن تقطع الشرايين الفقرية، وتدفع النتوء السني لداخل النخاع المستطيل في الدماغ، مما يسبب الوفاة.
أيضًا، كن حذرًا من الإفراط في الإطالة أو القيام بالإطالة الصعبة جدًا، لأنها تسبب ضررًا أكثر مما تنفع. أحيانًا تصبح العضلات متيبسة من الإفراط في الإطالة. يمكن للإطالة أن تقلل من نغمة العضلات، وعندما يتم خفض النغمة، يعوض الجسم من خلال جعل العضلات أكثر تيبسًا. لكل سلسلة إطالات، ابدأ بالوضعية الأقل تيبسًا، وتقدم فقط بعد عدة أيام من الإطالة، عندما تلاحظ استمرار غياب التيبس خلال ممارسة الرياضة. هذا يعني أنك يجب أن تقوم بإطالة كل من العضلات الناهضة (العضلات التي تسبب الحركة) والعضلات المعارضة (العضلات التي تعارض حركة ما أو تقوم بحركة معاكسة). وعلى الرغم من أنك قد تعاني من تصلب أكثر في اتجاه واحد (اليمين مقابل اليسار)، فأنت بحاجة لإطالة كلا الجانبين حتى يتسنى لك الحفاظ على توازن العضلات الصحيح.
الإطالات في هذا الفصل هي إطالات شاملة ممتازة؛ ومع ذلك، قد لا تكون كل تلك الإطالات مناسبة تمامًا لاحتياجات كل شخص. لإطالة عضلات محددة، يجب أن تنطوي الإطالة على واحدة أو أكثر من الحركات في الاتجاه المعاكس لحركات العضلات المطلوبة. على سبيل المثال، إذا كنت تريد إطالة العضلة الأخمعية اليسرى، يمكنك إطالة الرأس لكل من الخلف وجانبًا إلى اليسار. عندما تكون العضلة على مستوى عالٍ من التيبس، يجب عليك استخدام عدد أقل من التحركات المعاكسة في الوقت نفسه. على سبيل المثال، قم بإطالة العضلة الأخمعية اليمنى المتيبسة جدًا من خلال القيام في البداية ببسط جانبي أيسر فقط. عندما تصبح العضلات لينة، يمكنك إدراج المزيد من الحركات المعاكسة في الوقت نفسه.
إطالة باسطة الرقبة
التنفيذ
1. اجلس بشكل مريح مع استقامة ظهرك.
2. شبّك الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
3. اسحب الرأس بخفة مباشرة إلى أسفل، وحاول ملامسة الذقن مع الصدر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الرقبية الطحالية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم تحقيق الإطالة الأكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب تدخل ردود الأفعال لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة بسبب تحديب الكتفين. أيضًا، حافظ على استقامة الرقبة بقدر الإمكان (لا تقويس). حاول ملامسة الذقن مع أدنى نقطة ممكنة على الصدر.
من الشائع للأشخاص المضغوطين أن يقوموا بتحديب أكتافهم. التحديب باستمرار لا يترك لعضلات الرقبة الخلفية أي فرصة للاسترخاء. هذا يؤدي لأن تصبح هذه العضلات مشدودة، مما يضيف إلى الألم والإعياء، ويتسبب في تحديب أكثر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه العضلات أن تصبح مشدودة بعد أي إجهاد للرقبة أو إصابة بضربة السوط. يمكن الحصول على الراحة والاسترخاء من خلال هذه الإطالة، مما يخفض التحديب بشكل كبير. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الباسطة للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة، ويمكن للحفاظ على الوضعية السليمة بدوره أن يساعد على تقليل إجهاد وشد العضلات.
إطالة دوران وباسطة الرقبة
التنفيذ
1. اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
2. ضع اليد اليمنى على الجزء الخلفي من الرأس بالقرب من التاج.
3. اسحب الرأس إلى أسفل وإلى اليمين، بحيث تشير إلى الكتف اليمنى. قرب الذقن إلى الكتف اليمنى بقدر الإمكان.
4. كرر الإطالة على الجانب الآخر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: شبه المنحرفة العلوية اليسرى، القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية، الأخمعية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعدما تصبح باسطات الرقبة مرنة، يمكنك التقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت إلى إطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة يسمح لك بأن تطبق إطالة أكبر على العضلات. غالبًا ما يكون أحد جانبي الرقبة أكثر تيبسًا من الجانب الآخر. وكثيرًا ما يحدث هذا إذا كنت تنام فقط على جانب واحد، أو تجلس في مكتب ولا تنظر إلى الأمام مباشرة، ولكن تنظر باستمرار إما إلى اليسار أو اليمين.
عندما تقوم بإطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تقوم أكثر العضلات تيبسًا بحد كمية الإطالة المطبقة. وهكذا، إذا كان أحد الجانبين أكثر مرونة، فإنه قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك تركيز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق إطالة أفضل أثناء الجلوس، قم بأداء ما تشعر بأنه الأفضل لك.
إطالة ثانية الرقبة
التنفيذ
1. اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
2. شبِّك يديك وضع الراحتين على الجبهة.
3. اسحب الرأس إلى الخلف، بحيث يشير الأنف مباشرة إلى السقف.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية، الرأسية نصف الشوكية، الطحالية الرأسية، الأخمعية
ملاحظات الإطالة
يمكنك القيام بهذه الإطالة إما جالسًا أو واقفًا. يتم وضع إطالة أكبر عند الجلوس. الوقوف يقلل من القدرة على الإطالة بسبب ردود الأفعال التي تتدخل لمنع فقدان التوازن. لذا فإننا نوصي بالقيام بالإطالة أثناء الجلوس. خلال الإطالة، تأكد من عدم تقليل الإطالة عن طريق تحديب الكتفين. أيضًا حاول إرجاع الذقن إلى الوراء بقدر المستطاع.
عندما يكون الناس تحت ضغط، فإنهم عادة ما يتنفسون بقوة مع الحفاظ على رفع أكتافهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم والتوتر في عضلات الرقبة الأمامية. يمكن الحصول على الراحة قصيرة المدى من خلال القيام بهذه الإطالة. أيضًا، يجب أن تبقى العضلات الثانية للرقبة مرتخية من أجل الحفاظ على الوضعية السليمة. إذا ما تركت هذه العضلات تصبح مشدودة، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع تشوه يسمى برقبة النسر، والذي يبدو فيه الرأس مثل رأس النسر الناتئ. للمساعدة على الحفاظ على الوضعية الصحيحة، ينبغي أن يتم القيام بهذه الإطالة لعدة مرات في الأسبوع.
إطالة دوران وثانية الرقبة
التنفيذ
1. اجلس بشكل مريح مع استقامة الظهر.
2. ضع اليد اليمنى على الجبهة.
3. اسحب الرأس إلى الخلف ونحو اليمين، بحيث يشير الرأس نحو الكتف.
4. كرر على الجانب الأيسر.
العضلات التي تتم إطالتها
العضلات الأكثر إطالة: القصية الترقوية الخشائية اليسرى
العضلات الأقل إطالة: الرأسية الطولية اليسرى، الرأسية نصف الشوكية اليسرى، الرأسية الطحالية اليسرى
ملاحظات الإطالة
بعد أن تصبح العضلات الثانية في الرقبة مرنة، تقدم من إطالة كلا جانبي الرقبة في نفس الوقت لإطالة الجانبين الأيسر والأيمن بشكل فردي. إطالة جانب واحد في المرة تسمح لك بأن تضع إطالة أكبر على العضلات. هذا مهم خصوصًا بالنسبة لأولئك الذين يقفون بحدبه مع إحناء الرأس غالبًا لجانب واحد.
عند إطالة جانبي الرقبة في نفس الوقت، تحدد أكثر العضلات تعسفًا كمية الإطالة المطبقة. وبالتالي، فإن الجانب الأكثر مرونة قد لا يتلقى إطالة كافية. عن طريق إطالة كل جانب على حدة، يمكنك أن تركز المزيد من الجهد على الجانب الأكثر تيبسًا.
يمكنك تنفيذ هذه الإطالة أثناء الجلوس أو الوقوف في وضع مستقيم. على الرغم من أنه بإمكانك تحقيق أفضل إطالة أثناء الجلوس، قم باختيار أي وضعية تشعر بأنها أفضل لك.