الأرق هو عدم القدرة على الاستغراق في النوم أو على الاستمرار بالنوم لفترة طويلة بما يكفي للشعور بالراحة. بتعبير عملي، إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء مستيقظاً خلال النهار، ولكنك تختبر صعوبة سواء في الاستغراق في النوم أو الاستمرار به أثناء الليل، فأنت تعاني من الأرق. يُحتمل أن أكثر مخاطر الأرق جدِّية هو تأثيره في مستوى التنبّه للسائقين؛ يُعتقَد بأن آلاف الحوادث تحدث كل سنة بسبب أناس يستغرقون في النوم وهم أمام عجلة القيادة.
إنّ أول خطوة في توجيه الاهتمام لمشكلة عدم النوم تتمثَّل في رؤية طبيب لاستثناء أية مشكلة محدّدة يمكن أن تتطلّب عناية طبية. يمكن أن يكون النوم الرديء ناتجاً عن مجموعة متنوعة من الحالات الطبية التي تتراوح من الاكتئاب إلى الألم المزمن، ويستطيع الأرق بدوره أن يزيد هذه الحالات وغيرها سوءاً. على سبيل المثال، يتميز الاكتئاب غالباً بعدم القدرة على الاستغراق في النوم من جديد بعد الاستيقاظ في الصباح الباكر. يمكن ربط الأرق بالتغيّرات الهرمونية، والحرقة في فم المعدة، و”متلازمة تململ الرِجلين” وهي عبارة عن انزعاج مجتمع مع رغبة لا تُقاوَم بتحريك الرِجلين.
النوع الأكثر شيوعاً من مشاكل النوم الذي يراه روجر هو ما يُعرَف بأرق استئناف النوم، وهو يتضمَّن الاستغراقَ في النوم لبضع ساعات، ولكن الاستيقاظ بعد ذلك وعدم القدرة على النوم من جديد. ووفقاً لروجر، فإنَ أرق استئناف النوم هو اضطراب فرط إثارة. يقول: “جهازك العصبي هو فقط مشغَّلٌ لدرجة عالية جداً، والجهاز العصبي السمبثاوي نشِط، ودوائر الدماغ التي تبقيك مستيقظاً نشِطة، وأنت لا تستطيع التوقف عن التفكير”.
أسباب الأرق
● القلق والضغوط النفسية ومشاكل الحياة اليومية.
● تلقي أخبار سيئة.
● الفقر والتفكير في لقمة العيش.
● الغنى والتفكير بالمشاريع والأشغال.
● مشاكل الزواج وعدم القدرة على الزواج.
● مرض في الجسم مثل آلام في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة.
● تناول وجبة ثقيلة قبل النوم مما يؤدي إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
● التدخين، فالنيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ وتسبب الأرق.
● تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم بسبب إحتوائه على الكافيين المنبه.
● الضجيج.
● تناول الأدوية المنومة.
● الجلوس لفترة طويلة وعدم القيام بجهد جسماني.
نصائح وأفكار لعلاج الأرق
● اقرأ القرآن الكريم وأدعية ما قبل النوم.
● القيام ببعض الجهد كالمشي مثلا خلال النهار، بشكل تشعر فيه بالتعب في وقت النوم أوالمشي لفترة طويلة قبل النوم أن يساعد على النوم.
● تجنب القهوة والشاي في المساء وشرب الحليب الساخن، فالحليب يحتوي على مادة تساعد على النوم.
● تجنب تناول وجبة العشاء وخاصة الدسمة التي تحتاج إلى وقت أطول للهضم في وقت متأخر من الليل وحاول أن تأكل قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
● الاستلقاء في ماء فاتر فهو يساعد على إرتخاء العضلات ويزيل التوتر.
● انهض باكرا في الصباح.
● اجعل حرارة الغرفة حرارة مقبولة (لا باردة ولا حارة).
● لا تدخن قبل النوم. (إترك التدخين إن إستطعت).
● إشرب كأس ماء فاتر تذاب فيه ملعقة كبيرة من العسل قبل النوم.
● الابتعاد عن المنومات والمهدئات.
● تغيير مكان غرفة النوم إذا كان هناك ضجيج.
● إنّ الاستحمام بماء ساخن في المساء قد يجعل الاستغراق في النوم أسهل.
● يمكن للتدليك اللطيف أن يساعد في تعزيز النوم.
● أبقِ غرفة نومك أقرب ما يكون إلى العتمة الكاملة، وباردة باعتدال وهادئة. شغِّل مروحة صغيرة أو أي مصدر آخر للضجيج الأبيض white noise لطرد الأصوات الدخيلة التي يمكن أن تعرقل النوم، وضعْ قناعاً للعينين إذا لزم الأمر.
● إذا كانت ساعة الحائط مرئية في الظلام، فأدِرها لتواجه الحائط. إن مراقبة الساعة خلال فترات الأرق قد تجعلك أكثر قلقاً وأقل احتمالاً لأن تنام.
● تجنَّب الإغفاءات خلال النهار. كلما كانت الإغفاءة أطول وفي وقتٍ متأخر أكثر من النهار، كلما كانت أكثر احتمالاً لأن تعيق نوم الليل.
● تقترح الدراسات بأن التخيُّل الموجَّه، والتلقيم الحيوي الراجع biofeedback، والتنويم المغناطيسي (الإيحائي)، وتقنيات الاسترخاء المتوالي – والتي تقبض فيها عضلات متنوعة وترخيها بشكلٍ متتابع – يمكن جميعاً أن تساعد على النوم.
● يبدو أن الوخز الإبري مفيد في بعض حالات الأرق المزمن.
● تملك الحبوب المنوِّمة دوراً في المعالجة المؤقتة للأرق المرتبط بحالة حياتية مجهدة نفسياً، مثل الفترة التالية لموت الشريك. ومع ذلك، فهي تفقد فعاليتها عند استعمالها على المدى الطويل ويمكن أن تسبِّب الأرق المرتد. إذا كنت بحاجة فعلاً للحبوب المنوِّمة، فاستعمل أقل جرعة ممكنة لأقصر فترة زمنية ممكنة وحاول أن تتناولها بشكلٍ متقطِّع فقط.
● يمكن لمكمِّلات الميلاتونين أن تساعد في حالة الأرق الناشئ عن اختلاف التوقيت نتيجة الرحلات الطويلة jet lag، ويمكن أن تكون مفيدة في جعل الناس ينقطعون عن الحبوب المنوِّمة الموصوفة. قد لا يكون الميلاتونين خطِراً إذا استُعمِل عَرَضياً – وقد يثبت أنه مفيد للنوم – ولكن إلى حين توفّر المزيد من المعلومات، أنا أحذِّر من استعماله المنتظم لمعالجة الأرق.
● إنّ العلاج السلوكي الإدراكي هو أكثر فاعلية من الحبوب المنوِّمة على المدى الطويل، وتحديداً إذا كنت غير قادر على التخلّص من عادة القلق بشأن الاستغراق في النوم.
● إنّ إسعافات النوم غير الموصوفة over-the-counter والتي تحتوي على مضادات الهِستامين هي غير فعالة جداً ويمكن أن تسبِّب تأثيرات جانبية بغيضة مثل الفم الجاف أو شعور بالدوار. أنا أوصي بتجنّبها.
● يبدو أنّ جذر الناردين – علاج عشبي – هو آمن للاستعمال قصير الأمد رغم أن بعض مستخدميه يلاحظون بعض الترنح أو الكسل (البلادة). تشمل إسعافات النوم العشبية الآمنة الأخرى، زهرة الآلام، والحبق الترنجاني، والجنجل (حشيشة الدينار).
● وجدت دراسة صغيرة نُشِرت كرسالة في مجلة The Lancet أنّ العلاج بالرائحة باستخدام زيت الخزامي الأساسي المنتشر، قد ساعد المرضى كبار السن لأن يناموا لفترة أطول مع فترات أقل من الأرق.
● بالنسبة للأناس الأكبر سناً، وتحديداً أولئك الذين يميلون لأن يستغرقوا في النوم في أول المساء والذين يستيقظون في وقت أبكر مما يرغبون، يمكن أن يؤدِّي تعرّضهم للضوء في أول المساء إلى تأخير موعد نومهم. يمكن لصندوق الضوء، وهو ضوء كهربائي يزوِّد بطيف ضوئي كامل وساطع جداً، أن يكون فعالاً، ولكن الضوء الطبيعي في الخارج هو بديل سهل ورخيص. إنّ المشي لمدة نصف ساعة يُعتبَر كافياً. وحتى في اليوم الغائم، يكون الضوء الخارجي الطبيعي أكثر سطوعاً من الإنارة الداخلية القياسية.
● كي تحافظ على ساعتك الداخلية مضبوطة بشكلٍ صحيح، انهض في الوقت نفسه تقريباً كل يوم قدر المستطاع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
● إذا كانت قدماك باردتين، فيمكن أن يكون لهذا تأثير منشِّط على الجهاز العصبي السمبثاوي. إنّ إبقاء القدمين دافئتين بارتداء جوربين عند النوم يمكن أن يسهِّل النوم. من الأفضل أن ترتديهما قبل نصف ساعة من الذهاب إلى السرير، وهو ما يمكن أن يساعد على توسيع الأوعية الدموية في القدمين وتشجيع الاسترخاء. إنّ إبقاء أطرافك دافئة خلال الوضعيات المرمّمة هي أيضاً فكرة جيدة. يقول روجر: “أنا دائماً أجعل طلابي يغطّون أيديهم وأقدامهم خلال الوضعيات المرمّمة، ويبدو بأن ذلك يساعد على الاسترخاء كثيراً”. طريقة بسيطة لتغطية يديك هي أن تضعهما بين طيات البطانيات الموضوعة على الأرض بجانبك.
● إذا كانت التشنّجات العضلية تعرقل (تتداخل مع) نومك، فبوسع اليوغا أن تساعد مستخدمةً المبدأ المعروف “بالمنع التبادلي”. الفكرة هنا هي أنك عندما تقبض عضلة على جانب واحد من العظم، فهي تسبِّب استرخاء في العضلة المقابلة على الجانب الآخر. وبما أن العديد من تشنّجات الأرجل الليلية هو في عضلات ربلة الساق، فإن تمارين اليوغا التي تقبض العضلات في مقدِّمة القصبة (الظنبوب) يمكن أن تساعد ربلة الساق على الاسترخاء، محرِّرة التشنّجات. في المرة القادمة التي تعاني فيها من تشنّج، جرِّب التالي: استلقِ في السرير في وضعية الجبل الاستلقائية واثنِ كاحليك لتجلب أصابع قدميك إلى الأعلى باتجاه ركبتيك. يبدو أيضاً بأن الممارسة المنتظمة للآسانا تجعل التشنّجات أقل احتمالاً لأن تحدث أساساً، بالقيام ببعض تمارين تحرير التوتر العضلي قبل الذهاب إلى النوم.
● اذهب إلى النوم وانهض صباحاً في الوقت نفسه كل يوم. حاول أن تتناول وجبات دافئة مغذِّية في أوقات منتظمة. كما أن ابتداع نمط معيَّن للاسترخاء قبل حلول موعد الرقاد يحضِّر جهازك العصبي للنوم. أوقف كل العمل قبل ساعة أو اثنتين من الذهاب إلى النوم واستمع إلى موسيقى مهدِّئة أو اقرأ رواية مريحة للأعصاب (ولكن تجاوز المثيرة منها إذا كنت تجدها محفِّزة بإفراط).