من الأشياء التي يجب أن تفهمها أن الطراز الشخصي لأسلوب التعامل مع المشاكل والصراعات والأحداث المؤلمة في حياتك يمكن أن يؤدّي إلى تفاعل جسمك بطريقة تزيد من خطر الأمراض القلبية لديك؛ كما أن من المهم معرفة ماذا تفعل بشأن ذلك.
رغم أنك تصادف أشياء كثيرة في الحياة يمكنك السيطرة عليها، يمكنك أن تتعلّم كيفية التعامل مع الضغوط والكروب؛ فسلسلة الأحداث المؤلمة والمكربة في الحياة لا تؤدي إلى إصابتك بالنوبة القلبية أو بمرض خطير آخر، رغم أنها قد تزيد من خطر التعرض لها؛ ويعتقد الكثير من اختصاصيي الرعاية الصحية أنك تستطيع زيادة أو إنقاص الخطر بسلوكك الخاص ونمط حياتك.
يأتي الضغط والإجهاد من مصادر عديدة: البيئة الطبيعية حولك والأحداث غير المتوقّعة ومن أفكارك وأفعالك الخاصة؛ وتذكّر أنك تستطيع تغيير سلوكك الخاص ومواقفك؛ وكثيرا ما يحاول الناس تغيير سلوك الزوج أو الأطفال أو المدير أو الناس الذين يعملون معهم إذا وجد هؤلاء الأفراد أن سلوك أولئك يسبّب انزعاجا لهم؛ ولكن هذه الجهود عقيمة عادة.
حتى تحسن التعامل مع الضغوطات، يجب عليك بادئ ذي بدء أن تعرف أعراضها؛ ويمكن أن تشتمل هذه الأعراض على التوتّر العضلي والصداع والأرق والتهيّج والتغيّرات في عادات الأكل واللامبالاة أو الخمول والتعب الذهني أو الجسدي والأمراض المتكرّرة؛ فعندما تجد أنك واقع تحت تأثير الضغوطات، قد يكون من الممكن تحديد العوامل التي أدت إلى الأعراض وإيجاد السبل للتغلّب عليها.
ليس من السهل أن تتقبّل أنك بحاجة إلى تعديل سلوكك؛ ولكن قد يكون الخوف من محنة النوبة القلبية حافزا للبعض إلى إعادة تقييم أولوياتهم الشخصية والعمل على تغيير التفكير والتواصل؛ غير أنه يجب أن لا تنتظر إلى حين حدوث ذلك.
تكييف سلوكك
يمكن للقيام بتغيير بسيط في نمط حياتك أن يساعدك على إنقاص الضغوطات لديك؛ لذلك، حاول المشي بخطوات متراخية أكثر والقيادة ببطء أكثر وإتاحة الوقت الكافي لإنجاز عملك؛ واعتمد على طرق الاسترخاء، مثل تعلّم ضبط وظائف الجسم Biofeedback والمشي السريع وبرامج الأنشطة الرياضية المنتظمة.
عند تقديم النصائح للناس حول كيفية تعديل ما يدعى الاستجابة الساخنة (الشديدة) للمثيرات Hot Reactor Response، يؤكّد الخبراء على استعمال الكلام الذاتي الإيجابي Positive Self-talk؛ فالرسائل والصور التي تتولّد في ذهنك وترسل إليك خلال فترات الضغوطات والضغوط يمكن أن تؤثّر كثيرا في الاستجابات الفيزيولوجية لديك؛ فعلى سبيل المثال، بدلا من الانزعاج والخيبة عندما يكون عليك أن تنتظر موعدا، قل لنفسك أنّ الانتظار بالنسبة إلى بعض المواعيد أمر حتمي، ثم خطّط للتعامل مع الحالة بطرق أخرى، مثل قراءة مجلّة أو السؤال عن إعادة الجدولة (تغيير الموعد) أو الاتصال للقول بأنك ربما قد تتأخّر.
يمكنك من خلال تغيير أفكارك الخاصة وأفعالك (تصرّفاتك) أن تتفاعل مع الآخرين بشكل أكثر كفاءة – ففي الواقع، يمكن أن تحدث استجابات جديدة منهم؛ إنك قد تتذمّر من أن الزوجة (أو الزوج) لا تقوم بأي شيء سوى مشاهدة التلفزيون في المساء مثلا؛ فبدلا من التشكّي، ابحث عن غرفة هادئة تقرأ فيها أو تقوم بعمل آخر تجد فيه المتعة أو اذهب للسير مساء مع أحد الجيران أو تسجّل في منهج لتثقيف البالغين، أو اذهب لمشاهدة فيلم مع أحد الأصدقاء؛ وأنت بذلك لا تستمتع وحدك، بل قد تجد أن الشريك الآخر (الزوجة مثلا) قد يطفئ التلفزيون ويلتحق بك.
انظر إلى طرق إدارة الضغوط أو التعامل معها على أنها خيارات، وليست قوانين صارمة ينبغي الالتزام بها في بعض الظروف؛ يمكنك التعامل مع الضغوط بمثل ما تجده ملائما وليس من خلال الانجرار إلى المزيد من الالتزام بالواجب بشعور مفرط أو الخوف من إيذاء مشاعر الآخرين. وأخيرا، قد لا تتوقّع أن يقدّم لك التعامل مع الضغوطات الاسترخاء والحياة الهادئة، حيث تبقى هناك مشاكل غير متوقّعة – قد تكون فاجعة – تحدث بين الفينة والأخرى.
في حين أنّ معظم الناس يمكن أن يجدوا في التعامل مع الضغوطات تحديا، يمكن أن تكون أحد أولئك الذين يحتاجون إلى اتخاذ المزيد من الخطوات الهامة للتكيّف مع الضغوط؛ فإذا استمرّت الأعراض النفسية أو الجسدية، راجع طبيبك كخطوة أولى في تقييم الحالة والنصح بخطّة لمحاولة السيطرة على الضغوطات في حياتك؛ فنقص الاعتبار الذاتي Self-esteem أو الاكتئاب يمكن أن يقوّض الحافز لديك نحو إجراء تغيير صحي إيجابي. وقد تحتاج إلى مساعدة اختصاصي في الطب النفسي أو معالج فيما يتعلّق بالاكتئاب أو الصعوبات الانفعالية الأخرى؛ كما تقدّم الكثير من المجتمعات برامج منهجية لإدارة الضغوطات تتراوح من الحلقات العملية Workshops للهيئات الإدارية الإجرائية إلى المحاضرات والدروس العامة؛ وتشتمل معظم برامج إدارة الضغوطات على التدريب على الاسترخاء وطرق حلّ المشاكل.
طرق التعامل مع الضغوطات لديك
وضع أحد اختصاصيي الطب النفسي الطريقة التالية: إنّ ما يحدث لك ليس هو الذي يؤدي إلى الضغوطات، بل كيفية تفاعلك مع ما يحدث لك؛ ويمكن أن تساعدك هذه الطرائق على إدارة ما تتعرّض له من كروب بطريقة فاعلة:
المحافظة على علاقات اجتماعية جيّدة
دع أسرتك وزوجتك وأصدقاءك يعرفون أنك تحبّهم وتقدّرهم؛ فمعرفتهم بذلك يجعلهم أكثر استعدادا لمساعدتك عندما يحين الوقت لذلك.
حافظ على حلقة اتصالك بأصدقائك؛ وتقدّم الكثير من المجموعات الدينية والوكالات الاجتماعية عروضا مدعمة للزواج ودروسا للآباء وحلقات عملية للتطوير الذاتي يمكنها ان تساعدك على تكوين صداقات جديدة وتقوية العلاقات الدائمة.
التخلّص من التفكير غير المنطقي
يمكن أن ينجم الكثير من الضغوطات عن معتقدات غير منطقية، وذلك بحسب المعالج النفسي ألبرت إليس Albert Ellis؛ والكثير من هذه المعتقدات باطلة وتشتمل على كلمات »يجب« و«دائما« و«أبدا«؛ فمثلا، قد تقول لنفسك »يجب ألا أرتكب خطأ أبدا« أو »يجب أن يحبّني كل شخص« أو »يجب ألا أغضب أبدا«.
إن تعديل هذه التوقّعات بالنسبة إليك والآخرين إلى أشياء أخرى أكثر واقعية يمكن أن يكون منقصا قويا لما تعانيه من ضغوط؛ واستعمل الحديث الذاتي الإيجابي لتهدئة مشاعرك النقديّة أو السلبية؛ فعلى سبيل المثال، بدلا من »ينبغي ألا أرتكب خطأ أبدا«، قل لنفسك »سأحاول أن أكون أكثر حذرا في المرة القادمة«؛ وبدلا من »ليس أي شخص يحب أفكاري«، قل »يبدو أن الكثير من الناس يحترمون آرائي«؛ فمثل هذه الأساليب تولّد مشاعر أقل حدة من المقولات المطلقة.
حسّن مهارة التواصل
تعدّ طريقة الإصغاء الفاعل مفيدة أكثر في التعامل مع الناس العسرين أو الغاضبين، فهي تساعد على إنقاص الضغوطات لديهم ولديك؛ كما تحفظك من الدخول في مجادلات أو جعلك هدفا لخيبة أملهم؛ ومن طرق الإصغاء الفاعلة التي قد تفيد أحيانا تكرار أو إعادة ما يقوله الآخرون.
فلنفترض – مثلا – أن أحد الأصدقاء يشكو لك حول الطلبات الزائدة الواقعة على كاهله من قبل صاحب العمل؛ وباستعمال طرق الإصغاء الفاعلة، يمكن أن تقول له »يبدو وكأن الأشياء صعبة جدا في العمل« أو »يبدو أن العمل ملحّ جدا«؛ وبهذه الطريقة تقدّم الدعم له من دون تقديم النصح أو استثارة الشخص الغاضب.
استعمل التواصل المؤكّد الفاعل. يمكن أن يعلّمك التدريب على التأكيد على كيفية الحصول على ما تريده من خلال التواصل الفاعل، حيث يمكن أن تتعلّم التعبير عن حاجاتك ورغباتك من دون تجاهل الآخرين أو استفزازهم؛ كما قد يكون التدريب التوكيدي Assertiveness مفيدا لك إذا كنت ذات شخصية عدائية هجومية تثير الجدل والمشاحنة في محادثاتك، أو إذا كنت شخصية منفعلة سلبية تشعر عادة بأنها تخدع من قبل الآخرين.
يعتمد التوكيد على فكرة مفادها أنّ لكل شخص حقوقه الأساسية في التعبير عن أرائه والاحتفاظ ببعض أسراره والوقوع في الخطأ مثلا؛ فالأشخاص السلبيّون أو غير الفاعلين Passive غالبا ما يتخلّون عن حقوقهم ثم يشعرون بالأذى والغضب نتيجة ذلك؛ أما الأشخاص العدوانيّون Aggressive فلا يحترمون حقوق الآخرين ويؤكّدون على حقوقهم؛ ولذلك، يقوم التواصل التوكيدي – من جهة أخرى – على التعبير بحرية عن أفكارك وتجنّب السخرية وعدم انتقاد الآخرين ممن يخالفونك الرأي.
افترض أن الزوجة ترفض مرافقتك إلى نشاط اجتماعي هام – لكنه مضجر – يرتبط بعملك؛ فإذا كنت تتصرّف بشكل سلبي غير فاعل، يمكن أن تقول »حسنا، إذا كنت بالفعل لا تريدين الذهاب، فأنا أقترح أن أذهب بنفسي«، لكن يمكن أن يكون تفكيرك كالتالي »سأنتظر إلى أن ترغبين بالذهاب معي إلى مكان ما«؛ أما إذا كنت عدوانيا، يمكن أن تقول »أنت بالفعل طائشة، من الأفضل أن تذهبي معي إذا كنت تتوقّعين أن أفعل الشيء نفسه معك«؛ أما الأسلوب التوكيدي الأكثر فاعلية فيقضي بأن تقول »هذا اللقاء مهم جدا لي، وأودّ كثيرا أن تكوني معي فيه«.
وسواء أكنت تسعى إلى المزيد من التدريب على مهارات التواصل أم لا، فإنّه لا بدّ من أن تأخذ بعض اللحظات للإصغاء إلى الآخرين من دون أن تعرض أفكارك الخاصة مباشرة؛ وتجنّب الخوض في مناقشات ذات سياق الربح أو الخسارة، وعبّر عن آرائك أو مشاعرك من دون انتقاد الآخرين أو انتقاد أفكارهم المناقضة في الوقت نفسه.
مارس التفكير الإيجابي والحديث الذاتي الإيجابي؛ وتجنّب المشاكل اليومية المشوّشة مع الأزمات الفعلية؛ حاول أن تبحث عن الجانب المشرق من محنة ما ولا تجعل من الحبّة قبّة.
كن منظّما
احتفظ بمخطّط مكتوب لأحداث معيّنة، بحيث لا تواجه متناقضات أو تضطر إلى التسرّع للحصول على ما تريد؛ واجعل أمورك مرتبة في ملف على الطاولة أو مكان خاص بذلك؛ واستعمل الأدراج والحجرات لكي لا تتبرّم من ضياع الوقت وأنت تبحث عن المفاتيح؛ وأمض بضع دقائق في التخطيط لعملك والتدريب قبل أن تدخل في لقاءات هامة أو إجراء مكالمات هاتفية هامة.
استفد من الوقت والجهد في التنظيم؛ وقد تحتاج إلى أن تتعلّم بعض العادات الجديدة والإقلاع عن بعض الأفكار القديمة حول العفوية؛ فالوقت الذي تمضيه في تنظيم أمورك سيوفّر عليك الكثير من الوقت في الأشهر والسنين القادمة؛ وسيكون أمامك الوقت الكامل لفعل ما تريد والاستمتاع به.
احصل على الراحة الكافية
تجنّب الاعتماد على المنبّهات، مثل الكافيين المفرط والكحول والنيكوتين لتعديل مزاجك، فقد تعوّض عن النوم الذي خسرته خلال الأسبوع – بدرجة ما – من خلال الحصول على بعض الراحة الإضافية في عطلات نهاية الأسبوع؛ ولا تشعر بالذنب نتيجة أخذ غفوة عابرة أو النوم حتى وقت متأخّر.
حاول التخلّص من عادة السهر على مشاهدة التلفزيون لوقت متأخّر، وتجنّب الطعام والمشروبات قبل النوم مباشرة؛ فإذا كنت تعاني من مشكلة خطيرة في النوم، ابحث عن مركز مجاور لاضطرابات النوم في مستشفى أو في عيادة كبيرة.
ليكن لديك جزء من الوقت خارج العائلة والعمل
ابحث عن هواية أو نشاط، يشعرك بالرضا، خارج نطاق عملك أو أسرتك؛ وفكّر بالبستنة أو التجمّع أو الحرف الأخرى أو الأنشطة الفنية؛ وتجنّب ترك هوايتك تتحوّل إلى عمل أو مهنة، ما لم يكن لديك الوقت فعلا وتشعر بالمتعة فيه؛ ودع حيّزا خاصا بسيطا لنفسك يمكنك أن تعمل فيه من دون انزعاج.
يقدّم التطوّع فرصة لك للدخول في التفاعل الاجتماعي وإيجاد علاقات صداقة جديدة (مع أناس من خارج بيئة عملك عندما تعمل خارج المنزل)؛ كما يمكّنك من المساهمة الفاعلة في مجتمعك. وبالمثل، يمكّنك تثقيف البالغين من مقابلة أشخاص جدد خلال تعلّمك في الوقت نفسه.
وفي حين يبدو أنّ الكثير من هذه المقترحات قد ينطبق بشكل رئيسي على المتزوّجين الذين يعملون خارج المنزل أو يعيلون أسرة فاعلة، لكنك يمكن أن تواجه أنواعا مختلفة من الضغوطات إذا كنت عزبا (مفردا) أو مسنّا ولم تعد قادرا على العمل؛ ويمكن أن يتجلّى ما تعانيه من ضغط في الوحدة والعزلة والملل ومشاعر الإحساس باللاإنتاجية؛ فإذا كنت في مثل هذا الظرف، خذ بعين الاعتبار المقترحات الآنفة الذكر بالنسبة إلى التطوّع أو تثقيف البالغين، أو فكّر باقتناء حيوان أليف، فالحيوانات الأليفة يمكن أن تكون صديقة إلى حد بعيد، كما قد يكون الاهتمام بها مفيدا لك أيضا.
حافظ على الحركة!
لقد وجد هنري دافيد ثورو Henry David Thoreau أنّ تقطيع الحطب لم يساعده على التخلّص من وحدته في عزلته الذاتية في والدن بوند فحسب، وإنّما ساعده على التغلّب على الصعوبات الذهنية في الكتابة؛ فالتمرين أو النشاط يمكن أن:
• يحسّن ضغطك الدموي.
• ينقص ثلاثيات الغليسيريد ويرفع كولستيرول HDL لديك.
• يحسّن تحمّل السكر ويحول دون حدوث داء السكر من النمط الثاني أو يشفي منه.
• يساعدك على إنقاص الوزن.
• يجعلك أكثر لياقة جسدية.
• يساعدك على تخفيف القلق.
• ينقص الاكتئاب الخفيف.
• يزيد الاعتداد بالنفس.
كما يعدّ التمرين عملا ملائما »للكرّ أو الفرّ« الفيزيولوجي عند الاستجابة للضغوطات.
تخلّص من الأفكار السلبية والصراع الشخصي
هناك الكثير من الإستراتيجيّات التي تساعدك على عدم إضاعة الوقت في التفكير السلبي غير المنتج والصراع مع الآخرين من حولك.
فمثلا، إذا كنت في حالة من الجدل المديد مع شخص آخر، حاول أن تتمتّع بعطلة أو استراحة، ثم اجلس معه وليكتب كل منكما قائمة ورقية بالنقاط التي تختلفان فيها وتلك التي تتفقان فيها وتلك التي لا علاقة لها بالأمر؛ فعند التحوّل من الكلام إلى الكتابة – ومن الجدل إلى التعاون – يمكنك أن تنقص ما تعانيه من ضغط وتصل إلى تسوية للمشكلة.
وعندما تستنفد قدراتك خلال عملية التفكير الخاص أو لا تستطيع التعبير عن نفسك بوضوح، خذ فرصة للراحة، وتحرّك في المكان، وافعل شيئا ما. فقد يكون مفيدا أحيانا مناقشة المشاكل خلال غسل الصحون أو التمشّي أكثر من الجلوس حول الطاولة فقط.
استعمل المعالجة أو طرق الاسترخاء
حتى تكون طرق الاسترخاء مفيدة، من المهم جعلها عادة من العادات؛ لذلك لا بدّ من ممارستها بشكل دوري عندما تكون مسترخيا نوعا ما؛ ويمكن أن يساعدك على الاسترخاء اليوغا Yoga والتاتشي Tai Chi وغير ذلك من التمارين الشرقية الأخرى التي تعتمد على وضعيات محدّدة وحركات متكرّرة، وذلك عندما تستفيد من وقتك المتاح لتعلّم هذه الطرائق وممارستها؛ كما يمكن أن تكون الصلاة المفضّلة والمتكررة شكلا من المداواة أيضا.