التصنيفات
الغذاء والتغذية

مجموعة فيتامينات ب B

نظراً لتميّز مجموعة فيتامينات (B) بعظمة الدور الذي تقوم به في أدامه الصحة، متآزرة مع غيرها من الفيتامينات والمعادن، وجدت نفسي قلقة من احتمال التقصير في نقل أو توصيل الفعالية المُبهرة التي تُميّز هذهِ العائلة الكريمة من الفيتامينات إليك. فاخترت – أخي القارئ – أن تقف بنفسك على تلك الأهمية، وأن تصنف مرتبتها بين جميع الفيتامينات الأخرى، ومدى حاجة أطباقك اليومية لأنواعها العديدة بعد أن تتعرف على آثار نقصها على الصحة – عبر ما جاء في العديد من الدراسات -.

لقد توصلت الأبحاث الحديثة إلى اكتشاف أنواع جديدة من هذه الفيتامينات لكن الأنواع الخاضعة للبحث والدراسة بشكل واسع هي:

–   فيتامين (B1) أو الثيامين
–   فيتامين (B2) أو الريبوفلافين
–   فيتامين (B3) أو النياسين أو حمض النيكوتينيك
–   فيتامين (B5) أو البيريدوكسين
–   فيتامين (B6) أو البيريدوكسين
–   فيتامين (B9) أو حمض الفوليك
–   فيتامين (B12) أو كوبالامين
–   فيتامين (B5) أو حمض البانتوتينيك
–   البيوتين
–   الكولين
–   الاينوزيتول أو الاينوسيتول

أن جميع أنواع فيتامين (B) – ما عُرف منها وما لم يُعرف – جوهرية للصحة، وأكثر الأغذية غنىً بها، أغذية لا نتناولها إلا قليلاً مع الأسف، وهي:

–  الكبد
–  حبوب القمح
–  الخميرة
–  الرز الكامل
–  العسل الأسود (يحضّر من تفل قصب السكر)
–  فول الصويا

غالباً ما تكون أنواع فيتامينات (B) مجتمعة مع بعضها في المصادر الغذائية، وهناك أطعمة تحتوي على بعض أنواع هذه الفيتامينات فقط وبنسبٍ متفاوتة. ويعتبر الحصول عليها مجتمعة واحتواء الجسم لها كاملة الطريقة المثلى لإعطاء النتائج الأفضل. ومع ذلك يبقى كل نوع من هذه الفيتامينات محتفظاً بخواصه المتميزة، ووظائفه المنفردة.

النتائج السلبية الناجمة عن نقص مجموعة فيتامينات (B)

1 – السرطان

إن بعض مجموعة فيتامينات (B)، والتي تشمل: الريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوتينيك، تشكل فريقاً قوياً لمكافحة السرطان.

الدكتور علي الدجوى في دراستهِ (الفيتامينات والمعادن النظام الغذائي المتكامل) يوضح لنا ذلك كما يلي: مع إمكانية رصد آلاف العوامل المؤدية إلى الإصابة بالسرطان، لكن يبقى السبب الأساسي والأهم هو نقص الأوكسجين من الخلية، فإذا انخفضت نسبة الأوكسجين الواصلة إلى الخلية إلى (35%) فإن الخلية كي تحافظ على بقائها تقوم باتباع طرق أخرى للحصول على الطاقة. فبدلاً من الحصول عليها من عملية التمثيل الغذائي، تقوم في حالة نقص الأوكسجين بعملية تخمير السكريات. وهذه العملية هي التي تساعد على حدوث السرطان. إن الأنواع الثلاثة من مجموعة فيتامين (B) (الريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثينيك) تعمل كمساعدات مهمة لأنزيمات التنفس داخل الخلية وهذا يعني أن الخلايا التي يحدث فيها نمو سرطاني هي خلايا تعاني من نقص في نوع أو أكثر من هذه الفيتامينات، ولهذا تبقى هذه الخلايا عاجزة عن التنفس السليم.

ولقد أثبتت التجارب التي أجريت على الحيوانات، أن فيتامينات (B) لها قدرة على مقاومة الإصابة بالسرطان… فعندما قام الباحثون بإضافة هذه الفيتامينات إلى المزرعة السرطانية، لاحظوا توقف نمو الخلايا السرطانية.

2 – تصلب الشرايين

–   الدكتور جايلورد هوزر، يُرجع سبب تصلب الشرايين إلى نقص بعض أنواع فيتامينات (B) وهما بالتحديد (الكولين والاينوزيتول) ويمضي موضحاً ذلك حيث يُشير إلى أن ارتفاع ضغط الدم هو نتيجة تصلب الشرايين وأنّ السبب الرئيسي لتصلب الشرايين هو نقص أحد فيتامينات (B) وهو (الكولين).

وبما أن الكولين لا يُمثّل بدون وجود الاينوزيتول (وهو من مجموعة فيتامينات (B) أيضاً) فبالإمكان القول إن نقص هذين الفيتامينين يسبب تصلب الشرايين.

وهناك عوامل أخرى تتدخل وتصعب الأمر، وهي أن الكولين قريب الشبه كيميائياً من حامض ميتونين – الذي يوجد في الأغذية البروتينية مثل الحليب والبيض واللحم – فإذا كان النظام الغذائي فقيراً للبروتين وغنياً بالكولين، فإن هذا الكولين يتحول في الكبد ويقوم بمهمة الميتونين اللازم لإعادة بناء أنسجة الجسم، وعلى هذا فإن نقص البروتين يمكن أن يجر إلى نقص الكولين بصرف النظر عن الكمية التي حصل عليها الجسم.

أما عنصر الكولسترول وهو الذي يسبب تصلب الشرايين ويعتبر عاملاً هاماً في أمراض القلب ونوباته فهو جزء من بعض الأنسجة العضوية وخاصة أنسجة المخ والأعصاب ويوجد في الدهون المدخرة في خلايا الجلد، وفي الكبد، وفي أعضاء أخرى.

والمعروف أن الدم في الحالة الطبيعية يحتوي كمية من الكولسترول تتراوح بين 140-160 مليغراماً في كل مائة سنتيمتر مكعب.

وقد توصلت الدراسات إلى أن الكولين لا يستغنى عنه لتمثيل الكولسترول أثناء مروره في الجسم وحفظه فيه، ونسبة الكولسترول في الدم تختلف بنسبة معاكسة لنسبة الكولين فيه (أي في الدم)، فغياب الكولين يضاعف كمية الكولسترول في الدم وقد تصل إلى ثلاثة أضعاف.

وبما أن الكولسترول كثيف، فهو يترسب بالتدريج على جدران الشرايين كما تترسب المعادن من ماء كثير الكلس على طول الأنابيب. وبالتالي فإن الشريان الذي هو في الأصل مرن لا تنقص مرونته أو ليونته بترسب الطبقات المتوالية عليه فقط، وإنما يصبح صلباً ومتوتراً، مما يؤدي إلى تمزقه في حال ورود سيلان دموي غزير إليه بصورة مفاجئة، وقد تسير الخثرات الدموية مع جريان الدم، وإذا ازدحمت في شريان صغير فإنها قد تسده وتمنع الدم من إرواء جزء من الدماغ أو عضلات القلب، وعندئذ يكون الشلل أو الموت.

لقد أحدث الباحثون تصلباً في شرايين بعض الحيوانات بسهولة، وذلك بإطعامها غذاءً فيه جميع العناصر المغذية ما عدا الكولين.

كما أن ارتفاع الضغط، والتهابات الكلية، وأمراض الكبد المنتشرة بين الأشخاص المصابين بتصلب الشرايين، تحصل نتيجة لاعتمادهم على أنظمة غذائية ينقصها الكولين.

وإضافة إلى ذلك فإن التصلب يحدث بسرعة وبشكل خطر إذا تم تناول كميات كبيرة من الدهن الذي ينتج الكولسترول إلى جانب افتقار الغذاء للبروتينات أو الاينوزيتول. فإذا سار المصاب بعد ذلك على نظام غذائي صحي يحتوي على الكولين والاينوزيتول والبروتين فإن كمية الكولسترول المكدسة على جدران الشرايين تذوب قليلاً وتعود إلى الشرايين ليونتها.

ومن ذلك نصل إلى أن تصلب الشرايين يمكن إحداثه بواسطة نظام غذائي سيئ، ويمكن إصلاحه بنظام جيد.

ويذكر د. هوزر تجربة أجريت على مجموعتين من المرضى المصابين بتصلب الشرايين، وكانت حالتهم خطرة بحيث لم يكن يُتَوَقَعُ شفاؤهم أو بقاؤهم أكثر من بضعة أشهر، حيث تركت المجموعة الأولى رهن المعالجة الطبية بدون تبديل في نظامها الغذائي، بينما أعطيت المجموعة الثانية أغذية غنية بالبروتين وجميع فيتامينات (B)، إضافة إلى حبوب الكولين بمقدار (26) غراماً في اليوم، ولم تقدم لأفراد هذه المجموعة أية معالجة دوائية، وجدوا أنه خلال السنوات الثلاث التي طبقت فيها التجربة، حدثت عدة وفيات من أفراد المجموعة الأولى، بينما تحسنت حالة أفراد المجموعة الثانية، وعادت الليونة إلى شرايينهم، ورجعوا إلى وضعهم الطبيعي.

لقد عرف منذ زمن بعيد أن أكثر الإصابات بتصلب الشرايين تحصل من ترسب الكولسترول في الشرايين، ولطالما قرأنا عن وجوب مقاومة المرض بواسطة تخفيف كمية الكولسترول في الغذاء، ولكن دور الكولين وفيتامينات (B) الأخرى في تمثيل هذا الكولسترول قد أُهْمِلَ تماماً.

وعند الاطلاع على الأنظمة الغذائية لأشخاص عديدين ماتوا في سن الأربعين بتصلب الشريان الأبهر المتصل بالقلب، جاءت التقارير الطبية تعلن أن أكثر هؤلاء الأشخاص كان ضغطهم طبيعياً ولم يكن لديهم من عوارض سوى تعب قلبي بسيط، وعدد قليل منهم كان يشعر بآلام خفيفة، وبعضهم كان يلهث إثر كل جهد يبذله، تبيّن أن الجميع كانوا يتبعون أنظمة غذائية غنية جداً بالدهون الحيوانية (الكولسترول) بعد إصابتهم بقرحة في المعدة أو التهاب الاثني عشري، أو للحصول على الزيادة في الوزن، ومقابل ذلك كانت أنظمتهم الغذائية لا تحتوي الكمية الكافية من فيتامينات (B)، وبعد ثلاثة أشهر تقريباً من ابتدائهم بالتغذي بالأطعمة الغنية بالكولسترول، مات أكثرهم بإصابات في القلب، وأوضح تشريحهم أن الموت كان بسبب تصلب الشريان الأبهر. لذلك تشير الدراسة؛ إلى ضرورة إدراك أن الخطر لا ينشأ عن وفرة الكولسترول بل عن نقص (الكولين) و(الاينوزيتول) الضروريين لتمثيل الكولسترول.

إن الكولين والاينوزيتول يوجدان متحدين مع فيتامينات (B) الأخرى.

أفضل المصادر من الأغذية:

–  الكبد
–  حبوب القمح
–  الخميرة
–  العسل الأسود (مصدر عظيم للاينوزيتول)
–  المكسرات إذا تم تناول القمح المبرعم معها فإن أنزيم الفايتاز يحرر مادة الاينوزيتول الموجودة بوفرة في مادة العفصات التي تحتويها المكسرات ويسهل حينئذ امتصاص مادة الاينوزيتول من قبل الجسم والاستفادة منها.
–  النخاع يقدم كمية كبيرة من الكولين ولكنه يحوي كثيراً من الكولسترول ولذا يوصى المرضى بتصلب الشرايين باجتنابه.
–  اللحم البقري
–  البيض
–  اللبن
–  البقوليات

وإذا أخذت فيتامينات (B) من الأطعمة الطبيعية فإن الكمية اللازمة من الكولين والاينوزيتول تتوفر بسهولة وتأخذ الشرايين ما يكفي لاحتفاظها بشبابها وليونتها.

إن أغنى مورد بالكولين لمعالجة تصلب الشرايين هو مادة (ليستين) المستخرجة من فول الصويا والتي تباع في محلات الغذاء الصحي.

إن الليستين مركب من 50 بالمائة من الكولين، وملعقة صغيرة منه تعطي غرامين، من الكولين أو أكثر وطعمه لذيذ، وثمنه منخفض بالنسبة لثمن الكولين.

وينصح د. هوزر المصابين بتصلب الشرايين بأن يتناولوا ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الليستين قبل الوجبات أو بينها، مخلوطة مع العسل الأسود، أو الحليب أو مع أي عصير وأن يتذكروا أن غذاءهم يجب أن يوفر لهم البروتين من الدرجة الأولى.

وفيما يخص مستحضرات الكولين، تذكر مراجع أخرى حديثة، أن الكولين يتوفر الآن في ثلاثة أشكال:

1.  ملح ثنائي الكولين.
2.  كولين السترات ثنائي الهيدروجين.
3.  كولين الفوسفات (الليسيسين)، وهو الذي ينصح بتناوله لأنه أسهل امتصاصاً وأقل إثارة للأمعاء في جرعاته العالية من الأنواع الأخرى للكولين، ويوجد الليسيسين في عدة أشكال: كبسولات تحتوي على زيت، وحبيبات، وسائل.

كما يدخل كل من الكولين والاينوزيتول والأنواع الأخرى من فيتامينات (B) في تركيبات تحتوي جرعات متوازنة لعناصر فيتامينات (B)، كما توجد أيضاً في مركبات منفصلة.

الجرعات المناسبة اليومية:

1.  بالنسبة للكولين: 25-500 مليغرام.
2.  الليسيسين: 12-35 غرام، كجرعة علاجية للاضطرابات العصبية وارتفاع الدهون.
3.  الاينوزيتول: 25-500 مليغرام.

3 – ارتفاع مستوى الهوموسيستين

إذا لم نكن متخصصين في العلوم التي لها تأثير كبير في صحتنا وحياتنا، فما لنا إلا أن نستقبل ونتفاعل مع النتائج التي يتوصل إليها العلماء الباحثون في دراساتهم من أجل الوصول إلى الحقيقة التي نأمل أن تأخذ بأيدينا بيسر، إلى عيش لا يكدره المرض. لنتعرف من خلال الدراسات على الهوموسيستين، ولكن لكي تتم المعرفة لا بد أن نشاهد أولاً (الكولسترول الذي يرعبنا ذكره)، وهو يلعب دوراً إيجابياً (حنوناً) بتعبير نينا بلانك، المبسط اللطيف (المار ذكرها سابقاً في حديثنا عن الحليب)، وهي توضح لنا هوية الكولسترول المجهولة وتتساءل:

كيف أصبح الكولسترول عدواً؟

إن الليبوبروتين المنخفض الكثافة (low density lipoprotein LDL) الذي يدعى غالباً الكولسترول (السيئ) ونظيره، الليبوبروتين العالي الكثافة (high density lipoprotein HDL) أو الكولسترول (الجيد) ليسا شكلين من أشكال الكولسترول على الإطلاق، ولكنهما عربتان أو كأنهما قاربان صغيران بحمولة شمعية.

يحمل (LDL) الكولسترول من الكبد إلى الأنسجة (بما فيها الدم).

أما (HDL) فيحمل الكولسترول من الأنسجة عائداً إلى الكبد. وعند كل شخص سليم صحياً تساعد الليبوبروتينات الكولسترول، كي يذهب إلى عمله النظامي، يهضم الدهون هنا ويصنع الاستروجين هناك وهكذا فإن الجسم يحتاج إلى كل من (LDL) و(HDL).

إن الترميم هو أحد مهام الكولسترول، حين تكون جدران الشريان متضررة يسارع الكولسترول إلى المكان في زورق صغير يقوده (LDL) ليصلح تلك الجدران. ومن نفس المنطلق وصف مؤلفو كتاب (Human nutrition and Dietetics) الليبوبروتينات المنخفضة الكثافة بقولهم:

(إن دورها هو تسليم الكولسترول إلى النسيج من أجل وظائف حيوية لتركيب الغشاء وترميمه).

وكذلك كتبت (ماري إينينغ) في كتابها (know your fats) أن الجسم يستعمل الكولسترول مادة لعملية الشفاء، وهذا هو السبب في أن المناطق المصابة في الشرايين (كما في حالة التصلب العصيدي) Atherosclerosis أو في الرئات (كما في حالة السل) يكون فيها الكولسترول إلى جانب مركبات أخرى مثل (الكالسيوم والكولاجين) في نسيج (الندبة) التي تشكلت من اجل شفاء الجرح.

وتقول نينا بلاتك: إن هذا الدور الذي يقوم به الكولسترول يفسر لنا لماذا يُربط أحياناً (LDL) العالي بمرض القلب، إذ إن العديد ممن لديهم مرض القلب تكون شرايينهم متضررة والكولسترول يرحل على متن (LDL) لشفائهم تماماً مثلما لو رأيت رجال الإطفاء يكافحون الحريق في الأبنية فليس معنى ذلك أنهم أشعلوا النيران.

وهنا لا بد أن نتطرق في حديثنا إلى الطبيب الذي يعرف اليوم ب (أبي الهوموسيستين)، إنه الطبيب (كيلمر ماك كولي)، مؤلف كتاب (the heart revolution)، منذ عام 1968 كانت النظرية السائدة تقول، إن تصلب الشرايين دليل على أن الكولسترول يهاجم الشرايين، لكن الطبيب ماك كولي كان له في ذلك رأي آخر بناءً على دليل زوده به عمله (لا مجال لذكره في دراستنا) أكد له أن العوز الغذائي لمجموعة فيتامينات (B) وبالذات حمض الفوليك (فيتامين B9) يؤدي إلى ارتفاع مستوى الهوموسيستين مما يسبب بدوره تصلب الشرايين ولا دور للكولسترول في ذلك.

في عام 1969 نشر ماك كولي نظريته حول تصلب الشرايين في مجلة (American journal of pathology) وعرض علاجاً بسيطاً: حمض الفوليك ومجموعة فيتامينات (B) لإبقاء الهوموسيستين منخفضاً.

لاحظ – أخي القارئ – أن خلاصة هذا الرأي مطابقة تقريباً لما ذهب إليه د. هوزر في أن السبب الحقيقي لتصلب الشرايين هو نقص مجموعة فيتامينات (B) وبالذات الكولين والاينوزيتول لذلك كان يؤكد على ضرورة توفير هذه الفيتامينات المهمة في غذائنا يومياً لدرء خطر الكولسترول عن الشرايين والقلب.

أما د. ماك كولي الذي لفت أنظار العالم أجمع إلى نظريته التي بينت أن ما اتُهم به الكولسترول من أعمال التخريب إنما هي في الحقيقة أفعال الهوموسيستين، وأن أفعاله التخريبية للشرايين تنجم عن غياب أو نقص مجموعة فيتامينات (B) وبالذات (B9) حمض الفوليك.

إن ما يجب الانتباه إليه والاستفادة منه هي توصية كلتا الدراستين التي تكاد تكون واحدة وهي ضرورة أن يكون طعامنا غنياً بمجموعة فيتامينات (B) كلها وبالذات الأنواع التي خصتها الدراستين بالذكر.

كانت نظرية كيلمر، إنجازاً مميزاً ومهماً وأخذ العلماء من شتى أنحاء العالم يطلبون نسخاً من المقال الذي نُشر. وفي عام 1970 تلقى د. كيلمر ثناءً رسمياً على عمله هذا واعتبر مثلاً على (إسهامات غير قابلة للتوقع ومهمة والتي بوسعها أن تأتي حين يكون هناك شخص عامل ماهر ذا خيال واسع ولقد أُعطي سلطة حرة ليتابع مكتشفاته).

لكن هذا التقدير والترحيب الحار كان مؤقتاً فقد كانت نظرية الكولسترول ما تزال هي وجهة نظر المؤسسة الطبية المتشددة.

د. والتر ويلليت – كلية الصحة العامة جامعة هارفارد -، يصف تحدي كيلمر وثورته التي أضرمها في هذا المجال بنظريته الجديدة ب (قصة كفاح شخصي لطبيب لامع ضد المؤسسة العلمية الصلبة الصارمة).

أما اليوم فإن دور الهوموسيستين الذي سلط د. كيلمر ماك كولي عليه الأضواء سابقاً أصبح مقبولاً بشكل واسع.

وإليك.. ما جاء في الدراسات الحديثة جداً في شأنه وشأن الفيتامينات التي تحافظ على مستواه الطبيعي في الجسم:

–  إن حمض الفوليك، وفيتامين (B12)، وفيتامين (B6) فيتامينات تستحق اهتماماً خاصاً، نظراً لقدرتها التي تم إثباتها في العمل معاً على حماية القلب من أمراض الشرايين التاجية، ولكل منهم على انفراد كثير من الوظائف والقدرات، ولقد اكتسب حمض الفوليك (B9) بالذات شرف المساهمة بأبهر تحسين في الصحة العامة بالمقارنة مع أي فيتامين آخر في هذا العقد.

–  لقد تجمعت الأدلة لدى الدارسين في هذا المجال على أن المستويات المثالية من حمض الفوليك مع الفيتامين (B6) والفيتامين (B12) تساعد على خفض نسبة الإصابة بأمراض القلب بتنظيم كمية الحمض الأميني هوموسيستين، فالهوموسيستين حامض أَميني، في الأحوال العادية يتحول إلى حموض أَمينية أخرى، وإذا لم يحصل هذا التحول بالسرعة الكافية، فإن مستويات الهوموسيستين في الدم تصبح عالية جداً.

وجاء في دراسة فيليشا بوش: (تظهر الدراسات الحديثة أن المستويات العالية من الهوموسيستين يمكن أن تؤذي جدران الشرايين مما يحث على بناء لويحة التصلب العصيدي).

–  وإلى ذلك أيضاً، تشير دراسة البواعث: (إن زيادة بسيطة مقدارها 2 بالمائة في مستويات الهوموسيستين، ترفع من احتمال خطر الإصابة بأمراض القلب إلى أكثر من ثلاثة أضعاف، كما أن الهوموسيستين يمارس تأثيراً سمياً على بطانة الشرايين لأنه يحفز نمو خلايا جدران الشرايين مما يزيد من تشكل الخثرات الدموية).

–  وتضيف نينا بلانك: إن أفعال الهوموسيستين تتناسب مع ما نعرفه عن مرض القلب، فهو يرفع الشحوم الثلاثية ويشكل (LDL) (المؤكسد) الذي يسبب تصلب الشرايين.

وبالإضافة إلى نوعية الغذاء هناك عوامل أخرى منها العمر المتقدم والتدخين والسكري ونقص التمرين وارتفاع الضغط الشرياني جميعها ترفع الهوموسيستين وكل واحد منها له علاقة بمرض القلب.

كتب ماك كولي: (مع كل هذا فإن الهوموسيستين يسبب الضرر… في حين يتلقى الكولسترول اللوم).

إن الدور الطبيعي السوي للهوموسيستين، هو ضبط ودعم تشكُّل النُسج ولكن وجوده بإفراط يدمّر الخلايا في جدران الشرايين ويسلب مرونتها ويسهم في تكلس الصفيحات، وتساعد الفيتامينات على إنقاص الهوموسيستين حيث يعمل حمض الفوليك وفيتامين (B12) على تحويل الهوموسيستين إلى ميثيونين (methionine) غير مؤذٍ، ويحوّله فيتامين (B6) إلى سيستين وهناك البيتائين (betaine) والكولين (choline) وهما أيضاً من مجموعة فيتامينات (B) ويعملان على خفض الهوموسيستين.

المفارقة الفرنسية

إذا كنت قد سمعت – أخي القارئ – أو قرأت عما يدعى ب (المفارقة الفرنسية أو التناقض الفرنسي)، وهي لماذا تكون معدلات مرض القلب عند الفرنسيين منخفضة مع أن كولسترول الدم عندهم مرتفع، ونظامهم الغذائي غني بالدهون المشبعة. والتي يذهب الباحثون في حل لغزها إلى مذاهب عديدة.

فإن كيلمر ماك كولي، يعتقد أن حل اللغز يكمن في أحد أصناف الطعام الذي يغرم به الفرنسيون، إنه بالتحديد (كبد العجل المقلي مع الخبز المحلي) ويعلل ذلك بأن الكبد والأعضاء في اللحوم هي مصادر ممتازة لحمض الفوليك ولفيتامينات (B) الأخرى التي تبقي معدلات الهوموسيستين منخفضة.

وتفسر معدلات الهوموسيستين المنخفضة أيضاً، لم الشعوب من بابوا PAPUA في نيوغينا إلى نيجيريا تستطيع أن تأكل كميات سخية وافرة من الدهون المشبعة دون أن تتعرض لمرض القلب. تقول نينا بلانك – في ذلك (إنه تناقض آخر للحكمة المتعارف عليها، إنها النظم الغذائية التقليدية منخفضة الطحين الأبيض والسكر اللذين يستنفذان فيتامينات B والغنية باللحم والكبد والسمك والحبوب الكامله والخضار الخضراء وجميعها مصادر جيدة لحمض الفوليك وفيتامينات B الأخرى).

تقصد أن لا تناقض في الحقيقة في ذلك لأن نظامهم الغذائي تقليدي (طبيعي متوارث لم تمسه يد الصناعة الغذائية الحديثة) لذلك هو منظومة متكاملة لا يوجد فيها ما يسيء للتوازن الطبيعي للعناصر الغذائية الضرورية، ذلك التوازن الذي بسبب اختلاله تنشأ الأمراض.

لم يكن الطبيب كيلمر ماك كولي، أول من لام الأطعمة الصناعية على إحداث مرض القلب، ولكن اكتشافه فيما يخص معدلات الهوموسيستين، كان قفزة عملاقة نحو فهمنا كيف تؤذي الأطعمة المكرّرة (المقشورة، المصنعة) الشرايين.

كتبت (أديل ديفيز) في (let’s get well) تقول: (إن أول حالة من مرض القلب كما هو معروف اليوم حصلت عام 1912 والثانية 1919 ومنذ ذلك الوقت، تحوّل ذلك المرض إلى قاتل رئيسي).

وتوضح بقولها: (والتغير الواضح كان الزيادة الدائمة في استهلاك الأطعمة المكررة والدهون المهدرجة).

كتبت هذا عام 1965 ومرّ أكثر من أربعين سنة ولم تزل كتب أديل ديفيز إلى يومنا هذا تقنع قراءها.

ماذا نأكل ليبقى الهوموسيستين منخفضاً؟

كما علمنا أن حمض الفوليك وفيتامين (B12) و(B6) والبتائين أو البيوتين والكولين تنقص الهوموسيستين وكلها من مجموعة فيتامينات (B).

B12 B6 حمض الفوليك بيتائين أو البيوتين كولين
السمك السمك الكبد البيض البيض
اللحوم اللحوم الكلى الكبد اللحم
الكبد الدجاج الخميرة الشمندر القمح الكامل
الألبان الكبد الحبوب الكاملة الخميرة القمح المبرعم
الطحالب البحرية الكلى القمح المبرعم عشب القمح
الطيور الحليب عشب القمح الخميرة
البيض الميزو الخضار ذو الأوراق
الخميرة الطحالب البحرية العدس
الحبوب الكاملة البازلاء
القمح المبرعم الشوفان
الخميرة الميزو ومنتجات الصويا الأخرى
الجوز الماش
البروكلي الفواكه الطازجة
البازلاء الطماطم (البندورة)
العدس الشمندر
الخضار ذو الأوراق البروكلي
البطاط القرنبيط
الموز البرتقال
الملفوف الجزر
المشمش
البرتقال

4 – التعب المزمن

كلنا نلاحظ أن الشكوى من التعب المستمر، أو بعد أي جهد يُبذل وإن لم يكن كبيراً، أصبحت أمراً طبيعياً في وقتنا الحاضر، والغريب أن شباب هذا العصر يعانون من التعب وقصور الطاقة أكثر من كهولة.

كما لا يخفى على الجميع أن هذا التدهور في الصحة بشكل عام، ونقص الطاقة والنشاط هي نتيجة واقعية لطبيعة حياتنا الحديثة بكل ما فيها من أنظمة غذائية غير صحيحة وبيئة ملوثة وضغوط نفسية، ويرافق كل ذلك جهل أو تجاهل ولامبالاة بضرورة الأخذ بزمام أمور حياتنا التي تأخذنا يوماً بعد يوم إلى ما لا نرغب في الوصول إليه.

إننا بحاجة لأن نسترجع سيطرتنا على حياتنا، وأن نوجد نظام حياة يرعى الصحة والتوازن والفيض الطبيعي من الطاقة الذي يعيش في داخل كل منا.

من منا لا يتمنى أن يقول للتعب وداعاً وإلى الأبد؟

لا أحد ينكر أن الشخص الذي يرهقه الشعور المستمر بالتعب، المحروم من الإحساس بدفعات الطاقة التي تنشط بدنه وتطلق حركته وتوقظ إنسانيته وترفعها، هو شخص يعيش على الهامش ووجوده في الحياة ليس أكثر من رحلة معاناة لا تأخذ ولا تضيف.

في حين أن الذكاء والخلق والإبداع والتميز أمور هي كنوز الصحة والنشاط التي ينتفع ويرتفع باستثمارها الناجحون من مفكرين ومصلحين وعلماء تساهم أيديهم بجدارة في رسم ملامح دنياهم ودنيا الآخرين من حولهم.

أخي القارئ، لا تنس أن قانون التغيّر هو الثابت، وأنك في كل وقت يمضي تكون سامياً لما يرضي أو هابطاً لما يسيء، فاختر وجهتك، فأنت المسؤول الوحيد عن بنيانك الجسدي والنفسي، وأنت الحاصل النهائي لفكرك وسعيك وغذائك.

إن الطاقة الخلاّقة هي حكرٌ لمن تحيا في مخيلته، ويسير على دربها في واقعه، ولكي نكون على الدرب، لنصغ بحرص شديد إلى توصيات العديد من الدراسات العلمية في هذا الشأن، ومنها: إذا أردت أن تضيف حياةً إلى سني عمرك، فإن أهم ما يجب أن يؤخذ بنظر الاعتبار، هو أن لا تأكل ما لا ينفعك وأن تتجنب الأطعمة المحرومة من الحياة لأنها تحرمك من نشاطك وتنهك قواك المعنوية والجسدية معاً. إنه لا يوجد سبب للتعب، إذا كان كل عنصر غذائي يقوم بواجبه في الجسم وعلى هذا يجب أن يكون الغذاء كاملاً ومتوازناً.

يمكن القول إن التعب ينتج بصورة عامة من نقص فيتامينات (B)، لأن لها دوراً هاماً في توليد النشاط، حيث تساعد الجسم على أخذ الطاقة من الطعام، الأمر الذي يساعد على محاربة عوارض التعب المزمن وبغيابها أو نقصها يتوقف إنتاج النشاط، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم مع الحرمان من النشاط والمعاناة من التعب الدائم الذي غالباً ما يسبب الاكتئاب وسرعة الانفعال والقلق والتشوش العقلي وبطء التفكير. تعمل فيتامينات (B) بكفاءة أكبر عندما تندمج مع بعضها، فلكل نوع منها دور مركزي لذلك حين تتآزر مع العناصر الغذائية الأخرى الضرورية تساهم مساهمة كبيرة في تقوية قدراتنا البدنية والعقلية والنفسية.

–  فيتامين (B1) (thiamine)، يحسن الدورة الدموية والنشاط الفكري وعمل الدماغ ويساعد الجسم على تحرير الطاقة من الأطعمة السكرية خلال الاستقلاب. ونقصه يسبب التعب وضعف العضلات وتضرر الأعصاب والضغط النفسي.

–  فيتامين (B2) (riboflavin)، يساعد الجسم على تحرير الطاقة من البروتين والسكريات والدسم أثناء الاستقلاب مما يجعله عاملاً مضاداً للشعور بالتعب وفقدان الطاقة.

–  فيتامين (B3) (niacin)، يساهم في جعل الجهاز العصبي المركزي يقوم بوظيفته بشكل مناسب وهذا بدوره يشعرنا بالقوة والتماسك.

–  فيتامين (B6) (pyrldoxine)، يساعد على امتصاص البروتينات وهي ضرورية لمقاومة التعب، كما يساعد على تكون خلايا الدم الحمراء وكلا الأمرين يساهم في زيادة النشاط. وفيتامين (B6) مهم أيضاً لتركيب الناقلات العصبية وهي مواد كيميائية، تنقل المعلومات في داخل الدماغ ومن الدماغ إلى الجسم وهذه الوظيفة تمنح الشعور باليقظة والانتباه.

–  فيتامين (B12)، هو أيضا كبقية أنواع فيتامينات (B)، يعمل على إنتاج الطاقة والمحافظة على الجهاز العصبي الذي هو أساسي لمحاربة الاكتئاب الذي غالباً ما يترافق مع الشعور بالتعب المزمن.

إذا كنت تشعر في الصباح بأنك منهك القوى ومن الصعب عليك مغادرة فراشك، فاعلم أنك بحاجة ماسة لفيتامينات (B) لأن غيابها يسبب لك هبوط الضغط، وهبوط الضغط هو سبب آخر للتعب.

وفي مثل هذه الحالة، مهما كان نوع الغذاء الذي تتناوله ليعطيك فيتامينات (B) التي أنت بحاجة إليها، يجب أن تضيف إليه ملعقة من (الخميرة) قبل الطعام أو خلاله أو بعده.

يعتبر الأرق عاملاً آخر يقف وراء الشعور بالتعب، فالشخص الذي تنقص ساعات نومه عن حاجته أو عما تعود عليه تتفاقم عنده مشكلة التعب وقصور الطاقة، وإذا استمر الأرق أياماً عديدة فإنه يتحول إلى مشكلة قد تدفعه إلى تناول المنومات سعياً وراء النوم، والنوم الذي يحصل عليه بواسطة الحبوب المنومة لا يصلح الحالة بل يوهن الأعصاب أكثر ويزيد التعب.

هناك عناصر غذائية تساعد في إعداد العضلات والأعصاب للنوم، وأهمها العناصر الثلاثة التالية:

–  الكالسيوم

–  فيتامين (D)

–  مجموعة فيتامينات (B)، وأهمها لهذه الغاية (B6)، إن لهذا الفيتامين فاعلية مهدئة كبيرة، لذلك ينبغي أن يتناول الأشخاص المتوترون طعاماً غنياً بفيتامين (B6) خاصة قبل النوم.

إن هذه المغذيات الضرورية يفتقر إليها طعامنا وتعاني من نقصها أجسامنا بسبب عمليات النخل والتصفية والتصنيع التي يمرّ عبرها. فإن أردت أن تقهر التعب، حاربه بنظام غذائي جديد:

تناول فيه حبوب القمح وخميرة البيرة (خميرة الخبز)، والعسل الأسود، والكبد وليس في بعض المناسبات بل دائماً.

طوّع نفسك على تناول القمح كل يوم، وابتكر باستخدامه أصنافاً جديدة، وإذا رغبت في المزيد من خيرات القمح، تناوله مبرعماً أو عشباً أخضراً وبإمكانك تحضيرهما.

تناول الخبز المصنوع من الطحين الكامل (طحين القمح مع قشره).

تناول الرز الكامل غير المقشور بدل الرز الأبيض.

تناول فول الصويا مسلوقاً أو مطبوخاً مع اللحم (اشتر اللحوم المحلية فقط).

أضف الطحالب البحرية إلى وجباتك (خضار بحرية تنمو بشكل طبيعي قريباً من السواحل في اليابان والصين وكوريا وهي غنية جداً بالمغذيات الضرورية لجسم سليم) تجدها في محلات المواد الغذائية الصحية.

حاول أن تملّح أطباقك بالملح الطبيعي غير المكرر. ملّح طبق المرق الذي تتناوله أياً كان نوعه بإذابة قليل من الميزو فيه (مادة غذائية مكونة من فول الصويا مع الرز الكامل أو الشعير والملح ومخمّرة في أواني فخارية تحت الأرض لمدة تتراوح بين سنة ونصف إلى ثلاث سنوات وهي من الأطعمة اليابانية التقليدية الشائعة، لكن استخدامها انتشر في كل أنحاء العالم وبالذات في الولايات المتحدة الأميركية وذلك لأثرها الإيجابي الكبير على الصحة) تجده حيث تجد الطحالب البحرية.

ضع العسل الأسود (يحضر من تفل قصب السكر) على مائدتك، واستعمله عوضاً عن السكر أضفه إلى الحليب، وإلى الفاكهة لصنع المربيات. يمكن الاستعاضة عنه ب (الدبس) عسل التمر في حال عدم توفره.

ادعم صحتك بتناول اللبن (الذي تتم صناعته من حليب طازج غير مؤكسد، أي لم يبستر ولم يحول إلى مسحوق الحليب الجاف، فهو مادة غذائية ذات قيمة عالية بالإضافة إلى أنه يغني الأمعاء بالبكتيريا المفيدة التي تنتج فيتامينات (B)، بإمكانك تناول نصف لتر منه إلى لتر يومياً ولا تنسَ أبداً أن تتناول (الخميرة) لأنها كما تذكر الدراسات:

(غذاء ثمين يغذيك أكثر من كل الأطعمة التي تشتريها) بإمكانك إذابة الخميرة – كما ذكرنا سابقاً – بأي سائل تفضله، ماء أو حليب أو عصير فاكهة أو خضراوات، المهم أن تحصل على المذاق الذي تستسيغه. إن كلّ هذه الأغذية غنية بفيتامينات (B) وبالعناصر الغذائية الأخرى التي نحتاجها لتكون صحتنا على ما يرام. ويشير إلى ذلك د. جايلورد هوزر بقوله:

(إن الأشخاص الذين يتبعون هذه القواعد البسيطة سيجدون في أنفسهم قوة تدهشهم).

ولكي تزداد إصراراً على تناول الخميرة، اطلع أخي القارئ على نتيجة تحليلها كما جاءت في دراسة (الغذاء يصنع المعجزات).

إن خميرة البيرة (مسحوق خميرة الخبز)، تحتوي على جميع فيتامينات (B)، وعلى خمسة عشر معدناً، وستة عشر نوعاً من الأحماض الضرورية وهي كما يلي:

مجموعة فيتامينات (B)

1.  فيتامين (B1) (ثيامين).
2.  فيتامين (B2) (ريبوفلافين).
3.  فيتامين (B6) (بيريدوكسين).
4.  كولين.
5.  حمض البانتوثينيك
6.  حمض النيكوتينيك.
7.  حمض بارا – امينو – بنزويك.
8.  بيوتين.
9.  فيتامين (B9) (فوليك أسيد).
10. فيتامين (B12) (الكوبالامين).
11. اينوزيتول.

الأحماض

1.  ليزين (lysine).
2.  كربتوفان (chryptophane).
3.  هيستيدين (histidine).
4.  فينيلامين (phenylamine).
5.  لوسين (leucine).
6.  ميتيومين (methiomine).
7.  فالين (valine).
8.  غليسرين.
9.  ألامين (alamine).
10. أسيد أسبارتيك (acide aspartique).
11. أسيد غلوتاميك (acide glutamique).
12. برولين (proline).
13. هيدرو كسبرولين (hdroxproline).
14. تيروزين (tyrosine).
15. سيستين (cystine).
16. أرجينين (arginine).

المعادن

1.  فوسفور.
2.  بوتاسيوم.
3.  مغنيزيوم.
4.  صوان.
5.  كالسيوم.
6.  نحاس.
7.  منغنيز.
8.  زنك.
9.  ألمنيوم.
10. صوديوم.
11. حديد.
12. قصدير.
13. بور Bore.
14. ذهب.
15. فضة

وفيما يلي جداول، تبيّن نسبة فيتامينات (B) بالملغ في كل 100 غم من الخميرة، ومن بعض المواد الغذائية الأخرى.

فيتامين B1 (الثيامين)

المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة
الخميرة 9,7 الحمص 0,35 الحليب 0,04
السبانخ (الاسبيناغ) 1,2 الفول السوداني 0,3 اليوسفي 0,5
فول الصوي 0,65 الجوز 0,26 التفاح 0,04
نخالة القمح 0,5 اللحم 0,14 البطيخ 0,03
البندق 0,4 الطماطم 0,1
البازلاء 0,36 المشمش 0,06

فيتامين B2 (الريبوفلافين)

المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة
الخميرة 5,45 السالمون 0,28 عسل نحل 0,04
الكبد 3,5 السبانخ 0,31 العنب 0,02
فول الصوي 0,35 الحليب 0,2 لحم دجاج 0,16
اللحم 0,3 عسل اسود 0,16 التفاح 0,02
الجرجير 0,3 لوبي 0,25 الخس 0,12
البيض 0,34 البرتقال 0,09 الجزر 0,06
الطماطم 0,53 التمر 0,05 الخيار 0,15

فيتامين B3 (النياسين) أو (حمض النيكوتينيك)

المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة
الخميرة 53 لحم البقر 5,1 الحليب 0,1
الكبد 16,1 القمح الكامل 3,5 بياض البيض 0,1
السلمون 7,4 القسب (التمر الجاف) 15 صفار البيض 0,5
الحلبة 5,7 المخ 4,9 مشمش طازج 0,7
لحم الضأن 5,6 الموز 2,3

فيتامين B6 (البيريدوكسين)

المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة
الخميرة 2,47 القمح المبرعم 1,03 اللحم 0,45
اللبن 12,5 الكبد 0,81 البازلاء الجافة 0,4

حمض البانتوثينيك

المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة المادة الغذائية النسبة
الخميرة 0,45 لحم الضأن 0,13 الخيار 0,3
الكبد 0,4 البرتقال 0,3 الطماطم 0,4
البيض 0,27 المشمش 0,29
نخالة القمح 0,24 التفاح 0,06
البازلاء الجافة 0,21 الليمون 0,26
البازلاء الطازجة 0,8 الجزر 0,11
لحم البقر 0,1 السالمون 0,07
عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا