الرئيسية / طب وصحة / صحة المرأة / / التعب والإرهاق أثناء الحمل | نصائح لاستعادة نشاط الحامل

التعب والإرهاق أثناء الحمل | نصائح لاستعادة نشاط الحامل

والآن بعد حملي، صرت منهكة طوال الوقت. أحيانًا أشعر بأنني لن أكون قادرة حتى على أن أنجز أعمالي اليومية

ألست قادرة على أن ترفعي رأسك من على الوسادة كل صباح؟ أتتحركين بتثاقل طوال اليوم؟ ألا تستطيعين الانتظار لتندسي في الفراش بمجرد أن تصلي إلى المنزل في المساء؟

إذا بدا أن نشاطك المعتاد قد ولَّى – ولا يبدو أنه سيعود قريبًا – فليس الأمر مفاجئًا. في النهاية، أنت حامل. وحتى لو لم توجد أية دلائل ظاهرية على أنك مشغولة بتكوين طفل جديد، فهناك الكثير من العمل المستنزِف يجري بداخلك.

بشكل من الأشكال، جسدك الحامل يعمل بجد حينما ترتاحين (حتى وأنت نائمة)، أكثر من جسد المرأة غير الحامل حينما تركض في ماراثون طويل – ولكنك لست واعية بالجهد المبذول.

ما أسباب تعب واجهاد الحامل؟

أمر غاية في الأهمية: تكوين النظام الداعم لحياة طفلك، والمشيمة – وهو مشروع ضخم لن يكتمل حتى نهاية الثلث الأول من الحمل. ومن ناحية أخرى، فقد زادت مستويات هرمونات جسدك بصورة لافتة، فأنت تضخين المزيد من الدماء، ومعدل ضربات قلبك مرتفع، وسكر دمك منخفض، وبمرور الوقت فإن عملية الأيض تستهلك طاقتك (حتى وأنت تستلقين على ظهرك) كما أنك تستهلكين عناصر غذائية ومياهًا أكثر. وإذا لم يكن هذا كافيًا لينهكك، فأضيفي للمعادلة المستنزِفة كل المتطلبات الجسدية والعاطفية للحمل التي يتكيف معها جسدك. اجمعي كل ذلك، ولا عجب في أنك تشعرين كما لو أنك تتنافسين في سباق ثلاثي كل يوم – وتنتهي بك الحال ميتة في نهايتها (أو على الأقل، ميتة من التعب).

لحسن الحظ، هناك شيء من الراحة بانتظارك – في النهاية: متى اكتملت المهمة البطولية الخاصة بتكوين المشيمة (في الشهر الرابع تقريبًا) وتكيف جسدك مع التغيرات العاطفية والهرمونية التي يستلزمها الحمل، ستشعرين بالقليل من الحيوية والاتزان.

في هذه الأثناء، ضعي في ذهنك أن الإرهاق هو علامة منذرة من جسدك بأنك في حاجة إلى أن تسهلي الأمور على نفسك في هذه الأيام؛ لذا أصغي إليه، واحصلي على الراحة التي يحتاج إليها جسدك.

نصائح لاستعادة بعض من النشاط السابق

دللي نفسك

إذا كانت حاملًا للمرة الأولى، فاستمتعي بما سيكون على الأرجح آخر فرصة لتركزي فيها على العناية بنفسك لأمد طويل دون الشعور بالذنب. وإذا كان لديك فعليًّا أطفال في المنزل، فسيكون عليك بالتأكيد أن تقسمي انتباهك وتركيزك؛ ولكن في أي الحالتين، ليس هذا هو الوقت المناسب لتلعبي دور الأم الخارقة. فالحصول على الراحة الكافية أهم بكثير من الحفاظ على منزلك نظيفًا تمامًا، أو إعداد عشاء أربعة نجوم (أو طهي أي عشاء في المطلق – هذا ما خلق لأجله تناول الطعام بالخارج). دعي الأطباق تنتظر حتى وقت لاحق، وغضي الطرف بينما تتراكم تجمعات الغبار تحت مائدة طعامك. اطلبي مشترياتك من الخضر والفاكهة (وأي شيء آخر يمكنك أن تفكري فيه) عبر الإنترنت بدلًا من أن تذهبي بنفسك للمتجر. وإذا كنت قادرة على ذلك، فاستعيني خدمات توصيل طعام أخرى، واستعيني بشركات في قضاء مهماتك الخارجية. ولا تقومي بحجز أنشطة – أو العناية بأداء أعمال منزلية – ليس من الواجب القيام بها. ألم تكوني كسولة قط؟ ليس هناك وقت أفضل من هذا لتكوني كذلك.

دعي الآخرين يدللوك

ستقومين بحمل ثقل كبير في الأشهر المقبلة؛ لذا على شريكك أن يقوم بأداء نصيبه المستحق – أو لعلك تريدينه أن يقوم بأكثر من النصف – من الأعمال المنزلية، متضمنة غسيل الملابس وشراء البقالة. واقبلي عرض حماتك لطهي العشاء حينما تزوركم. اجعلي إحدى رفيقاتك تحضر لك معها بعض الضروريات حينما تخرج للتسوق. بهذه الطريقة، ربما يكون لديك فعلًا طاقة كافية لتخرجي للتمشي… قبل أن تذهبي للنوم.

استرخي أكثر

هل تكونين منهكة عند نهاية اليوم؟ اقضي الأمسيات وأنت تسترخين (ويفضل أن تكوني مستلقية على ظهرك وقدماك مرفوعتان) بدلًا من الخروج من المنزل. ولا تنتظري حلول الليل لتفعلي ذلك. إذا كان بمقدورك أن تأخذي غفوة، فافعلي ذلك بأية وسيلة. وإذا لم تستطيعي أن تنامي، فاستلقي واستريحي. وإذا كنت سيدة عاملة، فقد لا يكون الحصول على غفوة خيارًا متاحًا، بالطبع، إلا إذا كان لديك جدول مرن ومتاح أمامك أريكة مريحة، لكي تمددي قدميك على مكتبك، أو على الأريكة في غرفة الاستراحة في أثناء أوقات التوقف عن العمل وساعات الغداء إن أمكن (وإذا اخترت أن تستريحي في ساعة الغداء، فتأكدي من تخصيصك وقتًا لتناول الطعام أيضًا).

كوني أُمًّا كسولة

هل لديك أطفال آخرون؟ ربما تكونين مرهقة جدًّا، لأسباب واضحة (لديك وقت أقل للراحة، وأعباء أكثر على جسدك). لعل الإرهاق أقل وضوحًا، لأنك معتادة بالفعل على الاستنزاف – أو مشغولة جدًّا لتنتبهي له. في أي من الحالتين، ليس من الميسور أن تدللي نفسك حينما يكون لديك أطفال صغار آخرون (وأطفال كبار) يصرخون طلبا لاهتمامك. لكن حاولي. اشرحي لهم أن تكوين طفل هو عمل شاق وأنه يتركك خائرة القوى. اطلبي مساعدتهم في شئون المنزل، ومساعدتهم على جعلك أكثر راحة. اقضي مزيدًا من الوقت في القيام بأعمال هادئة مع صغارك – القراءة، وحل الأحاجي، ولعب دور المريضة في لعبة “الطبيب” (سيكون بمقدورك أن تستلقي). ربما يكون صعبًا أن تأخذي قيلولة وأنت ترعين أطفالك طوال الوقت، لكن إذا كان يمكنك أن تزامني الوقت الذي ترتاحين فيه، مع وقت القيلولة (إذا كانوا يحصلون على قيلولة) ربما تكونين قادرة على فعل ذلك.

زيدي من وقت نومك

ربما يكون هذا من قبيل توضيح ما هو واضح بالفعل، ولكن من باب الاحتياط: يمكن لساعة إضافية من النوم مساءً أن تشعرك بحيوية أكبر في الصباح التالي. فقط حاولي ألا تزيدي من الجرعة – لأن الإكثار من ساعات النوم قد يشعرك فعليًّا بمزيد من الإرهاق.

تغذي جيداً

للحفاظ على طاقتك، فأنت بحاجة لإمداد دائم من أفضل الوقود. تأكدي من حصولك على السعرات الحرارية الكافية كل يوم، واحرصي أن تحصلي على مزيج داعم طويل الأثر من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. ربما يبدو الكافيين أو السكر (أو كلاهما لو أُخذا معًا) مثل الإصلاح المثالي السريع لتدهور الطاقة، لكنهما ليسا كذلك. ومع أن قالب حلوى أو مشروب طاقة ربما يشعرك بالحيوية والانتعاش سريعًا، فإن هذا الارتفاع المفاجئ في سكر الدم سيتبعه انخفاض سريع جدًّا، مخلفا إياك في إعياء أكبر من ذي قبل (بالإضافة لذلك، ربما تحتوي كثير من مشروبات الطاقة المعلبة على مكملات غذائية غير آمنة الاستخدام في أثناء الحمل.)

تناولي الطعام في معظم الأوقات

مثل أعراض الحمل الأخرى الكثيرة جدًّا، فإن الإرهاق يستجيب جيدًا لحل الوجبات الست. والحفاظ على سكر دمك في وضع متوازن سيساعد على جعل طاقتك ثابتة كذلك – لذا قاومي رغبتك في تجنب الوجبات، واحرصي على تناول عدد أكبر من الوجبات الأصغر والأخف.

خذي نزهة

أو هرولة بطيئة، أو تمشية إلى متجر الخضراوات. أو قومي بأحد تمارين الحمل أو مارسي اليوجا. بالتأكيد، لم يبد لك أنك في حاجة إلى الراحة أكثر من الآن – لكن وبصورة معاكسة، يمكن للكثير جدًّا من الراحة، وعدم القيام بنشاط كاف أن يستنزف مخزونك من الطاقة. ويمكن حتى لبعض التمارين (تمشية لعشر دقائق) أن يكون منعشا أكثر من استراحة الأريكة. فقط لا تبالغي في القيام بذلك – أنت تودين أن تنهي التمارين شاعرة بالحيوية، دون أن تستنزف قواكِ.

ورغم أن شعورك المتزايد بالإرهاق سيخف بحلول الشهر الرابع، يمكنك أن تتوقعي عودة هذا الشعور بهذه الحدة في الثلث الأخير للحمل. (هل يمكن أن يكون هذا أسلوب الطبيعة لإعدادك لليالٍ طويلة من السهاد، ستواجهينها متى يصل طفلك إلى الدنيا؟)

الإرهاق المتكرر في الشهر السابع

أنا حامل في الشهر السابع. كنت مفعمة بالنشاط طوال الشهور الماضية، ولكن نشاطي بدأ في الانخفاض مرة أخرى. هل هذا ما يفترض أن يحدث لي في الثلث الأخير من الحمل؟

الحمل مليء بالتقلبات – ولا يرتبط بالحالة المزاجية (والعلاقة الحميمة) فقط، ولكن بمستويات الطاقة كذلك. هذا الإنهاك في الثلاثة شهور الأولى يتبعه عادة ارتفاع مستويات طاقة في الشهور الثلاثة الثانية، ما يجعل هذه الشهور الوسطى المريحة الوقت المثالي للقيام بأي نشاط (ممارسة النشاط! السفر! أو كلاهما في عطلة أسبوعية واحدة!). ولكن مع حلول الثلاثة شهور الأخيرة، تجد العديد من الحوامل أنفسهن يملن إلى الراحة – وحب الجلوس على الأريكة.

وهذا ليس مفاجئًا. بالرغم من استمرار بعض النساء بنفس درجة النشاط حتى نهاية حملهن (تذكري: كل حمل يختلف عن الآخر، حتى عندما يتعلق الأمر بمستويات الطاقة).

ويوجد الكثير من الأسباب الجيدة وراء حاجتك إلى الراحة، ويمكنك إيجاد أفضل الأسباب وراء ذلك في الجزء الأوسط من جسمك. ففي النهاية، أنت تحملين وزنًا أكثر (وفي أماكن متنوعة) مما كنتِ تحملين في وقت سابق – وحمل هذه الجرامات الزائدة قد يكون مرهقًا. أما الأسباب الأخرى: قد يقف هذا الحمل الزائد خلال هذه الأيام بينك وبين التمتع بنوم هانئ (حرفيًّا)، ما يجعلك تشعرين بعدم الراحة صباح كل يوم. كما أن عقلك المشغول بطفلك (بما يحمله من قوائم شراء، وقوائم مهام، وقوائم بأسماء طفلك، وقوائم بالأسئلة التي ترغبين في طرحها على طبيبك، وقرارات عليك اتخاذها)، قد يحتاج جسمك أيضًا لفترات أطول من النوم، وقدر أكبر من الطاقة. أضيفي إلى ذلك مسئوليات الحياة التي لا علاقة لها بكل ذلك؛ مثل عملك، ورعاية أطفالك وإطعامهم… وغيرها، وستجدين العوامل التي تسبب لك الإرهاق تتضاعف كثيرًا.

  • كالعادة، الإرهاق هو إشارة جسدك كي تنتبهي لنفسك. إذا كنت تعيشين حياة تحمل الكثير من مسئوليات الأمومة (كثير من الإعدادات الخاصة بالطفل، ولا تحصلين على القدر الكافي من الراحة)، فأبطئي وتيرتك قليلًا.
  • قللي العادات غير الأساسية في يومك (فليس عدلًا أن تكون جميعها أساسية).
  • مارسي تمارينك الرياضية ولكن خففيها قليلًا، ولا تمارسيها قرب وقت نومك (حتى لا تؤثر عليه).
  • بما أن القيام بكثير من المهام على معدة فارغة قد يجعلك تنهكين سريعًا، فاعملي على رفع مستويات طاقتك بتناول وجبات صحية خفيفة.
  • الأهم من ذلك تذكري أن الشعور بالإرهاق في الثلاثة شهور الأخيرة هي طريقة الطبيعة في إخبار الأم المستقبلية بأن توفر طاقتها.
  • ستحتاجين إلى توفير كل ذرة قوة مدخرة من أجل المخاض والولادة (وبالطبع) ما يليها. فإذا استمر شعورك بالإنهاك المستمر بالرغم من حصولك على قدر كافٍ من الراحة الإضافية التي يحتاج إليها جسمك، فاستشيري طبيبك.
  • فقر الدم قد يسبب أحيانًا الإنهاك الشديد الذي يلازمك في الثلاثة شهور الأخيرة. لهذا السبب يكرر معظم الأطباء إجراء اختبار فحص دم بانتظام للتأكد من نسبة الحديد في الشهر السابع.
تم النشر في
مصنف كـ صحة المرأة موسوم كـ

آخر تحديث في 10 ديسمبر, 2020

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا