الرئيسية / طب وصحة / تطوير الذات / / التعامل مع ضغوط الموعد النهائي لإنجاز عمل أو اجتماع أو سفر

التعامل مع ضغوط الموعد النهائي لإنجاز عمل أو اجتماع أو سفر

الطريق إلى الحل

عندما يكون عملك فى موضع تتلقى فيه شكاوى الأفراد, سواء أكان عملك فى مجال خدمة العملاء, أو شكاوى العمال, ومشاكلهم, فإنك تشعر وكأنك تنجرف إلى طريق منحدر ولا نهاية له من الآراء السلبية والسخط، وربما تشعر وكأنك مكبلٌ بين إحباط وخيبة أمل شخص وشكاوى شخص آخر بشأن مشاكل روتينية لا ذنب لهم فيها، وأفضل ما يمكن أن تفعله فى مثل تلك الأيام التى تنتابك فيها هذه المشاعر هو أن تتعامل مع أى فرد بلطف وعناية بالغة، والتمرين القادم يوضح كيفية اتخاذ أسلوب إيجابى أثناء العمل من أجل أن تتوصل إلى الحل.

• كما تعلم, عادة ما تستغرق الحلول الدائمة بعض الوقت؛ فبعد سماعك لكل طرف فى المشكلة, خذ بعض الوقت من أجل أن تكوّن بذهنك صورة عن كل شخص فى حالة استياء. تخيل نفسك فى طريق سريع ملىء بالحلول الممكنة التى لا نهاية لها؛ حيث يتم طرح كل المسائل ويشعر كل فرد بأنه مطمئن وهادئ الخاطر.

• وأثناء تخيلك, كن واعياً لأى علامات استثنائية وغير متوقعة تشير إلى أى طريقة أخرى لرؤية المشكلة، وإذا تطلعنا للأمور بطريقة مختلفة، سيصبح لدينا منظور جديد بإمكانه أن يجعل أفقنا رحبًا لاكتشاف حلول مبتكرة؛ فرؤيتك لصورة أكبر تجعلك أكثر استعداداً لأن تتراءى لك الأفكار المبدعة.

وداعًا أيها الرجل الدنىء

إن الاتجاه إلى نقد الذات وتحقيرها يقوى كغيره من أساليب التفكير عن طريق الممارسة؛ حيث يستثير الإحباط بداخلنا ميلاً إلى تعنيف الذات.

لا يدرك معظم الناس إلى أى مدى وبأى درجة يعتادون نقد الذات والتحقير من شأنها.

ويبدأ التحرر من تلك العادات ,أى من الأحكام الداخلية المستمرة التى تميل إلى الإيلام المستمر للذات, من استيقاظ الأفكار والمشاعر، ويستمر من خلال التعاطف مع نفسك.

1. عندما تشعر بالإحباط, وتستشعر بداخلك أصواتًا ناطقة بنقد ولوم للذات, فتوقف وتنفس بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحررنى من عادة نقد الذات”.

3. أنصت بدقة أكبر, وتخيل أنك تتسع بمداركك لتحتوى أية أفكار سلبية. وليس عليك أن تحاربها أو تتجادل بشأنها, وليس عليك حتى أن تنقاد وراءها، لكن دعها تتواجد ثم ترحل فى سلام.

4. وجّه الانتباه الواعى إلى جسدك. لاحظ أى إحساس بالتوتر أو حبس النفس، والتقط أنفاسك إن أحسست بأنها مكبوتة، وأفسح الطريق بداخلك لأى إحساسات تنتابك.

5. وأثناء تنفسك الواعى اسأل نفسك: “هل كل تلك الانتقادات حقيقية فعلاً ؟” وكيف يمكن لى أن أعرف لو كان الأمر كذلك؟ وكيف يمكن لى أن أعرف لو لم تكن كذلك؟”، ثم أنصت لأى إجابات تتلقاها.

دروس من الطبيعة

إن كان عملك يتطلب الإبداع إلى أقصى الحدود من أجل الإبقاء على قدرتك التنافسية فى السوق, إذن من المحتمل أن تنتابك مشاعر الإحباط حين تخرج عن مسار دائرة الإبداع، أو ربما تكون قد نفدت لديك كل الأفكار الإبداعية بشأن المشروع التالى، فقبل أن تقوم بأى شىء، جرب هذه اللعبة المليئة بالحيل التى تلتجئ فيها إلى الطبيعة لتجعلها مصدر وحيك.

1. إن امتلاك منظور جديد يتطلب منك أن تزيل الغمامات التى تعيقك عن الرؤية الصائبة للأمور، وأن يتفتح ذهنك على نحو لم تكن تتخيله من قبل. دعنا نبدأ بالخروج، ولا تنس أن تحضر معك الأدوات التى تستخدمها فى تلك المهمة, مثل كاميرا التصوير, وفرشاة الرسم أو القلم.

2. ومن الإطار الخارجى المحيط بك, اختر شيئًا من الطبيعة لتركز انتباهك عليه: نباتاً, حيواناً, حشرة, أو تساقط جليد.

3. فكر فى نفسك:” ماذا بإمكانى أن أتعلمه من تجمع السحب؟”، أو “ماذا يعلم النحل عن المشروع الخاص بى؟” أو ” ما النصيحة التى يمكن أن يقدمها الكلب لى بشأن ذلك المأزق؟”.

4. كن صبورًا ومتقبلاً لكل همسات الحكمة وللأسرار التى لا تعد ولا تحصى والتى تخبرك بها أماكن لم تكن تحلم بها من قبل، واسترشد ببهاء وجمال الطبيعة غير المتناهيين.

احمِ ظهرك

من الممكن أن يؤدى الإحباط والضغوط , والشعور الملح بالعجلة, أو مجرد الإحساس بأنك مثقل بالأعباء إلى شرود الذهن، أو القصور فى الوظائف الجسدية أثناء قيامك بالأنشطة العضلية، أو أثناء استراحة العمل، وغالبًا ما يكون ظهرك هو ضحية الضغوط أو الاضطرابات التى لا تلتفت إليها.

تعلم أن تحمى ظهرك عن طريق الانتباه الواعى إليه، والعناية به أكثر من ذلك.

جرب التمرين التالى من أجل أن تزيد من انتباهك لظهرك.

1. تنفس بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعلى أحقق حماية أفضل لظهرى من خلال الانتباه الواعى”.

3. وجّه انتباهك لظهرك, واستوعب كل الإحساسات التى تعرض لكل من الجزء الأسفل, والأوسط, والعلوى من ظهرك فى لطف، ودون الحكم على أى منها.

4. اعترف بوجود الشد والتيبس، وتخيل أنه أثناء تنفسك، يخرج كل التوتر والضغوط مع الشهيق الذى تطلقه.

5. إن ظهرك صديقك، فوجّه له الشكر بين الحين والآخر، وانتبه إليه بوعى كلما استخدمته.

طلب العون من الله

هل تشعر بأنك تتقاضى أجراً أقل مما تستحق، أو أنه يتم التقليل من شأنك فى وظيفتك الحالية؟ إنك تقدم وقتك كله للعمل, وأنت شخص جدير بالثقة, ويعتمد عليك, وملتزم, إلا أنه رغم ذلك كله، فإنك لا توفى حقك من الناحية المادية. ربما تكون الشركة فى حالة انكماش, أو ربما يكون قد تم الإعلان عن إيقاف رفع الأجور والترقيات، فما الذى باستطاعتك فعله؟

• ابدأ بالتفكير بدقة فى الخيارات التى أمامك، والجأ إلى العناية الإلهية من أجل أن تحصل على ما تريده من الحياة.

• اصنع قائمة ذهنية تشتمل على أفضل السيناريوهات الممكنة, مثل ارتفاع الأجور, أو نيل ترقية فى العمل, أو فرص عمل جيدة تتراءى أمامك.

• اسأل نفسك: ما الذى بإمكانه أن يجعلك تشعر بأنك موضع تقدير وتقييم من أجل العمل الذى تقوم به؟

• اجعل أصدقاءك وعائلتك يشاركوك التوصل إلى معرفة إجابة ذلك السؤال، وتذكر أن تطرح ذلك السؤال أثناء إبدائك الشكر على إحدى الوجبات.

• قم برفع تلك الطلبات إلى العناية الإلهية، وكن واعياً بالفرص غير المتوقعة والتى قد تتسلل إلى حياتك فى أى وقت.

إدارة الطوارئ

عندما تشعر فى العمل (أو فى أى وقت) بأنك أسير مشاعر موجعة ـ ألم, خوف, غضب, إحباط ــ فجرب القيام بالآتى من أجل ” إدارة الطوارئ”.

1. فى الحال، استحضر انتباهًا واعياً انطلاقاً من اللطف والعطف تجاه نفسك, ووجهه إلى ما بداخلك.

2. كن متفتح الذهن لتقبل أية إحساسات تعرض لجسدك، أو أى نشاط عقلى يتجسد فى صورة أفكار تتراءى لذهنك، ولاحظ “نبرة صوت” هذه الأفكار.

3. وإن كان باستطاعتك, حدد هذه المشاعر: “غضب” أو “خوف” ــــ على سبيل المثال.

4. التقط مجموعة أخرى من الأنفاس الواعية أثناء احتوائك للإحباط الذى تشعر به, ودون أن تحاربه، واستمر فى تحديد مشاعرك بلطف تجاه ما يحدث، وتقبله دون أى امتعاض.

5. وأثناء تنفسك بوعى, تخيل أن بداخلك فضاء رحيبًا يتفتح أمامك، ويحتوى كل الإحساسات والأفكار ، سامحاً لها أن تتسلل إلى داخلك وتذهب عنك بحرية أكبر.

6. كن صبورًا وعادلاً تجاه نفسك عند تنفسك بوعى، واسترخ فى ذلك المكان أكثر وأكثر. ماذا تكتشف؟

بعيدًا عن الألم

عندما تشكل فترة العمل الخاصة بك ضغوطًا عليك، تتولد لديك على الفور حاجة ملحة إلى التركيز، وليس هناك مجال تحت تأثير تلك الضغوط المؤرقة، لأى إهمال، أو الوقوع فى أخطاء. ابدأ كل يوم عمل بتمرين للاسترخاء من أجل أن ترسخ تواجدك فى اللحظة الحاضرة، وزد من وعيك على مدار يوم العمل.

• كن واعيًا بسرعة إيقاع تنفسك, ولاحظ أية مشاعر أو إحساسات تمر بها فى اللحظة الحالية. هل تشعر بالطمأنينة والانتباه, أم أنك تشعر بأنك قلق؟ هل أنت منزعج بشأن حدث سابق؟ هل تشعر بالبهجة, أم الفتور, أم الحزن؟

• ثبت قدميك على الأرض وأنت فى وضع منتصب, والتقط ثلاثة أنفاس برفق ومع كل شهيق قل لنفسك: “إننى واع بمشاعرى وأفكارى”، أو “إننى واع بارتباطى بالواقع”، أو “إن انتباهى موجه لجسدى الآن”.

• ومع كل زفير، تحدث عن نواياك: “لعل هذه اللحظة تجعلنى أكثر ارتباطًا وتشبثًا بالحاضر, وتحقق لى إحساسًا بالطمأنينة وراحة البال, وتنأى بى عن الآلام”.

عندما تكون واقعًا تحت تأثير الضغوط الناتجة عن تفاقم متطلبات العمل القاسية والمستمرة، فإنك تضع نفسك فى ظل ظروف تنطوى على الخطر. ابدأ فترة العمل الخاصة بك بالتنفس الواعى من أجل أن تؤكد لنفسك قدرتك على ترسيخ نفسك فى إطار المكان والزمان.

تقدم, من فضلك

لا تقلل أبداً من قوة السخاء؛ فمن الممكن أن تحقق لك الطمأنينة والبهجة فى اللحظات والمواقف التى يسودها التوتر والاندفاع، وأثناء السفر( أو فى أى وقت), اكتشف القوة الكامنة فى الوعى المرتبط بالسخاء.

1. تعلم أن تدرك أى إحساس داخلى بالاندفاع, أو الانزعاج، أو الإحباط الواعى.

2. اعترف بذلك الإحباط فى لطف ورقة، وذكّر نفسك أن الشعور بالإحباط لا يعنى الفشل أو القصور.

3. تنفس بوعى لما يقترب من دقيقة.

4. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعلى أكتشف المزيد عن الضغوط والقوة الكامنة فى السخاء”.

5. انظر حولك من أجل أن تجد فرصة تقديم العون لأى شخص, وقم بذلك فعليًّا! على سبيل المثال, اترك شخصًا ما يتقدمك فى أحد الصفوف, اترك المكان الذى تركن فيه سيارتك لشخص آخر, اعرض على أى فرد مقعدك, أو اعرض المساعدة على من يحتاج إليها.

6. ودون أن تتوقع أو تحكم على ما يمكن أن تحققه لك تلك التصرفات, لاحظ ما تشعر به بعد كل خدمة تقدمها لأى من هؤلاء الأشخاص.

حفظ الذات أولاً

ربما يتطلب عملك منك الكثير، وربما يجبرك حجم المسئوليات التى تحملها على عاتقك على أن تصبح أسير الوقت وتحت تأثير الضغوط التى تدفعك لكى تترك كل ما تقوم به، وربما يدفع ذلك بكل من عقلك وجسدك إلى هاوية التوتر والقلق. ربما تكون قد أسقطت إحدى الوجبات أو غفلت عن إشباع احتياجاتك الضرورية قبل أن تتوجه إلى العمل. ولا يتأتى حس العناية بالذات لمعظمنا بسهولة, ولكنها جزء ضرورى لاستعادة الإحساس بالسعادة والصحة الجيدة. امنح نفسك بضع دقائق من أجل الاسترخاء من الزخم اللاهث؛ وذلك بغرض حفظ الذات.

• ابدأ بوضع قائمة ذهنية تشتمل على احتياجاتك الأساسية التى تحتاج إليها يوميًّا. كالماء, والمأوى, والطعام، والدفء والملابس وهكذا.

• لاحظ الأشياء التى تغفل عنها أثناء محاولتك إنجاز متطلبات عملك. هل نسيت أن تشرب الماء؟ ما هى آخر مرة جلست فيها وتناولت وجبة؟ هل نسيت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

• ماذا يمكنك أن تفعل فى اللحظة الحالية مما يكفل لك أن تولى نفسك عناية أكبر؟ على سبيل المثال, أبق على جسدك فى حالة استرخاء، واطلب طعامًا ليصلك فى مكان تواجدك, أو اغسل يديك ووجهك من أجل أن تهدئ من أعصابك المهتاجة.

وفى المستقبل، فكر فى أن تبقى على زجاجة من المياه إلى جوارك فى كل الأوقات، أو أن تأخذ وجبة خفيفة معك إلى العمل.

لك وحدك

حينما تشعر بأنك مثقل بالهموم, أو أنك منشغل لأقصى الحدود, أو تكون مسافرًا إلى أى مكان, امنح نفسك خمس دقائق فقط.

وفى خلال هذا الوقت، نح الانشغال جانبًا، وتخطَّ ذلك الزخم الذى يحاصرك ويدفعك إلى العمل. إن هذه الدقائق الخمس هى الوقت الذى تجد فيه الحرية التى تتمثل فى التوقف، وترك الأمور تمضى على سجيتها.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحقق لى السلام النفسى والطمأنينة”.

3. واصل التنفس والإنصات بوعى تام.

4. وفى خلال باقى التأمل، اصرف عن ذهنك أى تخطيط, أو شرح, أو دفاع.

5. ولا داعى لأن تحارب أو أن تجادل, ولو حتى الأفكار والمشوشات التى تؤرقك.

6. دع التأمل يحملك بين ثناياه وأنت منتبه إلى تنفسك، والأصوات التى تتراءى لمسامعك، و تعمق فى التأمل إلى الحد الذى تشعر معه أنك مطمئن بداخلك.

7. استشعر وقدّر الحياة التى تتدفق إلى وجدانك فى تلك اللحظة.

حالة استعداد قصوى

يتعطل الحاسب الرئيسى فى الشركة، فيصبح كل الأفراد فى حالة من الذعر, وأنت المسئول عن ذلك الأمر، أو تحدث أزمة شديدة فى عمل خارجى فى ولاية أخرى, ويتم استدعاؤك لتعالج الأمر، وعندما يكون الحل السريع للمشكلة أمرًا مطلوباً ومحدداً بموعد نهائى، يصبح من الخطر أن يفقدك التوتر والقلق السيطرة على نفسك. إن القرارات الخطيرة والتقنية تتطلب تمالكًا للنفس، ويرشدك التمرين التالى إلى تعزيز الصبر والتحمل بداخلك عندما تكون واقعًا تحت تأثير الضغوط الشديدة.

• ابدأ بالتركيز على إيقاع تنفسك وحركته وأنت جالس فى موقعك فى العمل. هل أنفاسك محتبسة أم أنك تتنفس بصورة طبيعية؟ هل هناك أية حركة لصدرك أو معدتك؟ فالتنفس السريع من صدرك يؤدى إلى التوتر والإجهاد البدنى.

• جرب أن تقلل من معدل التنفس لديك, وأن تجعل تنفسك يصدر من موضع أسفل صدرك ليأتى بذلك من معدتك.

• اعقد نيتك. قل مثلاً: “على الرغم من تلك الكارثة إلا أننى أستعيد الصبر والقدرة على التحمل مع كل نفس أتنفسه”.

أعط نفسك الإذن بالتحرك بحرص وروية أثناء قيامك بكل مهمة؛ وهذا بدوره يؤدى إلى تحسين قدرتك على العمل تحت الضغوط.

هل تشعر بالتعب؟

تنبع الرعاية الذاتية الفعالة من الوعى الذاتى المرتبط باللطف والحنو، وأفضل وقت تدرب فيه نفسك على رعاية الذات هو الوقت الذى تشعر فيه بأنك متعب، وبخاصة إن كنت قد وصلت إلى درجة الإنهاك.

وبدلاً من أن يستثير ذلك غضبك, أو ينتج عنه أحاديث سلبية بداخلك, جرب ذلك التمرين:

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحقق لى الراحة”.

3. ركز انتباهك الواعى على “جسدك الداخلى”. الإحساسات, مستوى الطاقة, مستوى الانتباه.

4. وبشكل متعاطف، اعترف بأى مشاعر من الإنهاك أو الإجهاد، ولا داعى لأن تحاربها, أو تتجنبها, أو تدافع عنها. فقط تنفس بوعى, سامحًا لتلك المشاعر أن تندمج داخل إطار وعيك فى اللحظة الحاضرة.

5. اسأل نفسك بلطف: “كيف يمكننى تحقيق أفضل رعاية لنفسى فى ذلك الوقت؟”، وأنصت للإجابة.

6. واختر أكثر الإجابات حكمة بكل لطف وحنان.

سياج الأمان

هناك أوقات بحياتك تشعر فيها بأنك أسير المخاوف ــ الخوف من أن تثير سخط المشرف على عملك, أو الخوف من الإخفاق فى الوفاء بالموعد النهائى لإنجاز العمل, أو الخوف من عقاب رئيس حانق، ومن الممكن أن تستثير كل تلك المخاوف المتراكمة الكثير من الضغوط وتجعلك تشعر بانعدام الأمن والأمان فى عملك، ومن الممكن أن يكون التخيل التالى مفيدًا لخلق حيز من الأمن والأمان العاطفيين.

1. ابدأ بالبحث عن مكان هادئ فى مكان عملك، وأغمض عينيك، وأخل ذهنك من الهموم المؤرقة، وامنح نفسك بضع دقائق كى تسترخى فيها فى هدوء نفسى.

2. أحط نفسك فى اللحظة الحاضرة بحيز أو سياج واق من نسج خيالك، وقل جاهراً أو بينك وبين نفسك: “إننى أحتمى داخل إطار هذه الدائرة من أية مخاوف أو هموم، ولا يمكن أن يقع بى أى سوء وأنا فى داخلها”.

3. والآن اجعل ذلك الحاجز الواقى يمتد ليشمل الحجرة التى تتواجد فيها والبيئة المحيطة بك، وتخيل أن حيز الأمان هذا يزداد فى تمدده ليشمل أشياء أكثر وأكثر, كأشخاص تعرفهم, أو حيوانات أليفة, أو محبين, أو زملاء عمل, أو حتى الكوكب بأكمله.

وتذكر أن تعود إلى ذلك السياج الواقى من أجل الشعور بالأمان وقتما شعرت بالرهبة أو الخوف.

استراحات يومية وأسبوعية

هل تجد أن عملك يتطلب منك الالتزام بالوقت على مدار أربع وعشرين ساعة وكل أيام الأسبوع, أو بعضها على الأقل؟

وأثناء هذه الأوقات شديدة التركيز، تصبح حياة العمل والحياة الشخصية كيانًا واحدًا.

وتصبح العناية بالذات فى هذه الأوقات الملحة أمرًا ضروريًّا وفعالاً بشكل خاص.

ويمكنك أن تجد رعاية حانية كامنة فى الاستراحة التى تأخذها أثناء الأربع والعشرين ساعة على مدار الأيام السبعة.

1. ابحث عمدًا عن استراحات متفرقة ــ أى لحظات تتوقف فيها عن العمل ـ أثناء التزامك خلال الأربع والعشرين ساعة على مدار أيام الأسبوع.

2. انتهز أى استراحة من الوقت، وتنفس أو أنصت بوعى خلال تلك الفترة. بماذا تشعر؟

3. انتهز لحظات أخرى من التوقف، وقم بتمرين آخر للاسترخاء أو الاستلهام أو استعادة الطاقة.

4. خذ بضع لحظات توقفية أخرى، واستمد طاقتك من ” الصورة الكبرى” ـ المعنى الأكبر لوظيفتك.

5. انتهز استراحة أخرى، واسأل نفسك: “ما هى الأشياء التى تدعمنى فى اللحظة الحاضرة؟”.

6. اجعل كل تلك الاستراحات من الوقت تؤيدك.

أشعل جذوة البهجة

ربما تشعر فى أوقات متعددة أنك أقل ارتباطًا بالعمل الذى تقوم به، وتفقد الحماس تجاه الأعمال الروتينية التى تقوم بها, ويصبح ذهنك خاليًا من أى أفكار خلاّقة، ويدفع بك كل يوم إلى عراك ذميم يستنزف طاقتك، ويثبط من همتك وعزيمتك مع نهاية فترة العمل، فما الذى باستطاعتك فعله من أجل أن تعيد البهجة والمعنى إلى مكان عملك؟

1. أولاً, استرجع الأوقات التى كنت تشعر فيها بلحظات من الابتهاج الشغوف تجاه مهام عملك. هل أصبحت بارعًا فى برنامج جديد خاص بالحاسب الآلى؟ هل كان ذلك بعد الإعلان عن ترقية؟ هل استمتعت بتدريب الآخرين واكتشاف مهاراتهم؟

2. وأثناء تذكرك لتلك الأوقات التى تشعر فيها بالارتباط والوفاء بما يتطلبه العمل عن طريق الانهماك فيه, أطلق أنفاسك وأنت تبتسم ابتسامة هادئة.

3. وفكر فى طرق تدمج فيها هذه المهام التى بدت يومًا ما مبهجة وذات مغزى بالمهام الاعتيادية التى ينبغى عليك القيام بها الآن. هل من الممكن أن تسعى إلى اكتشاف مجالات جديدة تعزز بها من مهاراتك؟

هذه هى فرصتك للكف عن الشكوى بشأن ما لا يسير على ما يرام، وللانغماس والالتزام بتحدى نفسك بطرق جديدة.

ماذا فعلت؟!

لقد مررنا جميعًا بتجربة كنا فيها أسوأ المنتقدين لأنفسنا.

ويدرك الطب السلوكى الحديث ذلك، وتوضح الأبحاث أن من الممكن أن تؤثر الطريقة التى تفكر وتتحدث بها إلى نفسك على صحتك, وقد يكون ذلك التأثير إيجابياً أو سلبياً.

وعندما “تفتتح الجلسة”بذهنك؛ لتتوجه إليك الانتقادات بشأن أمر ما, جرب التمرين التالى:

1. تنفس أو أنصت بوعى تام لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحقق لى السلام النفسى”.

3. التقط مجموعة أخرى من الأنفاس الواعية.

4. صب اهتمامك على أى أفكار سلبية أو انتقادية تتمالكك، ودع تلك الأفكار توجه إليك الاتهامات دون أن تدافع عن نفسك أو أن تجادلها.

5. تنفس بوعى، وذكّر نفسك بأنك كيان منفصل عن أفكاره، واسأل نفسك: “هل هذه الأفكار حقيقية، وكيف يمكن لى أن أعرف ذلك؟”.

6. أنصت للإجابات بكل اللطف والحنو تجاه نفسك.

صوت الحقيقة بداخلك

إنه ليس بقرار سهل أن تقبل العروض الجديدة الخاصة بالوظائف أو الترقيات؛ ففى الحقيقة، من الممكن أن يجردك ذلك من الاستقرار العاطفى، ومن الممكن أن تشعر بأنك محاصر بين الإخلاص الذى تكنه لرئيس العمل الحالى وبين رغبتك فى أن ترقى بحياتك، وكونك فى وضع مثل ذلك يعد أمراً عسيراً، ويتطلب منك أن تعير الصوت الناطق بالحكمة داخلك اهتمامك.

ويرشدك التمرين التالى إلى الإنصات إلى صوت الحقيقة بداخلك لتمضى فى طريق اكتشاف الذات.

• ابدأ بعمل قائمة ذهنية مبسطة توضح فيها مميزات وعيوب وظيفتك الحالية فى مقابل تلك الخاصة بالوظيفة المعروضة عليك، ووازن العوامل التى تستند إليها فى كل من الحالتين, مثل علاقاتك, وصداقاتك, وموقع العمل, ومستوى الضغوط التى تقع عليك, وهكذا.

• ودون أن تقرر قرارًا نهائيًّا، اجلس مع المشاعر التى تنتابك فى اللحظة الحالية. هل أنت متخوف من المجهول؟ هل أنت مهتم بالأشخاص المحبطين لآمالك؟ هل أنت متخوف من اتخاذ قرار لا يمكنك بعد ذلك الرجوع فيه؟

• تذكر أن تكون واعيًا للطريقة التى تتنفس بها, جاعلاً الأفكار المهدئة لخاطرك تنتقل إلى داخلك مع الهواء الداخل أثناء الشهيق، ومطلقًا الأفكار التى تؤرقك أثناء الزفير، وخلال تلك اللحظات المختصرة, كن متفتح الذهن ومتقبلاً لما يمليه عليك صوت العقل، وثق بقدرتك على أن تقرر الأفضل لك.

السفر الذكي

من الممكن أن يكون السفر مرهقًا, وبخاصة فى هذه الأوقات!

ومن الممكن أن يعينك مزج السفر ببعض الذكاء العاطفى على تقليل مستوى الإجهاد الذى يسببه، ويتضمن ذلك المزج أن تصطحب معك فى سفرك الوعى بالذات, ورعاية الذات, والإدارة الحكيمة لردود أفعالك أثناء السفر.

1. ركز انتباهك وثبته عن طريق التنفس أو الإنصات الواعى فى المكان الذى أنت فيه, سواء أكنت فى المطار, أو فى القطار أو الأتوبيس, أو طابور فحص الجوازات المزدحم لإحدى الرحلات الجوية.

2. زد من ثبات نفسك بقولك لنفسك، على سبيل المثال: “بإمكانى النجاح فى معالجة الأمور؛ فأنا لدى كل الذكاء, والشجاعة, والقوة, والدعم الذى أحتاج إليه.”

3. استحضر انتباهاً واعياً، ووجهه لحياتك الداخلية، وإن كنت على عجلة من أمرك، تخيل أن الضغوط تذهب بعيدًا عنك مع كل نفس تخرجه، وإن كنت تشعر بالقلق, فتخيل أن كل نفس تلتقطه يملؤك بالسلام النفسى والطمأنينة، وإن كنت تشعر بالغضب أو الانزعاج, تمن لمن حولك الأمان وحسن الحال بصوت خفيض.

4. لعل كل رحلاتك تكون آمنة وهادئة.

اصرخ بصوت مرتفع

لقد تعرضنا جميعًا لأن نضل الطريق، أو أن يتوقف سيرنا بسبب أزمة مرورية، ولا يمتلك الجميع رفاهية وضع برنامج توجيه فى لوحة المراقبة بالسيارة أو تركيب جهاز الملاحقة الإلكترونى الذى يشتمل على اتجاهات القيادة والمترجمة إلى اثنتين وثلاثين لغة، وهكذا تضل الطريق, فتدور فى نفس المكان, وأنت متأخر عن مقابلة أو موعد عمل مهم ويكفى أنك تتحول بالتوتر الذى تشعر به إلى كتلة غضب تصب جامها على الطريق. اسأل نفسك ذلك السؤال: ماذا سيضرك إذا تأخرت لخمس دقائق أخرى إن كنت فعليًّا متأخرًا؟ ولماذا لا تمنح نفسك خمس دقائق تتحرر فيها من اهتياجك وتذهب الغضب عنك وبخاصة عندما تكون بمفردك ، قبل مقابلة عميل ذى شأن.

• التقط نفسًا عميقًا، وأثناء إخراجه، أطلقه وفمك مفتوح لأقصى وسعه صرخة أو صيحة أو اثنتين تعبران عن التعجب والاندهاش مثل”آه !” أو “نعم! نعم! نعم!” أو “يمكننى القيام بذلك!”، جرب ذلك لعدة مرات، وردده بصوت مرتفع وكأنك تغنيه.

• بم تشعر؟ هل أحسست بالخجل أو الإحراج إن كان قد رآك أو سمعك أحد ؟ هل شعرت بانطلاق الإحباط المكبوت بداخلك؟

• املأ صدرك بالهواء مرة أخرى، واصرخ مجدداً بكلمات جديدة مثل: “إننى أشعر بأننى مفعم بالحيوية” أو ” إننى فوق القمر” أو ” إننى فى حماية العناية الإلهية”، وامنح نفسك مطلق الحرية لأن تصرخ معبرًا عن فرحك, وحزنك, أو أساك.

• راقب ضربات قلبك, وكذلك إيقاع تنفسك, أو أية إحساسات تعرض لجسدك. ما هى التغيرات التى تشعر بها؟

هل تشعر بالازدحام؟

هل شعرت أثناء إحدى سفرياتك أن كل المقاعد قد انكمش حجمها، وأن كل الجالسين فوقها صاروا أضخم وأكبر حجماً؟

حين تشعر بالازدحام, حتى بعدما تكون قد قمت بكل شىء لتكبير المساحة المكانية التى تتواجد فيها, جرب هذا التمرين من أجل أن تجد راحة لك فى الفضاء الموجود بداخلك.

1. أغمض عينيك وتنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يأخذنى إلى فضاءات من الراحة والسلام النفسى”.

3. وجّه إلى جسدك انتباهًا يتسم باللطف، وتخيل أنك عندما تتنفس، ينطلق التوتر والضغوط إلى الخارج مع كل نفس تطلقه. استشعر جسدك وقد صار أكثر استرخاء وأكثر تثاقلاً وتراخيًا.

4. انتقل بانتباهك إلى الأصوات. أنصت إليها بوعى، وحاول أن تلتقط الفواصل بينها, ولاحظ كيف يظهر كل منها ويعود بعد فاصل الصمت، ودع قلبك وعقلك يستريحا فى رحابة الأصوات.

5. وعندما تشعر بأنك أكثر ثباتاً واسترخاء، تمن لنفسك حسن الحال بترديدك جملة مثل: “لعلى أشعر بالأمان ويغمرنى السلام النفسى”.

تغلب على الإرهاق

إذا كانت وظيفتك تتطلب منك العمل لساعات طويلة، فلابد أنك قد صرت على دراية كاملة بإرهاق العمل؛ حيث تصبح عيناك متثاقلتين, وجسدك مترنحًا, وكل ما يمكنك فعله فى هذا الشأن هو ألا تترك النعاس يتمكن منك. ربما تظل تتوسل إلى الوقت لكى يمضى بسرعة، ولكن الإرهاق يتغلب عليك فى النهاية، وربما يساعدك التمرين التالى على أن تجلس فى تيقظ أكبر وتحسن من تركيزك.

• لاحظ وقفتك ووضعية جسدك. هل تجلس فى وضعية مترهلة، وكتفاك متهدلتان، ورقبتك مشدودة؟

• فكر فى القيام ببعض التعديلات فى وضعية جسمك من أجل الحصول على راحة أكبر، واسمح لنفسك أن تشعر بأن جسدك أكثر راحة. ربما تحتاج أن تفتح النوافذ من أجل الاستمتاع ببعض النسمات العليلة، أو تناول بعض الماء لتملأ به جسدك.

• ارحل بذهنك بعيدًا عن الأفكار التى تمثل لك أن الطريق أمامك طويل، وركز على المكان الذى أنت فيه الآن، فى اللحظة الحالية، واسأل نفسك: “ما هى الملاحظات الجديدة التى يمكنك أن تكشف النقاب عنها فى رحلة عملك اليوم؟”.

انتبه إلى كل ما يحيط بك، ربما تكتشف أشكالاً جديدة من الجمال لم تكن تلتفت إليها من قبل. دع ذلك الجمال يعد إليك الانتعاش من جديد.

المواعيد النهائية!

آجلاً أم عاجلاً فإن كل فرد يصطدم بتلك المعضلة التى تتمثل فى شعوره بأنه أسير الكثير من الضغوط.

وربما تكون القشة التى تقصم ظهر البعير هى أحد الأشياء الروتينية, مثل موعد نهائى لإنجاز العمل أو اجتماع آخر, أو شىء جديد لابد من القيام به.

فجرب التمرين التالى من أجل الحصول على الراحة الفورية:

1. ابتعد عن مكتبك أو امض بعيدًا عن مقر عملك من أجل الحصول على بعض الخصوصية.

2. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

3. اعقد نيتك. قل مثلاً: ” لعل هذا التمرين يحقق لى الراحة و الطمأنينة”.

4. تنفس أو أنصت، ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

5. فكر فى شىء وحيد يجعلك تشعر بالامتنان. حدد ذلك الشىء، وكن واقعيًّا فى تحديدك له ــ على سبيل المثال: “إننى بصحة جيدة تمكننى من أن أعمل. ولدى أصدقاء وعائلة يحبوننى”.

6. استرخ, وتنفس بوعى, واسأل نفسك: “ما هى النعم الأخرى التى توجد بحياتى؟”، وأنصت لأى إجابة، وسلم بها.

7. أكد لنفسك وجود تلك النعم، بأن تقول مثلاً: “إننى أتذكر أن لدىّ كل الدعائم التى أحتاج إليها”.

8. استمر فى توجيه الرعاية إلى نفسك أثناء العمل.

أزح عن كاهلك تلك الهموم

هل تعانى من الوقوع فى أسر القلق؟ إن دوامة القلق بشأن المجهول تستثير هموماً لا نهاية لها, وبخاصة إذا كان عملك يتطلب السفر: “ماذا لو فاتتنى رحلة الطيران؟ هل ربما أكون فى المطار غير الصحيح, أو على متن الطائرة غير المقصودة؟ ماذا لو أخرنى تجهيز حقائبى عن اللحاق بالطائرة فى الموعد المحدد؟”، ربما تجعلك تلك المقلقات المزمنة تشعر بالاضطراب والجزع تجاه أى سلبيات يمكن تخيلها، وربما تتعرض لارتفاع ضغط الدم, أو تسارع فى ضربات القلب, أو الاضطراب المعوى, وانقباض عضلات الفم والرقبة والظهر، والآن قد حان الوقت للتخلص من كل تلك الهموم المؤرقة بشأن ما لا حول لك فيه ولا قوة.

1. وجّه انتباهك إلى تنفسك, وذكّر نفسك أن كل نفس تتنفسه هو عصاك السحرية التى تعيدك إلى الهدوء والسلام النفسى، فربما لا يكون بإمكانك التحكم فى موعد وصول رحلتك, ولكن بإمكانك التنفس على نحو أكثر استرخاء، وإطلاق كل تلك المقلقات خارج جسدك.

2. لاحظ كل الإحساسات التى تعرض لجسدك، وعدل من وضعها ليكون أكثر راحة واسترخاء، وانتبه للمواضع التى تختزن فيها مشاعر التوتر التى تنتابك, وتنفس ليدخل الأكسجين إلى تلك المواضع.

3. والآن هز جسدك, وحرك يديك وساعديك, وهز جذعك, واثن ساقيك وقدميك، ولا تخجل، وانفض المقلقات عن صدرك، مثلما ينفض الدب الماء عن جسده.

أتكره ذلك الضجيج؟

أحيانًا ما تكون بيئة العمل مليئة بالضجيج.

هل تعرضت من قبل للشعور بأنك تتصارع فى معركة تشنها بداخلك ضد الضجيج وتشتت الذهن؟

وليس من الضرورى أن تكون دائمًا بيئة العمل هادئة، أو أن يتوجب عليك ترك العمل لتجد راحة أكبر.

جرب التمرين التالى من أجل أن تكتشف السلام النفسى الكامن بداخلك:

1. فى وسط كل ذلك الضجيج, ارجع بمقعدك للوراء، وتنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. امنح نفسك توكيداً معنوياً. قل مثلاً: “لدى كل ما أحتاج إليه للتكيف مع ذلك الضجيج”.

3. وتفقد “الجو الداخلى” لك بلطف ورفق، واعترف بأية مشاعر للإحباط أو التعب تشعر بها، واحترم كل تلك المشاعر, ولا تقاومها، بل تنفس بوعى ودعها تتسلل إلى داخلك ثم تذهب عنك.

4. عد بانتباهك ثانية إلى الأصوات، وأنصت بوعى لكل هذه الأصوات بما فيها الأصوات المزعجة. أَنْهِ هذا التصارع، وحدد المشاعر المخالفة لما شعرت به من قبل، ولاحظ مدى اختلاف الأصوات ومدى الهدوء النفسى والانشراح اللذين يتناميان بداخلك.

5. دع الهدوء النفسى يدعمك عند مواصلتك للعمل.

قريب من القلب

من المحتمل أن يسافر البعض منا فى رحلات عمل، أو لحضور مؤتمرات تتطلب التواجد خارج المدينة لفترات طويلة، ومن المحتمل أيضًا أن يجعلك الابتعاد عن العائلة والأصدقاء تشعر بالحنين للوطن والكآبة.

وربما تكون قد افتقدت الحكاية التى كنت تسردها لطفلك، أو أول مباراة فى الموسم لفريقك المفضل، وربما تفقد المحببين إلى قلبك أو تجمعات أصدقائك الأعزاء فى أعياد ميلادهم، ومن الممكن أن يكون لبعدك عن كل هذا عواقب وخيمة على إحساسك بالارتباط والدعم العاطفى، وسوف يفتح التمرين التالى قلبك للحب ويحيى به مشاعر الارتباط الذاتى.

يوجد بقلب كل منا خريطة من الطرق المتداخلة التى تربطك بكل شخص أحبك وأحببته أنت أيضًا, منذ يوم ميلادك.

تخيل ذلك الطريق المعقد, وكل المنحدرات والمنعطفات, والإشارات والعلامات, والجسور والأنهار, والكهوف والجبال, والوديان والبحيرات.

وفكر إلى أين يتجه كل طريق: أجداد, أخوات الزوجة, أحفاد, أصدقاء الطفولة, أول صديق فى حياتك, وأفضل مربية.

وتذكر أن كل تلك الطرق تقودك إلى الحب الذى لن يبعد أبداً عن قلبك ولن تضل الطريق إليه.

أنت والشخص المزعج

ها هم يطلون ثانية علينا! أتعرف من هو الشخص المزعج؟ ليس هذا الشخص بمرح أو لطيف أو ممتع.

وتعاملك معه ينتهى بك إلى أن تنتابك مشاعر البغض أو الكدر أو حتى الغضب.

ولكن تذكر أن بإمكانك أن تحمى نفسك وتضرب بذلك الكدر عُرْضَ الحائط.

1. التجئ إلى التنفس الواعى أثناء تعاملك معه من أجل زيادة ثباتك وحماية نفسك.

2. وأكد لنفسك ذلك الثبات فى صمت بين الحين والآخر، بقولك لنفسك على سبيل المثال: “إننى حكيم وقوى بالدرجة الكافية لكى أتعامل مع الموقف”.

3. أثناء إنصاتك إلى كلمات ذلك الشخص، انظر كيف تحاول أن تكون كلمات سعيدة، تماماً مثل كلمات أى شخص آخر.

4. أثناء النظر إليه، تخيله وكأنه طفل واسأل نفسك: أى ألم يعانى منه؟

5. وعندما يتحدث، حاول أن تتمنى له السعادة، قل على سبيل المثال: “إننى أشعر بالأسف لسماعى ذلك, أتمنى أن تتحسن الأحوال”.

6. احم نفسك، وضع بوعى حدودًا للموقف وانسحب منه بكياسة.

7. وعند مغادرته، التفت بانتباهك إلى تنفسك، واجعل صدرك رحيبًا ليلتقط النفس التالى.

استراحة للبدن فى المطار

إن كان عملك يتطلب الترحال المستمر، فمن المؤكد أن تكون قد قضيت كثيرًا من الوقت فى المطار، ومن المؤكد أيضًا أن تكون قد تعرضت بما يكفى لأن تتأخر رحلتك مما ينتج عنه أن تفوتك ارتباطات محددة, وهذا بدوره كفيل بأن يجعلك تشعر أنك مستنزف الطاقة ومرهق قبل أن تبدأ فى القيام بأى شىء.

هناك أماكن يكون فيها الازدحام أسوأ من الازدحام الذى تعانى منه فى المطار, ولكن هذه الحقيقة لن تعزيك عندما تشعر بأنك محاصر ومرهق، وأن هناك من ينتظرك بقلق فى الوجهة التى تسافر إليها. امنح نفسك خمس دقائق أثناء التوقف فى المطار ــ رغم الافتقار إلى الخصوصية ــ من أجل أن تقوم بالتمدد الذى يحتاج إليه ذراعك وكتفك.

• ثبت قدميك على الأرض وأنت فى وضع منتصب، سواء وأنت ترتدى حذاءك أم لا، واجعلهما متباعدتين ليكونا على نفس امتداد كتفيك.

• التقط نفساً أو اثنين بوعى، وكن منتبهاً للهواء الذى يدخل إلى رئتيك ويخرج منها.

• ضم أصابعك إلى بعضها البعض، ومددها لأعلى السقف؛ بحيث تكون راحتا يدك مواجهتين له. حافظ على ذلك الوضع لمدة ثلاثين ثانية.

• أرخ ذراعيك بجانبيك ثم كرر التمرين ثلاث أو خمس مرات.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا