X

النظام الغذائي للقلب

محتويات الموضوع

إن عدداً من الحالات الأيضيّة التي تسبّب اعتلال القلب التاجي يمكن أن تتأثّر بطعامنا الذي نأكله ونسبة استهلاكنا له. والحقيقة أنّه بمقدورك أن تحدث تغييرات على صعيد الأيض تؤثّر مباشرة على خطر اعتلال القلب التاجي وذلك من خلال تغيير نسب أحجار البناء الغذائيّة (الألياف، الكولسترول، البروتين، الكربوهيدرات والدهون). فحين يتمّ تعديل الغذاء فعليّاً وفقاً لوضع القلب، فإنّه يتحوّل إلى أداة فعّالة جدّاً تُغني حتّى عن الحاجة إلى الدواء في بعض الحالات. وحتّى وإن لم يُغنِ عن الدواء في جميع الحالات، فإنّ استعمل الغذاء الصحيح بالاقتران مع الدواء، سيكون له بالتأكيد تأثير عميق على قدرتك على التغلّب على استعدادك الوراثي للإصابة باعتلال القلب التاجي.

اختر الأطعمة الكاملة

مهما كانت خطّة الغذاء التي ستكون مناسبة لحالتك الأيضيّة، ستلاحظ بأنّها تركّز جميعها على الحبوب والفاكهة والخضار الكاملة، الغنيّة بالمغذّيات، وغير المصنّعة. وهي وصفة صحّية لأيّ قلب.

ويبدو بأنّ أوّل ما يصفه الطبيب لمن يعاني من مشاكل في القلب هو اعتماد غذاء قليل الدهون، وحتّى الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في القلب يحرصون على عدم الإفراط في مأخوذهم من الدهون. وبرأيي فإنّ التركيز على الدهون في جميع المناقشات الغذائيّة التي تتناول موضوع صحّة القلب قد سلب الناس بعد نظرهم. فهم يقبلون على أكل الأطعمة المصنّعة الغنيّة بالسكّر لمجرّد أنّها تحمل عبارة خالي من الدهون.

غير أنّنا نفتقد هنا إلى حلقة أساسيّة. فالحقيقة واضحة لا جدل فيها: الأشخاص الذين يكثرون من أكل الفاكهة والخضار هم أقلّ عرضة لاعتلال القلب التاجي – والسرطان. فالأطعمة الكاملة، من فاكهة وخضار وبقول وحنطة، تفتقر أو تخلو من الدهون، وخلافاً لتلك المأكولات المصنّعة، فإنّها تحتوي على كثير من الفوائد. فهي غنيّة بالألياف التي تساعد على تنظيم معدّل الكولسترول وتقلّص خطر اعتلال القلب التاجي. كما أنّ درجتها منخفضة على مؤشّر سكّر الدم، وهي تساعد بالتالي على نحو طبيعي في تنظيم مستوى سكّر الدم والطاقة. أضف إلى أنّها محمّلة بمضادّات الأكسدة الوقائيّة – منها ما نعرفه كالفيتامين C، البيتا-كاروتين، والفيتامين E – ومنها ما لم نكتشفه بعد.

لقد كنّا نتأرجح بين نمطين غذائيّين متطرّفين، فيما كان الجواب أمام أعيننا طيلة الوقت: تناول كميّات معتدلة من الأطعمة الطبيعيّة الكاملة.

تجنّب الدهون المشبعة

إن كنت أعتقد بأنّه عليك تجنّب الأطعمة المصنّعة الخالية من الدهون فهذا لا يعني بأنّني أشجّعك على أكل الأطباق الدسمة من دون أيّ تردّد. فإن كانت “الوجبة العاديّة” في مطعم للوجبات السريعة تحتوي على مأخوذ عدّة أيّام – أيّام! – من الدهون المشبعة، فهذا يشير إلى وجود خطأ في طريقة تعاطينا مع مسألة الدهون. وما يثير قلقي ببساطة هو أنّ تركيزنا على الدهون يأتي على حساب باقي عناصر الغذاء: فالبسكويت الخالي من الدسم والمحضّر من السكّر وحسب لن يحلّ مشاكلنا هو أيضاً! وستلاحظ بأنّ الأنماط الغذائيّة الثلاثة التي تضمّها الوصفة الغذائيّة تبعدك عن الدهون المشبعة، مهما كان وضعك الأيضي.

ما هي أفضل الطرق لوقف استهلاك الدهون، خاصّة الدهون المشبعة؟

–  قلّل من أكل اللحم الأحمر، ولا تتجاوز حجم حصّة واحدة من اللحم. يبلغ حجم الحصّة الواحدة من اللحم (6 أونصات) حجم مجموعة من ورق اللعب.

–  امتنع عن إضافة الدهون: بما في ذلك الزبدة، المارغرين، والزيوت التي تضيفها إلى السلطة وتستعملها في الطبخ.

وغالباً ما أقول لمرضاي: “لو لم ترغبوا بفعل أيّ شيء آخر، اكتفوا بهاتين النصيحتين، وأنا أضمن لكم نقصاناً في الوزن وفي معدّل الكولسترول LDL”. وهذا ما يحصل فعلاً.

ارتفاع ضغط الدم والغذاء

من المعروف أنّ ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر يساهم على نحو خطير في اعتلال القلب التاجي. وقد اعتقدنا لفترة طويلة بأنّ الصوديوم – أي الملح – هو المسؤول عن هذه الحالة. بالتأكيد، فالغذاء الغنيّ بالصوديوم يؤدّي دوراً في ارتفاع ضغط الدم، كما أنّ بعض الأشخاص يتجاوبون فعلاً مع الغذاء القليل الصوديوم. غير أنّ مجموعة جديدة من التجارب السريريّة أطلق عليها اسم “المقاربات الغذائيّة لوقف ارتفاع ضغط الدم” تعطينا حقائق أكثر للتصدّي لهذه الحالة بواسطة التدابير الغذائيّة.

فالغذاء الذي تقترحه هذه المقاربات هو غذاء غنيّ بالفواكه والخضار وبمنتجات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم، فضلاً عن الحنطة والأسماك والدجاج والمكسّرات. ولكنّه يقلّص بالمقابل من نسبة اللحم الأحمر والحلويات. بالتالي فهو غنيّ بالألياف، تقلّ فيه نسبة الصوديوم، ويشتمل على معادن نعرف بأنّها تساعد على خفض ضغط الدم، كالكالسيوم والماغنيزيوم والبوتاسيوم.

تخفيف الوزن والوصفة الغذائيّة

ترتكز التوصيات الغذائيّة وخطط لوائح الطعام على غذاء يشتمل على 2000 سعرة حراريّة، وهو عدد السعرات التي يحتاجها الرجل العادي في يوم معيّن. غير أنّ هذا العدد لن يناسب البعض منكم.

وفي معظم الحالات، ستتمكّن بسهولة من ردم الهوّة. فكلّ وجبة خفيفة في خطط الغذاء تحتوي على حوالى 200 سعرة. وبالامتناع عن أكلها وزيادة نشاطك إلى 300 سعرة في اليوم، ستتمكّن من حذف الـ 500 سعرة الضروريّة لخسارة باوند في الأسبوع. أمّا إن كنت تعلم بأنّه عليك أن تأكل أكثر من 2000 سعرة في اليوم، بمقدورك التعويض عن الفرق بزيادة وجبة خفيفة صحيّة أو وجبة صغيرة – ضمن حدود خطّة غذاءك بالطبع.

تقدّم خطوة خطوة

ترتبط طريقة أكلنا ارتباطاً وثيقاً بشخصيّتنا لذا، غالباً ما تسبّب التغييرات في الروتين اليومي إرباكاً كبيراً. فطريقتك في الأكل تطوّرت على مرّ السنين وسيكون عليك أن تغيّرها خطوة بخطوة. فأنا أنصح مرضاي بإتمام التغييرات في نمطهم الغذائيّ تدريجيّاً. فروما لم تُشيَّد في يوم واحد، وأنت لن تتمكّن من حلّ مشكلتك مع الشحوم بين ليلة وضحاها.

وقد لاحظت من خلال تجربتي بأنّ الناس غالباً ما يفضّلون القيام بالأشياء المألوفة لديهم أكثر من غيرها. فعلى سبيل المثال، يمكن للوصفات التي اعتدت على تناولها منذ صغرك، أن تتعدّل وفقاً لنمط غذائك الجديد. حاول من ناحية أخرى أن تنظّم التغييرات بحسب الأولويّات. أيّ من التغييرات سيكون له التأثير الأهمّ على نتائج الفحوصات؟ وأيّ منها هو الأسهل؟ أوجد توازناً بين الاثنين وابدأ من هناك. وفي حال لم تنجح في إتمام تغيير ما، حاول أن تعالجه من زاوية أخرى.

والأهمّ هو أن تكون صبوراً مع نفسك. فأنت تغيّر طريقة غذائك للابد، ولن تتمكّن من فعل ذلك مرّة واحدة. ولو أهملت الحمية يوم الأحد مثلاً، انهض يوم الاثنين وقرّر أن تتصرّف على نحو أفضل. ومع الوقت ستجد الأمر أسهل، أعدك بذلك. وسيأتي يوم تنظر فيه إلى سجّل غذائك القديم وأرقام المؤشّر الأيضي في عدم تصديق.

النظام الغذائي الكامل للقلب

إن كان الدفاع القويّ هو أفضل سلاح، فإنّ اتّباع هذه الخطّة سيشكّل خطّوة هجوميّة فعّالة ضدّ اعتلال القلب التاجي. ولكن ما هي العناصر التي تجعل من هذه الخطّة آليّة دفاع قيّمة ضد هذا الداء؟

•  التوازن أساسيّ هنا، ذلك أنّ فوائد الغذاء المتوازن تتجاوز سلامة القلب لتشمل الجسد بأكمله.

•  الطعام الحقيقي – فاكهة، خضار، كربوهيدرات مركبّة، ومصادر بروتينيّة قليلة الدهون – هو أفضل خطّ دفاع غذائيّ ضدّ خط اعتلال القلب.

حصّن نفسك!

مثلما تعزّز مناعتك ضدّ الأمراض السارية، بمقدورك أن تعزّز مناعتك ضدّ اعتلال القلب التاجي أيضاً. فبإمكانك اعتبار النظام الغذائي للقلب الكامل وسيلةً لبناء دفاع القلب، إنّه الغذاء الذين سيساعدك على التأكّد من أنك قادر على الدفاع عن نفسه على أكمل وجه.

أنت لست اليوم في منطقة الخطر ولا قريباً منها. لا بل ربّما كانت صحّتك على أحسن ما يرام، ولكنّ هدفنا هو التأكّد من أنّ تظلّ كذلك! فحتّى ولو كنت تتمتّع بمورّثات ممتازة، فإنّ الإكثار من الدهون المشبعة على مدى الحياة والإفراط في الأكل وتناول المشروبات الغنيّة بالسكّر من شأنها جميعاً أن تدمّر مناعتك الطبيعيّة ضدّ اعتلال القلب التاجي. أمّا الغذاء الذي نقترحه فسوف يعزّز صحّة قلبك، هكذا إن اضطررت إلى خوض معركة ضدّ اعتلال القلب التاجي، تكون جيوشك على أتمّ استعداد لمواجهته.

والحقيقة أنّ الغذاء هو أحد أهمّ وسائل الحماية المتوافرة أمامك لحمايتك من اعتلال القلب، ويجب أن يشكّل خطّ الدفاع الأوّل.

التوازن

نرغب بحماية قلوبنا، فنحرم أجسامنا من الدهون. نريد أن نخفّف وزننا، فلا نأكل سوى البروتين وندفع أجسادنا على الاعتقاد بأنّنا نتضوّر جوعاً.

والواقع أنّ الجزء الخطأ الأكبر في نمط غذائنا هو عدم استيعابنا لأهميّة التوازن! فجدّاتنا كنّ ليطلقن على هذا النظام الغذائي للقلب الكامل اسم الغذاء “الحكيم”، وهنّ على حقّ – فهو غذاء حكيم فعلاً، مع قليل من الحقائق العلميّة زيادةً في الدقّة. (فوتيرة البدانة واعتلال القلب كانت أقلّ بكثير في أيّام أجدادنا ممّا هي عليه اليوم).

فالغذاء القليل الدهون هو الوصفة المعتادة لمن يعانون من مشاكل في القلب. ولكن إنّ كنت واحداً من الأشخاص الذين حاولوا جاهدين خفض معدّل الكولسترول لديهم بواسطة غذاء يفتقر جدّاً إلى الدهون ولم ينجحوا، إليك هذه المفاجأة: في بعض الحالات، من شأن هذه الأنظمة الغذائيّة أن تكون هي المسؤولة عن عوامل الخطر القلبيّة التي تنشأ لديك. أي أنّ الحلّ الذي لجأت إليه يساهم في الحقيقة في تفاقم المشكلة. وفي المقابل، تجد أناساً يأكلون أطعمة غنيّة بالبروتين ومحمّلة بالدهون المشبعة. وهذان النمطان متطرّفان ويسبّبان المشاكل، وكلاهما شائعان جدّاً هذه الأيّام. ومع ذلك يتساءل الأميركيّون عن سبب هذا الارتفاع في وتيرة الإصابة باعتلال القلب التاجي في بلادهم!

فلنُعِد إلى غذائنا بعض الحسّ السليم والمتعة ولتقطف قلوبنا ثمار ذلك.

كيف تحمي مضادّات الأكسدة القلب

العمليّة هي أشبه بالصدأ. فمضادّات الأكسدة تساعد على حماية خلاياك من “الصدأ”. إنّها شبيهة بعمليّة تشحيم درّاجة مثلاً. وبعض الأطعمة غنيّة بمضادّات الأكسدة، وما عليك سوى أن تأكلها لتتمكّن من وقاية نفسك من هذه العمليّة الطبيعيّة.

والحقيقة أنّ كولسترول LDL الضارّ، يصبح حتّى أكثر خطورة حين يتأكسد. فحين يتأكسد يزداد الطلب عليه من قبل كريات الدم البيضاء التي تعمل على ترميم جدران الشرايين التالفة. وفي محاولة لحماية الجسم، تأكل الكريات البيضاء أعداداً كبيرة من جزيئات LDL المتأكسدة في جدران الشرايين مسبّبة تلفاً أكبر. بالتالي فإنّ أيّ برنامج غذائيّ يضاعف من نسبة مضادّات الأكسدة من شأنه أنّ يساعد على إيقاف تأكسد LDL، ممّا يبطئ أو حتّى يمنع الإصابة بالتصلّب العصيدي.

ويعتبر الفيتامين C (حمض الأسكوربيك) والفيتامين E (ألفاتوكوفيرول) والبيتا كاروتين من مضادّات الأكسدة التي تمتاز بهذا المفعول، وجميعها متوفّرة في المصادر الغذائيّة.

–  تشتمل المصادر الجيّدة للفيتامين E على بزر دوّار الشمس، اللوز، البندق، ورُشَيم القمح. ولكن كن حذراً، فهذه المأكولات تميل لأن تكون غنيّة بالدهون.

–  ومن المصادر الجيّدة للفيتامين C، الفراولة، الفاكهة الحمضيّة كالغريفون والليمون، الطماطم، والبروكولي.

–  ومن المصادر الجيّدة للبيتا كاروتين، البطاطا الحلوة، المشمش، الدرّاق، الجزر، الكانتالوب، والسبانخ. ويعتبر البيتا كاروتين سابق للفيتامين A. وهو يميل كما تلاحظ للتواجد في الأطعمة ذات اللون المائل إلى البرتقالي.

والحقيقة أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بمضادّات الأكسدة يوصى به للجميع. وسنناقش طرقاً أخرى لزيادة مأخوذك من مضادّات الأكسدة في وصفة المتمّمات.

طعام حقيقي

مثلما يوحي عنوان هذه الخطّة الغذائيّة، أنا أهدف إلى تحويل تركيزك عن الأطعمة الرائجة غير الصحيّة وأعيده إلى المكان الذي ينتمي إليه، أي الأطعمة الصحيّة الكاملة الممزوجة على نحو يفيد القلب بكامله، فضلاً عن بقيّة الجسم أيضاً.

فالجسم يستعمل الطعام كوقود وكمصدر للفيتامينات والمغذّيات ومضادّات الأكسدة الضروريّة للحياة والتي لا يمكنه أن ينتجها من دونه. وكلّما كان الوقود الذي تستعمله ذو نوعيّة أفضل، أدّى الجسم وظائفه على نحو أكمل. ويشتمل هذا النظام الغذائيّ على أحجار البناء الغذائيّة بالطريقة التي يمكنها أن تعمل قدر الإمكان مع الجسد وليس ضدّه.

النظام الغذائيّ الكامل للقلب: بدائل يوميّة

–  تسع حصص من الحنطة والخبز ورقائق الحبوب والخضار النشويّة الكاملة غير المكرّرة.

–  ستّ حصص من الخضار، تتضمّن حصّة واحدة من الطعام الغنيّ بالفيتامين C يوميّاً وحصّة واحدة غنيّة بالبيتا كاروتين من يوم إلى آخر.

–  ثلاث حصص من الفاكهة الكاملة، الطازجة أو المجلّدة.

–  ثلاث حصص من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم. استبدلها بمشتقّات الصويا كلّما أمكن.

–  ستّ أونصات من اللحم الخالي من الدهون أو السمك أو الدجاج المنزوع الجلد. استعمل اللحم الأحمر ثلاث مرّات في الأسبوع وما دون. أدخل السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ. استبدل اللحم الأمر بمشتقّات الصويا كلّما أمكن.

–  نصف حصّة (2/1 أونصة أو ملعقة واحدة) من المكسّرات يوميّاً.

–  ستّ حصص من الدهون المقبولة. لا تستعمل سوى الكانولا وزيت الزيتون، والمارغرين المرتكزة على الكانولا والخالية من الدهون الناقلة، والمايونيز المرتكز على الكانولا.

الخطّة الغذائيّة رقم 1: النظام الغذائيّ قليل الدهون باعتدال

30 بالمئة دهون، 50 بالمئة كربوهيدرات، 20 بالمئة، بروتين.

تحليل لحجر البناء

دهون: 30 بالمئة من السعرات الحراريّة

هذا غذاء قليل الدهون باعتدال، وهو مفيد لقلبك ويلائم ذوقك في الوقت نفسه.

دهون مشبعة: أقل من 6 بالمئة من السعرات الحراريّة

وهذا ما لا يتجاوز 13 غراماً من الدهون المشبعة في اليوم.

■ لا يجب أن تتجاوز حصّتك من اللحم الأحمر والدجاج والسمك 6 أونصات في اليوم. تعادل 3 أونصات حجم مجموعة من ورق اللعب.

■ لا تختَر سوى اللحم الخالي قدر الإمكان من الدهون وتناول ثلاث حصص وأقلّ من اللحم الأحمر في اليوم.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ استبدل اللحوم بمنتجات الصويا كلما أمكنك.

■ اختر مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم عوضاً عن الكاملة الدسم.

دهون أحاديّة غير مشبعة: 15 بالمئة من السعرات الحراريّة تقريباً

خفّض كميّة الدهون المضافة إلى الطعام إلى 6 ملاعق صغيرة في اليوم. وتشتمل الدهون المضافة على الدهون والزيوت التي تضيفها إلى الطعام، فضلاً عن الزيوت التي تستعملها لقلي الطعام وتحضير السلطة، والمارغرين المرتكزة على الكانولا التي تدهنها على الخبز. استبدل المارغرين بالكانولا كلّما أمكن.

■ استعمل أنابيب المارغرين الطريّة الخالية من الدهون الناقلة والمرتكزة على الكانولا.

■ استعمل زيت الكانولا كزيت الطهو الرئيسيّ. فهو مصدر جيّد للدهون الأحاديّة غير المشبعة كما أنّه يحتوي على حمض أوميغا-3 الدهني. استعمل زيت الزيتون عند الطهو وفي أطباق السلطة (حسب ذوقك).

■ تناول ½ أونصة (ملعقة صغيرة) من المكسّرات في اليوم.

دهون متعدّدة غير مشبعة: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحراريّة

كربوهيدرات: 50 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ تناول ما يصل إلى تسع حصص في اليوم من الكربوهيدرات المركّبة غير المكرّرة، كالحنطة الكاملة أو الخبز المتعدّد الحبوب والمعكرونة والأرزّ الأسمر والخضار النشويّة.
قلّل بالمقابل من استهلاكك للكربوهيدرات المكرّرة.

■ تناول ستّ حصص على الأقلّ من الخضار في اليوم.

■ انقطع عن أكل الحلويات.

■ خفّض مأخوذك من الفاكهة إلى ثلاث حصص في اليوم.

بروتين: 20 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ اختر مصادر البروتين القليلة الدسم، كاللحم الأحمر الخالي من الدهون والدجاج المنزوع الجلد والسمك وبياض البيض.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ حاول أن تتناول وجبة واحدة على الأقلّ خالية من اللحوم في الأسبوع. استعمل البقول الغنيّة بالبروتين كالعدس والفاصولياء عوضاً عن اللحوم. واستبدل هذه الأخيرة بمشتقّات الصويا كلّما أمكنك.

■ تناول ثلاث حصص على الأقلّ في اليوم من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم أو من حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم والقليل الدسم.

■ هذه التوصيات مخصّصة لغذاء يشتمل على 2000 سعرة حراريّة.

الخطّة الغذائيّة رقم 2: النظام الغذائيّ القليل الدهون مع دهون أكثر: سنضيف دهوناً أكثر إلى غذائك القليل الدهون.

25 بالمئة دهون، 55 بالمئة كربوهيدرات، 20 بالمئة بروتين.

تحليل لحجر البناء

دهون: 25 بالمئة من السعرات الحراريّة

دهون مشبعة: أقل من 6 بالمئة من السعرات الحراريّة

وهذا ما يعادل 13 غراماً على الأكثر من الدهون المشبعة في اليوم.

■ خفّض استهلاكك للحوم والدجاج والسمك إلى خمس أونصات في اليوم. وتعادل حصّة من 3 أونصات حجم مجموعة من ورق اللعب. ويمكنك الحصول على حصّة من أونصتين عند الغداء وحصّة من 3 أونصات عند العشاء.

■ لا تنتقِ سوى قطع اللحم الخالية من الدهون واخفض استهلاكك للّحم الأحمر إلى ثلاث حصص أو أقلّ في الأسبوع.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ استبدل اللحوم بمشتقّات الصويا كلّما أمكن.

■ تناول مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم عوضاً عن بديلاتها الكاملة الدسم.

الدهون الأحاديّة غير المشبعة: حوالى 10 بالمئة من السعرات الحراريّة

خفّض استهلاكك للدهون المضافة إلى الطعام إلى 5.5 ملاعق صغيرة في اليوم. وتشتمل الدهون المضافة على الدهون والزيوت التي تضيفها إلى الأطعمة، والزيوت التي تستعملها في القلي وفي السلطة، فضلاً عن المارغرين المرتكزة على الكانولا التي تدهنها على الخبز. استبدل المارغرين بزيت الكانولا كلّما أمكن.

■ استعمل أنابيب المارغرين الطريّة المرتكزة على الكانولا والخالية من الدهون الناقلة.

■ استعمل زيت الكانولا كزيت الطبخ الرئيسي. فهو مصدر جيّد للدهون الأحاديّة غير المشبعة كما أنّه يحتوي على الأحماض الدهنيّة أوميغا-3. استعمل زيت الزيتون عند الطبخ وفي السلطة (كلّما استحسنته).

الدهون المتعدّدة غير المشبعة: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحراريّة

ستحصل على هذه الكميّة بسهولة من أطعمة أخرى في البرنامج. وليس عليك أن تضيف الدهون المتعدّدة غير المشبعة لتحقيق هذه النسبة.

كربوهيدرات: 55 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ تناول ما يصل إلى 11 حصّة من الكربوهيدرات المركّبة غير المكرّرة، كالحنطة الكاملة أو الخبز المتعدّد الحبوب والمعكرونة والأرزّ الأسمر والخضار النشويّة. قلّل بالمقابل من استهلاكك للكربوهيدرات المكرّرة.

■ تناول ستّ حصص على الأقلّ من الخضار في اليوم.

■ خفّض مأخوذك من الفاكهة إلى ثلاث حصص في اليوم.

■ تجنّب عصير الفاكهة.

■ حدّد استهلاكك لمصادر السكّر الباقية على نحو صارم.

بروتين: 20 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ اختر مصادر البروتين القليلة الدسم، كاللحم الأحمر الخالي من الدهون والدجاج المنزوع الجلد والسمك وبياض البيض.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ حاول أن تتناول وجبة واحدة على الأقلّ خالية من اللحوم في الأسبوع. استعمل البقول الغنيّة بالبروتين كالعدس والفاصولياء عوضاً عن اللحوم. واستبدل هذه الأخيرة بمشتقّات الصويا كلّما أمكنك.

■ تناول ثلاث حصص على الأقلّ في اليوم من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم أو من حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم والقليل الدسم.

■ هذه التوصيات مخصّصة لغذاء يشتمل على 2000 سعرة حراريّة.

إن كنت تتّبع أساساً غذاءً قليل الدهون لتحسين حالة قلبك، سوف تسرّ لمعرفة مدى تحرّر هذه البرنامج الغذائيّ “الأقلّ احتواءً على الدهون” مقارنة ببرنامجك القديم. كما ستسرّ بالنتائج التي ستحصل عليها أيضاً. فهذه الخطّة الغذائيّة تحتوي على دهون أقلّ من الخطط الباقية في الوصفة، كما أنّها تشتمل على نسبة قليلة جدّاً من الدهون المشبعة. ولكنّها ليست صارمة على غرار كثير من البرامج الغذائيّة القليلة الدهون. لماذا أضيف إليها الدهون إذاً؟

• البرامج الغذائيّة التي تحدّ من الدهون بشكل صارم من شأنها في الواقع أن تخفض معدّل HDL – أي الكولسترول الجيّد مع كلّ فوائده الواقية للقلب.

• معظم برامج الحمية القليلة الدهون لا تفرّق بين الدهون المشبعة غير الصحّية التي تسبّب انسداد الشرايين والدهون غير المشبعة الأكثر صحية للقلب.

• معظم برامج الحمية القليلة الدهون لا تفرّق بين الكربوهيدرات المصنّعة (أي البسيطة، المكرّرة والمحتوية على السكّر) والكربوهيدرات المفيدة (أي المركّبة البطيئة الاحتراق ذات مؤشّر سكّر دم منخفض).

الغذاء القليل الدهون يعطي نتيجة مع الأبوليبوبروتين E4 لأنّ هذا الأخير يميل إلى إبقاء الدهون في مجرى الدم لفترة أطول. فالأبوليبوبروتينات المتعلّقة فيها مورّثات E4 هي أكثر جاذبيّة لمستقبلات LDL في الكبد التي تمتصّ كولسترول LDL وليبوبروتينات (بروتينات شحميّة) أخرى من مجرى الدم. وينتج عن ذلك ارتفاع في معدّل الكولسترول في خلايا الكبد. وحين لا يشعر الكبد بأنّه “يحتاج” إلى الكولسترول، فإنّه يخفض عدد المستقبِلات التي تسحب الكولسترول من الدم، ما يعني بأنّ عددها يرتفع فيه، ويأتي معدّلها مرتفعاً في فحص كولسترول LDL. والأبوليبوبروتين E4 هو واحد من أكثر الأسباب شيوعاً لارتفاع معدّل كولسترول LDL. بالتالي فإنّ انخفاض الدهون يفيد في هذه الحالة، ولكنّ مسألة الأبوليبوبروتين E4 شبيهة بقصّة LDL نموذج ب. فخفض الدهون هو أمر ممتاز، ولكنّ خفضها إلى حدّ مبالَغ فيه لا يفيد أكثر. وقد أثبتت الدراسات بأنّ الفائدة التي نحصل عليها من خفض معدّل كولسترول LDL عند تقليص مأخوذ الدهون إلى ما دون 25 بالمئة بسيطة للغاية.

ما هي نسبة الدهون التي تعتبر شديدة الانخفاض؟

ثمّة في الواقع بعض الأدلّة العلميّة التي تدفعنا على التعامل مع الدهون بتساهل أكبر.

أوّلاً، وبما أنّ برامج الحمية القليلة الدهون الصارمة من شأنها أن تسبّب ارتفاعاً في معدّل كولسترول HDL المفيد، من الجنون برأيي اعتماد غذاء سوف يسلب الحماية من القلب.

أضف إلى أنّ برنامج الحمية الذي يفتقر كثيراً إلى الدهون لا يبدو بأنّه يقدّم أيّة فائدة إضافيّة في خفض معدّل LDL. صحيح أنّ هذا النوع من الكولسترول ينخفض مع الغذاء القليل الدهون، ولكنّه لا ينخفض أكثر مع الغذاء الذي تقلّ فيه جدّاً نسبة الدهون. ولا يبدو بأنّ خفض مأخوذ الدهون إلى ما دون 25 بالمئة له أيّة فوائد إضافيّة. بالتالي فإنّك باتّباعه تحرم جسدك من عنصر يحتاج إليه وتحرم نفسك من التمتّع بطعم ألذّ، من دون أن تحصل على فوائد تذكر من حيث معدّل الكولسترول في الدم.

ليست الدهون جميعها متساوية

من السخافة أنّ كثيراً من برامج الحمية يفشل في التمييز بين مختلف أنواع الدهون! فكما نعلم، الدهون المشبعة هي النوع الذي يملك التأثير الأعظم على معدّلات الشحوم، وعلينا بالتالي تجنّب هذا النوع.

والحقيقة أنّ نسبة الدهون المشبعة منخفضة في جميع الخطط الغذائيّة، إلاّ أنّها تمتاز بأهمّية خاصّة في هذا البرنامج، لأنّك حسّاس جدّاً تجاهها. فحين تتناول الدهون في هذه الخطّة الغذائيّة، ستكون من الدهون الأحاديّة غير المشبعة.

كلمة عن الهوموسيستيين والغذاء

يتكوّن الهوموسيستيين (homocysteine) في الدم بعض أيض الجسم للميثيونين، وهو حمض أميني أساسي. ويتمّ عادةً أيض الهوموسيستيين وإزالته من الجسم لاحقاً، ما لم تكن واحداً من الذين ورثوا عجزاً عن إتمام هذه العملية على نحو فعّال، ما يؤدّي إلى بقاء الهوموسيستيين بمعدّلات مرتفعة في الدم. والواقع أنّ ارتفاع معدّلات الهوموسيستيين قد ارتبط باعتلال القلب التاجي، وخفض معدّلاته ارتبط بانسداد شرياني أقلّ بعد الجراحة القلبيّة المعروفة باسم الرأب الوعائي.

وبما أنّ الهوموسيستيين غير متواجد في الأطعمة، لا يمكننا تجنّبه في الغذاء، غير أنّه من الممكن استعمال الغذاء لحلّ مشكلة ارتفاع الهوموسيستيين.

في البداية، عليك أن تضاعف مأخوذك من الأطعمة الغنيّة بالفيتامينات 6B، 12B، والفولات، كالبقول (beans) والبروكولي والسبانخ.

خفّض معدّل الميثيونين. إذ ترتفع معدّلاته في اللحم الأحمر والدجاج والسمك ومشتقّات الألبان. فاستناداً إلى دراسة صغيرة، تبيّن بأنّ الرجال الذين اعتمدوا غذاءً قليل الميثيونين عادت لديهم معدّلات الهوموسيستيين إلى طبيعتها بعد ثلاثة أسابيع فقط. صحيح أنّ دراسة واحدة ليست كافية لاعتمادها كقاعدة، ولكن ليس مستغرباً أن يؤدّي الحدّ من الميثيونين إلى خفض معدّلات الهوموسيستيين. والنتيجة المذهلة في هذه الدراسة من شأنها أن تكون زيادة في استهلاك الفولات. فالغذاء القليل الميثيونين لا بد وأن يكون غنيّاً بالفاكهة والخضار.

بدائل يوميّة

■ ما يصل إلى 11 حصّة من الحنطة والخبز ورقائق الحبوب الكاملة غير المكرّرة والخضار النشويّة.

■ ستّ حصص من الخضار. أدخل مصدراً واحداً غنيّاً بالفيتامين C كلّ يوم ومصدرً واحد غنيّ بالبيتا كاروتين من يوم إلى آخر.

■ ثلاث حصص من الفاكهة الكاملة الطازجة أو المجلّدة.

■ ثلاث حصص من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم. استبدلها بالصويا كلّما أمكنك.

■ خمس أونصات من اللحم الأحمر الخالي من الدهون أو السمك أو الدجاج المنزوع الجلد. استعمل اللحم الأحمر ثلاث مرات في الأسبوع وما دون. وتناول السمك مرّتين على الأقلّ خلال الأسبوع. استبدل اللحوم بمشتقّات الصويا كلّما أمكنك.

■ خمس حصص ونصف من الدهون المقبولة. استعمل زيت الكانولا والزيتون، المارغرين المرتكز على الكانولا والخالي من الدهون الناقلة، والمايونيز المرتكز على الكانولا.

والكربوهيدرات ليست متساوية هي أيضاً

والاختلاف الآخر بين هذه الخطّة الغذائيّة وغيرها من برامج الحمية القليلة الدهون هو التركيز الواضح على الكربوهيدرات ذات النوعيّة الجيّدة. فالأشخاص الذين يتّبعون حمية قليلة الدهون في سبيل حماية قلوبهم يميلون إلى التركيز على الدهون حصريّاً. فلا يأبهون لنوع الكربوهيدرات التي يأكلونها ما دامت قليلة الدهون.

وهكذا تبدأ الدورة المدمّرة. إذ ينتهون باعتماد نظام غذائيّ غنيّ بالكربوهيدرات المكرّرة وهي ذات مؤشّر سكّر دم مرتفع، ممّا يرفع معدّل السكّر في دمهم. ولا عجب بأنّ اتّباع هذا النوع من الحمية غالباً ما يصاحبه ارتفاع في معدّل الشحوم الثلاثيّة والوزن.

وهذا ليس المفعول المرجوّ بالضبط. فهذه الخطّة الغذائيّة تركّز على تخفيف الدهون، ولكنّ هذا لا يعني بأنّك تستطيع التعويض عنها بتناول ما تريد من السكّر. فإن كنت تتبع خطّة غذائيّة لتحسين معدّل الشحوم، يجب أن تنجح هذه الخطّة في تحسين معدّلات الشحوم لديك، وليس تحسين بعضها على حساب البعض الآخر.

وبما أنّنا نعلم بأنّ كلاًّ من الفروكتوز (سكّر الفاكهة) والسكروز (سكّر الطاولة) يرفعان من معدّل الشحوم الثلاثيّة، فإنّنا نستعمل هذين النوعين من السكّر أقلّ ما يمكن في هذا البرنامج. وسأواصل حثّك على مراقبة نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله عوضاً عن بعض هذه الدهون. كما سنريك كيفيّة اختيار الكربوهيدرات ذات النوعية الجيّدة عوضاً عن تلك الرديئة وذلك بتناول الفاكهة عوضاً عن الحلويات، والحبوب الكاملة عوضاً عن الأطعمة المكرّرة كلّما أمكن.

ملاحظة: عليك مراقبة معدّل الشحوم الثلاثيّة على الدوام حين تتبنّى نمطاً غذائيّاً جديداً. فارتفاع الشحوم الثلاثيّة قد يكون إشارة إلى ظهور مشكلة LDL نموذج ب (تملك عدداً كبيراً من البروتينات الشحميّة الصغيرة والكثيفة) – أو بأنّ مشكلة النموذج ب تزداد سوءاً، وهي حالة عليك علاجها على الفور.

في حال ارتفاع معدّل الشحوم الثلاثيّة، اتّخذ التدابير التالية لخفضها:

• امتنع عن أكل الحلويات. حدّد استهلاك الفاكهة بحصّتين في اليوم.

• انتبه إلى الكربوهيدرات المكرّرة (دقيق أبيض، خضار نشويّة) أو غيرها من مصادر السكّر الخفيّ في غذائك وابتعد عنها.

• احرص على ممارسة مقدار كافٍ من الرياضة التي تحرق فائض الشحوم الثلاثيّة.

• فكّر بتخفيف وزنك، إن أمكن. فالشحوم الثلاثيّة غالباً ما ترتفع لدى أصحاب الوزن الزائد. وتخفيف 10 باوندات حتّى من الوزن من شأنه أن يخفض معدّل الشحوم الثلاثيّة إلى حدّ كبير.

إن لم تساعد هذه التدابير في خفض معدّل الشحوم الثلاثيّة لديك، عليك أن تناقش مع طبيبك مسألة اتّباع غذاء يحدّ من الكربوهيدرات، كالنظام الغذائي القليل الكربوهيدرات مع كربوهيدرات أفضل، في هذه الوصفة الغذائيّة.

من عليه استعمال هذه الخطّة الغذائيّة؟

■ أصحاب LDL نموذج ب (تملك عدداً كبيراً من البروتينات الشحميّة الصغيرة والكثيفة)

يغلب لدى أصحاب LDL نموذج ب عدد جزئيات LDL الكثيفة الصغيرة الحجم، وهو شكل من أشكال كولسترول LDL يسبّب التصلّب بشدّة.

مفارقة النموذج ب: اعتلال القلب التاجي يتقدّم على نحو أسرع بكثير لدى أصحاب LDL نموذج ب، غير أنّ هؤلاء الأشخاص يتجاوبون جيّداً مع العلاج. وإحدى وسائل العلاج التي يتجاوب معها أصحاب LDL نموذج ب على نحو جيّد هي الغذاء. فصاحب LDL نموذج ب الذي يتّبع غذاءً قليل الدهون ينخفض لديه معدّل كولسترول LDL ضعفي انخفاضه لدى صاحب LDL نموذج أ (كولسترول LDL كبير بمعظمه). لا بل أكثر من ذلك: ينخفض لدى أصحاب النموذج ب عدد جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة. وهذا ما يعني أنّ الغذاء السليم كافٍ وحده لتحوّل نفسك من LDL نموذج ب الخطير المسبّب للتصلب العصيدي إلى النموذج أ الأقلّ خطورة!

■ الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الأبوليبوبروتين ب

تحمل كلّ جزيئة LDL أبوليبوبروتين ب واحد فقط. بالتالي، إن كان عدد الأبوليبوبروتين ب مرتفعاً، فتلك إشارة إلى أنّ عدد جزيئات LDL الجارية في الدم مرتفع هو أيضاً، وهذا أمر خطير. وكما نعلم، فإنّ الغذاء القليل الدهون هو من أفضل الوسائل لخفض هذا العدد.

وقد أثبتت بروتينات الصويا بأنّها تخفض عدد الأبوليبوبروتين ب الجارية في الدم، وبالتالي، إن كانت لديك مشكلة مع الأبوليبوبروتين ب، أنصحك باستبدال ما تقدر عليه من البروتينات الحيوانيّة (مشتقّات الألبان واللحوم) في هذه الخطّة الغذائيّة ببروتينات الصويا.

■ أصحاب الأبوليبوبروتين E4

أصحاب الأبوليبوبروتين E4 شبيهون بأصحاب LDL نموذج ب. فهم أكثر عرضة للمرض ولكنّهم بالمقابل يتجاوبون مع العلاج إلى حدّ كبير، خاصّة مع الغذاء القليل الدهون. فالأشخاص الذين يملكون مورّثة أبوليبوبروتين E4 يتجاوبون جيّداً مع غذاء قليل الدهون، مع انخفاض أكبر في معدّل كولسترول LDL من الأشخاص الذين يملكون مورّثة أبوليبوبروتين E3 (الأكثر شيوعاً) أو أبوليبوبروتين E2 (الأقلّ شيوعاً).

الخطّة الغذائيّة رقم 3: النظام الغذائيّ القليل الكربوهيدرات مع كربوهيدرات أفضل

تحليل لحجر البناء

دهون: 35 بالمئة من السعرات الحراريّة

دهون مشبعة: أقل من 6 بالمئة من السعرات الحراريّة

وهذا ما يعادل 13 غراماً على الأكثر من الدهون المشبعة في اليوم.

■ خفّض استهلاكك للحوم والدجاج والسمك إلى ست أونصات في اليوم. وتعادل حصّة من 3 أونصات حجم مجموعة من ورق اللعب.

■ لا تنتقِ سوى قطع اللحم الخالية من الدهون وخفّض استهلاكك للّحم الأحمر إلى ثلاث حصص وما دون في الأسبوع.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ استبدل اللحوم بمشتقّات الصويا كلّما أمكن.

■ تناول مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم عوضاً عن بديلاتها الكاملة الدسم.

الدهون الأحاديّة غير المشبعة: حوالي 20 بالمئة من السعرات الحراريّة

خفّض استهلاكك للدهون المضافة إلى الطعام إلى 7 ملاعق صغيرة في اليوم. وتشتمل الدهون المضافة على الدهون والزيوت التي تضيفها إلى الأطعمة، والزيوت التي تستعملها في القلي وفي السلطة، فضلاً عن المارغرين المرتكزة على الكانولا التي تدهنها على الخبز. استبدل المارغرين بزيت الكانولا كلّما أمكن.

■ استعمل أنابيب المارغرين الطريّة المرتكزة على الكانولا والخالية من الدهون الناقلة.

■ استعمل زيت الكانولا كزيت الطهو الرئيسي. فهو مصدر جيّد للدهون الأحاديّة غير المشبعة كما أنّه يحتوي على الأحماض الدهنيّة أوميغا-3. استعمل زيت الزيتون عند الطبخ وفي السلطة (كلّما استحسنته).

■ أضف أونصة واحدة (ملعقتي طعام) من المكسّرات يوميّاً

الدهون المتعدّدة غير المشبعة: أقل من 10 بالمئة من السعرات الحراريّة

ستحصل على هذه الكميّة بسهولة من أطعمة أخرى في البرنامج. وليس عليك أن تضيف الدهون المتعدّدة غير المشبعة لتحقيق هذه النسبة.

كربوهيدرات: 45 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ تناول ما يصل إلى تسع حصص من الكربوهيدرات المركّبة غير المكرّرة، كالحنطة الكاملة أو الخبز المتعدّد الحبوب والمعكرونة والأرزّ الأسمر والخضار النشويّة. قلّل بالمقابل من استهلاكك للكربوهيدرات المكرّرة.

■ تناول ستّ حصص على الأقلّ من الخضار في اليوم.

■ انقطع عن أكل الحلويات.

■ خفّض مأخوذك من الفاكهة إلى ثلاث حصص في اليوم.

بروتين: 20 بالمئة من السعرات الحراريّة

■ اختر مصادر البروتين القليلة الدسم، كاللحم الأحمر الخالي من الدهون والدجاج المنزوع الجلد والسمك وبياض البيض.

■ تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ.

■ حاول أن تتناول وجبة واحدة على الأقلّ خالية من اللحوم في الأسبوع. استعمل البقول الغنيّة بالبروتين كالعدس والفاصولياء عوضاً عن اللحوم. واستبدل هذه الأخيرة بمشتقّات الصويا كلّما أمكنك.

■ تناول ثلاث حصص على الأقلّ في اليوم من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم أو من حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم والقليل الدسم.

■ هذه التوصيات مخصّصة لغذاء يشتمل على 2000 سعرة حراريّة.

تحتوي هذه الخطّة الغذائيّة على كربوهيدرات أقلّ ممّا تحتوي الخطط الأخرى التي تضمّها الوصفة الغذائيّة. ولا بدّ بأنّك تتساءل: ولكن أليس الغذاء القليل الدهون، الغنيّ بالكربوهيدرات هو الوصفة المعتمدة لصحّة القلب؟ أجل، الغذاء القليل الدهون هو الوصفة المعتمدة. وبالنسبة إلى كثير من الأشخاص هو غلطة.

• من شأن الغذاء القليل الدهون أن يدفع معدّلات سكّر الدم إلى الارتفاع. ونظراً إلى العلاقة بين داء السكر واعتلال القلب التاجي، لا يمكننا أن نقف مكتوفي الأيدي فيما ترتفع معدّلات السكّر في دمك من دون أن نفحصها.

• خلافاً لبرامج الحمية الأخرى القليلة الدهون، لا يرتكز هذا البرنامج على اللحم المقدّد، والبيض، والجبن، واللحم الأحمر فأنا أعتقد بأنّ هذه البرامج الغذائيّة تعرّض قلبك للخطر!

أخيراً، فإنّ هذا البرنامج ليس خال من الكربوهيدرات، بل يحتوي على كربوهيدرات أقلّ وحسب، لأننّا سوف نصرف انتباهاً أكبر على نوع وجودة الكربوهيدرات التي نأكلها، فضلاً عن كميّتها.

داء السكر واعتلال القلب التاجي

من شأن الغذاء الذي يعتمد بكثافة على الكربوهيدرات المكرّرة أن يؤدّي إلى رفع معدّل سكّر الدم. فداء السكر ومقاومة الأنسولين هما من عوامل خطر الإصابة باعتلال القلب التاجي، حتّى أنّ معظم مرضى داء السكر يموتون نتيجة لاعتلال القلب التاجي. وحين نفكّر بمدى ارتباط داء السكر والحالات السابقة لداء السكر باعتلال القلب التاجي، نرى بوضوح أنّنا لا نستطيع علاج القلب تاركين سكّر الدم يرتفع على هواه.

بدائل يوميّة

■ ما يصل إلى سبع حصص من الحنطة والخبز ورقائق الحبوب الكاملة غير المكرّرة والخضار النشويّة.

■ ستّ حصص من الخضار على الأقلّ. أدخل مصدر واحد غنيّ بالفيتامين C كلّ يوم ومصدراً واحداً غنيّاً بالبيتا كاروتين من يوم إلى آخر.

■ ما يصل إلى ثلاث حصص من الفاكهة الكاملة الطازجة أو المجلّدة، من دون عصير فاكهة.

■ ثلاث حصص من مشتقّات الألبان الخالية من الدسم أو القليلة الدسم. استبدلها بالصويا كلّما أمكنك.

■ ستّ أونصات من اللحم الأحمر الخالي من الدهون أو السمك أو الدجاج المنزوع الجلد. استعمل اللحم الأحمر ثلاث مرات في الأسبوع وما دون. وتناول السمك مرّتين على الأقلّ خلال الأسبوع. استبدل اللحوم بمشتقّات الصويا كلّما أمكنك.

■ حصّة واحدة (أونصة واحدة أو ملعقتين صغيرتين) من المكسّرات يوميّاً.

■ سبع حصص من الدهون المقبولة. استعمل زيت الكانولا والزيتون، المارغرين المرتكز على الكانولا والخالي من الدهون الناقلة، والمايونيز المرتكز على الكانولا.

والحقيقة أنّ هذه الحالة هي واحدة من أكثر العوامل الأيضيّة الخفيّة المسبّبة للأذى، وعلينا معالجتها. ومن حسن الحظّ أنّها حالة أخرى من الحالات التي تتجاوب بقوّة مع التدابير الغذائيّة. والنظام الغذائيّ القليل الكربوهيدرات مع كربوهيدرات أفضل مخصّص لعلاج مسألة السكّر في الدم، من دون دفعك إلى الطرف المقابل، الخالي تماماً من الكربوهيدرات.

هل نستغني عن الدهون المشبعة؟

النظام الغذائيّ القليل الكربوهيدرات مع كربوهيدرات أكثر مصمّم لإبقاء استهلاك الدهون المشبعة السامّة للقلب منخفضاً عبر استبدال بعض الكربوهيدرات بزيوت أحاديّة غير مشبعة. وهكذا تحصل على كميّة وافرة نسبيّاً من الدهون اللذيذة الطعم. ولكن لا تمنّي نفسك بطبق البرغر، فما زال عليك أن تبقي نسبة الدهون المشبعة منخفضة.

احسب عدد الكربوهيدرات التي تأكلها

بما أنّنا نعلم بأنّك حسّاس تجاه الكربوهيدرات، تتضاعف أهميّة اختيار النوع الجيّد منها. وأنا لا أسعى إلى خفض كميّة الكربوهيدرات التي تأكلها، بقدر ما أرغب بتحسين نوعيّتها.

فاستناداً إلى دراسات عديدة، يؤدّي الغذاء الغنيّ بالكربوهيدرات إلى ارتفاع معدّل الشحوم الثلاثيّة وانخفاض معدّل كولسترول HDL. وتتأثّر هذه الاستجابة بكميّة ونوع الكربوهيدرات المستهلكة. فالكربوهيدرات البسيطة كالسكروز (سكّر الطاولة) ارتبطت بارتفاع إنتاج الشحوم الثلاثيّة، كما أنّ الأطعمة ذات مؤشّر سكّر الدم المرتفع كالخبز الأبيض المكرّر من شأنها أن ترفع نسبة الأنسولين في الدم.

أمّا حين تختار أطعمة ذات مؤشّر منخفض، أي الحنطة الكاملة والدقيق غير المكرّر، مع نسبة محدودة من الخضار النشويّة وكميّة محدودة جدّاً من الحلويات، سترضي صحّتك وذوقك على السواء. ومع هذه الخطّة الغذائيّة، ستنال كلّ فوائد الكربوهيدرات (وطعمها الطيّب!) من دون أن تصاب بارتفاع في سكّر الدم أو تواجه خطراً مضاعفاً بالإصابة باعتلال القلب التاجي.

من عليه استعمال هذه الخطّة الغذائيّة؟

■ الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الأنسولين

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في معدّل الأنسولين إلى السيطرة على كميّة السكّر التي تجري في دمهم، وبما أنّ الغذاء الذي ترتفع فيه نسبة الكربوهيدرات يرفع معدّل سكّر الدم، تقوم إحدى طرق خفض معدّل الأنسولين على الانقطاع عن أكل الكربوهيدرات. والحقيقة أنّ التخفيف من الكربوهيدرات المكرّرة هو أمر أساسيّ أيضاً. بالتالي فإنّ النظام الغذائيّ القليل الكربوهيدرات مع كربوهيدرات أفضل سيعلّمك كيفيّة القيام بالأمرين معاً، وذلك عبر استبدال فائض الكربوهيدرات بالبروتين و”الدهون الجيّدة”، والكربوهيدرات المكرّرة بالحنطة الكاملة التي تحرّر الطاقة ببطء وتحافظ على ثبات معدّل السكّر في الدم. هنا أيضاً تذكّر ما كان يفعله أجدادنا. هل جسدك مصمّم لأكل السكّر المكرّر أم الكربوهيدرات المركّبة على شكل حنطة كاملة؟

■ الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الشحوم الثلاثيّة

الواقع أنّ ارتفاع الشحوم الثلاثيّة مرتبط جذريّاً بمعدّل سكّر الدم، كما أنّ ارتفاع الشحوم الثلاثيّة هو عامل خطر مستقلّ وقويّ للإصابة بالنوبة القلبيّة.

ومن شأن تقليص مأخوذك من الكربوهيدرات – خاصّة الكربوهيدرات “الجاهزة” كالسكّر البسيط والنشويّات المصنّعة – أن يصنع فرقاً كبيراً، ومن هنا نبدأ هذه الخطّة. ولكن لا تتجاهل أهميّة تخفيف الوزن!

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع
مواضيع طبية من القسم

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
هل لديك سؤال طبي؟ استشارة طبية مجانية