X
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب

العمل على نحو أكثر ذكاء وتعاطفاً مع الآخرين

مرن عضلات الطيبة لديك

يعلم الكثير من البشر أن المشاعر ــ مثل الغضب, والسعادة, والحزن, والخوف ــ غير دائمة؛ فهى تنتابنا وتذهب عنا.

ولكن ما لا يدركه الكثير من البشر أن هذه المشاعر مثل العضلات، ومن الممكن أن يتم تقوية هذه المشاعر عن طريق التدريب المدروس! فعلى سبيل المثال, إن التمادى فى الغضب والتألم يجعل تلك المشاعر أكثر حدة.

1. فحاول أن تعزز من مشاعر الطيبة فى حياتك بدلاً من أن تعزز مشاعر الغضب،

2. وهذا التمرين هو طريقة تمرن بها “عضلات” الطيبة.

3. تنفس بوعى لما يقترب من دقيقة.

4. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يوقظ مشاعر الطيبة بداخلى”.

5. فكر فى شخص تعمل معه, تخيل أنك تتحدث إلى ذلك الشخص مباشرة بنبرة يسودها الرحمة. من الممكن أن تقول له مثلاً: “لعلك تشعر بالطمأنينة والسلام النفسى” أو” عسى أن تغمرك السعادة والصحة”، ودعم تلك العبارة بأن تصب كل طاقتك فى النطق بها.

6. كرر كلمتك أو عبارتك فى لطف, رددها بقلبك مرارًا وتكرارًا, وكأنها ترنيمة.

7. حاول أن تتكلم مع نفسك بذاك اللطف نفسه.

دعِّم التعاون

إن محيط العمل الذى يسوده روح التنافس يشجع الفرد على أن يضع مصلحته قبل مصلحة المجموعة؛ حيث يكون تسابق الفرد من أجل الوصول إلى القمة أهم من مبادرة فريق العمل لمساعدة أى عضو فى الفريق على النجاح، وهذا التوجه يضع عليك ضغوطًا كبيرة، والتى تؤدى بدورها إلى غياب الجودة بشكل أبدى. فخذ بضع دقائق لتضفى على بيئة العمل الخاصة بك جوًا من التعاون، والمشاركة عن طريق ذلك التصور الواعى.

1. اجلس فى مكان مريح وأنت مغمض العينين, وخذ دقيقة يطمئن فيها بالك وتتحرر أفكارك من التشوش الخارجى.

2. تصور نفسك جالسًا على مائدة المناقشة مع كل رؤسائك ورفقاء العمل؛ حيث كان قد تم اختيارك لتكون عضوًا فى لجنة تهدف إلى تحسين الوعى بشأن كيفية خلق جو من العمل القائم على روح الفريق، وكل عضو مدعو لأن يطلق لنفسه العنان فى استحضار أفكار عن كيفية تجميع الموارد, والمشاركة الفكرية, وعرض المساعدة على أى فرد.

3. تخيل أن مشاعر الدفء والحنان تسود المكان, وأنك تصافح كل شخص فى الحجرة وتملؤك مشاعر الحميمية تجاههم. تعرف على الشعور الذى ينتابك تجاه كونك فرداً مشاركًا فى إعلاء روح المساعدة المتبادلة فى مقابل التنافس الشديد.

طقوس من أجل المساعدة المتبادلة

إن كنت تعمل مع شريك حياتك فربما تكون معتادًا على المخاطر التى من الممكن أن تنشأ نتيجة قضائكما قسطًا كبيرًا من الوقت معًا، فكيف تتمكن من خلق تواصل جوهره التعاون المتبادل والذى من الممكن أن يعزز التقدم والتفاهم؟ جربا هذا التمرين معًا إن أمكن.

1. لاحظا إيقاع تنفسكما وحركته وأنتما جالسان فى هدوء كل منكما يواجه الآخر, وهو مغمض العينين, وركبتاكما متلامستان. استشعر ما إذا كان هناك تزايد فى حركة الصدر أو البطن.

2. قل همساً أو جهراً: “إن ما أنويه اليوم هو أن أعمل فى تعاون، وأن أساند شريكى فى اتخاذ القرارات المعقدة التى تعترض طريقنا”.

3. افتحا أعينكما وليقل كل منكما للآخر على التعاقب: “عندما يكون لدينا حلول أو أفكار جديدة, سوف نلتزم بإيجاد حل وسط أملاً فى الحصول على نتيجة مرضية لكلينا”.

وسوف يستغرق ذلك التمرين على الأرجح وقتًا لكى تبرعا فيه, ولكنه سيجعل كلاًّ منكما يخطو خطوات تجعله أكثر قربـًا لمشاعر التقدير والمساندة.

دع الثناء يتسلل إلى داخلك

من الممكن أن تتآمر الطاقات الاعتيادية المتمثلة فى الانتباه, والانشغال, ونقد الذات لتعصف بتواصلك مع الآخرين, بما فيهم زملاؤك فى العمل, أو العملاء, أو المرضى.

ومن الممكن أن تقلل هذه العادات من رضائك عن نفسك، والذى تشعر به عندما تؤدى عملك بنجاح.

ويدعوك هذا التمرين لأن تسترخى قليلاً، وتقر بأحقيتك فى الثناء الذى يوجهه إليك أى شخص آخر بشأن إنجازك الجيد للعمل.

1. عندما يشرع أى شخص فى شكرك، أو الثناء عليك لعمل أحسنت فى إنجازه, توقف والتقط بعض الأنفاس, سامحاً لنفسك بالهدوء والاسترخاء.

2. التفت لمن يثنى عليك. تواصل معه عن قرب. انظر إليه, استمع إلى صوته, وأنصت لكلماته.

3. تنفس بوعى أثناء تواصلك معه وإنصاتك إليه.

4. لاحظ أى رد فعل لديك ــ انقباض فى عضلات جسدك, أو أفكار برأسك, أو أى مشاعر لعدم الارتياح أو الخجل. تنفس بعمق واسمح لكل تلك المشاعر بالتواجد.

5. وإن وددت، اشكر من وجه إليك الثناء، واجعلهم يعلموا أنك سعيد لرضائهم وسعادتهم.

6. وفيما بعد, فكر مليًا بينك وبين نفسك فى قدرتك على أن تكون فعالاً ونافعًا, وأقر بتأثيرك الإيجابى على الآخرين.

التواصل العطوف

يرتكز التواصل على العمل مع الآخرين, سواء أكان ذلك العمل مع مشرفك, أو زميلك فى العمل, أو عميل, أو زبون. اجعل من نفسك مستمعاً جيداً من خلال هذا التمرين.

1. عندما تأخذ المحادثة فى الانهيار أو تصبح مربكة, قاوم الدوافع المعتادة التى تلقى بك إلى الغضب والإحباط؛ فمن الممكن أن تدفعك الضغوط إلى أن ترفع من مستوى صوتك أو أن تتحدث بنبرة غير لطيفة, والتى نادرًا ما تساعد أى فرد على الشعور بأنه واع.

2. وبدلاً من ذلك، حاول هذه المرة أن تنشط جانبك العاطفى، أو المنصت الجيد بداخلك؛ وذلك من خلال أن تكون صبورًا، وأن تعطى الطرف الآخر وقتًا مناسبًا وكافيًا للحديث. من الممكن أن تومئ أو أن توجه بعض الأسئلة, ولكن ابذل قصارى جهدك فى عدم مقاطعته.

3. لاحظ النحو الذى تتابع عليه أنفاسك, وكن واعياً لكل نفس يستعيدك إلى حالة الصبر والفهم التى كنت عليها.

4. كرر ما تعتقد أن الشخص الآخر قد قاله؛ فهذا يثبت أنك كنت تستمع وكنت مهتمًّا بآراء الشخص الآخر.

إن الإنصات العطوف يحتاج إلى الممارسة ولا يأتى بسهولة من أول مرة, ولكن فوائده سوف تشجعك على أن تجدد مشاعر التماسك والحميمية.

تقرير عن حالة الاجتماع

هل لاحظت أثناء أى اجتماع أن عقلك وجسدك منفصلان؟

من الممكن أن يستمر جسدك فى إرسال إشارات عن تشكل عاصفة بداخلك، جاذباً انتباهك بعيداً عما يحدث من حولك، وعادة ما ينطوى ما تحس به على مشاعر عدم الارتياح.

من المحتمل أن يكون علاج ذلك الموقف لا يزيد عن أن تولى نفسك انتباهًا أكبر وأن توفر لها بعضاً من “العناية الشخصية” الداخلية. جرب هذا التمرين من أجل نفسك.

1. عندما تشعر بأن انتباهك يشرد, استحضر انتباهًا واعياً إلى “حالتك الداخلية”.

2. لاحظ وحدد ما تشعر به ــ فى لطف ــ سواء كان ذلك غضباً، أم مللاً، أو تشككاً.

3. تنفس بوعى، محافظاً على تواصلك مع مشاعرك الداخلية، وسامحاً لها بالتواجد أثناء تنفسك.

4. تحدث إلى مشاعرك فى لطف وبشكل مباشر. قل على سبيل المثال: “أشكرك أيها الشك, إننى أشعر بك, وأستمع إليك. لقد وصلتنى رسالتك”. تنفس بوعى، مستقبلاً مشاعرك دون إصدار أحكام سلبية عليها، وتحدث إلى المشاعر ثانية, بلطف, إن احتجت إلى ذلك.

5. بعد التقاطك مجموعة من الأنفاس التى مارست خلالها الرعاية الذاتية الداخلية, استعد انتباهك بلطف إلى من يتحدث.

6. استحث بداخلك الفضول بشأن المتحدث، وقدم له الاحترام والكياسة التى ترتضيها لنفسك.

حدود أفضل

ما من شىء أكثر إزعاجًا من استغلال زميلك فى العمل لكرم معاملتك واستعدادك الفطرى لفعل أى شىء من أجل الآخرين، دائماً ما يطلب هذا الزميل معروفاً شخصياً: “هل من الممكن أن تحضر لى شيئاً أتناوله وأنت بالخارج؟ أو” حيث إنك ستغادر فهل من الممكن أن تحضر لى بعض البطاريات وأنت بالخارج؟ وإن وافقت على ذلك لمرات عدة, سيضحى ذلك الموقف عادة تلقائية على الدوام؛ وحيث إنه ليس بإمكانك أن تغير رفيق عملك, إذن عليك أن تعدل من أسلوبك، ويساعدك ذلك التصور الإرشادى على أن تصبح أكثر وعياً بشأن الحدود الصحية لك.

1. ابدأ بتخيل أن رفيقك فى العمل يطلب منك معروفاً آخر.

2. ربما تشعر فى البداية أنك مثار أو منزعج؛ لذا استنشق الهواء واستنشق معه مشاعرك, وأنصت إليها أثناء الشهيق.

3. وأثناء الزفير، أطلق التوتر والأسى مع الهواء وقل بصوت عال: “إننى أسمح لنفسى أن تقول لا؛ فقول “لا” لن يقلل من شأنى، وعندما أقول “لا” فإننى أساعد نفسى على أن تضع حدودًا مناسبة من أجل حماية نفسى”.

إن ممارستك لوضع حدود مناسبة لنفسك سوف يقلل من الاستياء الذى من الممكن أن يتزايد مع الوقت تجاه رفيقك فى العمل.

نمِّ تقديرك للآخرين

يشتمل العمل بذكاء عاطفى على التحكم فى مشاعر الإحباط، وتفهمك للسلوكيات غير المألوفة للآخرين.

من الممكن أن يساعدك إدراك أكبر لألم الآخرين على التحكم فى أى استجابات سلبية، والتى من الممكن أن تظهر عندما يكون من تتعامل معه فظًّا أو مجحفًا, سامحًا لك أن تتجنب أخذ الأمور على محمل شخصى.

من الممكن أن ينشأ التقدير المتزايد للآخر عن طريق النظر بشكل أعمق إلى مصدر ألم ذلك الشخص.

1. تنفس, وأنصت, أو تحرك بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يجعلنى على علاقة أفضل برفقائى فى العمل”.

3. التقط مجموعة أخرى من الأنفاس الواعية.

4. فكر فى رفيق عمل يصعب التعامل معه.

5. انظر بعمق، أثناء تنفسك، إلى مصدر الألم, وكذلك التحديات, والعقبات التى تواجهك.

6. والآن التفت إلى حسنات الشخص رغم الألم والتحديات.

7. كن متفتحًا قدر المستطاع فى ردود أفعالك وأنت تفعل أيضًا.

8. قدر أى إرشاد تلقيته من خلال هذا التمرين.

الأمر ليس شخصياً

إن النقد سواء كان من رئيسك فى العمل أو من المشرف على عملك هو جزء لا يتجزأ من العمل، ويمكن لبعضنا أن يتعامل معه على نحو أفضل من البعض الآخر، ويقوم النقد البناء بدور مهم؛ حيث إنه يساعدنا على التحسن ــ إن أنصتنا إليه وانتبهنا له، فمن الممكن أن تقلل النصيحة المفيدة من الحوادث, وتزيد من الإنتاجية, بل وقد تنقذ أرواحاً، وتتطلب معالجة النقد العملى أن تكون منتبهًا ومتيقظًا إلى العادات القديمة التى اعتدت عليها.

• عندما تتلقى نصيحة مفيدة, ابذل أقصى ما بوسعك لتدرك أولاً فوائد هذه المعلومة الجديدة.

• اجلس لدقيقة فى هدوء، وفكر بتمعن فى الكيفية التى يمكن لهذه الفوائد أن تحسن بها قدرتك على التعلم والتقدم.

• وأثناء الشهيق, اجعل تلك التحسينات والفوائد تنفذ إلى داخلك مثلما ينفذ الهواء. وأثناء الزفير, اصرف ذهنك عن ذاتك, وعن جهتك الدفاعية, أو مشاعرك المجروحة.

أعط لنفسك الفرصة لأن تضيف هذا المفهوم الجديد بشكل تدريجى إلى يوم عملك.

لعل حسن حظك لا ينتهى!

إحدى الطرق الظريفة لإدخال السرور إلى عقلك وطمأنة قلبك هى أن ترتبط عاطفيًّا بفرح وحسن حظ شخص آخر.

جرب ذلك التمرين من أجل الاكتشاف والمرح.

تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يجلب لى الفرح والصداقة”.

تنفس أو أنصت بوعى، ملتقطاً مجموعة أخرى من الأنفاس.

ركز على شخص بعينه ــ صديق أو زميل ــ ذى حظ سعيد ــ ربما لأخذه إجازة, أو لإنجابه مولوداً, أو لزواجه, أو لفوزه بجائزة, أو لحصوله على ترقية.

افتح قلبك لابتهاجه وسعادته، وتذكر إلى أى مدى يبدو سعيداً ويتصرف بسعادة.

تخيل أنك تتحدث إليه ــ متمنيًا له سعادة أكبر، ولتقل على سبيل المثال: ” لعل بهجتك وحظك السعيد يدوم للأبد”، وكرر جملتك فى صمت عدة مرات.

دع فرحته وسعادته تغمرك.

ابذل أقصى ما بوسعك

لقد تعرضنا جميعًا للعمل مع أشخاص لا يتحملون لأى سبب من الأسباب نصيبهم من العمل. ربما لعدم براعتهم فى فن أداء الأعمال متعددة المهام, أو ربما يكون ذلك لطبيعة سلوكهم التى تميل إلى الاسترخاء حيال دفعهم لأنفسهم بجدية إلى الكدح فى العمل، وهناك بعض العامة الذين لم يتعرضوا على الإطلاق لأن يكونوا أعضاء فعالين فى فريق عمل. ولسوء الحظ، إن لم يقم زميلك فى العمل بما عليه من أعباء فمن الممكن أن يقع نصيبه من العمل على عاتقك، ويضاعف مما تمتلكه فعليًّا فى قائمة مهامك الضرورية، ويساعدك التمرين التالى على أن تصبح أكثر وعيًا بضرورة القيام بأقصى ما بوسعك وعدم ترك الأداء المنخفض للآخرين يؤثر تأثيرًا سلبيًّا على معدلات أدائك المرتفعة.

• فى المرة القادمة التى تواجه فيها مثل تلك الحالة, خذ دقيقة لتدرك فيها الفرق بين ما هو متوقع من زميلك فى العمل وما هو متوقع منك، واسأل نفسك: “هل من المقبول أن يتساوى الجميع فى مستويات أدائهم؟ هل أنت مسئول عن مستوى أدائهم؟”.

• خذ بضع ثوانٍ تلتقط فيها عددًا قليلاً من الأنفاس، وتلتقط معها مشاعر الإحباط أو الاستياء التى تشعر بها، واتبع ذلك بزفيرك الذى ينطلق معه رغبتك فى أن تغير ذلك الشخص. قل بينك وبين نفسك: “كل فرد يعمل بسرعة مختلفة, وهم يبذلون أقصى ما بوسعهم”.

الأعلى والأقل

ما هى انطباعاتك الداخلية بشأن من هم فى مكانة “أعلى” منك، ومن هم فى مكانة “أقل” منك؟

هل تلك الأحاديث التى تخبر بها نفسك عن الآخرين ترسخ بداخلك مشاعر الابتعاد، أو الارتباط بالآخرين أثناء عملكم معًا؟

هل مسألة “أعلى” و “أدنى” تؤثر على مشاعرك تجاه نفسك؟

جرب التمرين التالى من أجل أن تفهم ما تخبرك به نفسك:

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يمنحنى الحرية والإدراك الجيد”.

3. فكر فى شخص يعلوك مكانة، واسأل نفسك: “ما هو انطباعى بخصوص ذلك الشخص؟” واستمع إلى الإجابة دون الحكم على أى من الإجابات التى تتراءى إليك.

4. وقم بنفس الأمر مع شخص أقل منك مكانة، واستمع بتركيز دون الحكم على تلك الانطباعات, أو الدفاع عنها, أو الجدال معها.

5. دع كل ما تكتشفه يَهدِكَ بحكمة إلى الصواب.

الحماية العاطفية

نعلم جميعًا الفارق بين النقد البنّاء والإهانة الشخصية، ولكن ماذا بإمكانك أن تفعله عندما يتطاول أحد زملائك فى العمل عليك لفظيًّا ؟ سيكون أول رد فعل لك هو الغضب, والإحباط, أو جرح المشاعر، ومن الممكن أن تعصف الإهانات الشخصية بثقتك بنفسك, إذا سمحت لها، يكون من المحتمل أن تقلل من إحساسك بالإنجاز الشخصى. اتبع هذا التمرين من أجل حماية مشاعرك من الآخرين:

1. فى المرة القادمة التى يتصرف فيها زميل عمل أو رئيس بفظاظة أو أن يقول لك شيئاً يجرح مشاعرك, خذ خمس دقائق من أجل أن ترعى مشاعرك بالحنو والملاطفة.

2. اسأل نفسك: “ما الذى أحتاج إليه لكى أشعر بأن الآخرين يفهموننى ويقدروننى جيدًا؟ ما هو أفضل ما يمكننى فعله من أجل حماية مشاعرى من الإيذاء المتكرر، ومن أجل أن أضع هذه التصرفات خلف ظهرى؟” ربما تختار الاتصال بصديق, أو ربما تكتب عن ذلك فى مذكراتك.

3. وفى لطف، فكر فى العوامل التى ربما تكون قد أدت لأن يتصرف ذلك الشخص على هذا النحو المسىء عاطفيًّا، فربما يعانون من كبت شخصى, أو مشاكل صحية, أو مشاكل خاصة تقيد مشاعرهم.

خذ ذلك الوقت من أجل الراحة والحماية التى تحتاج إليها لتعينك على التخلص من المشاعر التى تؤثر عليك سلبيًّا.

أنت مهم بالفعل!

هل شعرت من قبل بالوحدة, والعزلة, وعدم الفاعلية, أو عدم الأهمية فى تأديتك لدورك فى العمل؟

سوف تكون شخصاً غير طبيعى إن لم تشعر بذلك يوماً!

فإن شعرت مرة أخرى بأن تلك المشاعر تغمرك , فمن الممكن أن يقدم لك ذلك التمرين الراحة، فجربه, حتى لو لم تكن بحاجة إليه.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة .

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: ” من الممكن أن يدعمنى ذلك التمرين, ويلهمنى”.

3. تنفس أو أنصت بوعى، ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

4. فكر فى شخص قمت بمساعدته، أو قدمت له خدمة اليوم. تعمق فى بحثك، وتبين كيف كانت استفادتهم من خدمتك.

5. انتقل بانتباهك إلى زميل عمل أو زميل دراسة، وابحث فى تمعن، ولاحظ الطرق التى اعتمدوا من خلالها عليك كجزء من فريق.

6. تنفس أو أنصت بوعى، ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

7. قدِّر القيمة التى أضفتها إلى حياة الآخرين.

8. دع كلاً من الرضا والطمأنينة يملآ قلبك.

احتفظ برباطة جأشك

هل مر عليك يوم من تلك الأيام العصيبة؛ حيث ظللت تصرخ بالأوامر هنا وهناك، أو انفعلت على زميل عمل؟ ربما تشعر بالذنب تجاه اندراج هذه التصرفات تحت مظلة يومك المشحون بكل ما هو سلبى، وحين تشعر أن عواطفك سوف تعصف بك, كيف يمكنك أن تحتفظ برباطة جأشك, ولا تصب غضبك على الآخرين؟ سوف يرشدك التمرين التالى إلى كيفية التعبير عن غضبك وإحباطك على نحو أكثر صحة.

• استغل هذه المناسبة من أجل أن تتعرف على ما تشعر به من مشاعر داخلية، مثل الإحباط, والخوف, والاستياء, أو الحزن. واسأل نفسك: “ما الذى يدفعنى للشعور بهذا الغضب والانزعاج فى المقام الأول؟”.

• فكر فيما يمكن أن تفعله من أجل أن تصبح أكثر اهتمامًا ولطفًا مع نفسك فى ظل تلك الظروف، واكتب قائمة مختصرة تشتمل على ما يمكن أن تفعله ذهنيًّا من أجل رعاية ذاتك؛ بحيث تتضمن أشياء مثل الذهاب للتمشية, أو كتابة يومياتك, أو الاتصال بطبيبك النفسى, أو الاشتراك فى صالة الألعاب الرياضية.

وسوف يقلل التنفيس الصحى عن الغضب من الانفجارات العاطفية ، ويمكنه أيضاً أن يجعلك تشعر بأنك أكثر سيطرة على عواطفك.

الدروع الضوئية

من الممكن أن ترسخ ملاحظة سخيفة أو سلوك بغيض من أحد الأشخاص من مشاعر الاضطراب أو الانزعاج لديك.

أحياناً ترى التهديد بمجرد حضور فلان أو فلان، ممن يتسمون بآرائهم وسلوكياتهم السلبية، وفى أحيان أخرى، تفاجئك التصرفات المزعجة دون أدنى توقع.

وتعلمك حماية نفسك من تلك التصرفات الوضيعة هو إحدى طرق التعامل معها. جرب التمرين التالى حين تشعر أنك بحاجة إلى ارتداء درع الحماية.

1. عندما تشعر بأنك وشيك التعرض لتصرفات غير لائقة أو وضيعة, قم بترسيخ انتباهك على الفور عن طريق التنفس، والاستماع، والتحرك بوعى.

2. زد من ثباتك . قل لنفسك مثلاً: ” أعلم أننى محمىٌّ بشكل جيد”.

3. والآن تخيل أنك محاط بنطاق من الضوء الأبيض والذى يمكنك من رؤية كل ما يتحتم عليك الاتصال به؛ ولكنه يمنع عنك كل القوى الجارحة والمستنزفة لقواك.

4. أشر لنفسك بأن” الحماية الضوئية” تعمل بكفاءة، بأن تقول لنفسك: الدروع الضوئية مستعدة أيها القائد.

5. أرخِ دروعك عندما يزول الخطر.

كن أنت اللطف الذى تبتغيه

من سوء حظ بعضنا أنهم يعملون فى بيئة عمل عدائية أو مهينة فى بعض الأحيان، فمن المحتمل أن تقابل زملاء عمل غير مهذبين، أو نميمة بغيضة يعتادها الأفراد فى غرفة تناول الغداء. قد تشعر أنك خارج إطار الضوابط الاجتماعية أو أنك غير قادر على تكوين أى صداقات ملائمة، ومثل تلك الأوضاع فى الحياة العملية كفيلة بأن تبدد أية مشاعر تفاؤلية طبيعية بداخلك، ومن المحتمل ألا يتسنى لك ترك الوظيفة أو تغيير محيط العمل, ولذا اتخذ سبيلاً آخر، وهذا السبيل يعتمد على سلوكك أنت؛ فسلوكك الشخصى لديه القدرة على أن يعكس كل ما يبعث على السرور الذى تسعى إليه فى مقر عملك.

1. تخيل نفسك مرآة تعكس الطباع الجيدة الكامنة فى كل شخص؛ فعندما تبتسم، يبتسم إليك الآخرون، وعندما توجه مجاملة لأى شخص، فإنه قد يمرر المجاملة للشخص الذى يليه.

2. إن اللطف يبدأ من داخلك, عن طريق الاهتمام باحتياجاتك ، ثم مساعدة الآخرين، ومع كل تصرف لطيف تجاه الآخرين, فإنك تفسح المجال لاستثارة سلسلة من ردود الأفعال التى من الممكن أن يكون لها نتائج إيجابية.

حقيقىٌّ, وليس كاملاً

إن إصدار أحكام تحط من قدر الآخرين, سواء أكان ذلك بوعى أو بغير وعى من الممكن أن يملأك بمشاعر الغضب, والسلوكيات غير المتحضرة, والتصرف بحقارة مع الآخرين.

جرب هذا التمرين إن شعرت بالغضب أو الرغبة فى انتقاد الآخرين.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يحقق لى الارتياح والتسامح”.

3. تنفس بوعى، ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

4. فكر فى زميل عمل يزعجك، وأثناء إمعانك فى التفكير, كن متفتح الذهن، ودع أى مشاعر أو أفكار تجاه هذا الشخص كى تتراءى لك، ولا ترع تلك المشاعر أو تحارب هذه الأفكار. فقط لاحظهما.

5. اسأل نفسك: “ما هو انطباعى عن ذلك الشخص الذى يسبب لى هذا الألم ؟” ، واستمع للإجابة .

6. اسأل نفسك: “هل هذا الانطباع صحيح؟”، ولاحظ ردك.

7. سل نفسك: “ماذا لو كان ذلك الانطباع غير صحيح؟ كيف ستكون طبيعة ذلك الشخص فى هذه الحالة؟”.

8. لاحظ الفارق بين أن يكون الشخص حقيقيًّا وبين أن يكون كاملاً.

تقلبات

غالبًا ما تتراكم الضغوط فى نهاية يوم طويل وشاق من العمل، ومن الممكن أن تعانى من التوتر الذى ينعكس على جسدك، ويجعلك فى حالة مزاجية سيئة؛ مما يجعلك تربة خصبة ينمو فيها اندفاعك إلى مهاجمة زملائك ممن لا ذنب لهم فى تلك الضغوط التى تتثاقل عليك، وعندما تعانى من ذلك الغضب المكبوت بداخلك, جرب ذلك التمرين الخاص بتقليل الضغوط، وادع زملاءك فى العمل للمشاركة فيه.

1. غَيِّرْ من وضعية الجلوس، قف واجلس مرتين أو ثلاث مرات، وأثناء قيامك وجلوسك, راقب ما يحدث لأصابع قدميك. هل تثنى أصابعك إلى الأمام أثناء الوقوف أم تثنيها لأسفل وتقبضها؟ لقد أوضحت الدراسات أن من يثنون أصابعهم لأعلى يكونون أكثر عرضة لأن يصابوا بآلام الرقبة والكتفين.

2. وبعد ملاحظتك ما يحدث لأصابع قدميك, حاول أن تكرر ذلك التمرين مرتين أو ثلاثًا، جاعلاً أصابع وباطن قدميك ملامسة للأرض. ربما يتطلب ذلك منك أن ترتكز قليلاً إلى فخذيك من أجل أن تنجز المهمة.

3. وفى كل مرة تنهض من جلوسك، كرر الجلوس والوقوف جاعلاً قدميك وأصابعهما مرتكزة على الأرض.

بعض السخافة لا تضر

من يضحك فى العمل ؟ هل من الممكن أن تنشر المرح والضحك أثناء كدحك اليومى؟ من الممكن أن يقلل الضحك والمنظور الإيجابى من ضغط الدم, ويحسن من الوظائف المناعية, ويقلل من الآلام الجسدية. حاول أن تقوى صحتك وتخفف من حدة جو العمل بجرعات من الضحك. خذ تلك اللحظة من أجل التوقف الفعلى والمتعمد عن العمل، وإن بدأت فى السخافة، فسوف يشاركك كل فرد, وسوف يكون هناك فرصة مناسبة لتبديد الضغوط، وإليك بعض الاقتراحات البسيطة:

• قلد مشية هزلية أمام زملاء عمل تثق بهم.

• أرسل مزحة ظريفة، ولو عن طريق البريد الإلكترونى, إن كان ذلك ممكنًا.

• قص على أحد زملائك قصة مضحكة أو محرجة؛ وذلك أثناء فترة الاستراحة.

ارتد زيًّا هزليًّا, وكن مبتكرًا إلى أبعد حد ! فالضحك يتناقل بينكم. حدد هدفك اليوم فى أن تجد أفرادًا آخرين لتضحك معهم؛ فالحياة مليئة بالكثير من اللحظات الجادة التى تخوضها، واسمح لنفسك بإبهاج محيط العمل اليوم عن طريق بعض الضحكات الصحية.

محادثة عميقة

يعد الحضور التام والانتباه أقيم ما يمكن أن تقدمه لأى شخص آخر.

ويساعدك الوعى على أن تصبح أكثر حضورًا وانتباهًا مع أصدقائك, وزملائك, وكذا الآخرين المحيطين بك فى العمل.

جرب التمرين التالى وانظر ما يحدث !

1. عندما تكون فى محادثة، سواء أكانت محادثة هاتفية أو إلكترونية أو وجهاً لوجه, التقط مجموعة من الأنفاس بوعى أثناء استماعك، ولا تحاول أن تقوم بأى شىء آخر سوى الإنصات.

2. اجذب الطرف الآخر إلى دائرة انتباهك بطريقة أكثر وعياً وذلك أثناء ترسيخ اهتمامك من خلال التنفس الواعى.

3. تطلع إلى المتحدث بنظرات أقرب ــ إن كان ذلك ممكناً ــ وأنصت إليه بتركيز أكبر, واستمع إلى الكلمات, والنغمات, وكذلك الوقفات.

4. خذ نفسًا عميقًا بين الحين والآخر أثناء إنصاتك ، محاولاً الاسترخاء وترسيخ نفسك فى إطار اللحظة الحاضرة.

5. لاحظ كيف يمكن لردود أفعالك الداخلية ــ سواء كانت متحدية، متقلبة، دفاعية، متجاهلة ــ أن تشوش ذهنك وتقصيك عن الطرف الآخر.

6. وعند الرد، حاول أن تأخذ بعض الوقفات التى تجعل إجاباتك أو كلامك أكثر عمقا وصدقاً.

7. استمتع بأى استبصار أو ارتباط عميق تشعر به.

بستان الامتنان

إلى أى مدى تمنح نفسك الوقت الكافى لكى تعبر عن امتنانك تجاه رئيسك فى العمل, أو زملائك, أو عملائك؟ ففى طيات الحياة التى نتدافع فيها بلا هوادة نغفل عن إبداء التقدير والثناء لهؤلاء الذين نقضى معهم فترات أطول مما نقضى مع عائلتنا وأصدقائنا. امنح نفسك بضع ثوان فقط لتغرس بداخلك بذور التقدير، وشاهدها وهى تنمو، وإليك بعض الاقتراحات التى قد تلهمك:

1. اكتب خطابًا موجزًا لزميل عمل تخبره أو تخبرها بمدى امتنانك بكل ما قام أو قامت به من عمل شاق والتزام.

2. دع رئيسك فى العمل أو مدير إدارتك يعلم إلى أى مدى تقدر وظيفتك, وعدد ساعات العمل الخاصة بك, والمرونة التى تنعم بها, أو أى شىء يرضيك بشأن وضعك الوظيفى.

3. وقبل تناولك الغداء, قل دعاء شكر، وعبر فى صمت عن تقديرك لهذه اللحظة التى تنعم فيها بهذا الطعام الشهى, والوظيفة المستقرة, والدخل الثابت, وكذلك صحة وسعادة كل محبيك.

قل لكل فرد من الموظفين, وزملاء الدراسة, وزملاء العمل الذين تتعامل معهم: “أشكرك على مساعدتك لى اليوم. إننى أقدر حقًّا إسهاماتك ومساندتك لى”.

شكرًا جزيلاًً

من السهل أن تنتقد الآخرين على كل ما تظن أنه خطأ أو أمر غير ناجح فى حياتك.

تتكشف أمامك تجارب ومشاعر مختلفة حين تنحى النقد، وتضع النجاح نصب عينيك.

جرب التمرين التالى واستمتع بالتحول الذى يحدث لرؤيتك للأمور.

1. تنفس أو أنصت بوعى لما يقترب من دقيقة.

2. اعقد نيتك. قل مثلاً: “لعل هذا التمرين يجلب لى وللآخرين السعادة”.

3. التقط بضعة أنفاس واعية أخرى.

4. فكر فى بعض زملاء الدراسة أو العمل، وتذكر عملاً أنجزوه أو نجاحًا أحرزوه، وأمعن النظر، وتذكر ما تغلبوا عليه من مصاعب، وانظر إلى المتطلبات التى وفوها.

5. تنفس بوعى، ملتقطاً بضعة أنفاس أخرى.

6. فكر مجددًا فى نفس الأشخاص، وتذكر وقتًا قدموا فيه المساعدة لك، وأمعن التفكير فى ذلك.

7. اعترف بمساعدتهم، واشكرهم بأى طريقة تستهويهم.

عزز من قوتك

عندما تعمل لدى شخص يتعامل بأسلوب غير لائق، أو يتحدث بنبرة صوت تحط من قدر الآخرين يكون من المحتمل أن يعصف ذلك بتقديرك لنفسك، ويلفت الانتباه إلى إحساسك بعدم الأمان، وتجد نفسك تقول: “إننى غبى للغاية. لا يمكننى سلوك السبيل الصحيح. ماذا بى؟”، ربما تكون فى موضع لا يتسنى لك من خلاله أن تغير من الطريقة المهينة التى يعاملك بها ذلك الشخص, ولكن بإمكانك أن تغير ردود أفعالك تجاه تلك التصرفات السلبية؛ فزد من تقديرك لنفسك عن طريق ذلك التمرين.

إن شعرت ثانية بأنك مهان, أو قليل القدر, أو يتحدث إليك الآخرون على نحو فظ, فاصنع قائمة بكل واجباتك ومسئولياتك التى تجعل عملك الوظيفى ينساب فى سهولة ويسر, سواء أكانت تلك المسئوليات مهمة أو عارضة.

فكر فى قدراتك، وإلى أى مدى تستخدمها فى حياتك اليومية. استخدم قلم تحديد فى وضع علامات على كل الأمور التى تجيدها.

أبق هذه القائمة فى متناول يدك, فى مكتبك, أو حقيبتك, أو حافظة النقود, أو ملصقة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.. وتعامل معها على أنها وسيلة تذكيرك اليومية بأنه ما من أحد يستطيع أن ينتزع مواهبك, أو مهاراتك, أو نقاط القوة لديك.

تحرر من قيودك

ربما تكون قد مررت فى أوقات كثيرة فى حياتك بظروف عاطفية عصيبة؛ كموت محبيك, أو حزن, أو خوف, أو كارثة, أو أى مما يخفيه القدر، وأثناء تلك الأوقات التى نكون فيها فى حالة نفسية عصيبة، يكون من المحتمل أن تجد صعوبة فى تنحية أمورك الشخصية جانبًا من أجل أن تلتفت إلى عملك، وعندما تتعرض لتحديات ترك المسائل الشخصية للتفكير فيها فى البيت, جرب تمرين الاسترخاء التالى:

اجلس فى صمت وخذ برهة تتواصل فيها مع عواطفك، وفكر فى كل المشاعر والذكريات التى تستثيرك أثناء وقت العمل.

تخيل أن هناك خيطا وهميًّا يربطك بكل الأحداث المزعجة التى اعترضت يومك، وشغلت تفكيرك بعيداً عن العمل وجعلتك أسيرًا لها.

تصور قطعك لهذا الخيط بمقص أو سكين, محررًا نفسك لتصبح على مسافة آمنة منها, ومانحًا نفسك الوقت الكافى الذى تحتاج إليه من أجل أن تنفصل ذهنيًّا عن تلك المواقف العصيبة.

الأقسام: تطوير الذات
نصائح عن العملالتصنيفات:
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب
X

استخدام الكوكيز

هذا الموقع يستخدم ملفات تعريف الارتباط الكوكيز