X

فوائد السمك وأقراص زيت السمك الطبية Fish oil

شارك الموضوع

فوائد السمك الطبية Fish (موضوع طبي #1)

يعتبر السمك من المصادر الغنية بالبروتين لذلك أقبل على اكله اهل الشرق، ويؤكل مع الرز في هذه الدول الفقيرة، خصوصاً في الشرق الاقصى و افريقيا، إلا ان الابحاث أثبتت اهمية اكل السمك خاصة في العمر ما بعد سن الاربعين، لأنه يحمي من امراض العصر و خصوصاً الجلطات الدموية، فأقبل عليه اهل الغرب بناء على النصائح الطبية.

تدور الصراعات الخفية بين التدول التي تمتلك اساطيل لاصطياد السمك، وذلك للمنافسة على الحصص والكميات والشواطئ التي تصطاد فيها اساطيل هذه الدول، و الحقيقة ان السمك اصبحت كمياته اقل من السابق. وهناك قوانين تحدد عدد الحيتان التي تصطادها اساطيل الدول، وذلك منعاً لانقراض هذا النوع بعد تقلص الثروة السمكية في العالم، بالمقارنة مع ماكان موجوداً في الازمنة الغابرة.

استعمالات وفوائد السمك الطبية

1. هو غني بالبروتينات التي تحتوي احماضاً امينية مهمة مثل الارجنين، التريبتوفان، وغيرها. وهي مهمة للمحافظة على انسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم في عمليات الترميم التي تحدث لأنسجة الجسم.

2. يعتبر السمك مصدراً مهماً من مصادر اليود، و الفوسفور. وهذه ضرورية للأسنان و العظام و الدم، وهو مصدر مهم للكالسيوم.

3. يحتوي السمك على فيتامين أ، د. هذه الفيتامينات موجودة في كبد السمك.

4. لحم السمك لا يحتوي على اشباه السكر، الغلوكسيدات، لذلك يعطى لمن يتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.

5. يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة انواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم في بناء العظام.

6. يحتوي السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك، وهي مادة ضرورية لوظائف الدماغ و الاعصاب والانسجة.

7. الاهم من كل ذلك، وجود مادة الأوميغا -3. الموجودة في دهن السمك و جميع ثمار البحر، وعلى عكس الكوليسترول الذي يضر بصحة الانسان، فإن احتواء دهن السمك على مادة اوميغا يمنع إصابة الاجسام بالجلطات الدموية التي تصيب القلب و الدماغ، فإن كانت الدهون الموجودة في الحيوانات من غنم و بقر تضر بالصحة، فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشري، لأنه كلما كثُر دهن السمك كثُرت فيه مادة اوميغا. جميع الاسماك تحتوي في جسمها على أوميغا-3. ولكن هنالك انواع اسماك تحتوي على نسبة اكبر من هذه المادة، ففي بعض الاسماك تشكل الدهون 1% من الوزن، وفي انواع اخرى 2% من الوزن، وفي سمك التونة تبلغ النسبة 15%، واهم انواع السمك التي تحتوي على نسب عالية هي التونة، السردين، السلمون، سمكة الإسكمبري. يفضل لمرضى القلب تناول السمك ثلاث مرات في الاسبوع لإحداث وقاية تامة، إلا ان ابحاثاً حديثة أثبتت ان اكل السمك ولو مرة في الشهر يحدث وقاية جيدة. إن مادة الاوميغا موجودة في السمك و جميع المخلوقات المائية بنسب مختلفة، وهي عبارة عن احماض دهنية متعددة غير مشبعة.

8. الاسماك الغنية بمادة اوميغا -3، هي ضرورية في غذاء المرضى المصابين بمرض ” التصلب اللويحي ” Multiple sclerosis. وهو مرض يصيب ” النخاع الشوكي “. ويمنع السمك تفاقم هذا المرض الذي لم يوجد له دواء فعال لمعالجته الى الآن. يفضل السمك البحري على السمك النهري و يفضل اكل السمك طازجاً.

9. يقوي السمك و يغذي الجسم، وخاصة الطاقة التناسلية، بشكل خاص بيض سمكة ” الحفش “. وهو ما يسمى ” كافيار “. وهو يؤكل ايضاً مع المشروبات الكحولية للتخفيف من ضرر الكحول على الجسم، وروسيا و ايران من الدول المهمة المصدرة للكافيار.

وفي مصر يؤكل ” البطرخ ” للتغذية و تنشيط الطاقة الجنسية، و البطرخ هو ” رحم السمك المملوء بالبيض “. وهو يؤكل مع الثوم و زيت الزيتون، وقد يضاف اليه القليل من الزنجبيل لزيادة الفائدة.

يستعمل السمك من أراد اتباع حمية غذائية لتخفيف الوزن و المرضى المصابون بأمراض العصر و الامراض المزمنة.


أقراص زيت السمك طريقك نحو حياة خالية من الأمراض (موضوع طبي #2)

يستخرج زيت السمك من الأنسجة الزيتيه بالأسماك، و تعتبر أسماك التونه و السلمون من أغنى أنواع الأسماك بهذه الزيوت النافعه.

اثبتت الأبحاث احتواء زيت السمك على الأحماض الدهنية اوميغا 3 و بعض الأحماض الدهنيه التي تقلل الإلتهابات وتحافظ على سلامه القلب والأوعيه الدمويه

تقلل من نسبه الكولستيرول السيء وترفع نسبه الكوليستيرول الجيد الذي يقلل من حدوث تصلب الشرايين، وتراكم الدهون الثلاثيه على جدرانها

يستخدم كعلاج فعال لعلاج ضعف الذاكرة، و تأخر النمو، والتهاب المفاصل و الأمعاء، والاكزيما

بالإضافة إلى استخدامه في بعض علاج الأمراض النفسيه كالإكتئاب و الأرق

كما وينصح الأطباء بتناول قرص مع كأس من الحليب الطازج يومياً للوقايه من الكثير من الأمراض.

بقلم الحكيم / أدهم أحمد.


السمك، زيوت السمك والاحماض الدهنية أوميغا 3 | تقليل خطر مرض القلب (موضوع طبي #3)

منذ نحو عقدين من الزمن، اكتشف الباحثون شيئا مدهشا حول الناس الذين يعيشون في غرينلاند Greenland؛ فقد لاحظوا نقص معدّلات النوبات القلبية بينهم، رغم أنّهم يأكلون غذاء غنيا بالدهون يشتمل على نحو باوند واحد (454 غراما) من السمك الدهني ولحم الحوت يوميا. ومنذ ذلك الحين، وجد العلماء أنّ استهلاك السمك بكميات معتدلة يترافق بنسبة أقل من داء الشرايين الإكليلية والموت المفاجئ؛ ويبدو أن مفتاح الأمر هو نمط متميّز من الدهن.

يحتوي بعض السمك – لا سيّما الأنماط الدهنية المنتشرة في المياه الباردة – كالسلمون والسمك البحري Mackerel وسمك الرنجة Herring – على مقادير كبيرة من الحموض الدهنية أوميغا 3؛ وهي موجودة أيضا بكميات صغيرة في الخضار الورقية وفول الصويا Soybean والجوز وزيت الكانولا.

فوائد الاحماض الدهنية أوميجا 3

تشير الأبحاث إلى أنّ الحموض الدهنية أوميغا 3 في قوتك يمكن أن:

•    تنقص مستوى ثلاثيات الغليسيريد في الدم؛ حيث يمكن أن يضاف خطر ارتفاع مستوى ثلاثيات الغليسيريد المستمر إلى خطر داء الشرايين الإكليلية؛ فإذا كان مستوى ثلاثيات الغليسيريد مرتفعا جدّا ولم يستجب للدواء الموصوف، يمكن أن يقترح عليك الطبيب استعمال مكمّلات زيت السمك، بالإضافة إلى الدواء الموصوف؛ وهذا هو الاستعمال الوحيد لكبسولات (حويصلات هلامية فيها دواء) زيت السمك الذي تدعمه رابطة القلب الأمريكية.

•    تنقص خطر التجلّط الدموي الخطير؛ فالحموض الدهنية أوميغا 3 تعمل كمضاد تخثّر طبيعي من خلال تغيير قدرة الصفيحات في دمك على التجمع (التلاصق) مع بعضها البعض؛ فتصبح الصفيحات أقلّ تلاصقا، وبذلك يقلّ احتمال تشكّل الجلطات.

•    تنقص ضغط الدم؛ فقد رصدت دراسات عديدة تأثيرات الحموض الدهنية أوميغا 3 في ضغط الدم؛ وقارنت إحدى الدراسات بين الناس الذين يقتاتون غذاء معتمدا على السمك والذين يقتاتون غذاء نباتيا؛ فالمجموعة التي تأكل السمك أبدت نقصا في حدوث ارتفاع ضغط الدم أو الارتفاع الحدّي.

•    تقلّل خطر النظم القلبية الشاذّة والموت المفاجئ.

ما كمية السمك المطلوبة؟

يوصي اختصاصيو التغذية Dietitians بوجبتين من السمك أسبوعيا على الأقل بسبب الفوائد القلبية المحتملة؛ وينبغي ألا تكون كبسولات زيت السمك بديلا عن السمك في غذائك؛ كما أنّها تنطوي على أخطار كامنة بالجرعات العالية، لا سيّما إذا كنت تتناول الأسبرين أو مميّعات الدم – كالوارفرين – بانتظام.


تناول السمك أسبوعيا لمحاربة الالتهاب (موضوع طبي #4)

هناك ثلاثة أنواع أساسية من الدهون: الدهون المشبعة المضرة المتوفرة في المنتجات الحيوانية، الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية الموجودة في زيت الزيتون والدهون غير المشبعة المتعددة. وتقسم هذه الأخيرة إلى نوعين: الأحماض الدهنية أوميغا-6 والأحماض الدهنية أوميغا-3. تتواجد الأولى بشكل أساسي في الزيوت النباتية المثيرة للالتهاب.

أما الثانية فتتوفر بشكل أساسي في زيوت  السمك (وأيضا في زيت بزر الكتان، زيت لسان الثور، زيت الكشمش الأسود وزيت زهرة الربيع) وتبين أنها مضادة للالتهاب. ومع أن الجميع قد يستفيد من تناول المزيد من السمك، إلا أن تناول القليل من الزيت النباتي يشكل جزءا من المعادلة.

فيما تحاول السيطرة على توازن الالتهاب، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار كلا الجانبين أي الدهون المثيرة للالتهاب مقارنة مع الدهون المضادة للالتهاب. لموازنة معدل الالتهاب الغذائي فعلا، يجب تناول الأحماض الدهنية أوميغا-6 وأوميغا-3 بمعدل 1 مقابل 1 أي بكميات متعادلة. ولكن في المجتمع الغربي، يميل المعدل إلى حوالى 10 مقابل 1 أو أكثر لأن الغربيين يتناولون الزيت النباتي (في المأكولات المقلية والسلع المخبوزة المباعة في المتاجر) أكثر من زيت السمك. إن الطريقة الأفضل لخفض المعدل إلى 1 مقابل 1 (أو على الأقل إلى أقرب معدل ممكن) هي تقليص كمية الزيت النباتي وزيادة كمية زيت السمك في النظام الغذائي. وماذا ستكسب من هذا النوع من التغيير؟ خذ بعين الاعتبار سكان الاسكيمو الذين يتناولون كميات كبيرة من السمك كجزء من نظامهم الغذائي اليومي. إن العلماء الذين يدرسون أنماط النظام الغذائي والمرض اكتشفوا أن الأمراض الشائعة في الغرب بشكل أساسي مثل داء القلب، السرطان وداء السكر في الواقع غير موجودة لدى سكان الاسكيمو. فنظامهم الغذائي الغني بزيت السمك المضاد للالتهاب يحميهم من هذه الأمراض المرتبطة بالالتهاب.

تدعم البحوث الطبية هذه الدراسات السكانية. تعمل زيوت السمك تماما مثل أدوية الستاتين من خلال تخفيض معدل الالتهاب. تبين أن زيت السمك يثبط عملية إفراز مواد السيتوكين الالتهابية، تلك البروتينات التي تتفاعل مع بعضها البعض. كما ثبت أنه يساعد على تلطيف الألم والتصلب في التهاب المفاصل الرثواني وتخفيف مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. عاينت دراسة إيطالية أكثر من أحد عشر ألف شخص عانوا من نوبة قلبية. تلقى نصف عددهم ألف ملغ من زيت السمك يوميا (على شكل إضافة)، فيما تلقى النصف الآخر دواء غفل (مادة تشبه زيت السمك ولكن بدون أي مفعول فيزيولوجي) استفاد المرضى الذين تناولوا زيت السمك على المدى القصير والطويل. بعد مرور ثلاثة أشهر، بانت الحيوية لدى المرضى الذين تلقوا زيت السمك مقارنة مع الذين لم يتناولوه مع إنخفاض بنسبة 41% في حدوث حالة الوفاة المفاجئة. وبعد ثلاث سنوات ونصف السنة، انخفضت نسبة الوفاة لدى المجموعة التي تلقت زيت السمك إلى 45%.

مواضيع طبية من القسم

إضافة الفواكه والخضار إلى نظامك الغذائي الخاص

•  يمكن أن يصبح تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضار يوميا عملا روتينيا. بالإضافة إلى الكميات المعتادة من الخضار، ابحث عن طرق لإضافتها كعناصر معززة للنكهة. للمزيد من النكهة، يوصي أخصائيو التغذية بالإضافة:

•  إلى السندويشات (جرب ما يتناسب مع المذاق): أوراق السبانخ، الفلفل الأحمر المشوي (المتوفر في مرطبان)، شرائح دائرية من الفلفل الحار، شرائح من الطماطم، شرائح دائرية من القرع المسوته، صلصة التوت البري، شرائح الأفوكادو، الخيار.

•  في سلطة الدجاج أو التونة: أنصاف العنب، الكرفس المقطع، الزيتون، التفاح المقطع إلى مكعبات صغيرة، الزبيب، البصل الأصفر أو الأخضر المقطع إلى مكعبات صغيرة، الفاصوليا البيضاء.

•  في السلطة الخضراء (كن خلاقا!): جزء من التفاحة أو الإجاصة، الزبيب، الحمص، الجيكاما، أوراق الملفوف الأحمر، لب الذرة، الجوز، بذور دوار الشمس، البازلا المطبوخة، شرائح البرتقال (بدون الغشاء الأبيض)، أوراق السبانخ، زهرة البركولي.

•  في الحبوب (ساخنة أم باردة): حفنة من ثمر العليق، تفاح مقطع إلى مكعبات صغيرة ومغطى قليلا بالقرفة، موز مقطع، بلح مقطع إلى مكعبات، زبيب.

•  كوجبات خفيفة: جزر، عيدان من البطاطا الحلوة النيئة، “المخفوق اللبني” بالتوت المصنوع من الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا، كوب من عصير البرتقال أو الليمون الهندي (عصير طبيعي وليس “صناعيا”)، المشمش أو الخوخ المجفف، شرائح الأناناس، أي فاكهة أخرى.

•  طرق أخرى: أمزج القنبيط المغلي والمصفى مع البطاطا المهروسة؛ قدم الفطر المسوته كطبق جانبي أو حشوة في السندويش؛ أعد “سلطة سريعة التحضير” مؤلفة من الخس وغيره من الخضار في بيتة كبيرة؛ أضف حلقات القرع المسوته إلى وصفات التشيلي؛ وأضف البازلا، الذرة أو البصل المسوته والفطر إلى أطباق الأرز؛ أضف المزيد من الخضار مثل الزيتون، الباذنجان المسوته، السبانخ المقطع المطبوخ، البصل أو الفلفل إلى صلصة الطماطم المعلبة.

مكافحو الالتهاب

يمكن أن تختار بين أخذ إضافات زيت السمك أو إضافة السمك إلى نظامك الغذائي الخاص. فقد ثبت أن الطريقتين تخففان معدل الالتهاب.

•  على الرغم من أن كل أنواع ثمار البحر ومنها المحار تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3، إلا أن البعض منها تضم كميات أكبر من غيرها. تتواجد الكميات الأعلى في سمك الاسقمري، السلمون، التونة، القنبر، الحفش، الأنشوفة، الرنكة، التروتة، السردين والبوري.

•  بسبب تلوث المياه، يحتوي الآن العديد من السمك على كميات مضرة من ميثيل الزئبق الذي يمكن أن يكون ساما بجرعات كبيرة. لهذا السبب، من المضر تناول السمك أكثر من خمس مرات أسبوعيا. كما يجب تجنب بعض أنواع السمك لأنها تحتوي على كميات كبيرة من ميثيل الزئبق مثل سمك القرش، أبو سيف، ملك الاسقمري، التلفيش، القاروس، الكراكي، المسقلنج والجاحظ. ومن الأسماك التي تحتوي على المعدلات الأكثر انخفاضا من ميثيل الزئبق نذكر: القريدس (الجمبري)، السلمون، بولوك ألاسكا، التونة المعلبة، بلح البحر، الأسقلوب وسمك موسى.

ليس هناك كميات محددة من الأحماض الدهنية أوميغا-3 يمكن أن يوصى بها وفقا للأدلة العلمية. يكمن الهدف في جعل معدل أوميغا-3: أوميغا-6 أقرب ما يكون إلى 1 مقابل 1. لذا، كلما تناولت كمية إضافية من السمك، كلما زدت تحسنا. أظهرت دراسة أن تناول السمك مرة واحدة أسبوعيا يخفف من خطر الإصابة بالخرف. أما تناول ثلاث وجبات من السمك أسبوعيا فسيحسن المعدل أكثر فأكثر. بالنسبة إلى الإضافات، ينصح بتناول حوالى ألف ملغ من إضافات زيت السمك يوميا للوقاية من المرض.

قد يرغب المصابون بالتهاب المفاصل الرثواني في الأخذ بعين الاعتبار تناول 3000 ملغ من إضافات زيت السمك يوميا. بعد مرور حوالى اثني عشر أسبوعا، سيؤدي ذلك إلى تلطيف الألم والتصلب الصباحي.

•  ولكن إحذر. فقد تجعل إضافات زيت السمك رائحة نفسك أو عرقك تبدو كرائحة السمك. إن الذين يرغبون في تجنب مشكلة الرائحة، احتمال التسمم من ميثيل الزئبق أو كل المنتجات الحيوانية، يجب أن يفكروا في تناول زيت بزر الكتان كحل بديل. ينصح باخذ ملعقة شاي واحدة من الزيت يوميا للحفاظ على صحة جيدة. أما بالنسبة إلى المصابين بأمراض التهابية، فيجب أن يأخذوا بعين الاعتبار تناول ملعقة طعام واحدة من زيت بزر الكتان يوميا.

•  كما هو الحال مع كل المواد الناشطة الحيوية، يجب أن تستشير طبيبك قبل أخذ محافظ زيت السمك أو زيت بزر الكتان.


فوائد السمك الدهني للقلب (موضوع طبي #5)

ما الشىء الذي يشترك فيه أهل جرين لاند، والإيطاليون؟ دعني أخرجك من حيرتك وأقول إن القاسم المشترك بين الشعبين هو تناول السمك الدهني.

والأساس هو أن تناول هذا النوع من السمك يقلل من خطر الموت الفجائي لمرضى القلب بنسبة تصل إلى النصف، وهذا بالتأكيد ليس إحصاءً نستهين به.

لقد قام الباحثون الإيطاليون ببحث تأثير تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا3) على أكثر من أحد عشر ألفاً من مرضى النوبات القلبية. وهذه الأحماض الدهنية موجودة في الأسماك الدهنية مثل: الماكريل، والسلمون، والتونا، والتي عرفت على مدار فترة طويلة أنها مفيدة للصحة والدورة الدموية.

لقد كانت نتائج الدراسة لافتة للنظر حيث وجد الأطباء أن جرعة يومية تقدر بجرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا3) كافية لتقليل خطر الموت الفجائي بسبب النوبة القلبية بنسبة تتجاوز 40%. وقد ظهر أن هذا يرجع إلى تقليل ضربات القلب غير المنتظمة التي سببتها مشكلات جهاز منظم ضربات القلب في الأشهر الأولى بعد حدوث الأزمة القلبية. ولقد لوحظت هذه الفائدة أثناء الفترة المبكرة الحاسمة، وفي نهاية الدراسة التي استمرت ثلاث سنوات كانت نسبة خطر الموت الفجائي 2% بالنسبة لهؤلاء الأشخاص الذين يتناولون زيت السمك كمكمل غذائي، وكانت تبلغ 2.7% لأولئك الذين لم يتناولوا زيت السمك.

كان كل مشترك في هذه الدراسة يتناول غذاءً مناسباً من نمط الغذاء السائد في منطقة البحر الأبيض المتوسط ؛ أي الغذاء الغني بزيت الزيتون، والسمك، والفاكهة، والخضروات الطازجة، ولكن إضافة زيت السمك قد أظهر أنه يحدث فارقاً كبيراً على الرغم من ذلك.

لماذا يحمي السمك الدهني القلب؟

على الرغم من أن الحقيقة القاسية لازلت مجهولة نسبياً، فإن أفضل اعتقاد حالي هو أن الأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا3) تساعد على تنظيم النشاط الكهربي في خلايا القلب. إن عدم التوازن بين الأنواع المختلفة من الأحماض الدهنية قد يسبب استعداداً للإصابة بعدم انتظام ضربات القلب على الرغم من أنه لم يتخذ قرار بعد في هذه المسألة.

أين موقع أهل جرين لاند إذن في كل هذا؟ في سبعينات القرن الماضي، كان من المعروف أنهم يفعلون شيئاً صائباً فيما يخص صحتهم. فلقد ثبت أنهم أقل معاناة من أمراض مثل: الأمراض القلبية، ومرض السكر، والتهاب المفاصل عن نظرائهم في بقية الدول الأوروبية. وعندما تم تحليل غذائهم اتضح أنهم يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة عالية الدهون مثل: سمك الحوت، والفقمة والتي كانت يجب نظرياً أن تزيد من خطورة الإصابة بالأمراض، ولكن لأن كل هذه الأطعمة غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميجا3) كانت الدهون لها أثر وقائي على أجسامهم.

لقد ذهب بعض الأطباء إلى حد القول بأن تناول الأسماك الدهنية أفضل من استخدام الأدوية بالنسبة لمرضى القلب. أما أنا فلا أذهب إلى هذا الحد، ولكن لاشك في أن إضافة بسيطة إلى نظامك الغذائى يمكن أن تحسن من حالتك كثيراً. حاول أن تجرب وانظر ماذا ترى!

يحتوي السمك الدهني على أحماض دهنية غير مشبعة (أوميجا 3)، والتي ثبت أنها حاسمة في المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. والأمثلة الجيدة على ذلك السمك، والتونا، والسلمون، والماكريل.


فوائد السمك في تأخير الشيخوخة وصحة المخ (موضوع طبي #6)

إذا فتحت علبة سردين، فستحول دون ظهور التجاعيد على وجهك (إذا تناولت ما في العلبة بالطبع). اتضح أن كلام جدتك كان صحيحاً في نهاية الأمر، فالأسماك مفيدة فعلاً للمخ، فجرعة واحدة من زيت كبد القد يومياً تحافظ على قوتك وصحتك.

ولكن ربما لم تدرك جدتك أن من مميزات الأسماك أنها تؤخر علامات الشيخوخة، وتساعد على الشعور والظهور بمظهر حيوي مفعم بالشباب. ويرجع الأمر في الأساس إلى بعض الأحماض الدهنية الموجودة بالأسماك وتعرف باسم أوميجا-3. هذه الزيوت لها أهمية شديدة فيما يتعلق بعمل كل خلايا أجسامنا، إلا أن أجسامنا لا تستطيع تخليقها، ومن ثم وجب استخلاصها من الطعام. هل أنت مستعد لبعض الكلمات المعقدة؟ هناك حمضان دهنيان لهما أهمية خاصة هما حمض دوكوساهكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتينويك (EPA)، وستجد مستويات عالية من هذين الحمضين في كل من السلمون، والرنجة، والسردين، والبلشار، والإِسْقُمْرِي، والتونة، والسلمون المُرَقَّط.

ولقد اقترح أحد الكتب الأكثر مبيعاً مؤخراً أن تناول السلمون ثلاث مرات يومياً يغني عن الحاجة لأي جراحات تجميلية للوجه. وأقسم الأشخاص الذين حققوا نتائج ملموسة أن السلمون قلل تجاعيد وجوههم. وتحتوي الأحماض الدهنية أوميجا-3 على مادة كيميائية تستحث عمل الأعصاب، وتشجع العضلات الكائنة تحت الجلد مباشرة على الانقباض والشد. ولكنك لست بحاجة لتناول الأسماك بهذا المعدل كي تشعر بالشباب لفترة أطول.

دعني أضرب لك مثلاً بأهل الإسكيمو. هل تعلم أن لغتهم تخلو من مرادف لعبارة “نوبة قلبية” بسبب ندرة حدوثها جداً عندهم؟ يعتقد أن السبب في ذلك هو نظامهم الغذائي، وهناك بعض الأطباء الذين ينصحون الآن بأن نسير على نفس خطاهم. ولكن إذا كان لا يروق لك تناول دهن الحوت أو الفقمة طوال فصل الشتاء، فلا تقلق؛ يمكنك الحصول على نفس الفوائد بواسطة تناول الأسماك التي تتغذى الحيتان والفقمة عليها: وهي السلمون، والرنجة، والآنشوفة، والإِسْقُمْرِي، والتونة. وتعمل الأحماض الدهنية أوميجا-3 على “تهدئة” جدران الشرايين، كما أنها تقلص إنتاج كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار، وتزيد إنتاج كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة النافع في نفس الوقت، فتخفض من ضغط الدم، وتحد من عدم انتظام نبض القلب.

وبفضل عدد ضخم من الأبحاث الأخرى، أصبحنا نعرف الآن أن هذه الزيوت المفيدة تلعب دوراً في الحيلولة دون الإصابة بالسكتات الدماغية، وسرطان الثدي، ومكافحة الربو، وحماية المفاصل. وهناك أبحاث علمية تدعم المعتقدات التي اعتنقها أسلافنا بالفطرة والتي مفادها أن الأسماك مفيدة للمخ. فقد اكتشفت إحدى هذه الدراسات أن المسنين الذين يتناولون الأسماك أو الأكلات البحرية مرة واحدة أسبوعياً على الأقل تقل احتمالات إصابتهم بالخرف بشدة.

تعمل أحماض أوميجا-3 بأفضل صورة كجزء في مهمة ثنائية بالتعاون مع مجموعة من الزيوت الأساسية التي تعرف باسم أوميجا-6، والتي توجد في الزيوت النباتية مثل عباد الشمس، والصويا، والقنب، وبذور الكتان، التي تزيد أهميتها عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات كوليسترول الدم، ودعم البشرة. وبفضل الاستخدام الواسع لزيت عباد الشمس في معالجة الطعام، فإن عدداً قليلاً من الناس هو الذي يعاني من نقص أحماض أوميجا-6، ولكن في نفس الوقت، نجد أن المقادير التي نتناولها من أحماض أوميجا-3 انخفضت لأقل من النصف (فنحن لا نتناول كميات كبيرة من الأسماك، ونميل إلى تناول أنواع منخفضة الدهون، مثل القد والحدوق بدلاً من الرنجة، والإِسْقُمْرِي). ويعتقد العلماء الآن أن احتواء النظام الغذائي على قدر أكبر مما ينبغي من أحماض أوميجا-6 من الممكن أن يفسد فوائد أحماض أوميجا-3. ولكي تعيد التوازن بين النوعين، حاول أن تحد من الأطعمة المقلية والمعالجة، والسمن الصناعي، وتناول المزيد من الأسماك الزيتية، وليكن هدفك هو تناولها مرتين أسبوعياً على الأقل.

هل تحتاج لبعض الأفكار السهلة لإعداد أكلات السمك؟

ماذا عن السلمون الطازج المشوي أو المغموس في القليل من الحليب والمزين بالشبت والبقدونس؟
يعد سمك الإِسقمْرِي الكامل وجبة رائعة يمكن شويها، أو حشوها بقطع كبيرة من الليمون والأعشاب، ولفها في ورق ألمونيوم وتقديمها كوجبة عشاء رائعة.
أو جرب إضافة شرائح رقيقة من السلْمون المُرَقَّط المدخن للسلطة، وستجد لديك وجبة غداء غنية بالسيلينيوم المكافح للسرطان علاوة على أحماض أوميجا- 3.
والأسماك المعلبة رائعة أيضاً؛ أضف علبة من سمك الآنشوفة إلى صلصات باستا الطماطم، أو استخدمها كطبقة علوية للبيتزا.
أو قم بهرس علبة من السردين، أو الرنجة، أو البلشار على خبز محمص متعدد الحبوب كوجبة خفيفة سريعة، أو عشاء خفيف.

ماذا عن أخبار احتواء الأسماك على الملوثات؟

لك الحق في أن تقلق. فقد جاء في التقارير الصحفية احتواء بعض الأسماك على مستويات عالية من الزئبق، وهو معدن طبيعي يميل إلى السمية عندما يوجد بكميات كبيرة. ونصحت الحوامل بتجنب تناول الأسماك الضخمة مثل المرلين، وسياف البحر، والتونة، والقرش (فالنظرية تقول إنه كلما كان حجم السمكة أكبر، كان خطر المواد الملوثة أكبر). ولكن، لم يعثر على مستويات عالية من الزئبق في أسماك مثل الإِسْقُمْرِي، أو الرنجة، أو البلشار، أو السردين، أو السلمون المُرَقَّط، أو السلمون العادي، ولذا فلا ضير من تناول هذه الأنواع مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. وقد طالعنا بعض التقارير الأحدث حول مستويات أعلى من ملوثات مسرطنة مثل الديكوسين، وثنائي الفينيل متعدد الكلورات في سلمون المزارع، ولكن لازال الشك يداخل حقيقة ما إذا كانت هذه الملوثات ذات مستويات عالية بالقدر الذي يمكن أن يؤثر على صحة الإنسان أم لا. ويتفق أغلب خبراء التغذية على أن فوائد تناول أسماك زيتية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً تفوق مخاطر تناولها بكثير. وليست كل الأخبار المتداولة سيئة؛ فقد كشفت دراسة حديثة عن أن مستويات مادة الديوكسينات في الأسماك الزيتية تقلصت بنسبة 50% على مدار السنوات الثلاث الأخيرة نظراً لعمليات التطهير البيئي التي تمتد تاريخياً إلى السبعينيات والتي لم تظهر نتائجها إلا في الآونة الأخيرة.

يؤسفني أنني لا أستسيغ الأسماك قط. ما الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميجا-3؟

بالرغم من أن الأدلة المتاحة لدينا حتى الآن حول فوائد الأحماض الدهنية الأساسية في الحد من أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتحسين أداء المخ ركزت على حمضين دهنيين فقط –EPA (إيكوسابنتينويك) و DHA (دوكوساهكسانويك)– لا يوجدان سوى في الأسماك الزيتية، إلا أن الدراسات التي ستجرى في المستقبل ربما تثبت فائدة مثيلة من مصادر نباتية. ومن المصادر النباتية الرائعة لأحماض أوميجا-3 زيت بذر الكتان، في شكل حبوب أو مكملات، وبذور الجوز والقرع (جرب إضافة حفنة من بذر الكتان إلى الحساء بأنواعه، أو اليخنة، أو السلطات يومياً). علاوة على ذلك، فقد أضافت صناعة الأغذية أحماض أوميجا-3 إلى بعض عصائر البيض والبرتقال. يمكنك أيضاً اختيار مكمل لزيوت الأسماك، فالأبحاث تفيد بأن المكملات الغذائية الغنية بأحماض أوميجا-3 (ابحث عن الحمضين EPA و DHA على ملصق المكونات) من شأنها توفير مجموعة الفوائد المرتبطة بتناول الأسماك الزيتية. ولكن هناك جانب يجب الاحتراز منه؛ إن زيوت الأسماك غنية بفتيامين هـ الذي يمكن أن يؤثر على عقار وارفارين، لذا يجب مراجعة الأمر دائماً مع طبيبك الخاص قبل تناول هذه المكملات الغذائية إذا كنت تتعاطى هذا العقار.

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها