X

السبانخ Spinach

السبانخ هو من الخضار الشتوية المعروفة في منطقتنا بقيمتها الغذائية العالية. قد يصل طول النبتة إذ تركت إلى حدود المتر تقريبا إلا أنّ السبانخ المفضّلة للاستفادة في المطبخ هي تلك الأوراق الخضراء الغامقة الغضّة، فكلما كانت وريقات السبانخ أصغر كلّما قلّت نسبة حامض الأوكساليك (Oxalic acid) فيها.
ارتبطت صورة السبانخ في أذهان الكثيرين صغارا وكبارا بأنه مقوّ منشّط، بان للعضلات كما تصوره الرسوم الكرتونية للشخصية المحبوبة بوباي، وهذا فيه شيء من الصحة. فالسبانخ هو من أغنى الخضروات بالفيتامينات والمعادن المقويّة والبانية للعظام والعضلات، وللجسم عموما.

وحقيقة الأمر أنّ السبانخ هو من أفضل الأغذية وأنفعها للجسم مضافا إلى أنّه دواء فعّال، بل مجموعة من الأدوية ما يجعله في مقدّمة الأغذية الشافية من دون تردد. وهناك دراسات عدّة تؤكّد على أنّه يحمي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وأمراض عديدة أخرى كالسرطان وخصوصا سرطان القولون، الرئة، الجلد، المعدة والبروستات إضافة إلى أمراض العين كالماء الزرقاء وغيرها من الأمراض الخطيرة.

فوائد السبانخ

•    لحماية شبكية العين
•    مصدر غني بال Omega 3
•    مقوّ ومحفّز للنمو
•    مصدر مهم لل Coenzyme Q10
•    لحماية الجلد من التأثيرات المخرّبة لأشعة الشمس
•    مضاد قوي للشيخوخة

المركّبات الدوائية الفعّالة

Lutein
Omega 3
Zeaxanthin
Betaine
Betacarotene
Saponins
Glutathione
Flavonoids
Alpha-lipoic
acid
Chlorophyll
Coenzyme Q10
Vitamin K
B-complex vitamins
Vitamin C
Iron
Vitamin E
Calcium
Potassium
Zinc
Magnesium

مكونات السبانخ

إنّ السبانخ هو من أغنى الخضروات بالفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء أنسجة الجسم فهو يحتوي على نسبة مرتفعة من الفيتامين A (3535 ميكروغرام في المئة غرام منه وهذا أكثر من ثلثي حاجة الجسم) والفيتامين C (يتراوح ما بين 40 ملغ – 155 ملغ في الحصّة) والفيتامين K (394 ميكروغرام في الحصّة) ما يعادل تقريبا ثلاثة أضعاف حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين الضروري لتخثّر الدم واندمال الجروح ولسلامة العظام ومنع ترقّقها. وهو ثالث أغنى المصادر الغذائية بالفيتامين K يسبقه البقدونس والخضرة الشبيهة بالملفوف البري المعروفة بال (Curly kale).

ويحتوي السبانخ أيضا على نسبة جيدة من مجموعة فيتامينات B المركّبة (B-complex vitamins).
وهو من أغنى المصادر بالفولات (Folic acid) (150 ميكروغرام في الحصّة)، وهذا أكثر من ثلث حاجة الجسم (400 ميكروغرام).

ويحتوي السبانخ أيضا على نسبة عالية من الفيتامين E النادر (1.7 ملغ في الحصّة الواحدة).
والسبانخ هو من أغنى المصادر الغذائية بالأملاح والمعادن الأساسية فهو غنيّ بالحديد (2.1 ملغ في الحصّة) وهذه نسبة جيدة إذ إن حاجة الجسم اليومية من الحديد هي 18 ملغ، والزنك (0.7 ملغ / الحصّة; حاجة الجسم اليومية = 8 ملغ)، والكالسيوم (170 ملغ / الحصّة; حاجة الجسم اليومية = 1000 ملغ)، والمغنيزيوم (54 ملغ / الحصّة، حاجة الجسم اليومية = 320 ملغ)، والفسفور (145 ملغ / الحصّة)، والبوتاسيوم (500 ملغ / الحصّة = 6/1 حاجة الجسم اليومية)، والمنغنيز (0.6 ملغ / الحصّة = ⅓ حاجة الجسم اليومية); وما يجب التنبّه منه هو أنّه يحتوي أيضا على نسبة عالية من الملح (السديم) (140 ملغ / الحصّة).

كما يحتوي أيضا على نسب عالية من حامض الأوكزاليك (Oxalic acid)، وترتفع هذه النسبة أكثر في الأوراق المعمّرة (أي الأكبر older حتى 16%). لذلك يفضّل دائما الاستفادة من أوراق السبانخ الصغيرة الغضّة التي تحتوي على نسبة أقل من حامض الأوكزاليك الضّار (6 -8%). إنّ نسبة الأوكزاليك أسيد المرتفعة تمنع جذب الكالسيوم الموجود في الغذاء إضافة إلى أنها تتسبّب في تشكّل الحصى في المسالك البولية.

هذا بالنسبة للعناصر الغذائية فقط، إلا أنّ السبانخ هو واحد من الأغذية ال (super) وبنفس الوقت هو دواء من أدوية الطبيعة بفضل ما يحتويه من عناصر كيميائية دوائية (فيتوكيميكال) فعّالة تزيد لائحتها يوما بعد يوم مع زيادة الدراسات والبحوث التي تجرى حول السبانخ.

فهذا الغذاء السوبر يحتوي على مجموعة من الأدوية الطبيعية نذكر فيما يلي أهمّها:

* مجموعة أشباه الكاروتين (carotenoids) وأهمها اللوتئين (Lutein) والزيكزانتين (zeaxanthin) مضافا إلى البيتاكاروتين (Beta-carotene).
* مضادات المؤكسدات (Antioxidants) وتشمل هذه المجموعة الغلوتاتيون (glutathione) والألفا – ليبوئيك أسيد (alpha-lipoic acid) والفيتامينات
C و E.
* الفيتامين K (السبانخ هو من أغنى مصادره).
* مجموعة فيتامينات B المركبّة.
* ثروة من الأملاح المعدنية كالحديد والكالسيوم والمغنيزيوم والمنغنيز والزنك.
* Coenzyme Q10 ويحتوي السبانخ على ثروة مهمة من هذا الكوانزيم خصوصا إذا ما عرفنا أنّه واحد من اثنين من الخضار اللذين يحتويان على نسبة مهمة منه مضافا إلى البروكولي.
* الفلافونوئيدات (Flavonoids).
* الكلوروفيل (chlorophyll).
* البيتاين (Betaine).
* الأحماض الدهنية النافعة (Omega-3).
* السابونينات (Saponins).

وللتوضيح فإنّ من المواد الكيميائية الدوائية المهمة التي يحتوي عليها السبانخ الفلافونوئيدات (Flavonoids) والسابونينات (Saponins) وهذه جميعها لها آثار مهمة جدا في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطان، فمركبّات السابونين مثلا تلتصق بالكوليسترول وببعض المواد المسبّبة للسرطان الموجودة في الجهاز الهضمي فتمنع جذبها إلى داخل الجسم وعلى العكس فإنها تعمل على أن تدفعها معها خارجا.

ويصنّف السبانخ على أنّه مصدر غنيّ بال (Betaine) الذي يلعب دورا مهما في خفض نسبة الهموسيستئين في الدم ما يؤدي بالتالي تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين إلى حدّ كبير.
كما يحتوي أيضا على الغلوتاتيون (Glutatione) والألفاليبوئيك أسيد (alpha lipoic acid) وهي مضادات قوية للمؤكسدات.

ويتميّز السبانخ أيضا بغناه باللوتئين (Lutein) والزيكزانتين (Zeaxanthine)، وهاتان مادتان ملوّنتان مسؤولتان عن اللون الأصفر من مجموعة الكاروتينوئيدات (carotenoids)، وهي تلعب دورا مهما في حماية شبكية العين.

وما يميّزه أكثر غناه بالكوأنزيم (Coenzyme Q10) Q10 هذا المضاد للمؤكسدات المهم للجلد بشكل خاص، والمتوفر فقط في البروكولي إضافة إلى السبانخ.

السبانخ: مصدر مهم للحديد

يحتوي السبانخ في كل 100 غراما منه على 2.1 ملغ من الحديد، وهي نسبة مرتفعة تقارب نسبته في أغنى مصادره كاللحوم والدواجن. ولمعالجة فقر الدم (Anemia) فإنّ السبانخ لا يقل أهمية وشأنا عن المصادر الأخرى الغنية بالحديد على أن يؤخذ معه عصير الليمون الحامض أو الكريب فروت أو أي مصدر آخر غني بالفيتامين C الذي يسهّل عملية جذب الحديد من السبانخ.

السبانخ: لحماية شبكية العين

يأتي السبانخ في طليعة الأغذية الحامية للعين والمقوّية للنظر وذلك لما يحتويه من ثروة مهمة من أشباه الكاروتين كاللوتئين (lutein) والزيكزانتين (Zexanthin)، وهذان لهما الدور الأساس في زيادة نسبة المواد الملوّنة في الماكولا (macula) أي النقطة المركزية في شبكية العين المسؤولة عن حدّة الإبصار المركزي، وبمعنى آخر البصر الذي نحتاجه للعمل القريب كالكتابة والخياطة، وكذلك للتمييز بين الأشياء والألوان البعيدة، وهذه النعمة تذهب تدريجيا مع التقدم في السن وهو ما يسمّى AMD age-related macular degeneration; وكلّما كانت المواد الملوّنة في ال macula أكثر كلما شكّل ذلك حماية أكبر للعين.

وعلى العكس من ذلك فكلّما قلّت نسبة هذه المواد الملوّنة في ال (macula) زاد خطر الإصابة بالعمى نتيجة التقدم بالعمر أي AMD age-related macular degeneration.
والسبب في ذلك هو أنّ هذه المواد الملوّنة تحمي العين من الآثار المدمّرة للأشعة ما فوق البنفسجية، فكما النظارات تعمل من الخارج على حماية العين من الأشعة الضارّة فكذلك المواد الملوّنة هذه تعمل على حماية العين من الداخل حيث تمنع وصول نسبة كبيرة من الأشعة الضارة إلى خلايا الشبكية التي تنتج الصور التي نراها باستمرار.

لذلك فإنّ حماية هذه الخلايا البصرية هي من أهمّ الأعمال الوقائية التي يجب على كل فرد اتباعها ومن المهم البدء بهذه الإجراءات منذ الصغر لتأمين الحماية القصوى لهذه الخلايا.
ولأجل هذا ينصح دائما بتناول الكثير من الخضار والفواكه الغنية بالكاروتينوئيدات الفعّالة وخصوصا اللوتئين (Lutein) والزيكزانتين (Zeaxanthin) الذين أثبتت الدراسات أنهما يحميان العين من الإصابة بالكاتاراكت (الماء الزرقاء) وكذلك العمى نتيجة التقدم بالسن (AMD).

والسبانخ هو من أغنى المصادر باللوتين والزيكزانتين (Lutein / zeaxanthin) اللذين يعملان كنظارات شمسية ولكن من داخل العين.

وللعلم، فإنّ اللوتئين والزيكزانتين عضوان في مجموعة أشباه الكاروتين (carotenoids) هذه العائلة التي تشمل أيضا البيتاكاروتين الموجود أيضا بوفرة في السبانخ.
واللوتئين والزيكزانتين هما ملوّنان طبيعيان موجودان في الطبيعة في بعض النباتات والطحالب وكذلك بعض أنواع الباكتيريا، وهما مسؤولان عن اللون الأصفر لبعض النباتات والأزهار (Yellowish pigments)، والأهم أنّ هذين الملوّنين يعملان على جذب الضوء وحماية هذه المخلوقات من التأثيرات الضارة للأشعة ما فوق البنفسجية.

وكما يحميان النباتات فلهما التأثير ذاته على عين الإنسان فليس صدفة أنّ اللوتئين (Lutein) والزيكزانتين (zeaxanthin) موجودان في شبكية العين كما في عدسة العين بل هما الملوّنان الرئيسيان الموجودان بشكل طبيعي في العين، وفي حين يتمركز الزيكزانتين في النقطة الصفراء (Fovea) الموجودة في مركز الماكولا (macula) وهي النقطة المسؤولة عن حدّة البصر في شبكية العين فإنّ اللوتئين (Lutein) هو الملوّن الغالب الموجود عادة في محيط الماكولا.

وفي هذا إعجاز إلهي لا يمكن إغفاله فالزيكزانتين بحسب الدراسات قد يشكّل حماية أكبر من الملوّن الآخر، وهذا ما قد يفسّر سبب وجوده بكميات أكبر في النقطة الصفراء ربما لحمايتها بقوة أكبر من التأثيرات المضرّة والمخرّبة للأشعة الزرقاء وما فوق البنفسجية لأشعة الشمس المتواترة بشكل دائم إلى العين.
واللوتئين والزيكزانتين هما الملوّنان الوحيدان المعروفان والموجودان في عدسة العين ولهما وحدهما يعود الفضل في حماية العين من التغييرات التخريبية المتلازمة مع التقدّم في العمر التي تصيب عدسة العين وفي مقدمتها الكاتاراكت (cataract) أو ما يعرف لدى عامة الناس بالماء الزرقاء.

عند تناول الأغذية الغنية باللوتئين والزيكزانتين كالسبانخ والملفوف والبروكولي والبازلاء الخضراء وغيرها كصفار البيض وبعض الفواكه كالكيوي، تجذب هذه العناصر من الجهاز الهضمي وتنتقل في بلازما الدم بشكل رئيسي بصورة (HDL) وهو المعروف عادة بالكوليسترول النافع، إلى أن تجذب بشكل انتقائي إلى العين حيث تتمركز هذه الملوّنات بشكلها الطبيعي في شبكية العين وخصوصا في الماكولا وهي البقعة المركزية في العين. وكما قلنا، فإنّ الزيكزانتين يتمركز أكثر في الماكولا في حين يتوزع اللوتئين على سطح شبكية العين (retina).

وتشير الإحصائيات والبحوث إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون أغذية غنية بال (Lutein-zeaxanthin) لديهم نسب أقل حتى 43% من غيرهم من الابتلاء بالعمى نتيجة تلف الماكولا الناتج عن التقدم في العمر (Age-related macular degeneration)، باختصار (AMD). كما تشير الإحصائيات الميدانية إلى انخفاض خطر الإصابة بالكاتاراكت لدى الأشخاص الذين يتناولون كميّات أكبر من المصادر الغذائية الغنية بهذين الملوّنين الطبيعيين.

ويحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على 20.4 مليغراما من اللوتئين (Lutein)، وهذه الكمية أكبر بكثير من الكمية الموجودة في كوب السبانخ النيئ (3.7 ملغ) وهي نسبة مهمة جدا خصوصا إذا ما عرفنا أنّ تناول 30 مليغراما من اللوتئين في اليوم لمدة 140 يوما كان له تأثير مؤكّد وواضح على زيادة المواد الملوّنة في شبكية العين بحسب إحدى الدراسات.

ولتحصيل أقصى الفائدة ينصح بتناول السبانخ مع الأغذية الدسمة أو بإضافة زيت الزيتون أو أيّ نوع آخر من الزيوت النباتية ذات النوعية الجيدة إلى السبانخ أكان يخنة أم فطائر أم أي وصفة أخرى، فذلك له تأثير مهم على زيادة جذب اللوتئين والزيكزانتين والاستفادة منهما.

السبانخ: مصدر مهم لل Omega 3

إضافة إلى كون السبانخ واحدا من أهمّ المغذيّات وأغناها بالفيتامينات والمعادن وكذلك بأنواع عديدة من الفيتوكيميكال الشافية، هو أيضا واحد من اثنين من المصادر النباتية الغنية بالأوميغا 3 (Omega 3) فالسبانخ والبقلة هما من المصادر النباتية الغنية بهذا العنصر المهم والضروري للوقاية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

ولذلك ينصح بالإكثار من تناول هذه الخضروات النافعة كما ينصح بتناول الأسماك الغنية بالأوميغا 3 لحماية القلب وللوقاية من الإصابة بالسكتات القلبية والدماغية.

السبانخ: مقوّ ومحفّز للنمو

يعتبر السبانخ من الأغذية الممتازة للأطفال في طور النمو لما يحتويه من عناصر ضرورية كالحديد والزنك والكالسيوم والمغنيزيوم والفوسفور والمنغنيز. هذا مضافا إلى احتوائه على ثروة من الفيتامينات وأهمّها فيتامين النمو والمقصود هنا هو الفيتامين A، الذي يوصف خصيصا للأطفال لتحفيز النمو لديهم. ويحتوي السبانخ على 3535 ميكروغراما من البيتاكاروتين – طليعة الفيتامين A، في الحصّة (100 غ)، وهذا يساوي 75% من حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين الأساسي.

ولولا النسب المرتفعة للأوكزالات والنيترات في السبانخ لنصحنا بجعله طبقا يوميا للأطفال، لأنّ النسبة المرتفعة للأوكزالات في بعض الأغذية ومنها السبانخ قد يمنع جذب الكالسيوم من الغذاء. لذلك يفضّل إعطاء السبانخ للطفل من حين إلى آخر وليس دائما بحجّة أنّه مغذّ ومقوّ وينصح دائما بالتنويع في الطعام. ولا يجوز بأيّ حال من الأحوال الشروع بإعطاء السبانخ للطفل قبل إتمامه الشهر الرابع من العمر لأن النيترات الموجود في السبانخ يؤدي إلى تشكّل المثهموغلوبين (Methemoglobin) وهذا له محاذير عديدة.

السبانخ: الغني بالفولات (Folate)

يحتوي السبانخ في كل 100 غ منه على 150 ميكروغراما من حامض الفوليك (Folic acid) الضروري لسلامة الإنسان منذ تشكّله جنينا في بطن أمه وحتى بلوغه وتقدّمه في العمر. ومن المعروف أنّ أقراص الفولات توصف للمرأة في أثناء فترة الحمل للوقاية من ولادة أطفال ذوي عيوب خلقية، وأهم هذه المشاكل تلك المسمّاة (Spina bifida) وهي عبارة عن عدم اكتمال انغلاق المجرى العصبي (Neural Tube defect) وفي هذه الحالة قد تظهر الخلايا العصبية للعيان في منطقة الظهر.
وقد كان للسبانخ الفضل في اكتشاف الفولات الذي استخرج في ذلك الوقت من كمية كبيرة جدا تقارب أربعة أطنان (Tons) من السبانخ..

السبانخ: وال معاون انزيم Coenzyme Q10 المضاد للشيخوخة

يحتوي السبانخ على مجموعة مهمة من العناصر والفيتامينات التي تعمل على حماية الجسم والمحافظة عليه في مواجهة الأمراض المختلفة.
ومن أهمّ هذه الأدوية الطبيعية، الكوانزيم (Coenzyme Q10) Q10 الموجود في السبانخ بنسبة جيدة، والسبانخ هو واحد من اثنين من الخضار الذي يحتوي على نسبة عالية من الكوانزيم Q10 إضافة إلى البروكولي.
وال Coenzyme Q10 هو أحد مضادات الأكسدة المعروفة جدا وقد جرى التركيز عليه في الآونة الأخيرة; ويستفاد منه في صناعة الدواء فهو متوفّر كأقراص دوائية (Tablets) وكبسولات (Capsules) وسوائل للشرب (Liquid) وبودرة (Powder)، كما أنّه يدخل في تركيب الكثير من المراهم والكريمات الجلدية (creams-lotions) كمضادّ للشيخوخة وكذلك في تركيب بعض الأنواع المستخدمة من معجون الأسنان، فهناك أدلّة كثيرة على أنّه يفيد في معالجة التهابات وأورام اللثة.

وال Coenzyme Q10 هو لاعب أساسي في شبكة الدفاع الطبيعية الموجودة في الجلد والتي تعمل على حماية الجلد من التأثيرات المخرّبة للأشعة ما فوق البنفسجية، ومعروف أنّ هذه الأخيرة هي المسبّب الرئيسي لظهور التجاعيد المبكّرة والتصبّغات الجلدية وغيرها من المشاكل المرتبطة بالتقدّم في السن.

كيف تحصل على أفضل النتائج؟

● انتق الأوراق الصغيرة الغضّة
لكي تستفيد عزيزي القارئ من السبانخ على أفضل وجه ممكن، ينبغي أولا أن تختار الأوراق الصغيرة الطازجة والغضّة والتي تكون فيها نسبة الأوكزالات (Oxalate) في حدّها الأدنى (6-8%) مقارنة بالأوراق الكبيرة والتي تصل فيها نسبة الأوكزالات حتى 16% تقريبا.
وحامض الأوكزاليك له تأثيراته السلبية على صحّة الإنسان وأهمها أنّه يمنع جذب الكالسيوم من الغذاء ويؤدّي إلى تشكّل الحصى في المسالك البولية.

● لا تترك السبانخ أبدا خارج البراد
إنّ وضع السبانخ خارج البراد وفي درجة حرارة الغرفة (25C °) يسرّع في عملية تحوّل النيترات (Nitrate) الموجودة عادة في السبانخ إلى نيتريت (Nitrite).
ومعروف أنّ النيتريت قد ارتبط اسمه ببعض الأمراض السرطانية; من هنا، يجب التنبّه إلى تناول السبانخ الطازج في اليوم نفسه ما أمكن وإذا كان لا بدّ من حفظه إلى اليوم التالي أن يتم ذلك بوضعه في البراد.

● اطبخ السبانخ بأقل كمية من الماء
يفضّل دوما أن يطبخ السبانخ بقليل من الماء أو حتى على البخار، وأن يحفظ ماؤه، لأنّ هذا الماء يحتوي على الكثير من الأملاح والعناصر الغذائية المهمة فلا يجب التفريط فيه أبدا وفي حال استعماله لصنع الفطائر، يفضّل أن تفرك أوراق السبانخ فركا باليدين حتى تذبل، ثم تتبّل بإضافة زيت الزيتون وعصير الليمون الحامض وقليل من الملح، ومن هذا الخليط تصنع أطيب الفطائر وألذّها.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب