التصنيفات
الغذاء والتغذية

الألياف وفوائدها

ليست كل أنواع الكربوهيدرات يمكن هضمها وتحليلها إلى جلوكوز. فهناك نوع من الكربوهيدرات غير قابل للهضم يسمى الألياف. والألياف هي مكون طبيعي لغذاء أو لنظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضراوات والعدس والفوليات والحبوب الكاملة. فإذا تناولت غذاء كهذا، تكون أقل قابلية للإصابة بسرطان الأمعاء (سرطان القولون) ومرض السكر والمرض الردبي، ولا يرجح أن تعاني الإمساك.

وعلى عكس المفهوم الشعبي الذي يصور الألياف باعتبارها مجرد طعام خشن أو “محرش”، فإن الألياف يمكنها بالفعل أن تمتص الماء. وعندما يحدث هذا، فإنها تجعل المادة البرازية أكبر حجماً وأقل كثافة وصلابة وأكثر سهولة في مرورها خلال القولون. وهذا يقلل الفترة الزمنية التي تقضيها الفضلات داخل الجسم ويقلل قابلية الإصابة بالعدوى أو بالتغيرات الخلوية الناتجة عن تأثير المسرطنات التي تتكون حينما تتحلل بعض الأطعمة، لاسيما اللحوم. كما أن زيادة حجم المادة البرازية تعني احتمالاً أقل لحدوث الإمساك.

وهناك أنواع مختلفة كثيرة من الألياف، بعضها من البروتينات وليست الكربوهيدرات. وبعض الألياف، مثل التي توجد في الشوفان، تسمى الألياف القابلة للذوبان، وترتبط بجزيئات السكر لتبطئ امتصاص الكربوهيدرات. لذا فإن هذا النوع يساعد في إبقاء مستويات سكر الدم في حالة توازن. وبعض الألياف تكون أكثر قابلية لامتصاص الماء من الأنواع الأخرى. وفي حين أن ألياف القمح مثلاً تنتفخ بالماء إلى قدر حجمها الأصلي عشر مرات، فإن ألياف الجلوكومانان (المشتقة من نبات الكونجاك الياباني) تنتفخ بالماء إلى قدر حجمها مائة مرة! والأنواع عالية الامتصاص من الألياف يمكنها، عن طريق زيادة حجم الأطعمة وإبطاء انطلاق السكريات، أن تساعد على التحكم في الشهية وأن تلعب دوراً في المحافظة على الوزن.

ما الكمية المطلوبة من الألياف؟

يقدر ما يتناوله الفرد في المملكة المتحدة والولايات المتحدة من الألياف يومياً في المتوسط بحوالي 20 جم فقط، وهو أقل من نصف ما يتناوله المواطن الأفريقي الذي يعيش في المناطق الريفية، إذ يستهلك حوالي 55 جم يومياً وقلما يعاني أمراض القناة الهضمية السفلَى التي تشيع في دول الغرب. والكمية المثالية اليومية من الألياف يجب ألا تقل عن 35 جم يومياً.

والجدول التالي يظهر كمية الطعام التي يجب أن تتناولها لتحصل على 10 جم من الألياف.

فمثلاً، إذا كان لديك كوب من الشوفان وتفاحة وملعقة كبيرة هرمية من البذور للإفطار، فهذا سوف يعطي 10 جم + 3 جم + 2 جم = 15 جم من الألياف. إن طبقاً كبيراً من السلطة يحتوي على خضر مقرقشة مثل الجزر والكرنب أو قطع (زهيرات) البروكولي قد يعطيك كمية إضافية تعادل 15 جم. ووجبة أساسها الفول أو العدس أو البسلة يمكن أن تعطي 15 جم أخرى.

كمية الطعام المطلوبة لإعطاء 10 جم من الألياف

الطعام الكمية (بما يكافئ 10 جم من ألياف الحبوب)
غذاء النخالة «أول بران» All-Bran 37 جم/0.5 كوب
لوز 107 جم/0.8 كوب
تفاح 500 جم/3-4 تفاحات
مشمش مجفف 42 جم/كوب واحد
فول مخبوز (مدمس) 137 جم/علبة صغيرة
بطاطس مخبوزة بالفرن (بالقشر) 400 جم/واحدة كبيرة
موز 625 جم/3 موزات
بروكولي 358 جم/رأس كبير
كرنب 466 جم/رأس متوسط
جزر 310 جم/3 جزرات
قنبيط 475 جم/رأس كبير
سلطة كرنب (مخرط) 400 جم/حصة كبيرة
كورن فليكس 91 جم/3.5 كوب
تين مجفف 54 جم/0.3 كوب
عدس مطهو 270 جم/2 كوب
بطاطس جديدة مسلوقة 500 جم/7 وحدات
بسكويت الشوفان 250 جم/10 بسكويتات
شوفان 75 جم/كوب واحد
برتقال 415 جم/3 برتقالات
خوخ 625 جم/6 خوخات
فول سوداني 125 جم/كوب واحد
بسلة 83 جم/كوب واحد
برقوق مجفف (قراصيا) 146 جم/كوب واحد
مقرقشات من الأرز 222 جم/8 أكواب
خبز الجاودار 160 جم/ 6 شرائح
بذور زهرة الشمس 147 جم/كوب واحد
نخالة (ردة) القمح 23 جم/0.5 كوب
خبز أبيض 370 جم/15 شريحة
خبز من الحبوب الكاملة 115 جم/5 شرائح

وطالما تم تناول الأطعمة الصحيحة، فإنه يمكن بسهولة تحقيق هدف الحصول على 35 جم من الألياف دون الحاجة إلى إضافة المزيد من الألياف. ولقد تحدث البروفيسور جون ديكرسون أستاذ علم التغذية بجامعة سوري مؤكداً على ضرر إضافة نخالة القمح إلى غذاء فقير في العناصر الغذائية. وسبب هذا هو أن نخالة القمح تحتوي على كميات كبيرة من الفيتات التي تقلل امتصاص المعادن الضرورية، ومنها الزنك. وبصفة شاملة، فربما من الأفضل أن تحصل على خليط من الألياف من الشوفان والعدس والفول والبذور والفواكه والخضراوات المطهية بدرجة طفيفة. فالطهي يتلف كثيراً من الألياف التي بالخضراوات (فضلاً عن إتلاف كثير من العناصر الغذائية الأخرى)، لذا يفضل أن تؤكل الخضراوات وهي مقرقشة.

اختبار زمن الانتقال المعدي-المعوي للطعام

بالإضافة إلى تحليل ما تأكله، يمكنك أن تحصل على دليل وظيفي يبين ما إذا كنت تحصل على كفايتك من الألياف بإجراء اختبار بسيط جداً لقياس زمن الانتقال المعدي-المعوي لديك (وهو الزمن الذي يستغرقه الطعام حتى ينتقل خلال قناتك الهضمية). ولتبدأ الاختبار، فإما أن تشتري بعض أقراص الفحم وتأخذ منها ما يساوي جراماً واحداً، وإما أن تأكل وحدة من البنجر. ولاحظ الزمن والتاريخ الذي تقوم فيه بعمل هذا. وحينما ترى البراز وقد اكتسب لوناً مسوداً أو داكناً في حالة تناول الفحم، أو اكتسب لوناً محمراً في حالة البنجر، يمكنك حساب زمن الانتقال الخاص بك.

فإذا كان زمن الانتقال أقل من 12 ساعة، فربما أنك لا تمتص كل العناصر الغذائية من طعامك ويجب أن تتحرى عن احتمال وجود مشكلات في الامتصاص. وإذا كان زمن الانتقال أكثر من 24 ساعة، فهذا يشير إلى أن الفضلات التي في القولون تبقى وقتاً طويلاً جداً، وهو عامل يزيد قابلية إصابتك بالأمراض المتعلقة بالقولون. وهذه علامة تحذيرية حتى تزيد ما تتناوله من الألياف وتمارس بعض التمارين الرياضية التي تقوي عضلات بطنك.

ولا شك في فائدة الرياضة فهي تجعل التنفس أعمق، بحيث تُجذب عضلة الحجاب الحاجز إلى أسفل (وهي عضلة تشبه القبة وتفصل بين الصدر وتجويف البطن) وهذا الجذب يتيح شهيقاً أكثر عمقاً وبعد ذلك ترتد العضلة إلى أعلى مع عملية الزفير. وهذا الفعل يعمل على تدليك القناة الهضمية وتنشيط الحركات المعوية.

وجدير بالذكر أن شرب ما يكفي من الماء هو جزء مهم من المعادلة. فإذا لم تشرب كفايتك من الماء، فإن محتويات قناتك الهضمية يمكن أن يقل ما بها من الماء وبالتالي يصير من الصعب أن تتحرك وتنتقل بالمعدل الطبيعي. كما أن الزيوت المستخرجة من البذور المطحونة مثل بذر الكتان تنشط أيضاً الحركات المعوية الصحية.

وتلخيصاً لما سبق، نقول إنك لكي تجعل محتويات أمعائك تتحرك بشكل طبيعي، فعليك بما يلي:

•    تناول الأطعمة النباتية الكاملة وهي: الحبوب الكاملة والعدس والفوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات الطازجة.
•    تجنب الأطعمة المكررة، والبيضاء، والمصنعة، والمطهية بدرجة زائدة.
•    مارس الرياضة ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً.
•    اشرب الماء بوفرة؛ بمقدار 1.5 لتر على الأقل يومياً.

اسأل طبيب مجاناً استشارات طبية مجانية