التعايش مع الصداع

إن تأثير الصداع يمتد إلى أبعد من ساعات الألم. فالصداع المزمن أو الوخيم قد يفرض عبئاً كبيراً على ثقتك واحترامك الذاتي. وقد تكافح لإنجاز المهام اليومية في المنزل وتلبية الواجبات في المواعيد النهائية المحددة في العمل. وقد تواجه الكثير من سوء التفاهم أو تفتقد إلى التعاطف من أفراد العائلة، والأصدقاء، والزملاء والمدراء. لكن على رغم التحدي الذي يفرضه العيش مع الصداع، ثمة سبب يدعو إلى التفاؤل. فالعديد من الأشخاص المصابين بصداع مزمن يستمتعون بحياة منتجة، وما من سبب ينفي أن تكون واحداً منهم. فهدفك هو اكتساب إحساس بالسيطرة على صداعك. واعلم أن امتلاك الثقة في قدرتك على ضبط حالتك هو نصف المعركة.

متى تطلب المساعدة المحترفة

لا حاجة لأن تكون في حال يرثى لها للاستفادة من العلاج المتخصص. لكن العواطف المفرطة قد تستلزم تصرفاً أكثر سرعة. لا تؤجل البحث عن مساعدة محترفة إذا:
● راودتك أفكار الانتحار
● فقدت الاهتمام في الأشياء التي كنت تستمتع بها دوماً، حتى حين لا تعاني من الصداع.
● يساورك خوف كبير يعيق مزاجك الاعتيادي، مثل اعتبار صداعك علامة على موت وشيك أو تتجنب الخروج من المنزل خشية المعاناة من الصداع.

العثور على الدعم

يمكن للصداع المتواتر أن يسلبك الرغبة في البقاء على اتصال اجتماعي. فحين يؤلمك رأسك، قد يكون آخر مكان ترغب بالتواجد فيه هو حول الأشخاص الآخرين. وقد يصعب على الآخرين فهم ما تعاني منه فيسهل عليك الشعور بالعزلة.
ثمة طريقة لتفادي العزلة وهي طلب الصحبة والإرشاد من الآخرين. يستطيع اختصاصيو الرعاية الصحية، والعائلة والأصدقاء والزملاء دعم جهودك. بالفعل، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يحظون بدعم مهم يملكون عدة مزايا تساعدهم في الحفاظ على صحتهم. فهم أفضل في التأقلم مع الألم المزمن وأقل عرضة للمعاناة من الاكتئاب، وأكثر استقلالية، ويشفون من المرض بصورة أسرع، ويعيشون أطول.
في الواقع، إن إنشاء شبكة دعم يبدأ بالعثور على طبيب يفهم حالتك ويساعدك في تطوير برنامج معالجة فعال. يمكن إطلاع الأصدقاء وأفراد العائلة على أفضل السبل لمساعدتك. ويجد بعض الأشخاص فائدة في العثور على مجموعة دعم، فيما يفضل آخرون اللجوء إلى معالج أو مستشار. لكن المهم هو أنك لست مضطراً للقيام بكل ذلك لوحدك.

الطبيب المناسب

ثمة أمر أساسي في مواجهة الصداع وهو العثور على الطبيب الصحيح. ففي علاقتك مع الطبيب، لا بد من وجود ثقة متبادلة وصدق والتزام. إبحث عن شخص يكون خبيراً في الصداع، يصغي إليك جيداً، ويشجعك على طرح الأسئلة، ويجعلك تشعر بالارتياح ويكون منفتحاً على استراتيجيات معالجة متعددة، بما في ذلك الدواء والتمارين وضبط التوتر.
وإذا لم يكن طبيبك متحمساً للعمل معك، فكر في البحث عن اختصاصي آخر في الرعاية الصحية. لكن قبل انتقاء طبيب جديد، راجع شركة التأمين الصحي للتأكد من تغطية وثيقة التأمين للرعاية.

العائلة والأصدقاء

يستطيع أفراد عائلتك وأصدقاؤك توفير مساعدة نفسية لك فيما تتعلم العيش مع الصداع المزمن. ويقول العديد من الأشخاص إن أفراد العائلة المصابين أيضاً بالصداع هم أفضل الحلفاء. لكن الاعتماد على العائلة والأصدقاء يستلزم التواصل والصبر من كلا الطرفين.

ومثلما تجد المعاناة من الصداع أمراً صعباً، يمكن لمشاهدة نوبة الصداع أن تكون أمراً صعباً أيضاً بالنسبة إلى المراقبين. فقد يخافون من أعراضك، وقد يغضبون حين تفوّت نشاطات. وقد يرغبون في المساعدة، لكنهم لا يعرفون كيف. لذا، قد يقولون أو يفعلون أشياء غير مفيدة أو يترددون في مناقشة همومهم خشية إغضابك.
يمكنك مساعدة الآخرين بأخذ الوقت لإطلاعهم على صداعك وإنشاء اتصال مفتوح معهم.

● عبّر عن مشاعرك الحقيقية: أعثر على الطرق الملائمة لمناقشة مخاوفك من دون مهاجمة الآخرين. فحتى العواطف الصعبة يمكن التعبير عنها بطرق بناءة.

● أطلب ما تحتاج إليه: لا تتوقع من الآخرين أن يعرفوا بحدسهم ما هو الأفضل لك. كن محدداً. فما تحتاج إليه أحياناً يكون التركيز الأقل على صداعك أو تركك لوحدك حين تعاني من الصداع.

● ناقش عقبات الاتصال: فإذا أصبح الاتصال بينك وبين صديقك أحادي الجانب، فكر في كيفية تغيير ذلك. وإذا اتهمك أحدهم باستعمال الصداع كذريعة، حاول ألا تتفاعل بعدائية.

● أطلب المساعدة إذا لم تستطع حل المشاكل: فالمشورة قد تساعدك في إنشاء محادثة بينك وبين أحبابك.

مجموعات الدعم

توفر مجموعات دعم الصداع (إذا كانت متوفرة في بلدك) منابر لمناقشة مختلف هموم أفراد المجموعة الذين يعيشون مع ألم مزمن أو وخيم. ويمكن لمشاركتك في مجموعة دعم أن تمنحك فهماً عميقاً قد لا تعثر عليه في مكان آخر. فمجموعات الدعم تضعك وجهاً لوجه مع أشخاص يعانون من الأمراض الجسدية نفسها والاستجابات العاطفية نفسها التي لديك. لذا، فإن الاستماع إلى قصص أشخاص آخرين قد يطمئنك بأنك لست الوحيد الذي يواجه مثل هذه التجارب. فالمشاركة مع الآخرين تفضي إلى تبادل استراتيجيات التأقلم المفيدة.

لكن مجموعات الدعم ليست للجميع. فقد تتردد بشأن مشاركة مشاعرك مع غرباء. وإذا كنت تشارك في مجموعة للمرة الأولى، لا بأس إذا قررت عدم الكلام في الجلسات الأولى. واعلم أن معظم المجموعات تملك شخصاً ميسراً يحاول مساعدة القادمين الجدد على الشعور بالراحة.

إبحث عن مجموعة دعم يكون فيها المزاج جيداً والرسالة إيجابية. فبعض مجموعات الدعم غير المراقبة بعناية يمكن أن تتحول إلى منابر للتعبير فقط عن المشاعر السلبية. ويجدر بميسّري مجموعات الدعم تفادي “عظة الطبيب” والسماح لكل شخص بمشاركة مشاعره وتلقي معاملة محترمة.

علاج متخصص

يمكن للعلاج السلوكي أن يكون مفيداً في مواجهة الصداع، والإجهاد، والعواطف الصعبة التي ترافق الصداع في أغلب الأحيان. ولا حاجة لأن تقضي سنوات في المعالجة أو تنفق آلاف الدولارات للاستفادة من هذا الشكل من العلاج.

يستعمل العلاج السلوكي المقابلات والمناقشات وجهاً لوجه، وهو يساعدك في فهم طبيعة مشكلتك. في الواقع، إن الفهم الأكبر يمكن أن يساعدك على التأقلم بصورة أفضل مع ظروف الحياة اليومية. يستعمل المعالج تقنيات تساعدك على تغيير السلوك غير الجيد لك ويعزز السلوك الذي يساعدك في ضبط صداعك. كما أن هذا الشكل من العلاج هو معالجة فعالة للاكتئاب، والقلق، واضطرابات المزاج الأخرى التي تصيب العديد من مرضى الصداع.

إذا قررت اعتماد العلاج السلوكي، إبحث عن معالج خبير في نوع صداعك يدرك أن الصداع هو اضطراب بيولوجي – وليس نفسي المنشأ. وقد ترغب بالطلب من طبيبك الأساسي إحالتك على اختصاصي.

الحفاظ على توازنك العاطفي

حين يعيق ألم الرأس حياتك، قد تجد نفسك مغموراً بمجموعة من العواطف القوية:

•    العجز: لا يمكنك توقع موعد حدوث الصداع، فيما الإجراءات التي تتخذها لا تستطيع دوماً الحؤول دونه.

•    الذنب: تشعر أنك تخذل الذين يعتمدون عليك. وقد تظن أنك تجلب الصداع لنفسك.

•    الخجل: تخشى أن يكون الصداع دليلاً على ضعفك أو عدم قدرتك على تحمل التوتر. قد تشعر أن الآخرين يحكمون عليك.

•    الإحباط: قد تفكر: لماذا أنا؟ حاولت السيطرة على صداعك ولم ينجح أي شيء على ما يبدو.

•    الاكتئاب: تغمرك مشاعر بعدم الجدوى. تفقد الاهتمام في نشاطاتك المفضلة ولا تستطيع التركيز.

•    العزلة: تشعر أن لا أحد يفهم ما تعاني منه وأن الآخرين لا يتعاطفون معك.

لا تشعر بالخجل إذا سلبتك هذه المشاعر أحياناً أفضل ما لديك. فالعيش مع الصداع قد يكون صعباً. وتتمثل الخطوة الإيجابية الأولى بالنسبة إلى العديد من الأشخاص في الإقرار بوجود هذه المشاعر. ومع الوقت، سوف تتعلم التوقف عن التركيز على الأشياء التي لا تستطيع تغييرها والنظر بدل ذلك إلى المستقبل.

يمكن للاقتراحات التالية أن تساعدك في ضبط عواطفك:

● تعرف إلى التأثير المهم للصداع في حياتك. لا تستخف به.

● إمنح نفسك الوقت للتأقلم عاطفياً. فالعيش مع الصداع ليس عذراً لكي تكون غير لطيف أو غير حساس. لكن مشاعر الإحباط والحزن والاستياء طبيعية وتحتاج إلى الوقت للاعتياد عليها.

● تعلم أن تقول لا للطلبات المفرطة حين تعاني من الصداع. إجعل حاجات جسمك أولوية بالنسبة إليك.

● عامل نفسك والآخرين باحترام. واحرص على تنمية الاتصال الاجتماعي – تحدث مع صديق، وشارك في الأحداث، وساعد شخصاً آخر.

● أعثر على طرق مبدعة للتعبير عما تشعر به. فقد تكتب في دفتر يوميات أو تستمع إلى الموسيقى أو تمارس هواية.

تمرن على التفكير الإيجابي، فالتحدث إلى الذات هو سيل الأفكار التي تمرّ في رأسك كل يوم. راقب كلامك الذاتي وحاول استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. خفف التوتر وابقَ نشطاً جسدياً. فضبط التوتر وممارسة التمارين يحفزان الإحساس الإجمالي بالرفاهية.

في الواقع، إن كيفية تنظيم نهارك يمكن أن تؤثر في كيفية ضبطك للصداع. فإذا افرطت في العمل أو أفرطت في أخذ الالتزامات على عاتقك، قد يتأصل التعب والإحباط، ما يجعل من الصعب التعاطي مع أعراض الصداع. لكن العكس ليس أفضل – فتفادي النشاطات اليومية وقضاء ساعات عديدة في المنزل في ارتقاب النوبة التالية يمكن أن يعزلك ويركز انتباهك فقط على ألمك.

لذا، يتمثل الحل الأفضل في إجراء توازن سليم بين العمل، والحياة الاجتماعية، والتمارين والاسترخاء خلال النهار. لكن التوصل إلى هذا التوازن دقيق فعلاً. فكما هي حال العديد من الأشخاص، تملك جدول مواعيد مليء بالالتزامات والمسؤوليات. ويجبرك النجاح على التخطيط لهذه المسؤوليات وتحديد أولوياتها وتفويضها. وبدل إجراء تعديل مفاجئ وجذري في روتينك، خطط لسلسلة من التغييرات الصغيرة الممكن دمجها على دفعات.

الحفاظ على الإنتاجية في المنزل

يمكن للصداع أن يقلب نهارك رأساً على عقب. فأنت تبدأ الصباح يقظاً وحيوياً. ويكون جدول مواعيدك مشغولاً ولكن ليس بإفراط. تخطط للقيام بعدة جولات وتتابع العمل على ذلك المشروع الذي بدأته. تتطلع شوقاً إلى أمسية هادئة مع الأصدقاء. لكن الصداع يبدأ عندئذ.

يمكن للعيش مع الصداع المزمن أن يفرض عبئاً كبيراً على عائلتك. وغالباً ما يتم تأجيل أو تبديد الوقت المخصص للمهام المنزلية والنشاطات المشتركة بسبب الألم. فالنوبات المتواترة تترك وقتاً ضئيلاً للحياة الجنسية الحميمة، فيما تخفف بعض أدوية الصداع الاهتمام الجنسي. كما أن تكاليف الأدوية والرعاية الطبية قد تسبب صعوبات مالية.

قد يؤثر الصداع أيضاً في قدرتك على أن تكون أباً نشطاً. فقد لا تتمكن من جلب الأولاد من المدرسة بانتظام أو قد تفوّت نشاطات مهمة بين الأهل والأولاد. وتأتي نفقات الرعاية بالولد لتزيد من العبء المالي. وقد تفضي هذه المشاكل إلى نزاعات مع زوجتك.

يمكن للإرشادات التالية أن تساعدك في إبقاء حياتك المنزلية تحت السيطرة:

● تأكد من أن زوجتك أو شريكك مدرك للتأثير الذي يخلفه الصداع في قدرتك على العمل. أبلغه كل المعلومات التي تعرفها بشأن مواعيد نوبات الصداع ومدتها. حاول أيضاً إبقاء أولادك على اطلاع.

● إعتمد إجراءات تساعد زوجتك أو شريكك على استيعاب غيابك المفاجئ في خضم يوم مشغول، مثل تحضير الوجبات أو جلب الأولاد من المدرسة. حضر خططاً احتياطية للحالات الطارئة. ويمكن أن يشمل ذلك الطلب من الآخرين مساعدتك بين الحين والآخر.

● تأكد من أن زوجتك أو شريك مرتاح في إنجاز المهام التي تؤديها أنت عادة حين لا تعاني من الصداع. وفي الوقت نفسه، من المهم ألا تبتعد كلياً عن هذا الروتين حين تعاني من الصداع.

● إذا كانت أدوية الصداع الحالية تؤثر في اهتمامك في الجنس، تحدث إلى طبيبك بشأن تغيير الأدوية أو تعديل الجرعة. وإذا كنت تواجه مشاكل في الاتصال الجنسي بسبب الخوف أو القلق أو الشعور بالذنب من صداعك، قد ترغب في اللجوء إلى مستشار لتعلم المزيد من الطرق البناءة للسيطرة على هذه العواطف.

الحفاظ على الإنتاجية في العمل

قد تجد صعوبة في الموازنة بين متطلبات مهنتك وضرورات إبقاء صداعك تحت السيطرة. فالعديد من الأشخاص المصابين بصداع وخيم ومتواتر يواجهون مشكلة في الحفاظ على إنتاجيتهم، فضلاً عن إنجاز العمل بفاعلية ضئيلة أثناء التواجد في العمل. يفضل بعض الأشخاص إخفاء مرضهم عن المدير والبقاء في الوظيفة طوال نوبات الصداع، باستثناء الوخيمة جداً. وهم يخشون طلب الدعم الذي يحتاجون إليه من الزملاء.

في الواقع، إن العديد من أصحاب العمل ليسوا على اطلاع دقيق بشأن الصداع المزمن. فهم يدركون ربما أن الصداع عرضي ويمكن حله غالباً بمسكنات الألم الشائعة. لكن عند اكتساب وعي أكبر، قد يستفيد أصحاب العمل من إعطاء جدول أعمال مرن وتوفير خيارات أخرى للموظفين المصابين بصداع مزمن. وتظهر الدراسات أنه عند اتخاذ هذه الإجراءات، تستطيع الشركة الحصول على المزيد من الإنتاجية والوفاء والرضى، وهي أمور قد تخسرها في أوقات المرض ونفقات التأمين.

إذا قررت مناقشة صداعك مع مديرك، إليك هاتين النصيحتين المفيدتين:

● ناقش المسألة بصراحة وانفتاح، واذكر كل التفاصيل بشأن صداعك. فلا بد أن يكون المدير مدركاً تماماً لكيفية تأثير الصداع فيك.

● قدم اقتراحات عملية يمكن أن تسوي احتياجاتك في مكان العمل بصورة منطقية.

الحفاظ على الإنتاجية في المدرسة

يستطيع الأولاد والبنات المصابون بصداع معيق البقاء على مستوى متطلبات المدرسة. فحسب وخامة صداع الأولاد، قد يكون تفويت الأيام الدراسية أمراً محتماً بالنسبة إلى البعض. لكن معظم الأولاد المصابين بالصداع يستطيعون إنجاز فروضهم المدرسية حتى لو غابوا بعض الوقت. وبالنسبة إلى الأولاد الذين لا يستجيبون جيداً للمعالجة، يمكن للغياب المتواتر أن يهدد تقدمهم الأكاديمي. لذا، قد يحتاج هؤلاء الأولاد إلى المشاركة في برامج خاصة للتلاميذ الماكثين في المنزل بسبب المرض.

قد يفرض الصداع عبئاً عاطفياً كبيراً على ولدك، خصوصاً حين يرغب في أن يكون مثل الآخرين. لذا، يصاب بعض الأولاد برهاب من الذهاب إلى المدرسة – فهم يخشون المعاناة من نوبة أمام رفاقهم. وقد تعزز أنت قلق ولدك عن غير قصد حين تبقيه خارج المدرسة لوقت أكثر مما هو لازم.

فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدة الأولاد المصابين بالصداع على الأداء بصورة أفضل في المدرسة:

● أبلغ الأساتذة، وممرضات المدرسة، والمساعدين الاجتماعيين عن صداع ولدك وتأثيره في حياته.

● تجنب إبقاء ولدك في المنزل بعيداً عن المدرسة أكثر مما هو لازم. كن صارماً وإنما حنوناً في مواجهة مخاوف ولدك من المعاناة من نوبة صداع في المدرسة.

● إدعم توق ولدك إلى الحياة العادية من خلال مساعدته على اكتساب إحساس بالسيطرة والدافع للنجاح.

تحديد الأهداف

لكي تسيطر على صداعك، أنت بحاجة إلى خطة قابلة للتنفيذ. هل يجدر بك الكفاح للتخلص تماماً من الصداع، أم من الأفضل السعي للمعاناة من نوبة صداع واحدة فقط في الشهر؟ يجدر بك ربما محاولة التخلص من مسببات الصداع أو الحفاظ على جدول نوم منتظم. والأساس في الخطة هو وضع أهداف محددة، ممكنة القياس والتنفيذ، وممكن تنفيذها، وواقعية وقابلة للتعقب:

أهداف محددة
حدد تماماً ما الذي تريد بلوغه، وكيف ستفعل ذلك ومتى تريد بلوغه. فمن المجدي غالباً التخطيط لسلسلة من الأهداف الصغيرة بدل الهدف الكبير الشامل.

أهداف ممكن قياسها
تأكد من قدرتك على تحديد ما إذا حققت الهدف أم لا. فإذا كان هدفك مثلاً المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ستعرف متى تحقق هذا الهدف.

أهداف ممكن تنفيذها
إسأل نفسك ما إذا كان الهدف في متناولك منطقياً قبل تحديده. هل تخصص الوقت الكافي والموارد الكافية؟ إبدأ ببطء وانتقل تدريجياً نحو الأهداف الأكبر.

أهداف واقعية
حدد الأهداف التي تكون ضمن قدراتك واعرف تماماً حدودك. فالهدف الواقعي مثلاً قد يكون خفض تواتر نوبات الصداع بنسبة 50 في المئة بدل التخلص منها تماماً.

أهداف قابلة للتعقب
دوّن تقدمك في سجل الصداع أو سجل للتمارين يساعدك في الحفاظ على الدوافع.

الحفاظ على الإيجابية

لا شك في أن المنظور الإيجابي أساسي للسيطرة على صداعك. وإذا أردت عيش حياة مرضية سواء كنت تعاني من الصداع أم لا، عليك التسلح بأحد أهم مكونات النجاح – وهو الأمل.

لا شك في أنك ستواجه أياماً صعبة. سوف تمرّ في أوقات يسلبك فيها الألم أفضل ما لديك. وللسيطرة على صداعك، إستعمل بانتظام الاستراتيجيات المذكورة في هذا الكتاب، مثل التمارين والاسترخاء والاستعمال الملائم للأدوية.
وامنح نفسك مكافأة لما أنجزته. فأنت تحتاج إلى الشجاعة والقوة للتغلب على النوبات المزمنة للألم والمشاكل الناجمة عن الصداع الوخيم. واعلم أن الجهد الذي تبذله يهدف إلى جعل حياتك أفضل.