طبيب دوت كوم

القائمة

ليست جميع السعرات الحرارية سواسية

ليست جميع السعرات الحرارية سواسية

خمسمائة سعر حراري من الكوكيز ليست هي نفسها الخمسمائة سعر حراري من القرنبيط، إنها فكرة بدأ Weight Watchers وجمعية السكري الأمريكية حتى في إدراكها أخيرًا، إنهم يغيرون نظام نقاطهم وبدائل الكربوهيدرات نتيجة لذلك. إذا كنت تأكل كم السعرات الحرارية نفسه من القرنبيط بدلًا من الكوكيز، فسوف تفقد الوزن.

الغذاء معلومات ويتحكم في تعبيرك الجيني، وهرموناتك، وأيضك. مصدر السعرات الحرارية (والمعلومات المنقولة جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية) يُشكل فارقًا كبيرًا في كيفية استجابة الجينات والهرمونات والإنزيمات والأيض. إذا كنت تأكل الطعام الذي يرفع مستواك من الإنسولين، فسوف تكتسب الوزن. إذا كنت تأكل الطعام الذي يقلل من مستواك من الإنسولين، فسوف تفقد الوزن. هذا صحيح حتى لو كان يحتوي بالضبط على نفس عدد السعرات الحرارية أو جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف.

إتقان الحمل الجلايسيمي glycemic load أكثر أهمية من إتقان السعرات الحرارية

الأنظمة الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض هي الأنظمة الغذائية الوحيدة التي ثبت أنها تعمل – هذه الأنظمة الغذائية لا ترفع نسبة السكر والأنسولين في الدم.

في دراسة كبيرة على نطاق واسع، أظهر نظام غذائي واحد القدرة على الحفاظ على معظم الوزن المفقود مع مرور الوقت. وجدت الدراسة التي نشرت في مجلة New England Journal of Medicine أن أسهل الأنظمة الغذائية التي يمكن الاستمرار بها، والنظام ذا التأثير الأكبر على منع زيادة الوزن بعد أن فقد الناس الوزن، كان النظام الغذائي منخفض الحمل الجلايسيمي، وذا النسبة الأكبر من البروتين. بعد دراسة جميع دراسات النظم الغذائية، وجدت قاعدة بيانات كوكرين، وهي مجموعة مستقلة من العلماء الذين يراجعون جميع المنشورات المتوافرة، أن الأنظمة الغذائية ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع والحفاظ على فقدانه.

الحمل الجلايسيمي للوجبة يخبرنا كم وسرعة قيام كمية ثابتة من غذاء معين برفع مستويات السكر والإنسولين في الدم. كلما ارتفعت هذه المستويات ببطء أكثر، وكانت أقل، كان ذلك أفضل.

فكر في ذلك بهذه الطريقة. إذا قمت بإضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان وملعقتين كبيرتين من زيت السمك إلى الكوكاكولا خاصتك، فإنها سترفع نسبة السكر في دمك ببطء أكثر مما ستفعل الكوكاكولا بمفردها. لكن من فضلك، أنا لا أقترح هذا كوسيلة لمواصلة شرب مشروباتك الغازية!

قد يستغرق الأمر قليلًا من الممارسة لخفض حمل وجباتك الجلايسيمي بقدر الإمكان. بالنسبة للبعض، فإن اختبار مستوى السكر في دمك بعد ساعة واحدة من تناول الوجبة يمكن حتى أن يكون مفيدًا. لكن في نهاية اليوم، فإن السيطرة على حمل وجباتك الجلايسيمي ليس بهذه الصعوبة. تحتاج للجمع بين البروتين، والدهون، والأطعمة الكاملة، والغنية بالألياف، والكربوهيدرات منخفضة النشويات من الخضراوات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، وكمية محددة من الحبوب الكاملة والفاكهة منخفضة السكر.

طريقة أخرى للتفكير في الأمر هي ألا تتناول الكربوهيدرات بمفردها أبدًا. اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في كل وجبة أو في كل وجبة خفيفة. تناول تفاحة، لكن كُلْ بعض المكسرات معها. تناول القليل من الحبوب الكاملة، لكن فقط مع وجبة تحتوي على بعض الأسماك أو الدجاج والدهون والخضار مع الألياف.

إذا اتبعت القواعد العشر من أجل تناول الطعام بأمان مدى الحياة والنصائح العشر لخفض نوبات نهمك الشديد، فستأكل تلقائيًا نظامًا غذائيًا منخفض الحمل الجلايسيمي. السر هو أن يكون لديك حرق بطيء ومتساوٍ للطعام طوال اليوم للحفاظ على استقرار مستويات السكر والإنسولين في دمك.

غَذِّ جسمك بشكل صحيح

إذا كانت الجودة أهم من كمية السعرات الحرارية التي تأكلها في تحديد حالة صحتك وقدرتك على الحفاظ على الوزن المفقود، إذًا فالسؤال هو: ما الأطعمة التي سترسل المعلومات الصحيحة لجسمك؟

هناك أربعة مبادئ بسيطة يمكنك استخدامها لاختيار الأطعمة ذات الجودة، والتي سوف تشفي جسمك والكوكب في الوقت نفسه.

المبادئ الأربعة لتتمتع بالصحة

1. تناول الطعام الحقيقي. تجنب الأطعمة الممسوخة عالية المعالجة، والمحضرة في المصنع. اختر الخضراوات الطازجة والفاكهة والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والبروتين الحيواني مثل الأسماك والدجاج والبيض.

2. نَظِّف نظامك الغذائي. ابحث عن المنتجات الحيوانية التي نشأت في المراعي، والتي أُطعمت العشب، والخالية من المضادات الحيوية، والهرمونات، والمبيدات. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الزئبق من خلال الالتزام بتناول الأسماك الصغيرة، أو البرية، أو المستزرعة بشكل مستدام.

3. اتبع نمط حياة عضويًا. المبيدات والأسمدة الكيماوية تسمم أيضك، وغدتك الدرقية، وهرموناتك الجنسية، وكوكبنا. اشتر الكثير من الأغذية العضوية بقدر ما تسمح ميزانيتك.

4. التزم بالمنتجات المحلية. الأطعمة المحلية الموسمية التي تجدها في أسواق المزارعين أو المشروعات الزراعية المدعومة من المجتمع المحلي. هي صحية أكثر وأفضل طعمًا، وعادة ما تنمو بشكل مستدام، وتساعدك على التعرف على العلاقة الحميمة بين نظام جسمك البيئي والنظام البيئي الأوسع الذي نعيش فيه جميعًا.

تجنب الأغذية والمشروبات التالية

– السكريات في أي شكل من الأشكال. ومن أمثلة ذلك سكر الصبار، وشراب القيقب، وستيفيا.

– جميع منتجات الدقيق (حتى الخالية من الجلوتين). تشمل تلك كعك البيجل، والخبز، وخبز المائدة الصغير، واللفائف، والباستا، وما إلى ذلك. يتم امتصاصها بسرعة، وترفع مستويات الإنسولين بدرجة عالية.

– جميع الأغذية المعالجة. هذا يشمل جميع الدهون المتحولة وشراب الذرة عالي الفركتوز.

– جميع أشكال الجلوتين ومنتجات الألبان. هذه هي الأطعمة المسببة للالتهاب الرئيسية في نظامنا الغذائي. أوصيك بإعادة إدخال الجلوتين ومنتجات الألبان بالتدريج ومراقبة تأثيرها على وزنك والسكر في دمك، وأيضك، وكيفية شعورك. قد تجد أنها تسبب زيادة الوزن أو تجعلك مريضًا. إذا كان الأمر كذلك، ابقَ بعيدًا عنها على المدى الطويل.