علاج الأرق بواسطة التأمل، الاسترخاء، الإيحاء، الوخز، التدليك

علاج الأرق بواسطة التأمل، الاسترخاء، الإيحاء، الوخز، التدليك

التأمل Meditation

هناك فوائد كثيرة للتأمل، من ضمنها:

• تخفيف حدة الأرق.

• تسريع الشفاء والمساعدة على التغلب على الأمراض.

• زيادة القدرة على التعلم والذاكرة ووظيفة المناعة.

• تناغم العلاقات.

• خفض ضغط الدم وتخفيف آلام الرأس وتخفيف النوبات وحالات الربو.

• تخفيف القلق والغضب والاكتئاب. حين تتأمل فسيبدو ذلك كأنك تأخذ إجازة من مشكلاتك.

• تنقية العقل والروح.

عادة ما يظهر الأشخاص الهادئون والإيجابيون نشاطًا أكثر في الجزء الجبهي الأيسر من المخ، مقارنةً بالأشخاص المجهدين والقلقين والمكتئبين الذين تنشط لديهم المنطقة الجبهية اليمنى. ومن المنطقي أن نفترض أن الأشخاص الهادئين والإيجابيين ينامون جيدًا نسبيًّا. ومن ناحية أخرى تفرز المنطقة الجبهية اليمنى مزيدًا من هرمون الإجهاد الكورتيزول، ولديها أيضًا عدد أقل من الخلايا الفاتكة الطبيعية التي هي جزء من المقاومة المناعية للعدوى والأمراض. هذا ويميل الأشخاص الخائفون إلى أن يكون لديهم نشاط أكثر في جزء من المخ اسمه اللوزة الدماغية، وبديهي أن الخوف يرتبط بالأرق.

لقد خاض خمسة وعشرون شخصًا دورة تدريبة مدتها ثمانية أسابع تتضمن ساعتين ونصف الساعة من التدريبات على التأمل في الأسبوع على مدار الأسابيع الثمانية أعقبها عزلة صمت وتأمل طوال يوم، وقد أجريت اختبارات دم مختلفة قبل التدريب علاوة على اختبار قياس موجات المخ، وقورنت النتائج بنتائج ١٦ شخصًا مجهدًا لم يخوضوا تدريب التأمل، وأظهرت الأمخاخ المتأملة تحولًا ظاهرًا تجاه الفص الجبهي الأيسر، بينما لم تظهر ذلك الأمخاخ غير المتأملة.

وتؤكد دراسات أخرى أن المتأملين المتمرسين يمكنهم تحسين الوظيفة المناعية لديهم وتشغيل الجزء الإيجابي في المخ بتأنٍّ.

في التقاليد الشرقية، يعرف التأمل على الأرجح بأنه تركيز بهدف روحاني، وصممت تمارين اليوجا البدنية في الأصل كي تجعل الجسد خفيفًا ومرنًا وقويًّا فيمكن للأشخاص الساعين إلى الحقيقة الروحانية الجلوس مرتاحين ومستقرين في تأمل، وفي النهاية يشهدون حقيقة أنفسهم. والجسم الخفيف والقوي قادر على الصمود فترات طويلة من البحث التأملي. وتتضمن المبادئ التي تستند إليها الجوانب البدنية لليوجا تعزيز تدفق طاقات خفية (شاكرات) للمساعدة على إرساء سلام داخلي، ويجد العديد من الأشخاص أن تمارين اليوجا البدنية نفسها تساعد على استرخاء الجسم والعقل.

وفي حدود خبرتي البالغة ٢٥ عامًا كمعلمة وممارسة يوجا، فإن التأمل الإجباري يمكن أن يجعل بعض الأشخاص أكثر قلقًا فعليًّا. فكر في تأملك كإجازة وجزء من فلسفتك للاستمتاع بحياتك.

في بعض الحالات يفضل البدء بتقنيات الاسترخاء البدني والعقلي وفترات قصيرة من التركيز قبل الدخول في التأمل. على أية حال، سيقدر الأشخاص القلقون والمهتاجون على قضاء من ٥ إلى ١٠ دقائق فقط في البداية، وتدريجيًّا سيكونون قادرين على الزيادة لمدة ٢٠ دقيقة أو أكثر.

وقد اتضح من خلال قياس موجات المخ أن المتأمل إذا جلس بهدوء وردد كلمات مثل “كلب” أو “هرة”، فليس لذلك التأثير نفسه على المخ، مثل التأمل التقليدي. حيث أظهرت دراسة هندية أن موجات المخ ألفا (إشارة إلى الهدوء) والأداء العقلي المنطقي لدى المتأملين يفوق بشكل ملحوظ غير المتأملين.

تقنيات التأمل

• تكرار عبارات من النصوص الفلسفية أو الروحانية والتفكير فيها.

• التركيز على ضوء أو رمز، مثل التركيز على زهرة اللوتس أو الضوء أو الكائن الروحي.

• ترديد العبارات، وذلك قد يتم بصمت وبشكل فردي، أو الترديد في جماعة.

• التأمل الموجه.

وفيما يلي مثال على إحدى العبارات:

يسمى الجسم والعقل الحقل.

ويسمى من يعرف هذا العارف بالحقل .

والحكمة التي هي رؤية كل من الحقل والعارف بالحقل، هي

الحكمة الحقيقية وتسكن داخل كل قلب.

وتستطيع هذه الحكمة الحقيقية إسعاد كل شيء.

حكمة قديمة: بعد تكرار العبارة عدة مرات، قد تسأل نفسك: ما القوة التي قادت الحياة في رحلتها لأول مرة، كيف أدرك الأشياء، لماذا أعرف ما الصواب وما الخطأ، ولماذا أبحث عن الحقيقة؟

التأمل الموجه Guided Meditation

في التأمل الموجه تنصت إلى الكلمات كأنك في رحلة روحانية تخيلية، ويمكن استخدام معظم التأملات الموجهة بغرض الاسترخاء أو التركيز أو التأمل.

هناك العديد من تقنيات التأمل، وقد يكون عليك تجربة دورات مختلفة قبل أن تجد ما يناسبك. ولا أنصح بأن تبدأ عطلة نهاية أسبوع كاملة في التأمل؛ لأن ذلك قد يتسبب في الإزعاج، ولا ينبغي أن تلزم نفسك بمبلغ كبير من المال، ومع ذلك ففي التقاليد الشرقية من المتوقع أن تقدم هبة إذا لم يكن هناك تكلفة ثابتة.

قد يجد المصابون بالأرق نوعًا من الإزعاج في القيام بنشاط، مثل مراقبة التنفس مكررًا مع نفسك “شهيق، زفير”؛ لأن ذلك قد يجعلك أكثر إدراكًا لتنفسك، وقد لا يكون نشاط التنفس كافيًا أيضًا لمزاحمة مخاوفك.

يأتي السلام العقلي من إنشاء فلسفة مناسبة والتعاطف مع الآخرين بدلًا من التركيز على نفسك، ولكنك تحتاج إلى مساعدة نفسك قبل أن تتمكن من مساعدة الآخرين.

العلاج بالاسترخاء

قبل استرخاء العقل، قد تحتاج إلى البدء باسترخاء الجسم وأفضل طريقة لفعل ذلك هي السير والتمدد، وينصح بيوجا الهاثا عمومًا، ولكنك تحتاج إلى إيجاد الفصل الذي يناسبك، فأشكال اليوجا البدنية المفعمة بالحيوية محفزة بشدة للمصابين بالأرق، خاصةً إذا تم النشاط في المساء.

هناك الكثير من أنواع العلاج بالاسترخاء، وقد تحتاج إلى تجربة بعض الأنواع المختلفة قبل أن تجد ما يناسبك منها. فإذا كنت في حالة هياج شديدة، فلا تحاول الاسترخاء؛ وبدلًا من ذلك اذهب لممارسة المشي أو السباحة أو الركض.

قد وضعت في الملحق الثاني العلاج بالاسترخاء القياسي الذي يمكن أن يساعد على تخفيف القلق والهياج في وقت النوم، ويجد بعض الناس أنه أكثر إفادة إذا ربط استخدامه مع علاج عطري، والفكرة هي أن تستخدم بضع نقاط من زيت عطري حين تستمع إلى أسطوانة الاسترخاء، وبعد أسابيع قليلة يبدأ مخك في ربط الرائحة بالاسترخاء، ومن ثم ستحتاج إلى استخدام بضع نقاط من الزيت كي تسترخي.

لا تقلق إذا لم تستطع مجاراة برنامج الاسترخاء بسرعة أو بالكامل.

العلاج القياسي بالاسترخاء

ليس هناك سحر خاص في الكلمات ويمكنك تغييرها، قم بعمل أسطوانتك حين تشعر بالاسترخاء، ولا تقلق حيال نبرة صوتك، من المهم أن تتحدث ببطء وبإيقاع متوازن؛ لأنك حين تستمع إلى ما سجلته، فإن ذلك يرسل رسائل استرخاء إلى المخ والجسد، وبعد الانتهاء من التسجيل يمكنك أن تملأ المساحة الباقية من الأسطوانة ببعض الموسيقى أو أصوات من أسطوانة استرخاء مدمجة.

يقول بعض الأشخاص إنك تستوعب تأثيرات الاسترخاء حتى وأنت نائم وغير مدرك بالكلمات.

وقد يتم هذا البرنامج المحدد بالتزامن مع زيوت عطرية مهدئة؛ على سبيل المثال: زيت الخزامي بمفرده أو مصحوبًا بزيوت البابنوج الأزرق أو المردقوش.

قبل أن تشغل شريط التسجيل، ضع نحو نقطة أو نقطتين من الزيت تحت أنفك. وحين تستمع إلى الكلمات، ترسل أذناك الرسالة الشفهية إلى مخك في الوقت نفسه الذي يرسل فيه أنفك رسالة الرائحة.

تظهر الدراسات أنه بعد ما يقرب من أسبوع أو ما إلى ذلك يربط مخك الرائحة المحددة بالاسترخاء، ومن ثم لا تحتاج إلا إلى نقاط قليلة من الزيوت لتحصل على ليلة من النوم المريح.

حضر كل شيء من أجل النوم قبل تشغيل الأسطوانة.

تقنية الاسترخاء الموجه من أجل إعادة توجيه أفكارك

الهدف هو أن تسجل الكلمات حين تشعر بأنك مسترخ، قل كل عبارة ببطء وهدوء، مع ترك مسافة بين كل عبارة وأخرى، وبذلك حين تستمع إلى الكلمات، يمكنك ترديدها بصمت كأنك تتخيل المشهد، ثم تستخدم هذه الأسطوانة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً أو في الفراش. وأجد أنه من المفيد أن أخبر نفسي بأنني سأستمع إلى كل كلمة حتى نهاية الشريط، ومن ثم من النادر أن أستمر في الاستماع إلى النهاية!

لا أقول إنه يتعين عليك أن تتجنب التفكير في المشكلات تمامًا، وإلا كيف ستحلها في النهاية، ومع ذلك إذا كنت مصابًا بالأرق، يجب أن تكون على وعي بأن تناول همومك بإسهاب مفرط لن يؤدي سوى إلى تفاقمها، وينبغي تقييد القلق في الليل. وأنصح على وجه العموم بإعداد وقت خلال النهار للتركيز على المشكلات ولن يضيرك هذا التركيز إلا إذا أخذت تلك المشكلات مقدارًا كبيرًا من الوقت، أو إذا عكفت على الشيء نفسه دون الوصول إلى أي حل مقبول، أو إذا كانت همومك تتداخل مع حياتك اليومية والنوم.

تحتاج إلى التفكير لأن الفكر الواعي هو قوتك الدافعة، وأنت أيضًا تحتاج إلى أن تؤمن بأن لديك القوة لعمل تغييرات إيجابية. إذا أخبرت نفسك بأنك لا تستطيع فعل أي شيء لتحسين موقفك، فأنت تضيف رسالة سلبية أخرى داخل مخك. بالطبع نصاب جميعًا ببعض الإخفاقات، ولكن يمكن أن يستبدل بذلك إدراك أنك تأخذ خطوات للحصول على مزيد من السعادة والسلام.

الوخز بالإبر الصينية

أظهرت تجربة ألمانية في مختبر نوم أن الوخز بالإبر الصينية مفيد في تخفيف الأرق، رغم أن الباحثين لم يستبعدوا تأثير المعالج. (لا أستطيع أن أرى أنه من المهم أن تسهم شخصية أو مشاعر الممارس في صحة أفضل، من المحتمل أن ذلك يحدث مع العديد من الأطباء الشاملين والمعالجين الطبيعيين؛ لأن هؤلاء الممارسين يقضون وقتًا أطول نسبيًّا مع كل مريض).

ويدعم عدد من التقارير الصينية أن الوخز بالإبر علاج فعال لبعض المشكلات المتعلقة بالأعصاب، وأن المواضع التي يطبق عليها الوخز بالإبر في الجهاز العصبي تشارك في دوارت النوم والاستيقاظ أيضًا.

التدليك بالضغط

هناك نقطتان للعلاج بالإبر يمكنهما موازنة الطاقات في جسمك وتعزيز النوم المريح، واسمهما “بوابة الروح” و”بوابة الباطن”.

التدليك بالضغط

اجعل راحة يديك إلى الأعلى.

• تقع بوابة الروح مباشرةً أسفل تجعد المعصم البارز وفي محاذاة الإصبع الصغير (بالنسبة إلى الأصابع). سوف تشعر بتضريس بسيط في المنطقة.

• تقع بوابة الباطن على بعد عرض إصبعين ونصف إصبع من تجعد معصم اليد وبمحاذاة إصبع البنصر.

بالنسبة إلى بوابة الروح أقترح استخدام إصبع الإبهام، بمحاذاة تجعد المعصم والضغط لأسفل، وبالنسبة إلى بوابة الباطن استخدم طرفي إصبعين عموديًّا بمحاذاة الأوتار، والهدف هو تطبيق ضغط ثابت (ليس شديد) على كل يد لمدة دقيقة – نحو ست دورات من التنفس الهادئ

العلاج السلوكي Behavioral therapy

يشتمل هذا العلاج على مساعدة المعالج لك على تغيير المعتقدات والمواقف الخاصة بالنوم، وإرساء أنماط نوم أفضل، والحد من قيلولة النهار. وتشير دراسة أمريكية إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يقلل وقت بداية النوم ووقت الاستعداد للنوم بنسبة ٥٤٪ خلال ستة أسابيع.

أحيانًا تحتاج إلى أن يخبرك أحد عدة مرات بأنه ينبغي لك تعديل بعض عاداتك من أجل صحتك، وقد تكون على استعداد أكثر للاستجابة إذا دفعت الكثير من المال إلى معالج كي يخبرك بما تعرفه بالفعل! والطريقة التي يفكر أو يتصرف بها العديد منا غامضة تمامًا في الغالب؛ ومع ذلك، إذا كان لدى عقلك الكثير من الرسائل السلبية المتكررة، فهذه الرسائل قد تحتاج إلى الكثير من الرسائل الإيجابية المتكررة كي تعوضها. لذا تحلَّ بالصبر مع نفسك.

العلاج التجانسي / المعالجة المثلية Homeopathy

وهذا نظام من الأدوية الطبيعية يستخدم جرعات ضئيلة من العقاقير التي تعمل على مستوى جزيئي بدلًا من أن تعمل على مستوى كيميائي. وتوافق عقاقير العلاج التجانسي بشكل تقليدي إعدادات المريض الوجدانية والعقلية والبدنية. والميزة الكبيرة من زيارة ممارس العلاج التجانسي هي أنك سوف تحصل على فرصة للتحدث عن نفسك بالتفصيل ، وعلى الممارس أن ينصت من أجل أن يوفق بينك وبين أكثر عقار مناسب لك، وهناك بعض منتجات العلاج التجانسي التي يمكنك شراؤها من جميع أنحاء البلاد، وتتضمن غالبًا شجرة البن، والجلسيميوم، والقراص، واللوبيليا، علاوة على عقاقير نباتية متنوعة في شكل علاج تجانسي. ويمكن أن تساعد عقاقير العلاج التجانسي في حالات الأرق الطفيفة، وهي آمنة جدًّا، وليست لها آثار جانبية.

العلاج الإيحائي / العلاج بالتنويم المغناطيسي Hypnotherapy

في حدود خبرتي يمكن أن يكون العلاج الإيحائي مفيدًا جدًّا للأرق، بالإضافة إلى تخفيف المشكلات المرتبطة بالنوم السيئ، مثل القلق والألم. وقد ترغب في مناقشة نوع العلاج الإيحائي المستخدم قبل أن تدفع مقابل الاستشارة؛ فعلى سبيل المثال، هل ستكون مستيقظًا تمامًا ومدركًا لما يجري خلال العلاج؟ في حدود خبرتي فإن العلاج الإيحائي المستخدم في حالة الأرق هو شيء مثل تقنية الاسترخاء. يجد بعض الأشخاص أنهم يحتاجون إلى الارتباط بشخصية المعالج أو أن نبرة صوت المعالج أكثر أهمية. وتتفاوت أتعاب المعالجين؛ لذلك راجع التكلفة أولًا؛ لأنك قد تحتاج إلى ما يصل إلى ثماني جلسات.

وتتضمن الأشكال البسيطة من الإيحاء الذاتي تكرار عبارات إيجابية (تأكيدات)، مثل: ” سوف أنام في الليل وأستيقظ متجدد النشاط ” لكنَّ الاقتراحات غير المباشرة بالنسبة إلى المصابين بالأرق قد تكون أكثر فاعلية، مثل “عيني ثقيلة، أنا أنجرف على وسادة من الهواء” أو “جسمي خفيف، أنا أتنفس في هواء لطيف مظلم”.

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي