علاج الأرق بواسطة تناول الوجبات الخفيفة وقت النوم

علاج الأرق بواسطة تناول الوجبات الخفيفة وقت النوم

لا يوجد دليل دقيق متعلق بالطعام الذي يعزز النوم، ومن المتفق عليه عمومًا أن الوجبات الكبيرة قبل النوم تزيد الأرق سوءًا، وليست جيدة بالنسبة إلى عملية الهضم والتمثيل الغذائي. وفي حدود خبرتي، فإنك تحتاج إلى وقت يقدر بنحو ثلاث ساعات لهضم وجبة كبيرة.

إذا كنت معتادًا أكل وجبة كبيرة في المساء، فقد تحتاج إلى تغيير أنماط أكلك، ربما عن طريق تناول المزيد من الطعام في وقت الغداء ووجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهيرة، وفقًا لطبيعة عملك وجدول تمارينك، ومن شأن تناول وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر بعد الظهيرة أن يساعد على الحفاظ على مستوى السكر، وقد يمنع الإفراط في الأكل في المساء. أما إذا كنت مشغولًا جدًّا ولا يمكنك تناول الغداء وشاي بعد الظهيرة، وتعمل لوقت متأخر من المساء، فينبغي أن تقييم دوافعك وأسلوب حياتك، مِن أجل مَن أو لماذا أعيش هذه الحياة؟ هل تستمتع بحياتك؟ بالنظر إلى أن الأكل غير المنتظم يؤدي إلى اضطرابات الهضم ويثخن الدم، فهل أنت تضر بصحتك؟

وقد يستفيد بعض المصابين بالأرق من وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم، هذه الوجبة يجب أن تكون سهلة الهضم وبكميات صغيرة ولكنني أنصح بالوجبة الخفيفة المسائية فقط لهؤلاء الذين يتناولون العشاء مبكرًا أو الذين يعانون انخفاض السكر في الدم، ويتطلب المخ وقودًا خلال الليل ويعتمد نظام الطاقة في الجسم في الأساس على الجلوكوز والأكسجين، والأغذية السكرية هي تقريبًا أسوأ وجبة خفيفة؛ لأنها غالبًا ما تسبب ارتفاع الجلوكوز وانخفاضه بدلًا من توزيعه بالشكل المناسب. وتناول كمية صغيرة من النشويات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، لن يؤدي إلى إنتاج المزيد من الجلوكوز.

تشمل الوجبات الخفيفة التي قد تساعد بعض الأشخاص

• الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية، وأفضل خيار هو ملعقة كبيرة أو ملعقتان من بذور اليقطين؛ فبذور اليقطين غنية بالتربتوفان المفيد في حالات تضخم البروستاتا، وقد يساعد في حالات أعراض انقطاع الطمث، حيث تشير دراسات أجريت على الحيوانات إلى أن الاختلال المناعي الناتج عن الحرمان من النوم يمكن أن يزول بشكل ملحوظ عن طريق نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأساسية، والأغذية الأخرى الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية التي يجب أن تدرج في وجباتك بانتظام هي الأسماك الزيتية، والجوز، والبندق البرازيلي، وبذور الكتان، وزيت الزيتون البكر، والمكسرات، والبذور الأخرى الطازجة.

• قليل من بسكويت مصنوع من الحبوب الكاملة مغطى بالأفوكادو أو جبنة فيتا أو الحمص

• نحو ثماني زيتونات

• من ٣ إلى ٤ ملاعق صغيرة من الزبادي السادة، ربما مع ملعقة تحلية صغيرة من بروتين مصل اللبن النقي مخلوط به. (بروتين مصل اللبن صعب الهضم؛ لذا ابدأ بملعقة صغيرة وتدريجيًّا ارفع الكمية)

• يحتوي الخس على مركب اللاكتوسين الذي يحفز النوم، واقتراحي هو تناول قطع قليلة من الجبن ملفوفة في أوراق الخس، فالجبن لا يوفر التربتوفان فقط، ولكنه مالح وقد يساعد على الاحتفاظ بالماء في المساء أيضًا؛ الأمر الذي يقلل التبول في أثناء الليل.

ورغم أن تناول الملح بكميات عالية جدًّا لا ينصح به، فإن بعض الأشخاص يبالغون في الأمر إلى الدرجة القصوى، وإذا تجنبت جميع الأغذية المالحة، فقد يؤدي ذلك إلى تشنجات عضلية. أنا لا أضيف ملحًا إلى الطعام ولا أتناول أغذية مصنعة، ومع ذلك أتناول كل يوم واحدًا من الأشياء التالية: ميسو، أو تماري، أو أعشاب بحرية، أو جبن تحتوي بعض الأغذية والأعشاب على الميلاتونين – هرمون النوم. وهذا اكتشاف جديد والغرض من وجود الميلاتونين في النباتات هو الحماية ضد الأضرار المؤكسدة للأشعة فوق البنفسجية والجفاف ودرجات الحرارة القصوى والملوثات، ويقول بعض الباحثين إن مستويات الميلاتونين في النباتات تكون أعلى في الليل، ويقول آخرون عند الإزهار ويقول آخرون عند النضج، ولكن الميلاتونين يوجد في البذور أيضًا؛ لذلك سننتظر مزيدًا من الأدلة. وتشير دراسات أجريت على الحيوانات إلى أن الميلاتونين الموجود في الأغذية يدخل إلى مجرى الدم ويلتقط في مواقع الربط الموجودة في المخ.

ولا توجد دراسات متاحة على الإنسان، وأشك في أن الجرعات البشرية من الأعشاب سوف تزود بالميلاتونين بكميات علاجية، ومع ذلك فمن المعروف أن الزنجبيل يحتوي على مستويات عالية نسبيًّا من الميلاتونين، وهذا العشب جيد بالنسبة إلى عملية الهضم والدورة الدموية؛ لذلك يمكنك فقط الاستفادة من استخدامه، إلا إذا كنت تعاني حساسية تجاه الزنجبيل. وتناول كوبًا من مشروب الزنجبيل الساخن بعد العشاء، وملعقة تحلية من جذور الزنجبيل المفرومة جيدًا؛ وتوضع على نار هادئة في كوب ونصف من الماء لمدة ثماني دقائق تقريبًا، ثم صفِّه واشربه. يمكنك تعديل كمية الزنجبيل وفقًا لقدرة تحملك والمذاق، يمكنك تحليته إذا رغبت بنصف ملعقة صغيرة من العسل أو أعشاب الستيفيا الحلوة طبيعيًّا.

وتتضمن الأعشاب الشائعة الأخرى التي تحتوي على ميلاتونين عشبة سانت جونز والينسون. في دراسة على الأعشاب الصينية، وجد أن ٦٤ نوعًا من أصل ١٠٠ نوع يحتوي على الميلاتونين؛ لذلك فإن الكثير من الأغذية والأعشاب تحتوي على هذا الهرمون على ما يبدو.

واكتشفت دراسة أجريت في الولايات المتحدة أن الكرز الحامضي (الممورنسي والبالاتون) يحتوي على مستويات عالية نسبيًّا من الميلاتونين، والكرز مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة، ويحتوي على مركبات تقي من السرطان، ويمكنه أن يخفض مستويات حمض البوليك، ومذاقه لطيف ولا يسبب البدانة، فلماذا لا تجرب نصف كوب أو كوبًا من الكرز بعد العشاء؟ وحين لا نكون في موسم الكرز، فإن متجر الأغذية الصحية في نطاقك سيكون قادرًا على تزويدك بعصير الكرز المركز الذي لا يحتوي على سكر مضاف، وأقترح تناول ملعقتين كبيرتين من عصير الكرز المركز يوميًّا. والأغذية الأخرى المعروف احتواؤها على الميلاتونين، الأرز والشوفان ومعظم الحبوب وتقريبًا جميع الفواكه والخضراوات.

ولا ينصح بتناول كمية كبيرة من السوائل قبل النوم؛ لأن المثانة الممتلئة سوف توقظك، ومن ناحية أخرى قد يصبح فمك وأنسجة حلقك جافة إذا أصبت بالجفاف وهذا قد يوقظك. إذا كنت تتناول عقاقير قبل النوم مباشرةً أقترح أن تتناولها مع نحو نصف كوب من السوائل.

اجعل تناول العقاقير قبل النوم في الحدود الدنيا؛ لأنها يمكن أن تزعج المعدة وقد تكون محفزة للمصابين بالأرق ذوي الحساسية. وحاول الحصول على المواد الغذائية الأساسية، واستخدم أغذية متنوعة بحالتها الطبيعية قدر الإمكان

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي