طبيب دوت كوم

القائمة

الدهون – التغذية ج9

الدهون ضرورية للإنسان، وتناول الدهون الصحيحة أمر حيوي للصحة. فالدهون الأساسية تقلل احتمالات الإصابة بالسرطان، أمراض القلب، الحساسية، التهاب المفاصل، الأكزيما، الاكتئاب، الوهن والالتهابات، إن قائمة الأعراض المرضية المتصلة بفقد أو فقر الدهون تتنامى سنوياً. فإن كنت ممن يخافون الدهون فإنك تفوت على نفسك فرص اكتساب الصحة وتزيد عليك فرص الإصابة بالأمراض. وتحصل على نفس النتيجة إن كنت تتناول دهوناً صلبة كتلك الموجودة في منتجات الألبان واللحوم والمارغرين. وفي الحقيقة إن لم تغير عادتك الغذائية وترجع إلى الأنواع الصحيحة من الأغذية الغنية بالدهن كالحبوب والبزورات والأسماك فإنك ستفتقر إلى الدهون المفيدة. هذا ويأكل معظم الناس في العالم الغربي كثير من الدهون المشبعة (القاتلة) وقليل من الدهون الأساسية المفيدة.

معلومات حول الدهن

لقد اعتبر مناسباً أن تتناول 20% من مجمل وحدات طاقتك، من الدهون. والنسبة الحالية في بريطانيا تزيد عن 40%. من ناحية أخرى يستهلك الناس في الدول التي لا تعاني من الأمراض المتصلة بتراكم الدهون المضرّة كاليابان والفيليبين وتايلاند، حوالى 15% من مجمل وحدات طاقتهم من الدهون. فيأكل اليابانيون على سبيل المثال 40 غرام من الدهون يومياً بينما يأكل البريطانيون 142 غرام منها يومياً. إن الدهون المشبعة وتلك أحادية التشبع مواد غير غذائية فلا تحتاجها، ولو أنها تستخدم في الجسم لتوليد الطاقة، ولكن الدهون المتعددة اللاتشبع تعتبر أساسية للجسم.

تحتوي معظم الأغذية الدهنية على حالة من التوازن بين الأنواع الثلاثة، فتحتوي قطعة اللحم على دهون مشبعة وأحادية التشبع مع قليل من الدهون متعددة اللاتشبع بينما يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية اللاتشبع بالدرجة الأولى. وتحتوي بذور دوار الشمس دهون متعددة اللاتشبع أساساً.

وتتفق معظم المرجعيات العلمية اليوم أن لا يزيد مأخوذنا الإجمالي من الدهون عن 30% من الدهون المشبعة و30% من الدهون المتعددة اللاتشبع شريطة وجود الدهنين الأساسيين: عائلة أحماض اللينولين والتي تسمى أيضاً، Omega، وعائلة Alpha-Linolenic التي تسمى أيضاً Omega 3. يبلغ التوازن المثالي بين هاتين العائلتين Omega 3 × 2 × Omega 6 = 1. عليه فإنه المحتوى الدهني المثالي يحتوي على مأخوذ دهني لا يزيد عن 20% من مجمل وحدات الطاقة التي تأخذها، والتي ستحتوي على:

●    4% من Omega 6

●    3% من Omega 3

●    7% دهون أحادية التشبع

●    6% دهون مشبعة

ويفتقر معظم الناس إلى Omega 6 وOmega 3. إضافة لذلك فإن الإفراط في الدهون المشبعة والدهون المتعددة اللاتشبع المكسرة والتي تسمى بالدهون المنتقلة (trans) تعيق قدرة الجسم على الاستفادة من الكميات الشحيحة من الدهون الأساسية التي يتناولها الشخص العادي يومياً.

عائلة الدهون Omega 6

إن جدة عائلة Omega 6 هي Linoleic Acid التي يحولها الجسم إلى Gamma Linolenic أو (GLA). ويعتبر زيت Primrose وزيت Borage من أغنى مصادر GLA المعروفة وبواسطتها نحصل على أقصى ما نحتاجه من Omega 6. والمأخوذ النموذجي من GLA هو 150 ملغ في اليوم، أي ما يعادل 1500 ملغ من زيت Primorse و780 ملغ من زيت Borage (أي كبسولة واحدة باليوم). يتحول إلى DGLA (di-homo gamma linolenic Acid) ثم إلى بروستوكلاندينات وهي مواد شبيهة بالهرمونات الشديدة الفعالية ويتكون من Omega 6 سلسلة بروستوكلاندينات رقم 1، التي تبقي الدم خفيفاً مما يمنع التخثر والانسدادات، وتريح الأوعية الدموية، وتقلل الضغط الدموي، وتساعد في المحافظة على التوازن المائي في الجسم، وتقليل حدة الالتهابات والآلام، وتحسن الأعصاب والفعاليات المناعية، وتساعد الأنسولين في أداء أعماله في موازنة مستوى السكر في الدم.

وكل هذا مجرد البداية ففي كل سنة يكتشف الكثير عن هذا البروستوكلاندين. من ناحية أخرى لا يمكن إضافة البروستوكلاندينات إلى الغذاء لعدم استقراريتها وقصر فترة فعاليتها وعليه تعتمد على ما تأخذه من مصادرها من دهون Omega 6.

إن هذه العائلة من الدهون تأتي من البذور وزيوتها كزيت القنب، القرع، ودوار الشمس، السمسم، الذرة، الجوز، الصويا وسويداء الحنطة ونصف الدهون في هذه الزيوت تأتي من عائلة Omega 6 كـ linoleic acid عادة.

 

أعراض فقر Omega 6

–    هل تشكو من ارتفاع ضغط الدم؟

–    هل تشكو من PMS أو ألم في الصدر؟

–    هل تشكو من الأكزيما أو جفاف الجلد؟

–    هل تشكو من جفاف العين؟

–    هل تشكو من مشكلة صحية التهابية كالتهاب المفاصل؟

–    هل تفقد وزنك؟

–    هل تشكو من السكري؟

–    هل تعاني من مرض تصلب الشرايين المتعدد؟

–    هل تشرب الكحول يومياً؟

–    هل تشكو من اضطرابات عقلية؟

–    هل تشكو من العطش المستمر؟

إن حصلت على 5 نقاط (إجابة بنعم) فأكثر، فهذا يعني أنك تعاني من فقر Omega 6. فتفحص نظامك الغذائي جيداً لاحتوائه على الأغذية أدناه وإن المأخوذ المناسب لها هو ملعقتي طعام من الزيت يومياً، أو 2 إلى 3 ملاعق طعام من البذور المطحونة يومياً.

عائلة الدهون Omega 3

تنحو أنظمة الغذاء الحديثة للإقلال من Omega 3 وليس من Omega 6 وذلك لأن جدة عائلة (alpha linolenic Acid) Omega 3 وأحفادها النشيطين EPA (Eicosapentaenoic Acid) وDHA (docosahexaenoic Acid) والتي ينشأ منهما 3 بروستكلاندينات، تكون مشبعة وسريعة التلف أثناء الطبخ. وحيث إن هذه الدهون تتغير في الجسم إلى مواد نشطة ايضية فإنها تصبح أكثر لا تشبعاً وتصبح مسمياتها طويلة جداً (فمثلاً oleic acid: درجة واحدة من اللاتشبع، وlinoleic: اثنان، وlinolenic: ثلاثة درجات من اللاتشبع، eicosapentaenoic: خمس درجات) وهكذا يمكنك ملاحظة هذا التدرج في التعقيد كلما تقدمنا في سلسلة الغذاء.

وعلى سبيل المثال فالهائمات (Plankton) والغذاء الخام من السمك غني في alpha linolenic acid. والأسماك التي تتغذى على اللحوم كالأسقمري والرنكة تحول alpha linolenic acid إلى دهون أكثر تعقيداً. فتتغذى الفقمة على هذه الأسماك فيزيد فيها تركيز EPA وDHA إلى درجات كبيرة. وأخيراً يقتات الأسكيمو على الفقمات فيستفيدوا من جاهز الـ EPA والـ DHA فيها لتكوين البروستوكلاندينات بسهولة. وإن هذه البروستوكلاندينات ضرورة أساسية لفعالية الدماغ التي تؤثر على الرؤية، وقابلية التعلم والمزاج. وهي كالسلسلة 1 تقلل من لزوجة الدم إضافة إلى السيطرة على مستوى كوليسترول الدم، وتحسين أداء الفاعلية المناعية والأيضية، وتقليل الالتهابات والمحافظة على التوازن المائي.

إن أفضل زيوت الحبوب لتجهيزك بـ Omega 3 هي الكتان، القنب، القرع، وكما هي دهون evening primrose التي تتخطى مرحلة التحول الأولى لـ (linoleic acid) فإن تناولت الأسماك آكلة اللحوم كالماكريل، والهرتل، والتونة، والسلمون، أو زيوتها سيكون بإمكانك تخطي المرحلتين الأوليتين لتحول linolenic acid وتذهب رأساً إلى EPA وDHA. لذا نجد في آكلة الأسماك، كاليابانيين، كميات من Omega 3 تعادل ضعف ما موجود في الأمريكان. أما النباتيين اللذين يتناولون حبوباً أكثر فلديهم ضعف ما لدى الأمريكي العادي من Omega 3 أيضاً.

أعراض فقر Omega 3

–    هل تشكو من جفاف الجلد؟

–    هل تشكو من أي مشكلة التهابية صحية؟

–    هل تشكو من تجمع المياه في جسمك؟

–    هل تشعر بالدغدغة في الأيدي والأرجل؟

–    هل تشكو من ارتفاع ضغط الدم أو الدهن (Triglycerides) في الدم؟

–    هل أنت سريع الإصابة بالالتهابات؟

–    هل يصعب عليك فقدان الوزن؟

–    هل تشكو من ضعف الذاكرة والتعلم؟

–    هل تشكو من ضعف التنسيق وتداعي الرؤية؟

–    إن كنت طفلاً، هل أن نموك بطيء (حجمك صغير قياساً إلى عمرك)؟

ترى ما هي النتيجة؟ إن حصلت على 5 (نعم) أو أكثر فهذا يعني أنك ربما تفتقر لـ Omega 3. فتفحص نظامك الغذائي جيداً من الأغذية المسجلة أدناه

التوازن الضروري

قد يكون دهن evening primrose أحسن مصدر لـ Omega 6 وإن زيت السمك هو المصدر الأفضل لـ Omega 3 إلا أن ذلك لا يجعلها الأفضل في كل المناسبات. فالمصدر المثالي للزيوت الأساسية يحتوي على مستويات عالية من النوعين. هذا وتختلف الآراء حول أفضل النسب. وإن التقديرات المأخوذة من أجدادنا الصيادله الأوائل من هذه المادة توحي بضرورة أن نتعامل معها اليوم بنفس التكليف. فتحتوي دماء آكلة الأسماك حوالى خمسة أضعاف من Omega 6 قياساً إلى Omega 3 مما يوحي بأنها إما تكون أكثر أهمية أو أن معظم المخلوقات بحاجة إلى Omega 3. ويقترح البعض أن يكون مأخوذنا من Omega 6 على الأقل ضعف Omega 3 لتغطية الحاجات النسبية. وكلا النسبتين بعيدتين عن معدل الحمية الغربية التي تفتقر إلى الاثنين إلا أن الفرق بين Omega 6 وOmega 3 يقرب من العشرة أمثال.

إن أحسن المصادر بهذه الحالة هي ألياف القنب التي تستخدم في صناعة الحبال بالوقت الذي تستخدم فيه حبوبه في صناعة الزيت وأوراقه كسماد. ولكن زراعة القنب ممنوعة في مناطق مختلفة في العالم لأسباب معروفة. ويسمح ببيع البذور والألياف (غير المخدرة) عادة. وهنالك عودة لاستخدام القنب كمصدر غذائي كذلك في صناعة النسيج. يحتوي زيت بذور القنب على 19% من alpha linolenic acid (Omega 3) و57% من linoleic acid مع 2% GLA فهي بذلك تعتبر من أوائل الزيوت النباتية التي توفر كافة الأحماض الدهنية الضرورية والمطلوبة.

وهناك طريقة أخرى لتوفير الحاجة إلى كل من زيوت Omega 3 وOmega 6. فبذور اليقطين تزود كميات معقولة من النوعين من الدهون بينما تعتبر بذور الكتان من أغنى مصادر Omega 3 فتحتوي على 50% Omega 3 و15% Omega 6. فإذا خلطت مقدار من السمسم وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين ومقدارين من بذور الكتان في جرة مقفلة وأبقيتها في الثلاجة بعيداً عن الضوء والحرارة والهواء. ثم طحنت ملعقتي طعام من هذه الخلطة من البذور في مطحنة القهوة وأضفتها إلى الإفطار اليومي من الحبوب فإن هذا سيضمن مأخوذ ممتاز من الأحماض الدهنية الأساسية. وكبديل، أضف ملعقة طعام واحدة وملعقة أخرى من مطيّب السلطة وزيت الحبوب البارد مع بعض البزورات بعدئذ خلال اليوم (يمنع العصر البارد للحبوب من تدمير الأحماض الدهنية الأساسي التي تتلف عادة بالحرارة).

ولعل زيت الكتان من أكثر هذه الزيوت تأثراً بالحرارة لاحتوائه على أكبر كمية من الزيوت غير المشبعة. عليه يتوجب شراء بذور خزنت بعناية بعيداً عن الحرارة والضوء والهواء. هذا وتنتج بعض الشركات الصغيرة زيت بذور عصرت بظروف لا هوائية للمحافظة على محتواها من الأحماض الدهنية الأساسية. وأنا أنصح أن لا نشتري إلا الزيوت المعصورة على البارد من البذور الطازجة وحفظها في حاويات مظلمة ويفضل تزويدها بالنتروجين لطرد بقايا الأوكسجين، وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على توازن يومي جيد من الأحماض الدهنية الأساسية وذلك بأخذ ملعقة طعام من بذور الكتان أو كبسولة من DHA/EPA مضافاً لها ملعقتي طعام من البذور المطحونة (مثل السمسم، بذور دوار الشمس واليقطين) أو زيت evening primorse أو كبسولات زيت borage.

Omega 3Omega 6
2.5 – 5% من مجمل وحدات الطاقة8 – 17 غرام/اليوم3 – 5% من مجمل وحدات الطاقة10 – 17 غرام/اليوم
زيت بذور الكتان ملعقة طعام واحدةزيت بذور الكتان ملعقة طعام واحدة
أوأو
زيت بذور القنب ملعقة طعام واحدةزيت Evening primrose 1000 ملغ (زهرة الربيع المسائية)
أوأو
زيت بذور القنب ملعقتي طعامزيت Borage 500 ملغ (لسان الثور)
أوأو
DHA/EPA 1000 ملغ (eicosapentaenoic acid & docosahexaenoic acid)زيت بذور دوار الشمس ملعقة طعام واحدة
أوأو
بذور اليقطين 4 ملاعق طعامبذور اليقطين ملعقتي طعام
أو
بذور السمسم 1.5 ملعقة طعام
تؤخذ مادة واحدة من كل عمود يومياً لضمان مأخوذ مثالي من الأحماض الدهنية الأساسية.
وتختلف الحاجة الفردية طبعاً فخذ هذه الوصفة كدليل فقط.

فوائد زيت الزيتون

لا يحتوي زيت الزيتون على كميات كبيرة من Omega 3 وOmega 6 إلا أن معظم زيته هو من النوع البارد (cold pressed) الخام. مما يجعله أكثر فائدة من الزيوت النباتية المصنعة الأخرى كزيت بذور دوار الشمس وغيرها. من ناحية أخرى ولوثوق الصلة بين تناول الدهون المشبعة (كالموجودة باللحوم) والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية فإن العكس هو الصحيح بتناول زيت الزيتون. لذا يتمتع سكان حوض البحر الأبيض المتوسط الذين يدخل في غذائهم زيت الزيتون بأقل نسبة إصابة بأمراض القلب. ولعل هذا الأمر يتصل أيضاً بعدد من العوامل الإيجابية الداخلة في غذائهم ومن ضمنها، مأخوذ كبير من الفاكهة والخضار وحيث أن كمية الأسماك تفوق اللحوم. وتناول زيت الزيتون الحاوي على كميات قليلة من الكيميائيات النباتية يعني أيضاً تحول دهني أقل.

خطر الدهون المتحولة

إن عملية طبخ الزيوت النباتية يغير من طبيعة الزيوت المتعددة اللاتشبع وخير مثال ربما هو عملية تصنيع المارغرين بتحويل الزيوت النباتية إلى دهون صلبة وذلك من خلال عملية الهدرجة، فعلى الرغم من بقاء الزيت بحالة متعددة اللاتشبع إلا أن الجسم لا يستفيد منه. وأسوأ من ذلك فإنه يعطل قدرة الجسم على استخدام الزيوت متعددة اللاتشبع الصحية. يسمى هذا النوع من الدهون «بالمتنقلة» وذلك لتحويل طبيعتها، فهي كالمفتاح الذي يدخل في قفل الجسم الكيميائي ولكنه لا يفتح الباب. وتحتوي معظم المارغرينات على هذه الزيوت المتعددة اللاتشبع المهدرجة، لذا يتوجب الابتعاد عنها، وكذلك يتوجب الابتعاد عن الأغذية المصنعة الحاوية على الدهون المهدرجة، وعليه تفحص محتويات ما تأكله جيداً.

القلي، كما أسلفنا، يسبب أيضاً تدمير الدهون ويحولها إلى دهون غير صحية. فالحرارة العالية تجعل الدهن يتأكسد فبدل أن يعطيك صحة فإنه يعطيك جذور حرة (لاحظ الفصل 13). عليه يتوجب الابتعاد عن القلي قدر المستطاع وإن كان لا بد منه استخدم كمية قليلة من زيت الزيتون أو الزبدة لكونها أقل عرضة للتأكسد من الزيوت النباتية. ويتوجب المحافظة على الزيوت النباتية بعيداً عن الحرارة داخل البراد وبعيداً عن الضوء والهواء.

خطوط عريضة حول الحصول على الكميات والأنواع الملائمة من الزيوت في غذائك

●    تناول ملعقة طعام واحدة من زيت البذور كزيت السمسم ودوار الشمس واليقطين، والكتان… إلخ)، أو ملعقة طعام متبلة من البذور المطحونة يومياً.

●    تجنب الأغذية المقلية أو الزيوت المحروقة، وكذلك الدهون المهدرجة والمشبعة.

●    إن كان لا بد من القلي فاستخدم زيت الزيتون أو الزبدة بدل الزيت العادي.