طبيب دوت كوم

القائمة

الوقاية من أمراض القلب والسرطان

محتويات الموضوع

إليك 20 نصيحة لتحم نفسك من أمراض القلب والسرطان.

تناول الشيكولاتة الداكنة لصحة القلب

قد تفيد الشيكولاتة الداكنة فى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر المفرط، كما ظهر أنها تقلل نسبة الكولسترول المضر أو منخفض الكثافة بنسبة 10%. فتناول الشيكولاتة الداكنة فى نظامك الغذائى قد يفيد عضلة القلب؛ حيث يعمل على تثبيط تلف الشرايين الذى تحدثه الشوارد الحرة، كما يثبط تراكم الصفائح الدموية التى قد تسبب أزمة قلبية أو سكتة دماغية، بالإضافة لذلك، هناك دراسات تشير إلى أن الفلافيونات الموجودة فى الكاكاو تعمل على إرخاء الأوعية الدموية، وهو ما يثبط الإنزيم الذى يسبب الالتهابات.

تجنب الإسراف فى وضع الملح على الطعام

قلل كمية الصوديوم التى تحصل عليها. من المهم أن توازن بين البوتاسيوم والصوديوم فى نظامك الغذائى، ولكن العديد من الناس يحصلون على الكمية الكافية من الصوديوم كل يوم ثم يضيفون الملح لكل شىء يتناولونه تقريبًا، بما فى ذلك الكنتالوب. وتقترح أغلب الدراسات ألا يزيد استهلاك البالغين على 2.33 ملليجرام من الملح يوميًّا. وهذا المقدار يساوى ملعقة صغيرة منه. اقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة لتعرف كمية الصوديوم الموجودة فى كل واحدة منها. سوف ترى أن الصوديوم يوجد تقريبًا فى كل شىء. تجنب الأطعمة المعالجة، التى عادة ما ترتفع نسبة الصوديوم فيها. بدلاً من استخدام الملح فى تتبيل الطعام، جرب مختلف الأعشاب والبهارات.

اعمل على زيادة البوتاسيوم الذى تحصل عليه

البوتاسيوم عنصر ينحل بالكهرباء ويرتبط عمله مع نظائره من الكلوريد والصوديوم. وأكثر من 95% من البوتاسيوم يوجد داخل خلايا الجسم ويساعد على تنظيم تدفق السوائل والأملاح المعدنية داخل وخارج خلايا الجسم. كما أنه يساعد فى الحفاظ على ضغط دم طبيعى، والحفاظ على قيام القلب والكليتين بوظائفهما ونقل النبضات العصبية وقبض العضلات، كما أثبتت الدراسات أن البوتاسيوم قد يقلل أيضًا خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. ويوجد البوتاسيوم فى البطاطا المشوية (تحتوى على أعلى نسبة بوتاسيوم) وأيضًا فى البنجر والبطاطس المشوية والفاصوليا البيضاء والسمك الصدفى وعصير الجزر والزبادى السادة قليل الدسم وعصير الخوخ والفاصوليا البيضاء وقرع الشتاء والموز وذلك على سبيل المثال لا الحصر. ويخرج أغلب الناس كمية البوتاسيوم الزائدة على احتياجاتهم مع البول، أما إذا لم يتم التخلص من زيادة البوتاسوم (عند شخص يعانى من مرض كلوى على سبيل المثال) قد يسبب ذلك مشكلات فى القلب. وينصح بعض الخبراء بجرعة أكبر؛ حوالى 3500 ملليجرام فى اليوم، لكى يساعد فى الحماية من ارتفاع ضغط الدم، ولكن راجع مع طبيبك هذه المسألة أولاً.

وازن بين نسبة البوتاسيوم والصوديوم فى نظامك الغذائى

من المهم الموازنة بين البوتاسيوم والصوديوم فى نظامك الغذائى. فقد أشارت الأبحاث إلى وجود علاقة ممكنة بين النظم الغذائية التى ترتفع نسبة الصوديوم فيها وتنخفض نسبة البوتاسيوم فيها وزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. على الصعيد الآخر، قد يساعدك النظام الغذائى الغنى بالبوتاسيوم والذى تنخفض فيه نسبة الصوديوم على حمايتك أو الحد من خطر إصابتك بهذه المشكلات الصحية، كن حذرًا فيما تأكله. اقرأ الملصقات وراجع نسبة الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة فيها. فبعض أنواع الحساء المعبأة – التى تعد وجبة منتشرة لدى عدد كبير من الناس المشغولين – قد تحتوى على نسب عالية من الصوديوم وهى عادة ما تكون ممنوعة على الشخص الذى يتبع نظامًا غذائيًّا تنخفض نسبة الصوديوم فيه.

تناول الأعشاب المفيدة لصحة القلب لكى تقلل نسبة الضغط والتوتر

قد يؤدى التعرض إلى الضغوط بشكل مزمن إلى إفراز المخ للكورتيزول؛ ذلك الهرمون القوى الذى ينظم عملية “المواجهة أو الانسحاب” ويعد الكورتيزول مضرًّا بالنسبة لقلبك عندما يتم إفرازه بنسبة عالية، كما أنه يؤثر سلبًا على نومك وحالتك المزاجية ورغبتك فى ممارسة العلاقة الحميمة. إذا كنت تعانى من الكثير من الضغوط اليومية، استشر طبيبك فى تجربة بعض الأعشاب الذى تهدئ التوتر والاضطراب. قد تفكر على وجه الخصوص فى تناول نبات شقار الفصح الذى يعرف بزهرة الربيع، نظرًا لظهوره فى فصل الربيع. كما أن للأسقوتلارية والبطونيقا و نبات رعى الحمام خواص تسكِّن التوتر. وتعمل الأسقوتلارية كمادة تساعد على استرخاء واستعادة حيوية الجهاز العصبى المركزى وهو عشب مفيد لتقوية الجهاز العصبى. أما البطونيقا فهو عقار مسكن يعمل على تهدئة الجهاز العصبى من خلال تسكين التعب الناتج عن الخوف وشدة الإجهاد. وأخيرًا يعمل نبات رعى الحمام على تهدئة الأعصاب وله تأثير منشط للكبد.

تناول مشروب الزعرور البرى

هل لأسرتك تاريخ مرضى مع أمراض القلب؟ اسأل طبيبك عما إذا كان فى إمكانك استخدام نبات الزعرور البرى. فقد ثبت علميًّا أن هذا العشب يخفض ضغط الدم المرتفع ويعزز التحسن العام فى صحة القلب وتدفق الدم، كما يهدئ الذبحة الصدرية وسرعة التنفس، هذا فضلاً عن أنه يقلل تورم رسغ القدم ويحسن قوة الدورة الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من احتقان عضلة القلب. ويحتوى نبات الزعرور البرى على البروتين؛ وهى مادة تقلل تكوين وتراكم الصفائح، التى قد تعوق تدفق الدم وتؤدى إلى سكتة دماغية أو أزمة قلبية. وأخيرًا، يعد هذا العشب فعالاً فى علاج اضطراب ضربات القلب. تناول قرصًا يحتوى على 300 ملليجرام يوميًّا، أو ملعقة كبيرة من عشبه المجفف فى كوب من الماء المغلى، بعد نقعه لمدة خمس دقائق.

تناول وجبة من الشوفان لكى تخفض نسبة الكولسترول

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل نخالة الشوفان قد تساعد على خفض الكولسترول منخفض الكثافة دون خفض الكولسترول مرتفع الكثافة (النافع). وسواء اخترت الشوفان الذى لم تتم معالجته سوى بأقل قدر أو الشوفان المعد على الطريقة القديمة أو سريع التحضير، فإن كل أنواع الشوفان فعالة فى خفض نسبة الكولسترول. وتكوّن أقوى الألياف القابلة للذوبان التى توجد فى الشوفان (وأيضًا فى الشعير) وتعرف بالبيتا جلوكان، مادة هلامية تحبس أحماض المرارة – التى تحتوى على الكثير من الكولسترول – وتطردها خارج الجسم. واستجابة لذلك، يفرز الجسم المزيد من أحماض الصفراء، الأمر الذى يسبب إخراج مزيد من الكولسترول خارج الجسم. احصل على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًّا لتعمل على خفض نسبة الكولسترول: أى كوبان من الشوفان المطهو أو كوب والنصف من نخالة الشوفان المطهوة. وقد تؤدى زيادة نسبة الكولسترول فى الدم إلى تجلط الشرايين الأمر الذى قد يؤدى إلى أزمة قلبية وسكتة دماغية.

فكر فى مضادات الاكتئاب لكى تتخلص من أية مشكلات مستقبلية متعلقة بالقلب

إذا كنت قد عانيت بالفعل من أزمة قلبية، فقد يكون الحل فى مضادات الاكتئاب لكى تتجنب حدوثها مرة أخرى. فوفقًا للباحثين بجامعة ستانفورد الذين أجروا دراسة على 1800 شخص مكتئب ومعزول اجتماعيًّا عانوا من أزمة قلبية لمرة واحدة على الأقل، لم يكن العلاج النفسى كافيًا بمفرده لكى يحميهم من حدوث مشكلة قلبية مرة أخرى. إلا أن تناول مضادات الاكتئاب قلل خطر معاناة إصابتهم بأزمة قلبية جديدة. وقد صممت الدراسة لتقييم استخدام العلاج النفسى لدى المرضى الذين عانوا مشكلة قلبية من قبل. إلا أن مضادات الاكتئاب وصفت للمرضى الذين لم تستجب حالات اكتئابهم إلى العلاج المعرفى السلوكى. وأظهرت النتائج أن استخدام مضادات الاكتئاب مرتبط بانخفاض خطر الموت بنسبة 43 فى المائة، كما انخفض خطر الإصابة بحدوث أزمات قلبية مستقبلية غير مميتة.

أضف الثوم والثوم المعمر والبصل الأخضر والبصل العادى إلى السلطة

نشرت فى دورية معهد السرطان القومى فى عام 2002 دراسة فريدة عن الحد من خطر إصابة الرجال بسرطان البروستاتا من خلال اتباع نظام غذائى غنى بالثوم والبصل. فبعد الكشف على النظم الغذائية الخاصة بالرجال (238 رجلًا يعانون من سرطان البروستاتا و471 لا يعانون منه) اكتشف الباحثون أن الرجال الذين يتناولون أكثر من 9.45 جرام من البصل أو الثوم المعمر أو البصل الأخضر أو البصل يوميًّا كانوا أقل ميلاً للوجود فى المجموعة التى تعانى من السرطان، كما أن العلم ربط بين تناول خضراوات العائلة البصلية أو الثومية (البصل والثوم والكرات والقفلوط والبصل الأخضر) وانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والمرىء. قد ترغب السيدات فى إضافة بعض الثوم المعمر والبصل والثوم على السلطة أيضًا، نظرًا لانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدى وسرطان بطانة الرحم عند تناول هذه الأطعمة.

احم نفسك من أمراض القلب

تناول من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف كل يوم على الأقل من بعض المصادر كالحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات والبقوليات. كما أن تناول عدد متنوع من الفاكهة والخضراوات سوف يضمن لك حصولك على الكثير من البيتا كاروتين وفيتامين C وحمض الفوليك وفيتامين E وغيرها من مضادات الأكسدة والمواد التى تحمى الجسم مثل الفلافيونات والكاروتينات. بإمكانك أن تضيف دومًا بعض الأطعمة مثل الصويا ونخالة الشوفان والأسماك والمكسرات والبذور والثوم وذلك لكى تعزز نظامك الغذائى فى مكافحة الأمراض ووقاية الجسم منها بصورة أكبر. تحدث مع طبيبك عن مخاطر إصابتك بأمراض القلب وكيف تتعامل مع أى عوامل خطر قد تكون لديك.

تناول البرجر المصنوع من الصويا

وفقًا للخبراء، من الواضح أن البروتين الموجود فى الصويا يساعد فى الوقاية من أمراض القلب من خلال خفض نسبة الكولسترول فى الدم، وتقليل جلطات الدم و”تجمع” الصفائح الدموية أو تراكمها (وكلا الأمرين قد يزيد خطر الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية)، وأيضًا تحسين مرونة الشرايين (الأمر الذى يسهل تدفق الدم) وتقليل أكسدة الكولسترول منخفض الكثافة الأمر الذى قد يقلل خطر تكون الصفائح. كما أن إدارة الأغذية والأدوية مقتنعة تمام الاقتناع بمزايا الصويا مما دفعها للموافقة على الفوائد الصحية للبروتين الموجود فيه؛ حيث يعمل على تقليل الإصابة بأمراض القلب وذلك فى أكتوبر عام 1999. ومن المصادر الجيدة دقيق الصويا خالى الدسم، وبروتين الصويا المعزول والميزو والتوفو الصلب والتوفو الطرى والجبن المصنوع من التوفو ولبن الصويا والبرجر المصنوع من الصويا، إن تناول وجبة واحدة من التوفو فى اليوم قد يحدث فارقًا كبيرًا. لذا، أكثِر من تناول الصويا!

تناول الأطعمة الغنية بالأيزوفلافيونات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والصويا

ما الأيزوفلافيونات؟ إنها تنتمى إلى مجموعة من المركبات تسمى بالفيتوأستروجين وهى مركبات نباتية تعمل عمل هرمون الأستروجين الموجود فى الجسم. وتوجد الأيزوفلافيونات فى عدد من النباتات ولكن فول الصويا وحده هو الذى يزود الجسم بكمية كبيرة من الفيتوأسروجين. ومن المعتقد أنها تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدى وغيرها من الأمراض السرطانية التى تعتمد على الأستروجين، كما أنها تزيد كثافة الأملاح المعدنية الموجودة فى العظام، وتقلل فقد العظام فى العمود الفقرى وأيضًا تقلل الأعراض المرتبطة بانقطاع الدورة الشهرية مثل تورد الخدين والعرق أثناء الليل وجفاف المهبل وتقلب الحالة المزاجية. وقد تابعت دراسة عن أثر تناول البقوليات على صحة القلب والأوعية الدموية الرجال والسيدات طوال 19 عامًا. فى هذه الدراسة، ثبت أن من يتناولون الفاصوليا الجافة أو البازلاء أو الفول السودانى أربع مرات أسبوعيًّا يقل خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21 فى المائة ممن كانوا يتناولونها مرة واحدة فى الأسبوع.

تناول الإنزيم المساعد Q10

إن الإنزيم المساعد Q10 – الذى يعرف أيضًا بـ اليوبيكوينون – مركب يتكون بشكل طبيعى فى النباتات والحيوانات. ويعتقد أن نسبته تقل مع التقدم فى السن وأيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن. وقد لاحظت عيادة “مايو كلينيك” أن بعض العقاقير التى يصفها الأطباء قد تقلل أيضًا الإنزيم المساعد Q10. وعادة ما يتم تناوله عن طريق الفم – على هيئة أقراص أو كابسولات – ولكن من الممكن تناوله أيضًا فى حقن تؤخذ فى الوريد. ويعد الإنزيم المساعد Q10 ضروريًّا للمتقدرات – الجسيمات المسئولة عن توليد الطاقة داخل الخلية – لتعمل بشكل جيد. ونظرًا لوجود المتقدرات بوفرة هائلة فى خلايا نسيج القلب، فقد ركزت الكثير من الأبحاث على العلاقة بين الإنزيم المساعد Q10 والإصابة بأمراض القلب، على سبيل المثال، ثبت نفع الإنزيم المساعد Q10 فى الاضطرابات المتعلقة بقدرة عضلة القلب على الانقباض وضخ الدم بكفاءة، مثل احتقان عضلة القلب وبعض أمراض عضلة القلب، كما أن الإنزيم المساعد Q10 مضاد أكسدة فعال وبهذا يبدو أنه يحمى فيتامين E الذى يمنع الكولسترول منخفض الكثافة المضر من التأكسد، وقد يحد الإنزيم المساعد Q10 قدرة الدم على التجلط كما أنه يساعد مرضى فرط التوتر، والذبحة الصدرية ومن أجروا عملية استبدال صمام فى القلب. تحدث مع طبيبك عن المكملات الغذائية للإنزيم المساعد Q10.

امتنع عن تناول المكملات الغذائية لزيوت الأسماك واستبدل بها أطعمة طبيعية

كشفت دراسة إيطالية امتدت لثلاثة عشر عامًا أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك مرة واحدة فى الأسبوع ينخفض خطر إصابتهم بسرطان الفم والمعدة والمرىء والبنكرياس والقولون والمستقيم بمعدل 20 إلى 30 % عن الأشخاص الذين يتناولون أقل من وجبة واحدة من الأسماك فى الأسبوع، أما عن الأشخاص الذين يتناولون وجبتين أو أكثر من الأسماك فى الأسبوع، فقد انخفض خطر إصابتهم بهذه الأمراض السرطانية أكثر. وتقترح الأبحاث أن الأثر الوقائى للأسماك قد يرجع إلى احتوائها على حمض أوميجا 3 الدهنى الذى يعتقد أنه يلعب دورًا مهمًّا فى الوقاية من الأمراض السرطانية وعلاجها. إن أفضل طريقة للحصول على ما تحتاجه من الأوميجا 3 هى تناول السلمون والرنجة والسردين والهلبوت والتونة والماكريل والأنشوجة. امتنع عن تناول مكملات غذائية بزيوت الأسماك لأنه لا يتم تنظيم إنتاجها، كما أن بعضها قد يحتوى على معادن ثقيلة (مثل الزئبق) والمبيدات الحشرية ومركبات كيميائية سامة العضوية.

تناول نبات اليزرقطوناء لتحمى نفسك من أمراض القلب

ارتفعت نسبة الكولسترول لدى حوالى 52 مليون أمريكى. إذا كنت واحدًا منهم، عليك أن تعرف أن اليزرقطوناء – وهى ألياف قابلة للذوبان؛ تلك التى تعطى قوامًا للطعام المهضوم الموجود فى الأمعاء وتبطئ عملية الهضم/امتصاص الطعام – تحمى من الإصابة بداء السكر وأمراض القلب. وطوال سنوات عديدة، كان ينصح باستخدام اليزرقطوناء كوسيلة لزيادة كمية البراز وتليينه. وباعتباره مصدرًا للألياف القابلة للذوبان فى الماء – تشبه نخالة نبات اليزرقطوناء (التى تحتوى على بذور صغيرة) نخالة الشعير والشوفان. إلا أن نسبة الألياف الموجودة بها أكبر بكثير من كمية الألياف الموجودة فى الشوفان، وحديثًا أظهرت الدراسات أن تناول اليزرقطوناء يقلل نسبة الكولسترول فى الدم الأمر الذى يعد أحد عوامل الخطر بإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وقد أظهر عدد من الدراسات تراجعًا ملحوظًا فى معدلات الوفيات بسبب الإصابة بأمراض القلب نتيجة لانخفاض نسبة الكولسترول فى الدم. ومن بين الخمس والخمسين دراسة التى أجريت على مدار 30 عامًا الأخيرة والتى ربطت بين تناول اليزرقطوناء وانخفاض نسبة الكولسترول فى الدم، لم تظهر سوى ثلاث دراسات عدم انخفاض الكولسترول فى الدم. وقد أكدت إدارة الأغذية والأدوية مؤخرًا مزاياه الطبية. تناول اليزرقطوناء على هيئة مسحوق أو تناوله بنخالته (التى تضاف إلى الحساء والمخافيق)، أو على هيئة كابسولات. اشرب على الأقل ربع لتر من الماء أو العصير بعد تناول أقراص اليزرقطوناء. إذا كنت تريد أن تستخدم اليزرقطوناء فى إنقاص وزنك، فتناولها مع كوب من السوائل قبل نصف ساعة على الأقل من تناولك لأية وجبة. سوف يساعدك الإحساس بالشبع على خفض شهيتك للطعام.

أكثر من البيتا كاروتين فى نظامك الغذائى

يوجد اليبتا كاروتين فى عدد كبير من الفاكهة والخضراوات، خاصة التى لها لون أصفر فاتح أو برتقالى وأيضًا فى الخضراوات الورقية داكنة اللون. الطريف فى الأمر أن امتصاص البيتا كاروتين يتم بصورة أفضل عند طهيه عن تناوله فى شكله الخام. فطهى الخضراوات على البخار سوف يزيد قدرتك على امتصاص البيتا كاروتين، على الرغم من أن المبالغة فى طهيها قد يدمر هذه المادة. ونظرًا لأن الكاروتينات قابلة للذوبان فى الدهون، عليك تناول البيتا كاروتين مع كمية قليلة من الدهون أو الزيوت الأمر الذى يحسن عملية امتصاصها. وهناك الكثير من الأدلة التى تقترح أن ارتفاع كمية الكاروتينات فى الدم قد تقلل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين والتنكس البقعى، الأمر الذى يؤدى إلى حالة من العمى لا يمكن الشفاء منها فى سن متقدمة.

اعلم مخاطر انقطاع النفس أثناء النوم على صحة القلب

90% من الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم (اضطرابات فى النوم التى تؤثر تأثيرًا كبيرًا على تفرعات أوعية القلب) لا يعرفون أنهم يعانون من ذلك. وتشمل أعراض انقطاع النفس أثناء النوم الاختناق أو احتباس الهواء، الصمت المتكرر الذى يطول فى بعض الأحيان، الشخير بصوت عال، والنعاس والسقوط فى النوم فى أوقات غير ملائمة. ويرتفع خطر إصابة الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويقترح بحث جديد أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من حالات غير حادة من انقطاع النفس أثناء النوم لديهم سبب وجيه للقلق أيضًا. فقد درس العلماء تصلب الشرايين وأيضًا وظائف الخلايا التى تبطن الأوعية الدموية لدى 64 مريضًا يعانون من حالة بسيطة من انقطاع النفس أثناء النوم ولدى 15 شخصًا لا يعانون من هذه الحالة. وقد وجدوا انخفاضًا ملحوظًا فى قيام بطانة الشرايين بوظائفها، وأيضًا زيادة تصلب الشرايين لدى المرضى الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم. وقد كشفت دراسة مماثلة أجريت على هاتين المجموعتين من مرضى ضغط الدم عن نتائج مماثلة؛ فقد أشارت إلى وجود نتائج خطيرة تهدد الحياة ترتبط بانقطاع النفس أثناء النوم. وبعض الأمور التى يمكنك القيام بها للتخلص من مشكلة انقطاع النفس أثناء النوم هى إنقاص الوزن والتوقف عن معاقرة الكحوليات والتدخين ورفع رأسك لكى تتوقف عن الشخير، والنوم على أحد جانبى جسمك وتجنب المسكنات واستخدام الوسائل التى تساعدك على فتح أنفك (مثل لاصقات الأنف وبخاخة الأنف الملحية). استشر طبيبك إذا كنت تعانى من أعراض انقطاع النفس أثناء النوم.

تناول الحديد لكى تحمى نفسك من الأنيميا

يخلق الحديد خلايا دم حمراء صحية قادرة على حمل الأكسجين إلى كل أنسجة الجسم، وتوليد الطاقة وإعطاء مظهر صحى لبشرتك. وتنصح إدارة الأغذية والأدوية بالولايات المتحدة أن تكثر السيدات – وهن فى السن التى تمكنهن من الحمل أو الحوامل – من تناول الأطعمة الغنية بحديد الهيموجلوبين (وهو الحديد الذى يسهل امتصاصه من اللحوم)، وتناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد و/أو تناول الأطعمة المدعمة بالحديد التى تحتوى على مادة تسهل امتصاصه (مثل الأطعمة التى تحتوى على كمية كبيرة من فيتامين C على سبيل المثال). من المشكلات الصحية الشائعة لحوالى 18 مليون شخص أمريكى هى الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، وهى حالة تحدث عندما تنقص كمية الحديد اللازمة فى الدم. وعادة ما توجد هذه الحالة بكثرة لدى السيدات، وتختلف الأعراض من لون الجلد الشاحب وحتى الشعور العام بالتعب. وقد تسبب الأنيميا الصداع، واضطرابات المعدة ومتلازمة تململ الساقين، وفقد الرغبة فى ممارسة العلاقة الحميمة. وقد يزيد عدم تناول أطعمة غنية بالحديد فى نظامك الغذائى خطر الإصابة بالأنيميا، ولكن تناول وجبة يومية من الكينوا – التى تحتوى على 2.8 ملليجرام من الحديد فى الطبق الواحد – سوف يمدك بما يكفيك من الحديد.

أضف الفاكهة والخضراوات الحمراء الغنية بالليكوبين إلى نظمك الغذائية

يعد الليكوبين نوعًا من الكاروتينات أو صبغة طبيعية تعطى الطماطم والبطيخ لونهما الأحمر الداكن. وهو من الكاروتينات المنتشرة فى الجسم، التى توجد فى الدم والأنسجة، ولكنها مشتقة بالكامل من مصادر غذائية. كما أن الليكوبين مضاد أكسدة قوى فضلاً عن أنه من المواد الكيماوية النباتية. وتوضح الأبحاث أن المواد الكيماوية النباتية (مكون كيماوى يحدث بصورة طبيعية ويوجد فى الفاكهة والخضراوات والبقوليات والحبوب) قد تقلل فرص الإصابة ببعض الأمراض وتقليل حدتها. على سبيل المثال، تقترح كوكبة كبيرة من العلماء أن الليكوبين قد يساعد فى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض السرطانية، وفى دراسة أجريت مؤخرًا، ثبت أن الرجال الذين يعانون من سرطان البروستاتا الذين يتناولون 30 ملليجرامًا من الليكوبين يوميًا (ما يساوى نصف كوب من صوص المكرونة الإسباجيتى) طوال ثلاثة أسابيع انخفض حجم الورم لديهم وشدته.

أضف مذاقًا إلى البصل

قد لا تحب البصل، ولكن إذا كان الباحثون بالمعهد الألمانى للتغذية البشرية ببوتسدام ـ رييبروكه وزملاؤهم فى جامعة كاليفورنيا وهاواى محقين، فإن تناول كمية قليلة من البصل قد تكون فعالة للغاية فى التخلص من سرطان البنكرياس. وقد تضمنت الدراسة أكثر من 215.000 حالة فى كاليفورنيا وهاواى طوال 3 سنوات من عام 1996 وحتى عام 1999. ومن خلال المعلومات المتعلقة بنظم المرضى الغذائية، تمكن العلماء من تقييم العلاقة بين الفلافونول (الذى يوجد فى عدد من الفاكهة والخضراوات ويعتقد أنه له خواص مقاومة للسرطان) وخطر الإصابة بالسرطان. وعلى الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث، تشير الأبحاث إلى أن زيادة الفلافونول ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. وقد تضمنت الدراسة ثلاثة أنواع من الفلافونول هى؛ الكامبفيرول (الذى يوجد بوفرة فى السبانخ وبعض أنواع من الكرنب) والكويرسيتين (الذى يوجد فى البصل والتفاح) والميريسيتين (الذى يوجد فى البصل الأحمر والتوت).